Explosieve krachtontwikkeling in relatie tot spieractivatie en spiereigenschappen
|
|
- Nele de Wit
- 8 jaren geleden
- Aantal bezoeken:
Transcriptie
1 Explosieve krachtontwikkeling in relatie tot spieractivatie en spiereigenschappen Met dank aan de volgende studenten: Daniel van Leeuwen Arjan Heijblom Marije Bouwknegt Judith Jelsma Bob Violier Angelo Pollice Bart van Boekel Paul Weijers Joost Tendeloo Michiel ten haken 1
2 Deze presentatie:! krachtmetingen en spieractivatie: Spieren (kniestrekkers), halen we er uit wat erin zit?! resultaten van studies bij Jong Ajax en HvA volleybal 2
3 Uitgangspunten:! 1. Sporten als volleybal en voetbal zijn explosief: starten, remmen, springen, sprinten etc.! 2. explosiviteit (=kracht snelheid +aansturing) is trainbaar! 3. meet kracht en aansturing (activatie): dan kun je de (kracht)training gerichter invullen 3
4 Bij de meeste sporten is dit niet wenselijk 4
5 en dit zeker niet""# 5
6 $%&'()*&'+,&,-'%.'/,'+00-&" 6
7 Maximale kracht en snelheid van beenstrekkers worden bepaald door: 1. Eigenschappen van de spier zelf: (dikte en lengte van de spier, stijfheid van de pezen, type spiervezels) 2. Aansturing vanuit de hersenen 7
8 ! Uiteindelijk bepaalt de aansturing vanuit het CSZ hoeveel van zijn maximale spiercapaciteit een sporter kan benutten. 8
9 Met elektrostimulatie kunnen we bepalen welk percentage van zijn maximale (explosieve) spierkracht een sporter kan benutten.! 1. maximale kracht! 2. (interessanter?) maximale snelheid van krachtopbouw 9
10 De gouden standard: tetanische stimulatie (groen) van de nervus femoralis boven op MVC (om de impact te reduceren): oncomfortabel Moment (Nm) Tijd (sec) Zwart: bijna maximale Vrijwillige Aansturing: VA= 98 % Rood: vrijwillig 200 Nm + stimulatie = 270 Nm: VA=200/270=74 % 10
11 11
12 Praktische standaard: een kortdurende elektrische prikkel (2 pulsen 100 Hz) Maximaal tetanische kracht Force (N) Time (ms) 12
13 1,&'2)3.'4-%((,5'+)6,.)4',,.'*78%*75,'6-%9:%55%;,'<4%,-=).&-7=&%,'(0.'9,' ook berekenen welk percentage van de maximale spierkracht sporters kunnen benutten Force (N) Time (ms) 13
14 14
15 Fig.1a Maximale vrijwillige kracht (wit) en maximaal mogelijke kracht (zwart) quadriceps spieren Moment (Nm) spelers HvA spelers januari
16 ! De meeste goed getrainde spelers (voetbal en volleybal) kunnen bijna (90%) hun volledige spiercapaciteit benutten, tijdens contracties die enkele seconden duren Echter voor de meeste sportacties geldt dat spiercontracties slechts enkele tientallen ms duren: de kracht moet in heel korte tijd geleverd worden. Snelheid van krachtopbouw zeer belangrijk 16
17 Met een korte stroompulstrein (8 pulsen 300 Hz) op een ontspannen spier bepalen we de maximaal mogelijke krachtopbouwsnelheid van de spieren. Maximal rate of torque development: MRTD tijd tot MRTD Het oppervlak onder het eerste stuk van de krachtcurve (TTI40) is een goede maat voor hoe snel de kracht opbouwt. 17
18 Elektrostimulatie op ontspannen spier 18
19 zelf maximaal snel kracht opbouwen 19
20 De meeste mensen (en sporters) zijn, als ze zelf maximaal snel kracht moeten opbouwen, veel langzamer dan wat hun spieren kunnen CJ de Ruiter et al. J Appl Physiol 97,
21 Spronghoogte (y-as) gerelateerd met het vermogen om snel kracht op te bouwen (x-as) 0.6 counter movement jump 3 Jump height (m) o r= o r= C.J. de Ruiter et al. MSSEx. 38, 2006 TTI40 (%Tmax. s) 21
22 Met een korte stroompulstrein (8 pulsen 300 Hz) op een ontspannen spier bepalen we de maximale krachtopbouwsnelheid van de spieren. De spieren van deze twee spelers zijn (bijna) even snel 22
23 !"#$%&'()*"#+",,"-%(..&'/0*"&-(+%,( $0"$%,"#1%()%*'23",,%& Extensor emg (%max) Torque (%max) MRTD Flexor emg (%max) Time (ms) 23
24 HvA Volleybal 2006 De eerste 40 ms van explosieve krachtopbouw van de spier tijdens electrische stimulatie (zwart) vrijwillig (wit) snelheid( oppervlakte onder de krachtcurce eerste 40 ms in Nmsec) speler CJ De Ruiter et al. MSSEx. 39,
25 ! De verschillen in explosieve krachtopbouw tussen spelers wordt voor 75% bepaald door verschillen in de aansturing.! De meeste spelers waren niet in staat om >0.'<4%,-,.'?<.,5'77.'&,'2,&&,.3 25
26 26
27 Spronghoogte relatie 2 methoden (3 proefpersonen) Springplank (cm) y = x R 2 = Optotrak (cm)
28 0.70 Jump height (m) Voluntary TTI40 (%MTC.s) Fig.3 Data uit: CJ De Ruiter et al. MSSEx. 39,
29 Tussen conclusies! Er zijn grote verschillen tussen sporters in de mate waarin ze de explosieve capaciteit van hun spieren kunnen benutten! Deze verschillen komen door verschillen in de aansturing van de spieren vanuit de hersenen (dit is in principe trainbaar)! Mensen die explosief zijn in de dynamometer springen hoog en omgekeerd. 29
