GEZONDHEIDSVISIE: Natural State. TRAJECTOMSCHRIJVING: Meerjarenplan: Van non-mover naar mentor

Transcriptie

1 GEZONDHEIDSVISIE: Natural State & TRAJECTOMSCHRIJVING: Meerjarenplan: Van non-mover naar mentor

2 Voorwoord Het pad is het doel (Tao Te Ching) Natural State is een naam die een visie symboliseert. Vanuit deze visie heeft Yatusanti een meerjarenplan uitgewerkt. Hierin wordt een methodiek beschreven over hoe de maatschappij te optimaliseren is in fysiek, mentaal en sociaal welzijn. Een methodiek die werkt vanuit intrinsieke motivatie. Yatusanti (mrt. 2012)

3 Gezondheidsvisie MACRO "Gezondheid is meer dan alleen niet ziek zijn. Gezondheid is fysiek, mentaal en sociaal optimaal welzijn (WHO) Het doel is om de gehele maatschappij gezonder en fitter te krijgen. Om dit doel te bereiken is er een preventieve gezondheidsvisie nodig die uitgaat van de huidige maatschappelijke (begin)situatie (gezondheidscrisis, economische crisis, etc.) Yatusanti heeft een traject ontwikkeld afgestemd op deze situatie. Een oplossing om de huidige situatie te ontwikkelen naar een gezondere en fittere situatie. Het plan is gericht op het optimaliseren van fysieke, mentale en sociale persoonseigenschappen door middel van training in groepsverband met minimale middelen (relatief goedkoop) en kwalitatieve begeleiding. Om dit te realiseren richt Yatusanti op procesgericht leiderschap. Yatusanti is daarom een opleiding voor procesgericht (natuurlijk) leiderschap Yatusanti onderscheidt zich door ervaring op het gebied van opleiden in (natuurlijk) leiderschap. Yatusanti is van mening dat alleen procesgericht leiderschap (i.p.v. productgericht leiderschap) zal leiden tot kwaliteit, duurzaamheid, saamhorigheid, onafhankelijkheid en dus gezondheid! Mensvisie 3-eenheid (FMS) Evenals de WHO ziet Yatusanti de mens als een drie-eenheid. Een eenheid van fysieke, mentale en sociale eigenschappen (FMS). Fysieke doelen Kracht Uithoudingsvermogen Coördinatievermogen Souplesse Snelheid Etc. Mentale doelen Zelfvertrouwen Doorzettingsvermogen Incasseringsvermogen Moed (gevechtsbereidheid) Discipline Etc. Sociale doelen Communicatie Reflectie & evaluatie Inlevingsvermogen Omgevingsbewust Samenwerken (teambuilding) Observatie Etc.

4 Om de theorie van de gezondheidsvisie (fysiek, mentaal en sociaal optimaal welzijn) te realiseren in de praktijk werkt Yatusanti vanuit de volgende kijk op de van nature bewegende mens: NON-MOVER: LOW-MOVER: MOVER: HIGH-MOVER: Langer dan 3 maanden niet meer of nooit getraind Traint 1 keer of minder per week Traint 2-3 keer per week Traint 4 of meer keer per week tot dagelijks Onder training verstaat Yatusanti hier: Met een verhoogde hartfrequentie (HF) over een langere duur intensief bewegen. Bewegen en trainen op gevoel. Exacte cijfers en wetenschappelijke onderbouwingen kunnen eventueel helpen ter verduidelijking (als middel). Maar zullen nooit het bewegen en trainen op gevoel overschaduwen. STRATEGIE: 'Intrinsieke motivatie & olievlek' Yatusanti gaat uit van intrinsieke motivatie. Werk - en levenservaring heeft geleerd dat dit de enige motivatie is die werkt. Om die reden begint de aanpak dan ook altijd met het 'verzamelen' van intrinsiek gemotiveerde mensen. Deze kern van intrinsiek gemotiveerde mensen heeft een 'olievlek-effect' op de omgeving. Alleen op deze efficiënte manier van werken zullen volgens Yatusanti de doelen behaald kunnen worden.

5 Schematisch overzicht Meerjarenplan VOOR-TRAJECT Non-mover Low-mover Mover I I I Maatwerk DEELNEMERSTRAJECT IDP TRAJECT Mover High-mover Trainer Opleider Mentor I I I I I Assist.-Trainer Zelfst. Trainer Zelfst.Opleider 1 e jaar 2 e jaar 3 e jaar 4 e jaar VOOR-TRAJECT: Non-mover/Low-mover naar mover (Voorbereiding op jaar 1: MAATWERK) JAAR 1: Mover naar high-mover JAAR 2: High-mover naar trainer ('assistent-trainer') JAAR 3: Trainer naar opleider ('zelfstandig trainer') JAAR 4: Opleider naar mentor ('zelfstandig opleider')

6 Na jaar 1 is de high-mover in staat: - om zelfstandig zijn gezondheid te managen en eventueel - de keuze te maken voor een IDP trainerstraject. SAMENGEVAT IDP-Opleidingen (3 stagejaren: "training on the job") JAAR 2: JAAR 3: JAAR 4: High-mover naar trainer Jaar lang assistant-trainer begeleid door trainer Trainer naar opleider Jaar lang zelfstandig trainer en begeleider van assistent-trainers gecoacht door een opleider Opleider naar mentor Na jarenlange ervaring als opleider groeit hij/zij vanzelf tot mentor (yoda )

7 MESO Vanuit bovengenoemde macrovisie heeft Yatusanti het product Fasetraining ontwikkeld. Voor deze Fasetraining worden meerdere bewegingsvormen als middel gebruikt: - C-Training (Combinatie hardlopen & krachttraining) - ZV-Training (ZelfVerdedigings-Training) - W-Training (Wandel-Training) (wordt nog uitgewerkt) - A-Training (Aqua-Training) (idem) - D-Training (Danstraining) (idem) - etc. Onderbouwing Fasetraining: Fasetraining is een trainingstraject van minimaal 12 maanden en kan gericht zijn op zowel non-movers, low-movers,, movers als high-movers. Vanuit de visie practice first richt Yatusanti zich momenteel eerst op personen die fysiek in staat zijn om gelijk deel te nemen aan Fasetraining zonder Voortraject. Het voortraject is een traject op maat dat zich richt op het voorbereiden van personen die om verscheidene redenen niet in staat zijn om aan een Fasetraining te starten. Denk aan: obesitas, blessures, beperkingen, etc. Het Voortraject is in ontwikkeling en wordt t.z.t. uitgewerkt. Het traject in jaar 1 bestaat uit 2 hoofdfases, beiden weer opgedeeld in 3 fases: BASICFASE: Fase 1 t/m 3 ADVANCEDFASE: Fase 4 t/m 6

8 JAAR 1: Mover naar high-mover BASIC: Fase 1: Fase 2: Fase 3: Duur: 3 fases van 8 weken AANLEREN OEFENEN TRAINEN MOVERS (2 trainingen p/w) (aanleren basistechnieken) (verbeteren basistechnieken) (accent krachtuithoudings vermogen) ADVANCED: Fase 4: Fase 5: Fase 6: Duur: 3 fases van 8 weken AANLEREN OEFENEN TRAINEN HIGH-MOVERS (4 trainingen p/w) (aanleren gevorderde technieken) (verbeteren gevorderde technieken) (accent krachtuithoudings vermogen) Tijdens Basic krijgt de deelnemer 2 lessen per week in verband met de gedoseerde opbouw. Tijdens Advanced worden de 2 Trainingen uitgebreid met nog 2 trainingen per week in verband met opbouw van een movers trainingsfrequentie naar een high-movers trainingsfrequentie. Alle deelnemers, (zowel de onervaren als de ervaren) starten vanaf het begin vanwege het groepsproces dat altijd centraal staat. De deelnemer is te allen tijde vrij om te stoppen in verband met intrinsieke motivatie. De fasetraining is gebaseerd op kennis en kunde uit onder andere het leger. Yatusanti heeft de vertaling gemaakt naar de situatie in de maatschappij. Dus wel methodisch opgebouwd en resultaatgericht, maar dan laagdrempelig aangeboden. Essentieel is dat het traject binnen een groep plaats vindt (samenwerken, teamgeest, kruisverstuiving, etc.) en onder begeleiding van bekwame begeleiders. MC trainers opgeleidt door Yatusanti.

