AFF Student Manual Gebaseerd op ASC AFF Student Manual Vertaald en bewerkt door Timmy & Mike De Smet

Maat: px
Weergave met pagina beginnen:

Download "www.4xtremetime.com AFF Student Manual Gebaseerd op ASC AFF Student Manual Vertaald en bewerkt door Timmy & Mike De Smet"

Transcriptie

1 AFF Student Manual Gebaseerd op ASC AFF Student Manual Vertaald en bewerkt door Timmy & Mike De Smet

2 Inhoudsopgave Inhoudsopgave... 2 Lijst van afbeeldingen... 3 De Theorie rond de Accelerated FreeFall Cursus... 4 AFF Levels... 5 PROGRAMMA EERSTE DAG... 5 BASIS VEILIGHEIDSVOORSCHRIFTEN... 5 GEBRUIKELIJKE AFF PROCEDURES BIJ 4XTREMETIME... 5 Hoofdstuk 1 Materiaal... 6 OPENINGSSEQUENTIE... 9 Hoofdstuk 2 Vliegtuig procedures STANDAARD PROCEDURES: BESCHERMING MATERIAAL (VOORKOMEN VROEGTIJDIGE OPENING): VLIEGTUIG NOODPROCEDURES: Hoofdstuk 3 Exit Procedures Hoofdstuk 4 Lichaamshouding & Welven Hoofdstuk 5 De Level 1 Skydive DIVEFLOW EXIT PROBLEMEN Hoofdstuk 6 Tekens Hoofdstuk 7 Malfuncties HIGH SPEED MALFUNCTIES LOW SPEED MALFUNCTIES Hoofdstuk 8 Koepelcontrole VISUEEL STUURBAAR CONTROLEER LUCHTRUIM ZOEK DE DROPZONE EN JE JUMPMASTERS LUISTER NAAR DE RADIO DEFINITIES BETREFFENDE KOEPELCONTROLE LANDINGSPATROON Hoofdstuk 9 Landingen LANDING HOGE WINDSNELHEDEN (15-21 km/u) BUITENLANDINGEN FIELDPACKING Hoofdstuk 10 Gevaarlijke Landingen LANDEN IN BOMEN WATERLANDINGEN HOOGSPANNINGSLIJNEN: TE VERMIJDEN OMHEININGEN GEBOUWEN RUNWAY TURBULENTIE XtremeTime Skydiving Center AFF Student Manual Pagina 2 van 28

3 Lijst van afbeeldingen Figuur 1: RSL & 3-Ring systeem... 7 Figuur 2: Harnas en Container... 8 Figuur 3: Openingssequentie... 9 Figuur 4: BOX positie Figuur 5: Tekens Figuur 6: Voorbeelden van High Speed Malfuncties Figuur 7: Low Speed Malfuncties Figuur 8: Landingspatroon Figuur 9: Parachute Landing Fall XtremeTime Skydiving Center AFF Student Manual Pagina 3 van 28

4 De Theorie rond de Accelerated FreeFall Cursus Deze cursus wordt Accelerated FreeFall (AFF) of Versnelde Vrije Val genoemd omdat het leerproces versneld is tegenover de traditionele skydiving cursussen (automatische opening/vrije val), en alle sprongen in deze cursus zijn VRIJE VAL SKYDIVES. De AFF is ontworpen om een semi-privé instructie te kunnen geven voor leerlingen die serieus geïnteresseerd zijn in het worden van een skydiver, vergelijkbaar met privé-lessen voor tennis of skiën. Gedurende de eerste drie levels van de AFF spring je uit het vliegtuig begeleid door twee instructeurs die je harnas vast hebben om je stabiel te houden gedurende 60 seconden vrije val. De volgende vier levels spring je met slechts één instructeur. Dit programma is voorzichtig en systematisch ontworpen gedurende verschillende jaren en is volledig goedgekeurd door de United States Parachute Association (USPA). Alle AFF-instructeurs bij 4XtremeTime zijn erkende en gebrevetteerde AFF Jumpmasters. Deze cursus kan aangepast worden en op maat gemaakt worden voor iedere individuele leerling. Het gebeurt wel eens dat een leerling een level opnieuw moet doen, of er zelfs één overslaat. Uw progressie gedurende deze cursus is gebasseerd op uw kunnen in een skydive, zowel in vrije val als onder parachute. Succes! Blijf positief en welkom in de wereld van het skydiven! 4XtremeTime Skydiving Center AFF Student Manual Pagina 4 van 28

5 AFF Levels Level 1: Eerste gewaarwording Level 2: Kennismaking met draaien Level 3: De solo sprong (beide instructeurs laten je volledig los) Level 4: 90 draaien Level 5: 360 draaien Level 6: Eerste solo exit, achterwaartse salto, terug stabiliteit zoeken en tracking Level 7: Solo exit en herhaling van alle geziene oefeningen PROGRAMMA EERSTE DAG Voorstelling van de instructeurs Papierwerk (verzekering,...) Rondleiding Kennismaking materiaal Pauze Begin theoretische lessen Middagpauze Afwerken theoretische lessen Oefenen voor Level 1 sprong SKYDIVE! BASIS VEILIGHEIDSVOORSCHRIFTEN Maximum grondwind: 21 km/u. Minimum exit hoogte: 9000 voet Maximum tijd tussen AFF sprongen: 30 dagen. Zolang wachten wordt NIET aangeraden. Minimum openingshoogte: 3000 voet. Eveneens NIET aangeraden. GEBRUIKELIJKE AFF PROCEDURES BIJ 4XTREMETIME AFF exithoogte: voet Vliegtuig: Pilatus Porter (plaats voor 10 springers) Video van iedere sprong (gefilmd door een van de instructeurs) Bij vervollediging van de AFF cursus betaalt de ex-leerling 2.5m bier (de fameuse deux mètre cinquante ). Maak deel uit van de hechte vriendschap onder de skydivers. Verkoop je auto, huis en boot, en verlaat uw wederhelft om je eigen materiaal te kunnen kopen. 4XtremeTime Skydiving Center AFF Student Manual Pagina 5 van 28

6 Hoofdstuk 1 Materiaal 1. Harnas: Aanpasbare webbing die de container en parachutes op de skydiver zijn rug houdt. 2. Container: Vastgemaakt aan harnas, bevindt zich op de rug van de skydiver, bevat hoofd- en reservevalscherm. 3. Main Pilot Chute: Openingssysteem bestaande uit een kleine parachute met een diameter van ongeveer cm. Wanneer je deze in de wind gooit zal deze via de bridle aan de pin trekken waardoor vervolgens de main container zich zal openen en de POD de container verlaat. De pilot chute bevindt zich rechts onder de container en is meestal een leren bolleke of een klein stuk PVC buis. 4. Bridle: Stuk zwart lint dat de pilot chute verbindt met de POD. Op de bridle is een pin vastgestikt die via het blokkeren van de loop de container gesloten houdt. Wanneer de pin uit de closing loop wordt getrokken kunnen de vier flappen van de container zich openen en wordt de POD uit de container gelift. Zie Figuur 3: Openingssequentie (pagina 9). 5. Pilot Chute met veer: Een kleine parachute dat vrijkomt wanneer je aan het reserve handvat trekt. Zorgt voor de opening van de reserveparachute. 6. Hoofdvalscherm: Bevindt zich in de onderste container en is aan het harnas verbonden door middel van risers (hangriemen) aan de schouders met een 3-Ring systeem. Deze parachute is rechthoekig van vorm. 7. Risers: Hangriemen. Webbing dat hoofd- en reservevalscherm vanuit het harnas verbindt met de connector links. Er is een front (voorste) en back riser (achterste hangriem) aan elke zijde van de parachute. 8. Connector Links: Metalen schakels die de lijnen van de parachute met de risers verbinden. 9. Cutaway handvat: Afwerpkussentje. Dit handvat werpt het hoofdvalscherm af d.m.v. het 3-Ring systeem wanneer je eraan trekt. Deze bevindt zich aan de rechterkant van het harnas onder de borstriem. Het wordt op zijn plaats gehouden d.m.v. Velcro. 10. Reserve Static Line: RSL. Een back-up systeem dat de risers van het hoofdvalscherm verbindt met de pin van het reservevalscherm. Wanneer je aan het afwerpkussentje trekt, terwijl je hoofvalscherm wordt afgesmeten, zal de pin van het reservevalscherm worden getrokken uit de closing loop. Dit systeem is verplicht voor elke leerling. 11. Reserve handvat: Dit handvat opent het reservevalscherm wanneer je eraan trekt. Het is een metalen D-ring dat zich bevindt aan de linkerkant van het harnas onder de borstriem. Het wordt op zijn plaats gehouden d.m.v. Velcro. 12. Reservevalscherm: Bevindt zich in de bovenste container en is zo bevestigd aan het harnas dat je het niet kan afsmijten (hoofdvalscherm kan je wel afsmijten). Deze is ook rechthoekig van vorm. Op sommige dropzones is het echter mogelijk dat de reserve een ronde bol is. 13. Stuurtoggles: Ofwel remmen. Zachte handvaten die ervoor zorgen dat je kunt sturen met de parachute en kunt remmen ( flaren ) om zacht kunt landen. De toggles hangen vast aan de achterste hangriemen d.m.v. Velcro of tabs. 14. Automatic Activation Device: AAD. Elektronisch of mechanisch apparaat ontworpen om het reservevalscherm te openen in noodgeval op een voorgeprogrammeerde valsnelheid en hoogte. Het is een elektronisch apparaat, dus niet onfeilbaar. Dit is dus een laatste reddingsmiddel waar nooit mag worden op gerekend ter vervanging van de normale procedures. De AAD is verplicht voor elke springer in deze club. 4XtremeTime gebruikt Vigil & Cypress AADs. 4XtremeTime Skydiving Center AFF Student Manual Pagina 6 van 28

