Nederlandse H.K.D. Federatie hankido, hapkido en hankumdo

Maat: px
Weergave met pagina beginnen:

Download "Nederlandse H.K.D. Federatie hankido, hapkido en hankumdo"

Transcriptie

1

2 hankido, hapkido en hankumdo e: w: Almere Chongmukwan Alphen aan de Rijn Baekyongkwan Amsterdam Chongmukwan Emmeloord Chongmukwan Groningen Chongmukwan IJsselstein Sangmukwan Urk Chongmukwan Veldhoven Cheonjikwan

3 HKD hankido, hapkido en hankumdo Nederlandse HKD Federatie 2013

4 Inhoud Inhoud 1 Theorie 1 Gradering 2 HKD 3 Dojang etiquette 5 Koreaanse termen 9 Ons doel 11 Techniek, snelheid en kracht 12 Cirkel, water en harmonie 14 Balans 15 Controleren en kracht uitoefenen 16 Curriculum 19 Basistechnieken (gibonsulgi) 20 Loopvormen (sangmu hyeong) 20 Valtechnieken (nakbeop) 21 Slagtechnieken (gwonbeop) 21 Traptechnieken (balchagi) 22 Zelfverdediging (hosinsul) 22 Drukpunten (suchimdobeop) 23 Hankido 23 Hankumdo 24 Lesgeven 25 De les 26 Warming-up 26 Stretchen 27 Valbreken 29 Traptechnieken 30

5 Slagtechnieken 32 Zelfverdediging 32 Drukpunten 34 Hankido 37 Hankumdo 39 Hangul 41 Bijlage 44 Koreaanse woordenlijst 44

6

7 Theorie 1

8 Gradering Banden Er zijn negen graden van de witte naar de bruine band. Deze graden worden in het Koreaans geup (급) genoemd. Een leerling die regelmatig traint, ongeveer drie keer per week, kan elke drie maanden een examen afleggen voor de lagere geup. Voor de hogere geup duurt het meestal langer. Beginner niveau 9e geup - witte band 8e geup - gele band 7e geup - oranje band Middelbaar niveau 6e geup - groene band 5e geup - blauwe band 4e geup - paarse band Hoger niveau 3e geup - rode band 2e geup - rood/zwarte band 1e geup - bruine band Zwarte band De graden na de geup worden dan (단) genoemd. Na het behalen van de eerste geup, traint de leerling voor zijn eerste dan. Net zoals er negen geup-graden zijn, zijn er ook negen dan-graden. Tussen het behalen van een volgende dan zit een verplichte minimale tijd. Tussen de eerste en tweede dan moet minstens twee jaar zitten, tussen de tweede en derde dan drie jaar, etc. Dan-examens worden altijd afgenomen door meester Ko Baek-yong. Yudanja (유단자) 1e t/m 4e dan - zwarte band Godanja (고단자) 5e t/m 9e dan - zwarte band Instructeur Dit document is bedoeld voor de opleiding tot eerste dan en assistent HKD instructeur. Daarna volgt het examen voor tweede graad (2급) instructeur (vanaf 2e dan), eerste graad (1급) instructeur (vanaf 3e dan) en vervolgens hoofd instructeur (vanaf 4e dan). Een instructeur wordt in het Koreaans sa-beom-nim (사범님) genoemd. Deze examens worden door meester Ko Baek-yong afgenomen. Vanaf tweede dan kan een eigen school bij de IHF worden aangemeld. 2

