COMPETITIE COACHBUNDEL

Transcriptie

1 U.S.R. Triton Competitie Coachbundel COMPETITIE COACHBUNDEL Sep Tolboom Competitie Hoofdcoach der U.S.R. "Triton" Jaargang Versie 1.1

2 U.S.R. Triton 2 Competitie Coachbundel Waarde lezer, waarde coach die zichzelf wil verbeteren, VOORWOORD De afgelopen jaren is er veel veranderd op de U.S.R. "Triton". Het meerjarenplan heeft onze mooie vereniging nieuw leven ingeblazen en we zijn weer als vanouds trots om onszelf Tritonees te noemen. Met de komst van een hoofdcoach voor de wedstrijdsectie is het wedstrijdroeien al beland in een opwaartse spiraal, maar ook de competitiesectie heeft de afgelopen jaren flinke stappen gezet, zoals met de invoering van de TopC4. De volgende belangrijke stap die werd gezet was het aanstellen van een hoofdcoach voor de competitiesectie. Het belangrijkste doel hiervan is het algehele niveau van de competitiecoaches omhoog te brengen en om als direct gevolg ook de prestaties van de roeiers die zij begeleiden te verbeteren. Zo gebeurde het dat er in het seizoen voor het eerst een Competitie Hoofdcoach te vinden was op de U.S.R. "Triton" en ik mag met trots zeggen dat die eer aan mij was toevertrouwd. Een groot deel van mijn activiteiten speelde zich langs het Merwedekanaal af wanneer ik meefietste met de competitiecoaches, maar een ander deel van mijn taak was om te voorzien in een technisch steunpunt dat ten alle tijden geraadpleegd kan worden. Dit is in de vorm van een coachbundel met hierin alle informatie die een competitiecoach nodig heeft om er een succesvol jaar van te kunnen maken en dat is het document dat u nu leest. Ik hoop u met al deze kennis de juiste kant op te sturen en te helpen aan een jaar dat past bij uw enthousiasme en ambities. Persoonlijk was het mijn doel om een zo compleet mogelijke bundel te maken en het is daarom uiteindelijk een behoorlijk boekwerk geworden. Uiteraard kan ik u aanraden om alles te lezen, maar elk onderdeel is zoveel mogelijk op zo n manier geschreven dat het ook te begrijpen is zonder de rest van de bundel. Mocht het toch voorkomen dat er termen worden behandeld die niet worden uitgelegd dan staat dit sowieso in een eerder hoofdstuk. Excuses voor de grote lappen tekst, maar ik verzeker u dat het vol staat met nuttige informatie. Doe er uw voordeel mee. Met donkerblauwe groet, Sep Tolboom Competitie Hoofdcoach der U.S.R. "Triton" 14-15

3 U.S.R. Triton 3 Competitie Coachbundel INHOUD 1. Roeitechniek 1.1 Doel 1.2 Roeihaal Doorhaal Uitpik Recover Inpik 1.3Algemene Opmerkingen 2. Problemen en Oplossingen 2.1 Inleiding 2.2 Preventie 2.3 Doorhaal 2.4 Uitpik 2.5 Recover 2.6 Inpik 2.7 Balans 3. Coaching 3.1 Inleiding 3.2 Haalbeeld 3.3 Trainingsaanpak 3.4 Voor- en Nabespreking 3.5 Videoanalyse 3.6 Trainingen Plannen 3.7 Afspraken Maken 3.8 Sturen 3.9 Weersomstandigheden 3.10 Materiaal 3.11 Blessures 4. Wedstrijden 4.1 Inleiding 4.2 Intensieve Training 4.3 Start 4.4 Eindsprint 4.5 Oproeiprogramma 4.6 Wedstrijdspecifieke Training 4.7 Wedstrijden NOOC C4 Competitie Heineken NOOC Openingstoernooi Skøll Cup Bavaria Rottebokaal Proteus-Eretes In t Lang Euros Drienerlo Regatta Orca Competitie Slotwedstrijden Okeanos Sprintbokaal Heineken NOOC Openingstoernooi ITDS Carpit Noctem Proteus-Eretes In t Kort Euros Drienerlo Regatta Okeanos Competitie Sprint Blasphemy Sparladder 4.8 Wedstrijdplan Sprint Afstand Middellange Afstand Lange Afstand 4.9 Laatste Voorbereiding 4.10 Wedstrijddag 4.11 Evaluatie

4 U.S.R. Triton 4 Competitie Coachbundel 1. ROEITECHNIEK 1.1 Doel Voordat er nagedacht wordt over de precieze invulling van de roeitechniek is het goed om eerst ook stil te staan bij het doel dat deze techniek dient. Het uiteindelijke streven is namelijk een zo hoog mogelijke bootsnelheid. Deze snelheid moet zo gelijkmatig mogelijk zijn en door middel van een goede techniek is de roeier in staat om zijn kracht efficiënt in te zetten om dit doel te bereiken. Het is daarom altijd goed om te bedenken of de verandering in techniek die je wil doorvoeren gaat zorgen voor een hogere bootsnelheid. Deze coachbundel zal zich uitsluitend richten op boordroeien, hoewel veel zaken ook goed toepasbaar zijn op het scullen. Ook wordt op dit moment enkel een goede techniek besproken, pas later zullen eventuele problemen hiermee worden besproken. 1.2 Roeihaal Uiteindelijk zal er met de gehele boot een sterke en solide haal neergezet moeten worden, maar voordat er op een goede manier aan het samenspel gewerkt kan worden, zal er eerst door elke individuele roeier een bepaald techniekniveau bereikt moeten worden. Hieronder zal stap voor stap worden uitgelegd welke bewegingen en principes gevolgd moeten worden per deel van de haal om dit te kunnen bereiken. Hoewel het voor educatie of analyse handig kan zijn om bepaalde punten in of delen van de haal los te bekijken, is het altijd goed om te onthouden dat de roeihaal een cyclische en continue beweging is. Alle onderdelen lopen vloeiend in elkaar over en zowel roeier als riem zijn constant in beweging. De onderdelen die hier worden onderscheiden zijn de doorhaal, de uitpik, de recover en de inpik Doorhaal De doorhaal is het deel van de haal waarin de boot versneld wordt door kracht te leveren. Het doel is om een lange doorhaal te hebben om de boot zo lang mogelijk te kunnen versnellen. Een lange doorhaal moet echter niet ten koste gaan van een sterke houding. De belangrijkste kracht komt vanuit de benen omdat daar de sterkste spiergroepen zitten en de nadruk moet hier dan ook op liggen. Ook de rug en de armen leveren een bijdrage, maar deze is substantieel kleiner. De doorhaal begint op het moment dat de roeier volledig naar voren is gereden en zijn blad in verticaal in het water heeft staan. Zie figuur 1. Figuur 1

5 U.S.R. Triton 5 Competitie Coachbundel In deze houding staan de onderbenen verticaal in een hoek van 90 met de boordrand. De hoek tussen de bovenen onderbenen is ongeveer 45 en het bekken is naar voren gekanteld. De rug is ingebogen vanuit het heupgewricht en is, los van een natuurlijke bolling, zo recht mogelijk. De roeier moet niet ingezakt zitten. Bij boordroeien doen de armen niet hetzelfde. Er wordt een onderscheid gemaakt tussen de binnenarm en de buitenarm, waarbij de binnenarm de arm is die het dichtst bij het blad op de hendel geplaatst is (rechts voor bakboord, links voor stuurboord) en de buitenarm de arm is die het verst van het blad op de hendel is geplaatst (links voor bakboord, rechts voor stuurboord). De buitenarm is, inclusief schouder, maximaal gestrekt om zo de doorhaal zo lang mogelijk te maken, maar de binnenarm is enigszins gebogen. De schouders zijn ontspannen, hangen laag en zijn ingedraaid in de richting van de hendel. De polsen zijn recht waardoor de hand in het verlengde van de arm komt te liggen. Nu alle voorwaarden voor een sterke doorhaal zijn verzorgd, kan de roeier op een effectieve manier kracht gaan leveren. Het eerste deel van de doorhaal zullen alleen de benen het werk doen. De buitenarm blijft gestrekt en de rug blijft ingebogen. Op deze manier wordt de kracht van de benen optimaal doorgegeven via de rug en de buitenarm op de riem en uiteindelijk op het water. Belangrijk hierbij is dat de spieren in de buik en rug worden aangespannen om de romp te fixeren en te zorgen dat er geen energie verloren gaat in het krom trekken van de rug. Ook moet er op gelet worden dat er niet aan de spieren in de buitenarm wordt gehangen maar aan de botten. Dit is efficiënter en zorgt ervoor dat de spieren in de buitenarm niet onnodig moe worden. De binnenarm doet nog niks. Nadat de benen half zijn uitgetrapt, is de hoek tussen de boven- en onderbenen ongeveer 90. Zie figuur 2. Figuur 2 Op dit punt begint de rug met naar achter kantelen vanuit het heupgewricht en zodra de rug verticaal staat beginnen de armen met trekken. De riem staat nu ongeveer loodrecht op de beweegrichting van de boot en er kan met de binnen- en de buitenarm getrokken worden. Nu zijn dus zowel benen, rug als armen kracht aan het leveren. De benen en rug zijn ongeveer tegelijkertijd klaar, maar de armen zijn dan niet volledig gebogen. De armen worden dan ook gebruikt om de haal af te maken. Hoewel de benen en de rug klaar zijn met kracht leveren, blijven ze wel aangespannen om de druk van de voeten op het voetenbord en de druk van het blad op het water zo lang mogelijk vast te houden en de doorhaal soepel af te ronden.