9 In principe zijn meerdere vormen van bewegen geschikt. Echter Yatusanti kiest in eerste instantie bij voorkeur voor de volgende vormen van bewegen in verband met de maatschappelijke (crisis)situatie: 1. Hardlopen 2. Krachttraining 3. Zelfverdediging Algemene gedachte achter deze keuze: Grondvormen van bewegen Basaal: minimale middelen Praktisch: te allen tijde en overal toepasbaar (indoor & vooral outdoor) Relatief goedkoop en eenvoudig Bovengenoemde kenmerken gelden mits de vormen laagdrempelig en toegankelijk worden aangeboden. Dit is de kracht van Yatusanti omdat laagdrempeligheid en toegankelijkheid als een rode draad door de lesgeef en begeleidingsvisie heenloopt. Toelichting ZV In tegenstelling tot de C-Training is ZV een complexere vorm van bewegen. ZV is een contactsport en vergt meer van de deelnemer op mentaal en sociaal vlak. Vanzelfsprekend vergt dit nog meer van de trainer die boven de stof behoort te staan.

10 C-Training 'C-TRAINING is Combinatie van hardlopen en krachttraining Effecten hardlopen Fysiek * gewichtafname * cardiovasculaire toename (verbetering hart -en longsysteem) * hogere VO2 max (betere zuurstof opname) * weerstandstoename * ondersteunt alle andere algemene dagelijkse activiteiten Mentaal * stressreductie * anti-depressiva * meer doorzettingsvermogen * incasseringsvermogen Sociaal Trainen in groepsverband Effecten krachttraining Fysiek * lager vetpercentage * musculaire toename (spiertoename) * sterker en atletischer lichaam * blessure preventief * ondersteunt alle andere algemene dagelijkse activiteiten Mentaal * stressreductie * anti-depressiva * meer doorzettingsvermogen * incasseringsvermogen Sociaal Trainen in groepsverband

11 ZV-Training ZV-Training is training door middel van ZelfVerdediging Effecten Zelfverdediging Fysiek * verbeteren algehele conditie ( kracht, uithoudingsvermogen, snelheid, flexibiliteit en coördinatie) * lager vetpercentage Mentaal * meer zelfvertrouwen * meer doorzettingsvermogen * meer incasseringsvermogen * meer zelfbeheersing * stressreductie * meer gevechtsbereidheid (moed/lef) * anti-depressiva Sociaal * meer inlevingsvermogen * meer communicatieve vaardigheden Samengevat: Deze fasetrainingen worden dus gegeven vanuit de visie waarin hardlopen, krachttraining en zelfverdediging als middel worden gebruikt om aan fysieke, mentale en sociale doelen te werken. NOTE: MESO VISIE JAAR 2-4 VOLGT NOG!

12 MICRO JAAR 1: Mover naar high-mover Na een intake wordt in overleg bekeken welk traject (C-Training of ZV-Training) het beste aansluit bij het profiel van de deelnemer. Voor een mover/high-mover met een loopachtergrond kan het bijvoorbeeld gewenst zijn om te kiezen voor ZVtraining. Een mover/high-mover met veel vechtsportervaring en weinig of geen loop/ krachtervaring zou eerder passen in een C-Training traject (maatwerk). Tijdens Advanced zal de C-Training geïntegreerd worden met ZV-Training Basic. En vica versa. Dat betekent van 2 trainingen per week naar 4 trainingen. Alle deelnemers die voor jaar 2 kiezen zullen als assistent-trainer het traject van C- training Advanced ingaan danwel ZV-Training Advanced afhankelijk van het voortraject.

13 Intensiteitschaal Intensiteit zegt iets over de mate van kracht, hevigheid, of sterkte. Ook wel innerlijke kracht. De intensiteit wordt altijd door de deelnemer zelf bepaald. Omdat training geen exacte wetenschap is, en mentale en sociale factoren van grote invloed zijn op de intensiteit, gebruikt Yatusanti een intensiteitschaal die gebaseerd is op gevoel. De trainer kan dit gebruiken als hulpmiddel om de deelnemer te begeleiden in het leren trainen op gevoel. Intensiteitschaal (gevoelsmatig) C-Training: ZV-Training: Loopintensiteit Krachttraining Stootintensiteit 1= Iets sneller dan wandelen 1 = statisch bodyweight kort 1 = Toucheren (lichtjes raken) 2 = Rustig hardlopen (praattempo) 2 = statisch bodyweight langer 2 = Treffen (raken zonder pijn) 3 = Vlot hardlopen (lastig praten) 3 = dynamisch bodyweight kort 3 = Stevig treffen (raken, onprettig) 4 = Snel hardlopen 4 = dynamisch bodyweight langer 5 = Voluit 5 = dynamisch verzwaard 4 = Hard treffen (Impact, onaangenaam) 5 = Voluit

14 C-TRAINING: BASIC LESKENMERKEN FASE 1: AANLEREN BASISTECHNIEKEN Hardlopen: Kracht: Extensieve interval Lage intensiteit Loop-wandel programma Direct na hardlopen: krachtonderdeel Statische bodyweightkrachttraining Lage intensiteit LES 1 & 2 HARDLOPEN Losmakende oefeningen (5 min) Looptraining (18 min): 6 rondes: W (wandelen): 2 min - L (lopen): 1 min KRACHT Statische bodyweighttraining (25 min): 2 setjes van 20 sec, veel instructie (opties bespreken): 1. CHAIR 2. PLANK 3. PARA S 4. POINTER 5. BRIDGE 6. HUNDREDS Cooling down (yoga zonnegroet)

15 LES 3 & 4 HARDLOPEN Losmakende oefeningen (5 min) Looptraining (21 min): 7 rondes: W (wandelen): 2 min - L (lopen): 1 min KRACHT Statische bodyweighttraining (25 min): 3 setjes van 20 sec, minder instructie 1. CHAIR 2. PLANK 3. PARA S 4. POINTER 5. BRIDGE 6. HUNDREDS Cooling down (yoga zonnegroet) LES 5 & 6 HARDLOPEN Losmakende oefeningen (5 min) Looptraining (24,5 min): 7 rondes: W (wandelen): 2 min - L (lopen): 1,5 min KRACHT Statische bodyweighttraining (25 min): 2 setjes van 30 sec, minder instructie 1. CHAIR 2. PLANK 3. PARA S 4. POINTER 5. BRIDGE 6. HUNDREDS Cooling down (yoga zonnegroet)

16 LES 7 & 8 HARDLOPEN Losmakende oefeningen (5 min) Looptraining (24 min): 6 rondes: W (wandelen): 2 min - L (lopen): 2 min KRACHT Statische bodyweighttraining (25 min): 3 setjes van 30 sec, minder 1. CHAIR 2. PLANK 3. PARA S 4. POINTER 5. BRIDGE 6. HUNDREDS 7. SIDE PLANK L 8. SIDE PLANK R Cooling down (yoga zonnegroet) LES 9 & 10 HARDLOPEN Losmakende oefeningen (5 min) Looptraining (28 min): 7 rondes: W (wandelen): 2 min - L (lopen): 2 min KRACHT Statische bodyweighttraining (25 min): 3 setjes van 30 sec, minder instructie (kortere pauzes): 1. CHAIR 2. PLANK 3. PARA S 4. POINTER 5. BRIDGE 6. HUNDREDS 7. SIDE PLANK L 8. SIDE PLANK R Cooling down (yoga zonnegroet)

17 LES 11 & 12 HARDLOPEN Losmakende oefeningen (5 min) Looptraining (24,5 min): 7 rondes: W (wandelen): 1,5 min - L (lopen): 2 min KRACHT Statische bodyweighttraining (25 min): 3 setjes van 30 sec, minder instructie (kortere pauzes): 1. CHAIR 2. PLANK 3. PARA S 4. POINTER 5. BRIDGE 6. HUNDREDS 7. SIDE PLANK L 8. SIDE PLANK R Cooling down (yoga zonnegroet) LES 13 & 14 HARDLOPEN Losmakende oefeningen (5 min) Looptraining (27 min): 8 rondes: W (wandelen): 1,5 min - L (lopen): 2 min KRACHT Statische bodyweighttraining (25 min): 3 setjes van 30 sec, minder instructie (kortere pauzes): 1. CHAIR 2. PLANK 3. PARA S 4. POINTER 5. BRIDGE 6. HUNDREDS 7. SIDE PLANK L 8. SIDE PLANK R 9. LUNGES L 10. LUNGES R Cooling down (yoga zonnegroet