7 Figuur 1: 3-Ring systeem & RSL 4XtremeTime Skydiving Center AFF Student Manual Pagina 7 van 28

8 Figuur 2: Harnas en Container 4XtremeTime Skydiving Center AFF Student Manual Pagina 8 van 28

9 OPENINGSSEQUENTIE De springer gooit zijn pilot chute in de wind waarna deze via de bridle de pin van de main container uit de closing loop zal trekken. De main container opent en de bridle trekt de Parachute Openings Device (POD), waarin het hoofdvalscherm zit, uit de container. De pilot chute zorgt ervoor dat de lijnen volledig gestrekt worden, waarna de POD opent. Zo kan de parachute uit de POD komen en kan deze beginnen opblazen. Terwijl het hoofdvalscherm opblaast, zakt de slider langs de lijnen tot aan de connector links. Eens de parachute volledig is opgeblazen zal de springer zijn stuurtoggles lostrekken en een koepelcontrole uitvoeren. Daarna zal de springer zijn parachute op een veilige plaats landen. Figuur 3: Openingssequentie 4XtremeTime Skydiving Center AFF Student Manual Pagina 9 van 28

10 Hoofdstuk 2 Vliegtuig procedures STANDAARD PROCEDURES: Altijd een volledige gear check vragen. Vliegtuig steeds langs achteren benaderen om de propeller te vermijden. Word steeds begeleid door minstens één instructeur bij het instappen. Gebruik de vlucht tot hoogte om te relaxen en de sprong mentaal te herhalen. Je kan eveneens eens de dropzone van bovenaf zien. Aarzel niet om je jumpmaster(s) bijkomende vragen te stellen. Blijf op je plaats zitten tot een instructeur je zegt iets anders te doen. BESCHERMING MATERIAAL (VOORKOMEN VROEGTIJDIGE OPENING): Bescherm je handvaten ten alle tijde. Beweeg zo weinig mogelijk in het vliegtuig om te vermijden dat je handvaten ergens vast komen te zitten. Wanneer je parachute mocht openen in het vliegtuig, zorg ervoor dat deze niet kan ontsnappen. Wanneer je parachute door de deur ontsnapt, volg deze onmiddelijk, check de parachute en wees voorbereid om de noodprocedures toe te passen. VLIEGTUIG NOODPROCEDURES: Helm wordt gedragen tijdens het opstijgen tot 1000 voet. In geval van ELKE emergency zal de leerling luisteren naar de jumpmaster en doen wat deze zegt. Onder 1000 voet: Noodlanding. Helm aan en crashhouding aannemen voet: Bail Out. Exit gevolgd door opening reservevalscherm voet: Poised Exit. Gewone exit zoals gebriefd, maar geen oefeningen doen en jumpmaster zal het valscherm opentrekken. 4XtremeTime Skydiving Center AFF Student Manual Pagina 10 van 28

11 Hoofdstuk 3 Exit Procedures Jumpmaster 1 klimt uit de deur. Leerling zet zich in positie, begeleid door jumpmaster 2 wanneer hij teken heeft gegeven. Leerling zegt: CHECK IN en kijkt in de ogen van JM2. Hij KIJKT NIET WEG voordat JM2 een OK geeft. CHECK OUT. Kijk JM1 in de ogen en KIJK NIET WEG voor een OK. Leerling legt beide handen op knieën en ademt diep in en uit. OUT (Leerling brengt armen naar voor), IN (Armen weer naar binnen), OUT (Springen richting vleugel, hoofd omhoog en welven). 4XtremeTime Skydiving Center AFF Student Manual Pagina 11 van 28

12 Hoofdstuk 4 Lichaamshouding & Welven Vanaf de exit tot het einde van de vrije val is het jouw verantwoordelijkheid om te WELVEN. Deze stabiele lichaamshouding wordt ook BOX Position genoemd. Goed welven zal steeds resulteren in een goede, stabiele belly-to-earth positie en zal je helpen om van een onstabiele positie terug te keren naar een stabiele positie. Figuur 4: BOX positie 4XtremeTime Skydiving Center AFF Student Manual Pagina 12 van 28

13 Hoofdstuk 5 De Level 1 Skydive DIVEFLOW Exit WELVEN Hoogte checken 3 x oefenpulls (PRCP Practise RipCord Pull) Hoogte checken Free Time houding + hoogte checken 6000 voet blijven kijken naar hoogtemeter 5500 voet afzwaaien en parachute openen Tijdens de sprong zal waarschijnlijk JM2 voor je komen liggen en je tekens geven betreffende jouw lichaamshouding (zie Figuur 5: Tekens, op pagina 15 voor verklaring tekens). Deze hoor je rustig op te volgen totdat het teken verdwijnt. De tekens kunnen ook van JM1 komen. Bij de hoogte checks is het de bedoeling dat je de hoogte die je afleest tevens luidop zegt. Bij Free Time denk je steeds aan je positie, controleer je de hoogte en reageer je correct op de tekens die je gegeven worden. Bij de pull is het belangrijk dat je je houding niet verwaarloost. Om een mooie, correcte en zachte opening te garanderen is het zeer belangrijk dat je stabiel ligt. Dus bij de pull welf je nog eens extra door, grijp je rustig en gecontroleerd naar de pilot chute met je rechter hand, terwijl je je linkerhand naar voren brengt boven of ter hoogte van je hoofd. De pilot chute smijt je weg met ongeveer een hoek van 45, daarna keer je terug naar de basis BOXpositie en welf je goed door Parachute. Tegen dat je dit gezegd hebt, zou je parachute open moeten zijn. Zoniet heb je een high-speed-malfunctie. Zie Hoofdstuk 7 Malfuncties op pagina 16. Leerling en instructeur zullen deze sequentie en alle procedures oefenen tot deze vlot worden uitgevoerd. 4XtremeTime Skydiving Center AFF Student Manual Pagina 13 van 28

14 EXIT PROBLEMEN Wanneer je overkop of onstabiel gaat bij exit WELVEN! 1 JM kwijt gewoon verder doen met de andere JM. 2 JMs kwijt GOED WELVEN, 5 seconden wachten, wanneer geen jumpmaster bij je is ZELF trekken. Onstabiel tijdens pull time TOCH TREKKEN 4XtremeTime Skydiving Center AFF Student Manual Pagina 14 van 28

15 Hoofdstuk 6 Tekens Tijdens de vrije val zijn verbale communicaties onmogelijk. Vrije val communicatie gebeurt door middel van handsignalen door de jumpmaster(s). Volgende tekens kunnen worden gegeven wanneer nodig. Bekken naar beneden (Welven) Benen strekken Benen plooien Check positie armen Vingers en duim tegen elkaar tikken ONMIDDELIJK TREKKEN! Vuist Check hoogte Heelclick / benen smaller PRCP Figuur 5: Tekens Oké 4XtremeTime Skydiving Center AFF Student Manual Pagina 15 van 28

16 Hoofdstuk 7 Malfuncties Na de theoretische les zal er een video getoond worden van alle mogelijke malfuncties en hoe je ze moet oplossen. Malfuncties kunnen opgesplitst worden in twee categorieën high speed en low speed malfuncties. Wanneer we spreken over het uitvoeren van de noodprocedure, bedoelen we het volgende: Goed welven Kijk naar beneden zodat je beide handvaten kunt herkennen Grijp beide handvaten Trek aan de rechter (cutaway) MET GESTREKTE ARM Trek aan de linker (reserve) MET GESTREKTE ARM Pak de stuurtoggles, trek eraan zodanig dat ze vrij komen en stuur naar de landingsplaats Deze noodprocedure zal voldoende geoefend worden op de grond alvorens je eerste sprong te maken. BESLISSINGSHOOGTE IS 2000 VOET! Dit wil zeggen dat je de beslissing moet nemen om je hoofdvalscherm te houden of deze af te smijten voor 2000 voet. Wanneer je niet zeker bent is het beter om een cutaway uit te voeren dan later vast te stellen dat je toch een malfunctie hebt. Een cutaway te laag uitvoeren kan de doodelijke gevolgen hebben! Het is dan mogelijk dat je reservevalscherm niet voldoende tijd heeft om op te blazen. HIGH SPEED MALFUNCTIES Bij high speed malfuncties verlies je heel snel hoogte. Dus is het zeer belangrijk om SNEL te reageren. 1. TOTAL: Container blijft gesloten. (NIKS GETROKKEN, NIKS OPEN) Na twee pogingen om de pilot chute te vinden of te trekken. Voer NOODPROCEDURE uit! 2. PILOT CHUTE IN TOW: Wanneer enkel de pilot chute wind pakt, maar verder niks gebeurd. Kijk over je schouder. Sla met je elleboog op de main container. Wanneer de parachute niet opent, NOODPROCEDURE! 3. BAGLOCK: De POD is uit de container, maar opent zich niet. NOODPROCEDURE! 4. HORSESHOE: De pilot chute hangt vast aan je been of arm. Tracht de pilot chute vrij te krijgen alvorens noodprocedure uit te voeren. Wanneer men de noodprocedure uitvoert alvorens de pilot chute vrij te krijgen is het goed mogelijk dat het reservevalscherm in de POD en lijnen terecht komt, waardoor deze niet naar behoren zal opblazen en vliegen. Wanneer pilot chute is bevrijd en er geen goede koepel boven je hoofd staat, NOODPROCEDURE! 5. STREAMER: Het valscherm blaast helemaal niet op. Met deze malfunctie haal je hoge snelheden, dus verlies je snel hoogte! NOODPROCEDURE! 4XtremeTime Skydiving Center AFF Student Manual Pagina 16 van 28

