Pilons de volaille épicés Gekruide kippenboutjes...04 / 05. Filet de dinde aux 3 poivrons Kalkoenfilet met 3 paprika s...07

Transcriptie

1 INTRODUCTION / 03 INLEIDING VIANDES VLEES Pilons de volaille épicés Gekruide kippenboutjes / 05 Sauce à la bolognaise Bolognaisesaus Filet de dinde aux 3 poivrons Kalkoenfilet met 3 paprika s POISSONS VIS Moules marinières aux tomates Mosselen gemarineerd met tomaten / 09 Saumon aux graines de sésame Zalm met sesamzaadjes Gambas provençales Provençaalse gamba s LÉGUMES GROENTES Les vraies frites Echte frietjes / 13 Sauté méditerranéen de légumes Mediterraans gebraden vlees met groentes Risotto au safran Risotto met saffraan DESSERTS DESSERTS Cranberry-Pecan Granola Cranberry-pecan granola / 17 Pomme, noisettes & pop corn Appel, noten & popcorn Minis pannequets de bananes Mini bananenpannenkoekjes Temps de cuisson / 21 Bereidingstijd / 23

2 FR NL SEB s engage pour une cuisine saine et savoureuse. Choisir les bons ingrédients, de saison, en privilégiant la saveur et la diversité, c est le B-A-BA. Avec Nutrition Gourmande, SEB va plus loin et prend en compte le mode de cuisson en proposant des solutions innovantes qui respectent à la fois les qualités nutritionnelles des aliments pour la santé, et leurs saveurs pour le plaisir. ET S IL SUFFISAIT DE CHANGER D APPAREILS POUR TOUT CHANGER Précurseur avec sa démarche Nutrition Gourmande, SEB s est intéressé à l impact d un service d accompagnement culinaire associé à des modes de cuisson sains. Une étude inédite, réalisée pour SEB en mai-août 2013 par l institut de sondages indépendant MediQual Research, affiche des résultats extrêmement probants : SEB streeft naar gezonde en lekkere maaltijden. B-A-BA, dat is werken met de juiste seizoensproducten en kiezen voor smaak en variatie. Met Gezond en Lekker gaat SEB nog een stapje verder door de bereidingswijze centraal te stellen. SEB biedt u vernieuwende oplossingen die zowel de voedingswaarde van onze voeding hoog houden - voor onze gezondheid - als de oorspronkelijke smaak behouden - zodat we kunnen genieten. WAT ALS VAN APPARAAT VERANDEREN ALLES ZOU VERANDEREN? SEB legt zich met zijn baanbrekende Gezond en Lekker toe op begeleidende maaltijdadviezen die mikken op een gezonde bereidingswijze. Een nooit eerder gevoerd onderzoek van het onafhankelijke onderzoeksinstituut MediQual Research publiceerde alvast zeer overtuigende resultaten:

3 IMPACT SUR L ALIMENTATION Sur 3 mois, la consommation de légumes frais (de 67 % à 76 %) et de fruits frais (de 65 % à 81 %) a progressé. IMPACT OP DE VOEDING In 3 maanden steeg de consumptie van verse groenten (van 67% naar 76%) en vers fruit (van 65% naar 81%). Ce livre est prévu pour les modèles, 1,2kg et Family Dit boekje is bedoeld om modellen, 1,2kg en Family = ActiFry IMPACT SUR L ACTIVITÉ PHYSIQUE 63 % des participants du groupe test se sont mis à pratiquer la marche tous les jours. Au bout des 3 mois, 55 % se sentent en forme (contre 17 % au début de l étude). IMPACT OP DE BEWEGINGSACTIVITEIT 63% van de deelnemers uit de testgroep is elke dag gaan wandelen. Na 3 maanden voelde 55% zich fi t (tegenover 17% aan het begin van het onderzoek). IMPACT SUR LA SILHOUETTE 72 % des participants ont vu leur tour de taille diminuer de 6,2 cm en moyenne! IMPACT OP HET FIGUUR 72% van de deelnemers zagen hun taille slinken met gemiddeld 6,2 cm! = Family Important : Pour ne pas endommager votre appareil, veillez à respecter les quantités d ingrédients et de liquides indiquées dans le livre de recettes en tenant compte du modèle de votre appareil. Belangrijk: Om uw apparaat niet te beschadigen, dient u zich te houden aan de hoeveelheden ingrediënten en vloeistoffen zoals beschreven in het receptenboekje, rekening houdend met het model dat u gebruikt. NUTRITION GOURMANDE / GEZOND & LEKKER Les valeurs nutritionnelles sont calculées par portion : cc : cuillère à café / cs : cuillère à soupe De voedingswaardes zijn berekend per portie: tl: theelepel / el: eetlepel 2 / 3