30 Aanpassingen in de krachttraining bij jonge top-volleybalspelers.
31 Methode! 12 spelers! trainingsperiode van 10 weken eind wk?+755%<&%<=>3'@ wk?+755%<&%<=>3 (n=6)! 2 x per week haltertraining (alle grote spiergroepen)! aantal sets (2, 3, 3, 3, 2)! 2x4 hh (ballistisch b.v. springen met halter) & 1x8 hh (traditioneel b.v. kniebuigen) Verwachting: van ballistisch (plyometrisch) trainen worden de spelers explosiever FBW 31
32 Metingen! Antropometrische Lengte, gewicht, huidplooien! Sprongen uit SJ, CJ, FJ-, FJ+! Dynamometer testen met en zonder elektrostimulatie FBW 32
33 test test test In beide subgroepen 1 blessure (niet door krachttraingen) 33
34 Warming up - Standaard warming up (incl loopscholing) Aantal Ballistisch Explosief Traditionele Kracht Buikspieren -schuin L -recht -schuin R 2/3/3/3/2x 12 herh (=36 per serie) Korte beweging snel uitgevoerd Langzaam gehele bewegingstraject uitvoeren (+eventueel +gewicht) Voorslaan Beide groepen gelijk Aanleerfase Aanleerfase Rugspieren 2/3/3/3/2 x 12 herh Korte beweging snel uitgevoerd -Recht -Li A+ Re Be afgewisseld met Re A + Li Be 24 x Deadlift Beide groepen gelijk Aandacht focussen op rug en buik als voorbereiding squat. -Recht is 10 seconde vasthouden -Li A + Re B 12x langzaam -Re A + Li B 12 x langzaam 34
35 Hoofdoefeningen elke serie afgewisseld arm- en beenoefening. (Combinatie) Aantal Explosief (2x4; 30sec) Kracht (1x8) Opdrukken 2/3/3/3/2 x 8 Handen uit elkaar + los van de grond komen (uitbouw naar handen klappen). Squat 2/3/3/3/2 x 8 Jump squat (20-40 kg?) Transferoefening (b.v. blokken, smashen) Aantal Explosief (2x4;30 sec) Lateral_Fly 2/3/3/3/2 x 8 A75<'6);,5B'7-*,.' snel omhoog en naar beneden bewegen (met licht gewicht). Lunge 2/3/3/3/2 x 8 Vanuit spreidstand na doorzakken explosief omhoog springen en van voorste been wisselen. Transferoefening Handen dichtbij elkaar + langzame uitvoering (eventueel voeten op een verhoging (bankje)). Tot bovenbeen horizontaal. Zo diep mogelijk (eventueel plankje onder enkel). Kracht (1x8) A75<'6);,5B'7-*,.' langzaam omhoog en naar beneden bewegen (met zwaarder gewicht). Vanuit spreidstand diep doorzakken totdat knie (achterste been) de grond bijna raakt (met stang+gewicht). 35
36 Aantal Bend_over_Row 2/3/3/3/2 X 8 Explosief (2x4;30 sec) Korte beweging snel uitgevoerd Kuiten 2/3/3/3/2 x 8 2-benig op een gewicht (verhoging), doorzakken en explosieve sprong met gestrekte benen. Transferoefening Kracht (1x8) Geheel bewegingstraject, langzaam uitgevoerd. 1-benig op een gewicht (verhoging), langzaam doorzakken en langzaam op de tenen gaan staan (eventueel met gewicht). Aantal Explosief Kracht Pullover 2/3/3/3/2 x 8 In ruglig op een bankje, met gestrekte armen boven het hoofd snel op en neer bewegen. Hamstring brug 1 benig 2/3/3/3/2 x Li + Re In ruglig/zit. Voet op een verhoging. Heup10x omhoog duwen explosief. In ruglig op een bankje met gestrekte armen boven het hoofd langzaam op en neer bewegen met gewicht. Niet voorbij het gezicht. In ruglig/zit. Voet op een verhoging.. Heup van de grond 15 sec vasthouden. 36
37 Resultaten! Geen sign. verschillen tussen beide subgroepen bij aanvang trainingsperiode! Geen volgorde-effecten van trainingsprogramma: de spelers die begonnen met traditionele schema gevolgd door 5 weken ballistisch (explosief) presteerden na 10 weken niet beter dan de spelers uit de andere groep FBW 37
38 Ballistisch (explosief) trainen leidde tot verminderde aansturing tijdens statische maximale krachtproductie in dynamometer Training Pre-training Post- %range p-value p-value + SD training within between + SD MVCext. (Nm) traditional 381 ( 53) 390 ( 53) 2.1 P=0.16 P= 0.02 ballistic 405 ( 56) 385 ( 40) -5.1 * P=0.04 MTC (Nm) traditional 412 ( 57) 416 ( 61) 1.0 P=0.79 P= 0.95 ballistic 424 ( 62) 426 ( 50) 0.5 P=0.72 Voluntary activation (%) MVCflex. (Nm) traditional 93 ( 3) 94 ( 4) 1.2 P=0.33 P= 0.02 ballistic 96 ( 4) 89 ( 6) -6.8 * P=0.01 traditional -161 ( 26) -174( 23) 7.7 * P=0.005 P= 0.04 ballistic -171 ( 24) -171 ( 26) 0.0 P=0.44 FBW 38
39 Snelheid van krachtopbouw van de spieren (elektrostimulatie) veranderde niet Training Pre-training Post-training %ran p-value p-value + SD + SD ge within between Stimulated tti40 (!"#$) traditional 0.87( 0.13) 0.88( 0.12) 1.6 P=0.87 P= 0.95 ballistic 0.90 ( 0.10) 0.90 ( 0.12) 0.4 P=0.50 Stimulated MRTD (Nm/s) traditional 3767 ( 826) 4239 ( 866) 12.5 P=0.11 P= 0.13 ballistic 3822 ( 745) 3971 ( 641) 3.9 P=0.24 Time to stimulated MRTD (ms) traditional 44( 10) 42( 7) -2.2 P=0.44 P= 0.55 ballistic 43( 8) 48( 10) 6.8 P=
40 Vrijwillige snelle krachtopbouw (explosieve aansturing) veranderde niet: trends tot vooruitgang met traditioneel trainen Training Pre-training Post-training %range p-value p-value + SD + SD within between Voluntary tti40 %!"#$& Voluntary MRTD (Nm/s) Time to voluntary MRTD (ms) Average rsemg40 (%) traditional 0.18 ( 0.08) 0.20 ( 0.08) 8.9 P=0.38 P= 0.13 ballistic 0.20 ( 0.10) 0.18 ( 0.08) P=0.13 traditional 2832( 603) 3037( 979) 7.3 P=0.24 P=0.95 ballistic 2752( 763) 2958( 488) 7.5 P=0.13 traditional 76( 30) 68( 20) -9.2 P=0.13 P=0.67 ballistic 72( 22) 71( 22) -1.4 P=0.95 traditional 19.5( 10.5) 25( 11.5) 28.2 * P=0.04 P=0.24 ballistic 22.4( 12.9) 20.1( 13.6) P=0.79 FB 40
41 Vergelijkbare vooruitgang in sprongprestaties Training Pre-training Post-training %range p-value p-value + SD + SD within between Squat Jump (cm) traditional 40.3 ( 4.8) 40.5 ( 5.1) 0.4 P=0.88 P=0.13 ballistic 39.9 ( 5.4) 41.2 ( 4.4) 3.4 P=0.11 Countermovement Jump (cm) Free Jump without arm swing (cm) Free Jump with arm swing (cm) traditional 41.9 ( 3.9) 44.5 ( 5.3) 6.4 * P=0.04 P=0.24 ballistic 43.7 ( 4.4) 45.0 ( 4.7) 2.9 P=0.16 traditional 48.1 ( 4.7) 48.8 ( 5.3) 1.5 P=0.26 P=0.87 ballistic 47.7 ( 4.9) 49.5 ( 5.0) 1.7 P=0.09 traditional 59.6 ( 6.0) 62.0 ( 7.4) 3.9 * P=0.01 P=0.24 ballistic 58.3 ( 6.1) 62.1 ( 5.9) 6.5 * P=
42 Conclusies! 5 weken ballistische aanpassingen in de krachttraining hadden geen meetbaar effect op de explosieve eigenschappen van de bovenbeenstrekkers gemeten in dynamometer en leidde niet tot verbetering van de aansturing!?&-7/%&%).,5,3'(-7=>&&-7%.%.;c':,5'77.:%92%.;,.'6))-'6,-+,&,-,.' aansturing in dynamometer! vergelijkbare sprongkrachtverbetering met beide trainingsaanpassingen 42
