14-daagse BRN challenge

Transcriptie

1 Dag 1 - maandag 1. Yoghurt met walnoten en fruit 2. Twee sneetjes volkorenbrood met mager beleg. Mager beleg is: Kipfilet Rosbief Kalkoenfilet Achterham 20+ (smeer)kaas 1. Wrap met Philadelphia, zalm, avocado en ui 2. Salade met rucola, avocado, mozzarella en pomodori tomaten 1. Chinese roerbakmix met biefstukreepjes Ingrediënten voor 2 personen: 400 gram Chinese roerbakmix 125 gram champignons 250 gram biefstuk 1 rode peper 2 eetlepels sojasaus 1 eetlepel kokosolie Bak eerst de biefstuk 4 minuten medium-rare op volle tempratuur. Leg de biefstuk apart en laat deze 5 minuten rusten. Op deze manier wordt de biefstuk malser. Verwijder de zaadlijst van de rode peper en snijd in kleine stukjes. 2. Geroerbakte kip cashew Ingrediënten voor 4 personen: 500 gram kipfilet 100 gram cashewnoten (ongezouten) 1 groene paprika 1 ui 400 gram sperziebonen Bosje lente-ui 3 eetlepels zoete ketjap 1 eetlepel kokosolie Snijd de kipfilet in blokjes en bak deze gaar in de kokosolie. Snijd ondertussen alle groentes en bak deze kort mee met de kip op hoog vuur. Voeg de ketjap en cashewnoten toe en laat 3 minuten meebakken op laag vuur. Doe een beetje kokosolie in een wok en wok de Chinese roerbakmix kort samen met de champignons en roder peper. Voeg vervolgens 2 eetlepels sojasaus toe. Snijd de biefstuk in reepjes en roer deze door de groenten heen. Voeg naar behoeven een beetje zout en peper toe.

2 Dag 2 - dinsdag 1. Havermout met rood fruit Ingrediënten voor 1 persoon: 1 kopje havermout 2 kopjes amandelmelk, havermelk of andere plantaardige melk Theelepel kaneel 3 aardbeien 5 frambozen 7 bosbessen Half handje walnoten Half handje amandelen 2. Omelet met ham, tomaat, champignons, lente-ui en een beetje gerapte 20+ kaas. Bereid de havermout volgens de verpakking. Doe de havermout in een kom en roer er naar wens een theelepel kaneel doorheen. Garneer de havermout met de aardbeien, frambozen en bosbessen. Strooi als laatste de walnoten en amandelen erover. 1. Quinoa Caprese salade Ingrediënten voor 1 persoon: 65 gram quinoa 150 milliliter bouillon Handje cherry tomaatjes 75 gram mozzarella in kleine stukjes Sjalotjes Basilicum Olijfolie en basilicumazijn 2. Één volkoren broodje met filet american en 2 crackers met 20+ (smeer)kaas of ander mager beleg. Mager beleg is: Kipfilet Rosbief Kalkoenfilet Achterham 20+ (smeer)kaas Deze salade kan je prima een dag van te voren of s morgens al maken. 1. Volkorenpasta met kip, pesto, ui en broccoli en wat pijnboompitjes om het af te maken 2. Volkorenpasta met mager rundergehakt, ui, gepelde tomaten, doperwten en sperziebonen

3 Dag 3 - woensdag 1. Yoghurt met peer, kaneel en walnoten 2. Yoghurt met muesli, aardbei en kiwi 1. Bananenpannenkoek Ingrediënten voor 1 persoon: 1 rijpe banaan 1 ei Kaneel Kokosolie om in te bakken 2. Zuurdesembrood met tonijn, appel, kappertjes en een uitje. Prak de banaan flink fijn op een snijplank en kluts het ei in een kommetje. Voeg de banaan toe aan het ei en meng even goed door. Verwarm een koekenpan met kokosolie en schep het beslag erin. Laat een paar minuten stollen en bak de andere kant ook mooi bruin. 1. Witvis (zoals bijv. kabeljauw) met groente een aardappelen 2. Tartaar met groente en aardappelen

