MAGNETISCHE HOMETRAINER GEBRUIKERSHANDLEIDING
|
|
- Rosalia Segers
- 8 jaren geleden
- Aantal bezoeken:
Transcriptie
1 MAGNETISCHE HOMETRAINER GEBRUIKERSHANDLEIDING BELANGRIJK! LEES DEZE HANDLEIDING ZORGVULDIG DOOR VOORDAT U HET APPARAAT GAAT GEBRUIKEN! - 1 -
2 INHOUDSOPGAVE VOORZORGSMAATREGELEN. 2 ONDERDELEN TEKENING 3/4 ONDERDELENLIJST 5 MONTAGEONDERDELEN... 6 MONTAGESCHEMA.. 7 RICHTLIJNEN VOOR CONDITIEVERBETERING.. 10 STREEFHARTSLAG RICHTLIJN VOOR BEGINNERS 11 TIPS VOOR TRAINING HOE BEGINT U.. 11 RICHTLIJN VOOR REKKEN EN STREKKEN. 12 SPECIFICATIES
3 VOORZORGSMAATREGELEN WAARSCHUWING: Om het risico op ernstige verwondingen te verminderen, raden we u aan de volgende belangrijke voorzorgsmaatregelen zorgvuldig door te lezen voordat u het apparaat gaat gebruiken. 1. Lees alle instructies in deze gebruikershandleiding voordat u gebruik maakt van het apparaat. Gebruik het trainingsapparaat uitsluitend zoals staat omschreven in deze gebruikershandleiding. 2. Het is de verantwoordelijkheid van de eigenaar om ervoor te zorgen dat alle gebruikers op gepaste wijze zijn geïnformeerd over alle voorzorgsmaatregelen. 3. Gebruik het trainingsapparaat binnenshuis en op een vlakke ondergrond. Houd het apparaat verwijderd van overmatige vochtigheid en stof. 4. De veiligheid van het apparaat kan uitsluitend worden gehandhaafd als het apparaat regelmatig wordt gecontroleerd op beschadigingen en slijtage. Defecte onderdelen moeten onmiddellijk worden vervangen. Als er defecte onderdelen zijn, mag het apparaat niet worden gebruikt. 5. Kinderen zonder toezicht mogen zich nooit in de buurt van het apparaat bevinden. 6. De fiets mag niet gebruikt worden door personen zwaarder dan 120kg. 7. Draag gepaste kleding en sportschoenen bij het sporten; draag geen loszittende kleding of juwelen die verstrikt kunnen raken in de bewegende delen. 8. Maak uw rug niet hol tijdens het gebruik van het apparaat; probeer altijd uw rug recht te houden. 9. Als u pijn krijgt of duizelig wordt tijdens het sporten, stop dan onmiddellijk en zorg voor gepaste afkoeling. 10. Het trainingsapparaat is bestemd voor gebruik in huiselijke kring. 11. Het trainingsapparaat is niet bedoeld voor therapeutische doeleinden. WAARSCHUWING: Raadpleeg een arts voordat u begint met dit of enig ander trainingsprogramma. Dit is vooral belangrijk voor mensen ouder dan 35 jaar of mensen met gezondheidsproblemen. Lees alle instructies voordat u het trainingsapparaat gebruikt
4 ONDERDELEN: - 3 -
5 - 4 -
6 PARTS LIST NO. Description QTY NO. Description QTY A Cross pan head screw M5x (L/R) Chain Cover 1 pair B Washer D5 2 29(L/R) Handle post cover 1 pair C Arc-washer D8xΦ20xR Cross pan head selftapping 7 screw4.2x25 D Inner hexagon pan head bolt 4 31 Cross pan head selftapping 8 M8x15 screw 4.2x15 E Inner hexagon pan head bolt 4 32 Hexagon nut M10 2 M8x73 F Knob 1 33 Cone like thin nut M10 2 G Spring knob 1 34 Bearing 6000Z 2 H T like screw 1 35 Fly wheel 1 I Spring knob 1 36 Fly wheel axle 1 1 Mainframe 1 37 Cone bushing 1 2 Front bottom tube 1 38 Chain adjuster 1 3 Rear bottom tube 1 39 Belt 1 4 Handlebar post 1 40 Belt wheel 1 5 Handle bar 1 41 Washer 1 6 Seat post 1 42 tri-groove nut 1 7 Seat sliding joint 1 43 Ball rack 2 8 Seat 1 44 Bowl seat 2 9 Display 1 45 Nut 1 10 Tension controller 1 46 Loose-proofed washer 1 11 Washer 1 47 Nut 1 12 Cross pan head bolt 1 48 Inner hexagon bolt 2 13 Sensor wire 1 49 Spring washer D Tension wire 1 50 Clip spring 2 15 Sensor trunk wire 1 51 Magnetic board axle 1 16(L/R) Pedal 1 52 Magnetic board 1 17 Crank 1 53 Magnetic board pull spring 1 18 Foam 2 54 Inertial pull spring 1 19 washer 1 55 Inertial wheel rod 1 20 Bushing 1 56 Nylon nut M Handlebar chunk cover 1 57 Hexagon bolt M Handle pulse wire 2 58 Bearing 2 23 Cap 2 59 Inertial wheel 1 24 End cap 2 60 Hexagon bolt M End cap 2 61 Sensor 1 26 Bushing 1 62 Cross pan head selftapping 2 screw 3.0x10 27 Disk cover 2-5 -
7 MONTAGEONDERDELEN - 6 -
8 MONTAGESCHEMA STAP 1: Vergrendel de voorste (2) en achterste (3) onderbuis aan het hoofdframe (1) inbusbout M8x73(E) en gebogen onderlegschijf (C). STAP 2: Verbind de sensordraad (13) met de sensordraad aan het bodemgedeelte (15). Sluit vervolgens de spanningsdraad (14) aan op de spanningscontroller (10). Bevestig tot slot de stuurbalk (4) aan het hoofdframe (1)met de inbuss bout (D) en de gebogen onderlegschijf (C). STAP 3: Bevestig het pedaal (16L/R) aan de crank van het hoofdframe (1). LET OP: Op het linker- en rechterpedaal staat 'L' en 'R' aangeduid. Het linkerpedaal moet tegen de klok in worden opgeschroefd, terwijl bij het rechterpedaal met de klok mee moet worden gedraaid
9 STAP 4: Bevestig het zadel (8) op de glijstang van het zadel en draai het zadel vast met een multifunctionele moersleutel. Zet het zadel in de juiste positie en draai de glijstang van het zadel (7) met de knop (G) op de juiste plaats vast op de zadelstang (6). Trek de veerhendel (G) uit, plaats de verticale zadelstang (6) in het hoofdframe (1) en draai hem vervolgens vast met de veerhendel (G). STAP 5: Zet het stuur (5) in een bruikbare hoek. Steek de T-schroef (F) door het afdekkapje van het stuur (21), de bus (20) en de ring (19) om het stuur (5) te bevestigen aan de stuurstang (4)