18 LES 15 & 16 HARDLOPEN Losmakende oefeningen (5 min) Looptraining (21 min): 7 rondes: W (wandelen): 1 min - L (lopen): 2 min KRACHT Statische bodyweighttraining (25 min): 3 setjes van 30 sec, minder instructie (kortere pauzes): 1. CHAIR 2. PLANK 3. PARA S 4. POINTER 5. BRIDGE 6. HUNDREDS 7. SIDE PLANK L 8. SIDE PLANK R 9. LUNGES L 10. LUNGES R Cooling down (yoga zonnegroet)

19 C-TRAINING: BASIC LESKENMERKEN FASE 2: OEFENEN (VERBETEREN BASISTECHNIEKEN) Hardlopen: Kracht: Extensieve interval Lage intensiteit Loop-wandel programma Loopscholing Direct na hardlopen: krachtonderdeel Statische en dynamische bodyweightkrachttraining Hogere intensiteit LES 1 & 2 HARDLOPEN Losmakende oefeningen (5 min) Looptraining (24 min): 8 rondes: W (wandelen): 1 min - L (lopen): 2 min Aanleren loopscholing (5 min): 1. tripplings 2. skippings 3. hakken billen 4. kruispas KRACHT Statische bodyweighttraining (25 min): 1 e setje 45 sec, 2 e & 3 e setje 30 sec. minder instructie (kortere pauzes): 1. CHAIR 2. PLANK 3. PARA S 4. POINTER 5. BRIDGE 6. HUNDREDS 7. SIDE PLANK L 8. SIDE PLANK R 9. LUNGES L 10. LUNGES R Cooling down (yoga zonnegroet)

20 LES 3 & 4 HARDLOPEN Losmakende oefeningen (5 min) Looptraining (27 min): 9 rondes: W (wandelen): 1 min - L (lopen): 2 min Loopscholing tijdens de wandelpauzes interval: per wandelpauze 1 techniek gedurende 10 tellen: (elke techniek 2 x oefenen) 1. tripplings 2. skippings 3. hakken billen 4. kruispas KRACHT Statische bodyweighttraining (25 min): 1 e & 2e setje 45 sec, 3 e set 30 sec. minder instructie (kortere pauzes): 1. CHAIR 2. PLANK 3. PARA S 4. POINTER 5. BRIDGE 6. HUNDREDS 7. SIDE PLANK L 8. SIDE PLANK R 9. LUNGES L 10. LUNGES R Cooling down (yoga zonnegroet) LES 5 & 6 HARDLOPEN Losmakende oefeningen (5 min) Looptraining (30 min): 10 rondes: W (wandelen): 1 min - L (lopen): 2 min Loopscholing tijdens de wandelpauzes interval: per wandelpauze 1 techniek gedurende 10 tellen: (elke techniek 2 x oefenen) 1. tripplings 2. skippings 3. hakken billen 4. kruispas 5. kaatsprong KRACHT Statische bodyweighttraining (25 min): 1 e setje 30s, 2 e 40s, 3 e 50s (korte pauze, minder opties): 1. CHAIR 2. PLANK 3. PARA S 4. POINTER 5. BRIDGE 6. HUNDREDS 7. SIDE PLANK L 8. SIDE PLANK R 9. LUNGES L 10. LUNGES R Cooling down (yoga zonnegroet)

21 LES 7 & 8 HARDLOPEN Losmakende oefeningen (5 min) Looptraining (30 min): Piramide: 1:1-2:1-2:1-2:1-3:1-3:1-2:1-2:1-2:1-1:1 Loopscholing tijdens de wandelpauzes interval: per wandelpauze 1 techniek gedurende 10 tellen: (elke techniek 2 x oefenen) 1. tripplings 2. skippings 3. hakken billen 4. kruispas 5. kaatsprong KRACHT Statische bodyweighttraining (25 min): 3 setjes van 45 sec (korte pauze, minder opties): 1. CHAIR 2. PLANK 3. PARA S 4. POINTER 5. BRIDGE 6. HUNDREDS 7. SIDE PLANK L 8. SIDE PLANK R 9. LUNGES L 10. LUNGES R Cooling down (yoga zonnegroet) LES 9 & 10 HARDLOPEN KRACHT Losmakende oefeningen (5 min) Looptraining (26 min): Piramide: 1:1-2:1-3:1-3:1-3:1-3:1-2:1-1:1 Loopscholing tijdens de wandelpauzes interval: per wandelpauze 1 techniek gedurende 10 tellen: (elke techniek 2 x oefenen) 1. skippings 2. hakken billen 3. kruispas 4. kaatsprong Statische bodyweighttraining (25 min):1e 40s, 2 e 50s, 3 e 60s (korte pauzes, minder opties): 1 e set dynamisch, 2 e set statisch: 1. CHAIR 2. PLANK 3. PARA S 4. POINTER 5. BRIDGE 6. HUNDREDS 7. SIDE PLANK L 8. SIDE PLANK R 9. LUNGES L 10. LUNGES R Cooling down (yoga zonnegroet)

22 LES 11 & 12 HARDLOPEN KRACHT Losmakende oefeningen (5 min) Looptraining (26 min): Piramide: 1:1-2:1-3:1-3:1-3:1-3:1-2:1-1:1 Loopscholing tijdens de wandelpauzes interval: per wandelpauze 1 techniek gedurende 10 tellen: (elke techniek 2 x oefenen) 1. skippings 2. hakken billen 3. kruispas 4. kaatsprong Statische bodyweighttraining (25 min): 1e 40s, 2 e 50s, 3 e 60s (korte pauzes, minder opties): 1 e set dynamisch, 2 e set statisch: 1. CHAIR 2. PLANK 3. PARA S 4. POINTER 5. BRIDGE 6. HUNDREDS 7. SIDE PLANK L 8. SIDE PLANK R 9. LUNGES L 10. LUNGES R Cooling down (yoga zonnegroet) LES 13 & 14 HARDLOPEN KRACHT Losmakende oefeningen (5 min) Looptraining (27 min): Piramide: 1:1-2:1-3:1-3:1-4:1-3:1-2:1-1:1 Loopscholing tijdens de wandelpauzes interval: per wandelpauze 1 techniek gedurende 10 tellen: (elke techniek 2 x oefenen) 1. skippings 2. hakken billen 3. kruispas 4. kaatsprong Statische bodyweighttraining (25 min): 1 e set 45s, 2 e & 3 e set 60s (korte pauze, minder opties): 1 e set dynamisch, 2 e set statisch: 1. CHAIR 2. PLANK 3. PARA S 4. POINTER 5. BRIDGE 6. HUNDREDS 7. SIDE PLANK L 8. SIDE PLANK R 9. LUNGES L 10. LUNGES R Cooling down (yoga zonnegroet)

23 LES 15 & 16 HARDLOPEN Losmakende oefeningen (5 min) Looptraining (29 min): 2:1-2:1-2:1-3:1-3:1-3:1-3:1-3:1 Loopscholing tijdens de wandelpauzes interval: per wandelpauze 1 techniek gedurende 10 tellen: (elke techniek 2 x oefenen) 1. skippings 2. hakken billen 3. kruispas 4. kaatsprong KRACHT Statische bodyweighttraining (25 min): 3 setjes van 60 sec (korte pauze 15s., minder opties): 1 e set dynamisch, 2 e set statisch: 1. CHAIR 2. PLANK 3. PARA S 4. POINTER 5. BRIDGE 6. HUNDREDS 7. SIDE PLANK L 8. SIDE PLANK R 9. LUNGES L 10. LUNGES R Cooling down (yoga zonnegroet)

24 C-TRAINING: BASIC LESKENMERKEN FASE 3: TRAINEN: ACCENT OP KRACHTUITHOUDINGSERMOGEN Hardlopen: Kracht: Intensieve interval Korte duurloop Hogere intensiteit Loop-wandel programma Loopscholing Direct na hardlopen: krachtonderdeel Dynamische krachttraining (circuit krachtuithoudingsvermogen KUV): zowel body-weight oefeningen als verzwaarde oefeningen met minimale middelen (barbell, dumbells, TRX, medicinebal, etc) Hogere intensiteit LES 1 & 2 HARDLOPEN KRACHT Losmakende oefeningen (5 min) Looptraining (30 min): 2:1-2:1-3:1-3:1-3:1-3:1-3:1-3:1 Loopscholing tijdens de wandelpauzes interval: per wandelpauze 1 techniek gedurende 10 tellen: (elke techniek 2 x oefenen) 1. skippings 2. hakken billen 3. kaatsprong 4. loopsprong Circuit KUV (25 min): 2 rondes van 10 oef. (60s per oef, 10s switch: 1. SQUATS 2. PUSH-UPS 3. SIT-UPS 4. PARA S 5. DIPPEN 6. BICYCLES 7. SIDEPLANK L 8. SIDEPLANK R 9. LUNGES L 10. LUNGES R Cooling down (yoga zonnegroet)