6 U.S.R. Triton 6 Competitie Coachbundel De hendel, en dus de buitenhand, volgt een horizontale rechte lijn van het begin naar het einde van de doorhaal en eindigt ter hoogte van het middenrif van de roeier. Het blad is de gehele tijd onder water en slechts enkele centimeters onder het wateroppervlak. Nu de doorhaal is voltooid moet het blad uit het water worden gehaald Uitpik Aankomend bij de uitpik zijn de benen volledig uitgetrapt, is de rug (niet te ver) naar achter gekanteld en bevinden de handen zich dus ter hoogte van het middenrif. Zie figuur 3. Figuur 3 Met een beweging vanuit de onderarmen wordt de hendel naar beneden geduwd, waardoor het blad het water verticaal zal verlaten. Pas als het blad volledig uit het water is, zal met de binnenhand de riem een kwartslag worden gedraaid, zodat het blad horizontaal komt te staan. Door zo lang te wachten met klippen kan er tot het einde toe met het blad druk op het water uitgeoefend worden. Dit zorgt voor een schone uitpik met weinig gespetter, waardoor de boot niet al direct na de doorhaal wordt verstoord. De uitpik is geen hoekige beweging, maar beschrijft een halve cirkel van het einde van de doorhaal tot het begin van de recover Recover De recover is het deel van de haal waarin de snelheid die is opgebouwd in de doorhaal zo goed mogelijk behouden moet blijven. Het doel is om de boot zo min mogelijk te verstoren en de roeier voor te bereiden voor de inpik en de volgende doorhaal. De focus moet liggen op ontspanning, zodat het lichaam kan herstellen van de inspanning in de doorhaal. Nu de uitpik is voltooid is het blad horizontaal en bevindt het zich iets meer dan een bladbreedte boven het water. Deze hoogte moet zodanig zijn dat er ook met een verticaal blad naar voren bewogen zou moeten kunnen worden zonder dat het water wordt geraakt. De benen en rug zijn nog steeds gespannen en de armen zijn gebogen. Deze houding heet ook wel stopje 1. In de uitpik is de richting van bewegen van de doorhaal al enigszins omgedraaid en in de recover wordt dit vervolgd. Allereerst worden de armen gestrekt en zo wordt stopje 2 bereikt. De rug volgt dan de beweging van de armen en kantelt naar voren vanuit het heupgewricht totdat de schouders zich verder naar voren bevinden dan de heupen. Deze houding heet stopje 3. Zie figuur 4.

7 U.S.R. Triton 7 Competitie Coachbundel Figuur 4 Hoewel de roeihaal geen duidelijke begin- of eindpunt heeft, is stopje 3 wel het rustpunt in de haal. Op dit punt ontspannen de benen en is de opgebouwde druk uit de doorhaal volledig afgewikkeld. Vanaf stopje 3 hoeft de roeier alleen nog zijn knieën te buigen en in een constante snelheid naar voren te rijden. Het doel is hierbij dat de roeier niet bewust naar voren rijdt, maar de boot onder zich door laat glijden. Het is het meest efficiënt om net zo hard op te rijden als de boot vaart. De snelheid van oprijden is dus direct afhankelijk van de snelheid van de boot. Kort na stopje 3 moet de riem met de binnenhand een kwartslag gedraaid worden zodat het blad weer verticaal staat. De hendel en dus de buitenhand volgt een horizontale rechte lijn van het begin naar het einde van de recover en de roeier zit nu bijna weer in de houding zoals die moet zijn aan het begin van de doorhaal. Het enige dat er nog moet gebeuren is het plaatsen van het blad in het water Inpik Om de doorhaal zo lang en effectief mogelijk te kunnen maken, is het belangrijk om met een opwaartse beweging van de hendel vanuit de buitenschouder het blad al richting het water te bewegen voordat het oprijden is beëindigd. Op deze manier is het blad volledig onder water als de uiterste positie voorin wordt bereikt. Het blad wordt tegen het water aan gezet met een kleine snelheid in tegengestelde richting van de doorhaal en hierdoor ontstaat een kleine plons naar achter, de backsplash. Het blad staat vast in het water, de houding van de roeier is sterk en de volgende doorhaal kan gemaakt worden. 1.3 Algemene Opmerkingen Roeiers zijn er in alle vormen en maten en niet elke roeier zal even goed in staat zijn om bepaalde bewegingen te maken. Dit staat los van talent, maar is puur afhankelijk van lichaamsbouw. Sommige zaken zoals lenigheid zijn goed te verbeteren, maar de lengte van je ledematen uiteraard niet. Het is bijvoorbeeld het best om je knieën dicht bij elkaar te houden, zodat de kracht in een rechte lijn geleverd kan worden. Sommige roeiers hebben echter relatief lange benen en deze roeiers zullen voorin met hun buitenarm in de knoop komen met hun knieën. Voor deze roeiers is het slim om de knieën iets uit elkaar te houden, zodat de buitenarm er tussendoor kan. Houd dit echter beperkt tot een minimum. Wanneer er wordt gekeken naar alle roeiers samen is gelijkheid essentieel. Als de roeiers niet op hetzelfde moment dezelfde bewegingen maken dan werken ze elkaar tegen en gaat er energie verloren. Ook is het belangrijk dat ze samen op hetzelfde moment kracht zetten. Zeker een C4 is heel log en zwaar en kan het beste versneld worden door de kracht in de doorhaal op te bouwen. In het eerste deel van de beentrap mag de kracht nog enigszins gematigd zijn om daarna door te bouwen naar volle sterkte. Het is ook belangrijk om de boot in balans te hebben liggen, zodat er voor iedereen genoeg ruimte is om zijn haal voor te bereiden en zodat de boot onverstoord door kan glijden. De twee dingen die het meeste invloed hebben op de balans zijn de verticale positie van de hendels en de positie van het lichaamszwaartepunt van de roeiers.

8 U.S.R. Triton 8 Competitie Coachbundel Alle roeiers moeten hun hendel tijdens de gehele haal altijd op dezelfde hoogte houden als de andere roeiers en hun lichaamszwaartepunt moet zich altijd boven het midden van de boot bevinden. Zeker dit laatste is moeilijk omdat boordroeien een asymmetrische beweging is, maar het is mogelijk en essentieel voor de balans. Onthoud dat bij roeien de boot moet worden verplaatst en niet het water. De bladen blijven ongeveer op dezelfde plaats in het water, terwijl de boot er tussen door beweegt. In de bak wordt er wel water verplaatst en dit voelt dan ook heel anders. 2. PROBLEMEN EN OPLOSSINGEN 2.1 Inleiding Het vorige hoofdstuk besprak een goede roeitechniek, maar om deze onder de knie te krijgen is er veel training nodig. Zeker beginnende roeiers zullen nog veel problemen hebben om de techniek goed uit te voeren. Problemen zijn er in alle soorten, maar er zijn wel een aantal veel voorkomende problemen te herkennen. Dit hoofdstuk zal deze problemen behandelen en oplossingen aanreiken. Het is goed om te onthouden dat een technisch probleem vaak al eerder in de haal is ontstaan. Dat een roeier geen goede doorhaal weet te maken is bijvoorbeeld vaak het gevolg van een slechte voorbereiding in de recover. De indeling van deze technische problemen in dit hoofdstuk zal plaatsvinden op basis van het haaldeel waarin ze zijn ontstaan. Vaak zijn de technische problemen ook onder te verdelen in problemen met houding, volgorde of gevoel. Deze verdeling zal regelmatig genoemd worden, zodat het duidelijk is op welk niveau het probleem speelt. 2.2 Preventie Een aantal problemen kan al opgelost worden voordat er ook maar een haal gemaakt is. Het is daarom handig om voordat de boot wegvaart al naar een aantal dingen te kijken. De roeier staat namelijk op drie punten in direct fysiek contact met het materiaal, met de voeten op het voetenbord, met de billen op het bankje en met de handen op de hendel. Als dit contact met de boot en de riem goed is dan scheelt dat al veel. Bij de voeten zijn er over het algemeen niet zoveel problemen, maar bij de billen en handen zeker wel. Veel beginnende roeiers hebben moeite om op een goede manier op hun bankje te zitten. Wat er vaak gebeurt is dat ze hun bekken ver naar achter kantelen en onderuit gezakt op hun stuitje zitten. Deze roeiers moeten hun bekken dus naar voren kantelen. De roeier moet op zijn bankje zitten alsof het een barkruk is en geen luie stoel. Ook bij de handen zijn er vaak problemen en zowel binnen- als buitenhand worden op allerlei plekken op de hendel geplaatst. De buitenhand moet echter zo ver mogelijk naar het uiteinde van de hendel geplaatst worden. Op deze manier is er een optimale hefboomwerking en kan de kracht het meest efficiënt op het water worden overgebracht. Sommige roeiers leggen hun pink aan de zijkant van de riem, maar het is beter om alle vingers op de hendel te hebben voor optimale grip. De binnenhand wordt soms heel dicht bij de dol of juist dicht bij de buitenhand geplaatst, maar deze moet ongeveer op schouderbreedte op de hendel geplaatst worden. Zo kan de binnenarm een goede bijdrage leveren aan het einde van de doorhaal en kan er recht voor het lichaam geklipt worden waar de binnenhand de meeste controle heeft. Beide handen moeten ook zodanig geplaatst worden dat de polsen recht staan wanneer het blad verticaal is. Zodra het blad horizontaal geklipt wordt, mag de pols van de binnenhand gebogen zijn, maar zodra het blad weer verticaal staat moet de hand in het verlengde van de arm liggen om optimaal te kunnen hangen. 2.3 Doorhaal Problemen in de doorhaal zijn vaak het gevolg van een verkeerde volgorde van bewegen. Wat er vaak gebeurt is dat de roeier voorin de doorhaal meteen al zijn kracht kwijt wil en niet de tijd neemt om de haal eerst met zijn benen op te pakken. De rugzwaai wordt dan vaak meteen ingezet en ook de armen worden al snel gebogen. Wanneer de roeier dan aan het einde van de beentrap is, zijn zowel de beweging met de rug en de armen al verspilt, waardoor de haal aanzienlijk korter en minder effectief is geworden. Ook gebeurt het wel eens dat de connectie tussen de benen en de romp niet goed is. Hierdoor trapt de roeier wel eerst uit, maar volgt de rest van het lichaam niet. Het bankje verplaatst zich wel maar de hendel niet. Als gevolg moet daarna na de beentrap alle kracht met de rug en armen geleverd worden. Dit is slecht voor de rug en inefficiënt. De roeiers moet leren om actief te hangen aan zijn rugspieren en zijn armen. Een oefening die in beide gevallen goed kan helpen is de Pimenov. Hierbij gaan de twee van de vier roeiers in tub zitten en gaan de andere twee met verticaal blad in de inpik zitten. De laatste twee gaan daarna op het signaal van de stuur ongeklipt haaltjes maken die enkel bestaan uit een halve beentrap. Op het moment van de uitpik zijn de benen dus nog maar half uitgetrapt en de rug en armen zijn nog steeds in dezelfde houding als in de inpik,