10 STAP 6: Sluit de hartslagdraad van het stuur (22) en de bodemdraad (15) op de juiste wijze aan op de draad van het display (9). Bevestig de display (9) aan de stuurstang (4), bevestig de display (9) met de ring D5 (B) en de afgeronde kruiskopschroef M5x15.(A) RICHTLIJNEN VOOR CONDITIEVERBETERING De volgende richtlijnen zullen u helpen bij het plannen van uw trainingsprogramma. Onthoud dat de juiste voeding en voldoende rust van essentieel belang zijn voor een succesvol resultaat. WAARSCHUWING: Raadpleeg een arts voordat u begint met dit of enig ander trainingsprogramma. Dit is vooral belangrijk voor mensen ouder dan 35 jaar of mensen met gezondheidsproblemen. WAAROM BEWEGEN? Onderzoek heeft aangetoond dat beweging van essentieel belang is voor een goede gezondheid en algemeen gevoel van welzijn. Regelmatige beweging zorgt voor: Vermindering van spanning en stress Genot en plezier Stimulatie van de hersenen Het behouden van een stabiel gewicht Het beheersen van de eetlust Het verbeteren van het zelfbeeld Het verbeteren van de spierspanning en -kracht Het verbeteren van de flexibiliteit Het verlagen van de bloeddruk Het verminderen van slapeloosheid - 9 -
11 STREEFHARTSLAG TRAININGSZONE LEEFTIJD MIN-MAX (BPM) Belangrijk: Dit is uitsluitend een richtlijn; prestaties zijn afhankelijk van de conditie en gezondheid van de persoon die het trainingsapparaat gebruikt
12 RICHTLIJN VOOR BEGINNERS Wanneer u begint met een trainingsprogramma, moet u met uw arts overleggen indien: Bij u hartproblemen, hoge bloeddruk of andere medische aandoeningen zijn geconstateerd. U langer dan een jaar niet heeft gesport. U ouder bent dan 35 jaar en momenteel niet aan sport doet. U zwanger bent. U diabetes heeft. U last heeft van pijn op de borst, duizeligheid of flauwvallen. U herstellende bent van een verwonding of ziekte. TIPS VOOR TRAINING Voer altijd rek- en strekoefeningen uit vóór en na het trainen, zie pagina 9. Begin langzaam: als u te snel te veel doet, kan dit leiden tot blessures. Als u spierpijn krijgt of vermoeid bent, gun uzelf dan een paar extra dagen om te herstellen. HOE TE BEGINNEN Begin met twee of drie sessies van 15 minuten per week, met telkens een rustdag tussen de sportsessies. Warm gedurende 5 tot 10 minuten de spieren op met rustige bewegingen zoals wandelen of uw armen rondzwaaien in cirkels. Rek vervolgens de spieren die tijdens de trainingssessie zullen worden gebruikt. Zittend fietsen vergt voornamelijk inspanning van de quadriceps (dijbenen) en hamstrings. Verhoog de snelheid en weerstand tot iets zwaarder dan gemakkelijk is, en train zolang als u kunt. In het begin kunt u mogelijk slechts een paar minuten volhouden, maar dat zal snel veranderen als u regelmatig sport. Beëindig elke sportsessie met een afkoelingsperiode van 5 minuten, waarbij de weerstand op een laag niveau wordt ingesteld. Vervolgens rekt u de spieren die u zojuist hebt gebruikt. Op die manier voorkomt u blessures en spierkramp. Verhoog elke week de sporttijd met een paar minuten totdat u elke sessie 30 minuten achter elkaar kunt sporten. Maakt u zich geen zorgen over de afstand of snelheid. Richt uw aandacht in de eerste weken voornamelijk op doorzettingsvermogen en conditieverbetering
13 HOE HARD MOET U TRAINEN? Probeer bij het sporten binnen uw streefhartslagzone te blijven. De tabel op de vorige pagina vertelt u wat de streefhartslagzone voor uw leeftijd is. Dit is uitsluitend een richtlijn; de streefhartslag is afhankelijk van de conditie en gezondheid van de persoon die het trainingsapparaat gebruikt. Let altijd goed op hoe u zich voelt tijdens het sporten. Als u zich duizelig of licht in het hoofd voelt worden, moet u onmiddellijk stoppen en rusten. Als u niet aan het zweten bent, voer dan de snelheid een beetje op! RICHTLIJN VOOR REKKEN EN STREKKEN TIPS VOOR REKKEN EN STREKKEN Begin met geleidelijke mobiliteitsoefeningen voor alle gewrichten. Met andere woorden, draaien met de polsen, armen buigen en schouders rollen. Dit stelt het lichaam in staat om natuurlijke smeermiddelen (synoviaalvloeistof) te gebruiken ter bescherming van de botten bij de gewrichten. Warm het lichaam altijd op voordat u gaat strekken, omdat dit de bloedsomloop versnelt, waardoor de spieren soepeler worden. Begin met uw benen en werk verder omhoog. Elke rekpositie moet ten minste 10 seconden worden vastgehouden (later 20 tot 30 seconden) en meestal 2 tot 3 keer worden herhaald. Ga niet door totdat het strekken pijn doet. Als het pijn doet, moet u minder strekken. Niet doorbuigen en veren. Strekken moet geleidelijk en ontspannen gebeuren. Houd uw adem niet in tijdens een strekpositie. Strekken na het sporten is nodig om te voorkomen dat de spieren verkrampen. Strek ten minste drie keer per week om zo flexibel mogelijk te blijven
14 KUITEN STREKKEN Ga staan met een been voor het andere, waarbij beide voeten naar voren wijzen en het voorste been gebogen is (de knie moet zich boven de enkel bevinden). Druk de hiel van het achterste been naar beneden totdat u de kuitspier aan de achterkant van het achterste been voelt strekken. Belangrijk: Houd uw rug en achterste been gestrekt tijdens het uitvoeren van deze strekoefening. Schuif het achterste been verder naar achteren om deze strekoefening zwaarder te maken indien dat nodig is. HAMSTRING STREKKEN Ga zitten met een been gestrekt. Breng het andere been naar u toe zodat de zool van die voet rust tegen de binnenkant van het dijbeen van het gestrekte been. Houd uw schouders recht, reik vooruit tussen uw tenen zover als u kunt, houd deze houding gedurende enige tellen aan en ontspan. Belangrijk: Houd uw rug en achterste been gestrekt tijdens het uitvoeren van deze strekoefening