25 LES 3 & 4 HARDLOPEN Losmakende oefeningen (5 min) Looptraining (28 min): Piramide 1:1-2:1-3:1-4:1-4:1-3:1-2:1-1:1 Loopscholing tijdens de wandelpauzes interval: per wandelpauze 1 techniek gedurende 10 tellen: (elke techniek 2 x oefenen) 1. skippings 2. hakken billen 3. kaatsprong 4. loopsprong KRACHT Circuit KUV (25 min): 2 rondes van 10 oef. (60s per oef, 10s switch: 1. SQUATS 2. PUSH-UPS 3. SIT-UPS 4. PARA S 5. DIPPEN 6. BICYCLES 7. SIDEPLANK L 8. SIDEPLANK R 9. LUNGES L 10. LUNGES R Cooling down (yoga zonnegroet) LES 5 & 6 HARDLOPEN Losmakende oefeningen (5 min) Looptraining (32 min): Piramide 1:1-2:1-3:1-4:1-5:1-4:1-3:1-2:1 Loopscholing tijdens de wandelpauzes interval: per wandelpauze 1 techniek gedurende 10 tellen: (elke techniek 2 x oefenen) 1. skippings 2. hakken billen 3. kaatsprong 4. loopsprong KRACHT Circuit KUV (25 min): 2 rondes van 10 oef. (60s per oef, 10s switch: 1. SQUATS 2. PUSH-UPS 3. SIT-UPS 4. PARA S 5. DIPPEN 6. BICYCLES 7. SIDEPLANK L 8. SIDEPLANK R 9. LUNGES L 10. LUNGES R Cooling down (yoga zonnegroet)

26 LES 7 & 8 HARDLOPEN Losmakende oefeningen (5 min) Looptraining (35 min): Piramide 2:1-3:1-4:1-5:1-5:1-4:1-3:1-2:1 Loopscholing tijdens de wandelpauzes interval: per wandelpauze 1 techniek gedurende 10 tellen: (elke techniek 2 x oefenen) 1. skippings 2. hakken billen 3. kaatsprong 4. loopsprong KRACHT Circuit KUV (25 min): 2 rondes van 10 oef. (60s per oef, 10s switch: 1. SQUATS 2. PUSH-UPS 3. SIT-UPS 4. PARA S 5. DIPPEN 6. BICYCLES 7. SIDEPLANK L 8. SIDEPLANK R 9. LUNGES L 10. LUNGES R Cooling down (yoga zonnegroet) LES 9 & 10 HARDLOPEN Losmakende oefeningen (5 min) Looptraining (30 min): Extensieve interval 5:1-5:1-5:1-5:1-5:1-5:1 Loopscholing tijdens de wandelpauzes interval: per wandelpauze 1 techniek gedurende 10 tellen: (elke techniek 2 x oefenen) 1. skippings 2. hakken billen 3. kaatsprong 4. loopsprong KRACHT Circuit KUV (25 min): 2 rondes van 10 oef. (60s per oef, 10s switch: 1. BURPEES 2. PUSH-UPS 3. SIT-UPS 4.PARA;S 5. JUMP-SQUATS 6. BICYCLES 7. JACK KNIVES L 8. LUNGES L 9. JACK KNIVES R 10. LUNGES R Cooling down (yoga zonnegroet)

27 LES 11 & 12 HARDLOPEN Losmakende oefeningen (5 min) Looptraining (30 min): Extensieve interval 5:1-5:1-5:1-5:1-5:1-5:1 Loopscholing tijdens de wandelpauzes interval: per wandelpauze 1 techniek gedurende 10 tellen: (elke techniek 2 x oefenen) 1. skippings 2. hakken billen 3. kaatsprong 4. loopsprong KRACHT Circuit KUV (25 min): 2 rondes van 10 oef. (60s per oef, 10s switch: 1. BURPEES 2. PUSH-UPS 3. SIT-UPS 4.PARA;S 5. JUMP-SQUATS 6. BICYCLES 7. JACK KNIVES L 8. LUNGES L 9. JACK KNIVES R 10. LUNGES R Cooling down (yoga zonnegroet ) LES 13 & 14 HARDLOPEN Losmakende oefeningen (5 min) Looptraining (18 min): Intensieve interval: 6 x 1:2 (1min voluit, 2min wandelen) Loopscholing tijdens de wandelpauzes interval: per wandelpauze 1 techniek gedurende 10 tellen: (elke techniek 2 x oefenen) 1. skippings 2. hakken billen 3. kaatsprong 4. loopsprong KRACHT Circuit KUV (25 min): 2 rondes van 10 oef. (60s per oef, 10s switch (elk station 2X): 1. BURPEES 2. PUSH-UPS 3. SIT-UPS 4.PARA;S 5. JUMP-SQUATS 6. BICYCLES 7. JACK KNIVES L 8. LUNGES L 9. JACK KNIVES R 10. LUNGES R Cooling down (yoga zonnegroet)

28 LES 15 & 16 HARDLOPEN Losmakende oefeningen (5 min) Looptraining (18 min): Intensieve interval: 8 x 1:2 (1min voluit, 2min wandelen) Loopscholing tijdens de wandelpauzes interval: per wandelpauze 1 techniek gedurende 10 tellen: (elke techniek 2 x oefenen) 1. skippings 2. hakken billen 3. kaatsprong 4. loopsprong KRACHT Circuit KUV (25 min): 2 rondes van 10 oef. (60s per oef, 10s switch (elk station 2X): 1. BURPEES 2. PUSH-UPS 3. SIT-UPS 4.PARA;S 5. JUMP-SQUATS 6. BICYCLES 7. JACK KNIVES L 8. LUNGES L 9. JACK KNIVES R 10. LUNGES R Cooling down (yoga zonnegroet)

29 C-TRAINING: ADVANCED LESKENMERKEN FASE 1: AANLEREN GEVORDERDE TECHNIEKEN Kracht: Hardlopen: Dynamische krachttraining: - Halteren ( bodypump ) Intensiteit: 4 5 Aantal herhalingen tot spierfalen/uiterste Van 20 reps (KUHV) 10 reps (Submax) Direct na kracht: Hardlopen Intensieve interval: 4/5 of Korte duurloop: 2/3 LES 1 KRACHT W-up: Losmakende oef en circulatie Halteren: - Sets: 2, reps: 20 - Intensiteit: stevig (4) 1. SQUATS 2. CHINNEN 3. BENCH PRESS 4. SHOULDER PRESS 5. ABDOMINALS HARDLOPEN Korte duurloop (20 min) - Intensiteit: 2 Cooling down (yoga zonnegroet)

30 LES 2 KRACHT HARDLOPEN W-up: Losmakende oef en circulatie Halteren: - Sets: 2, reps: 20 - Intensiteit: stevig (4) 1. SQUATS 2. CHINNEN 3. BENCH PRESS 4. SHOULDER PRESS 5. ABDOMINALS Intensieve interval: 2:1 (7 rondes, 21 min) - Intensiteit: 3/4 Cooling down (yoga zonnegroet) LES 3 KRACHT W-up: Losmakende oef en circulatie Halteren: - Sets: 2, reps: 20 - Intensiteit: stevig (4) 1. SQUATS 2. CHINNEN 3. BENCH PRESS 4. SHOULDER PRESS 5. ABDOMINALS HARDLOPEN Korte duurloop (20 min) - Intensiteit: 2 Cooling down (yoga zonnegroet)

31 LES 4 KRACHT W-up: Losmakende oef en circulatie Halteren: - Sets: 2, reps: 20 - Intensiteit: stevig (4) 1. SQUATS 2. CHINNEN 3. BENCH PRESS 4. SHOULDER PRESS 5. ABDOMINALS HARDLOPEN Intensieve interval: 2:1 (7 rondes, 21 min) - Intensiteit: 3/4 Cooling down (yoga zonnegroet) LES 5 KRACHT W-up: Losmakende oef en circulatie Halteren: - Sets: 2, reps: 20 - Intensiteit: stevig (4) 1. SQUATS 2. CHINNEN 3. BENCH PRESS 4. SHOULDER PRESS 5. ABDOMINALS HARDLOPEN Korte duurloop (22 min) - Intensiteit: 2 Cooling down (yoga zonnegroet)