17 Figuur 6: Voorbeelden van High Speed Malfuncties 4XtremeTime Skydiving Center AFF Student Manual Pagina 17 van 28

18 LOW SPEED MALFUNCTIES Bij deze malfuncties heb je al een (gedeeltelijk) open valscherm boven je hoofd. Je verliest dus minder snel hoogte, maar nog steeds te snel om een veilige landing te maken. Dus reageer snel genoeg op zo n situatie! Meestal hoef je geen cutaway uit te voeren, zolang na koepelcontrole het valscherm als controleerbaar wordt bevonden. De koepelcontrole wordt beschreven in het volgende hoofdstuk. 1. LINE TWIST: Lijnen zijn gedraaid. Probeer niet je stuurlijnen te pakken in deze situatie. Duw de risers van elkaar weg en fiets met je benen in de juiste richting om de twist eruit te krijgen. Eens de twist is opgelost voer een KOEPELCONTROLE uit. 2. GESLOTEN END CELLS, SLIDER OMHOOG: De koepel is niet opgeblazen tot de uiteinden. Drie maal pompen met je stuurtoggles. Dit zorgt ervoor dat de koepel onder druk komt, zal de end cells opblazen en de slider naar beneden trekken tot aan de risers. 3. PILOT CHUTE OVER DE NEUS Voer KOEPELCONTROLE uit. Wanneer het valscherm controleerbaar is, vlieg deze terug naar de landingsplaats. Geen radicale manoeuvres uitvoeren! 4. STUURTOGGLES KOMEN VROEGTIJDIG LOS Wanneer er één van de stuurtoggles loskomt bij opening, zal de koepel lichtjes beginnen draaien. Pak de stuurtoggles en trek ze in halve rem en laat ze dan weer volledig op (zonder de toggles zelf los te laten). De koepel zou weer recht moeten vliegen. 5. GEBROKEN LIJN Voer een KOEPELCONTROLE uit met de ACHTERSTE HANGRIEMEN. Bij het remmen voor de landing, eveneens ACHTERSTE HANGRIEMEN gebruiken. Voer een goede PLF uit (zie Hoofdstuk 9 Landingen). 6. GESCHEURDE STOF Scheuren en gaten zijn een probleem als ze groot genoeg zijn om de koepel oncontroleerbaar te maken of de daalsnelheid te hoog wordt. Voer een KOEPELCONTROLE uit en beslis of je met de koepel kunt landen. 7. BEIDE PARACHUTES OPEN: Zowel hoofd- als reservevalscherm zijn volledig opgeblazen. Side-by-side en niet in elkaar getwist: cutaway en landen met reservevalscherm. In elkaar getwist: de remmen niet lossen en met beide parachutes vliegen en landen, gebruik makend van de ACHTERSTE HANGRIEMEN. Klaar zijn voor PLF. Downplane: de koepels vliegen van elkaar weg en zorgen dat je draaiend snel hoogte verliest. CUTAWAY en landen met reserve. Bi-Plane: de ene koepel vliegt voor de andere. Vliegen en landen met VOORSTE koepel. Geen radicale manoeuvres maken en landen zonder te remmen. Voer PLF uit. HIER OOK BESLISSINGSHOOGTE VAN 2000 VOET! Bij twijfel NOODPROCEDURES. 4XtremeTime Skydiving Center AFF Student Manual Pagina 18 van 28

19 Figuur 7: Low Speed Malfuncties 4XtremeTime Skydiving Center AFF Student Manual Pagina 19 van 28

20 Hoofdstuk 8 Koepelcontrole Eens je koepel open is moet je de koepelcontrole uitvoeren om er zeker van te zijn dat je de koepel veilig kunt landen. VISUEEL Square (rechthoekig) Stable (stabiel) Steerable (stuurbaar) STUURBAAR Trek remmen los Drie maal pompen Draai 90 naar links Draai 90 naar rechts. Wanneer de koepel slaagt voor deze tests, is hij landbaar. Maak je laatste beslissing voor 2000 voet. CONTROLEER LUCHTRUIM Vermijd botsingen met andere koepels en eventueel vliegtuigen. Om een botsing te vermijden moet men naar RECHTS draaien. Op iedere dropzone geldt dezelfde regel. Wanneer je twijfelt of een andere springer je gezien heeft, geef teken met je benen. ZOEK DE DROPZONE EN JE JUMPMASTERS Oriënteer jezelf om de dropzone te vinden en bepaal je landingspatroon om op de landingsplaats te komen. Zoek rustig de belangrijkste kenmerken die je gezien hebt op de luchtfoto om de dropzone te vinden (autosnelweg, bos, kanaal,...). Lokaliseer de windzak, vlaggen of zelfs rook om te weten uit welke richting de wind komt. Let echter op wanneer deze achter of dicht bij een gebouw of object staan. LUISTER NAAR DE RADIO Je krijgt bij je eerste sprongen een radio mee. Hierdoor kan je instructeur je begeleiden om een veilige landing te maken. Luister dan ook naar de instructies die je krijgt en volg deze op. Radio s zijn elektronische apparaten en kunnen dus falen. Als een radio niet werkt, denk aan wat je is aangeleerd in de les. Let op! De radio is slechts een hulpmiddel, jij hebt de touwtjes (letterlijk) in handen! 4XtremeTime Skydiving Center AFF Student Manual Pagina 20 van 28

21 DEFINITIES BETREFFENDE KOEPELCONTROLE 1. WINDLINE: Denkbeeldige lijn dat vanaf een punt direct tegenwind de cible (witte cirkel) in het midden snijdt. Dit concept begrijpen en hoe op deze lijn te blijven zal het je makkelijker maken om in de cible te landen. 2. EXIT POINT: De plaats waar je het vliegtuig verlaat ten opzichte van de grond. (Afh. v/d wind) 3. HOLDING AREA: Meewind t.o.v. de cible op de windlijn. Hier kunt je spelen met je parachute, zijn vluchtkarakteristieken leren kennen en beginnen met de downwind (meewind), base leg en final approach (finale) naar de cible. 4. HOLDING: Wanneer je tegenwind bent. Dit zal je grondsnelheid vertragen. 5. RUNNING: Wanneer je meewind bent. Dit zal je grondsnelheid verhogen. 6. CRABBING: Krabben. Wanneer je de wind van opzij krijgt. Hierdoor vlieg je zowel voorwaarts als zijwaarts. 7. GROUNDSPEED: Grondsnelheid. De snelheid dat de koepel vliegt t.o.v. de grond. 8. AIRSPEED: Luchtsnelheid. De snelheid dat de koepel door de lucht vliegt. 9. HALF BRAKES TURNS: Draaien in halve rem. De stuurtoggles worden tot borsthoogte getrokken, dan een bocht maken vanuit deze positie. Zorgt ervoor dat je kunt draaien zonder te veel hoogte te verliezen. 10. DEEP BRAKES TURNS: Draaien in volle rem. De stuurtoggles worden tot heuphoogte getrokken, dan een bocht maken vanuit deze positie. Zorgt ervoor dat je kunt draaien met een minimaal verlies van hoogte. 4XtremeTime Skydiving Center AFF Student Manual Pagina 21 van 28

22 LANDINGSPATROON Het aangeraden landingspatroon is vergelijkbaar met dat van een vliegtuig. Het bestaat uit een downwind approach, een base leg en een final upwind approach naar de landingsplaats. Vooraleer een sprong te maken kijk naar een luchtfoto van de dropzone en omliggende omgeving en bepaal je landingspatroon. 1. DOWNWIND APPROACH: Meewind richting dropzone vliegen. Gevlogen langs de windlijn op ongeveer 1000 voet. Vlieg ongeveer 75 à 150 meter meewind (hangt van de windsterkte af) rechts van de cible. Hou de cible steeds in zicht. 2. BASE LEG: Hier ben je ongeveer 150 meter voorbij de cible op een hoogte van ongeveer 500 voet. Draai 90 naar LINKS en vlieg tot je parallel t.o.v. de cible bent. Wanneer je op gelijke hoogte bent met de cible, draai 90 om naar de cible te vliegen op een hoogte van voet. 3. FINAL APPROACH: Finale. Hier vlieg je recht op de cible af. Wanneer je dreigt over de cible te vliegen kan je hoogte verliezen door rustige S-bewegingen te maken. Maak geen bochten te laag bij de grond. Het is geen ramp als je iets voorbij je doelwit landt. Op deze dropzone geldt de regel dat de laatste bocht steeds LINKS moet worden genomen. Dit kan verschillen op andere dropzones. Vraag dus naar de regel als je op een andere dropzone gaat springen. OPGELET!!! IN GEEN GEVAL MAAK JE EEN SCHERPE BOCHT BIJ JE FINALE OF PROBEER JE NOG TEGENWIND TE LANDEN WANNEER JE TE LAAG BENT. SCHERPE BOCHTEN RESULTEREN IN SNEL HOOGTEVERLIES, EN KUNNEN ERVOOR ZORGEN DAT JE ZWAAR GEKWETST GERAAKT OF ERGER! DESNOODS LAND JE MEE- OF CROSSWIND. 4XtremeTime Skydiving Center AFF Student Manual Pagina 22 van 28