15 QUADRICEPS STREKKEN Plaats een hand tegen de muur voor een goed evenwicht. Reik naar achteren en grijp één voet vast met uw andere hand. Breng uw hiel zo dicht bij uw billen als mogelijk. Houd deze houding vol gedurende het vereiste aantal tellen en ontspan. BINNENSTE DIJBEENSPIEREN STREKKEN Ga zitten met de zolen van uw voeten tegen elkaar en uw knieën naar buiten gericht. Trek uw voeten naar uw liezen, zo ver als mogelijk. Houd deze houding vol gedurende het vereiste aantal tellen en ontspan
16 TENEN STREKKEN Ga staan, met uw knieën lichtjes gebogen, en buig langzaam vanuit uw heupen naar voren. Laat uw rug en schouders ontspannen terwijl u naar uw tenen reikt. Strek zo ver mogelijk. Houd deze positie gedurende een aantal tellen vast, keer langzaam terug naar de uitgangshouding en ontspan. BILSPIEREN STREKKEN Ga rechtop zitten met uw rechterbeen naar voren gestrekt; plaats uw linkervoet ter hoogte van uw rechterknie tegen het kniegewricht en plaats uw voet plat op de vloer. Gebruik uw rechterarm om de gebogen knie naar uw lichaam te trekken, totdat u een strekking in de linker bilspier voelt. Houd deze houding vol gedurende het vereiste aantal tellen en ontspan
17 Herhaal met andere arm en been. ONDERRUG Ga op uw rug liggen, met uw knieën gebogen. Houd het bovenste gedeelte van uw rug stevig tegen de vloer gedrukt. Laat uw knieën naar één kant vallen. Hierdoor zal uw onderrug natuurlijk draaien. Houd deze houding vol gedurende het vereiste aantal tellen en ontspan. Herhaal aan de andere kant. Belangrijk: Als u pijn voelt, moet u deze strekoefening vermijden BOVENSTE BUIKSPIEREN STREKKEN Ga op uw buik liggen, met uw onderarmen plat op de vloer, handpalmen naar beneden gericht. Probeer uw hoofd omhoog te tillen, terwijl u steeds vooruit blijft kijken. Laat het gewicht rusten op uw onderarmen en probeer uw heupen op de vloer te laten ontspannen. Houd deze houding vol gedurende het vereiste aantal tellen en ontspan
18 BOVENRUG Ga op handen en knieën zitten en kijk naar de vloer. Duw uw schouders zo hoog mogelijk omhoog stelt u zich voor dat u door een draad tussen uw schouderbladen omhoog wordt getrokken. Houd deze houding vol gedurende het vereiste aantal tellen en ontspan. Belangrijk: Deze oefening wordt ook wel de 'kat' genoemd. BORSTKAS STREKKEN Ga staan en plaats beide handen in de holte van uw onderrug (net boven uw staartbot). Houd uw handen waar ze zijn en duw langzaam uw ellebogen naar elkaar toe. Duw hierbij uw borstkas naar voren. Houd deze houding vol gedurende het vereiste aantal tellen en
19 ontspan. DELTA-/SCHOUDERSPIEREN STREKKEN Ga staan en plaats een arm schuin voor uw lichaam. Gebruik de andere arm om de gestrekte arm naar uw borstkas te trekken. Belangrijk: Pak de arm vast op een punt net boven de elleboog. Probeer uw arm recht te houden en blijf rustig doorademen. Houd deze houding vol gedurende het vereiste aantal tellen en ontspan. VOLLEDIG STREKKEN Ga staan met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar en uw knieën lichtjes gebogen. Plaats uw handen boven uw hoofd, waarbij uw duimen elkaar raken. Reik zo hoog als u kunt en houd deze positie vol gedurende een bepaald aantal tellen, waarna u kunt ontspannen
20 SPECIFICATIES Afmetingen (L x B x H) Batterijen Klassebeoordeling Maximaal gebruikersgewicht 890x470x1300mm 2 x AA maat HC 120kg Accell Fitness BV P.O. Box AA ALMERE The Netherlands Phone: Fax:
Gebruikershandleiding
ProForm Proton Hometrainer Gebruikershandleiding Belangrijk! Lees alle voorzorgsmaatregelen en instructies in deze handleiding voor u dit apparaat in gebruik neemt. Bewaar deze handleiding voor naslag.
Nadere informatieOefeningen ter Verbetering van je Lichaamshouding
Oefeningen ter Verbetering van je Lichaamshouding Verkeerde lichaamshoudingen veroorzaken klachten. Eén van de meest voorkomende verkeerde houdingen, wordt veroorzaakt door een naar vorend hangend hoofd,
Nadere informatieCambridge Health Plan Benelux BV
Wanneer doet u deze oefeningen? Doe deze minstens 3 keer per week en al vrij snel voelt u verandering in uw lichaam. Ook krijgt u meer zelfvertrouwen. Naast deze oefeningen zorgt een dagelijkse wandeling
Nadere informatiePECTUS REVALIDATIE. De pectoralisspieren. De rugspieren
PECTUS REVALIDATIE Het doel van de pectus revalidatie (training borst- en rugspieren) is het versterken van de spieren van de borst en de rug en hiermee het verbeteren van je lichaamshouding. De volgende
Nadere informatieTrainingsprogramma Spierkrachtversterking
Trainingsprogramma Spierkrachtversterking Ook zonder blessures kun je bepaalde spieren of spiergroepen te versterken. Als spierversterkende oefeningen deel uitmaken van een trainingsprogramma met als einddoel
Nadere informatieWij willen u bedanken dat u hebt gekozen voor een hometrainer van QualitySports en wensen u veel plezier en succes tijdens de training.
