introductie Doel Waar Hoe Oefeningen Bekend worden met de uitrusting, opwarmen, evenwicht Vlakke ondergrond

Transcriptie

1 SKILERAREN HANDBOEK

2 introductie Bekend worden met de uitrusting, opwarmen, evenwicht Vlakke ondergrond Herhalen tot volledige stabiliteit Gecontroleerde bewegingen op de ski s Zonder grote balanseer bewegingen 1. Uitrusting controleren 2. Ski s en stokken goed dragen 3. Evenwichtsoefeningen vanuit stand 4. Omstappen met kleine passen 5. Voortbewegen met kleine richtingsveranderingen 6. Glijpassen 7. Voortbewegen dmv. dubbele stokinzet Aan- en uitdoen van de ski s, opstaan na een val alleen situatie afhankelijk onderwijzen.

3 glijden ('schuss ) Glijden in de vallijn in de basishouding Licht hellende piste met tegenhelling Ski s op heupbreedte, parallel en gelijk belast Enkels, knieën en heup gelijkmatig licht gebogen (volledige voetzool belasting) = Centrale houding BASISHOUDING = Centrale houding + armen zijwaarts voor het bovenlichaam 1. Uitleg basishouding in stand 2. Voordoen en na laten doen 3. Evenwicht oefeningen; hoog - laag, voor - achter 4. Evenwicht oefeningen; links - rechts

4 ploeg Voortbewegen in ploeg, ploeg-remmen, ploeg-glijden Vlakke ondergrond Vanuit Schuss glijden, gelijktijdig en gelijkmatig benen en voeten draaien totdat beide ski s schuiven over de binnenste kanten. Een laagbeweging vereenvoudigt het openen van de ski s 1. Oefenen vanuit stand (hoogbeweging, springen, duwen) 2. Ploeg opbouwen aan het einde van de helling 3. Ploeg opbouwen op de helling 4. Kleine ploeg - grote ploeg 5. Ploeg remmen (bij markeringen) 6. Ploeg glijden schuin

5 bochten in ploeg Afdalen in ploeg + richtingsveranderingen Vlakke ondergrond Draaien + Belasten + Kanten 1. Voordoen en na laten doen Draaien 2. Vanuit ploeg glijden, bocht in de uitloop door draaien 3. Vanuit ploeg glijden, bocht in de uitloop, meermaals ski draaien 4. Kleine richtingsveranderingen aan de vallijn Belasten 5. Bochten in ploeg, met beide handen de buitenste knie aanraken 6. Bochten in ploeg, basketbalspel 7. Bochten in ploeg, de binnenste ski meermaals optillen

6 Kanten 8. Bochten in ploeg, buitenste been met de hand voorwaarts en naar binnen drukken 9. Bochten in ploeg, grote teen van de buitenste ski belasten 10. Bochten in ploeg, vuisten tussen de knieën 11. Meerdere bochten achterelkaar in ploeg, ritme wissel, in het spoor skiën, snelheid wissel

7 kanten Glijden op bergkanten in alpinehouding Licht hellende tot middel steile piste Bergbeen hoger dan dalbeen (= hellingshoek) Bergbeen voor dalbeen (= hellingcompensatie) Lichaamsassen parallel aan de ski s Beweging bereid Alpinehouding 1. Voordoen en uitleggen alpinehouding 2. Omhoog stappen op berg kanten 3. Schuin de helling oversteken op berg kanten 4. Schuin oversteken + de dalhand in de heup 5. Schuin oversteken + knie naar voren en naar binnen drukken 6. Schuin oversteken + bergski optillen 7. Schuin oversteken + uit spoor stappen

8 roetsjen Tempobeheersing, kanten en vlakstellen van de ski s Licht hellende tot middel steile piste Diagonaal over de piste glijden (neutraal, hoge houding) Laag bewegen en tegelijkertijd de ski s met de hakken naar beneden draaien 1. In stand: ski s afwisselend snel naar voor en achter schuiven 2. In stand: stokken aan de bergkant inzetten en wegdrukken 3. Diagonaal over de piste glijden, beide stokken aan de bergkant wegdrukken 4. Diagonaal in ploeg glijden, de bergski bijdraaien om te roetsjen 5. In stand: beide ski s door laagbeweging met de hakken naar beneden draaien 6. Diagonaal parallel glijden, door het draaien van de hakken roetsjen in bocht vorm 7. Roetsj-waaier (roetsjen in bocht vorm)