23 Figuur 8: Landingspatroon 4XtremeTime Skydiving Center AFF Student Manual Pagina 23 van 28

24 Hoofdstuk 9 Landingen Het is tijd voor een veilige landing. Je hebt net een gecontroleerde vrije val gedaan en een gecontroleerde vlucht naar de dropzone, maar de skydive eindigt pas wanneer je veilig bent geland. LANDING 1. FINALE: Vlieg tegenwind, enkel kleine correcties mogen worden gemaakt om obstakels te vermijden. 2. BEREID JE VOOR OM TE LANDEN: Voeten en knieën samen brengen en benen lichtjes gebogen. 3. TOGGLES: Stuurtoggles zijn volledig omhoog en je kijkt onder een hoek van 45 naar de horizon voor je. 4. FLARE: In één vlotte beweging rem je je parachute af om een rustige, gecontroleerde landing te maken. Je trekt je toggles tot op heuphoogte en houdt ze daar tot je de grond raakt. Zelfs al zie je dat je wat te hoog zit, hou je ze daar en bereid je een PLF voor. De remmen weer oplaten resulteert in een duikvlucht en dus een harde landing. Het moment van flaren is een kwestie van gevoel. Je leert dit echter snel aanvoelen. Wanneer je geland bent, blijf steeds goed rondkijken wie waar land. 5. PLF: Parachute Landing Fall. De beste manier om de kracht van een harde landing te verdelen over het lichaam zonder zich te bezeren. Voeten en knieën tegen elkaar gehouden met de benen lichtjes gebogen. De PLF contactpunten zijn: De ballen van je voeten De zijkant van de kuitspieren De zijkant van de dijspieren Het achterwerk De bovenrug 4XtremeTime Skydiving Center AFF Student Manual Pagina 24 van 28

25 Figuur 9: Parachute Landing Fall 4XtremeTime Skydiving Center AFF Student Manual Pagina 25 van 28

26 HOGE WINDSNELHEDEN (15-21 km/u) Vermijd om meegesleurd te worden door je parachute. Wanneer je geland bent, laat één stuurtoggle los en trek aan de andere totdat de parachute volledig op de grond ligt en geen wind meer vangt. Wanneer je meegesleurd wordt, rol op je rug en trek aan één toggle totdat de parachute geen wind meer vangt. Wanneer de parachute op de grond ligt, sta recht en loop rond de parachute en ga er achter staan om te vermijden dat ie weer opblaast. BUITENLANDINGEN Beslis voor 2000 voet of je al dan niet nog op het plein geraakt. Doe een windcheck. Zoek een geschikt plein. Baken grenzen af (plaatsen waar je niet over wilt vliegen). Maak een virtuele aanvliegroute. FIELDPACKING Steek de toggles weg. Pak de lijnen bijeen in grote lussen, terwijl je naar de koepel stapt. Wanneer je bij de koepel bent, pak de POD en de pilot chute. Pak eveneens de staart van de koepel. Leg alles over je schouder en stap naar de plooizaal. Zorg ervoor dat er niks op de grond sleept! Zorg ervoor dat je je materiaal uit de zon en droog legt. 4XtremeTime Skydiving Center AFF Student Manual Pagina 26 van 28

27 Hoofdstuk 10 Gevaarlijke Landingen Je kan een gevaarlijke landing minder erg maken door de procedures te volgen die voorgeschreven zijn voor deze gevaarlijke landingen. In bijna iedere omstandigheid kan ieder obstakel vermeden worden door deze simpele regels te volgen. KIJK WEG STUUR WEG!!! Het is beter om crosswind (wind van opzij) of zelfs meewind te landen dan een gevaarlijke landing tegenwind te maken. Je moet vroeg genoeg beslissen wanneer je een landing gaat maken die niet tegenwind is. Je moet voldoende hoogte hebben om veilige bochten te maken in de finale. MAAK NOOIT RADICALE BOCHTEN IN DE FINALE OM EEN OBSTAKEL TE VERMIJDEN. OP 1000 VOET MOET REEDS DE LANDINGSPLAATS GEWETEN ZIJN! LANDEN IN BOMEN Ga tegenwind en in halve rem hangen om de parachute te vertragen. Mik voor de kruin van de boom. Voeten op elkaar en knieën samen om kwetsuren te vermijden op een zeer pijnlijke plaats... Ellebogen naar binnen en bescherm je nek en gezicht met de bovenarmen. De toggles heb je nog steeds in de handen. Bereid een goede PLF voor moest je nog aan de grond geraken. Wanneer je vasthangt in een boom, beweeg niet en doe geen cutaway. Indien mogelijk, tracht naar de stam te klimmen, maak dat je goed vasthangt en wacht op hulp. WATERLANDINGEN Ga tegenwind hangen. Maak je RSL en borstriem los. Ga in halve rem hangen en breng je voeten en knieën samen. GEEN CUTAWAY BOVEN WATER! Neem goed adem en bereid je voor voor een PLF. Het is immers moeilijk om de diepte van het water in te schatten. Eens je in het water bent, smijt je hoofdvalscherm af, kruip uit het harnas en zwem naar de oever. Wanneer de koepel boven op jou valt, PANIKEER NIET. Zoek een lijn, volg het tot aan een naad en volg de naad totdat je aan de rand van de koepel komt. HOOGSPANNINGSLIJNEN: TE VERMIJDEN Probeer parallel met de draden te vliegen. Vlieg in halve rem en breng voeten en knieën tesamen om te vermijden dat je de draden raakt. Hou ellbogen naar binnen. Gebruik je voeten om je van een paal af te stoten of draden kapot te stampen. Bereid een PLF voor. Wanneer je op de grond komt en je parachute hangt vast aan de draden, doe een cutaway en ga voorzichtig weg (vermijd mogelijk gebroken draden). Wanneer onder reserve, kruip traag en voorzichtig uit het harnas. Wanneer je vasthangt, beweeg niet en tracht niet de grond te bereiken. Wacht op je jumpmaster om je te helpen. 4XtremeTime Skydiving Center AFF Student Manual Pagina 27 van 28

28 OMHEININGEN De draden kun je moeilijk zien, maar je kan omheiningen wel herkennen door hun palen die de draden verbinden. Wanneer je er tegen dreigt te landen, tracht eventueel de draden kapot te stampen door je benen vooruit te steken. GEBOUWEN Wanneer op een dak, ontkoppel je RSL, maak een gewone landing en doe een cutaway. Wanneer tegen een muur, ga in halve rem en steek je armen en benen naar voor om je van de muur weg te duwen. RUNWAY Wanneer je op een runway of taxiweg bent geland, zorg er eerst voor dat je van de runway of taxiweg weg bent alvorens fieldpacking te doen. Kijk steeds goed rond je! TURBULENTIE Kan je makkelijk herkennen door aan een steen te denken in een rivier of beekje (kolkend water juist achter de steen). Juist voor en achter een obstakel is er turbulentie. Hoe harder de wind blaast, hoe verder de turbulentie reikt achter een obstakel. Denk hier ook aan wanneer je de windrichting zoek aan de hand van vlaggen e.d.! STUUR HOOG GENOEG OM EEN OBSTAKEL TE VERMIJDEN. VLIEG NIET OVER IETS WAAR JE NIET WIL LANDEN ONDER 200 VOET. 4XtremeTime Skydiving Center AFF Student Manual Pagina 28 van 28

Aftekenlijst freefly licentie FF-1: beginnend freeflyer Volledige naam: KNVvL lidnummer: Datum:

Aftekenlijst freefly licentie FF-1: beginnend freeflyer Volledige naam: KNVvL lidnummer: Datum: FF-1: beginnend freeflyer Bij alle volgende punten moet de leerling zelf kunnen uitleggen waarom ze belangrijk zijn. De leerling heeft voldoende stabiliteit en hoogtebewustzijn op de buik. Openingssysteem

Nadere informatie

STATIC LINE CURSUS BOEK W EBVERSIE

STATIC LINE CURSUS BOEK W EBVERSIE STATIC LINE CURSUS BOEK W EBVERSIE 1 Inhoudsopgave 1. Springuitrusting 3 Hoofdparachute 3 Reserveparachute 3 Harnas en containers 4 Openingssystemen 5 Automatische opener (AAD) 6 Verdere uitrusting 6 2.

Nadere informatie

2012 Editie v1.0 EquestrianMassage.nl F.S.A. Tuinhof. Oefeningen voor een gezond lichaam en geest

2012 Editie v1.0 EquestrianMassage.nl F.S.A. Tuinhof. Oefeningen voor een gezond lichaam en geest 2012 Editie v1.0 EquestrianMassage.nl F.S.A. Tuinhof Oefeningen voor een gezond lichaam en geest De Soldaat Dit is de eerste van de vier warming up oefeningen waarbij het doel is de hartslag te verhogen

Nadere informatie

Calcimatics start steeds met een opwarming. Zo is de overgang dan niet-bewegen naar actief worden niet te bruusk en voorkom je letsels.