Beste klanten, Wij willen u bedanken dat u hebt gekozen voor een hometrainer van QualitySports en wensen u veel plezier en succes tijdens de training. Let op en volg de bijgevoegde Veiligheids-en montage-instructies,
Nadere informatieRekoefeningen voor de Gehandicapte schutter
Rekoefeningen voor de Gehandicapte schutter Rekken is een essentieel onderdeel van een evenwichtig trainingsprogramma. Het dagelijks uitvoeren van rekoefeningen kan de flexibiliteit en gezonde gewrichten
Nadere informatieO m t e b e g i n n e n : V e i l i g h e i d s r e g e l s : G e n i e t e n f o r c e e r n i e t s!
Wanneer doet u deze oefeningen? Doe deze minstens 3 keer per week en al vrij snel voelt u verandering in uw lichaam. Ook krijgt u meer zelfvertrouwen. Naast deze oefeningen zorgt een dagelijkse wandeling
Nadere informatieStatische stretching
Statische stretching We hebben een aantal statische stretchoefeningen op een rijtje gezet, gesorteerd op welke spieren je stretcht: 1. arm- en schouderspieren 2. onderarmen 3. borstspieren 4. schouders,
Nadere informatieOefenprogramma revalidatie linkerzijde
Oefenprogramma revalidatie linkerzijde Dit oefenprogramma ontvangt u van uw revalidatiearts. Oefen dit programma bij voorkeur 2x per dag. Oefeningen moet u pijnvrij kunnen doen, en adem door! In de oefengids
Nadere informatieOefenprogramma revalidatie rechterzijde
Oefenprogramma revalidatie rechterzijde Dit oefenprogramma ontvangt u van uw revalidatiearts. Oefen dit programma bij voorkeur 2x per dag. Oefeningen moet u pijnvrij kunnen doen, en adem door! In de oefengids
Nadere informatie10 minuten training 1 Total Body
10 minuten training 1 Total Body Met deze 10 Minuten training train je het hele lichaam. Alle spiergroepen komen aan bod. Waarom 10 minuten trainingen? Voor veel mensen is het nog steeds moeilijk om een
Nadere informatieOefenprogramma revalidatie
Oefenprogramma revalidatie Dit oefenprogramma ontvangt u van uw revalidatiearts. Oefen dit programma bij voorkeur 2x per dag. Oefeningen moet u pijnvrij kunnen doen, en adem door! Schouder en arm oefeningen:
Nadere informatieLees deze gebruiksaanwijzing voor gebruik aandachtig door. Veiligheidsaanwijzingen en instructies voor de gebruiker:
GEBRUIKSAANWIJZING Lees deze gebruiksaanwijzing voor gebruik aandachtig door. Veiligheidsaanwijzingen en instructies voor de gebruiker: De Let op opmerkingen zijn bedoeld voor de veiligheid van de gebruiker
Nadere informatieOefeningen bij bekkenklachten
FYSIOTHERAPIE Oefeningen bij bekkenklachten ADVIES Oefeningen bij bekkenklachten De oefeningen die in deze folder beschreven staan, hebben als doel uw bekken beter te stabiliseren, uw spierkracht te vergroten
Nadere informatieHou je rug en nek gezond! Oefeningen om rug-, buik-, en nekspieren in goede conditie te houden
WN Hou je rug en nek gezond! Oefeningen om rug-, buik-, en nekspieren in goede conditie te houden Oefeningen voor rug-, buik- en beenspieren Tillen, dragen, duwen en trekken van lasten is belastend voor
Nadere informatieEen acuut letsel is een blessure die plots op treed (bvb een enkel verzwikking, een spierscheur, )
Sporten is hoe dan ook gezond, maar brengt ook een verhoogd risico op bepaalde letsels met zich mee. Er zijn echter enkele aandachtspunten en preventie oefeningen die dit risico sterk kunnen verlagen.
Nadere informatiePlank set 1 set 2 set 3 set 4 set 5 20 sec 20 sec 20 sec 20 sec 20 sec
Plank set 1 set 2 set 3 set 4 set 5 20 sec 20 sec 20 sec 20 sec 20 sec We beginnen met de normale Plank. Leun op de ellebogen en op te tenen en houd je lichaam in een rechte lijn. Span de buik aan en laat
Nadere informatieGa op de rug liggen. Buig de knieën en zet de voeten plat op de grond. Klap beide knieën naar één kant.
BUIKSPIEREN Klap beide knieën naar één kant. Beweeg de kin naar de borst en kom met de romp een klein stukje recht omhoog. Houd 4 tellen vast en ga langzaam weer terug. Bij nekklachten, nek ondersteunen
Nadere informatieSucces en veel plezier toegewenst!
Voorwoord HOE VOER JE EEN OEFENING GOED UIT? Ten eerste door de beweging correct uit te voeren. Dat wil zeggen gecontroleerd en beheerst. Dat wil zeggen eerst de spieren opwarmen ('warming up'). Nooit
Nadere informatieBasisprogramma spieruithouding
Basisprogramma spieruithouding Deze reeks spierversterkende oefeningen kunnen uitgevoerd worden zonder dat u beschikt over speciaal materiaal zoals fitnessapparatuur of gewichten. Er wordt gebruik gemaakt
Nadere informatieIndex. 1. Veiligheidsinstructies Onderdelenlijst Gereedschap en onderdelen Explosietekening Montage...
Index 1. Veiligheidsinstructies... 2 2. Onderdelenlijst... 4 3. Gereedschap en onderdelen... 6 4. Explosietekening... 7 5. Montage... 8 6. Computer... 12 7. Gebruiksaanwijzing... 13 8. Warming-up...14
Nadere informatieLenigheidtrainingsschema - niveau 1
Lenigheidtrainingsschema - niveau 1 Oefening 1 - back cat Aandachtsgebied: onderste en bovenste rugspier Ga op uw knieën zitten. Zorg dat deze onder uw heupen staan. Uw tenen wijzen naar achteren. Plaats
Nadere informatieZomerfit Pagina 1 van 5
Zomerfit Pagina 1 van 5 1. Brug in ruglig met calf raises Neem plaats in ruglig met de kniëen gebogen, waarbij de voeten plat op de mat staan. Til het bekken op tot een brugpositie en ga op de tenen staan.
Nadere informatieIndex. 1. Veiligheidsinstructies Onderdelenlijst Gereedschap en onderdelen Explosietekening Montage...