4 Dag 4 - donderdag 1. De groene kokosnoot smoothie Ingrediënten voor 1 tot 2 porties: ½ kop kokosmelk ½ kop Griekse yoghurt 1 kop spinazie 1 grote gepelde banaan 1 grote groene appel, zonder schil in stukjes 2 theelepels met stukjes kokosnoot 1 kop ijsklonten Voeg al deze ingrediënten samen in de blender and go the smooth way! 2. De rode bessen & yoghurt smoothie Ingrediënten voor 1 tot 2 porties: 1 kop bessen ½ banaan ¼ kop (vetloze) Griekse yoghurt ¼ kop magere melk 1 theelepel lijnzaad 1 theelepel honing Beetje water Voeg al deze ingrediënten samen in de blender. 1. Pastasalade geitenkaas met appel, cranberries, cherry tomaatjes, walnoten, komkommer, veldsla en een gekookt eitje 2. Pastasalade kipfiletreepjes met cherry tomaatjes, komkommer, radijsjes, paprika, veldsla en een beetje citroensap 1. Wokken met courgette en garnalen Ingrediënten voor 2 personen: 2 courgettes, in dunne plakjes 2 bosuitjes, in ringetjes gesneden 1 rode peper, in dunne reepjes 1 teentje knoflook, fijngehakt 8 garnalen 1 eetlepel sojasaus 10 gram sesamzaadjes 1 eetlepel kokosolie Beetje cayennepeper (optioneel) 2. Prei, gehakt in tomatensaus Ingrediënten voor 2 personen: 250 gram rundersoepballetjes, licht gekruid Tomatenblokjes met basilicum en oregano 1 prei Bakje paddenstoelen 1 teentje knoflook Bak de balletjes, prei, paddenstoelen, knoflook en voeg daarna de tomatenblokjes toe. Laat in zijn geheel 5 minuutjes koken op laag vuur. Doe wat kokosolie in de pan en wok de garnalen kort op hoog vuur. Voeg vervolgens de groente (courgette, bosuitjes, rode peper en knoflook) bij de garnalen en wok kort mee op hoog vuur. Draai het vuur lager en doe 1 eetlepel sojasaus en cayennepeper bij de garnalen en groente, laat 3 minuten warm worden. Garneer het geheel met wat sesamzaadjes.

5 Dag 5 - vrijdag 1. Omelet met courgette, paprika, tomaat, ham, bieslook en een beetje strooi kaas 2. Kwark met notenmix, pompoenpitten, gebroken lijnzaad, cranberries, rozijnen en een beetje honing 1. Pompoen-venkel soep Ingrediënten voor 1 pan soep: 1 flespompoen 1 venkel 1 winterpeen 1 oranje paprika 1 zoete aardappel (om te binden) 1 teentje knoflook 2 blokjes groentebouillon Kokosolie 2. Andere gezonde soep naar keuze Denk aan: Courgettesoep Linzensoep Tomatensoep Groentesoep Spinaziesoep Broccoli munt soep Fruit de knoflook in wat kokosolie. Snij ondertussen alle groentes in kleine stukken en doe deze in de pan. Bak gedurende 5 tot 10 minuten op laag vuur. Breng 1 liter water aan de kook en voeg dit toe aan de pan samen met de 2 blokjes groentebouillon. Pureer vervolgens de soep met een staafmixer of blender, breng op smaak met peper en zout. 1. Lasagne met zalm en spinazie Ingrediënten voor 4 personen: 300 gram gerookte zalm 600 gram (diepvries)spinazie 5/6 tomaten 9 lasagnabladen 1 teentje fijngehakte knoflook 50 gram geraspte 20+ kaas Snufje nootmuskaat 1 eetlepel olijfolie (om de schaal in te vetten) 2. Lasagne bolognese (kijk uit met kaas!) Bouw de lasagna in laagjes op. Bak de lasagna in een voorverwarmde oven (180 C) gedurende 30 minuten.

6 Dag 6 - zaterdag 1. Plak bananenbrood Ingrediënten: 3 (rijpe) bananen 50 gram ontpitte dadels 3 eieren 100 gram amandelmeel 50 gram havermout Handje ongebrande noten (walnoten/amandelen/pecan noten/ hazelnoten etc.) Zout Kokosolie (om de cakevorm in te vetten) Verwarm de oven voor op 175 C. Meng de bananen met de dadels in je keukenmachine tot een glad beslag. Klop in een andere kom de eieren luchtig op en voeg wat zout toe. Meng dit met de bananenpuree. Voeg het amandel- en havermoutmeel, bakpoeder en ongebrande noten toe aan het beslag en roer goed door. Giet het mengsel in de ingevette cakevorm en zet in de oven. Bak het brood minuten. 2. Havermoutmuffin met blauwe bessen Ingrediënten voor 10 stuks: 1 banaan 2 eieren 100ml melk 2 theelepels bakpoeder 125gr havermout Handjevol blauwe bessen 1 theelepel kaneel Snufje zout Scheutje kokosolie Verwarm de oven voor op 170 C. Mix de havermout met de banaan, de eieren, het bakpoeder en de melk zodat het een massa wordt. Voeg de kaneel, kokosolie en een snufje zout toe. Verdeel het beslag over de muffinvormpjes. Bak de havermoutmuffins in ongeveer 35 minuten goudbruin en gaar. De muffin is gaar als een satéprikker er droog en schoon uit komt. Tip: de muffins zijn 3 dagen te bewaren (luchtdicht) of goed in te vriezen. 1. Wrap met Philadelphia, kipfilet, sla, komkommer en tomaat 2. Tosti Hawaï (ham, 20+ kaas en ananas) 1. Risotto met witvis en bladspinazie 2. Pitabroodje met falafel, hummus en sla