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5 APPORTS NUTRITIONNELS / PORTION VOEDINGSWAARDE PER PORTIE Protéines / Proteïnen...36 g Lipides / Vetten...11,4 g Glucides / Koolhydraten...23,2 g 344,2 kcal FR Filet de dinde aux 3 poivrons 15 min 25 min 35 min 600 g de blancs de dinde en lanières (1 cm par 3 cm), 3 poivrons épépinés (1 rouge, 1 vert, 1 jaune), 1 oignon émincé, 2 gousses d ail hachées, 2 d huile d olive, ½ verre de porto blanc, ½ de vinaigre de cidre, 10 cl d eau, sel, poivre 900 g de blancs de dinde en lanières (1 cm par 3 cm), 6 poivrons épépinés (2 rouges, 2 verts, 2 jaunes), 2 oignons émincés, 4 gousses d ail hachées, 2 d huile d olive, ½ verre de porto blanc, ½ de vinaigre de cidre, 10 cl d eau, sel, poivre 1. Coupez les poivrons en losanges de 2 cm de côté. Mettez-les dans l avec les oignons, ajoutez l huile d olive et faites cuire 10 à 15 min. 2. Rajoutez l ail et faites cuire 5 min. Assaisonnez. 3. Rajoutez les lanières de dinde aux légumes, le porto blanc, l eau, le vinaigre de cidre et laissez cuire 10 à 15 min. selon modèle. NUTRITION La viande de dinde est composée d une quantité importante de protéines de qualité avec une faible teneur en matières grasses. Les acides gras sont en majorité de type mono et poly insaturés, qui participent au bon fonctionnement cardio-vasculaire. NL Kalkoenfilet met 3 paprika s VIANDES - VLEES 15 min 25 min 35 min 600 gr kalkoenfilet in reepjes (1 cm bij 3 cm), 3 ontpitte paprika s (1 rode, 1 groene, 1 gele), 1 fijngehakt ui, 2 teentjes fijngehakt knoflook, 2 olijfolie, ½ glas witte port, ½ ciderazijn, 10 cl water, zout, peper 900 gr kalkoenfilet in reepjes (1 cm bij 3 cm), 6 ontpitte paprika s (1 rode, 1 groene, 1 gele), 2 fijngehakt ui, 4 teentjes fijngehakt knoflook, 2 olijfolie, ½ glas witte port, ½ ciderazijn, 10 cl water, zout, peper 1. Snij de paprika s ruitvormig in stukken van 2 cm. Gooi ze samen met de uien in de, voeg olijfolie toe en laat het geheel 10 à 15 minuten koken. 2. Voeg de knoflook toe en laat het 5 min. koken. Op smaak brengen. 3. Voeg de kalkoenreepjes met groentes toe, de witte port, het water, de ciderazijn en laat het geheel 10 tot 15 min stoven, naargelang model. VOEDING Kalkoenvlees bestaat voor een groot deel uit proteïnes en bevat een laag vetgehalte. De vetzuren zijn voornamelijk enkelvoudig onverzadigd en meervoudig onverzadigd, deze dragen bij tot het goed functioneren van het cardio-vasculairesysteem. 4 / 5

6 APPORTS NUTRITIONNELS / PORTION VOEDINGSWAARDE PER PORTIE Protéines / Proteïnen...46,4 g Lipides / Vetten...9,7 g Glucides / Koolhydraten...0 g 285 kcal FR Pilons de volaille épicés 5 min 15 min 5 min 25 min 600 g de pilons de volaille sans la peau, 1 vinaigre de vin, ½ Tabasco, 1 d huile d olive, sel 900 g de pilons de volaille sans la peau, 1 vinaigre de vin, ½ Tabasco, 1 d huile d olive, sel 1. Dans un saladier, assaisonnez les pilons de volaille avec le vinaigre, le sel et le Tabasco. Laissez mariner une nuit. 2. Mettez l huile à chauffer dans et ajoutez les pilons avec la marinade. 3. Laissez cuire pendant 15 à 25 min. selon modèle. NUTRITION Des pilons de volaille consommés sans la peau donnent des protéines de bonne qualité et peu de matières grasses. NL Gekruide kippenboutjes 5 min 15 min 5 min 25 min 600 gr kippenboutjes zonder vel, 1 wijnazijn, ½ Tabasco, 1 olijfolie, zout 900 gr kippenboutjes zonder vel, 1 wijnazijn, ½ Tabasco, 1 olijfolie, zout 1. Breng de kippenboutjes in een kom op smaak met de azijn, het zout en de Tabasco. Laat het een nacht marineren. 2. Doe de te verwarmen olie in de en voeg de kippenboutjes met de marinade toe. 3. Laat het geheel gedurende 15 tot 25 min stoven, naargelang model. VOEDING Het eten van kippenboutjes zonder vel zorgt voor een goede hoeveelheid proteïnen en een laag vetgehalte.