Index. Veiligheidsinstructies... 3 2. Onderdelenlijst... 4 3. Gereedschap en onderdelen... 6 4. Explosietekening... 7 5. Montage... 8 6. Gebruiksaanwijzing... 2 7. Warming-up... 3 8. Onderhoud... 4 Handleiding
Nadere informatieMEDIPREVENTIECENTRUM
Instructies en oefeningen voor het gebruik van de Body-Band oefenband theraband voor Fitness-Training 1 Geachte klant, Gefeliciteerd met uw aanschaf van de Body-Band oefenband, theraband, fitnessband van
Nadere informatieSimpele oefeningen voor een platte buik. Werk aan uw centrale spieren met deze oefeningen en verbeter uw kracht, houding en stabiliteit.
Kom in actie >>> Voel je fit >> Simpele oefeningen voor een platte buik kaart 1 Werk aan uw centrale spieren met deze oefeningen en verbeter uw kracht, houding en stabiliteit. Sit-up >>> Back-Up >>> >>>
Nadere informatieGa naar je trainingen! De trainer helpt mee jouw zwakkere punten te ontdekken.
Enkele tips : training en opwarming Trainingen : Ga naar je trainingen! De trainer helpt mee jouw zwakkere punten te ontdekken. Geef nooit op. Het kan best even duren voor je conditie op peil is. Het belangrijkste
Nadere informatieCore Stability - serie 1
Inleiding Schaatsers zijn vaak zeer eenzijdig ontwikkeld, omdat veel trainingen die we voor het schaatsen doen, vooral gericht zijn op het verbeteren van de beenspieren. Met Core Stability train je je
Nadere informatieCore stability training
Core stability training Oefening 1: Uitgangspositie: liggend op de buik. Plaats de ellebogen recht onder de schouders. De vuisten wijzen naar voren. Breng vervolgens de buik van de grond door te steunen
Nadere informatieAlgemene instructies oefeningen
Algemene instructies oefeningen o Lees eerst de disclaimer voordat u deze oefeningen begint. o Indien u pijnklachten vraag dan eerst uw arts of therapeut om advies o Zorg er voor dat de spieren niet koud
Nadere informatieOver de arm en hand wrijven
Over de arm en hand wrijven Doel: stimuleren van aangedane hand en arm, aandacht op de arm. 1 Leg de niet-aangedane hand op de aangedane arm. Kijk naar uw arm. 2 Wrijf met hand over de arm tot aan de schouder
Nadere informatieCore Stability - serie 2 (met Swiss Ball)
Inleiding Met Core Stability training train je je rompspieren, zodat je die zo effectief mogelijk kunt gebruiken. Het gaat hierbij niet alleen om buik- en bilspieren, maar om je gehele romp. Je ontwikkelt
Nadere informatieHieronder staan enkele voorbeeld rekoefeningen voor het onderlichaam:
Rekoefeningen onderlichaam Hieronder staan enkele voorbeeld rekoefeningen voor het onderlichaam: Bilspieren Ga op de rug liggen. Hef de rechterknie en houd deze met beide handen vast. Trek de rechterknie
Nadere informatie2012 Editie v1.0 EquestrianMassage.nl F.S.A. Tuinhof. Oefeningen voor een gezond lichaam en geest
2012 Editie v1.0 EquestrianMassage.nl F.S.A. Tuinhof Oefeningen voor een gezond lichaam en geest De Soldaat Dit is de eerste van de vier warming up oefeningen waarbij het doel is de hartslag te verhogen
Nadere informatieOefeningen. Uitademen als u kracht zet, inademen als u ontspant.
Oefeningen Sterke en geoefende buikspieren zijn belangrijk. Omdat ongetrainde en slappe buik- en rugspieren kunnen zorgen voor een slechte houding en rugklachten. Bouw het oefenen van de buikspieren langzaam
Nadere informatie2. De V-Beweging De V-Beweging of V-sit is een oefening waarmee je vrijwel alle buikspieren goed kunt trainen.
1. De Halve Banaan De halve banaan is een van de meest populaire buikspieroefeningen. Het is voor beginners een prima oefening om uit te voeren. Hierbij kun je er zelf voor kiezen hoever je bovenlichaam
Nadere informatieTRAININGSPLAN STRETCHBANDEN
TRAININGSPLAN STRETCHBANDEN FITNESSBANDENSET TRAININGSHANDLEIDING Let op: Wees er voor de training van verzekerd dat uw training bij uw fysieke conditie aansluit. Consulteert u, bij twijfel, de huisarts.
Nadere informatiekijkwijzers. De voortgezet onderwijs leefstijl cursus voor in de gymles!
Schouders Ga met je linkervoet goed stevig op de dynaband staan en houd met je rechterhand de dynaband vast. Strek je arm naar de rechterzijkant uit tot boven je schouder en kijk je rechterhand na. Breng
Nadere informatieBelangrijke aanwijzingen voordat u met de oefeningen begint:
Belangrijke aanwijzingen voordat u met de oefeningen begint: Rek/Strek oefeningen mogen nooit pijn veroorzaken. Mocht u pijn krijgen stop dan onmiddellijk met de oefening. Het is belangrijk om de rek niet
Nadere informatieOEFENSCHEMA HARTREVALIDATIE
OEFENSCHEMA HARTREVALIDATIE 17601 Inleiding In deze folder vindt u een algemeen oefenschema en beweegadvies. Deze kunt u gebruiken ter voorbereiding op de revalidatie, maar ook tijdens en na de revalidatieperiode.