9 HKD HKD omvat Hapkido, Hankido en Hankumdo. Hapkido Hapkido is een zelfverdedigingskunst die in de jaren vijftig en zestig van de vorige eeuw in Zuid-Korea is ontstaan uit een mix van diverse Aziatische vechtkunsten. Het begon met het werk van Choi Yong-sul. Zijn leerlingen hebben zijn technieken uitgebreid. Vanaf het einde van jaren zestig verspreidde hapkido zich verder over de wereld. Deels door westerlingen die kennis hadden gemaakt met hapkido en deels door Koreaanse meesters die emigreerden naar de Verenigde Staten, Europa of Australië. Hapkido heeft nooit een centraal georganiseerde federatie gekend, daardoor ontstonden na verloop van tijd ook binnen het hapkido weer verschillende stijlen. Hapkido is een zeer complete zelfverdedigingskunst. Het richt zicht bijvoorbeeld niet alleen op slagen of worpen, maar leert het volledige pakket van slagtechnieken, gewrichtsklemmen, traptechnieken, worpen, controle technieken en gebruik van drukpunten. Ook is er aandacht voor wapentraining. Juist het feit dat hapkido zo compleet is, maakt het geschikt voor iedereen die zelfverdediging wil leren. Bij hapkido staat niet de eigen fysieke kracht centraal, maar gebruik van de energie van de tegenstander. Daarom is hapkido tevens een zeer effectieve zelfverdedigingskunst. In Nederland wordt sinds 1979 lesgegeven in hapkido. De toenmalige Hapkido Bond Nederland (HBN) werd later omgedoopt tot de Nederlandse HKD Federatie (NHF), en deze organisatie is nog steeds de grootste hapkido organisatie in Nederland. De NHF is aangesloten bij de International HKD Federation (IHF) in Zuid-Korea. Hankido Eén van Korea s bekendste hapkido meesters, Myung Jae-nam, ontwikkelde op basis van hapkido een nieuwe vechtkunst: hankido. Bij hankido is het gebruik van de kracht van de tegenstander nog meer de focus van een techniek. Door gebruik te maken van ronde bewegingen, wordt de kracht van de tegenstander afgebogen en geneutraliseerd. Ronde en vloeiende bewegingen zijn kenmerkend voor de hankido technieken. Tijdens de hankido lessen ligt de aandacht niet op het leren van zoveel mogelijk technieken, maar wordt een klein aantal technieken steeds verder geperfectioneerd, waardoor ze gemakkelijk toegepast kunnen worden in allerlei verschillende situaties. In deze hankido technieken wordt het effectief omgaan met en gebruik maken van kracht geoefend. Dit wordt vervolgens ook gebruikt in de minder complexe technieken, zoals die uit het hapkido. Deze kortere technieken kunnen zo efficiënter en effectiever uitgevoerd worden. 3

10 Grootmeester Myung Jae-nam was tevens de oprichter van de International HKD Federation. Na in 1986 een bliksem bezoek aan Nederland te hebben gebracht, bracht hij in 1989 samen met zijn top leerling Ko Baekyong opnieuw een bezoek aan Nederland. Sinds dit bezoek onderhoudt de Nederlandse HKD Federatie nauwe contacten met meester Ko, hij is dan ook de technische supervisor van onze federatie. Meester Ko Baek-yong bracht al diverse bezoeken aan Nederland en minstens net zo vaak bezochten Nederlandse leerlingen zijn school in Zuid-Korea. De afgelopen jaren wordt meester Ko Baek-yong daarin bijgestaan door zijn zoon, meester Ko Se-hwan. Na het overlijden van grootmeester Myung Jae-nam in 1999 is meester Ko Baek-yong één van de meest prominente promotors van hankido in de wereld. Zijn school in Korea is een internationaal trainingscentrum voor iedereen die hankido wil leren. Ook reist hij regelmatig naar het buitenland om hankido seminars te verzorgen. Belangrijk motto s van meester Ko Beak-yong zijn many practice, no power use en try again. Herhaling is de basis voor de uiteindelijke beheersing van een techniek. Techniek is belangrijker dan kracht. In 2014 heeft meester Ko Baek-yong samen met zijn leerlingen een eigen organisatie opgericht om de ontwikkeling van hankido te stimuleren. Deze organisatie, World Hanki Martial Arts Federation, overziet tevens de technische ontwikkelingen in Nederland. Hankumdo Hankumdo is een unieke Koreaanse zwaardvechtkunst. In 1996 werd hankumdo op het hoofdkwartier van de International HKD Federation geïntroduceerd. Nog in datzelfde jaar kregen leraren van onze eigen federatie les in hankumdo van meester Ko Baek-yong. Bij hankumdo worden de basis slagtechnieken aangeleerd door middel van het Koreaanse alfabet. Dit alfabet, Hangul genaamd, bestaat uit 24 tekens en dus zijn er ook 24 basis technieken. Naast het oorspronkelijke hankumdo van Myung Jae-nam krijgen leden van onze verenigingen ook les in de zwaardstijl van wijlen meester Han Si-hwan. Deze meester was de eerste leerling van Myung Jae-nam die de zwarte band haalde. Hij gaf later les aan het Zuid-Koreaanse leger en was een expert op het gebied van wapens. Hij bestudeerde de klassieke Koreaanse methodes van zwaard vechten en onderwees deze aan een select aantal leerlingen, waarvan meester Ko Se-hwan de belangrijkste was. De diverse zwaard-loopvormen die in onze scholen worden onderwezen zijn afkomstig van meester Han. 4

