Evenwichtige voeding is net zo belangrijk als sporten

Transcriptie

1 1 voedingsrichtlijnen Evenwichtige voeding is net zo belangrijk als sporten Prijs NL/BE 4,95

2 2 Proficiat Je hebt de eerste stap gezet!. Je hebt waarschijnlijk het voornemen om gezonder en fitter te worden. De juiste combinatie van voeding en training is hierbij essentieel. Enkele voedingsrichtlijnen voor een gezonder voedingspatroon kunnen je hier al aardig mee op weg helpen. Na het doorlezen van de tips kun je voor vragen bij onze trainers terecht. Vraag dan een gratis 7 dagen pas aan op onze website en plan een begeleiding voor een advies op maat. Veel succes! Eet 5 tot 6 maaltijden per dag Regelmaat Het is wetenschappelijk aangetoond dat door je voedingsopname te verdelen, over verschillende maaltijden, je ervoor zorgt dat je energiebalans stabieler blijft en je gemakkelijker vet verbrand. Zorg ervoor dat je zeker een ontbijt neemt en dat je tussen je maaltijden tussendoortjes eet, zoals granen- of mueslirepen, een handje noten, een stuk fruit, enz. Minder maaltijden per dag en geen ontbijt vergroten de kans om gewicht aan te komen. De actieve voedingsdriehoek De voedingsdriehoek is ontworpen om je een idee te geven over de juiste verhouding en hoeveelheden van een evenwichtige voeding. De piramide is van onderuit opgebouwd, wat wil zeggen hoe groter de trap, hoe groter je portie ervan mag zijn. In onderstaande richtlijn wordt hij nader bekeken en is er een selectie gemaakt van enkele goede voedingsmiddelen die kort worden toegelicht.

3 3 1. Lichaamsbeweging Voor een goede gezondheid gaan voeding en lichaamsbeweging hand in hand. Vandaar dat de voedingsdriehoek is aangevuld met een extra trap. Volgens de gezondheidsrichtlijnen zou je minstens 30 min lichaamsbeweging aan een gematigde intensiteit moeten doen, per dag. Wil je echter nog minder kans hebben op hart- en vaatziekten, dan is dit eerder een uur. Voor jongeren en kinderen is een uur zelfs aangegeven als het minimum. Het is tevens bewezen dat regelmatig trainen met hoge intensiteit zorgt voor 27% minder kans op hart- en vaatziekte vergeleken met enkel lichte intensiteit. Wil je effectief kunnen sporten zonder je flauw te voelen of blessures, eet dan 2 à 3 uur voor een training een volwaardige maaltijd met voldoende trage suikers zoals volkoren pasta, zilvervliesrijst, volkoren brood, (zoete) aardappelen, enz. Je kan 1 uur à 30 minuten voor je training ook nog een kleine versnapering eten zoals een stuk fruit, granen-/mueslireep, een handje noten, enz. Direct na je training kan je best je reserves aanvullen door opnieuw iets kleins te eten en voldoende te drinken. De volwaardige maaltijd na je training zou opnieuw voldoende trage suikers (koolhydraten) moeten bevatten. 2. D rinken met water als basis Water is essentieel en zou de basis van al onze drank moeten uitmaken. Aanbevolen hoeveelheid bedraagt 1,5 tot 2 liter per dag. Water, thee of andere dranken met weinig toegevoegde suikers Waarom? Je hebt water nodig om je voedsel goed te verteren, je stofwisseling draaiende te houden en je afvalstoffen af te voeren. Water geeft je ook een vol gevoel waardoor je minder honger zal hebben. Vaak wordt dorst fout geïnterpreteerd als een honger gevoel. Alcohol, frisdranken of andere dranken met veel suikers, beperken Waarom? Ze leveren calorieën die je niet nodig hebt. Alcohol zelfs meer dan koolhydraten of eiwitten. Het stimuleert je om nog meer te gaan eten en minder vet te verbranden. Probeer het te beperken tot slechts 2-3 consumpties per week