Nadere informatieOefeningen voor patiënten met reumatoïde artritis
Het is belangrijk om de oefeningen die u in het ziekenhuis hebt gedaan thuis dagelijks voort te zetten. Dit om de gewrichten en spieren in een goede conditie te houden. Probeer op een vast tijdstip te
Nadere informatieCardioschema (50 minuten)
Cardioschema (0 minuten) Programma Programma minuten» niveau Fiets minuten» niveau à minuten» minuten niveau» minuten niveau» minuten niveau Crosstrainer 0 minuten» minuten wandelen» lopen minuten aan
Nadere informatieRUGOEFENINGEN MOBILISEREND
RUGOEFENINGEN MOBILISEREND Knieën zijwaarts Been uitstrekken - Beweeg de knieën tegelijk naar links en vervolgens naar rechts. Variatie: strek het bovenste been in uiterste positie over het andere been
Nadere informatieCore-stabilityoefeningen (oefeningen voor rompstabiliteit)
Core-stabilityoefeningen (oefeningen voor rompstabiliteit) Bruggetje Ga op je rug liggen. Buig je knieën tot 90 graden en zet beide voeten plat op de grond. Je armen liggen langs je lichaam met je handpalmen
Nadere informatieInformatie fysiek programma
Informatie fysiek programma Beste Speler, Zoals je misschien al weet is het naast tegen de bal aan slaan belangrijk dat je je fysiek ook goed gaat ontwikkelen. Tijdens de training maak je al kennis met
Nadere informatieCursus Rust. Het Slotervaart, een ziekenhuis met ambitie KINDERGENEESKUNDE TELEFOONNUMMER 020-512 45 42
Het Slotervaart, een ziekenhuis met ambitie Het Slotervaartziekenhuis, een opmerkelijk en ambitieus ziekenhuis in Amsterdam. In een informele en vertrouwde omgeving werken wij aan innovatieve medische
Nadere informatieMASSAGECENTRUM DE KRACHTBRON RUGSPIEROEFENINGEN
Dendermondsesteenweg 29 9270 LAARNE-KALKEN 0474 30 85 84 www.dekrachtbron.be info@dekrachtbron.be MASSAGECENTRUM DE KRACHTBRON RUGSPIEROEFENINGEN LAGE RUGPIJN Lage rugpijn komt vaak voor bij acht op tien
Nadere informatieVoer de oefeningen voor het bovenlichaam (pagina 3) uit, gevolgd door de oefeningen voor de buikspieren en zet er een motiverend muziekje bij op.
Zond Zater Vrijd Dond Woe Di Ma Zon Zat Vrij Don Woe Woe Di Ma Superfit Week 1 Vandaag: 30 minuten Cardio Vasculaire (CV) training. Probeer dit eens: 4 minuten power walking (lekker stevig doorstappen
Nadere informatieDe 11+ Een compleet warming-up programma
De 11+ Een compleet warming-up programma Deel 1 & 3 A A }6m Deel 2 B A: Hardlopen B: Jog terug B! ORGANISATIE A: Running OP HET exercise VELD B: Jog back Het parcours bestaat uit 6 paren evenwijdig geplaatste
Nadere informatieGefeliciteerd met uw aankoop van een Sprinter fitness apparaat! Wij hopen dat u dit apparaat nog vele jaren met veel plezier gebruikt
B1 B-B1 Gefeliciteerd met uw aankoop van een Sprinter fitness apparaat! Wij hopen dat u dit apparaat nog vele jaren met veel plezier gebruikt Algemene beschrijving - Merk: Sprinter (G Fitness) - Naam (Referentie):
Nadere informatieKrachttrainingsschema - niveau 5B
Krachttrainingsschema - niveau 5B Warming-up Het doel van de warming-up is u zowel lichamelijk als mentaal voor te bereiden op de training. De lichaamstemperatuur, met name van de spieren, wordt verhoogd.
Nadere informatieAanvulling: Om de oefeningen wat uitdagender te maken kun je je handen op je borst leggen ipv naast je lichaam op de grond.
FOAM ROLLER OEFENINGEN Naast de bekende bindweefsel massage is de foam roller een fantastisch hulpmiddel voor het versterken van je core. Door gebruik te maken van een onstabiele ondergrond zoals de foam
Nadere informatie1. Abdominal Crunch - Rechte buikspieren
Belangrijk voor de buikspieren Ga bij de buikspieroefeningen nooit vanuit je nek bewegen. Blijf naar boven kijken en beweeg ook richting het plafond en niet richting je knieën. Plaats eventueel 1 hand
Nadere informatie7 fijne yogahoudingen
7 fijne yogahoudingen voor kinderen Bloesem kinderyoga - Ben je jonger dan 7 jaar dan doe je de oefening zonder het benoemen van de ademhaling. - Yoga kan best een uitdaging zijn, dat is ok. Het is belangrijk
Nadere informatieTIPS EN OEFENINGEN OM UW RUG STERK EN FIT TE MAKEN
TIPS EN OEFENINGEN OM UW RUG STERK EN FIT TE MAKEN Maximale ontspanning voor uw rug De rug is zo maximaal ontspannen. De armen liggen langs het lichaam. De knieën zijn 90 graden gebogen en liggen op een
Nadere informatieGa, met een regelmatig tempo, een wandeling van minimaal 20 minuten maken. Gebruik deze tijd om positief over jezelf te denken.
Zo Zat Vrij Don Woe Di Ma Zo Zat Vrijd Don Woe Di Ma Medium Week 1 Ga, met een regelmatig tempo, een wandeling van minimaal 20 minuten maken. Gebruik deze tijd om positief over jezelf te denken. Doe de
Nadere informatieInstructies: Instructies:
1. Ga op je buik op een gymnastiek mat liggen. Leg je onderarmen naar voren(boven je lichaam), de voeten op de topjes van de tenen. Span nu je buikspieren aan. 2. Til je lichaam omhoog, tot de zogenaamde
Nadere informatieDE STRETCHING METHODE
DE STRETCHING METHODE In het begin: Allereerst train in het begin niet teveel, overdrijf niet. Hard trainen is goed als je geoefend bent. Maar als je in het begin overdrijft kan je een inzinking krijgen
Nadere informatieOefeningen nekklachten. Paramedischcentrum Landauer
Oefeningen bij nekklachten Paramedischcentrum Landauer Rekken: Buig je hoofd naar een zijde, hand andere zijde hoofd en lichte druk tegen hoofd naar de zijde waar naar toe gebogen wordt. Breng geheel zover
Nadere informatieOefeningen bij osteoporose
Oefeningen bij osteoporose Algemeen In deze folder staan oefeningen die u kunt doen bij osteoporose. Tips voor het uitvoeren van de oefeningen Ademt u rustig door tijdens de oefeningen (adem niet vasthouden
Nadere informatieOefeningen met de fitnessbal
Oefeningen met de fitnessbal Praktische trainingstips Zorg dat u voldoende ruimte om u heen hebt. Zorg dat uw voeten stevig op de grond staan en niet kunnen wegglijden. Leg een stroef matje eronder of
Nadere informatieStatische rekoefeningen
Statische rekoefeningen Bovenlichaam Lage rugspieren Ga met je zitvlak op je hakken zitten. Duw je handen over de grond naar voren en buig je rug. Rek zover mogelijk uit. Kijk naar de grond. Houd deze
Nadere informatieXP_NOTICE_BT300_OK.qxd 28/11/08 10:59 Page 1 BT 300 BT 300
XP_NOTICE_BT300_OK.qxd 28/11/08 10:59 Page 1 BT 300 BT 300 XP_NOTICE_BT300_OK.qxd 28/11/08 10:59 Page 3 B C E A D 4 5 XP_NOTICE_BT300_OK.qxd 28/11/08 10:59 Page 22 BT 300 U heeft voor een Fitness-toestel
Nadere informatie13. MICROBEWEGINGEN VOOR IN DE BADKAMER
13. MICROBEWEGINGEN VOOR IN DE BADKAMER De badkamer is een uitgelezen plek voor MicroBewegingen. Als het goed is, kom je er ook meerdere malen per dag. Een mooie ruimte om eens te bekijken wat je daar
Nadere informatieNA JE TRAINING. Met deze 6-daagse challenge haal je alles uit je training!