43 Kanttekeningen!slechts 5 weken (10 trainingen) aangepast per trainingsvorm (i.v.m. wedstrijden)!omstandigheden krachttraining niet optimaal (geen squat-rek)!spelers deden al 2 x per week aan haltertraining, dan is het lastig met (kleine) aanpassingen in schema op korte termijn vooruitgang te boeken!zeer gering accent verschil tussen beide trainingsvormen:!-%.'?:7-*%.;'043'+0%(d-0;'/,7/5%e&',.'6))-<577.'>,&2,5e/,!-.77<&'/,'7./,-,'&-7%.%.;,.'/,/,.'/,'<4,5,-<'?&-7.<e,-3'''' oefeningen (ballistische oefeningen: blokken, smashen) tussen /,'(-7=>&),E,.%.;,.'/))-'+%9'+,%/,'<=>,*73<!niet bij alle spelers was de intrinsieke motivatie voor krachttraining even hoog!verbetering sprongkracht kan niet losgekoppeld worden van de andere trainingen 43
44 Trainingsinterventie jong-ajax! 4 spelers alleen de voormeting beschikbaar,! 5 spelers alleen de nametingen! 4-5 spelers zowel de voor als de nametingen
45 Methoden! Voormetingen in februari (2009) en nametingen in mei (na kampioenschap)! 13 circuittrainingen van ± 1,5 uur, 1x per week! 2x ± 10 oefeningen per training, accent op benen (start en sprongvormen)! Met name eigen lichaamsgewicht gericht op explosiviteit (ballistische vormen)
46 Trainingsruimte
47 -squats (2x12 hh) meer leren dan trainen -counter movement jumps met en zonder koppen van een bal (2x5 hh.) -vijf meter sprint (5x in 2 minuten) -voor en achterwaarts werpen van een voetbal of medicine bal (2x6 hh.) -touwtje springen (2x30 sec) laten springen vanuit de voeten (2x6 hh.) -crunches (2x12 hh.), -hamstring brug (2x6 linkerbeen en 2x6 rechterbeen), -squat jumps (2x 3-5 hh.) later drop jump (2x 3-5 hh.), -wisselsprongen (3x6 hh.) later pre-stretch jump (2x5 hh.), -swissball hakken (3x10 sec). Na elke serie werd er 30 seconden rust gehouden. Alle oefeningen werden explosief uitgevoerd. Tussen de oefeningen door was er één minuut pauze. Tussen de twee rondes door was er tien minuten pauze. 47
48 !"#$%""&'()$*+$&&$,'$-.%/0)$-12/'3)"120'4%.%/506! Maximaal moment Quadriceps (Nm) ( n=9, gemiddelden ± SD)! Meting 1: ± 43.9 N m! Meting 2: ± FG#G'HI*'! p=0.67! Maximaal moment Hamstrings (Nm)! Meting 1: ± FJ#J'HI*'! Meting 2: ± 26.5 Nm! p = 0.11! Maximaal vrijwillige activatie! Meting 1: 90.0 % 4 7.3%! Meting 2: 90.0 % %! p= 0.61
49 Maximale snelheid initiële moment ontwikkeling! Vrijwillig TTI40 (Nms) n=9 stimulatie TTI40 (Nms) n=8! Meting 1: 0.36 ± 0.10 Meting 1: 1.14 ± 0.24! Meting 2: 0.40 ± 0.10 Meting 2: 1.14 ± 0.36! p = 0.38 p=0.37! (Vrijwillige TTI40 / ES TTI40) x 100% n=8! Meting 1: %.! Meting 2: %! p=0.29
50 Maximale snelheid initiële krachtopbouw! vrijwillig MRTD (Nm/s) n=9 stimulatie MRTD (Nm/s) n=8! Meting 1: Meting 1: ! Meting 2: * Meting 2: ! p= (32 % toename) p=0.45
51 spelers die zowel voor als na trainingsperiode zijn gemeten! TTI40 (Nms) n=5 ES TTI40 (Nms) n=4! Meting 1: 0.33 ± 0.12 Meting 1: 0.99 ± 0.11! Meting 2: 0.38 ± 0.11 Meting 2: 0.98 ± 0.06! p = 0.38 p=0.84! (Vrijwillige TTI40 / ES TTI40) x 100% (n=4)! Meting 1: %.! Meting 2: % (22 % hoger)! p=0.29 V40ms dynamische streksnelheid (graden/s) (n=5)! Meting 1: ! Meting 2: (25 % hoger)! p=0.16
52 52
53 Conclusies! 1x per week gefocussed trainen op explosiviteit is in te bouwen (geen blessures) in het totale programma en werd door spelers en begeleiders als zeer positief ervaren! statistisch bijna geen effecten maar op de parameters van explosiviteit toch % vooruitgang
54 Kanttekeningen (1)! slechts 1 aangepaste training per week en maximaal 13 trainingen! conservatieve insteek (1 x per week, geen halteroefingen) daardoor zijn geringe effecten te verwachten ( in elk geval geen spelers geblesseerd geraakt tijdens de trainingen)! trainingopkomst (spelers die verkocht werden, of in het eerste elftal werden geplaatst, interlands, blessures)
55 Kanttekeningen (2)!motivatie tijdens nametingen ( aflopende contracten spelers en coaches)!geen veldtesten (b.v. spronghoogte, startsnelheden) beschikbaar rond nameting (spelers kregen vervroegd vrij na kampioenschap) daardoor geen relaties te leggen met functionele testen!gezien deze kanttekeningen zijn de gevonden (niet significante) effecten van % eigenlijk groot 55
56 Samenvattend (totaal) Explosieve aansturing is trainbaar (literatuur) 1,&'?(5,%.,3'77.47<<%.;,.'(0.'9,'*%<<=>%,.'75'<.,5'-,<05&77&'+),(,.' (Ajax) Halen we er uit wat erin zit? Kunnen we net zo snel worden als onze spieren zijn? Zit er een (genetische) grens aan hoe snel we spieren kunnen aanzetten? Sommigen komen waarschijnlijk dichter in de buurt dan anderen. 56
57 Bedankt voor uw aandacht 57
Informatie fysiek programma
Informatie fysiek programma Beste Speler, Zoals je misschien al weet is het naast tegen de bal aan slaan belangrijk dat je je fysiek ook goed gaat ontwikkelen. Tijdens de training maak je al kennis met
Nadere informatieIndividueel voorbereidingsprogramma
K.F.C. Vrasene Stamnr.: 03623 Categorie: U15-U17 Individueel voorbereidingsprogramma Beste speler, Om de start van het nieuwe voetbalseizoen niet te missen, bieden we jou een individueel voorbereidingsprogramma
Nadere informatieCore Stability - serie 1
Inleiding Schaatsers zijn vaak zeer eenzijdig ontwikkeld, omdat veel trainingen die we voor het schaatsen doen, vooral gericht zijn op het verbeteren van de beenspieren. Met Core Stability train je je
Nadere informatieCore Stability - serie 2 (met Swiss Ball)
Inleiding Met Core Stability training train je je rompspieren, zodat je die zo effectief mogelijk kunt gebruiken. Het gaat hierbij niet alleen om buik- en bilspieren, maar om je gehele romp. Je ontwikkelt
Nadere informatieStabiliteitstraining van de lage rug
Stabiliteitstraining van de lage rug De sleutel tot succes bij stabiliseren is het doelgericht trainen van de juiste spieren. Buik- en rugspieroefeningen worden veelvuldig toegepast in de behandeling bij
Nadere informatieVerschillen en overeenkomsten in (techniek)training tussen atleten en spelsporters. drs Daniël van Leeuwen
Verschillen en overeenkomsten in (techniek)training tussen atleten en spelsporters drs Daniël van Leeuwen Inleiding Doelstellingen Inzicht in correcte looptechniek Geschikte trainingsvormen Verschillen
Nadere informatieZomerfit Pagina 1 van 5
Zomerfit Pagina 1 van 5 1. Brug in ruglig met calf raises Neem plaats in ruglig met de kniëen gebogen, waarbij de voeten plat op de mat staan. Til het bekken op tot een brugpositie en ga op de tenen staan.