32 LES 6 KRACHT HARDLOPEN W-up: Losmakende oef en circulatie Halteren: - Sets: 2, reps: 20 - Intensiteit: stevig (4) 1. SQUATS 2. CHINNEN 3. BENCH PRESS 4. SHOULDER PRESS 5. ABDOMINALS Intensieve interval: 2:1 (8 rondes, 24 min) - Intensiteit: 3/4 Cooling down (yoga zonnegroet) LES 7 KRACHT W-up: Losmakende oef en circulatie Halteren: - Sets: 2, reps: 20 - Intensiteit: stevig (4) 1. SQUATS 2. CHINNEN 3. BENCH PRESS 4. SHOULDER PRESS 5. ABDOMINALS HARDLOPEN Korte duurloop (22 min) - Intensiteit: 2 Cooling down (yoga zonnegroet)

33 LES 8 KRACHT HARDLOPEN W-up: Losmakende oef en circulatie Halteren: - Sets: 2, reps: 20 - Intensiteit: stevig (4) 1. SQUATS 2. CHINNEN 3. BENCH PRESS 4. SHOULDER PRESS 5. ABDOMINALS Intensieve interval: 2:1 (8 rondes, 24 min) - Intensiteit: 3/4 Cooling down (yoga zonnegroet) LES 9 KRACHT W-up: Losmakende oef en circulatie Halteren: - Set 1: 20 reps (voorbereiding) - Set 2: 10 reps - Intensiteit: voluit (5) 1. SQUATS 2. CHINNEN 3. BENCH PRESS 4. SHOULDER PRESS 5. ABDOMINALS HARDLOPEN Korte duurloop (25 min) - Intensiteit: 2/3 Cooling down (yoga zonnegroet)

34 LES 10 KRACHT W-up: Losmakende oef en circulatie Halteren: - Set 1: 20 reps (voorbereiding) - Set 2: 10 reps - Intensiteit: voluit (5) 1. SQUATS 2. CHINNEN 3. BENCH PRESS 4. SHOULDER PRESS 5. ABDOMINALS HARDLOPEN Intensieve interval: 2:1 (9 rondes, 27 min) - Intensiteit: 3/4 Cooling down (yoga zonnegroet) LES 11 KRACHT HARDLOPEN W-up: Losmakende oef en circulatie Halteren: - Set 1: 20 reps (voorbereiding) - Set 2: 10 reps - Intensiteit: voluit (5) 1. SQUATS 2. CHINNEN 3. BENCH PRESS 4. SHOULDER PRESS 5. ABDOMINALS Korte duurloop (27 min) - Intensiteit: 2/3 Cooling down (yoga zonnegroet)

35 LES 12 KRACHT W-up: Losmakende oef en circulatie Halteren - Set 1: 20 reps (voorbereiding) - Set 2: 10 reps - Intensiteit: voluit (5) 1. SQUATS 2. CHINNEN 3. BENCH PRESS 4. SHOULDER PRESS 5. ABDOMINALS HARDLOPEN Intensieve interval: 2:1 (9 rondes, 27 min) - Intensiteit: 3/4 Cooling down (yoga zonnegroet) LES 13 KRACHT HARDLOPEN W-up: Losmakende oef en circulatie Halteren: - Set 1: 20 reps (voorbereiding) - Set 2: 10 reps - Intensiteit: voluit (5) 1. SQUATS 2. CHINNEN 3. BENCH PRESS 4. SHOULDER PRESS 5. ABDOMINALS Korte duurloop (27 min) - Intensiteit: 2/3 Cooling down (yoga zonnegroet)

36 LES 14 KRACHT W-up: Losmakende oef en circulatie Halteren: - Set 1: 20 reps (voorbereiding) - Set 2: 10 reps - Intensiteit: voluit (5) 1. SQUATS 2. CHINNEN 3. BENCH PRESS 4. SHOULDER PRESS 5. ABDOMINALS HARDLOPEN Intensieve interval: 2:1 (10 rondes, 30 min) - Intensiteit: 3/4 Cooling down (yoga zonnegroet) LES 15 KRACHT HARDLOPEN W-up: Losmakende oef en circulatie Halteren: - Set 1: 20 reps (voorbereiding) - Set 2: 10 reps - Intensiteit: voluit (5) 1. SQUATS 2. CHINNEN 3. BENCH PRESS 4. SHOULDER PRESS 5. ABDOMINALS Korte duurloop (30 min) - Intensiteit: 2/3 Cooling down (yoga zonnegroet)

37 LES 16 KRACHT HARDLOPEN W-up: Losmakende oef en circulatie Halteren: - Set 1: 20 reps (voorbereiding) - Set 2: 10 reps - Intensiteit: voluit (5) 1. SQUATS 2. CHINNEN 3. BENCH PRESS 4. SHOULDER PRESS 5. ABDOMINALS Intensieve interval: 2:1 (10 rondes, 30 min) - Intensiteit: 4 Cooling down (yoga zonnegroet)

38 C-TRAINING: ADVANCED LESKENMERKEN FASE 2: OEFENEN GEVORDERDE TECHNIEKEN Weekverdeling: Dag 1: accent op kracht Dag 2: accent op lopen Toelichting: In verband met het vergroten van de trainingsomvang bij het lopen (langere duurloop) en de toename van complexiteit bij de krachttraining (basis halteren gevorderd halteren) verschilt het accent per training. Dag 1: Kracht Dag 2: Hardlopen W-up: loopscholing (15 min) Dynamische krachttraining (45 min): Halteren Intensiteit: 4 5 Meer complexiteit Aantal herhalingen tot spierfalen/uiterste Van 20 reps (KUHV) 10 reps (Submax) (Cooling down (yoga asanas) Alg. w-up: Losmakende oef Lange duurloop (2) Extensieve interval (2/3) Krik krakken (push-ups, sit ups en para's)

39 LES 1: Kracht LES 2: Hardlopen Loopscholing (als w-up) Halteren: - 2x20 - Intensiteit: 4 1. squats 2. bench press 3. row 4. dead lift 5. clean & press 6. abdominals Alg. w-up: Losmakende oef Duurloop (35 min): Intensiteit: 2 Krik krakken: 3x20 (push-ups, sit ups en para's) LES 3: Kracht LES 4: Hardlopen Loopscholing (als w-up) Halteren: - 2x20 - Intensiteit: 4 1. squats 2. bench press 3. row 4. dead lift 5. clean & press 6. abdominals Alg. w-up: Losmakende oef Extensieve interval (36 min): - 6 rondes 5:1 - Intensiteit: 2/3 Krik krakken: 3x20 (push-ups, sit ups en para's)

40 LES 5: Kracht LES 6: Hardlopen Loopscholing (als w-up) Halteren: - 2x20 - Intensiteit: 4 1. squats 2. bench press 3. row 4. dead lift 5. clean & press 6. abdominals Alg. w-up: Losmakende oef Duurloop (40 min): Intensiteit: 2 Krik krakken: 3x20 (push-ups, sit ups en para's) LES 7: Kracht LES 8: Hardlopen Loopscholing (als w-up) Halteren: - 2x20 - Intensiteit: 4 1. squats 2. bench press 3. row 4. dead lift 5. clean & press 6. abdominals Alg. w-up: Losmakende oef Extensieve interval (36 min): - 6 rondes 5:1 - Intensiteit: 2/3 Krik krakken: 3x20 (push-ups, sit ups en para's)

41 LES 9: Kracht LES 10: Hardlopen Loopscholing (als w-up) Halteren: - 2x20 - Intensiteit: 4 1. squats 2. bench press 3. row 4. dead lift 5. clean & press 6. abdominals Alg. w-up: Losmakende oef Duurloop (45 min): Intensiteit: 2 Krik krakken: 3x20 (push-ups, sit ups en para's) LES 11: Kracht LES 12: Hardlopen Loopscholing (als w-up) Halteren: - 2x20 - Intensiteit: 4 1. squats 2. bench press 3. row 4. dead lift 5. clean & press 6. abdominals Alg. w-up: Losmakende oef Extensieve interval (42 min): - 7 rondes 5:1 - Intensiteit: 2/3 Krik krakken: 3x20 (push-ups, sit ups en para's)