4 4 3. G raanproducten aardappelen en andere Onze energieopname zou voor 55% moeten bestaan uit koolhydraten (suikers) en dan liefst de complexe, trage koolhydraten zoals zoete aardappel, zilvervliesrijst, volkoren brood en havermout. Dit wil zeggen gemiddeld 8-10 sneden brood van 40 gram voor mannen en 4-6 sneden voor vrouwen, of 4-5 stuks aardappelen (4-5 lepels zilvervliesrijst of volkoren pasta). Probeer het grootste aantal koolhydraten of energie in het begin van de dag op te nemen en bouw af naar de avond toe. s Ochtends en s middags laad je de batterij op, om hem geleidelijk te gebruiken overdag! s Avonds heb je weinig extra energie nodig, want tijdens de nacht verbruik je minder. Hierop bestaan wel uitzonderingen, namelijk wanneer er de volgende dag een langdurige inspanning gepland staat of als je in de avond een flinke training hebt gepland dan doe je er goed aan tijdens het avondeten extra koolhydraten op te nemen. Vezelrijke, ongesuikerde ontbijtgranen, brood en andere volkoren producten Waarom? De vezels zorgen voor je maag- en darmsysteem, maar ze zijn ook nuttig om je cholesterolgehalte op pijl te houden. Graanproducten zijn tevens een zeer goede energieleverancier omdat ze complexe, trage suikers bevatten. Over het algemeen geven deze hun energie veel trager vrij, in tegenstelling tot de snelle suikers in bv. snoep. Je zal dus langere tijd een voldaan gevoel hebben. 4. Groenten Als richtlijn wordt uitgegaan van 300 gram groenten per dag met als voorkeur verse groenten. Probeer gevarieerd te eten, groenten (en fruit) in alle kleuren van de regenboog! Peulvruchten zoals bonen en pinda s Waarom? Peulvruchten zijn een zeer goede bron van eiwitten, ijzer en vezels, die belangrijk zijn om je spiermassa op te bouwen en te onderhouden. IJzer is belangrijk voor ons bloed en met name voor het vervoer van zuurstof. Spinazie, broccoli en andere groene groenten Waarom? Ze zijn rijk aan vitaminen en mineralen, belangrijk voor ons immuunsysteem en als bescherming tegen hart- en vaatziekten.

5 5 5. Fruit Eet 2 à 3 porties van 125 gram fruit per dag en wissel af tussen verschillende soorten. Vers fruit, waaronder frambozen en andere bessen in het bijzonder Waarom? Bessen zijn rijk aan mineralen, vitaminen en antioxidanten. Antioxidanten hebben een kanker bestrijdende werking en worden ook in verband gebracht met verschillende heilzame herstellende processen, tijdens en na sport. 6. Z uivel of calciumverrijkte sojaproducten Als richtlijn wordt uitgegaan van 2-3 glazen melk ( ml), gram (Griekse/magere) yoghurt, kwark, platte kaas, 1-2 sneden kaas. Zuivel, mager of halfvol Waarom? Ze zijn opnieuw een uitstekende bron van eiwitten, maar ook van calcium, wat een essentieel voedingsbestanddeel is voor ons skelet, hart, spieren en zenuwstelsel. Calcium wordt ook in verband gebracht met de controle van gewicht. Het opnemen van voldoende calcium kan u dus helpen bij gewichtverlies. 7. V lees vis eieren of vervangingsproducten Vlees, vis, eieren of vervangingsproducten zijn een uitstekende bron aan eiwitten. 100 tot 150 gram is voldoende uit deze trap. Een normale hoeveelheid eiwitten ligt rond de 10 à 15% van je energieopname en dient gespreid te worden over de dag. Je kan perfect leven zonder vlees, maar let er op dat je al de nodige bouwstoffen voldoende binnenkrijgt. Proteïnen, vitamine B12, ijzer en zink kunnen extra inspanning vragen om voldoende op te nemen. Mager vlees (kip, kalkoen, rundvlees), vis of eiwitrijke vleesvervangers zoals tofu. Waarom? Mager vlees, vis of vleesvervangers zijn een uitstekende bron van eiwitten. Eiwitten zijn niet alleen belangrijk voor je spieren, maar kunnen er ook voor zorgen dat je makkelijker vet verbrand. De verbranding van eiwitten vraagt meer energie dan van koolhydraten, waardoor je dus meer calorieën verbruikt. Vis is tevens een goede bron van meervoudig onverzadigde vetten zoals Omega-3, welke essentieel zijn in onze voeding. Eieren (eiwit) of eiwitsupplementen Waarom? Ei is een van de beste bronnen van eiwitten en dus belangrijk voor je spieropbouw en -behoud. Noten Waarom? Noten bevatten eiwitten, onverzadigde enkelvoudige vetten, mineralen en alsof dat nog niet genoeg is, vezels. Een bom aan essentiële voedselbestanddelen dus. Daarenboven zorgen ze voor een verzadigd gevoel en worden niet alle calorieën opgenomen.