Calcimatics start steeds met een opwarming. Zo is de overgang dan niet-bewegen naar actief worden niet te bruusk en voorkom je letsels. CALCIMATICS 1. De opwarming Calcimatics start steeds met een opwarming. Zo is de overgang dan niet-bewegen naar actief worden niet te bruusk en voorkom je letsels. Als een vogel in de lucht - Houding:

Nadere informatie

Hand- out Boeing 737 vliegen. hand- out- PU.01

Hand- out Boeing 737 vliegen. hand- out- PU.01 Hand- out Boeing 737 vliegen. Pitch- Up Arendweg 37- B Lelystad Airport 085-210 60 66 pitch- up.nl 1 Deze hand- out is samengesteld door Simcenter Lelystad, Pitch- Up en wordt toegepast bij het uitvoeren

Nadere informatie

Aftekenlijst freefly licentie FF-1: beginnend freeflyer

Aftekenlijst freefly licentie FF-1: beginnend freeflyer FF-1: beginnend freeflyer Bij alle volgende punten moet de leerling zelf kunnen uitleggen waarom ze belangrijk zijn. De leerling heeft voldoende stabiliteit en hoogtebewustzijn op de buik. Openingssysteem

Nadere informatie

Aftekenlijst freefly diploma FF-1: beginnend freeflyer

Aftekenlijst freefly diploma FF-1: beginnend freeflyer FF-1: beginnend freeflyer Volledige naam: KNVvL lidnummer: Datum: Bij alle volgende punten moet de leerling zelf kunnen uitleggen waarom ze belangrijk zijn. De leerling heeft voldoende stabiliteit en hoogtebewustzijn

Nadere informatie

Cambridge Health Plan Benelux BV

Cambridge Health Plan Benelux BV Wanneer doet u deze oefeningen? Doe deze minstens 3 keer per week en al vrij snel voelt u verandering in uw lichaam. Ook krijgt u meer zelfvertrouwen. Naast deze oefeningen zorgt een dagelijkse wandeling

Nadere informatie

Lenig worden. Inhoud: Inleiding Warming up Stretchen Cooling-down Poses. M.koning

Lenig worden. Inhoud: Inleiding Warming up Stretchen Cooling-down Poses. M.koning Lenig worden Inhoud: Inleiding Warming up Stretchen Cooling-down Poses M.koning Inleiding: Leniger worden, dat willen we allemaal wel. Maar hoe word je nou eigenlijk lening? En wat is de beste manier om

Nadere informatie

PECTUS REVALIDATIE. De pectoralisspieren. De rugspieren

PECTUS REVALIDATIE. De pectoralisspieren. De rugspieren PECTUS REVALIDATIE Het doel van de pectus revalidatie (training borst- en rugspieren) is het versterken van de spieren van de borst en de rug en hiermee het verbeteren van je lichaamshouding. De volgende

Nadere informatie

Cursus Rust. Het Slotervaart, een ziekenhuis met ambitie KINDERGENEESKUNDE TELEFOONNUMMER 020-512 45 42

Cursus Rust. Het Slotervaart, een ziekenhuis met ambitie KINDERGENEESKUNDE TELEFOONNUMMER 020-512 45 42 Het Slotervaart, een ziekenhuis met ambitie Het Slotervaartziekenhuis, een opmerkelijk en ambitieus ziekenhuis in Amsterdam. In een informele en vertrouwde omgeving werken wij aan innovatieve medische

Nadere informatie

THE PARACHUTE CASE Huurmateriaal

THE PARACHUTE CASE Huurmateriaal THE PARACHUTE CASE Huurmateriaal Als je met een huurparachute van The Parachute Case gaat springen is het handig om te weten dat: 1. We onze parachute-uitrustingen verhuren per sprong en/of per maand.

Nadere informatie

Oefeningen nekklachten. Paramedischcentrum Landauer

Oefeningen nekklachten. Paramedischcentrum Landauer Oefeningen bij nekklachten Paramedischcentrum Landauer Rekken: Buig je hoofd naar een zijde, hand andere zijde hoofd en lichte druk tegen hoofd naar de zijde waar naar toe gebogen wordt. Breng geheel zover

Nadere informatie

O m t e b e g i n n e n : V e i l i g h e i d s r e g e l s : G e n i e t e n f o r c e e r n i e t s!

O m t e b e g i n n e n : V e i l i g h e i d s r e g e l s : G e n i e t e n f o r c e e r n i e t s! Wanneer doet u deze oefeningen? Doe deze minstens 3 keer per week en al vrij snel voelt u verandering in uw lichaam. Ook krijgt u meer zelfvertrouwen. Naast deze oefeningen zorgt een dagelijkse wandeling

Nadere informatie

Oefenprogramma revalidatie linkerzijde

Oefenprogramma revalidatie linkerzijde Oefenprogramma revalidatie linkerzijde Dit oefenprogramma ontvangt u van uw revalidatiearts. Oefen dit programma bij voorkeur 2x per dag. Oefeningen moet u pijnvrij kunnen doen, en adem door! In de oefengids

Nadere informatie

( Hoe moet deze oefeningen doen? )

( Hoe moet deze oefeningen doen? ) Relaxatieoefeningen ( Wat zijn Relaxatieoefeningen? ) Deze opdracht bestaat uit oefeningen die je kunnen helpen om te relaxen. ( Waarom relaxatieoefeningen? ) Mensen weten dikwijls niet meer hoe ze kunnen

Nadere informatie

Oefenprogramma revalidatie rechterzijde

Oefenprogramma revalidatie rechterzijde Oefenprogramma revalidatie rechterzijde Dit oefenprogramma ontvangt u van uw revalidatiearts. Oefen dit programma bij voorkeur 2x per dag. Oefeningen moet u pijnvrij kunnen doen, en adem door! In de oefengids

Nadere informatie

Oefeningen ter Verbetering van je Lichaamshouding

Oefeningen ter Verbetering van je Lichaamshouding Oefeningen ter Verbetering van je Lichaamshouding Verkeerde lichaamshoudingen veroorzaken klachten. Eén van de meest voorkomende verkeerde houdingen, wordt veroorzaakt door een naar vorend hangend hoofd,

Nadere informatie

13. MICROBEWEGINGEN VOOR IN DE BADKAMER

13. MICROBEWEGINGEN VOOR IN DE BADKAMER 13. MICROBEWEGINGEN VOOR IN DE BADKAMER De badkamer is een uitgelezen plek voor MicroBewegingen. Als het goed is, kom je er ook meerdere malen per dag. Een mooie ruimte om eens te bekijken wat je daar

Nadere informatie

Geen tijd om elke dag te sporten? Kom thuis in actie met 1-minuut oefeningen!

Geen tijd om elke dag te sporten? Kom thuis in actie met 1-minuut oefeningen! Geen tijd om elke dag te sporten? Kom thuis in actie met 1-minuut oefeningen! Astrid Witte zomer 2014 Even vooraf: - Deze oefeningen zijn bedoeld voor gezonde volwassenen - Heb je klachten, overleg dan

Nadere informatie

Beweegpakket VAL-net. oefeningen voor patiënten

Beweegpakket VAL-net. oefeningen voor patiënten Beweegpakket VAL-net oefeningen voor patiënten INLEIDING 3 OEFENINGEN 4 MEER INFORMATIE 32 2 Beste kinesitherapeut, Inleiding Dit Beweegpakket VAL-net bestaat uit een selectie van oefeningen die u kunt

Nadere informatie

DE TOENEMENDE LAGENSNIT MET PROJECTIE (vanaf 120 )

DE TOENEMENDE LAGENSNIT MET PROJECTIE (vanaf 120 ) DE TOENEMENDE LAGENSNIT MET PROJECTIE (vanaf 120 ) Algemeen Als klanten met lang haar geen massieve snit hebben, is het meer dan waarschijnlijk dat zij lagen in het haar hebben en meestal toenemende lagen.

Nadere informatie

10 OEFENINGEN VOOR THUIS

10 OEFENINGEN VOOR THUIS 10 OEFENINGEN VOOR THUIS Zoek een rustig plekje voor jezelf en neem deze 20 minuten voor jou en jouw lijf. Een gezonde start van de dag, als opwarmer of goede afsluiter. En vergeet niet te genieten! Start:

Nadere informatie

10 minuten training 1 Total Body

10 minuten training 1 Total Body 10 minuten training 1 Total Body Met deze 10 Minuten training train je het hele lichaam. Alle spiergroepen komen aan bod. Waarom 10 minuten trainingen? Voor veel mensen is het nog steeds moeilijk om een

Nadere informatie

Zomerfit Pagina 1 van 5

Zomerfit Pagina 1 van 5 Zomerfit Pagina 1 van 5 1. Brug in ruglig met calf raises Neem plaats in ruglig met de kniëen gebogen, waarbij de voeten plat op de mat staan. Til het bekken op tot een brugpositie en ga op de tenen staan.

Nadere informatie

Adem in, en til het rechterbeen iets op, hou even vast, en laat hem op de uitademing weer zakken.

Adem in, en til het rechterbeen iets op, hou even vast, en laat hem op de uitademing weer zakken. Oefenschema Inleiding: Dit oefenschema beoogt ontspanning en bewustwording van het lichaam. Hoewel deze oefeningen niet veel van het lichaam vergen, hebben ze toch een diepgaande werking. Oefen op een

Nadere informatie

Fit-o-meter initiatielessen Sportdienst Brecht Kim Van Hofstraeten - Jef Van Dyck

Fit-o-meter initiatielessen Sportdienst Brecht Kim Van Hofstraeten - Jef Van Dyck initiatielessen 2011 Sportdienst Brecht Kim Van Hofstraeten - Jef Van Dyck Algemene uitleg: Als je voor de eerste keer gaat sporten moet je er altijd opletten dat je je niet overbelast. Dus doe het in

Nadere informatie

Oefeningen bij schouderklachten

Oefeningen bij schouderklachten Oefeningen bij schouderklachten Uw behandelend arts heeft u geadviseerd oefeningen te doen om uw schouderklachten te helpen verminderen. Het is, in eerste instantie, niet nodig om de oefeningen onder begeleiding

Nadere informatie

Belangrijke aanwijzingen voordat u met de oefeningen begint:

Belangrijke aanwijzingen voordat u met de oefeningen begint: Belangrijke aanwijzingen voordat u met de oefeningen begint: Rek/Strek oefeningen mogen nooit pijn veroorzaken. Mocht u pijn krijgen stop dan onmiddellijk met de oefening. Het is belangrijk om de rek niet

Nadere informatie

Til les, les 2. A : Hogerop in bed verplaatsen bij een persoon die nog veel zelf kan Beginsituatie: Een persoon onderuitgezakt in bed

Til les, les 2. A : Hogerop in bed verplaatsen bij een persoon die nog veel zelf kan Beginsituatie: Een persoon onderuitgezakt in bed Til les, les 2 Inhoudsopgave : Algemene instructies : blz. 1 A : hogerop in bed verplaatsen (geleid) actief blz. 1 A 1 : even uit bed blz. 1 A 2 : met een bruggetje blz. 2 A 3 : bruggetje en glijzeil blz.