42 LES 13: Kracht LES 14: Hardlopen Loopscholing (als w-up) Halteren: - 2x20 - Intensiteit: 4 1. squats 2. bench press 3. row 4. dead lift 5. clean & press 6. abdominals Alg. w-up: Losmakende oef Duurloop (45 min): Intensiteit: 2 Krik krakken: 3x20 (push-ups, sit ups en para's) LES 15: Kracht LES 16: Hardlopen Loopscholing (als w-up) Halteren: - 2x20 - Intensiteit: 4 1. squats 2. bench press 3. row 4. dead lift 5. clean & press 6. abdominals Alg. w-up: Losmakende oef Extensieve interval (42 min): - 7 rondes 5:1 - Intensiteit: 2/3 Krik krakken: 3x20 (push-ups, sit ups en para's)

43 C-TRAINING: ADVANCED LESKENMERKEN FASE 3: TRAINEN GEVORDERDE TECHNIEKEN Weekverdeling: Dag 1: accent op kracht Dag 2: accent op lopen Doel fase 3: De deelnemer leert: Zelfstandig trainen in 2-tallen (let wel: nog altijd in groepsverband!!) Dag 1: Kracht Dag 2: Hardlopen W-up: loopscholing (15 min) Dynamische krachttraining (45 min): Halteren Intensiteit: 5 Meer complexiteit Trainingsmethode om-en-om supersets, circuitvorm Aantal herhalingen tot spierfalen/uiterste 10 reps (Submax) (Cooling down (yoga asanas) Alg. w-up: Losmakende oef Lange duurloop: 2/3 Krik krakken (push-ups, sit ups en para's)

44 LES 1: Kracht LES 2: Hardlopen Loopscholing (als w-up) Halteren: - 2 x10 - Intensiteit: 5 1. squats 2. bench press 3. row 4. dead lift 5. clean & press 6. abdominals Alg. w-up: Losmakende oef Duurloop (50 min): Intensiteit: 2 Krik krakken: 3x20 (push-ups, sit ups en para's) LES 3: Kracht LES 4: Hardlopen Loopscholing (als w-up) Halteren: - 2 x 10 - Intensiteit: 5 1. squats 2. bench press 3. row 4. dead lift 5. clean & press 6. abdominals Alg. w-up: Losmakende oef Duurloop (50 min): Intensiteit: 2 Krik krakken: 3x20 (push-ups, sit ups en para's)

45 LES 5: Kracht LES 6: Hardlopen Loopscholing (als w-up) Halteren: - 2 x10 - Intensiteit: 5 1. squats 2. bench press 3. row 4. dead lift 5. clean & press 6. abdominals Alg. w-up: Losmakende oef Duurloop (55 min): Intensiteit: 2 Krik krakken: 3x20 (push-ups, sit ups en para's) LES 7: Kracht LES 8: Hardlopen Loopscholing (als w-up) Halteren: - 2 x10 - Intensiteit: 5 1. squats 2. bench press 3. row 4. dead lift 5. clean & press 6. abdominals Alg. w-up: Losmakende oef Duurloop (55 min): Intensiteit: 2 Krik krakken: 3x20 (push-ups, sit ups en para's)

46 LES 9: Kracht LES 10: Hardlopen Loopscholing (als w-up) Halteren: Supersets - 2 x10 - Intensiteit: 5 1. chins-shoulder press 2. squats-dippen 3. row-bench press 3. dead lift-db fly's 5. clean & press-push ups 6. abdominals-biceps curl Alg. w-up: Losmakende oef Duurloop (60 min): Intensiteit: 2 Krik krakken: 3x20 (push-ups, sit ups en para's) LES 11: Kracht LES 12: Hardlopen Loopscholing (als w-up) Halteren: Supersets - 2 x10 - Intensiteit: 5 1. chins-shoulder press 2. squats-dippen 3. row-bench press 3. dead lift-db fly's 5. clean & press-push ups 6. abdominals-biceps curl Alg. w-up: Losmakende oef Korte duurloop (40 min): - Intensiteit: 3 Krik krakken: 3x20 (push-ups, sit ups en para's)

47 LES 13: Kracht LES 14: Hardlopen Loopscholing (als w-up) Halteren: Supersets - 2 x10 - Intensiteit: 5 1. chins-shoulder press 2. squats-dippen 3. row-bench press 3. dead lift-db fly's 5. clean & press-push ups 6. abdominals-biceps curl Alg. w-up: Losmakende oef Duurloop (60 min): Intensiteit: 2 Krik krakken: 3x20 (push-ups, sit ups en para's) LES 15: Kracht LES 16: Hardlopen Loopscholing (als w-up) Halteren: Supersets - 2 x10 - Intensiteit: 5 1. chins-shoulder press 2. squats-dippen 3. row-bench press 3. dead lift-db fly's 5. clean & press-push ups 6. abdominals-biceps curl Alg. w-up: Losmakende oef Duurloop (60 min): Intensiteit: 2 Krik krakken: 3x20 (push-ups, sit ups en para's)

48 Opties aan het einde van C-Training Advanced fase 3: Optie 1: De deelnemer vervolgt als high-mover - W-Training Advanced en - Voortzetting C-Training: In deze fase leert de deelnemer zelfstandig eigen trainingsprogramma opstellen De deelnemer krijgt in deze fase de vrijheid om zijn eigen trainingsdoel te kiezen: 1. Opbouwen spiermassa (meer kracht en minder lopen) of 2. Opbouwen duurvermogen (minder kracht en meer lopen) of Het doel van deze keuzevrijheid is het experimenteren met de verschillende trainingsmethodes Optie 2. Assistent-Trainer (IDP-Traject)

49 ZV-TRAINING: BASIC LESKENMERKEN FASE 1: AANLEREN BASISTECHNIEKEN LESKENMERKEN TECHNIEKEN: GEVECHTSHOUDING & VOETENWERK AANVALLEN (STOTEN & TRAPPEN) VERDEDIGEN (BLOKKEREN & WEREN) ALGEMENE W-UP SPECIFIEKE W-UP KERN 1: TECHNIEKEN KERN 2: CIRCUIT (KRACHT- UITHOUDINGSVERMOGEN ZV SPECIFIEKE OEFENINGEN) C-DOWN Materialen: MMAhandschoenen, bokshandschoenen, scheenbeenbeschermers, bitje, zwachtels Fysiek: lage intensiteit Mentaal Sociaal lange pauzes weinig snelheid weinig kracht (toucheren) weinig complexiteit (motoriek) Incasseren Doorzettingsvermogen Concentratievermogen Zelfbeheersing gevechtsbereidheid open leren houding observatie Inlevingsvermogen leren motiveren evalueren / feedback

50 LES 1 MINDSET Introductie: - Kennismaking - Wat is MZV? - Wat is W-Training? - etc. W-UP (10 min) 1. Circulatie (verhogen hartslag en lichaamstemperatuur) 2. Losmakende oefeningen 3. Krachtoefeningen 4. Motorische reactie/reflex oefeningen 5. Rekken en strekken KERN 1 (30 min) * Aanleren: - GEVECHTSHOUDING - Statische oefeningen - Dynamisch oefeningen * Individueel * Bewustwording: - ademhaling - lichaamshoudingen KERN 2 (15 min) CIRCUIT KUV C-DOWN Rekken & strekken (yoga asanas) Evaluatie (stomen)

51 LES 2 MINDSET * Terugkoppelen vorige les * Vragen * Lesdoel W-UP (10 min) 1. Circulatie (verhogen hartslag en lichaamstemperatuur) 2. Losmakende oefeningen 3. Krachtoefeningen 4. Motorische reactie/reflex oefeningen 5. Rekken en strekken * Herhalen voorgaande technieken * Aanleren: - HOGE DIRECTE STOTEN - aanvallen - ontvangen KERN 1 (30 min) * van statisch naar dynamisch * Met partner(rol als trainer en bokser) * Bewustwording: - omgeving - ademhaling - lichaamshoudingen KERN 2 (15 min) CIRCUIT KUV C-DOWN Rekken & strekken (yoga asanas) Evaluatie (stomen)

52 LES 3 MINDSET * Terugkoppelen vorige les * Vragen * Lesdoel W-UP (10 min) 1. Circulatie (verhogen hartslag en lichaamstemperatuur) 2. Losmakende oefeningen 3. Krachtoefeningen 4. Motorische reactie/reflex oefeningen 5. Rekken en strekken * Herhalen voorgaande technieken KERN 1 (30 min) * Aanleren: - LAGE DIRECTE STOTEN - aanvallen - ontvangen * Dynamisch oefeningen * Bewustwording: - omgeving - ademhaling - lichaamshoudingen KERN 2 (15 min) CIRCUIT KUV C-DOWN Rekken & strekken (yoga asanas) Evaluatie (stomen)