7 APPORTS NUTRITIONNELS / PORTION VOEDINGSWAARDE PER PORTIE Protéines / Proteïnen...21,5 g Lipides / Vetten...11,3 g Glucides / Koolhydraten...5,6 g 211,9 kcal FR Sauce bolognaise 35 min 45 min 400 g de viande de bœuf hachée (5% de M.G.), 5 cl de vin rouge, 300 g de tomates pelées, ½ oignon blanc émincé, 2 d huile d olive, sel 1. Faites chauffer l huile dans, mettez l oignon à cuire 5 min. Rajoutez la viande hachée, assaisonnez et laissez cuire environ. 2. Mouillez avec le vin rouge et poursuivez la cuisson. 3. Ajoutez les tomates pelées et mixées et laissez cuire pendant 20 à 30 min. selon modèle. NL Bolognaise-saus 600 g de viande de bœuf hachée (5% de M.G.), 5 cl de vin rouge, 450 g de tomates pelées, 1 oignon blanc émincé, 2 d huile d olive, sel NUTRITION Lorsqu elle accompagne les pâtes, le riz ou la polenta, cette sauce riche en protéines et en légumes compose un repas complet et équilibré. VIANDES - VLEES 35 min 45 min 400 gr rundergehakt (5% vet), 5 cl rode wijn, 300 gr gepelde tomaten, ½ witte fijn gehakte ui, 2 olijfolie, zout 600 gr rundergehakt (5% vet), 5 cl rode wijn, 450 gr gepelde tomaten, 1 witte fijn gehakte ui, 2 olijfolie, zout 1. Verwarm de olie in de, bak de ui 5 min. Voeg het gehakt toe, breng het op smaak en laat het geheel ongeveer. koken. 2. Voeg de rode wijn toe en laat het verder stoven. 3. Voeg de gepelde tomaten toe en laat het gedurende 20 à 30 minuten koken, naargelang model. VOEDING Deze saus is rijk aan proteïnen en groentes en vormt een complete en evenwichtig gerecht in combinatie met pasta, rijst of polenta. 6 / 7

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9 APPORTS NUTRITIONNELS / PORTION VOEDINGSWAARDE PER PORTIE Protéines / Proteïnen...28,7 g Lipides / Vetten...11,2 g Glucides / Koolhydraten...11,1 g 260,6 kcal FR Gambas provençales 12 min 15 min 800 g de gambas, 1 oignon émincé, 5 gousses d ail hachées, ½ bouquet de persil haché, 3 d huile d olive, 1 citron, sel, poivre de gambas, 2 oignons émincés, 6 gousses d ail hachées, 1 bouquet de persil haché, 3 d huile d olive, 2 citrons, sel, poivre 1. Passez les gambas à l eau froide et essuyez-les. Dans un plat, recouvrez les gambas d ail, d oignon, de persil et d huile. Laissez mariner 15 min. 2. Mettez les gambas à cuire avec la marinade pendant 12 à 15 min. Quand les gambas prennent une belle couleur orangée, salez et poivrez. 3. Servez avec des quartiers de citrons. NUTRITION Les gambas sont très peu caloriques et apportent essentiellement des protéines et des vitamines du groupe B. NL Provençaalse gamba s POISSONS - VIS 12 min 15 min 800 gr gamba s, 1 fijngehakte ui, 5 teentjes fijngehakte knoflook, ½ bosje fijngehakte peterselie, 3 olijfolie, 1 citroen, zout, peper gamba s, 2 fijngehakte uien, 6 teentjes fijngehakte knoflook, ½ bosjes fijngehakte peterselie, 3 olijfolie, 2 citroenen, zout, peper 1. Maak de gamba s schoon met koud water. Smeer de gamba s op een bord in met knoflook, ui, peterselie en olijfolie. Laat het 15 minuten marineren. 2. Doe de gamba s samen met de marinade gedurende 12 à 15 minunten in de. Als de gamba s een mooie oranje kleur hebben, ze op smaak brengen met zout en peper. 3. Opdienen met stukjes citroen. VOEDING Gamba s bevatten erg weinig calorieën en bevatten voornamelijk de proteïnen en vitamines van de groep B. 8 / 9

10 APPORTS NUTRITIONNELS / PORTION VOEDINGSWAARDE PER PORTIE Protéines / Proteïnen...15,5 g Lipides / Vetten...2,9 g Glucides / Koolhydraten...9,8 g 166 kcal FR Moules marinières aux tomates 15 min 2 kg de moules, 500 g de tomates cerises, ½ oignon ciselé, 20 cl de vin blanc, 2 gousses d ail, ½ bouquet de basilic, sel, poivre 3 kg de moules, 600 g de tomates cerises, 1 oignon ciselé, 30 cl de vin blanc, 3 gousses d ail, 1 bouquet de basilic, sel, poivre 1. Nettoyez les moules et les tomates cerises. La cuisson des moules se fera en 3 fois. 2. Dans, faites cuire les oignons, les tomates cerises, l ail et le vin blanc pendant 5 à 8 min. Ajoutez les moules, assaisonnez et laissez cuire 5 à 7 min. 3. Débarrassez la première tournée de moules et ajoutez le basilic sur le dessus. Dégustez-les, tout en relançant les autres tournées. NUTRITION La moule est une excellente source de protéines et contient des acides gras oméga 3 protecteurs du système cardio-vasculaire. NL Mosselen gemarineerd met tomaten 15 min 2 kg mosselen, 500 gr cherrytomaatjes, ½ fijngehakte ui, 20 cl witte wijn, 2 teentjes knoflook, ½ bosje basilicum, zout, peper 3 kg mosselen, 600 gr cherrytomaatjes, 1 fijngehakte ui, 30 cl witte wijn, 3 teentjes knoflook, 1 bosje basilicum, zout, peper 1. Maak de mosselen en de cherrytomaatjes schoon. Het kookproces van de mosselen vindt in 3 fasen plaats. 2. Bak de uien, cherrytomaatjes, knoflook en witte wijn gedurende 5 à 8 minuten in de. Voeg de mosselen toe, breng het geheel op smaak en laat het 5 tot 7 min stoven. 3. Verwijder de eerste portie mosselen en voeg basilicum toe. Proef de mosselen en voeg de overige mosselen toe. VOEDING Mosselen zijn een uitstekende bron van proteïnen en bevatten omega 3-vetzuren, deze beschermen het cardio-vasculairesysteem.