9 U.S.R. Triton 9 Competitie Coachbundel deze hebben niet bewogen. In deze stap leert de roeier zijn haal te beginnen met de beentrap. Als dit goed gaat kan het uitgebreid worden naar een complete beentrap. De rug blijft nog steeds ingebogen en de armen blijven gestrekt, maar de benen mogen helemaal uitgetrapt worden. Normaal gesproken zou halverwege de beentrap de rug bijvallen, maar om de volgorde te benadrukken gebeurt dat nu niet. Wanneer ook dit goed gaat kan de rugzwaai toegevoegd worden. De focus blijft liggen op eerst de benen en dan pas de rug, maar ze gaan elkaar nu wel al enigszins versterken. De armen blijven nog steeds de gehele tijd gestrekt. Als laatste stap worden ook de armen gebruikt. De roeier maakt nu ongeklipt hele halen en de volgorde zou beter moeten zijn. Om de oefening af te ronden, mogen de roeiers weer klippen en mogen de twee roeiers die in tub zaten weer bijvallen. De twee die de oefening hebben gedaan, hebben nu direct de kans om dat wat ze hebben geleerd toe te passen in een doorgaande haal. Kort hierna kan de boot weer stilgelegd worden en kan de oefening met de andere twee roeiers gedaan worden. Een andere oefening die handig kan zijn is de halve strijkhaal. Bij deze oefening gaan alle vier de roeiers half opgereden en met ingebogen rug en gestrekte armen klaar zitten met hun blad verticaal in het water. In plaats van te gaan duwen met de benen zullen ze echter eerst naar voren gaan rijden. Doordat hun bladen verticaal in het water staan zullen ze de boot in de verkeerde richting versnellen. Wanneer de roeiers voorin aankomen zullen ze al perfect met hun blad in het water staan waardoor ze direct kracht kunnen gaan leveren. Doordat de boot de verkeerde kant op gaat zal de eerste haal heel zwaar zijn en zullen de roeiers voelen dat de meest effectieve manier om de boot te verplaatsen vanuit de benen is. Ook het hangen aan de armen en rug wordt benadrukt. Deze oefening werkt dus vooral op gevoel. Na deze eerste haal kan de boot worden stil gelegd om het nogmaals te doen of er kan doorgevaren worden. Aan het einde van de doorhaal zitten de problemen vaak in de houding. Sommige roeiers willen de doorhaal heel sterk afmaken en snel aan de recover beginnen. Om dit te bereiken gaan ze heel hard aan hun armen trekken. Vaak gaat dit gecombineerd met het verlies van spanning in de spieren van de benen en rug en hierdoor trekt de roeier niet de hendel naar zich toe, maar zichzelf naar de hendel. De boot wordt als gevolg het laatste deel van de doorhaal boot niet meer versneld. Om dit op te lossen kan er stopje 1 gevaren worden. Dit houdt in dat er elke keer gepauzeerd wordt als de roeiers in de stopje 1-houding komen. Ze zitten volledig stil totdat de stuur het signaal geeft dat ze weer mogen bewegen. Nu maken ze een complete haal totdat ze wederom in stopje 1 aankomen en dan blijven ze weer stil zitten. De roeiers zijn weliswaar al uitgepikt, maar ze worden gedwongen om achterin te wachten en niet te snel de recover in te haasten. De focus moet hierbij liggen op de spanning in de spieren van de benen en de rug in stopje 1 en de houding van de rug die enigszins naar achter gekanteld moet zijn. Wanneer dit goed gaat, kan er om de haal gepauzeerd worden of bijvoorbeeld een keer per vijf halen. Op deze manier blijft de focus op wat er net geoefend is, maar kan de roeier het ook in doorgaande halen al proberen. Uiteindelijk kan er weer volledig in doorgaande haal geroeid worden. Soms gebeurt het dat de roeier achterin de doorhaal naar links of naar rechts leunt en zo zijn sterke houding verstoort. Vaak komt dit doordat de roeier te veel aan zijn binnenarm hangt. Door deze te veel te strekken kan de roeier zichzelf uit zijn sterke positie duwen en hij zal minder geneigd zijn om de natuurlijk cirkelbeweging van de hendel te volgen met zijn armen. Hierbij kan het helpen om alleen met de buitenarm te roeien. Bij deze oefening gaan er twee roeiers in tub zitten, terwijl de andere twee hun blad verticaal zetten en hun binnenarm op hun rug doen. Deze laatste twee roeiers gaan dan ongeklipt roeien en gebruiken dus alleen hun buitenarm. Hierdoor zullen ze wel moeten hangen aan hun buitenarm en zullen ze de cirkelbeweging van de riem beter volgen. Na een tijdje mogen ze hun binnenarm op het plastic deel van de riem leggen dat dicht bij de dol zit. Hierdoor lijkt de binnenarm weer een rol te kunnen spelen, maar doordat hij zo ver naar buiten zit is dit niet het geval. De buitenarm doet al het werk en het roeien blijft ongeklipt. Hierna mogen de roeiers hun binnenhand weer op de vertrouwde plek op het hout leggen, maar de focus moet nog steeds op de buitenarm liggen. De binnenarm ligt er slechts voor de sier en er wordt nog steeds niet geklipt. Uiteindelijk mag er weer geklipt worden met de binnenhand, maar dat is ook het enige dat de binnenhand mag doen. Wanneer dit goed gaat mogen de andere twee bijvallen en wordt er met zijn vieren doorgevaren of wordt de oefening door de andere twee gedaan.

10 U.S.R. Triton 10 Competitie Coachbundel 2.4 Uitpik Normaal gesproken is de uitpik een bewegen vanuit de onderarmen, maar soms pikken roeiers uit door vanuit hun romp in te zakken. Dit zorgt ervoor dat de druk van de doorhaal nooit goed afgewikkeld kan worden en dat er ook niet meer goed ingebogen kan worden in de recover. Om dit op te lossen kunnen de roeiers met verticaal blad in stopje 1 gezet worden. In deze houding mogen zij dan vanuit de onderarmen choppen. Dit betekent dat zij het blad verticaal het water uit pikken om hem daarna direct weer verticaal in het water te zetten. Dit wordt een aantal keer herhaald totdat het duidelijk is dat de uitpik wordt gedaan vanuit de onderarmen. Ten alle tijden wordt de sterke houding in stopje 1 behouden. Wanneer dit goed gaat kan er worden geroeid met een pauze in stopje 1. Hierbij worden de roeiers gedwongen om hun sterke houding achterin vast te houden, terwijl ze wel moeten uitpikken. Om dit te kunnen doen moeten ze wel hun armen gebruiken. Een ander veel voorkomend probleem in de uitpik is het uit het water klippen van het blad. In plaats van het blad eerst verticaal uit water halen en dan te klippen, klipt de roeier al terwijl zijn blad nog in het water zit. Hierdoor kan de druk van doorhaal niet goed afgewikkeld worden en ligt het blad direct op het wateroppervlak. Om dan voorin te kunnen inpikken zal de roeier ergens zijn blad van het water moeten halen, wat slecht is voor de balans omdat het niet tegelijk gebeurt met de anderen. Pauzeren in stopje 1 is ook hier een goede oefening. Het verschil is dat het nu beter ongeklipt gedaan kan worden. Twee roeiers zitten dus in tub en de andere twee roeien met het blad constant verticaal. Op deze manier moeten ze heel duidelijk uitpikken om in een keer los te komen en wordt de verticale beweging hiervan benadrukt. Wanneer dit goed gaat mogen ze weer terugklippen na het signaal van de stuur om stopje 1 te verlaten. Hierdoor zijn de uitpik en het klippen nog steeds gescheiden en vindt het klippen duidelijk na de uitpik plaats. Uiteindelijk wordt er weer overgegaan naar doorgaande haal en vallen de andere twee roeiers bij. Er kan doorgevaren worden of de andere twee mogen de oefening doen. 2.5 Recover Zeker beginnende roeiers hebben veel moeite met de volgorde van bewegen in de recover. Het is allereerst belangrijk dat de hendel eerst over de knieën van de roeier heen is voordat hij gaat oprijden zodat deze elkaar niet tegenkomen, maar er kunnen overal problemen zitten. Ook komt het vaak voor dat de armen niet volledig worden gestrekt en ook de rug wordt soms maar half ingekanteld. Op deze manier is de houding nog niet goed op het moment dat er ingepikt moet worden. Soms wordt dit op het laatste moment nog gedaan, maar soms ook helemaal niet meer. Om de volgorde van de recover er goed in te krijgen is uitlengen de beste oefening. Hierbij gaan de twee van de vier roeiers in tub zitten en gaan de andere twee met verticaal blad in stopje 1 zitten. Op signaal van de stuur gaan de laatste twee ongeklipt haaltjes maken met alleen hun armen. De spieren in de benen en de rug moeten goed aangespannen zijn en ook de controle is belangrijk. Het moet gelijk zijn en niet gehaast. Wanneer deze stap goed gaat mag de rug toegevoegd worden. De benen blijven aangespannen en de volgorde van eerst armen en dan rug moet goed blijven. Na een tijdje mogen ook de benen gebruikt worden, maar er wordt wel maar half opgereden. Wederom moet de focus op de volgorde liggen. Eerst worden de armen gestrekt, dan de rug ingekanteld en dan pas buigen de knieën. Als dit lukt dan mag er volledig opgereden worden en kort daarna ook geklipt worden. Hierna vallen de andere twee bij, zodat het in doorgaande haal geoefend kan worden. Kort hierna kan de boot weer stilgelegd worden en kan de oefening met de andere twee roeiers gedaan worden. Een ander probleem dat beginnende roeiers vaak hebben is dat ze heel snel oprijden. Ze willen graag hard gaan en proberen dit te bereiken door heel hard naar voren te rijden en snel de volgende haal te maken. Dit is echter contraproductief omdat ze de boot naar zich toe trekken aan het voetenbord en daardoor de versnelling van de doorhaal teniet doen. Om te beginnen is het in dit geval goed om elke haal te pauzeren in stopje 3. De roeiers zitten volledig stil totdat de stuur het signaal geeft dat ze weer mogen bewegen. Nu maken ze een complete haal totdat ze wederom in stopje 3 aankomen en dan blijven ze weer stil zitten. Dit haalt de snelheid uit de recover en door te focussen op langzaam oprijden na stopje 3 zal er veel meer controle in de beweging komen. Wanneer dit goed gaat, kan er om de haal gepauzeerd worden of bijvoorbeeld een keer per vijf halen. Op deze manier blijft de focus op wat er net geoefend is, maar kan de roeier het ook in doorgaande halen al proberen. Uiteindelijk kan er weer volledig in doorgaande haal geroeid worden. Het uiteindelijke doel is om net zo hard op te rijden als de boot vaart en om dit te bereiken moeten de roeiers gevoel krijgen voor wat de boot doet. Hierbij is een goede oefening om met de ogen dicht te roeien. De roeiers kunnen niet langer vertrouwen op wat ze zien en moeten al hun zintuigen gebruiken om te voelen wat er