53 LES 4 MINDSET *Terugkoppelen vorige les * Vragen * Lesdoel W-UP (10 min) 1. Circulatie (verhogen hartslag en lichaamstemperatuur) 2. Losmakende oefeningen 3. Krachtoefeningen 4. Motorische reactie/reflex oefeningen 5. Rekken en strekken * Herhalen voorgaande technieken KERN 1 (30 min) * Aanleren: - DUBBELHANDIG BLOKKEREN HOGE EN LAGE DIRECTE STOTEN * Dynamisch oefeningen * Bewustwording: - omgeving - ademhaling - lichaamshoudingen KERN 2 (15 min) CIRCUIT KUV C-DOWN Rekken & strekken (yoga asanas) Evaluatie (stomen)

54 LES 5 MINDSET * Terugkoppelen vorige les * Vragen * Lesdoel W-UP (10 min) 1. Circulatie (verhogen hartslag en lichaamstemperatuur) 2. Losmakende oefeningen 3. Krachtoefeningen 4. Motorische reactie/reflex oefeningen 5. Rekken en strekken * Herhalen voorgaande technieken * Aanleren: - ENKELHANDIG VERDEDIGEN HOGE DIRECTE STOTEN KERN 1 (30 min) * Dynamisch oefeningen * Bewustwording: - omgeving - ademhaling - lichaamshoudingen KERN 2 (15 min) CIRCUIT KUV C-DOWN Rekken & strekken (yoga asanas) Evaluatie (stomen)

55 LES 6 MINDSET * Terugkoppelen vorige les * Vragen * Lesdoel W-UP (10 min) 1. Circulatie (verhogen hartslag en lichaamstemperatuur) 2. Losmakende oefeningen 3. Krachtoefeningen 4. Motorische reactie/reflex oefeningen 5. Rekken en strekken * Herhalen voorgaande technieken * Aanleren: - ENKELHANDIG VERDEDIGEN LAGE DIRECTE STOTEN KERN 1 (30 min) * Dynamisch oefeningen * Bewustwording: - omgeving - ademhaling - lichaamshoudingen KERN 2 (15 min) CIRCUIT KUV C-DOWN Rekken & strekken (yoga asanas) Evaluatie (stomen)

56 LES 7 MINDSET * Terugkoppelen vorige les * Vragen * Lesdoel W-UP (10 min) 1. Circulatie (verhogen hartslag en lichaamstemperatuur) 2. Losmakende oefeningen 3. Krachtoefeningen 4. Motorische reactie/reflex oefeningen 5. Rekken en strekken * Herhalen voorgaande technieken KERN 1 (30 min) * Aanleren: - HOGE HOEKEN - Aanvallen - Ontvangen * Dynamisch oefeningen * Bewustwording: - omgeving - ademhaling - lichaamshoudingen KERN 2 (15 min) CIRCUIT KUV C-DOWN Rekken & strekken (yoga asanas) Evaluatie (stomen)

57 LES 8 MINDSET * Terugkoppelen vorige les * Vragen * Lesdoel W-UP (10 min) 1. Circulatie (verhogen hartslag en lichaamstemperatuur) 2. Losmakende oefeningen 3. Krachtoefeningen 4. Motorische reactie/reflex oefeningen 5. Rekken en strekken * Herhalen voorgaande technieken * Aanleren: - WEREN & BLOKKEREN HOGE HOEKEN KERN 1 (30 min) * Dynamisch oefeningen * Bewustwording: - omgeving - ademhaling - lichaamshoudingen KERN 2 (15 min) CIRCUIT KUV C-DOWN Rekken & strekken (yoga asanas) Evaluatie (stomen)

58 LES 9 MINDSET * Terugkoppelen vorige les * Vragen * Lesdoel W-UP (10 min) 1. Circulatie (verhogen hartslag en lichaamstemperatuur) 2. Losmakende oefeningen 3. Krachtoefeningen 4. Motorische reactie/reflex oefeningen 5. Rekken en strekken * Herhalen voorgaande technieken * Aanleren: - VERDEDIGEN LAGE HOEKEN KERN 1 (30 min) * Dynamisch oefeningen * Bewustwording: - omgeving - ademhaling - lichaamshoudingen KERN 2 (15 min) CIRCUIT KUV C-DOWN Rekken & strekken (yoga asanas) Evaluatie (stomen)

59 LES 10 MINDSET * Terugkoppelen vorige les * Vragen * Lesdoel W-UP (10 min) 1. Circulatie (verhogen hartslag en lichaamstemperatuur) 2. Losmakende oefeningen 3. Krachtoefeningen 4. Motorische reactie/reflex oefeningen 5. Rekken en strekken * Herhalen voorgaande technieken KERN 1 (30 min) * Aanleren: - LEVER- EN MILTSTOOT - aanvallen - ontvangen * Dynamisch oefeningen * Bewustwording: - omgeving - ademhaling - lichaamshoudingen KERN 2 (15 min) CIRCUIT KUV C-DOWN Rekken & strekken (yoga asanas) Evaluatie (stomen)

60 LES 11 MINDSET * Terugkoppelen vorige les * Vragen * Lesdoel W-UP (10 min) 1. Circulatie (verhogen hartslag en lichaamstemperatuur) 2. Losmakende oefeningen 3. Krachtoefeningen 4. Motorische reactie/reflex oefeningen 5. Rekken en strekken * Herhalen voorgaande technieken * Aanleren: - VERDEDIGEN LEVER- EN MILTSTOOT KERN 1 (30 min) * Dynamisch oefeningen * met partner (rol als trainer en bokser) * Bewustwording: - omgeving - ademhaling - lichaamshoudingen KERN 2 (15 min) CIRCUIT KUV C-DOWN Rekken & strekken (yoga asanas) Evaluatie (stomen)

61 LES 12 MINDSET * Terugkoppelen vorige les * Vragen *Lesdoel W-UP (10 min) 1. Circulatie (verhogen hartslag en lichaamstemperatuur) 2. Losmakende oefeningen 3. Krachtoefeningen 4. Motorische reactie/reflex oefeningen 5. Rekken en strekken * Herhalen voorgaande technieken * Aanleren op bokszak: - LAGE INDRAAITRAP ACHTERBEEN( LOW KICK ) - aanvallen KERN 1 (30 min) * Dynamisch oefeningen * met partner (rol als trainer en bokser) * Bewustwording: - omgeving - ademhaling - lichaamshoudingen KERN 2 (15 min) CIRCUIT KUV C-DOWN Rekken & strekken (yoga asanas) Evaluatie (stomen)

62 LES 13 MINDSET * Terugkoppelen vorige les * Vragen *Lesdoel W-UP (10 min) 1. Circulatie (verhogen hartslag en lichaamstemperatuur) 2. Losmakende oefeningen 3. Krachtoefeningen 4. Motorische reactie/reflex oefeningen 5. Rekken en strekken * Herhalen voorgaande technieken * Aanleren op bokszak: - LAGE INDRAAITRAP BEIDE BENEN KERN 1 (30 min) * Dynamisch oefeningen * met partner (rol als trainer en bokser) * Bewustwording: - omgeving - ademhaling - lichaamshoudingen KERN 2 (15 min) CIRCUIT KUV C-DOWN Rekken & strekken (yoga asanas) Evaluatie (stomen)

63 LES 14 MINDSET * Terugkoppelen vorige les * Vragen * Lesdoel W-UP (10 min) 1. Circulatie (verhogen hartslag en lichaamstemperatuur) 2. Losmakende oefeningen 3. Krachtoefeningen 4. Motorische reactie/reflex oefeningen 5. Rekken en strekken * Herhalen voorgaande technieken * Aanleren: - VERDEDIGEN INDRAAITRAP ACHTERBEEN KERN 1 (30 min) * Dynamisch oefeningen * met partner (rol als trainer en bokser) * Bewustwording: - omgeving - ademhaling - lichaamshoudingen KERN 2 (15 min) CIRCUIT KUV C-DOWN Rekken & strekken (yoga asanas) Evaluatie (stomen)

64 LES 15 MINDSET * Terugkoppelen vorige les * Vragen * Lesdoel W-UP (10 min) 1. Circulatie (verhogen hartslag en lichaamstemperatuur) 2. Losmakende oefeningen 3. Krachtoefeningen 4. Motorische reactie/reflex oefeningen 5. Rekken en strekken * Herhalen voorgaande technieken * Aanleren: - VERDEDIGEN INDRAAITRAP BEIDE BENEN KERN 1 (30 min) * Dynamisch oefeningen * met partner (rol als trainer en bokser) * Bewustwording: - omgeving - ademhaling - lichaamshoudingen KERN 2 (15 min) CIRCUIT KUV C-DOWN Rekken & strekken (yoga asanas) Evaluatie (stomen)