11 APPORTS NUTRITIONNELS / PORTION VOEDINGSWAARDE PER PORTIE Protéines / Proteïnen...25,3 g Lipides / Vetten...14 g Glucides / Koolhydraten...3,2 g 245 kcal FR Saumon aux graines de sésame 5 min 5 min 5 min 5 min 500 g de saumon en cubes, 1 de sauce soja, 1 de jus de citron, 1 cs de miel, 1 cs de graines de sésame, 1 cc paprika, poivre 750 g de saumon en cubes, 1 de sauce soja, 1 de jus de citron, 1 cs de miel, 1 cs de graines de sésame, 1 cc paprika, poivre 1. Dans un saladier, faites mariner le saumon avec la sauce soja, le jus de citron, le miel, le sésame, le paprika et le poivre pendant 15 min. 2. Mettez le saumon mariné à cuire dans l pendant 5 min. 3. Servez. NL Zalm met sesamzaadjes NUTRITION Le saumon est un poisson gras qui apporte des protéines de bonne qualité, ainsi que des omega 3, qui participent au bon fonctionnement du système cardiovasculaire. POISSONS - VIS 5 min 5 min 5 min 5 min 500 gr zalm in blokjes, 1 sojasaus, 1 citroensap, 1 el honing, 1 el sesamzaadjes, 1 tl paprika, peper 750 gr zalm in blokjes, 1 sojasaus, 1 citroensap, 1 el honing, 1 el sesamzaadjes, 1 tl paprika, peper 1. Marineer de zalm samen met de sojasaus, het citroensap, de honing, de sesamzaadjes, paprika en peper gedurende 15 minuten in een kom. 2. Doe de gemarineerde zalm gedurende 5 minuten in de. 3. Opdienen. VOEDING Zalm is een vette vis die proteïnen van goede kwaliteit en omega 3 bevat, deze ingrediënten dragen bij het goed functioneren van het cardiovasculairesysteem. 10 / 11

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13 APPORTS NUTRITIONNELS / PORTION VOEDINGSWAARDE PER PORTIE Protéines / Proteïnen...15,5 g Lipides / Vetten...8,3 g Glucides / Koolhydraten...23,9 g 236,9 kcal FR Risotto au safran 32 min 32 min 30 g de lard fumé coupé en petits cubes, 30 g de jambon cuit, 200 g de filet de veau émincé, 1 g de safran, 100 g de tomates fraîches épluchées, 40 cl de bouillon, 100 g de riz cru, 1 gousse d ail hachée finement, Thym, 50 g d oignons, sel, poivre 50 g de lard fumé coupé en petits cubes, 50 g de jambon cuit, 300 g de filet de veau émincé, 1 g de safran, 150 g de tomates fraîches épluchées, 60 cl de bouillon, 150 g de riz cru, 1 gousse d ail hachée finement, Thym, 50 g d oignons, sel, poivre 1. Faites revenir les lardons dans leur propre graisse pendant 5 min. dans l. Retirez-les dès qu ils prennent de la couleur. 2. Faites fondre les oignons dans la graisse des lardons, ajoutez le riz et laissez-le rissoler 2 min. 3. Rajoutez ensuite les tomates coupées en petits dés et l ail. Mouillez avec le bouillon, ajoutez le thym et le safran. Remuez et laisser cuire 15 min. Rajoutez 10 cl d eau si nécessaire. 4. Lorsque le riz commence à prendre du volume, ajoutez le veau, le jambon, ainsi que les lardons. Remuez, corrigez l assaisonnement et laissez cuire environ. supplémentaires. Laissez reposer 3 min. NUTRITION Contrairement aux idées reçues, ce risotto est un plat équilibré et complet contrôlé en matières grasses. Il vous apporte à la fois des protéines de bonne qualité pour les muscles et des glucides complexes pour une bonne satiété. NL Risotto met saffraan 32 min 30 gr gerookte spek in blokjes gesneden, 30 gr gekookte ham, 200 gr kalfsfilet in stukjes, 1 gr saffraan, 100 gr verse gepelde tomaten, 40 cl bouillon, 100 gr ongekookte rijst, 1 fijngesneden teentje knoflook, tijm, 50 gr uien, zout, peper 32 min 50 gr gerookte spek in blokjes gesneden, 50 gr gekookte ham, 300 gr kalfsfilet in stukjes, 1 gr saffraan, 150 gr verse gepelde tomaten, 60 cl bouillon, 150 gr ongekookte rijst, fijngesneden teentje knoflook, tijm, 50 gr uien, zout, peper LÉGUMES - GROENTES 1. Laat de spek in eigen vet gedurende 5 min braden in de. Haal ze eruit als ze bruin worden. 2. Bak de uien in het vet van het spek, voeg de rijst toe en laat het 2 min. Bakken. 3. Voeg vervolgens de blokjes tomaat en de knoflook toe. Leng het aan met de bouillon, voeg de tijm en de saffraan toe. Roeren en gedurende 15 min. laten stoven. Voeg, indien nodig, 10 cl water toe. 4. Als de rijst dikker wordt, het kalfsvlees, de ham en het spek toevoegen. Roeren, op smaak brengen en nog ongeveer laten stoven. 3 minuten laten rusten. VOEDING In tegenstelling tot de gevestigde mening is deze risotto een evenwichtig en compleet gerecht met een laag vetgehalte. Het gerecht geeft u proteïnen van goede kwaliteit voor de spieren en complexe koolhydraten voor een goede verzadiging. 12 / 13