Nadere informatieCore training. Door: Roeland Smits. Roeland Smits Core training voor zwemmers 1
Core training Door: Roeland Smits Roeland Smits Core training voor zwemmers 1 Voorbereiding krachttraining zwemmen: Core training: In eerste instantie zal er een grondige bases gelegd moeten worden waar
Nadere informatieAMICA MANU SPORTMEDISCH GEZIEN SPRINGERSKNIE - JUMPERS KNEE - HERSTEL
AMICA MANU SPORTMEDISCH GEZIEN SPRINGERSKNIE - JUMPERS KNEE - HERSTEL Springersknie De springersknie is een chronische blessure, waarbij de kniepees is geïrriteerd. Bij te grote belastingen, zoals explosief
Nadere informatieWarming up. Deel 1.A - wanneer wel ergometers beschikbaar zijn (Skoll trainingen) - bestaat uit wat ED/AT/sprints op een ergo. Zie schema.
Warming up In het kader van professionalisering van het eerstejaarsroeien op Skoll is er een nieuwe veilige warm-up ontwikkeld voor de gehele eerstejaars linie. De warm-up is zo gemaakt dat het lichaam
Nadere informatiePROTOCOL WARMING-UP V.V. Sprinkhanen. B junioren
PROTOCOL WARMING-UP V.V. Sprinkhanen DEEL 1. Loopvormen VOORAFGAAND: Algemeen deel: 1 ronde circa 300m inlopen. B junioren UITLEG AANDACHTSPUTNEN ORGANISATIE TIJD HH ACCENTEN: specifiek deel: in tweetallen)
Nadere informatie10 minuten training 1 Total Body
10 minuten training 1 Total Body Met deze 10 Minuten training train je het hele lichaam. Alle spiergroepen komen aan bod. Waarom 10 minuten trainingen? Voor veel mensen is het nog steeds moeilijk om een
Nadere informatie3 Super Oefeningen Voor Je Buik
3 Super Oefeningen Voor Je Buik Vooraf 1. Lees eerst de algemene trainingsinstructies, deze vind je als bijlage bij dit schema. 2. Doe altijd een warming up van 10 minuten voordat je gaat trainen. 3. Sluit
Nadere informatieDag 1 Datum / / / / / / / Houd je hoofd neutraal op de romp. Houd je rug neutraal. Pak het touw vast. Maak draaiende polsbeweging. Spring omhoog.
Trainingsplan FIT Methode Fase 3 Vrouw - 1 - DAG A: BENEN/BILLEN Doel Shape - afvallen & strak lichaam Startdatum Tijd 8 Einddatum Aanwijzingen Dit is FIT Methode fase 3 voor vrouwen. Dit schema is voor
Nadere informatieDe 11+ Een compleet warming-up programma
De 11+ Een compleet warming-up programma Deel 1 & 3 A A }6m Deel 2 B A: Hardlopen B: Jog terug B! ORGANISATIE A: Running OP HET exercise VELD B: Jog back Het parcours bestaat uit 6 paren evenwijdig geplaatste
Nadere informatieFunctionele krachttraining 2.0 voor hardlopers
Functionele krachttraining 2.0 voor hardlopers Chantal Berga Inspiratiedag voor hardlooptrainers 14 april 2019 Even voorstellen Chantal Berga Manueel therapeut/ sportfysiotherapeut Triathlete met lopen
Nadere informatieSportspecifieke krachttraining
1 2 4/17/2012 Sportspecifieke krachttraining Trainerscongres NLCOACH/NSTV/KNSB 14 april 2012 drs. Jeroen Rietvelt Bewegingswetenschapper/inspanningsfysioloog (MSc.) BSc. PE, C-FT NSCA, Gewichtheftrainer
Nadere informatieProcare 11: 1. Rotory torso staand mobiliserend
Procare 11: 1. Rotory torso staand mobiliserend Zet je voeten op heup breedte uit elkaar en strek de armen horizontal. Draai met de romp zo ver mogelijk naar links en vervolgens naar rechts. Met je hoofd
Nadere informatieOm en om uitstappen. Achterste knie naar de grond duwen. Borst open en trots. Buikspieren aanspannen. Kracht zetten vanuit je voorste hak.