7 Dag 7 - zondag 1. Smoothie met spinazie, kiwi, banaan en lijnzaad 2. Smoothie met spinazie, mango, banaan en lijnzaad 1. Twee sneetjes volkorenbrood en 1 cracker met mager beleg 2. Drie crackers met kipfilet, avocado en komkommer Mager beleg is: Kipfilet Rosbief Kalkoenfilet Achterham 20+ (smeer)kaas 1. Quinoa pilav Ingrediënten 4 personen: 275 gram quinoa 1 rode uit 205 gram (winter)peen 300 gram kipfilet 3 eetlepels rozijnen 300 gram bladspinazie Olijfolie of kokosolie Bereid de quinoa volgens de aanwijzingen op de verpakking. Rooster ondertussen de pijnboompitten 3 minuten in een koekenpan zonder olie of boter. Laat afkoelen op een bord. Snipper de ui en snijd de peen in plakjes. Verhit de olie in een hapjespan op middelhoog vuur en bak de ui en peen 10 minuten. Snijd de kip in reepjes. Voeg de kip toe en bak deze in 5 minuten gaar. Breng op smaak met peper en zout. Voeg de ui, peen, krenten en in delen de spinazie toe en bak nog 2 minuten. Voeg de quinoa toe en schep om tot de spinazie iets is geslonken. Schep de pijnboompitten erdoor en klaar. 2. Vegetarische nasi Ingrediënten voor 2 personen: 150 gram volkorenrijst 400 gram Chinese roerbakmix 125 gram taugé 80 gram pindakaas 100 ml water 4 eetlepels sojasaus 1 eetlepel kokosolie Kook eerst de 150 gram zilverrijst, zoals aangegeven op de verpakking. Doe twee volle eetlepels pindakaas (80 gram), 2 eetlepels sojasaus en 100 ml water in een steelpannetje. Zet deze op laag vuur en verwarm het geheel tot de saus indikt. Blijf regelmatig roeren. Doe een beetje kokosolie in een wok en wok de groente, zo n 3 minuten. Voeg na 2 minuten de rijst en 2 eetlepels sojasaus toe. Doe dan de taugé erbij en wok het geheel nog een minuutje. Verdeel de vegetarische nasi over de borden en serveer met de pindasaus.

8 Gezonde tussendoortjes NOTEN Een handje: Walnoten Amandelen Hazelnoten Pistachenoten Macademianoten Amandelen Paranoten Let er wel op dat je noten eet die ongebrand en ongezouten zijn! En ze mogen al helemaal niet een krokant suikerlaagje hebben of zijn gedoopt in chocolade. En pinda s zijn geen noten, zoals veel mensen denken, maar peulvruchten! GROENTE Voorbeeld: Cherry tomaatjes Augurk Wortel Komkommer Avocado Olijven Bovenstaande groentes zijn gemakkelijk mee te nemen, maar eigenlijk zijn alle groentes geschikt als tussendoortje! FRUIT Denk aan: Banaan Appel Druiven Mango Kiwi Mandarijn Sinaasappel Peer GEDROOGDE VRUCHTEN De voorkeur gaat altijd uit naar vers fruit. Kies bij gedroogde vruchten voor de zongedroogde en ongezwavelde varianten! OVERIGE TUSSENDOORTJES Rijstwafel Popcorn Volkoren crackers Japanse mix

9 Beweegplan - 6 dagen in de week bewegen, 1 dag rust - Combineer zo veel mogelijk kracht en conditie in de trainingen - Is hardlopen nog te zwaar, maak dan een stevige wandeling - Kies 1 beweegoptie per dag TIP: conditie kan je dagelijks trainen! Kracht train je om de dag, want je spieren hebben 12 tot 24 uur rust nodig. Dag 1 - maandag Dag 2 - dinsdag Dag 3 - woensdag Conditietraining, 1 uur: BRN Workout Step workout Cardio in de fitness Hardlopen, wissel hardlopen af met sprintjes en wandelen Krachttraining, 1 uur: XCORE workout BodyPump Boks workout Pilates Fitness Conditietraining, 1 uur: Spinning Buiten fietsen Dag 4 - donderdag Dag 5 - vrijdag Dag 6 - zaterdag Krachttraining, 1 uur: XCORE workout BodyPump Boks workout Pilates Fitness Conditietraining, 1 uur: BRN workout Step workout Hardlopen Cardio Alle huishoudelijke klussen in en om het huis ;) Krachttraining, 1 uur: Bootcamp workout Bootcamp at home; Ga een stuk hardlopen waarin je de volgende oefeningen minimaal 15 keer herhaalt: - Push ups - Crunches - Planken (30 sec.) - Touwtjesspringen (30 sec.) - Jumping jacks - Squats - Lunges Dag 7 - zondag