14 APPORTS NUTRITIONNELS / PORTION VOEDINGSWAARDE PER PORTIE Protéines / Proteïnen...5,2 g Lipides / Vetten...2,5 g Glucides / Koolhydraten...41,5 g 198 kcal FR Les vraies frites 15 min 40 min 15 min 45 min de pommes de terre (épluchées, lavées), 1 d huile, sel de pommes de terre (épluchées, lavées), 1 d huile, sel 1. Coupez les pommes de terre en bâtonnets selon votre goût : coupe 8 8 mm, mm ou 13 x 13 mm. Rincez abondamment les frites coupées, égouttez-les et séchez-les soigneusement. 2. Placez les frites dans. Versez l huile uniformément sur les frites. 3. Laissez cuire 40 à 45 min. selon l épaisseur des frites. NUTRITION Du fait de leurs modes de préparation très variés, les pommes de terre peuvent être prévues très régulièrement dans les menus, sans créer aucune lassitude. En ce qui concerne les frites, seul le quotidien est néfaste par sa répétition, jamais l exceptionnel. Tout est question de dosage et de bon sens. NL Echte frietjes 15 min 40 min 15 min 45 min aardappels (geschild en gewassen), 1 olijfolie, zout aardappels (geschild en gewassen), 1 olijfolie, zout 1. Snij de aardappels in staafjes in de door u gewenste grootte: 8 x 8 mm, 10 x 10 mm of 13 x 13 mm. Maak de gesneden frietjes goed schoon met water, giet ze af en droog ze zorgvuldig. 2. Doe de frietjes in de. Giet de olie gelijkmatig over de frietjes. 3. Laat het geheel 40 tot 45 minuten bakken, naargelang de dikte van de frietjes. VOEDING Dankzij de zeer gevarieerde bereidingsmethodes kunnen aardappels erg regelmatig moeiteloos opgenomen worden in menu s. Wat betreft friet, het is alleen ongezond om elke dag friet te eten, niet indien het slechts één keer in de zoveel tijd gegeten wordt. Het hangt allemaal af van dosering en gezond verstand.

15 APPORTS NUTRITIONNELS / PORTION VOEDINGSWAARDE PER PORTIE Protéines / Proteïnen...2,9 g Lipides / Vetten...6,5 g Glucides / Koolhydraten...9,4 g 118 kcal FR Sauté méditerranéen de légumes 25 min 30 min 1 courgette (200 g), 150 g de champignons frais, 1 aubergine, 1 poivron rouge, 1 poivron vert, 10 cl de vin blanc, 2 de gousses d ail, Persil (quelques brins), 2 d huile d olive, sel, poivre 1. Coupez les courgettes et les aubergines en cubes. Emincez les champignons de Paris. Coupez les poivrons en fines lanières. 2. Mettez les aubergines, les courgettes, les poivrons et les champignons dans. Versez l huile et faites cuire pendant 15 min. 3. Pilez l ail et le persil. Rajoutez-les avec le vin blanc. Assaisonnez et prolongez la cuisson de 10 à 15 min. selon modèle. 2 courgettes (400 g), 200 g de champignons frais, 1 aubergine, 1 poivron rouge, 1 poivron vert, 15 cl de vin blanc, 3 de gousses d ail, Persil (quelques brins), 2 d huile d olive, sel, poivre NUTRITION En accompagnement de rôtis de viande ou poissons. Riche en légumes donc en fibres, mais surtout en vitamines et minéraux. NL Mediterraans gebraden vlees met groentes 25 min 30 min LÉGUMES - GROENTES 1 courgette (200 gr), 150 gr verse champignons, 1 aubergine, 1 rode paprika, 1 groene paprika, 10 cl witte wijn, 2 teentjes knoflook, peterselie (enkele takjes), 2 olijfolie, zout, peper 1. Snij de courgettes en aubergines in blokjes. Snij de champignons in dunne plakjes. Snij de paprika s in dunne strookjes. 2. Doe de aubergines, courgettes, paprika s en champignons in de. Giet de olie eroverheen en laat het gedurende 15 min. koken. 3. Vermaal de knoflook en de peterselie. Voeg ze samen met de witte wijn toe. Breng het geheel op smaak en verleng het kookproces met 10 à 15 min, naargelang model. 2 courgettes (400 gr), 200 gr verse champignons, 1 aubergine, 1 rode paprika, 1 groene paprika, 15 cl witte wijn, 3 teentjes knoflook, peterselie (enkele takjes), 2 olijfolie, zout, peper VOEDING Als bijgerecht bij gebraden vlees of vis. Rijk aan groentes, en dus vezels, maar voornamelijk aan vitamines en mineralen. 14 / 15