1. plank Let op de houding van de rug. Buikspieren en bilspieren aanspannen. Handen onder de schouders en de ellebogen uit het slot. Makkelijker maken: vanaf de knieën Moeilijker maken: voeten op een verhoging
Nadere informatiePECTUS REVALIDATIE. De pectoralisspieren. De rugspieren
PECTUS REVALIDATIE Het doel van de pectus revalidatie (training borst- en rugspieren) is het versterken van de spieren van de borst en de rug en hiermee het verbeteren van je lichaamshouding. De volgende
Nadere informatieFit op de keuring. DIENSTENCENTRUM MEDISCHE KEURINGEN Goed gekeurd DEFENSIE PERSONELE DIENSTEN
DEFENSIE PERSONELE DIENSTEN Fit op de keuring DIENSTENCENTRUM MEDISCHE KEURINGEN Goed gekeurd Deze brochure is in beheer van: DienstenCentrum Medische Keuringen Bezoekadres Kattenburgerstraat 7 1018 JA
Nadere informatieDoor Wout Verhoeven & Maarten Thysen OPWARMING CORE STABILITY
Deze work-out neemt ongeveer drie kwartier in beslag. Je hoeft niet elke oefening te doen, je kan zelf kiezen aan welke zones je extra aandacht wil besteden. 'Toch is het gezond om elke work-out te starten
Nadere informatieOefeningen. voor de lage rug
Oefeningen voor de lage rug Stretching Alle stretchingsoefeningen worden aan elke zijde 2x herhaald. De oefeningen worden 30 seconden aangehouden. 1. Stretching M. Gastrocnemius (kuitspier) Neem een voor-
Nadere informatieE-BOOK. Krachtschema. Wil jij fitter en sterker worden? DOE MEE. Voor 1 dag
E-BOOK Wil jij fitter en sterker worden? DOE MEE Krachtschema Voor 1 dag Hi, super leuk dat je mijn E-book hebt aangevraagd! Wil jij graag fitter en sterker worden? Met dit krachtschema voor 1 dag help
Nadere informatieDit trainingsschema is ontwikkeld i.s.m. Michael Zijlaard (o.a. ploegleider en coach van team AA Drink/Leontien.nl) en Dick Siliakus (fysiotherapeut)
Inleiding trainingsschema Onderstaand trainingsschema is geschikt voor beginnende fietsers die binnen vijf maanden 100 tot 300 kilometer willen fietsen. Het schema is gebaseerd op je Hmax, dit is je maximale
Nadere informatieSPEERWERP TRAINING TECHNIEK, KRACHT, VERMOGEN EN BELASTBAARHEID. door: Ronald Vetter - Atletiekunie november 2017
SPEERWERP TRAINING TECHNIEK, KRACHT, VERMOGEN EN BELASTBAARHEID door: Ronald Vetter - Atletiekunie november 2017 Andreas Hofmann 91.07 195/108 Lars Hamann 86.71 187/88 Thomas Röhler 93.90m 191/90 Johannes
Nadere informatieTrainingsplan Afvallen gevorderd Circuit 1
Trainingsplan Afvallen gevorderd 1-1 - Circuit 1 Doel Shape - afvallen & strak lichaam Startdatum Tijd 4 Einddatum Aanwijzingen Afvallen gevorderd: Geldt voor de personen die in de afgelopen 3 maanden
Nadere informatieTRAININGSSCHEMA 500 KILOMETER
Onderstaand trainingsschema is geschikt voor gevorderde fietsers die al 100 km kunnen fietsen en willen trainen voor 200 tot 500 km. Het schema is gebaseerd op je Hmax, dit is je maximale hartslag. Dit
Nadere informatieSteptraining, deel 3: Voorbeeld krachtcircuit steptraining
Steptraining, deel 3: Voorbeeld krachtcircuit steptraining In dit derde deel over steptraining een voorbeeld van een krachtcircuit voor steppers. Circuittraining is erg geschikt om het lichaam te laten
Nadere informatieTRAININGSSCHEMA 300 KILOMETER
Onderstaand trainingsschema is geschikt voor beginnende fietsers die binnen vijf maanden 100 tot 300 kilometer willen. Het schema is gebaseerd op je Hmax, dit is je maximale hartslag. Dit kun je berekenen
Nadere informatieGRONDOEFENINGEN LIFE STYLE CLINIC: ALGEMENE SPIERVERSTEVIGING
GRONDOEFENINGEN LIFE STYLE CLINIC: ALGEMENE SPIERVERSTEVIGING SPIERVERSTEVIGENDE OEFENINGEN Start voor alle oefeningen met de rug in neutrale positie (lage rug lichtjes hol) + basisspanning corset spieren
Nadere informatieBasisprogramma spieruithouding
Basisprogramma spieruithouding Deze reeks spierversterkende oefeningen kunnen uitgevoerd worden zonder dat u beschikt over speciaal materiaal zoals fitnessapparatuur of gewichten. Er wordt gebruik gemaakt
Nadere informatieSucces en veel plezier toegewenst!
Voorwoord HOE VOER JE EEN OEFENING GOED UIT? Ten eerste door de beweging correct uit te voeren. Dat wil zeggen gecontroleerd en beheerst. Dat wil zeggen eerst de spieren opwarmen ('warming up'). Nooit
Nadere informatieKRACHTTRAINING VOOR SPORTERS (Deel 4) De vrije haltertraining in de praktijk.
KRACHTTRAINING VOOR SPORTERS (Deel 4) De vrije haltertraining in de praktijk. De oefeningen met de olympische halter zijn voor mij hier het belangrijkst omdat deze training direct de prestatie beïnvloedt.
Nadere informatieDit trainingsschema is ontwikkeld i.s.m. Michael Zijlaard (o.a. ploegleider en coach van team AA Drink/Leontien.nl) en Dick Siliakus (fysiotherapeut)
Inleiding trainingsschema Onderstaand trainingsschema is geschikt voor gevorderde fietsers die al 100 km kunnen fietsen en willen trainen voor 200 tot 500 km. Het schema is gebaseerd op je Hmax, dit is
Nadere informatiePROTOCOL WARMING-UP V.V. Sprinkhanen. C junioren
PROTOCOL WARMING-UP V.V. Sprinkhanen DEEL 1. Loopvormen VOORAFGAAND: Algemeen deel: 1 ronde circa 300m inlopen. C junioren UITLEG AANDACHTSPUTNEN ORGANISATIE TIJD HH ACCENTEN: specifiek deel: in tweetallen)
Nadere informatieKrachttrainingsschema - niveau 5B
Krachttrainingsschema - niveau 5B Warming-up Het doel van de warming-up is u zowel lichamelijk als mentaal voor te bereiden op de training. De lichaamstemperatuur, met name van de spieren, wordt verhoogd.
Nadere informatieLenig worden. Inhoud: Inleiding Warming up Stretchen Cooling-down Poses. M.koning
Lenig worden Inhoud: Inleiding Warming up Stretchen Cooling-down Poses M.koning Inleiding: Leniger worden, dat willen we allemaal wel. Maar hoe word je nou eigenlijk lening? En wat is de beste manier om
Nadere informatieTop 10 VET verbrandende oefeningen! Geef je lichaam meer tone en verbrand VET met de 10 meest effectieve oefeningen die je overal kan doen!
Top 10 VET verbrandende oefeningen! Geef je lichaam meer tone en verbrand VET met de 10 meest effectieve oefeningen die je overal kan doen! Klaar voor de start? Om het maximale uit je workout te halen
Nadere informatieDag 1 Datum / / / / / / / Cardiovasculair Systeem - Hele lichaam Duur 00:10:00 Afstand 0 Snelheid 0 Kcal
Trainingsplan FIT Methode Fase 1 Vrouw - 1 - DAG A: FULL BODY Doel Shape - afvallen & strak lichaam Startdatum Tijd 8 Einddatum Aanwijzingen Dit is een tnessschema voor beginnende vrouwelijke sporters
Nadere informatieTrainingsprogramma Spierkrachtversterking
Trainingsprogramma Spierkrachtversterking Ook zonder blessures kun je bepaalde spieren of spiergroepen te versterken. Als spierversterkende oefeningen deel uitmaken van een trainingsprogramma met als einddoel
Nadere informatieJullie komen/zitten op een leeftijd waar 'voorbereiding' op wat komt niet enkel meer wenselijk is, maar ook noodzakelijk.