65 LES 16 MINDSET * Terugkoppelen vorige les * Vragen * Lesdoel W-UP (10 min) 1. Circulatie (verhogen hartslag en lichaamstemperatuur) 2. Losmakende oefeningen 3. Krachtoefeningen 4. Motorische reactie/reflex oefeningen 5. Rekken en strekken * Herhalen voorgaande technieken * Dynamisch oefeningen KERN 1 (30 min) * met partner (rol als trainer en bokser) * Bewustwording: - omgeving - ademhaling - lichaamshoudingen KERN 2 (15 min) CIRCUIT KUV C-DOWN Rekken & strekken (yoga asanas) Evaluatie (stomen)

66 ZV-TRAINING: BASIC LESKENMERKEN FASE 2: OEFENEN: VERBETEREN BASISTECHNIEKEN Tijdens deze oefenfase moet iedere training voldoen aan de volgende voorwaardes: Fysiek: hogere intensiteit dan in fase 1: Mentaal Sociaal kortere pauzes meer snelheid meer kracht (treffen tot stevig treffen) meer complexiteit (motoriek) meer Incasseren: meer doorzettingsvermogen meer concentratievermogen meer zelfbeheersing meer gevechtsbereidheid meer coachende rol meer observatie meer reflectie en evaluatie meer inlevingsvermogen meer motiverende rol Warming-up trainingsfase 2: 1. Circulatie (verhogen hartslag en lichaamstemperatuur) 2. Losmakende oefeningen 3. Krachtoefeningen 4. Motorische reactie/reflex oefeningen 5. Rekken en strekken Dezelfde opbouw als in fase 1: - Als circulatie middel: aanleren/opbouw van touwtje springen - Wat losmakende, kracht en motorische oefeningen betreft, meer complexiteit. Dus moeilijkere, uitdagendere en intensievere oefeningen.

67 Diverse trainingsvormen fase 2 Variëren in de volgende trainingen: Combinatietraining (counteren, opbouw in complexiteit) Zaktraining Sparren Krachttraining Opbouw trainingen fase 2: 1. w-up (zie fase 1) 2. Kern les 1 t/m 8: - Herhalen technieken in 2-tallen - Combinatietraining of zaktraining (afwisselend) - Krachttraining (coretraining) Kern les 9 t/m 16 - Herhalen technieken in 2-tallen - Combinatietraining of zaktraining (afwisselend) - Sparren - Krachttraining (coretraining) 3. Cooling down (zie fase 1) NOTE: 1. UITLEG OEF WORDT NOG UITGEWERKT EN 2. MICRO VISIE ADVANCED C-TRAINING EN W-TRAINING VOLGT NOG!!

68 ZV-TRAINING: BASIC LESKENMERKEN FASE 3: TRAINEN: ACCENT KRACHTUITHOUDINGSVERMOGEN Tijdens deze trainingsfase moet iedere training voldoen aan de volgende voorwaardes: Fysiek: hogere intensiteit dan in fase 2: Mentaal Sociaal korte pauzes veel snelheid veel kracht (stevig treffen tot voluit) veel complexiteit (motoriek) veel Incasseren: veel doorzettingsvermogen veel concentratievermogen veel zelfbeheersing veel gevechtsbereidheid veel coaching veel observatie veel reflectie en evaluatie veel inlevingsvermogen veel motiveren Warming-up trainingsfase 3: 1. Circulatie (verhogen hartslag en lichaamstemperatuur) 2. Losmakende oefeningen 3. Krachtoefeningen 4. Motorische reactie/reflex oefeningen 5. Rekken en strekken Dezelfde opbouw als in fase 1 en 2: - Als circulatie middel: touwtje springen - Wat losmakende, kracht en motorische oefeningen betreft, veel complexiteit. Dus moeilijke, uitdagende en intensieve oefeningen. Diverse trainingsvormen fase 3 Variëren in de volgende trainingen: Minder combinatietraining en zaktraining Meer sparren Krachttraining

69 Opbouw trainingen fase 3: 1. w-up (zie fase 2) 2. Kern les 1 t/m 16: - Kortere combinatietraining of zaktraining (afwisselend) - Veel sparren - Krachttraining (coretraining) 3. Cooling down (zie fase 1)

70 ZV-TRAINING: ADVANCED LESKENMERKEN FASE 1: AANLEREN GEVORDERDE TECHNIEKEN Gedurende alle fases in Advanced gelden dezelfde fysieke, mentale en sociale doelen als in laatste fase van Basic. Dit geldt eveneens voor de warming-up: Fysiek: hogere intensiteit dan in fase 2: Mentaal Sociaal korte pauzes veel snelheid veel kracht (stevig treffen tot voluit) veel complexiteit (motoriek) veel Incasseren: veel doorzettingsvermogen veel concentratievermogen veel zelfbeheersing veel gevechtsbereidheid veel coaching veel observatie veel reflectie en evaluatie veel inlevingsvermogen veel motiveren Warming-up: 1. Circulatie (verhogen hartslag en lichaamstemperatuur) 2. Losmakende oefeningen 3. Krachtoefeningen 4. Motorische reactie/reflex oefeningen 5. Rekken en strekken Opbouw blijft het zelfde: - Als circulatie middel: touwtje springen - Wat losmakende, kracht en motorische oefeningen betreft, veel complexiteit. Dus moeilijke, uitdagende en intensieve oefeningen. Cooling down: idem

71 Weekverdeling: Dag 1: Accent op onderhouden Basic: 'Thai boks-technieken' Toelichting: De trainer kiest naar eigen inzicht uit een van de volgende trainingsvormen of een combinatie hiervan: 1. Combinatietraining 2. Zaktraining of 3. Sparren Dag 2: Accent op aanleren nieuwe technieken zonder beschermmiddelen (blote handen): Valtechnieken Weringen Elleboogstoten Vuistslag Kniestoten Zijwaarts trappen Bevrijdingstechnieken: - Verwurgingen - Omvattingen Verdedigen mesaanvallen Grondvechten Toelichting: zijn op zoals bij hoog De trainer bewaakt de intensiteit van training dag 2 in verband met specificiteit van deze nieuwe technieken. Die vooral gericht korte snelle acties en minder gericht op uithoudingsvermogen het (Thai) boksen. Dus trainer moet creatief zijn om de intensiteit te houden. Les 1: Onderhoud Basic Les 2: Nieuwe technieken W-up Alg. w-up Drie opties: 1. Combinatietraining 2. Zaktraining of 3. Sparren Aanleren: Valtechnieken (Cooling down (yoga asanas)

72 Les 3: Onderhoud Basic Les 4: Nieuwe technieken W-up Drie opties: 1. Combinatietraining 2. Zaktraining of 3. Sparren (Cooling down (yoga asanas) Alg. w-up Herhalen les 2 Aanleren: Weringen Les 5: Onderhoud Basic Les 6: Nieuwe technieken W-up Drie opties: 1. Combinatietraining 2. Zaktraining of 3. Sparren (Cooling down (yoga asanas) Alg. w-up Herhalen voorgaande technieken Aanleren: Elleboogstoten Les 7: Onderhoud Basic Les 8: Nieuwe technieken W-up Drie opties: 1. Combinatietraining 2. Zaktraining of 3. Sparren (Cooling down (yoga asanas) Alg. w-up Herhalen voorgaande technieken Aanleren: Vuistslag

73 Les 9: Onderhoud Basic Les 10: Nieuwe technieken W-up Drie opties: 1. Combinatietraining 2. Zaktraining of 3. Sparren (Cooling down (yoga asanas) Alg. w-up Herhalen voorgaande technieken Aanleren: Kniestoten Les 11: Onderhoud Basic Les 12: Nieuwe technieken W-up Drie opties: 1. Combinatietraining 2. Zaktraining of 3. Sparren (Cooling down (yoga asanas) Alg. w-up Herhalen voorgaande technieken Aanleren: Zijwaarts trappen Les 13: Onderhoud Basic Les 14: Nieuwe technieken W-up Drie opties: 1. Combinatietraining 2. Zaktraining of 3. Sparren (Cooling down (yoga asanas) Alg. w-up Herhalen voorgaande technieken Aanleren: Bevrijdingstechniek: Verwurgingen