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17 APPORTS NUTRITIONNELS / PORTION VOEDINGSWAARDE PER PORTIE Protéines / Proteïnen...0,9 g Lipides / Vetten...0,9 g Glucides / Koolhydraten...6,7 g 35,6 kcal FR Minis pannequets de bananes 30 min 30 min 4 bananes pas trop mûres, 20 g de grué de cacao, 8 feuilles de brick, 1 œuf, Sauce : 50 g chocolat 70 %, 3 cl de lait 6 bananes pas trop mûres, 30 g de grué de cacao, 12 feuilles de brick, 1 œuf, Sauce : 75 g chocolat 70 %, 5 cl de lait 1. Taillez les bananes en tronçons de 1 cm d épaisseur. Coupez les feuilles de brick en Placez une pincée de grué sur le centre de la feuille. Déposez un tronçon de banane. Refermez en rabattant 2 côtés opposés puis les deux autres côtés et dorez avec l œuf battu. Placez les pannequets dans l et cuire. 3. Pendant ce temps, chauffez le lait. Versez-le sur le chocolat et mixez pour homogénéiser la sauce. Vous pouvez remplacer les bananes par des kiwis, poires, ananas, fraises... NUTRITION La feuille de brick contient très peu de matières grasses, c est un excellent ingrédient pour réaliser des desserts feuilletés légers. Le grué de cacao contient une quantité intéressante de flavonoïdes aux propriétés antioxydantes. NL Mini bananenpannenkoekjes 30 min 30 min DESSERTS - DESSERTS 4 niet te rijpe bananen, 20 gr cacaoboonschilfers, 8 plakjes brickbladerdeeg, 1 ei, saus: 50 gr chocola 70%, 3 cl melk 6 niet te rijpe bananen, 30 gr cacaoboonschilfers, 12 plakjes brick-bladerdeeg, 1 ei, saus: 75 gr chocola 70%, 5 cl melk 1. Snij de bananen in stukjes van 1 cm dikte. Snij de plakjes brick-bladerdeeg in vieren. 2. Plaats een mespuntje cacaoboonschilfers in het midden van het bladerdeeg. Leg er een stukje banaan op. Vouw het dicht door 2 tegenovergestelde kanten samen te drukken en vervolgens de andere 2 kanten. Bestrijk het met het losgeklopte ei. Plaats de pannenkoekjes in de en bak het geheel gedurende uten. 3. Verwarm in de tussentijd de melk, giet het over de chocola en meng het geheel totdat het een gelijkmatige saus is. U kunt de banaan vervangen door kiwi, peer, ananas, aardbeien VOEDING Brick-bladerdeeg heeft een erg laag vetgehalte, het is een uitstekend ingrediënt voor lichte desserts van bladerdeeg. Schilfers van de cacaoboon bevatten een interessante hoeveelheid flavonoïdes met antioxiderende eigenschappen. 16 / 17