Beste speler, Hierbij vinden jullie het individuele programma voor U17/U21 seizoen '19-'20. Jullie komen/zitten op een leeftijd waar 'voorbereiding' op wat komt niet enkel meer wenselijk is, maar ook noodzakelijk.
Nadere informatieTraining?! Door Roos Slottje. Docent L.O., fysiotherapeut en bekkenfysiotherapeut i.o. Lid begeleidingsteam Nederlandse voltige selectie
Training?! Door Roos Slottje Docent L.O., fysiotherapeut en bekkenfysiotherapeut i.o. Lid begeleidingsteam Nederlandse voltige selectie Rose body-balance Trainingsadviezen en begeleiding Inhoud presentatie
Nadere informatieDag 1 Datum / / / / / / /
Trainingsplan FIT Methode Fase 2 Vrouw - 1 - DAG D: UPERBODDY/COR Doel Shape - afvallen & strak lichaam Startdatum Tijd 8 Einddatum Aanwijzingen Dit is FIT Methode fase 2 voor vrouwen. Dit schema is voor
Nadere informatieLenigheidtrainingsschema - niveau 1
Lenigheidtrainingsschema - niveau 1 Oefening 1 - back cat Aandachtsgebied: onderste en bovenste rugspier Ga op uw knieën zitten. Zorg dat deze onder uw heupen staan. Uw tenen wijzen naar achteren. Plaats
Nadere informatieFit op de keuring. Goed gekeurd. DienstenCentum Medische Keuringen www.defensiekeuring.nl April 2010
Fit op de keuring Goed gekeurd DienstenCentum Medische Keuringen www.defensiekeuring.nl April 2010 Inhoud 2 Inleiding 5 3 Trainingsprogramma voor de keuring 6 4 Trainingsprogramma voor de militaire opleiding
Nadere informatieGering aëroob uithoudingsvermogen, een ectomorf lichaamstype en weinig spiermassa
Naam student Mark Engelkens & Robin Eggens klas 1i datum 12-04-2013 Beweegactiviteit Full-Body Workout aantal 1 lestijd 15 minuten Naam cliënt Cliënt E Jeroen Leeftijd: 24 jr. Conditieniveau: s o m v g
Nadere informatieSAMEN FIT DE ZOMER IN WEEK 2
SAMEN FIT DE ZOMER IN WEEK 2 Training 2 Challenge van de week De plank Laat zien in een filmpje hoelang jij kan planken. De winnaar krijgt een gratis sportshirt! Plaats je filmpje op Facebook of mail naar
Nadere informatieZondag 17/12 Huiswerk recuperatie plus trainingsschema niveau 2
Winterprogramma U19-BEL Tijdens de winterstop mag je gerust andere sportactiviteiten doen (zwemmen, tennissen, fietsen, fitness, ). Verderop vind je 5 uitgewerkte trainingen. Belangrijk : indien je graag
Nadere informatieDag 1 Datum / / / / / / / Houd je hoofd neutraal op de romp. Houd je rug neutraal. Pak het touw vast. Maak draaiende polsbeweging. Spring omhoog.
Trainingsplan FIT Methode Fase 3 Man - 1 - DAG A: Lower body Doel Power - kracht & spierde nitie Startdatum Tijd 8 Einddatum Aanwijzingen Dit is FIT Methode fase 3 voor mannen. Dit schema is voor gevorderden
Nadere informatieVet-killer 320 Workout. Door: Jesse van der Velde http://jessevandervelde.com. Copyright 2011 Jesse van der Velde Alle rechten voorbehouden.
Vet-killer 320 Workout Door: Jesse van der Velde http://jessevandervelde.com Copyright 2011 Jesse van der Velde Alle rechten voorbehouden. 1 Introductie Welkom bij de Vet-Killer 320 Workout. Dit is de
Nadere informatieFunctional Training. vrouwen
Functional Training vrouwen Functional Training is een combinatie van oefeningen gericht op spierversteviging, coördinatie en stabiliteit. Door middel van deze oefeningen werk je aan je algehele fitheid.
Nadere informatie5.3. Opdracht door Iris 2624 woorden 28 januari keer beoordeeld. Inleiding
Opdracht door Iris 2624 woorden 28 januari 2015 5.3 15 keer beoordeeld Vak LO Inleiding Met BSM hebben wij de opdracht gekregen om een trainingsschema te maken om jezelf te verbeteren op verschillende
Nadere informatieEen acuut letsel is een blessure die plots op treed (bvb een enkel verzwikking, een spierscheur, )
Sporten is hoe dan ook gezond, maar brengt ook een verhoogd risico op bepaalde letsels met zich mee. Er zijn echter enkele aandachtspunten en preventie oefeningen die dit risico sterk kunnen verlagen.
Nadere informatieInstructies: Instructies:
1. Ga op je buik op een gymnastiek mat liggen. Leg je onderarmen naar voren(boven je lichaam), de voeten op de topjes van de tenen. Span nu je buikspieren aan. 2. Til je lichaam omhoog, tot de zogenaamde
Nadere informatie1. UCHI-KOMI (IPPON-SEOI-NAGE)
1. UCHI-KOMI (IPPON-SEOI-NAGE) 2 2. SIT-UPS met bokje De standaard sit-up is; Rug ligging; voeten stevig op de grond, onderbenen 90, armen tegen voorhoofd houden, of gekruist over borst (makkelijker).
Nadere informatieVoer de oefeningen voor het bovenlichaam (pagina 3) uit, gevolgd door de oefeningen voor de buikspieren en zet er een motiverend muziekje bij op.
Zond Zater Vrijd Dond Woe Di Ma Zon Zat Vrij Don Woe Woe Di Ma Superfit Week 1 Vandaag: 30 minuten Cardio Vasculaire (CV) training. Probeer dit eens: 4 minuten power walking (lekker stevig doorstappen
Nadere informatieLeerlijn Strength & Conditioning Fysieke leerlijn TeamNL - Nevobo
Leerlijn Strength & Conditioning Fysieke leerlijn TeamNL - Nevobo Een leerlijn van de basisbewegingen voor krachttraining voor (top)sporters op RTC en club niveau Arne Hendriks arne.hendriks@nevobo.nl
Nadere informatieOEFENSCHEMA BASKET BETEKOM CORE STABILITY
OEFENSCHEMA BASKET BETEKOM CORE STABILITY 1. FIETSEN IN DE LUCHT Start: ruglig met knieën gebogen en voeten op de grond, bekken kantelen zodat rug tegen de grond komt (controleren door handen onder de
Nadere informatieLenigheid en beweeglijkheid
2.3.2. Lenigheid en beweeglijkheid Deze vaardigheid is bedoeld om de verschillende spieren te trainen op lenigheid en de verschillende gewrichten te mobiliseren. Lenigheid en beweeglijkheid bestaat uit:
Nadere informatieRomp Hieronder volgen verschillende oefeningen ter versterking van de romp.