Optimaal herstellen NA JE TRAINING Met deze -daagse challenge haal je alles uit je training! Je bent net klaar met sporten en je voelt je geweldig! Niet vergeten: het geheim van een goede workout zit hem
Nadere informatie1. De Fiets De zijkant van de buikspieren worden nog wel eens vergeten bij workouts. Met deze oefening richt je je juist op deze groep spieren.
1. De Fiets De zijkant van de buikspieren worden nog wel eens vergeten bij workouts. Met deze oefening richt je je juist op deze groep spieren. Ga op je rug op de vloer liggen met je handen achter je hoofd.
Nadere informatieBeginners vrouwen. Warming up
Beginners vrouwen Dit beginners trainingsschema voor vrouwen biedt je een full body workout, waarbij je door middel van krachttraining al je spiergroepen zult trainen. Krachttraining heeft o.a. de volgende
Nadere informatieONTSPANNINGSOEFENINGEN
OEFENING 1: VOEL JE LICHAAM Neem even de tijd jouw lichaam te voelen. Waar zit de spanning? Kan je de spanning beetje bij beetje loslaten? 1. Zorg ervoor dat je even niet gestoord wordt en ga rustig op
Nadere informatieLenig worden. Inhoud: Inleiding Warming up Stretchen Cooling-down Poses. M.koning
Lenig worden Inhoud: Inleiding Warming up Stretchen Cooling-down Poses M.koning Inleiding: Leniger worden, dat willen we allemaal wel. Maar hoe word je nou eigenlijk lening? En wat is de beste manier om
Nadere informatieTrainingsplan Afvallen gevorderd Circuit 1
Trainingsplan Afvallen gevorderd 1-1 - Circuit 1 Doel Shape - afvallen & strak lichaam Startdatum Tijd 4 Einddatum Aanwijzingen Afvallen gevorderd: Geldt voor de personen die in de afgelopen 3 maanden
Nadere informatieE-BOOK. Krachtschema. Wil jij fitter en sterker worden? DOE MEE. Voor 1 dag
E-BOOK Wil jij fitter en sterker worden? DOE MEE Krachtschema Voor 1 dag Hi, super leuk dat je mijn E-book hebt aangevraagd! Wil jij graag fitter en sterker worden? Met dit krachtschema voor 1 dag help
Nadere informatieMobiliserende oefeningen voor thuis
Mobiliserende oefeningen voor thuis Oefeningen om het lichaam zo soepel mogelijk te houden Oefeningen Cervicale wervelkolom HCWK 1) Extensie: Ga rechtop zitten op een stoel en plaats de middelvingers van
Nadere informatieFunctional Training. vrouwen
Functional Training vrouwen Functional Training is een combinatie van oefeningen gericht op spierversteviging, coördinatie en stabiliteit. Door middel van deze oefeningen werk je aan je algehele fitheid.
Nadere informatieAdviezen na een open-hart-operatie. Afdeling Fysiotherapie
00 Adviezen na een open-hart-operatie Afdeling Fysiotherapie U bent herstellende van een operatie aan uw hart. De fysiotherapeut heeft u na de operatie begeleid bij het weer oppakken van activiteiten en
Nadere informatieEenvoudige bovenbeen spieroefeningen
Oefeningen menselijk lichaam Eenvoudige bovenbeen spieroefeningen Eenvoudige oefeningen voor de bovenbeen spieren bijvoorbeeld na een operatie aan het kniegewricht of immobilisatie van het kniegewricht.
Nadere informatieGeen tijd om elke dag te sporten? Kom thuis in actie met 1-minuut oefeningen!
Geen tijd om elke dag te sporten? Kom thuis in actie met 1-minuut oefeningen! Astrid Witte zomer 2014 Even vooraf: - Deze oefeningen zijn bedoeld voor gezonde volwassenen - Heb je klachten, overleg dan
Nadere informatie10 OEFENINGEN VOOR THUIS
10 OEFENINGEN VOOR THUIS Zoek een rustig plekje voor jezelf en neem deze 20 minuten voor jou en jouw lijf. Een gezonde start van de dag, als opwarmer of goede afsluiter. En vergeet niet te genieten! Start:
Nadere informatieFysiotherapie bij Borstkas afwijkingen
Fysiotherapie bij Borstkas afwijkingen Borstkas afwijkingen Oefeningen na de operatie Bovenste ledematen Liggend met de mond open. Gewichten van 1 kg. Adem diep in aan het begin van elke oefening/krachtsinspanning
Nadere informatieWat is patello-femoraal pijnsyndroom?
Wat is patello-femoraal pijnsyndroom? Patellofemorale pijnklachten zijn klachten die waargenomen worden in en rond de knieschijf. Patella betekent knieschijf. Het komt op alle leeftijden voor, maar vooral
Nadere informatieZorg. September 2014. Dynamische rekoefeningen Loopvormen en algemene oefeningen zonder bal. Dribbelen Houd een rustige looppas aan.
Zorg September 2014 Beste Sporters, Het nieuwe seizoen is weer voor een ieder begonnen, wij als verzorgers ook. We krijgen momenteel redelijk veel (jeugd) spelers met spierklachten bij ons over de vloer.