Nadere informatie

Staan. Maak de slackline korter, doordat er iemand op gaat zitten. Maak het moeilijker, door met twee benen tegelijk op de slackline te staan.

Staan. Maak de slackline korter, doordat er iemand op gaat zitten. Maak het moeilijker, door met twee benen tegelijk op de slackline te staan. Staan Staan is leuk en super belangrijk! Door dit te oefenen maak je namelijk een basis voor jezelf. Hoe makkelijker het is om te blijven staan, hoe sneller je andere trucjes kunt aanleren! Hoe lang kun

Nadere informatie

GET FIT 2 HIKE Rompstabilisatie

GET FIT 2 HIKE Rompstabilisatie Rompstabilisatie Superman handen- en knieënsteun Ik strek mijn arm (of ) Ik strek mijn arm en tegenovergesteld elk / elke arm 2 seconden houden Superman met tikken handenen knieënsteun Ik strek mijn arm

Nadere informatie

Mobiliserende oefeningen voor thuis

Mobiliserende oefeningen voor thuis Mobiliserende oefeningen voor thuis Oefeningen om het lichaam zo soepel mogelijk te houden Oefeningen Cervicale wervelkolom HCWK 1) Extensie: Ga rechtop zitten op een stoel en plaats de middelvingers van

Nadere informatie

Procare 11: 1. Rotory torso staand mobiliserend

Procare 11: 1. Rotory torso staand mobiliserend Procare 11: 1. Rotory torso staand mobiliserend Zet je voeten op heup breedte uit elkaar en strek de armen horizontal. Draai met de romp zo ver mogelijk naar links en vervolgens naar rechts. Met je hoofd

Nadere informatie

Hier vind je wat ideeën en tips om een verantwoorde schaatsles te geven.

Hier vind je wat ideeën en tips om een verantwoorde schaatsles te geven. SCHAATSLES GEVEN. Hier vind je wat ideeën en tips om een verantwoorde schaatsles te geven. Tips voor de begeleider. Draag handschoenen. (verplicht!) Ga vóór de groep staan en praat luid. Kijk in de schaatsrijrichting.

Nadere informatie

Door Wout Verhoeven & Maarten Thysen OPWARMING CORE STABILITY

Door Wout Verhoeven & Maarten Thysen OPWARMING CORE STABILITY Deze work-out neemt ongeveer drie kwartier in beslag. Je hoeft niet elke oefening te doen, je kan zelf kiezen aan welke zones je extra aandacht wil besteden. 'Toch is het gezond om elke work-out te starten

Nadere informatie

Maak je klaar voor de lange ontspanning. Pak wat je nodig hebt om comfortabel te liggen.

Maak je klaar voor de lange ontspanning. Pak wat je nodig hebt om comfortabel te liggen. Yoga januari 2018 Aarde in beweging brengen Ga stevig op de aarde staan met je voeten iets wijder dan heupbreedte. Sluit je ogen. Adem uit aandacht is in de voeten. Verplaats je gewicht van je ene naar

Nadere informatie

Borstcrawl keerpunt: - De benadering - De rol - Voeten plaatsen / afzet - Handbeweging

Borstcrawl keerpunt: - De benadering - De rol - Voeten plaatsen / afzet - Handbeweging Borstcrawl keerpunt: - De benadering - De rol - Voeten plaatsen / afzet - Handbeweging De benadering Bij de benadering is het belangrijk dat er met zoveel mogelijk snelheid het keerpunt ingegaan wordt.

Nadere informatie

1. Inleiding. 2. Materiaal. 3. De delen van de dwarsfluit?

1. Inleiding. 2. Materiaal. 3. De delen van de dwarsfluit? 1. Inleiding Je wil graag dit wondermooie instrument leren bespelen. Om je hierin op weg te helpen, geef ik jou graag de volgende tips mee. + Zorg ervoor dat je ergens rustig en aandachtig kan werken.

Nadere informatie

Rekoefeningen voor de Gehandicapte schutter

Rekoefeningen voor de Gehandicapte schutter Rekoefeningen voor de Gehandicapte schutter Rekken is een essentieel onderdeel van een evenwichtig trainingsprogramma. Het dagelijks uitvoeren van rekoefeningen kan de flexibiliteit en gezonde gewrichten

Nadere informatie

De 11+ Een compleet warming-up programma

De 11+ Een compleet warming-up programma De 11+ Een compleet warming-up programma Deel 1 & 3 A A }6m Deel 2 B A: Hardlopen B: Jog terug B! ORGANISATIE A: Running OP HET exercise VELD B: Jog back Het parcours bestaat uit 6 paren evenwijdig geplaatste

Nadere informatie

Super Strakke Bovenarmen- Bonus

Super Strakke Bovenarmen- Bonus Super Strakke Bovenarmen- Bonus Wij begrijpen dat je niet altijd zin of tijd hebt om naar de sportschool te gaan. Gelukkig kun je nog steeds strakke bovenarmen krijgen zonder gewichten te gebruiken of

Nadere informatie

Hand- out Boeing 737. hand- out- PU.01

Hand- out Boeing 737. hand- out- PU.01 Hand- out Boeing 737 Pitch- Up Arendweg 37- B Lelystad Airport hand- out- PU.01 085-210 60 66 leervandeluchtvaart.nl 1 Deze hand- out is samengesteld door Simcenter Lelystad, Pitch- Up en wordt toegepast

Nadere informatie

Droogtraining op zwemschoolniveau

Droogtraining op zwemschoolniveau Droogtraining op zwemschoolniveau publicaties uit Pacokrant 20062011 Onderstaande publicaties rond lichaamsscholing komen uit de vroegere edities van de Pacokrant en zijn onder voorbehoud. Tijdens de workshop

Nadere informatie

Simpele oefeningen voor een platte buik. Werk aan uw centrale spieren met deze oefeningen en verbeter uw kracht, houding en stabiliteit.

Simpele oefeningen voor een platte buik. Werk aan uw centrale spieren met deze oefeningen en verbeter uw kracht, houding en stabiliteit. Kom in actie >>> Voel je fit >> Simpele oefeningen voor een platte buik kaart 1 Werk aan uw centrale spieren met deze oefeningen en verbeter uw kracht, houding en stabiliteit. Sit-up >>> Back-Up >>> >>>

Nadere informatie

小洪拳 XiaoHongQuan - kleine golvende vuistvorm

小洪拳 XiaoHongQuan - kleine golvende vuistvorm 小洪拳 XiaoHongQuan - kleine golvende vuistvorm De beschrijving hieronder is algemeen en kan afwijken van de manier waarop die in de verschillende scholen geleerd wordt. Opening Je staat recht de voeten zijn

Nadere informatie

De foamroll oefeningen

De foamroll oefeningen www.bodyrelease.nl De foamroll oefeningen Wat je vooraf moet weten De foamroll oefeningen die je uitvoert moeten voelen als een diepe massage en kunnen zowel direct op de huid als met kleding aan worden

Nadere informatie

OEFENSTOF CIRCULATIE-MINIVOLLEYBAL

OEFENSTOF CIRCULATIE-MINIVOLLEYBAL OEFENSTOF CIRCULATIE-MINIVOLLEYBAL NIVEAU 1 VANGEN, GOOIEN EN BEWEGEN ACCENTEN: VEELZIJDIG ONTWIKKELEN. BASISVAARDIGHEDEN VOOR IEDERE BALSPORT. BALVAARDIGHEID EN COÖRDINATIE. OOG - HAND, BALBAAN HERKENNING

Nadere informatie

Oefeningen bij nekklachten

Oefeningen bij nekklachten Oefeningen bij nekklachten Inleiding U bent in het het Kennemer Gasthuis geweest voor uw nekklachten. In deze folder bieden wij u tips en oefeningen betreffende nekklachten. Het is een aanvulling op de

Nadere informatie

Train your Core Stability with energy lab

Train your Core Stability with energy lab Aandachtspunten bij stabiliteitstraining Om effectief de houdingsspieren in de romp te trainen wordt wordt er op krachtuithouding gewerkt. Dit betekent dat er nooit met zware gewichten en korte herhalingen

Nadere informatie

kuiten kuiten Quadriceps benen 1 OPDRACHT: maak de knipmes beweging

kuiten kuiten Quadriceps benen 1 OPDRACHT: maak de knipmes beweging Rudy Duvillier benen 1 maak de knipmes beweging benen 2 ter plaatse 15'' knieen hoog afwisselend L en R en met de armen eveneens afwisslend L en R hoog.(snel tempo) benen 3 B Bal moet gerold worden van

Nadere informatie

Techniek Pieter v/d Hoogenband Stap voor Stap.