11 U.S.R. Triton 11 Competitie Coachbundel gebeurt. Ze zullen zich bewuster worden van de andere roeiers en de boot en zo beter kunnen aanvoelen wat de juiste oprijdsnelheid is. Een probleem dat veel voorkomt aan het einde van de recover is nareiken. Hierbij strekt de roeier vlak voor de inpik zijn armen nog net iets verder en buigt zijn rug nog net wat verder in. Regelmatig gebeurt dit met het idee de haal zo lang mogelijk te maken of om ruimte te maken voor het klippen, maar dit gaat ten koste van de sterke houding voorin, waardoor de volgende doorhaal niet goed gemaakt kan worden. Vaak ontstaat dit ook doordat de roeier zijn armen nog niet helemaal had gestrekt en zijn rug nog niet volledig had ingekanteld aan het begin van de recover. Ook nu is stopje 3 een goede oefening om deze volgorde weer op orde te krijgen. Hierbij moet de focus liggen op het maximaal strekken van de armen en inkantelen van de rug voordat stopje 3 is bereikt. Na het signaal van de stuur om stopje 3 te verlaten mogen dan alleen de benen nog bewegen. De armen en rug staan als het goed is al in de juiste positie en alleen het oprijden moet nog gebeuren. Wanneer de roeier dan voorin aankomt, moet de rug gefixeerd blijven en moet de inpik alleen vanuit de schouder van de buitenarm ingezet worden. Hierna mag de roeier het in doorgaande haal proberen 2.6 Inpik De inpik is een subtiele en moeilijke beweging voor veel roeiers om onder de knie te krijgen. Dit komt doordat de beweging van het blad buiten het zicht van de roeier plaatsvindt, maar ook omdat er door onbalans vaak niet elke haal op dezelfde manier ingepikt kan worden. Een probleem dat veel bij de inpik voorkomt is vlaggen. Hierbij duwt de roeier de hendel op het laatste moment diep de boot in waardoor het blad ver van het water af beweegt. Vlaggen ontstaat vaak doordat roeiers pas op het laatste moment klippen en ruimte proberen te maken om het blad te kunnen draaien. Vaak gaat dit gepaard met missen van het water in de inpik, omdat de roeier al moet gaan duwen met zijn benen om in het ritme van de anderen te blijven terwijl zijn blad nog niet in het water staat. Als gevolg wordt er een heel deel van de doorhaal verspilt en kan de kracht in de doorhaal niet goed worden opgebouwd. Iets anders dat veel voorkomt is het opgooien van de rug. Hierbij pikt de roeier niet in vanuit zijn buitenschouder, maar vanuit zijn rug. Dit zorgt ervoor dat de rugzwaai al direct is verspilt, waardoor de doorhaal aanzienlijk minder lang en effectief wordt. De rugzwaai is ook een veel grotere beweging dan de inpik vanuit de buitenschouder, waardoor het blad vaak heel diep het water in gaat. Hierdoor wordt het heel moeilijk voor de roeier om zijn hendel horizontaal naar zich toe trekken tijdens de doorhaal en toch goed uit te pikken, omdat zijn blad zo diep onder het wateroppervlak zit. Om aan beide dingen te werken kunnen twee van de roeiers volledig opgereden gaan zitten met hun blad verticaal in het water, terwijl de andere twee in tub zitten. Vanuit deze houding mogen ze dan gaan choppen. Dit betekent dat ze het blad verticaal het water uit tillen om hem daarna direct weer verticaal in te pikken. Dit wordt een aantal keer herhaald totdat het duidelijk is dat de inpik wordt gedaan vanuit de buitenschouder. Ten alle tijden wordt de sterke houding voorin behouden. De eerste stap van de Pimenov, waarbij er alleen een halve bank wordt uitgetrapt en opgereden, kan gebruikt worden om het korte deel van de haal rondom de inpik meerdere keren te oefenen. Dit werkt het beste wanneer het ongeklipt wordt gedaan. Als dit goed gaat mogen er hele halen gemaakt worden en mag er geklipt worden. Uiteindelijk vallen de andere twee bij en kan het geoefend worden in doorgaande haal met zijn vieren. Hierna kan de boot weer stilgelegd worden en kan de oefening herhaald worden met de andere twee. 2.7 Balans Naast alle individuele problemen die er zijn, kunnen er ook problemen zijn met de boot als geheel en deze uiten zich vaak in een slechte balans. Balans is echter vooral het gevolg van goed roeien en daarom is het belangrijk dat alle roeiers individueel in ieder geval eerst druk van het water op hun blad ervaren. Als dit niet het geval is dan heeft het geen zin om aan de balans te werken. Eerst zullen er dan individuele problemen opgelost moeten worden. Wanneer het gebrek aan balans echter niet aan grote individuele problemen ligt dan ligt het vaak aan de hoogte van de hendels tijdens de doorhaal en de recover. De hendels van alle roeiers moeten zich namelijk de gehele haal ten opzichte van elkaar op dezelfde hoogte bevinden. Er kan in stilstand in de uitpik gekeken worden wat de hoogte van de hendel moet zijn om het blad net onder het wateroppervlak te hebben. Zo kunnen de roeiers een referentiepunt vinden op de eigen borst waar ze naartoe moeten aanhalen. De hendelhoogte tijdens de doorhaal zou nu grotendeels hetzelfde moeten zijn.

12 U.S.R. Triton 12 Competitie Coachbundel Om balans te vinden in de recover is het slim om eerst elke haal te pauzeren in stopje 1. Door de spanning op de benen en de rug goed vast te houden en door samen verticaal uit pikken moet het dan kunnen lukken om de boot in stopje 1 watervrij te krijgen. Als dit lukt kan er dan elke haal gepauzeerd worden in stopje 3 om het uit te breiden. De halen worden nog steeds sterk afgemaakt, maar er wordt nu al een deel van de recover watervrij gedaan. Stopje 1 en stopje 3 kunnen ook gecombineerd worden, waardoor er twee keer gepauzeerd wordt per haal. Wanneer dit goed gaat kunnen er weer hele halen gemaakt worden, waarbij de focus van stopje 3 tot de inpik moet liggen op het aanspannen van de romp en de rechte horizontale lijn van de hendel, zodat de boot niet wordt verstoord in het laatste stuk van de recover. Als ook dit lukt kan er zelfs met de hele boot ongeklipt geroeid worden, maar het kan slim zijn om dit eerst in tweetallen te doen. 3. COACHING 3.1 Inleiding In dit hoofdstuk zal alles besproken worden dat onder de taken van een coach valt of waar hij rekening mee moet houden dat niet direct verbonden is aan de techniek of aan wedstrijden. Dit bevat onder andere het ontwikkelen van een haalbeeld, het analyseren van roeiers, het maken van afspraken en het plannen van trainingen. 3.2 Haalbeeld Voor een roeicoach is het essentieel om voor zichzelf een mentaal beeld te hebben van hoe een goede roeihaal eruit ziet en om te weten volgens welke principes deze werkt. Dit is ook de reden dat de eerste twee hoofdstukken van deze coachbundel volledig zijn geweid aan de techniek en het verbeteren hiervan. Het lezen en begrijpen van deze hoofdstukken helpt al een heel eind maar hiermee is er nog niet direct sprake van een haalbeeld. De eerste stap om een goed haalbeeld te ontwikkelen is je inlezen over de roeihaal. Dat kan met deze coachbundel, maar er zijn vele bruikbare bronnen. Het is belangrijk om te weten welke bewegingen er gemaakt moeten worden en waarom. Roeien baseert zich op allerlei simpele natuurkundige principes, dus om in de basis te begrijpen waarom bepaalde bewegingen natuurkundig gezien effectief zijn is ook geen overbodige luxe. De volgende stap is om dit te koppelen aan beelden van roeiers. Op het internet staan er hier genoeg van, maar een goed punt om te beginnen is het volgende filmpje. "De Nederlandse Roeitechniek" In dit filmpje wordt er in ongeveer tien minuten een duidelijke uitleg gegeven van de haal met beelden van technisch goede roeiers. Het filmpje is wat betreft beeldkwaliteit en montage enigszins gedateerd, maar het is inhoudelijk correct en wordt nog steeds gebruikt bij coachcursussen vanuit de Koninklijke Nederlandse Roeibond. Dit filmpje is vooral ter bevestiging van de gelezen theorie. Nu de theorie aan beelden is gekoppeld is het tijd voor de volgende stap, zelf analyseren. Om te beginnen is het slim om een filmpje te nemen van technisch goede roeiers, zoals bondsroeiers, en dan ook het liefst trainingsbeelden waar er rustig wordt gevaren. Wedstrijdbeelden zijn door de spanning en intensiteit moeilijk te analyseren. Binnen de U.S.R. "Triton" wordt de Nederlandse roeitechniek gevolgd en er zijn enkele verschillen tussen landen dus het is slim het bij Nederlandse roeiers te houden zodat er geen afwijkend haalbeeld wordt ontwikkeld. Er zijn meerdere van dit soort filmpjes te vinden, maar een goed voorbeeld is bijvoorbeeld het onderstaande filmpje. "Mannen 8 Varese" Hier wordt er niks uitgelegd en moet je zelf bepaalde bewegingen en principes herkennen. Probeer te benoemen wat je ziet per haaldeel en per roeier en let ook specifiek op de bewegingen van de gewrichten en ledematen. Zo is het mogelijk jezelf te testen of je de techniek echt hebt begrepen en of je snapt waarom bepaalde bewegingen ervoor zorgen dat een boot een hoge snelheid haalt. Uiteindelijk kan er overgestapt worden naar beelden van roeiers die technisch nog niet zo sterk zijn. Het internet staat hier vol mee en bijvoorbeeld ook zelf gefilmde beelden van je eigen ploeg kunnen hiervoor gebruikt worden. Nu kan je proberen te benoemen wat er goed gaat en wat er fout gaat en kan je proberen te bepalen bij welke roeier of in welk haaldeel het probleem zit en wat er anders zou moeten om het beter te laten gaan.

