Antagonist= een spier die een antagonistische, meestal strekkende beweging veroorzaakt.(triceps, hamstrings, ) 2

Transcriptie

1 Imbalances - ontstaan, preventie en correctie: Wat zijn imbalances en hoe ontstaat het? Om uit te leggen wat een imbalans nu juist is moet er gekeken worden naar de manier hoe spieren contrageren. Zo bestaan onze spiervezels allemaal uit actine en myosine filamenten. Wanneer de spier contraheert zullen deze filamenten te samen schuiven wat ervoor zorgt dat de spier aangespannen en verkort is (denk maar aan het beeld wanneer je je biceps opspant). Hoe meer dat je je spieren contraheert hoe meer deze de neiging hebben om te verkorten. Als reactie hierop zal de antagonist 1 altijd maar langer en langer worden zodat de agonist 2 korter kan worden. Praktisch is dit te vergelijken met een rekker rond je pols. Wanneer je trekt aan de rekker zal deze minder aanspannen aan de ene kant van je pols (antagonist) en meer spannen aan de andere kant van de pols (agonist). Er ontstaat een probleem wanneer een spier voor een zeer lange tijd (door slechte houding of slechte training) onder spanning staat (gecontraheerd wordt). Deze raakt na een enige tijd chronisch verkort wat betekent dat het zijn capaciteit verliest om tot zijn normale lengte terug te geraken en hierdoor overactief wordt. Zoals alreeds gezegd zal de antagonist dan weer chronisch verlengen en juist het omgekeerde doen of geïnhibeerd geraakt. Als we dan even teruggaan naar het actine en myosine verhaal zien we dat wanneer de actine en myosine filamenten te ver of te dicht van elkaar liggen er geen optimale contractie zal plaatsvinden (deel wordt niet of minder gebruikt). Resultaat is een zwakkere spier en dus minder kracht. Zo kunnen we de agonist / antagonist ook wel vergelijken met een spier die de beweging uitvoert en de spier die de beweging controleert en spelen deze een zeer belangrijke rol als 'schokabsorbeerders' voor de gewrichten. Wanneer dit dus verstoord wordt zal dit dikwijls ook blessures tot gevolg hebben. We spreken hier over postuurproblemen waar het merendeel van de mensen in deze moderne samenleving last van heeft (denk maar aan de neanderthaler look die vele mensen hebben). 1 Antagonist= een spier die een antagonistische, meestal strekkende beweging veroorzaakt.(triceps, hamstrings, ) 2 Agonist = een spier die een agonistische, meestal buigende beweging veroorzaakt.

2 Preventie Oké, nu we weten wat imbalances zijn en wat de impact is op het lichaam, vragen jullie zich zeker af hoe jullie dit nu juist moeten voorkomen. Zoals eerder gezegd bestaat het lichaam uit verschillende agonisten en antagonisten. Hieronder een overzicht van de grootste agonisten/antagonisten in het lichaam: Borst / latissimus dorsi (lats) Voorkant schouders / Achterkant schouders Trapezius (traps, spier die loopt van de nek tot middenrug)/schouders Abdominals (Buikspieren)/ erector spinae (rugspieren) Linker obliques (zijkant buik) / rechter obliques (rechterkant buik) Quadriceps (voorkant bovenbeen) / hamstrings (achterkant bovenbeen) Schenen / kuiten Biceps / triceps Onderarm flexors / onderarm extensors Het is dus van groot belang in een trainingsschema dat dit in balans is. Dit houdt in dat je zowel de agonist als de antagonist evenveel traint (evenveel volume). Dit kan je zowel bekijken per dag, maar ook per week. Hieronder een voorbeeld: Stel, je doet een schema waar je drie maal per week 3x5 bench press doet. Daarnaast doe je nog één maal per week 3x8 dips. In totaal komt dit neer op zo'n (15x3) + 24 = 69 reps. Dit betekent dat je ook ongeveer rond de 69 reps voor de lats moet doen (denk maar aan seated row, dumbell row, BOR, etc). Daarnaast train je bij deze oefening ook voorkant schouders, wat weer betekent dat je weer wat extra achterkant schouder oefeningen (rear cable delt raises, prone trap raises) moet toevoegen. Een continue balans in het schema is dus noodzakelijk. Let hierbij ook op de kleinere spiergroepen. Zo train je bij bench press vooral de internal rotaters (kleine stabiliteitsspiertjes van de schouder) dus kan je beter ook wat external rotater oefeningen toevoegen (zoals dumbell/cable external rotaters). Daarnaast is het ook belangrijk dat het volledige lichaam in balans getraind wordt, dit betekent dat enkel je bovenlichaam trainen geen slim idee.