Techniek Pieter v/d Hoogenband Stap voor Stap. Borstcrawl techniek Pieter van den Hoogenband Bon: zwemtrainer.nl, bewerkt door Mark Eligh op 15-3-2013 Techniek Pieter v/d Hoogenband Stap voor Stap. Algemeen geldt voor een goede zwemtechniek dat die

Nadere informatie

ASPECIFIEKE, HOUDINGSGEBONDEN LAGE

ASPECIFIEKE, HOUDINGSGEBONDEN LAGE ASPECIFIEKE, HOUDINGSGEBONDEN LAGE RUGPIJN: OEFENTHERAPIE Aspecifieke lage rugpijn bestaat uit klachten waarvoor geen lichamelijke afwijking kan gevonden worden die deze klachten veroorzaakt. Het probleem

Nadere informatie

Lenigheidtrainingsschema - niveau 1

Lenigheidtrainingsschema - niveau 1 Lenigheidtrainingsschema - niveau 1 Oefening 1 - back cat Aandachtsgebied: onderste en bovenste rugspier Ga op uw knieën zitten. Zorg dat deze onder uw heupen staan. Uw tenen wijzen naar achteren. Plaats

Nadere informatie

Veiligheidscommissie Afdeling Parachutespringen. Nieuwsbrief Veiligheid Overview 2018

Veiligheidscommissie Afdeling Parachutespringen. Nieuwsbrief Veiligheid Overview 2018 Veiligheidscommissie Afdeling Parachutespringen Nieuwsbrief Veiligheid Overview 2018 Overzicht Nieuwsbrief Veiligheid: nieuw! Melden: ff opfrissen! Cijfers Voorvallen uitgelicht Tot slot Nieuwsbrief Veiligheid:

Nadere informatie

2. De V-Beweging De V-Beweging of V-sit is een oefening waarmee je vrijwel alle buikspieren goed kunt trainen.

2. De V-Beweging De V-Beweging of V-sit is een oefening waarmee je vrijwel alle buikspieren goed kunt trainen. 1. De Halve Banaan De halve banaan is een van de meest populaire buikspieroefeningen. Het is voor beginners een prima oefening om uit te voeren. Hierbij kun je er zelf voor kiezen hoever je bovenlichaam

Nadere informatie

Vertaling Uitgave maart 2014 Bonsaiblad Satsuki Kenkyu

Vertaling Uitgave maart 2014 Bonsaiblad Satsuki Kenkyu Vertaling Uitgave maart 2014 Bonsaiblad Satsuki Kenkyu Les 3: De basis methodes om jonge planten te vormen door bedrading(deel 2) Door Isamu Enomoto (officieel lector van de Japanse Satsuki Vereniging)

Nadere informatie

TRAININGSPLAN STRETCHBANDEN

TRAININGSPLAN STRETCHBANDEN TRAININGSPLAN STRETCHBANDEN FITNESSBANDENSET TRAININGSHANDLEIDING Let op: Wees er voor de training van verzekerd dat uw training bij uw fysieke conditie aansluit. Consulteert u, bij twijfel, de huisarts.

Nadere informatie

Algemene instructies oefeningen

Algemene instructies oefeningen Algemene instructies oefeningen o Lees eerst de disclaimer voordat u deze oefeningen begint. o Indien u pijnklachten vraag dan eerst uw arts of therapeut om advies o Zorg er voor dat de spieren niet koud

Nadere informatie

Stoelyoga. Navorming PVI. Basishouding

Stoelyoga. Navorming PVI. Basishouding Stoelyoga Navorming PVI Basishouding Zit met je rug tegen de leuning van de stoel. Je voeten staan stevig op de grond, benen op heupwijdte. Laat je handen ontspannen op je bovenbenen rusten met de palmen

Nadere informatie

Stretch oefeningen. Stretch oefeningen. Kuit stretchen (uitrekken) Adductoren rekken. Aandachtspunten:

Stretch oefeningen. Stretch oefeningen. Kuit stretchen (uitrekken) Adductoren rekken. Aandachtspunten: Kuit stretchen (uitrekken) ) Voeten wijzen voorwaarts ) Achterste been volledig gestrekt (hiel van achterste been op de grond houden. ) Lichaam (romp) recht houden en licht voorwaarts & & Opm. : Deze oefening

Nadere informatie

OEFENSCHEMA HARTREVALIDATIE

OEFENSCHEMA HARTREVALIDATIE OEFENSCHEMA HARTREVALIDATIE 17601 Inleiding In deze folder vindt u een algemeen oefenschema en beweegadvies. Deze kunt u gebruiken ter voorbereiding op de revalidatie, maar ook tijdens en na de revalidatieperiode.

Nadere informatie

Yogales mei Ademoefening Prana Mudra!

Yogales mei Ademoefening Prana Mudra! Yogales mei 2019 Staan Plaats de voeten onder de heupen. Je voeten licht naar binnen gedraaid. Je voeten staan stevig op de grond. Voel je in verbinding staan met de aarde. De knieën zijn zacht. Ga met

Nadere informatie

De Top 5: Beste Oefeningen Tegen Rugpijn

De Top 5: Beste Oefeningen Tegen Rugpijn De Top 5: Beste Oefeningen Tegen Rugpijn 5 DOELTREFFENDE OEFENINGEN TEGEN LAGE RUGPIJN, THUIS UIT TE VOEREN Door Peter Arentsen Voorwoord Gefeliciteerd met het aanvragen van dit e-book waarmee je de basis

Nadere informatie

Oefenprogramma revalidatie

Oefenprogramma revalidatie Oefenprogramma revalidatie Dit oefenprogramma ontvangt u van uw revalidatiearts. Oefen dit programma bij voorkeur 2x per dag. Oefeningen moet u pijnvrij kunnen doen, en adem door! Schouder en arm oefeningen:

Nadere informatie

EVENWICHTSSTOORNISSEN OVERWINNEN

EVENWICHTSSTOORNISSEN OVERWINNEN EVENWICHTSSTOORNISSEN OVERWINNEN OEFENINGEN - Patiëntinformatie - Inleiding U heeft van uw behandelende arts deze brochure meegekregen om zelfstandig onderhoudsoefeningen voor het evenwichtsorgaan uit

Nadere informatie

Lage Rugpijn, Aspecifieke Lage Rugpijn, Lumbago, Spit,

Lage Rugpijn, Aspecifieke Lage Rugpijn, Lumbago, Spit, Lage Rugpijn, Aspecifieke Lage Rugpijn, Lumbago, Spit, Wat is lage rugpijn? Lage rugpijn zit onderin de rug. Soms straalt de pijn uit naar de billen of naar een of beide bovenbenen. De pijn kan plotseling

Nadere informatie

De Techniek en de praktijk

De Techniek en de praktijk De Techniek en de praktijk De inhoud van dit werkboek komt LETTERLIJK van de geweldige site: http://www.ballonfigurensite.nl/ (Op die site staan nog tientallen andere voorbeelden! Neem maar eens een kijkje.)

Nadere informatie

Oefening 1. Oefening 3 Oefening Oefening. Oefening 2 Oefening 2

Oefening 1. Oefening 3 Oefening Oefening. Oefening 2 Oefening 2 Oefening 1 Doe deze ligoefeningen met rust en aandacht. Concentreer op wat je waarneemt in je lichaam en wees bewust van waar je grenzen liggen. Is een oefening te zwaar pas deze desnoods aan, of doe deze

Nadere informatie

Eenvoudige oefeningen voor klachten van de schouder

Eenvoudige oefeningen voor klachten van de schouder Eenvoudige oefeningen voor klachten van de schouder De oefeningen moeten enkele malen tot tien keer achter elkaar worden herhaald en minstens een tot driemaal per dag worden gedaan. Het is beter vaak en

Nadere informatie

Adviezen en oefeningen na een halsklierdissectie. (verwijderen van de lymfeklieren uit de hals)

Adviezen en oefeningen na een halsklierdissectie. (verwijderen van de lymfeklieren uit de hals) Adviezen en oefeningen na een halsklierdissectie (verwijderen van de lymfeklieren uit de hals) Inhoudsopgave A. Inleiding... 1 B. Verloop van het herstel... 2 C. Adviezen voor het dagelijks leven... 2

Nadere informatie

Uitgangshouding Uitvoering Aandachtspunten Ruglig, benen opgetrokken Eén hand in lordose van de lage rug

Uitgangshouding Uitvoering Aandachtspunten Ruglig, benen opgetrokken Eén hand in lordose van de lage rug Houding Low load o o o Ruglig, benen opgetrokken Eén hand in lordose van de lage rug Kantel je bekken naar achter en vlak hierdoor je rug af Kantel je bekken naar voor en maak hierdoor je rug hol Enkel

Nadere informatie

Oefenschema 'Boschmans Ingeborg'

Oefenschema 'Boschmans Ingeborg' Oefenschema 'Boschmans Ingeborg' 27/02/2015 13:48 PROPRIOCEPTIE ROMP STRAIGHT LEG LOW Ruglig. Benen opgetrokken, knieën gebogen, voeten op heupbreedte. De handen samen boven het hoofd. Vooraleer een beweging

Nadere informatie

Basisoefeningen. Shaolin Kung Fu Instituut Shizi Hou

Basisoefeningen. Shaolin Kung Fu Instituut Shizi Hou Basisoefeningen Nu de standen bekend zijn, moeten de overgangen van de één naar de andere stand getraind worden. Hiervoor zijn 8 basisoefeningen bedacht die bijna elke overgang omvangt. Bij sommige oefeningen

Nadere informatie

TECHNISCHE STANDAARD SPRINGUITRUSTINGEN versie 2017

TECHNISCHE STANDAARD SPRINGUITRUSTINGEN versie 2017 TECHNISCHE STANDAARD SPRINGUITRUSTINGEN 1988 versie 2017 Revisie overzicht Versie 2017 1. Voor gebruik van valschermuitrustingen van buitenlands fabrikaat wordt geëist dat deze minimaal voldoen aan FAA

Nadere informatie

Oefeningen met de fitnessbal

Oefeningen met de fitnessbal Oefeningen met de fitnessbal Praktische trainingstips Zorg dat u voldoende ruimte om u heen hebt. Zorg dat uw voeten stevig op de grond staan en niet kunnen wegglijden. Leg een stroef matje eronder of

Nadere informatie

ZOMERPROGRAMMA RESPIRO: THUISTRAINING

ZOMERPROGRAMMA RESPIRO: THUISTRAINING Beste Respiro klant U heeft ervoor gekozen om fit en actief te blijven tijdens de zomersluiting d.m.v. het krachttrainingsschema dat u thuis gaat uitvoeren. Het doel van dit schema is om uw kracht tijdens

Nadere informatie

Ik ga je wat vertellen, je hoeft alleen maar te volgen wat ik zeg, mijn stem is nu het enige wat voor jou belangrijk is om te volgen.