13 U.S.R. Triton 13 Competitie Coachbundel Na deze oefeningen zal je best een redelijk haalbeeld hebben ontwikkeld, terwijl je de roeitechniek zelf misschien helemaal niet uit kan voeren. Dit moet echter geen obstakel zijn om het anderen te leren. Een veel voorkomende misvatting onder competitieroeiers is dat zij geen goede coaches kunnen worden omdat zij nooit een echte goede haal hebben leren maken. Dit is misschien een kleine achterstand ten opzichte van wedstrijdroeiers die gaan coachen, maar zeker niet onoverkoombaar. Goede roeiers zijn ook niet per definitie goede coaches. 3.3 Trainingsaanpak Om een roeier technisch beter te maken is het slim om goed na te denken over hoe je technische verbeteringen wil bewerkstelligen. Van observatie tot verbetering zijn er een aantal stappen herkenbaar, die zeker in het begin goed zijn om bewust te maken. Later zal dit meer een automatisme worden. De eerste stap is observeren en analyseren. Zeker de eerste minuten van een training zullen de roeiers warm moeten roeien en kan de stuur de training prima begeleiden. Als coach kan je deze tijd gebruiken om te kijken wat er gebeurt, maar ook tijdens de rest van de training zal je constant moeten observeren. Dit kan op drie niveaus. Allereerst kan de boot bekeken worden en hoe deze wordt versneld tijdens de doorhaal en afremt tijdens de recover. Ten tweede kan er gekeken worden naar de riemen en dan met name de gelijkheid in de in- en uitpik, maar ook naar de algemene beweging van de bladen en hendels. Als derde kan er gefocust worden op de lichamen van de roeiers. Probeer dit zo specifiek mogelijk per lichaamsdeel of gewricht te doen. Het is wel belangrijk om te onthouden dat de bewegingen van de boot en de riemen het directe gevolg zijn van wat de roeiers doen, maar deze bewegingen kunnen je echter wel iets vertellen over wat er met de lichamen gebeurt. Als de boot bijvoorbeeld enorm afremt tijdens de recover kan dat betekenen dat de roeiers te snel oprijden. Al deze informatie moet je dan analyseren aan de hand van het haalbeeld dat je in je hoofd hebt, om te kunnen bepalen wat er goed of slecht gaat. Vergelijk wat je ziet met je mentale beeld van hoe het zou moeten zijn en probeer bij de verschillen die je waarneemt ook te ontdekken wat de oorzaken ervan zijn. Op deze manier vind je de bron van het probleem en blijf je niet hangen bij de gevolgen ervan. Als je dit voor jezelf in kaart hebt gebracht is het tijd om als tweede stap prioriteiten te stellen. Zeker bij beginnende roeiers zal er in het begin heel veel fout gaan dat allemaal verbeterd moet worden. Het is echter onmogelijk om dit allemaal tegelijkertijd te doen. Kies een specifiek probleem waar aan gewerkt gaat worden zodat de roeiers niet mentaal overbelast worden. Roeiers kunnen maar een ding per keer verbeteren en pas als dat goed gaat, zijn ze in staat om weer een nieuw probleem op te lossen. Het belangrijkste hierbij is om als eerste blessures te voorkomen. Foute bewegingen of houdingen die spieren of gewrichten verkeerd belasten en potentieel blessures opleveren, moeten eerst opgelost worden. Als tweede is de houding tijdens de haal belangrijk en dan met name op verschillende belangrijke punten zoals de inpik, de uitpik en stopje 3. Als derde volgt de volgorde van bewegen en uiteindelijk als vierde de balans. Als deze problemen in grote lijnen zijn opgelost kan de roeier relatief ongestoord werken aan kleinere verbeterpunten. De blessurepreventie zou binnen de eerste trainingen opgelost moeten worden, maar de rest van het proces kan wel een behoorlijke tijd duren. Verwacht dus niet dat houding, volgorde en balans direct goed moeten zijn. Dit is meer een algemene houvast. Nu je het meest urgente probleem hebt gelokaliseerd en de oorzaak ervan hebt bepaald, is het als derde stap tijd om te bedenken wat de methode wordt om het te verbeteren. Je kan het bijvoorbeeld uitleggen, voordoen of je kan een oefening doen. Onthoud dat het niet uit maakt hoe de verbetering tot stand komt, zolang het maar lukt. Na al deze voorbereidende stappen is de vierde stap het aanspreken van de roeiers. Soms kan dit in doorgaande haal, maar over het algemeen en zeker in het begin is het handig om de boot even stil te leggen. Hierdoor hoeven de roeiers niet meer te focussen op het roeien en hebben ze volledige aandacht voor jouw verhaal. Zorg dat je hierbij altijd goed te verstaan bent om verwarring te voorkomen. Coaches met een luide stem kunnen het misschien zonder hulpmiddelen, maar voor anderen kan het handig zijn om een toeter of zelfs walkietalkies te gebruiken. Daarnaast heeft het ook de voorkeur om de boot zo dichtbij mogelijk te hebben. Als je moet schreeuwen om je verstaanbaar te maken verliest je boodschap veel nuances die misschien wel belangrijk zijn en ook komen goedbedoelde adviezen soms heel negatief over op de roeiers. Wanneer je tijdens een tussenbespreking dan vertelt wat je wil gaan doen, is het heel belangrijk om te checken of de roeiers snappen wat je bedoelt. Wat voor jou misschien vanzelfsprekend is, is voor hen soms nog totaal onbekend. Houd hier rekening mee en probeer daarom ook actief het haalbeeld van de roeiers te ontwikkelen, zodat ze beter begrijpen wat jij bedoelt. Het kan hierbij heel erg helpen om het met armen en benen zo goed mogelijk voor te doen langs de kant. Een beeld is voor beginnende roeiers vaak duidelijker dan heel veel woorden. Houd de uitleg daarnaast zo beknopt en overzichtelijk mogelijk zodat de roeiers niet in de war raken en spreek roeiers zoveel mogelijk individueel aan zodat ze weten wat hun persoonlijke aandachtspunten zijn. Het kan ook helpen om te vragen wat zij in de boot ervaren, zodat je een beeld krijgt van de mentale aspecten die het hen mogelijk moeilijk maken om de techniek te leren. Als je ervoor kiest om een oefening te doen dan moet het

14 U.S.R. Triton 14 Competitie Coachbundel allereerst heel duidelijk zijn hoe deze werkt, maar ook moet het doel duidelijk zijn. Zoals in het vorige hoofdstuk te zien is, zijn de meeste oefeningen voor verschillende doeleinden in te zetten door op verschillende punten te focussen. Vertel zo duidelijk mogelijk wat je van de roeiers verwacht en wat ze moeten doen om deze oefening nuttig te maken. Onthoud wel dat het lang niet altijd nodig is om een oefening te doen en regelmatig is het voldoende om alleen uitleg te geven. Zorg dan wel dat de roeiers in doorgaande haal een technisch focuspunt hebben waar ze op kunnen letten, zodat ze niet doelloos rondvaren. Als alles duidelijk is kan er begonnen worden met de vijfde stap en dat is het oefenen. De roeiers gaan proberen uit te voeren wat er is besproken en het is belangrijk om goed op te letten of er iets is veranderd na de tussenbespreking en of dat is wat er moest veranderen. Als de roeiers een oefening doen, maar deze heeft geen effect of is nog te moeilijk, blijf hier dan niet in hangen en doe wat anders. Nu de roeiers een poging doen om te verbeteren hebben ze feedback nodig en dat is de laatste stap. Deze kan gegeven worden terwijl de roeiers bezig zijn, maar moet wederom wel goed verstaanbaar zijn. Door middel van feedback weten ze of wat ze doen ook het gewenste resultaat oplevert. Deze feedback moet specifiek gaan over de poging van de roeier om te verbeteren. Vertel wat er beter gaat en wat er nog beter moet. Feedback gaat dus specifiek over wat je op dat moment ziet en niet over wat je uiteindelijk ooit zou willen zien. Ook is het belangrijk om duidelijk te zijn of de feedback voor een individuele roeier is of dat het gaat om meerdere roeiers of zelfs de hele boot. Roeiers voelen zich soms niet aangesproken als zij niet direct bij naam genoemd worden. Probeer de feedback ook een beetje te spreiden over de roeiers. Als steeds dezelfde roeier wordt aangesproken, zorgt dit vaak voor frustraties die het leerproces niet bevorderen. Wanneer deze feedback allemaal is verwerkt en geoefend zal er als het goed is een verandering zijn opgetreden in de haal van de roeier en begint de cyclus opnieuw door weer te observeren. Het is in het algemeen ook slim om van makkelijk naar moeilijk te gaan en neem vooral een stapje terug als de roeiers het hogere niveau nog niet aankunnen. Ook is het goed om dingen die goed gaan in de techniek te benadrukken. Dit is niet alleen om een positieve sfeer te behouden, maar ook om de roeier te helpen focussen. Als een roeier weet wat hij goed doet dan hoeft daar geen extra aandacht aan besteed te worden. 3.4 Voor- en Nabespreking Het belangrijkste doel van besprekingen is om ook bij de roeiers een haalbeeld te ontwikkelen. Als een roeier weet hoe de haal er uit zou moeten zien dan is de kans groter dat hij hem ook correct uitvoert. Door te praten over de techniek zal de roeier deze beter begrijpen en daardoor ook beter snappen wat er van hem verwacht wordt als hij tijdens de training wordt aangesproken. Het is bij elke communicatie over het roeien in ieder geval van belang om heel eerlijk, duidelijk en specifiek te zijn. Hierdoor worden er stappen gemaakt. Het is niet nodig om lief te zijn, maar blijf wel tactisch. In het begin zal het moeilijk zijn om inhoudelijk een sterke voorbespreking te doen, omdat je als coach nog nauwelijks een idee hebt van de technische vaardigheden van de roeiers. Het is niet erg om dit aan te geven en vraag de roeiers dan of ze hun beste roeien willen laten zien, zodat jij snel een goed beeld kan vormen. Na verloop van tijd zullen er enkele structurele technische problemen naar voren komen en deze kunnen meegenomen worden in de voorbespreking van de eerstvolgende training. Reflecteer af en toe ook op de vorige training en stip verschillen aan die je wil zien ten opzichte van die training. Het is dan vaak ook handig om voor aanvang van de training al een doel te bedenken dat je met de training wil bereiken. Leg dit zo duidelijk mogelijk uit aan de roeiers zodat ook zij gefocust zijn op dat doel en probeer dit samen te bereiken. In de nabespreking kan er besproken worden of dit doel bereikt is en waarom wel of waarom niet. Reflecteer op de training, zodat de roeiers duidelijk weten wat er goed was of wat er beter moet de volgende training. Soms komt het ook voor dat de roeiers een heel ander gevoel hebben overgehouden aan de training dan jij als coach. Het kan dan nodig zijn om dit gevoel enigszins bij te sturen. Zeker balansproblemen zorgen vaak voor negatieve gevoelens bij de roeiers, maar dit kan volledig los staan van de technische vooruitgang die je als coach hebt waargenomen op andere vlakken. Laat de roeiers in dit geval bijvoorbeeld weten dat de balans een gevolg is van goed roeien en dat het met een dergelijke vooruitgang vanzelf goed komt. De andere kant op kan het ook zo zijn dat de roeiers onterecht heel enthousiast waren en dat je als coach moet zorgen dat ze nog steeds kritisch blijven op hun eigen prestaties. Hoe goed het ook ging, er kan altijd nog verbeterd worden. 3.5 Videoanalyse Een andere mogelijkheid om de prestaties van je ploeg te verbeteren is videoanalyse. Dit heeft het voordeel dat het mogelijk is om beelden stil te zetten of om deze vertraagd af te spelen. Hierdoor kan er veel specifieker naar bepaalde details gekeken worden en worden technische problemen uitvergroot. Zeker als je langs de kant moeite hebt om nog verbeterpunten te vinden kan het rustig terugkijken van trainingsbeelden hierbij helpen. Een ander groot voordeel is dat de roeier zelf kan zien hoe hij roeit. Samen naar deze beelden kijken en ze analyseren helpt