3 Tenslotte is wat extra stretch werk voor de minder flexibele spieren en rumble/foam rollen ook zeker aangeraden zodat de spieren zich in hun optimale bewegingsbaan kunnen bewegen. Correctie Stel je hebt toch wat problemen met imbalances: hoe kan je deze nu juist oplossen? Dit is wat complexer en er bestaat nog veel onduidelijkheid over. Desondanks zijn er alvast een aantal zaken waarop men zeker kan letten. Allereerst is het belangrijk dat wanneer een spier sterker/zwakker of flexibeler/minder flexibel of meer tension/minder tension bevat dit wordt weggeholpen door er extra aandacht aan te besteden. Aangezien dit een zeer uitgebreid topic is, zal ik mij daarom hieronder beperken tot de meest voorkomende imbalances en de mogelijke oplossingen hiervoor. 1. De kyphosis of voorwaarts nek syndroom: Kyphosis is een imbalans die ontstaat door langdurige slechte houding en slechte opzet van uw trainingsschema (het bekende: 'Ik train enkel borst, biceps, triceps en abs syndroom waardoor ik nu als quasimodo door het leven ga.'). Het probleem bij kyphosis is dat de de rug spieren (lats en traps) en achterkant schouders te zwak zijn (overflexibel) en de borstspieren en voorkant schouders te sterk (en dus onflexibel). Veel voorkomende klachten zijn rugpijn, schouder blessures, nek klachten, hoofdpijn en dergelijke. Oplossing bestaat allereerst om meer oefeningen te doen voor de spiergroepen die zwakker zijn (denk maar aan seated row met schouderblad retractie) en minder oefeningen voor degene die voorlopen. Daarnaast moeten de nek spieren aangesterkt worden zodat deze terug in staat zijn het hoofd meer naar achter te houden. Ook moet er gebruik gemaakt worden van stretches voor de te stijve spiergroepen (borst, schouders etc). Tenslotte is naast de keuze van de juiste oefeningen het ook belangrijk om een goede zit/staan houding aan te leren. 2. De anterior pelvic tilt of voorwaartse bekkenkanteling: Bij de anterior pelvic tilt is het probleem dat het bekken naar voren gekanteld is doordat de glutes (kont spieren) en hamstrings te zwak zijn. Dit legt veel extra druk legt op de onderrug maar ook knieën en schouders kunnen al eens problemen krijgen. Meestal gaat dit gepaard met kyphosis (zie hierboven) en worden ze ook te samen behandeld.