11 Dojang etiquette (예의) De dojang (도장) is de plek waar wordt getraind. Er gelden in de dojang een aantal regels. Sommige heel vanzelfsprekend, andere zullen minder vanzelfsprekend zijn. Hygiëne Natuurlijk dient de dojang schoon te zijn wordt de dojang schoon betreden. Dit houdt dus in dat het HKD uniform schoon is en ook de leerlingen dienen proper te zijn. Ook dienen nagels geknipt te zijn. Sieraden en horloges worden afgedaan. Roken is ten allen tijde verboden in de dojang. Eten en drinken in de dojang gebeurt alleen buiten de training om. Kleding Een HKD uniform wordt een dobok (도복) genoemd en het Koreaanse woord voor band is tti (띠). Meestal dragen de leerlingen hun dobok met daaronder normale onderkleding. Heren dragen onder het jasje niks, dames dragen een effen wit of zwart t-shirt of een t- shirt van de vereniging. In de zomer wordt vaak in t-shirt getraind. In de winter kiezen de mannen er soms voor om ook onder het jasje een t-shirt te dragen. De kleding vormt soms wat problemen voor de leerlingen. Het knopen van de band zal enkele keren geoefend moeten worden. Besteed hier aandacht aan. 5

12 Nederlandse H.K.D. Federatie Band-knoop-handleiding

13 Over het algemeen wordt er op blote voeten getraind. Mocht iemand een wondje aan de voeten hebben of een andere aandoening, dan kan er, in overleg met de leraar, op sokken worden getraind. Draag in zo n geval sokken met een anti-slip laag omdat de mat vaak glad is. Binnenkomst Bij het binnenkomen van de dojang begroet een leerling allereerst de aanwezige leraar. Dit kan op Koreaanse wijze gebeuren door te buigen, maar gewoon groeten of een hand schudden is natuurlijk ook prima. Zolang het maar de aandacht krijgt die het verdient, en niet wordt afgeraffeld. Sommige scholen vragen leerlingen om tijdens het betreden van de dojang ook te buigen Als de leerling binnenkomt terwijl er les wordt gegeven, gaat hij of zij stil aan de kant zitten of in een hoekje vast rustig aan de voorbereiding op de les beginnen. Uiteraard zonder daarbij de les te verstoren. Groeten Niet alle scholen groeten aan het begin en einde van de les op dezelfde wijze. Wat hier volgt is een uitgebreide manier. Bij aanvang van de les stellen de leerlingen op in rijen op rangorde van gradering. De leraar zit vooraan, met zijn gezicht naar de leerlingen toe. Links van hem zit de hoogst gegradueerde leerling of assistent instructeur. Achter deze persoon komt de volgende in rang. Iedereen neemt plaats in kniezit. Vlag In sommige scholen begint de leraar met het groeten naar de vlag. Een gebruik dat in Nederland minder in zwang is. Dit groeten gebeurt niet d.m.v. een buiging, maar met de rechterhand op de linkerborst. De leraar geeft de volgende commando s: chariot (차리엇) - Attentie! Rechtop zitten, handen op beide knieën. Zuid-Koreaanse vlag gukgi-e gyeong-nyet (국기에 경례) - Groeten naar de vlag! Plaats rechterhand op linkerborst baro (바로) - Klaar. Handen weer op beide knieën. Leraar Nadat de leraar zich omgedraaid heeft, geeft de assistent instructeur het commando tot groeten naar de leraar. chariot sabeomnim-kke gyeong-nyet (사범님께 경례) of gwanjangnim-kke gyeong-nyet (관장님 께 경례) - Buigen geschied vanuit de heupen, kijkend naar de mat. Beide handen worden naast elkaar op de mat geplaatst. De leraar groet op dezelfde wijze terug. De term gwanjangnim kan vanaf vijfde dan gebruikt worden, maar wij gebruiken deze alleen wanneer meester Ko Baek-yong lesgeeft. 7