15 U.S.R. Triton 15 Competitie Coachbundel vaak enorm bij zowel het oplossen van technische problemen als bij het ontwikkelen van het haalbeeld van de roeier. Doe dit echter niet te vaak, omdat er dan te weinig vooruitgang te zien is en dat kan demotiverend werken. 3.6 Trainingen Plannen Een van de coachtaken die vaak problemen oplevert is het plannen van trainingen. Dit kan heel tijdrovend zijn en het is daarom slim om hier een bepaald systeem in aan te brengen. Kies hierbij een communicatiekanaal waar makkelijk terug kan worden gekeken wat de afspraken waren. WhatsApp is hier bijvoorbeeld niet voor geschikt omdat belangrijke informatie snel de vergetelheid in schuift. WhatsApp kan wel gebruikt worden voor snelle communicatie over trainingen, maar bijvoorbeeld een met de planning of een Facebookgroep waar dit in staat zijn nodig om het overzicht te bewaren. Op Facebook kan je bijvoorbeeld ook met de poll-optie de beschikbaarheid checken. Het is belangrijk om ruim op tijd trainingen in te plannen omdat anders iedereen zijn agenda al vol heeft zitten. Daarnaast komen de boten twee weken van tevoren beschikbaar en op dat moment wil je eigenlijk al weten of je die dag gaat trainen of niet. Als dit namelijk wel het geval is dan kan je snel een boot afschrijven, voordat deze allemaal bezet zijn. Het is daarom slim om ongeveer drie weken van tevoren al de beschikbaarheid in kaart te brengen. De meeste eerstejaars roeiers zullen ook eerstejaars studenten zijn en ze zullen daarom vaak nog wat moeite hebben met het inpassen van roeien en studeren in hun dagelijkse leven. Studie en werk hebben voorrang, maar het is belangrijk om duidelijk te maken dat er ook verantwoordelijkheden zijn ten opzichte van de andere roeiers en ten opzichte van jou als coach. Er is een gemeenschappelijk doel en aanwezig zijn is essentieel om dit doel te kunnen bereiken. Om het plannen te leren kan het volgende als uitgangsprincipe gebruikt worden. Studie en werk gerelateerde zaken waar een roeier fysiek aanwezig moet zijn, worden als eerste ingepland. Op basis van deze informatie geeft hij dan zijn beschikbaarheid aan voor de roeitrainingen. Deze trainingen worden door de coach ingepland op de momenten dat er genoeg roeiers beschikbaar zijn en de boten worden afgeschreven zodra ze worden vrijgegeven. In de tijd die de roeier dan nog over heeft in zijn agenda zal hij zelf het leren van tentamens en het maken van opdrachten in moeten plannen. De rest kan dan besteed worden aan het sociale leven. 3.7 Afspraken Maken Het is belangrijk om in het begin van het seizoen afspraken met elkaar te maken, zodat het voor iedereen duidelijk is wat er van ze verwacht wordt en je elkaar hier ook op kan aanspreken. Dit begint bijvoorbeeld bij het op tijd komen voor de trainingen. Zeker op doordeweekse avonden is de trainingstijd met 75 minuten zeer beperkt en het is dus zonde om te moeten wachten op iemand die te laat is. Om de tijd die er is optimaal te benutten is het handig om iedereen 15 minuten van tevoren al omgekleed klaar te hebben staan. Zo is er genoeg tijd voor een korte voorbespreking en kan de boot op tijd in het water worden gelegd als deze niet wordt overgenomen. Ook is er zo een buffer voor als het erg druk is op het vlot of als de boot nog versteld moet worden. Een andere goede afspraak is om de focus op het roeien te hebben van de voorbespreking tot de nabespreking. In dat tijdsbestek ben je met zijn allen bewust bezig om jezelf te verbeteren en om dit te kunnen doen is er volledige aandacht nodig. Tijdens het roeien wordt er door de roeiers dan ook niet gesproken en alleen bij besprekingen is er ruimte om te overleggen hoe het gaat. Gesprekken die niks met de training te maken hebben, worden bewaard tot na de nabespreking. Deze afspraak betekent ook dat er goed wordt opgelet bij het tillen van de boot. Iets anders dat goed is om aan het begin vast te leggen is de ambitie waarmee het jaar zal worden geroeid. Dit hoeft niet in concrete prestaties te worden uitgedrukt, maar vooral in de algemene intentie van de ploeg. Bij de TopC4 is dit al vastgelegd en zal de focus het hele jaar volledig liggen op presteren. Andere ploegen zijn vrij om net zo fanatiek hoge klasseringen na te streven, maar ze mogen ook de nadruk op de gezelligheid leggen en nauwelijks aandacht besteden aan de prestaties. Prestaties en gezelligheid sluiten elkaar natuurlijk niet uit en de verhouding hiertussen kan volledig zelf ingevuld worden. Het is alleen wel belangrijk dat iedereen op dezelfde lijn zit, zodat er geen frustraties ontstaan tussen roeiers die meer of minder fanatiek zijn. Het is goed om te onthouden dat alle wedstrijden sowieso gestart moeten worden en dat goede prestaties het plezier enorm vergroten. Daarnaast is het van belang om je bewust te zijn van de concrete gevolgen die deze keuze heeft. Als de focus ligt op presteren dan zal er allereerst veel moeten worden getraind en misschien bijvoorbeeld ook op de ergometer. Ook kan het nodig zijn om de beste roeiers de wedstrijden te laten starten. Dit betekent dus een constant doorlopende selectie en dit is verder niet erg, maar iedereen moet daar wel mee akkoord zijn. Wel is het cruciaal om transparant en eerlijk te zijn in je keuzes. Laat zeker de afvallers duidelijk weten waarom ze niet in de boot zitten en wat ze moeten doen om hiervoor weer in aanmerking te komen. Als de focus meer ligt op de