Ik ga je wat vertellen, je hoeft alleen maar te volgen wat ik zeg, mijn stem is nu het enige wat voor jou belangrijk is om te volgen. Oefening 1: Nodig: 2 personen en een boom of een huisdier: Zoek een plek op bij een boom of in de buurt bij je paard of ander huisdier waar je even niet gestoord wordt en veilig even je ogen dicht kunt

Nadere informatie

RS-Feva. Handleiding. RACING MANUAL (Part I)

RS-Feva. Handleiding. RACING MANUAL (Part I) RS-Feva Handleiding RACING MANUAL (Part I) Datum: 8 oktober 2009 Alle foto s (behalve foto s 4-8 en A en B) en tekst zijn auteursrechtelijk beschermd en mogen NIET gebruikt of gepubliceerd worden zonder

Nadere informatie

Om en om uitstappen. Achterste knie naar de grond duwen. Borst open en trots. Buikspieren aanspannen. Kracht zetten vanuit je voorste hak.

Om en om uitstappen. Achterste knie naar de grond duwen. Borst open en trots. Buikspieren aanspannen. Kracht zetten vanuit je voorste hak. 1. plank Let op de houding van de rug. Buikspieren en bilspieren aanspannen. Handen onder de schouders en de ellebogen uit het slot. Makkelijker maken: vanaf de knieën Moeilijker maken: voeten op een verhoging

Nadere informatie

Plank set 1 set 2 set 3 set 4 set 5 20 sec 20 sec 20 sec 20 sec 20 sec

Plank set 1 set 2 set 3 set 4 set 5 20 sec 20 sec 20 sec 20 sec 20 sec Plank set 1 set 2 set 3 set 4 set 5 20 sec 20 sec 20 sec 20 sec 20 sec We beginnen met de normale Plank. Leun op de ellebogen en op te tenen en houd je lichaam in een rechte lijn. Span de buik aan en laat

Nadere informatie

Oefeningen voor patiënten met reumatoïde artritis

Oefeningen voor patiënten met reumatoïde artritis Het is belangrijk om de oefeningen die u in het ziekenhuis hebt gedaan thuis dagelijks voort te zetten. Dit om de gewrichten en spieren in een goede conditie te houden. Probeer op een vast tijdstip te

Nadere informatie

Dit kan alleen of met 2 personen.

Dit kan alleen of met 2 personen. Wil je de cliënt beter vast houden begeleidt dan op het schouderblad En onder de arm door. Handvatting als hiernaast, pak je eigen pols vast en zet je schouder aan de voorkant tegen de schouder van de

Nadere informatie

Houdingscorrectie Hoofd-nek-schouders-rug

Houdingscorrectie Hoofd-nek-schouders-rug Houdingscorrectie Hoofd-nek-schouders-rug Introductie Dagdagelijkse activiteiten Hoe zit je voor je PC laptop? Heuphoek: 90-120 Neutrale positie van de rug Tafelhoogte o Ellebooghoek: 90 o Tafel 2cm hoger

Nadere informatie

Instructie. Roeien. Sturen. Omslaan-avond. Theorie-avond

Instructie. Roeien. Sturen. Omslaan-avond. Theorie-avond Instructie Laat de leerling een extra set droge roei- dan wel burgerkleding en schoenen bij zich hebben. Laat de bril afzetten of vastmaken met een touwtje. Het traject van de opleiding tot het Sc 2 niveau

Nadere informatie

Statische stretching

Statische stretching Statische stretching We hebben een aantal statische stretchoefeningen op een rijtje gezet, gesorteerd op welke spieren je stretcht: 1. arm- en schouderspieren 2. onderarmen 3. borstspieren 4. schouders,

Nadere informatie

RUGREVALIDATIE THUISPROGRAMMA STRETCHING-MOBILISATIE-STABILISATIE. - Patiëntinformatie -

RUGREVALIDATIE THUISPROGRAMMA STRETCHING-MOBILISATIE-STABILISATIE. - Patiëntinformatie - RUGREVALIDATIE THUISPROGRAMMA STRETCHING-MOBILISATIE-STABILISATIE - Patiëntinformatie - Algemene richtlijnen Alle stretchingsoefeningen, mobilisatie-en stabilisatieoefeningen uitvoeren binnen de pijngrens

Nadere informatie

Aanvulling: Om de oefeningen wat uitdagender te maken kun je je handen op je borst leggen ipv naast je lichaam op de grond.

Aanvulling: Om de oefeningen wat uitdagender te maken kun je je handen op je borst leggen ipv naast je lichaam op de grond. FOAM ROLLER OEFENINGEN Naast de bekende bindweefsel massage is de foam roller een fantastisch hulpmiddel voor het versterken van je core. Door gebruik te maken van een onstabiele ondergrond zoals de foam

Nadere informatie

Ademhaling. Yoga Oefeningen

Ademhaling. Yoga Oefeningen Ademhaling We begonnen met een volledige ademhaling. Omdat te oefenen leg je je handen op je buik en adem je diep in. Je zult merken dat je buik uitzet. Je kunt je er heel bewust van zijn als je inademt.

Nadere informatie

1. De Fiets De zijkant van de buikspieren worden nog wel eens vergeten bij workouts. Met deze oefening richt je je juist op deze groep spieren.

1. De Fiets De zijkant van de buikspieren worden nog wel eens vergeten bij workouts. Met deze oefening richt je je juist op deze groep spieren. 1. De Fiets De zijkant van de buikspieren worden nog wel eens vergeten bij workouts. Met deze oefening richt je je juist op deze groep spieren. Ga op je rug op de vloer liggen met je handen achter je hoofd.

Nadere informatie

Instructies en oefeningen voor het gebruik van de Schouder Stretcher

Instructies en oefeningen voor het gebruik van de Schouder Stretcher Telefoon: 074-2911110 (klantenservice) E-mail: info@medipreventiecentrum.nl Instructies en oefeningen voor het gebruik van de Schouder Stretcher 1 Geachte klant, Gefeliciteerd met uw aanschaf van de schouder

Nadere informatie

Revalidatie cervicale wervelzuil Informatiebrochure patiënten Informatiebrochure patiënten

Revalidatie cervicale wervelzuil Informatiebrochure patiënten Informatiebrochure patiënten Revalidatie cervicale wervelzuil Informatiebrochure patiënten Informatiebrochure patiënten 1. Passieve mobilisatie...4 2. Actieve mobilisatie...5 3. Spierversterkende oefeningen...7 4. Stabilisatieoefeningen...11

Nadere informatie

7 fijne yogahoudingen

7 fijne yogahoudingen 7 fijne yogahoudingen voor kinderen Bloesem kinderyoga - Ben je jonger dan 7 jaar dan doe je de oefening zonder het benoemen van de ademhaling. - Yoga kan best een uitdaging zijn, dat is ok. Het is belangrijk

Nadere informatie

Handleiding opzetten en afbreken shelter KSA Noordzeegouw:

Handleiding opzetten en afbreken shelter KSA Noordzeegouw: Handleiding opzetten en afbreken shelter KSA Noordzeegouw: A. Ontleend materiaal: 1 groot groen 6-hoekig tentzeil met stormkoorden 1 metalen plaatje om op de pin te zetten en in het zeil te houden (top)

Nadere informatie

AVONTURENPAKKET DE UITVINDERS

AVONTURENPAKKET DE UITVINDERS LESBRIEVEN LEERLINGEN WERKBLAD LESBRIEF 3: VLIEGEN Verhaal: De Uitvinders en De Verdronken Rivier (deel 3) Vliegen Opdracht 1: Opdracht 2: Opdracht 3: Ontwerp een vliegmachine Proefvliegen: drijven op

Nadere informatie

Top 10 VET verbrandende oefeningen! Geef je lichaam meer tone en verbrand VET met de 10 meest effectieve oefeningen die je overal kan doen!

Top 10 VET verbrandende oefeningen! Geef je lichaam meer tone en verbrand VET met de 10 meest effectieve oefeningen die je overal kan doen! Top 10 VET verbrandende oefeningen! Geef je lichaam meer tone en verbrand VET met de 10 meest effectieve oefeningen die je overal kan doen! Klaar voor de start? Om het maximale uit je workout te halen

Nadere informatie

NEKSPIEREN. Buig je hoofd langzaam naar voor, even houden, dan langzaam naar achter 3x herhalen op de maat van de muziek

NEKSPIEREN. Buig je hoofd langzaam naar voor, even houden, dan langzaam naar achter 3x herhalen op de maat van de muziek NEKSPIEREN Buig je hoofd langzaam naar voor, even houden, dan langzaam naar achter 3x herhalen op de maat van de muziek Beweeg je hoofd naar rechts, dan naar links 3x herhalen op de maat van de muziek

Nadere informatie

Yogales maart 2019!! Bewust staan

Yogales maart 2019!! Bewust staan Yogales maart 2019 Bewust staan Ga staan met je voeten heupbreedte, voorvoeten licht naar binnen, voel hoe de hiel van je voet contact maakt met de grond, voel de buitenkanten van de voet op de grond voel

Nadere informatie

Asus F6A-X2 Speaker Replacement

Asus F6A-X2 Speaker Replacement Asus F6A-X2 Speaker Replacement Een stap-voor-stap handleiding over de luidsprekers van de laptop te vervangen. Geschreven door: Jonathan INTRODUCTIE Luidsprekers audio van uw laptop. Zorg ervoor dat u

Nadere informatie

Kracht en stabilisatie

Kracht en stabilisatie Kracht en stabilisatie 1. Frontbridge Steunen op onderarmen en tenen, zorg voor één rechte lijn van schouders, ruggenwervels, heup, knieën en hakken. 2. Frontbridge one leg lift Steunen op onderarmen en

Nadere informatie