14 baro - Pas wanneer dit commando wordt gegeven, komen de leerlingen weer omhoog en gaan rechtop zitten. De leraar begint nu de les. Afsluiting Aan het einde van de les wordt er weer gegroet. Eerst groeten de leerlingen naar elkaar en geven elkaar een complimentje voor hun inzet. De leraar geeft de volgende commando s: dora (돌아) - de leerlingen draaien zich om en trekken hun uniform recht. Nadat dit gebeurd is, draaien ze zich uit zichzelf weer om. anja (앉아) - Iedereen gaat nu zitten. maju bwa of maju bogo (마주 봐 / 마주 보고) - De rij links van de instructeur (de rij waar de hoger gegradueerden zitten) draait zich naar links. De overige rijen naar rechts. chariot gyeong-nyet - Groeten. Tijdens het groeten zeggen de leerlingen sugo-hasyeoss-seumnida (수고하셨습니다). baro - Rechtop gaan zitten. De assistent instructeur zegt nu: ap(eu)ro (앞으로) - iedereen draait zich weer naar de leraar toe. Vervolgens zegt de assistent instructeur: sabeomnim-kke gyeong-nyet - iedereen groet de leraar en de leraar groet terug. Tijdens het commando baro gaat iedereen weer rechtop zitten. De leerlingen spreken nu hun dank uit met kamsa(h)amnida (감사합니다) en de leraar prijst de leerlingen voor hun inzet met sogu-ha-syeoss-seumnida. Leerlingen zitten echter op hankido niet op Koreaanse les. Mochten sommige leerlingen het dus moeilijk vinden om sommige termen (goed) uit te spreken, dan is dat niet zo n groot punt. Vooral met su-go-ha-syeoss-seum-ni-da hebben veel mensen moeite. 8

15 Koreaanse termen Tijdens de les worden soms Koreaanse termen gebruikt. Gebruik van deze termen wordt aanbevolen, maar is niet verplicht. In het hoofdstuk Hangul wordt uitgelegd hoe de Koreaanse tekens worden geschreven en uitgesproken. Tellen Wanneer er tijdens de les geteld wordt, gebeurt dit vaak in het Koreaans. Het Koreaans kent echter twee manieren van tellen. De pure Koreaanse manier, en de zogenaamde Sino-Koreaanse manier (de manier waarop de Koreanen de Chinese karakters voor 1, 2, 3 enz. uitspreken). Deze laatste manier wordt vaak gebruikt om de volgorde van technieken aan te duiden. De eerste methode wordt niet meer gebruikt voor getallen boven de honderd. Koreaans 1. hana - 하나 2. dul - 둘 3. set - 셋 4. net - 넷 5. daseot - 다섯 6. yeoseot - 여섯 7. ilgop - 일곱 8. yeodeol - 여덟 9. ahop - 아홉 10.yeol - 열 11.yeol-hana - 열하나 12.yeol-dul - 열둘 seumul - 스물 21. seumul-hana - 스물하나 30. seoreun - 서른 40. maheun - 마흔 50. swin - 쉰 60. yesun - 예순 70. ilheun - 일흔 80. yeodeun - 여든 90. aheun - 아흔 100. baek - 백 Sino-Koreaans 1. il - 일 2. i - 이 3. sam - 삼 4. sa - 사 5. o - 오 6. yuk - 육 7. chil - 칠 8. pal - 팔 9. gu - 구 10.sip - 십 11. sib-il - 십일 12.sib-i - 십이 i-sip - 이십 21. i-sip-il - 이십일 30. sam-sip - 삼십 40. sa-sip - 사십 baek - 백 500. o-baek - 오백 cheon - 천 man - 만 baekman - 백만 (100x10.000) 9