18 APPORTS NUTRITIONNELS / PORTION VOEDINGSWAARDE PER PORTIE Protéines / Proteïnen...7,6 g Lipides / Vetten...22,1 g Glucides / Koolhydraten...56,3 g 448,1 kcal FR Granola-Muesli maison 8 min 8 min 150 g flocons avoine, 100 g de pécans non salées hachées, ½ d huile, 10 cl de sirop d érable, ½ cc extrait vanille, ¼ cc canelle en poudre, ½ cc de sel, 50 g canneberges séchées 220 g flocons avoine, 150 g de pécans non salées hachées, ½ d huile, 15 cl de sirop d érable, 1 cc extrait vanille, ½ cc canelle en poudre, ½ cc de sel, 75 g canneberges séchées 1. Mettez dans un saladier les flocons d avoine, les noix de pécan, l huile, le sirop d érable, l extrait de vanille, la cannelle et le sel et mélangez pour bien enrober. 2. Placez la préparation dans l et laissez cuire pendant 7 min. 3. Rajoutez les canneberges et prolongez la cuisson d une minute. Pour varier, le choix est vaste : noix, noisettes, amandes, cajou, graines, raisins secs, abricots, figues NL Zelfgemaakte granolamuesli NUTRITION Cette recette, source de fibres et d antioxydants, est idéale pour le petit déjeuner. A accompagner d un produit laitier pour plus d équilibre. 8 min 8 min 150 gr havermout, 100 gr pecannoten ongezouten en fijngehakt, ½ olie, 10 cl ahornsiroop, ½ tl vanille-extract, ¼ tl kaneel, ½ tl zout, 50 gr gedroogde cranberry s 1. 1 Meng de havermout, pecannoten, olie, ahornsiroop, vanilleextract, kaneel en zout in een kom Doe de bereiding in de en laat het geheel gedurende 7 min stoven Voeg de cranberry s toe en laat het geheel nog een minuut verwarmen. U kunt eindeloos variëren: noten, hazelnoten, amandelen, cashewnoten, zaad, rozijnen, abrikozen, vijgen 220 gr havermout, 150 gr pecannoten ongezouten en fijngehakt, ½ olie, 15 cl ahornsiroop, 1 tl vanille-extract, ½ tl kaneel, ½ tl zout, 75 gr gedroogde cranberry s VOEDING Dit recept is een bron van vezels en anti-oxidanten en is ideaal voor het ontbijt. Consumeren met zuivel voor nog betere voedingswaarde.

19 APPORTS NUTRITIONNELS / PORTION VOEDINGSWAARDE PER PORTIE Protéines / Proteïnen...1,9 g Lipides / Vetten...8,4 g Glucides / Koolhydraten...19,7 g 152,6 kcal FR Pommes, noisettes & pop corn 25 min 30 min 4 pommes golden, 20 g de pop corn, 30 g de noisettes entières décortiquées, 2 de caramel liquide 1. Epluchez les pommes et coupez-les en quartiers pour les épépiner, puis taillez-les en dés de 1 cm de côté. 2. Placez les pommes dans et versez le caramel uniformément sur celles-ci. Faites cuire 20 à 25 min. 3. Ajoutez les noisettes et le pop corn et prolongez la cuisson pendant 5 min. NL Appels, hazelnoten & popcorn 6 pommes golden, 30 g de pop corn, 45 g de noisettes entières décortiquées, 2 de caramel liquide NUTRITION Ce dessert à base de pommes et de noisettes est une source intéressante de glucides complexes et d acides gras essentiels. DESSERTS - DESSERTS 25 min 30 min 4 golden delicious-appels, 20 gr popcorn, 30 gr hazelnoten volledig geschild, 2 vloeibare karamel 6 golden delicious-appels, 30 gr popcorn, 45 gr hazelnoten volledig geschild, 2 vloeibare karamel 1. Maak de appels schoon en snij ze in vieren om het klokhuis te verwijderen, snij ze vervolgens in blokjes van 1 cm. 2. Doe de appels in de en giet de karamel er gelijkmatig overheen. Laat het geheel gedurende 20 tot 25 minuten stoven. 3. Voeg de hazelnoten en de popcorn toe en laat het geheel nog 5 min verwarmen. VOEDING Dit dessert op basis van appels en hazelnoten is een bron van complexe koolhydraten en essentiële vetten. 18 / 19

20 TEMPS DE CUISSON c. = 1 cuillère POMMES DE TERRE FRITES taille standard 10 x 10 mm FRITES TRADITION TYPE QUANTITÉ HUILE TEMPS DE CUISSON Fraîches 750 g ¾ ½ min. 32 min. Fraîches 1000 g 1 ¾ min. 38 min. Fraîches 1500 g min. Surgelées 750 g Sans Sans min. 27 min. Surgelées 1200 g Sans Sans - 40 min. VIANDES - VOLAILLES NUGGETS DE POULET PILONS DE POULETS BLANCS DE POULET BOULETTES DE VIANDE TYPE QUANTITÉ HUILE TEMPS DE CUISSON Frais 750 g Sans Frais 1200 g - Sans -. Surgelés 750 g Sans Surgelés 1200 g - Sans -. Frais 4 à 6 Sans min. - Frais 9 - Sans - 30 min. Frais Frais 6 blancs (environ 750 g) 9 blancs (environ 1200 g) Sans min. - - Sans - 25 min. Surgelées 750 g Surgelées 1200 g PRÉPARATIONS SURGELÉES RATATOUILLE POÊLÉE PAYSANNE PAËLLA TYPE QUANTITÉ HUILE TEMPS DE CUISSON Surgelée 750 g Sans min. - Surgelée 1000 g - Sans - 32 min. Surgelée 750 g Sans min. - Surgelée 1000 g - Sans - 30 min. Surgelée 650 g Sans Surgelée 1000 g - Sans -. ENCORE PLUS DE RECETTES SUR