Gegevens te vinden op http://www.voorkomblessures.nl Romp Hieronder volgen verschillende oefeningen ter versterking van de romp. Oefening: Crunches Crunches versterken van de buikspieren voor het vergroten
Nadere informatieWARM UP SCHEMA; Inclusief self myofascial release/foam roller routine en aanvullende informatie over de foam roller. PT-NIJMEGEN
WARM UP SCHEMA; Inclusief self myofascial release/foam roller routine en aanvullende informatie over de foam roller. PT-NIJMEGEN Wat je moet weten; Een warming up is van cruciaal belang om optimaal te
Nadere informatieFREEHAND SQUAT LUNGE. Benen. Aantal herhalingen: Aantal seconden vasthouden: Aantal sets: 1 3
FREEHAND SQUAT LUNGE Benen Hamstrings, Quadriceps, Adductoren Aantal herhalingen: 5 15 Aantal seconden vasthouden: 3 10 Staan, het lichaam gestrekt De handen op de heupen, of gekruist op de borst De voeten
Nadere informatieCardioschema (50 minuten)
Cardioschema (0 minuten) Programma Programma minuten» niveau Fiets minuten» niveau à minuten» minuten niveau» minuten niveau» minuten niveau Crosstrainer 0 minuten» minuten wandelen» lopen minuten aan
Nadere informatieTRAININGTIPS. Van onze personal trainer Jill de Vreng
TRAININGTIPS Van onze personal trainer Jill de Vreng Hoeveel trainingen per week? Verschillende spiergroepen Het is belangrijk om minimaal 2 workouts per week in te plannen, zodat je ook echt resultaat
Nadere informatieDag 1 Datum / / / / / / / Cardiovasculair Systeem - Hele lichaam
Trainingsplan FIT METHODE Fase 2 Man - 1 - DAG A: BORST/TRICEPS Doel Power - kracht & spierde nitie Startdatum Tijd 8 Einddatum Aanwijzingen Dit is FIT Methode fase 2 voor mannen. Dit schema is voor (semi)gevorderden
Nadere informatieKrachtoefeningen bij hartrevalidatie
Paramedische ziekenhuiszorg - fysiotherapie Krachtoefeningen bij hartrevalidatie U krijgt deze folder omdat we u willen helpen bij het lichamelijke herstel van de gevolgen van uw hartaandoening. Daarnaast
Nadere informatieZOMERPROGRAMMA RESPIRO: THUISTRAINING
Beste Respiro klant U heeft ervoor gekozen om fit en actief te blijven tijdens de zomersluiting d.m.v. het krachttrainingsschema dat u thuis gaat uitvoeren. Het doel van dit schema is om uw kracht tijdens
Nadere informatieFysieke Training Waterpolo Dames. Richard Louman. Waterpolo programma
Fysieke Training Waterpolo Dames Richard Louman 1 december 2009 Richard Louman Fysiek trainer NOC*NSF: waterpolo dames, roeien, shorttrack Bewegingswetenschappen VU Amsterdam CSCS certificering Strength
Nadere informatiebij kniegerelateerde
Naam: Datum Maatschap voor Sport-Fysiotherapie Manuele Therapie Medische Trainings Therapie en Echografie Stadtlohnallee 2 7595 BP WEERSELO Telefoon 0541-661590 Molemansstraat 52 7561 BE DEURNINGEN Telefoon
Nadere informatieGET FIT 2 HIKE Rompstabilisatie
Rompstabilisatie Superman handen- en knieënsteun Ik strek mijn arm (of ) Ik strek mijn arm en tegenovergesteld elk / elke arm 2 seconden houden Superman met tikken handenen knieënsteun Ik strek mijn arm
Nadere informatieWim Schoots: Oefenstof voor de preventie en het verhelpen van veel voorkomende blessures. 7 november 2015
Wim Schoots: Oefenstof voor de preventie en het verhelpen van veel voorkomende blessures 7 november 2015 Wat leer je in deze praktijksessie? In deze sessie leer je oefenstof, die je de lopers als huiswerk
Nadere informatieInleiding. Disclaimer. Mini Loops Oefeningen. Mini Loop Banded Squat
Inleiding Met deze mini loops is het mogelijk veel verschillende oefeningen te doen gefocust op verschillende spieren en spiergroepen. In dit e-book leggen we uit welke oefeningen mogelijk zijn, zowel
Nadere informatieTrain your Core Stability with energy lab
Aandachtspunten bij stabiliteitstraining Om effectief de houdingsspieren in de romp te trainen wordt wordt er op krachtuithouding gewerkt. Dit betekent dat er nooit met zware gewichten en korte herhalingen
Nadere informatieRUGREVALIDATIE THUISPROGRAMMA STRETCHING-MOBILISATIE-STABILISATIE. - Patiëntinformatie -
RUGREVALIDATIE THUISPROGRAMMA STRETCHING-MOBILISATIE-STABILISATIE - Patiëntinformatie - Algemene richtlijnen Alle stretchingsoefeningen, mobilisatie-en stabilisatieoefeningen uitvoeren binnen de pijngrens
Nadere informatiePraktijkfolder Stabiliteitstraining van de lage rug.
Praktijkfolder Stabiliteitstraining van de lage rug. Oefeningen met een stok. Uitvoering A: Span de buikspieren aan neutraal blijft.30 herhalingen. Uitvoering B:Span de buikspieren aan neutraal blijft.
Nadere informatieFysiek. M O V : Fysiek. de SCOPE = volleybal foto's : FIVB copyright nevobo. Indicatie leeftijd. Fasen van het MOV. Prioriteit Kern. ABC's.
Fasen van het MOV Indicatie leeftijd Fysiek fase 1 Basis beginselen Meisjes 7 < 12 jaar Jongens 7 < 13 jaar Prioriteit Kern 1 fase 2 Leren van de vaardigheden fase 3 Leren om te trainen Meisjes 12 < 14
Nadere informatie3 Oefeningen Voor Strakke Benen & Billen
3 Oefeningen Voor Strakke Benen & Billen Vooraf 1. Lees eerst de algemene trainingsinstructies, deze vind je als bijlage bij dit schema. 2. Doe altijd een warming up van 10 minuten voordat je gaat trainen.
Nadere informatieHoe kunt u ons bereiken?
Beste trainers, leiders en sporters, De voorbereiding voor het nieuwe seizoen is waarschijnlijk al geschreven en de eerste trainingen gaan weer van start. Het sportseizoen begint weer! Heb je gedacht aan
Nadere informatieTRAININGSPLAN. Buikspieren
TRAININGSPLAN Buikspieren Buikspieren, waarom zijn deze spieren belangrijk? Al een lange tijd benadrukken fitnessexperts het belang van een sterke kern. Dat houdt in: sterke buik- en rugspieren. Bewegingsexperts
Nadere informatieGeen tijd om elke dag te sporten? Kom thuis in actie met 1-minuut oefeningen!