9 carven grondvorm Stabiel omkanten, van ploeg naar parallel sturen Middel steile piste Uitzetten, belastingwissel, omkanten en bijdraaien 1. Voordoen en na laten doen 2. Uitleggen en stand oefeningen (omkanten en bijdraaien) 3. Bochten-waaier tot sturen en bijdraaien de vallijn driften, belastingwissel, omkanten, bijdraaien en doorsturen 4. Girlande 5. 1,5 bocht 6. Meerdere bochten na elkaar 7. Variëren in terrein, spoor, radius, ritme en tempo

10 parallel lang Gelijktijdig omkanten + parallel draaien van de ski s Middel steile piste Hoogbewegen, skipunten draaien, omkanten, laagbewegen, alpinehouding 1. Voordoen en na laten doen 2. Uitleg en stand oefeningen 3. Diagonaal glijden, hooggelegen / vlakstellen, laagbewegen / basishouding 4. Skipunten draaien, hakken draaien diagonaal over de piste 5. Bochten-waaier Parallel glijden vlak voor de vallijn, hoogbewegen, omkanten, alpinehouding opbouwen Diagonaal parallel glijden, hoogbewegen, vlakstellen, in de vallijn driften, omkanten, basishouding opbouwen 6. Girlande 7. 1,5 bocht 8. Meerdere bochten na elkaar 9. Variëren - terrein, spoor, radius, ritme, tempo

11 stokinzet Stokinzet voor evenwicht, ontlasten, draaien en ritme Middel steile piste Met het omkanten plaatsen 1. In stand: Stokinzet uitleggen en plaatsen oefenen 2. Diagonaal glijden, plaatsing oefeningen 3. Diagonaal glijden, bij laagbewegen voorbereiden, hoogbewegen, inzetten 4. Bocht naar de helling, stok voorbereiden 5. Inbouw van het gebruik van de stokken bij richtingsveranderingen

12 parallel kort Ritmisch gelijktijdig omkanten + parallel draaien van de ski s Middel steile piste Hoogbewegen, benen draaien, laagbewegen, stokinzet 1. Onbewust kennis laten maken, radius verkorten 2. Voordoen en na laten doen 3. Hoog- laagbeweging versterkt inbouwen 4. Hockeystop met stok 5. Synchroon skiën

13 carven lang Driften en carven, glijden op de kanten aan het einde van de bocht Middel steile piste Hoogbewegen, stokinzet, benen draaien, alpinehouding opbouwen, sturen, kanten 1. Voordoen en na laten doen 2. Uitleg en standoefeningen (drukopbouw) 3. Diagonaal glijden, hoogbeweging / vlakstellen - laagbeweging / kanten 4. Bochten-waaier: Diagonaal glijden, laagbewegen, druk opbouwen (kanten), alpinehouding opbouwen Glijden in de vallijn, laagbewegen, druk opbouwen, alpinehouding opbouwen Diagonaal glijden, hoogbeweging, stokinzet, omkanten, aandriften, laagbeweging bij de vallijn, alpinehouding opbouwen 5. Girlande 6. 1,5 bocht 7. Meerdere bochten na elkaar 8. Variëren: terrein, spoor, radius, ritme, tempo

14 carven kort Ritmisch met stabiel bovenlichaam + stokinzet + trampoline effect Stabiel bovenlichaam + benen ritmisch bewegen + kanten (druk opbouw) + stokinzet + trampoline effect Hoogbewegen, stokinzet, benen draaien, alpinehouding opbouwen, sturen, kanten 1. Voordoen en na laten doen benen draaien 2. Benen draaien bij stabiel bovenlichaam bij de vallijn 3. Benen draaien met hogere frequentie 4. Benen draaien, stokken aan de dalkant kanten 5. Kanten, roetsjen diagonaal over de piste 6. Kanten, roetsjen in de vallijn stok 7. Kanten, roetsjen met stok 8. Hockeystop 9. Girlande

15 10. Meerdere bochten na elkaar 11. Techniek programma

16 Informatieplatform voor skileraren Opleidingen Vacatures Skischolen Blogs Nieuws In samenwerking met