21 POISSONS - CRUSTACÉS BEIGNETS DE CALAMARS GAMBAS TYPE QUANTITÉ HUILE TEMPS DE CUISSON Surgelés 300 g Sans min. - Surgelés 500 g - Sans - 14 min. Surgelées 300 g Sans min. - Surgelées 450 g - Sans -. LÉGUMES COURGETTES POIVRONS CHAMPIGNONS TOMATES OIGNONS DESSERTS TYPE (FRAIS) QUANTITÉ HUILE TEMPS DE CUISSON Lamelles 750 g cl. eau min. - Lamelles 1200 g cl. eau - 30 min. Lamelles 650 g cl. eau min. - Lamelles 1000 g cl. eau - 25 min. Quartiers 650 g min. - Quartiers 1000 g Quartiers 650 g cl. eau min. - Quartiers 1000 g cl. eau -. Rondelles 500 g min. - Rondelles 750 g min. TEMPS DE CUISSON BANANES FRAISES POMMES ANANAS TYPE QUANTITÉ HUILE TEMPS DE CUISSON En rondelles 5 bananes c. sucre min. - En rondelles 7 bananes c. sucre - 6 min. En papillotes 2 bananes Sans min. - En papillotes 3 bananes - Sans -. Coupées (4) Jusqu à 1000 g 1 à 2 c. sucre min. - Coupées (4) 1500 g - 2 c. sucre - 7 min. Coupées (2) c. sucre min. - Coupées (2) c. sucre - 12 min. Morceaux 1 1 à 2 c. sucre min. - Morceaux 2-2 c. sucre - 17 min. 20 / 21

22 BEREIDINGSTIJD l. = 1 lepel AARDAPPELS FRIET gemiddelde grootte 10 x 10 mm TRADITIONELE FRIET SOORT HOEVEEL- HEID OLIE BEREIDINGSTIJD Vers 750 g ¾ ½ min. 32 min. Vers 1000 g 1 ¾ min. 38 min. Vers 1500 g min. Diepgevroren 750 g Zonder Zonder min. 27 min. Diepgevroren 1200 g Zonder Zonder - 40 min. VLEES - GEVOGELTE KIPNUGGETS KIPPENBOUTJES KIPFILETS GEHAKTBALLETJES SOORT HOEVEEL- HEID OLIE BEREIDINGSTIJD Vers 750 g Zonder Vers 1200 g - Zonder -. Diepgevroren 750 g Zonder Diepgevroren 1200 g - Zonder -. Vers 4-6 Zonder min. - Vers 9 - Zonder - 30 min. Vers Vers 6 filets (ongeveer 750 g) 9 filets (ongeveer 1200 g) Zonder min. - - Zonder - 25 min. Diepgevroren 750 g Diepgevroren 1200 g BEREIDING DIEPGEVROREN RATATOUILLE BOERENSCHOTEL PAELLA SOORT HOEVEEL- HEID OLIE BEREIDINGSTIJD Diepgevroren 750 g Zonder min. - Diepgevroren 1000 g - Zonder - 32 min. Diepgevroren 750 g Zonder min. - Diepgevroren 1000 g - Zonder - 30 min. Diepgevroren 650 g Zonder Diepgevroren 1000 g - Zonder -. NOG MEER RECEPTEN OP

23 VIS - SCHAALDIEREN CALAMARIS GAMBA S SOORT HOEVEEL- HEID OLIE BEREIDINGSTIJD Diepgevroren 300 g Zonder min. - Diepgevroren 500 g - Zonder - 14 min. Diepgevroren 300 g Zonder min. - Diepgevroren 450 g - Zonder -. GROENTES COURGETTES PAPRIKAS CHAMPIGNONS TOMATEN UIEN DESSERTS SOORT (VERS) HOEVEEL- HEID OLIE BEREIDINGSTIJD Reepjes 750 g cl. water min. - Reepjes 1200 g cl. water - 30 min. Reepjes 650 g cl. water min. - Reepjes 1000 g cl. water - 25 min. In vieren 650 g min. - In vieren 1000 g In vieren 650 g cl. water min. - In vieren 1000 g cl. water -. In schijfjes 500 g min. - In schijfjes 750 g min. BEREIDINGSTIJD BANANEN AARDBEIEN APPELS ANANAS SOORT HOEVEEL- HEID OLIE BEREIDINGSTIJD In schijfjes 5 bananen l. suiker min. - In schijfjes 7 bananen l. suiker - 6 min. In papillotjes 2 bananen Zonder min. - In papillotjes 3 bananen - Zonder -. Gesneden (4) Tot 1000 g 1 à 2 l. suiker min. - Gesneden (4) 1500 g - 2 l. suikere - 7 min. Gesneden (2) l. suiker min. - Gesneden (2) l. suiker - 12 min. Plakjes 1 1 à 2 l. suiker min. - Plakjes 2-2 l. suiker - 17 min. 22 / 23

24 Téléchargez nos ebooks dans l ibookstore Download onze e-books in de ibookstore et en librairie en in de boekhandel Disponible dans APPLI ANDROID SUR Verkrijgbaar in de ANDROID-APP OP Pour + de recettes et des vidéos, téléchargez gratuitement : Voor meer recepten en video s, download gratis: Disponible sur Beschikbaar op Disponible dans APPLI ANDROID SUR Verkrijgbaar in de ANDROID-APP OP