Geen tijd om elke dag te sporten? Kom thuis in actie met 1-minuut oefeningen! Astrid Witte zomer 2014 Even vooraf: - Deze oefeningen zijn bedoeld voor gezonde volwassenen - Heb je klachten, overleg dan
Nadere informatieDynamische stretching
Dynamische stretching We hebben een aantal dynamische stretchoefeningen op een rijtje gezet: 1. voorkant bovenbenen: hakken-billen 2. hamstrings: knieheffen 3. heupen, liezen en schouders: zijsluitpas
Nadere informatieVet-killer 320 Workout. Door: Jesse van der Velde Personal Trainer & Coach. Copyright 2010 Jesse van der Velde Alle rechten voorbehouden.
Vet-killer 320 Workout Door: Jesse van der Velde Personal Trainer & Coach Copyright 2010 Jesse van der Velde Alle rechten voorbehouden. 1 Introductie Welkom bij de Vet-killer 320 Workout. Deze training,
Nadere informatieWilt u bij binnenkomst onderstaande vragenlijst invullen? su.vc/slokrachttraining of https://nl.surveymonkey.com/r/nmxw2ty of scan QR code
Wilt u bij binnenkomst onderstaande vragenlijst invullen? su.vc/slokrachttraining of https://nl.surveymonkey.com/r/nmxw2ty of scan QR code Krachttraining Rini Braspenning Docent lichamelijke opvoeding
Nadere informatieWintersport. Een sport om serieus te nemen! Bij HM Sportmassage ben je in vertrouwde handen!
Wintersport Weet jij dat Ieder jaar gemiddeld 60.000 Nederlanders een blessure oplopen tijdens skiën of snowboarden? Wat kan jij daar aan doen om dit te voorkomen? 1. Veiligheid en uitrusting Wat zijn
Nadere informatieVet-killer 320 Workout Introductie (eerste deel) Door: Jesse van der Velde http://vetkillerworkout.nl/index2.php
Vet-killer 320 Workout Introductie (eerste deel) Door: Jesse van der Velde http://vetkillerworkout.nl/index2.php Copyright 2011 Jesse van der Velde Alle rechten voorbehouden. 1 Introductie Welkom bij de
Nadere informatieWandelTrainersDag 8 april Ronde 3 Nr. Titel workshop Naam presentator
WandelTrainersDag 8 april Ronde 3 Nr. Titel workshop Naam presentator Waarom deze workshop? Tijdens de introductie heb ik het over mijn eigen sport gehad genaamd calisthenics (meer info op youtube). Deze
Nadere informatie2. Bridging 3x10 sec. vasthouden. (links & rechts). 10 sec. rust.
Core stability 1. Superman 3 x 10 sec. vasthouden. (links & rechts afwisselen) Aandachtspunten: alles in rechte lijn, geen shifting links/rechts in bekken. 2. Bridging 3x10 sec. vasthouden. (links & rechts).
Nadere informatie4 DAGEN SPLIT SCHEMA
4 DAGEN SPLIT SCHEMA KRACHTTRAINING HALF GEVORDERD / GEVORDERD Dit vier dagen splitsschema is gemaakt voor een sporter die vier keer per week wil sporten en zijn hele lichaam wil trainen. Het schema is
Nadere informatiegerelateerde aandoeningen
Naam: Datum: Maatschap voor Sport-Fysiotherapie Manuele Therapie Medische Trainings Therapie en Echografie Stadtlohnallee 2 7595 BP WEERSELO Telefoon 0541-661590 Molemansstraat 52 7561 BE DEURNINGEN Telefoon
Nadere informatieRedcord Blessurepreventie
Redcord Blessurepreventie Dag van de conditietrainer 2015 1 Wat is Redcord? Suspension trainer (instabiele touwen) met 2 ophangpunten. Verschil met de andere suspension trainers die meestal maar 1 ophangpunt
Nadere informatieOefenbundel Einde. Opwarming beweeglijkheidsoefeningen en stretching 1. RUGLIG. Richtlijnen bij het verderzetten en onderhoud van uw rugprogramma
Oefenbundel Einde Richtlijnen bij het verderzetten en onderhoud van uw rugprogramma Opwarming beweeglijkheidsoefeningen en stretching 1. RUGLIG : hol/bol maken van wervelkolom 10x. Stretching 1 knie: neem
Nadere informatieConditietraining op de vereniging. Miguel Janssen Steven Schilders
Conditietraining op de vereniging Miguel Janssen Steven Schilders Conditionele tennistraining. Tennisfeiten Tennisrallies 2-10 seconden 300-500 richtingsveranderingen Herstelmomenten 20 seconden Per punt
Nadere informatieTUSSENSEIZOENSPLANNING
KM TORHOUT IPU16 SEIZOEN 2015-2016 TUSSENSEIZOENSPLANNING TRAINER DIEGO BRUNELLO TUSSENSEIZOENSPLANNING Beste speler, In de komende weken zal je eerst wat uitblazen wat noodzakelijk is om eind juli fysiek
Nadere informatieCore-stabilityoefeningen (oefeningen voor rompstabiliteit)
Core-stabilityoefeningen (oefeningen voor rompstabiliteit) Bruggetje Ga op je rug liggen. Buig je knieën tot 90 graden en zet beide voeten plat op de grond. Je armen liggen langs je lichaam met je handpalmen
Nadere informatiePlank set 1 set 2 set 3 set 4 set 5 20 sec 20 sec 20 sec 20 sec 20 sec
Plank set 1 set 2 set 3 set 4 set 5 20 sec 20 sec 20 sec 20 sec 20 sec We beginnen met de normale Plank. Leun op de ellebogen en op te tenen en houd je lichaam in een rechte lijn. Span de buik aan en laat
Nadere informatieTRAININGSPLAN PLYOMETRIE
TRAININGSPLAN PLYOMETRIE Inleiding Plyometrischetraining word enerzijds geprezen vanwege haar effectiviteit om explosieve kracht te ontwikkelen. Tegelijkertijd is het nog steeds een relatief onbekende
Nadere informatieDag 1 Datum / / / / / / / Cardiovasculair Systeem - Hele lichaam
Trainingsplan FIT Methode Fase 1 Man - 1 - DAG A: FULL BODY Doel Power - kracht & spierde nitie Startdatum Tijd 8 Einddatum Aanwijzingen Dit is een tnessschema voor beginnende mannelijke sporters in de
Nadere informatie2012 Editie v1.0 EquestrianMassage.nl F.S.A. Tuinhof. Oefeningen voor een gezond lichaam en geest
2012 Editie v1.0 EquestrianMassage.nl F.S.A. Tuinhof Oefeningen voor een gezond lichaam en geest De Soldaat Dit is de eerste van de vier warming up oefeningen waarbij het doel is de hartslag te verhogen
Nadere informatieUitdagende oefenstof als warming up. Titus Fierkens
Uitdagende oefenstof als warming up Titus Fierkens Hoe maak je een warming up uitdagend(er)? Verbeter snelheid, houding, ritme en techniek door variatie. Simpele aanpassingen bieden een effectievere warming-up
Nadere informatie