16 U.S.R. Triton 16 Competitie Coachbundel gezelligheid en lekker samen roeien dan zal er bijvoorbeeld een systeem bedacht moeten worden waarmee er eerlijk door gewisseld kan worden, zodat iedereen even vaak aan bod komt. 3.8 Sturen Een ander belangrijk punt is het sturen. Over het algemeen wil iedereen graag roeien en liever niet sturen, maar er is nou eenmaal een stuur nodig. De TopC4 heeft een vaste stuur waardoor dat daar geen problemen oplevert, maar dit is meestal bij geen enkele andere ploeg het geval. Het is daarom belangrijk om ook hier een manier te vinden om eerlijk door te wisselen. De stuur is zeker bij wedstrijden een onmisbaar onderdeel van de ploeg en een goede stuur kan heel veel verschil maken. Het is daarom goed om ook de stuur te helpen om beter te leren sturen. Besteed bij de besprekingen dan ook regelmatig wat tijd aan de stuur. Niet iedereen zal evenveel talent hebben voor het sturen, maar als er geen vaste stuur is dan is het wel belangrijk dat iedereen in staat is om te sturen bij een wedstrijd als het echt nodig is. Door afwezigheid of blessures weet je nooit hoe het precies zal lopen dus houd hier rekening mee. 3.9 Weersomstandigheden Omdat roeien een buitensport is, heb je altijd te maken met het weer en het kan vaak handig zijn om daar bewust mee bezig te zijn. Allereerst is het belangrijk om te checken of de kleding van de roeiers wel geschikt is voor de weersomstandigheden. Bij hoge temperaturen moeten de roeiers ademende kleding aanhebben, zodat de lichaamswarmte makkelijk aan de lucht kan worden afgestaan en oververhitting kan worden tegengegaan. Bij kou moeten ze juist isolerende thermokleding aan zodat ze niet teveel warmte verliezen en onderkoeld raken. Als de zon sterk schijnt kan het ook noodzakelijk zijn om een petje te dragen of om zonnebrand op te doen. Verbrande huid kost veel energie en zal ervoor zorgen dat roeiers minder goed herstellen van inspanningen. Tegen regen is vaak niet zoveel te doen. In combinatie met kou kan het afkoeling wel versterken, maar roeien in een regenpak is geen optie omdat het in de weg zit en omdat het dan moeilijk te zien is wat er technisch gebeurt. Iets dat veel invloed heeft op het roeien is de wind. Het roeit het lekkerst als er geen wind is, maar dit zal zelden het geval zijn. Afhankelijk van de richting versneld of vertraagd wind de boot en omdat de bootsnelheid anders is zal ook het tempo aangepast moeten worden. Ook zal het water onrustiger worden en zullen zeker onervaren roeiers meer moeite hebben om technisch goed te roeien. Er is veel verstoring van buitenaf en de roeiers zijn mogelijk nog niet in staat om hier mee om te gaan. Wanneer je als coach een technisch probleem ziet kan het soms zo zijn dat dit volledig veroorzaakt wordt door deze omstandigheden en dat de roeier er dus niks aan kan doen. Probeer dit te herkennen en blijf niet hangen bij dat probleem. Als een roeier een opdracht moet uitvoeren die door omstandigheden gewoonweg niet uitgevoerd kan worden dan kan dat heel demotiverend zijn. Sowieso kan het geen kwaad om de wind en de temperatuur in de gaten te houden. Als de wind te hard is of het vriest dan komt er namelijk een vaarverbod en het kan soms handig zijn om hier al op te anticiperen en een ander type training te plannen Materiaal De eerstejaars competitieroeiers zullen vrijwel het hele jaar in een C4 roeien. In tegenstelling tot gladde boten zijn deze niet heel exact afstelbaar en het kan dus zo zijn dat de afstelling niet optimaal is. Ook dit kan een reden zijn dat een roeier niet in staat is om een optimale haal te maken. Het belangrijkste dat je als coach kan doen is checken of elke roeier zowel voorin als achterin het einde van de sliding niet raakt met zijn bankje. Hierdoor wordt hij in ieder geval niet mechanisch gehinderd bij het heen weer rijden en is hij in staat een volledige haal te maken. Er zijn nog wel andere onderdelen afstelbaar, maar als je vermoedt dat daar ergens een probleem zit dat het onmogelijk maakt om een technisch goede haal te maken dan is het slim om de Commissaris Materieel te raadplegen. Wanneer je een beperking waarneemt als gevolg van het materiaal dan is het slim om dit te erkennen, maar om daarna niet te blijven hangen bij de technische problemen die dit veroorzaakt. Als het niet direct oplosbaar is dan zal je er in ieder geval tijdens die training mee moeten werken en het is zonde om dit je training te laten verpesten Blessures Aangezien de meeste competitieroeiers niet meer dan vier keer per week training, hebben ze veel tijd om te herstellen van trainingen en zijn blessures vaak niet zo veel voorkomend. Toch is het slim om naar klachten van roeiers te luisteren. Als de roeitechniek goed wordt uitgevoerd dan zou dit geen blessures op moeten leveren, maar zeker de gewrichten krijgen het nog wel eens te verduren. Neem dit serieus en gebruik het ook om de techniek van de roeier nog eens kritisch te analyseren door de oorzaak van de klacht te zoeken. Minder ernstige klachten zijn blaren, kramp en spierpijn. Hier hoef je niet bovenop te zitten, maar help roeiers wel bij het omgaan hiermee.

17 U.S.R. Triton 17 Competitie Coachbundel 4. WEDSTRIJDEN 4.1 Inleiding Naast gezelligheid is het uiteindelijke doel van het seizoen goed presteren op de Blasphemy, de onderlinge sparwedstrijden maar bovenal op de wedstrijden van de NOOC C4 Competitie of de Okeanos Sprintbokaal. Dit wordt binnen deze coachbundel als laatste behandeld omdat het belangrijk is om eerst een technisch goede haal te maken voordat er wordt overgegaan op hard varen. Het kan zo zijn dat tegen de tijd van de eerste wedstrijd nog steeds niet het gewenste roeiniveau is bereikt en dat je gedwongen wordt om niet volledig voorbereid toch een wedstrijd te starten. Toch is het slim om eerst de techniek in een rustige doorgaande haal zoveel mogelijk onder de knie te krijgen voordat er hard wordt gevaren. In het volgende hoofdstuk zal alles besproken worden dat in aanloop naar, tijdens of na een wedstrijd gedaan moet worden. 4.2 Intensieve Training Het is slim om een onderscheid te maken tussen technische en intensieve trainingen, zodat er voor de roeiers duidelijk is wat het doel van de training is. Zodra de roeiers in staat zijn om in grote lijnen de roeitechniek goed uit te voeren en ze hun kracht op een grotendeels nuttige manier kwijt kunnen, is het namelijk tijd om ook trainingen te doen waarbij er niet alleen op de techniek wordt gelet. Er moet hard gevaren worden om de roeiers te laten wennen aan het hoge tempo en aan het gevoel van vermoeidheid. Beiden maken het moeilijker om een technisch goede haal te maken, maar het is noodzakelijk om hier mee om te kunnen gaan. Als de techniek onder invloed van hoog tempo en vermoeidheid slechter wordt dan zal de efficiëntie minder worden en zal de boot minder snel gaan. Er zijn grofweg drie manieren om stukken hard te varen. Er kan een vaste afstand, een vaste tijd of een vast aantal halen gekozen worden. Afstanden hard varen is vaak heel specifiek gericht op wedstrijden die er binnenkort geroeid moeten worden. Dit lijkt het meest op de wedstrijden en geeft de roeiers het best een idee van wat er op de wedstrijd gedaan moet worden. Er kunnen ook tijden gemeten worden om te bepalen of het goed ging. Een tijd of een aantal halen hard roeien heeft het voordeel dat het een fijne afwisseling is, maar vooral ook dat het mentaal anders werkt. Bij een afstand is het zo dat als er beter en harder geroeid wordt dat de finish eerder wordt bereikt. Hoe beter het gaat, hoe eerder de roeiers weer mogen uitrusten. Bij een vaste tijd of een vast aantal halen is dit niet het geval. Hoe goed de roeiers ook roeien, de tijd of het aantal halen zal altijd volgemaakt moeten worden. Tijden kunnen niet gemeten worden en de coach bepaald nu aan de hand van wat hij heeft gezien of het goed was of niet. Het gaat er hier vooral om dat het hard gaat en op een constant niveau tot het einde wordt afgemaakt. Door dit met enige regelmaat te doen zullen de roeiers mentaal sterker worden en zal hun techniek minder lijden onder hun vermoeidheid. Doordat deze trainingen eigenlijk altijd in verhoogd tempo worden gedaan, zullen de roeiers ook hier beter mee om leren gaan. Als je ervoor kiest om afstanden hard te varen dan kan je korte afstanden vaak meerdere keren doen. Denk hierbij bijvoorbeeld aan zes keer 500 meter of drie keer 1000 meter. Bij afstanden van meer dan 2000 meter is het vaak niet mogelijk om het meer dan een keer te doen per training. Met tijden of aantal halen kan eindeloos gevarieerd worden, maar goede voorbeelden zijn bijvoorbeeld twee of drie keer 10 minuten hard of afwisselend 30 halen hard en 15 halen light. Bij een aantal halen is het handig als de stuur dat bijhoudt en er kan dan ook per haal meegeteld worden. Bij tijden is het over het algemeen handiger als niet de stuur maar jijzelf de klok in de gaten houdt en af en toe laat weten hoe ver ze zijn. 4.3 Start Om op een wedstrijd goed te kunnen presteren zal er op een efficiënte manier aan de race begonnen moeten worden. Er zijn twee manieren waarop een race begonnen kan worden, namelijk een vliegende start of een vaste start. Bij een vliegende start wordt er vanuit basishaal naar wedstrijdsnelheid en tempo opgebouwd, zodat op volle snelheid de start wordt gepasseerd en de tijd begint te lopen. Dit levert over het algemeen heel weinig problemen op omdat bijna elke ploeg in staat is om van basishaal naar een hoge snelheid en tempo te bouwen en dit kan redelijk op eigen tempo gedaan worden. Een vliegende start op zichzelf hoeft eigenlijk niet geoefend te worden. Wel kan het een onderdeel zijn van een stuk hard varen tijdens een intensieve training. Bij een vaste start is dit wel anders. De boot moet namelijk vanuit stilstand worden versneld en er moet gereageerd worden op een startsignaal. Een boot vol met roeiers weegt behoorlijk wat en het is daarom moeilijk om hem met hele halen snel op snelheid te krijgen. Daarom zijn de halen vanuit een vaste start net iets anders. Allereerst is de startpositie belangrijk om goed aan te nemen. Deze houding heeft veel overeenkomsten met de houding aan het begin van de doorhaal. Het blad staat namelijk verticaal in het water, de buitenarm is gestrekt en de rug is ingekanteld vanuit het heupgewricht. Het verschil zit hem erin dat de roeier niet compleet is opgereden.