6 6 8. Smeer en bereidingsvet De groep van de smeer- en bereidingsvetten is een heterogene groep die voor meer uitleg vraagt. Sommige vetten, meer de onverzadigde vetten zijn essentieel voor bijvoorbeeld vet oplosbare vitamines. De verzadigde en transvetten zijn schadelijk in grote hoeveelheden en doen onze slechte cholesterol stijgen. Deze kunnen lijden tot hart- en vaataandoeningen. Binnen de onverzadigde vetten hebben we de enkelvoudige en de meervoudige. De ons waarschijnlijk wel bekend in de oren klinkende Omega 3 en 6 zijn tevens meervoudige onverzadigde vetten. Deze zijn belangrijk voor onze bloedkwaliteit en huid. We hebben niet meer dan gram extra vetstof per dag nodig, dit omdat we al voldoende vetten opnemen uit onze voeding. Vervang dierlijke vetten zoveel mogelijk door plantaardige vetten, zoals bijvoorbeeld bak- en smeerboter door boter op basis van olijven of kokos. Olijfolie of andere plantaardige oliën Waarom? Ze zijn een uitstekende bron van enkelvoudige en/of meervoudige onverzadigde vetten. Het opnemen van deze soort vetten is zeer belangrijk voor de regulatie van een groot aantal processen. 9. Restgroep Onder deze groep horen alle voedingsmiddelen die strikt genomen niet nodig zijn in een evenwichtige voeding. Probeer deze zoveel mogelijk te beperken. Voedingsmiddelen rijk aan vetten, toegevoegde suikers, alcohol horen in deze groep. Er wordt aangeraden om dagelijks maximaal 150 kcal uit deze groep op te nemen en bijvoorbeeld een zakje chips of een halve Mars.

7 7 Een maaltijd per week mag je de voedingsrichtlijnen aan je laars lappen Je kan het zien als een beloning voor de inspanning die je levert om je te houden aan de richtlijnen. Wil je bijvoorbeeld eens goed gaan eten in een restaurant of op een feestje dan mag je daar eens voluit van genieten. Wat zijn de voordelen van deze richtlijn? Je eens laten gaan zorgt ervoor dat je gemotiveerd blijft om deze voedingsgewoonten aan te houden. Je hoeft je er ook helemaal niet schuldig om te voelen, want dit één keer per week doen heeft geen ongunstig effect op je vetmassa. Je lichaam gaat zelfs extra moeite doen om deze extra opname te verbranden, waardoor je metabolisme voor enkele uren op hogere toeren gaat draaien. Het zou ook kunnen helpen om de gewenning van je lichaam aan de verminderde calorie opname tegen te gaan, al is dit niet bewezen. Niet drastisch dieeten Een extreem dieet werkt niet. Het is meermaals aangetoond dat je door te diëten op de lange termijn juist zorgt voor gewichtstoename in de plaats van afname. Vaak worden er teveel belemmeringen opgelegd door een dieet waardoor het moeilijk vol te houden is en je na afloop gaat compenseren met de dingen die je zo lang hebt moeten missen. Je gewicht neemt weer toe en je besluit een ander dieet te volgen. Je zal opnieuw een gemis creëren en achteraf daarvoor willen compenseren. Hierdoor krijg je een jojo -effect en ga je op termijn eerder meer dan minder wegen. Ook met calorieën tellen moet je oppassen. Niet alle calorieën zijn evenwaardig. Zo sla je bv. calorieën uit verzadigde vetten gemakkelijker op dan deze uit eiwitten of koolhydraten. Het is goed om je bewust te zijn van de energie die een product levert, maar wanneer je er te hard mee bezig bent geniet je niet meer van je voeding en maak je de verboden lekkernijen juist onweerstaanbaar. Een dieet is ook vaak ongezond omdat je onbewust zeer belangrijke bouwstenen niet meer opneemt, waardoor je lichaam minder optimaal kan functioneren. Wanneer je bovenstaande richtlijnen volgt en je porties matigt zal je op een gezonde en aangename manier afvallen. Een bruikbaar hulpmiddel dat je bewuster kan maken van je eetgewoontes is een voedingsdagboek waar je in schrijft wat je eet en drinkt. Je kan het dagboek tevens aanvullen met de lichaamsbeweging per dag. Door er bewuster mee bezig te zijn ga je merken dat je minder van de ongezonde, overbodige dingen eet en bewuster (en meer) gaat bewegen. Succes Mocht je nog vragen hebben, het Anytime Fitness team helpt je graag verder. Wil je graag persoonlijke begeleiding om je voeding- en beweeggewoontes aan te passen, vraag dan naar de individuele of small-group begeleidingsprogramma s. Ook voor een doorverwijzing naar een voedingsspecialist kan je bij ons terecht. Via onze website kun je eenvoudig een gratis weekpas aanrvagen. Met deze weekpas mag je één week onbeperkt gebruik maken van al onze faciliteiten en kun je al je vragen stellen aan onze dekundige trainers!

8 8