4 De oplossing bij anterior pelvic tilt bestaat uit het leren gebruiken en aanspannen van de glutes samen met het versterken van de hamstrings/ heupen (alles te samen ook wel de posterior chain genoemd). De oefeningen die hiervoor gebruikt worden zijn dan ook glute ham bridge, bulgarian split squat, glute squeeze, deadlift of rack pull met glute contractie bovenaan etc. Ook extra focus op een sterke core is hier belangrijk (door middel van plank holds, side planks en dergelijke). Daarnaast is het ook belangrijk om de glutes, hamstrings en heup te stretchen zodat deze kunnen bewegen in hun volledige bewegingsbaan. 3. Quadriceps dominantie: Quadriceps dominantie (voorkant bovenbenen) is iets dat zeer veel voorkomt. Vooral vrouwen (zijn genetisch steeds quadriceps dominanter dan mannen) als atleten (voetbal, wielrennen wordt veel quadriceps gebruikt maar slechts weinig hamstrings) maar ook gewone mensen (veel taken in het dagelijks leven zijn quadriceps dominant). Problemen die door quadriceps dominantie kan ontstaan zijn knieklachten (patella femoraal pijn syndroom en jumpers knie zijn hier veel voorkomend). Het is dus van groot belang om in je trainingsschema steeds voldoende hamstring en glute oefeningen te implementeren opdat de balans behouden of hersteld wordt. Wanneer je kampt met dit probleem is het dus aan te raden om meer hamstring oefeningen t.o.v. van quadriceps te doen zodat de balans zich kan herstellen. 4. Te zwakke external rotaters: De external rotators zijn zoals eerder gezegd kleine stabiliteitsspieren in de schouders. Bij de meeste oefeningen worden vooral de internal rotators getraind waardoor de external rotators zwakker worden. Hierdoor ontstaan problemen zoals schouderblessures en dergelijke. In een goed gebalanceerd trainingsschema zal dus ook deze spier getraind worden opdat de stabilisators in de schouder sterker zijn en minder gevoelig voor blessures. 5. Algemene ongelijkheden tussen linker en rechter spier: Naast deze meer complexe problemen zal bijna iedereen wel dit probleem kennen. Bovendien kan dit voorkomen bij alle spieren in het lichaam. Zo heeft iedereen wel al ontdekt dat bij biceps oefeningen met dumbells of kabel de ene spier sterker is dan de andere (bij de armen zal dit vooral afhangen van met welke arm dominant is). Een aantal basisregels om dit probleem op te lossen zijn het volgende: Gebruik unilaterale (ledematen apart) oefeningen i.p.v. bilateraal (ledematen te samen trainen). Dit betekent dat er meestal gebruik zal gemaakt worden van isolatie oefeningen hoewel dit niet persé noodzakelijk is. Start altijd met de zwakke kant en laat de zwakke kant bepalen wat de sterke kant doet m.a.w. als je 5 herhalingen haalt met je zwakke kant, doe je ook maar 5 herhalingen met je sterke kant ook al zou je hier perfect meer kunnen doen. Doe meer sets van de zwakke kant dan de sterke kant (tot max 2x zoveel). Vb 2 sets voor de linker biceps en 1 set voor de rechter.

5 Test op regelmatige basis wat het verschil is en blijf dit systeem aanhouden tot wanneer het verschil min of meer is bijgetrokken. Nadien kan weer (deels) overgeschakeld worden tot bilaterale compound oefeningen. Let op: volgens onderzoek blijkt dat het lichaam steeds geneigd is om de dominantere/sterkere kant te verbeteren. Een blijvende focus op dit probleem is dus noodzakelijk. Tenslotte is dit principe ook perfect van toepassing op de flexibiliteit van een spier aangezien deze ook verschillend kan zijn tussen beide kanten. Hier wordt dikwijls gebruik gemaakt van 3 stretch sets voor de minder flexibele kant en 2 voor de meer flexibele kant. Dit doe je tot wanneer beide kanten even flexibel zijn. Slot: Er moet opgemerkt worden dat dit slechts het topje van de ijsberg is. Zo zijn er nog tal van andere problemen die kunnen voorkomen en wordt zeker niet elke blessure veroorzaakt door een imbalans. Zo is wetenschappelijk onderzoek naar dit topic nog zeer schaars en moet er nog heel wat verder onderzocht worden. Desondanks wil ik jullie via dit artikel even aan het denken zetten zodat jullie beseffen dat trainen meer is dan gewoon wat oefeningen doen. Er moet een structuur zitten in je schema en elke oefening die je doet moet een bepaald doel nastreven om je vooropgesteld doel te bereiken. Voor echte grote problemen en blessures is het steeds aangeraden om advies te halen bij personen die hier specifiek voor opgeleid zijn (fysiotherapeut, kinesitherapeut, dokter, etc). Hopelijk heb ik hier naast vragen toch ook wat duidelijkheid geschept en zien jullie nu het nut in van een weldoordacht trainingsschema!