18 U.S.R. Triton 18 Competitie Coachbundel In plaats van helemaal naar voren te rijden wordt maar driekwart van de sliding gebruikt, waardoor de onderbenen nog niet verticaal staan. Een haal die vanuit deze houding begint wordt ook wel een driekwarthaal genoemd. Vanuit deze starthouding zijn er meerdere mogelijkheden. De meest voorkomende start is een driekwarthaal die wordt gevolgd door tweemaal een halve haal, nog een driekwarthaal en dan een hele haal. Een halve haal is heel vergelijkbaar met een driekwart haal, maar er wordt maar de helft van de sliding gebruikt. Deze halve halen zorgen ervoor dat de boot een aantal keer snel achter elkaar kort versneld wordt, zodat de boot snel op snelheid is. Dit vereist echter wel wat coördinatie en een makkelijkere variant is een driekwarthaal die wordt gevolg door nog twee driekwarthalen en een hele haal. Met allebei kan er hard gestart worden en er bestaat geen ideale start. Kies vooral wat goed werkt bij jouw ploeg en oefen dit een aantal keer. In het begin kan het handig zijn om de start haal voor haal uit elkaar te halen, maar uiteindelijk moet het een geheel worden en moet het ingepast worden in een race als geheel. De starthalen hebben wel enkele technische focuspunten die iets afwijken van de gebruikelijke haal. Het doel is snelheid en tempo opbouwen en om dit te bereiken worden er natuurlijk kortere halen gemaakt, maar ook de rugzwaai wordt kleiner gemaakt. Hierdoor kan er makkelijker weer doorgekeerd worden naar stopje 3 en kan er snel een volgende haal gemaakt worden. Op deze manier wordt er eigenlijk met een onnatuurlijk hoog tempo gestart en de roeiers kunnen dit niet heel lang volhouden. Daarom wordt er na de starthalen een klein beetje afgebouwd totdat de wedstrijdhaal uit de intensieve trainingen bereikt is. Ook is de eerste haal qua kracht heel voorzichtig opgebouwd, omdat door de traagheid van de boot anders de riemen door het water worden getrokken in plaats dat de boot wordt verplaatst. De starthalen daarna mogen heel scherp en agressief zijn. 4.4 Eindsprint Onervaren roeiers kunnen een race vaak nog niet optimaal indelen en daarom is er vaak nog wel wat energie over op het einde. Daarnaast kunnen ze met de finish in zicht vaak nog net wat meer leveren. Het is daarom slim om een eindsprint te doen en om deze ook te oefenen. In de eindsprint worden kracht en tempo nog een laatste keer zo veel mogelijk verhoogd om alle kracht die er nog in zit eruit te halen. Veel races worden beslist in het laatste stuk dus besteed hier ook aandacht aan. Een vereiste is wel dat de techniek goed blijft. Als de techniek wegvalt zal de eindsprint geen extra bootsnelheid opleveren en heeft het geen nut. 4.5 Oproeiprogramma Voor aanvang van een wedstrijd is het belangrijk om in de korte tijd die beschikbaar is de spieren goed warm te krijgen. Ook moet samen weer het gevoel van een goede haal gevonden worden door bijvoorbeeld een korte oefening zoals pauzeren in stopje 3 te doen. Daarnaast is het slim om de start nog eens te oefenen en een stuk op wedstrijdtempo te varen. Het is voor de roeiers fijn als dit oproeiprogramma altijd hetzelfde is, zodat ze hier een houvast aan hebben. Neem dit samen door en zorg dat de stuur ook volledig op de hoogte is. 4.6 Wedstrijdspecifieke Training Nu alle losse onderdelen van de wedstrijd zijn geoefend, is het tijd om de wedstrijd als geheel zo goed mogelijk na te bootsen, zowel qua voorbereiding als qua start en afstand. Op deze manier weten de roeiers exact wat ze te wachten staat en zullen ze op de wedstrijddag niet meer verrast worden. Wedstrijdspecifieke trainingen doe je over het algemeen in de laatste week voor de wedstrijd. Het kan ook helpen om dit met andere ploegen samen te doen, zodat er ook een element van competitie in zit. Bij een wedstrijdspecifieke training is het handig om het oproeiprogramma precies zo uit te voeren zoals het op de wedstrijd zal zijn. Vaar terwijl je het oproeiprogramma doet naar de plek waar je wil starten en zorg dat iedereen volledig gefocust is. Hoe serieuzer de roeiers het nemen hoe nuttiger het is. Op wedstrijden zullen de roeiers rondom de start worden aangesproken door kamprechters die alles ordelijk proberen te laten verlopen. Tijdens deze training kan je deze rol overnemen om het nog realistischer te maken. Kamprechters zijn soms nogal kortaf en het is niet handig als de roeiers hierdoor worden afgeleid. Als ze ook hierop voorbereid zijn, zal hun focus hier niet onder lijden op de wedstrijddag. Start hierna de boot weg volgens de regels van de specifieke wedstrijd en de nagebootste wedstrijd is van start. Probeer op dit moment vooral te analyseren wat je ziet en wat voor verschillen er optreden in de techniek ten opzichte van de basishaal. Op de wedstrijden moeten ze het zonder coach kunnen dus oefen het ook zoveel mogelijk zonder jouw invloed. Geef ze een signaal als ze zijn gefinisht en laat ze een stukje rustig uitvaren. Het is slecht voor het herstel om vanuit volle inspanning naar volledige rust te gaan. Als ze hun ademhaling weer enigszins onder controle hebben laat je de stuur de boot ergens stil leggen en kan er nabesproken worden hoe het ging.

19 U.S.R. Triton 19 Competitie Coachbundel 4.7 Wedstrijden Gedurende het seizoen worden er meerdere wedstrijden gestart binnen de NOOC C4 Competitie of de Okeanos Sprintbokaal. Daarnaast zijn er wedstrijden voor de sparladder van de U.S.R. "Triton" en wordt de Blasphemy als losse wedstrijd gestart. Waar de wedstrijden voor de Okeanos Sprintbokaal en de sparladder redelijk vergelijkbaar zijn, daar is er binnen de NOOC C4 Competitie veel verschil tussen de wedstrijden. Door deze verschillen is het nodig om ook andere accenten te leggen in de voorbereiding naar elke wedstrijd. Hieronder zullen alle competities als geheel worden toegelicht en zal elke wedstrijd los worden besproken NOOC C4 Competitie De NOOC C4 Competitie bestaat uit vijf wedstrijden. Er wordt gewerkt met een systeem waarbij er zes poules zijn, die worden ingedeeld op basis van prestaties op eerdere wedstrijden. Doordat er bij de eerste wedstrijd nog geen eerdere prestaties zijn worden de poules daar nog ingedeeld op basis van loting. Elke poule heeft bij elke wedstrijd zijn eigen winnaar. Zodra bij de eerste wedstrijd alle prestaties bekend zijn, wordt er een gemiddelde tijd berekend voor de heren en voor de dames. Deze gemiddelde tijd krijgt dan een waarde van 1. Elke individuele prestatie wordt hier tegen af gezet zodat er een waarde ontstaat die rond de 1 hangt. Ben je sneller gegaan dan zal het bijvoorbeeld 0,950 zijn en als je langzamer bent gegaan bijvoorbeeld 1,050. Op basis van deze waarden worden de poules ingedeeld bij de volgende wedstrijden. Wanneer er twee of meer waarden bekend zijn, mag de slechtste worden weggestreept. Na vijf wedstrijden heeft elke ploeg dus vijf waarden waarvan de slechtste niet meetelt. De twintig ploegen, die met de vier overige waarden bij elkaar opgeteld de laagste score hebben, plaatsen zich voor het Nationaal Studenten Kampioenschap. Ook de vier beste ploegen op de laatste wedstrijd die zich niet via het klassement plaatsen mogen hier aan meedoen. De winnaar van het Nationaal Studenten Kampioenschap mag zich Nederlands Kampioen noemen Heineken NOOC Openingstoernooi De eerste wedstrijd is het Heineken NOOC Openingstoernooi en deze vindt plaats op het Wilhelminakanaal nabij Tilburg. Zie figuur 5. Er zal driemaal 500 meter geroeid moeten worden. De eerste twee 500 meters zijn individueel en met vliegende start. Op basis van de gemiddelde tijd van deze twee races worden de finales ingedeeld per poule. De beste vier ploegen gaan naar de A-finale, de vier daarachter naar de B-finale en zo door totdat iedereen is ingedeeld. Deze finales worden met zijn vieren naast elkaar vanuit vaste start begonnen. De winnaar van de A-finale is de winnaar van de poule. Omdat er driemaal wordt gestart, telt alleen het gemiddelde van de beste twee tijden mee voor de waarde voor het klassement. Het roeien van een 500 meter zou bekend moeten zijn bij de roeiers en ook de start zou wel redelijk ingeslepen moeten zijn. Toch is het altijd slim om dit nog een aantal keer te wedstrijdspecifiek te oefenen met vliegende start en vaste start. Een mogelijk om dit te oefenen is een training waarbij er zes keer 500 meter hard wordt geroeid, waarbij er na elke set van twee keer 500 meter kort wordt tussenbesproken. De eerste 500 meter van de set kan dan vanuit vaste start worden gedaan en als deze klaar is kan er overgegaan worden naar lighthaal om daarna de tweede 500 meter vanuit een vliegende start te doen. 500 meter is vaak het langste dat eerstejaars roeiers ooit hard hebben gevaren op dat moment in het seizoen. Zij zien dit daarom ook vaak nog als een enorme afstand. Het kan helpen om in aanloop naar deze wedstrijd al een aantal keer 1000 meter hard te varen. In eerste instantie zullen de roeiers vaak denken dat dit niet mogelijk is op de intensiteit van een 500 meter, maar snel genoeg zal blijken dat dit eigenlijk geen probleem is. Als ze weten dat ze 1000 meter hard kunnen varen dan is 500 meter ineens niet zo lang meer en kunnen ze met meer zelfvertrouwen de wedstrijd starten.

20 U.S.R. Triton 20 Competitie Coachbundel Figuur Skøll Cup De tweede wedstrijd is de Skøll Cup en deze wordt georganiseerd op de Bosbaan in Amsterdam. Zie figuur 6. Er wordt tweemaal 1000 meter geroeid vanuit vaste start, waarbij de eerste een voorwedstrijd is en de tweede een finale. In beide races start je met zes ploegen naast elkaar en de zes tijdsnelsten van de poule in de voorwedstrijden gaan naar de A-finale, de zes daarna naar de B-finale en zo door tot iedereen is ingedeeld. De winnaar van de A-finale is de winnaar van de poule. Het gemiddelde van beide races telt mee voor de waarde voor het klassement. Dit is de eerste keer dat er een wedstrijd moet worden geroeid die meer dan 500 meter is en dit kan dan ook intimiderend zijn voor roeiers. Als je al eerder 1000 meter hard hebt geroeid zal dit wel enigszins meevallen en als je dit nog niet hebt gedaan dan zal het nu sowieso moeten gebeuren. De vaste start moet veel aandacht krijgen en daarom is het slim om in een training bijvoorbeeld drie keer 1000 meter vanuit vaste start hard te roeien. Vaar na elke 1000 meter kort uit in lighthaal totdat de roeiers hun ademhaling weer onder controle hebben en bespreek even snel tussen. Je kan ervoor kiezen om wederom een afstand te oefenen die langer is dan 1000 meter om het mentaal makkelijker te maken, maar vaak is het feit dat ze in staat zijn om drie keer 1000 meter achter elkaar hard te varen al wel genoeg. Wil je dit echter wel doen dan is bijvoorbeeld tweemaal 1500 meter een mogelijkheid. Figuur 6