16 Titels In Korea worden mensen vaak aangesproken met hun titel. In Nederland zijn we dit niet gewoon en binnen de NHF gebruiken we deze titels dan ook niet. Vaak noemen de kinderen de leraar nog meester, maar daar blijft het vaak wel bij. Toch is het handig om de volgende termen te weten. - Sabeomnim - 사범님 - Instructeur of meester - Gwanjangnim - 관장님 - Schooleigenaar of hoofdinstructeur - Chonggwanjangnim - 총관장님 - Hoofdleraar van een groep scholen Meester Ko Baek-yong is een voorbeeld van een chong-gwanjang-nim. Hij staat aan het hoofd van Sangmukwan, de school die door hem is opgericht. Leerlingen van meester Ko die hun eigen school beginnen, zijn daar gwanjangnim. Wanneer er binnen een school veel leraren zijn, wordt de hoogst gegradueerde leraar onder de gwanjangnim vaak suseok-sabeomnim (수석사범님) genoemd. Suseok is een aanduiding van senioriteit. Het achtervoegsel -nim is een beleefdheidsmarker in het Koreaans. Het wordt dus alleen gebruikt bij het aanspreken van iemand met de titel. Een leraar noemt zichzelf dus niet sabeomnim maar sabeom. Je plaatst de titel achter de naam en niet voor de naam zoals we in Nederland gebruikelijk zijn. In het Engels wordt vaak de term master en grand master gebruikt om sabeomnim en gwanjangnim te vertalen. Deze termen gebruiken we in principe niet in de NHF. Alleen meester Ko Baek-yong wordt vaak aangesproken als master Ko. Technieken Achterin dit document bevindt zich een lijst met de Koreaanse namen van diverse technieken. 10

17 Ons doel Het klinkt misschien heel erg hoogdravend, maar uiteindelijk willen we graag dat onze leerlingen door het beoefenen van hankido betere mensen worden. We zullen er kort op in gaan. Drie begrippen die daarbij horen zijn: - Respect 존경 - Volharding 인내 - Controle 조절 Respect Respect is respect van de leerling voor zichzelf en voor zijn tegenstander; en in een bredere context de medemens. In de training dienen de leerlingen op elkaars welzijn te letten. Volharding Door te volharden krijgt de leerling controle over zichzelf en de techniek. Volharding betekent doorgaan bij obstakels op de weg van de training. Soms komt een leerling tijdens zijn hankido training op een dood punt te zitten, het lijkt dan alsof niks meer lukt of dat de ontwikkeling geheel stil staat. Natuurlijk zal de leraar proberen de leerling te motiveren om verder te gaan, maar belangrijker dan deze externe motivatie is de motivatie die van binnenuit komt. Controle Controle over zichzelf leidt tot zelfkennis. Controle ook over emoties. De leerling laat zich niet leiden door woede, maar bewaart de kalmte wanneer de situatie hier om vraagt. Ook geduld is een vorm van controle. Controle natuurlijk over de technieken. Leerlingen mogen elkaar niet met opzet pijn doen in de les. 11