Nadere informatie10-lessenreeks Fitness
10-lessenreeks Fitness Les 1 Opwarming 3 min doorstappen/ 1min rust/ 1 min crosstrainer 3 min lichte looppas / 1min rust/ 2 min crosstrainer 3 min lichte looppas/ 1min rust/ 3 min crosstrainer Fitness
Nadere informatieFitnessbal training. Kern training / Core stability
Fitnessbal training Kern training / Core stability De spieren van je buik, billen en onderrug vormen de 'kern'. Deze zone is verantwoordelijk voor alle acties waarbij je draait, reikt en buigt en is het
Nadere informatieOefeningen bovenlichaam en instructiegids
Oefeningen bovenlichaam en instructiegids BELANGRIJKE VEILIGHEIDSINFORMATIE WAARSCHUWING U EN ANDEREN KUNNEN ERNSTIG GEWOND RAKEN OF GEDOOD WORDEN INDIEN DE WAARSCHUWINGEN OP HET TOESTEL EN DEZE GIDS NIET
Nadere informatieDit toestel is niet geschikt voor kinderen. Houd uw handen bij de bewegende delen vandaan.
GEBRUIKSAANWIJZING Inhoudsopgave: Veiligheidsaanwijzingen Onderdelenoverzicht Onderdelenlijst Montage overzicht Montage instructies Instructies voor de computer Aanwijzingen voor de warming-up 2 3 4 5
Nadere informatieKrachttraining vrouwen
Krachttraining vrouwen Krachttraining vormt, ook als vrouw, een belangrijk onderdeel van je trainingsschema. Dit schema biedt je een full body workout, waarbij jij je hele lichaam zult trainen. Gebruik
Nadere informatieREP-band, Lenigheid, en kracht. Oefeningen met de REP-band
Algemene oefeningen REP-band, Lenigheid, en kracht In deze folder staan algemene oefeningen. Uw fysiotherapeut neemt met u door welke oefeningen voor u geschikt zijn. Er staan drie soorten oefeningen in
Nadere informatieOefeningen voor thuis en op het werk.
Oefeningen voor thuis en op het werk. Adviezen over wat je wel en beter niet kan doen. In Nederland is in de laatste twintig jaar veel onderzoek gedaan naar de invloed van oefeningen op het bewegingsapparaat.
Nadere informatieBeweegpakket VAL-net. oefeningen voor patiënten
Beweegpakket VAL-net oefeningen voor patiënten INLEIDING 3 OEFENINGEN 4 MEER INFORMATIE 32 2 Beste kinesitherapeut, Inleiding Dit Beweegpakket VAL-net bestaat uit een selectie van oefeningen die u kunt
Nadere informatieMaak je klaar voor de lange ontspanning. Pak wat je nodig hebt om comfortabel te liggen.
Yoga januari 2018 Aarde in beweging brengen Ga stevig op de aarde staan met je voeten iets wijder dan heupbreedte. Sluit je ogen. Adem uit aandacht is in de voeten. Verplaats je gewicht van je ene naar
Nadere informatieOm en om uitstappen. Achterste knie naar de grond duwen. Borst open en trots. Buikspieren aanspannen. Kracht zetten vanuit je voorste hak.
1. plank Let op de houding van de rug. Buikspieren en bilspieren aanspannen. Handen onder de schouders en de ellebogen uit het slot. Makkelijker maken: vanaf de knieën Moeilijker maken: voeten op een verhoging
Nadere informatiePatiënteninformatie. Bewegen bij gewrichtsklachten. Aanbevolen door de reumatoloog
Patiënteninformatie Bewegen bij gewrichtsklachten Aanbevolen door de reumatoloog Inhoud Inleiding 3 Bewegen voor gewrichten.3 Oefeningen bij nekklachten...4 Oefeningen bij schouderklachten.8 Oefeningen
Nadere informatieYogales mei Ademoefening Prana Mudra!
Yogales mei 2019 Staan Plaats de voeten onder de heupen. Je voeten licht naar binnen gedraaid. Je voeten staan stevig op de grond. Voel je in verbinding staan met de aarde. De knieën zijn zacht. Ga met
Nadere informatieGRONDOEFENINGEN LIFE STYLE CLINIC: ALGEMENE SPIERVERSTEVIGING
GRONDOEFENINGEN LIFE STYLE CLINIC: ALGEMENE SPIERVERSTEVIGING SPIERVERSTEVIGENDE OEFENINGEN Start voor alle oefeningen met de rug in neutrale positie (lage rug lichtjes hol) + basisspanning corset spieren
Nadere informatieDag 1 Datum / / / / / / / Houd je hoofd neutraal op de romp. Houd je rug neutraal. Pak het touw vast. Maak draaiende polsbeweging. Spring omhoog.
Trainingsplan FIT Methode Fase 3 Man - 1 - DAG A: Lower body Doel Power - kracht & spierde nitie Startdatum Tijd 8 Einddatum Aanwijzingen Dit is FIT Methode fase 3 voor mannen. Dit schema is voor gevorderden
Nadere informatieYoga ebook. Starten met yoga
Yoga ebook Starten met yoga Inleiding Als je nog nooit Yoga gedaan hebt, blijft het vaak een gegeven dat mensen denken dat yoga in feite een soort meditatie is. Zitten in kleermakerszit, de lotushouding,
Nadere informatieDoor Wout Verhoeven & Maarten Thysen OPWARMING CORE STABILITY
Deze work-out neemt ongeveer drie kwartier in beslag. Je hoeft niet elke oefening te doen, je kan zelf kiezen aan welke zones je extra aandacht wil besteden. 'Toch is het gezond om elke work-out te starten
Nadere informatieKrachtoefeningen bij hartrevalidatie
Paramedische ziekenhuiszorg - fysiotherapie Krachtoefeningen bij hartrevalidatie U krijgt deze folder omdat we u willen helpen bij het lichamelijke herstel van de gevolgen van uw hartaandoening. Daarnaast
Nadere informatieRUGREVALIDATIE THUISPROGRAMMA STRETCHING-MOBILISATIE-STABILISATIE. - Patiëntinformatie -
RUGREVALIDATIE THUISPROGRAMMA STRETCHING-MOBILISATIE-STABILISATIE - Patiëntinformatie - Algemene richtlijnen Alle stretchingsoefeningen, mobilisatie-en stabilisatieoefeningen uitvoeren binnen de pijngrens
Nadere informatieBuikspieroefeningen (basis)
Buikspieroefeningen (basis) Crunch Stap 1: Ga plat op de grond liggen met de knieën gebogen. Vouw je handen achter het hoofd, achter de oren (sla de handen dus NIET achter je hoofd in elkaar). Stap 2:
Nadere informatie