18 Techniek, snelheid en kracht De volgende drie factoren spelen eveneens een belangrijke rol in hankido. We kunnen er nog een vierde factor aan toe voegen: uithoudingsvermogen. Techniek (술기) Techniek is de mate van begrip over de technische uitvoering van een techniek en hoe goed het lichaam een techniek weet uit te voeren. Zonder techniek missen snelheid en kracht hun doel. Techniek komt dus voor snelheid. Tijdens het oefenen van technieken focust een leerling zich eerst op de correct uitvoering van de techniek. Pas wanneer een techniek goed wordt uitgevoerd, is een snellere uitvoering van belang. Snelheid (속도) Snelheid is snel, effectief en economisch bewegen. Bij gebrek aan techniek en kracht kan snelheid levensreddend zijn, bv. door te vluchten of de aanval te ontwijken. De tegenaanval zal echter nutteloos zijn als de leerling niet over techniek of kracht beschikt. Snelheid is een combinatie van snel, efficiënt en economische bewegen; en tevens de afstand tot de tegenstander. Hier geldt het principe van minder is meer. Meer stappen, grotere bewegingen, overdreven standen zorgen voor een verminderde snelheid. Kracht (힘) Kracht is niet alleen spierkracht, maar ontstaat ook door het juist gebruik van het hele lichaam. Met kracht bedoelen we niet spierkracht. Hoewel het natuurlijk zeker aan te raden is om de conditie op peil te houden en te zorgen voor gezonde spieren, is het vertrouwen op spierkracht juist niet waar we naar streven. Het gebruik van fysieke kracht werkt juist vaak contra-productief. Het belangrijkste is het gebruik van zachte kracht. Vergelijk het maar met het slaan met een stok of het klappen met een zweep. Een stok is hard. Raakt de stok iets wat harder is dan zal de stok echter breken Een zweep is niet hard. Toch kan het klappen van een zweep hard aankomen. De kracht vloeit als het ware door de zweep om aan het einde ontladen te worden. 12

19 Uithoudingsvermogen Wanneer iemand niet over techniek, snelheid en kracht beschikt of bij een gelijkwaardige tegenstander wordt uithoudingsvermogen belangrijk. Techniek voor snelheid Snelheid voor kracht Kracht voor uithoudingsvermogen Compensatie Indien goede beheersing van de techniek ontbreekt, zal een leerling geneigd zijn om het gebrek aan technische beheersing te compenseren met snelheid en/of kracht. Tijdens de training is het belangrijk om daarvoor te waken. Een leerling dient zich eerst te richten op het verbeteren van zijn techniek. Lesgeven Beginners leren technieken statisch. Zowel aanvaller als verdediger bewegen niet veel en de aanvaller staat de verdedigende partij toe de techniek uit te voeren. In de middelbare fase verandert de uitvoering van een techniek van statisch naar actief. De verdedigende partij beweegt nu eerst naar een betere positie en probeert zo de kracht van de tegenstander om te buigen. Gebruik van de juiste snelheid is hierbij van belang. De verdedigende partij plaatst zich op deze manier in een strategisch betere positie. In de gevorderde fase worden de technieken dynamisch uitgevoerd. De verdediger brengt de aanvaller in beweging of gebruikt diens beweging om de balans te verstoren en kan nu zijn techniek inzetten. Het op de juiste manier gebruiken van kracht is nu zeer belangrijk. 13

20 Cirkel, water en harmonie (삼대원리) Nederlandse H.K.D. Federatie Hankido is gebaseerd op drie basis principes, samdaewolli genoemd. Deze drie principes worden ondersteund door een drietal basisoefeningen. De drie principes zijn: won (de cirkel), ryu (vloeiendheid als water) en hwa (harmonie). Cirkel (원) 圓 Het eerste principe is dat van de cirkel. Hankido technieken werken met ronde bewegingen die de kracht van de tegenstander afleiden en neutraliseren. De leerling gaat dus niet tegen de kracht van tegenstander in, maar beweegt in eerste instantie met de beweging van tegenstander mee om zo zijn kracht te neutraliseren. Een leerling kan op deze manier zijn tegenstander uit evenwicht brengen. En dat stelt hem weer in staat om zijn tegenstander te controleren. Dit betekent niet dat er geen rechte bewegingen zijn in hankido. Maar zelfs bewegingen die rechtlijnig lijken, worden gegenereerd vanuit een cirkelvormige beweging. De basistechniek die bij dit principe hoort, wordt jeon-hwan-beop genoemd. Vloeiendheid als water (류) 流 Om het tweede principe te illusteren wordt vaak het voorbeeld van water gebruikt. Hankido technieken moeten stromen zoals ook water stroomt. Water vloeit met de stroom mee, maar kan ook veel kracht ontwikkelen. Water blokkeert niet, maar stroomt om een object heen. Door de bewegingen van de tegenstander niet direct te blokkeren (de tegenstander niet stil te zetten), kan de leerling beter controle uitoefenen op zijn bewegingen. De basistechniek die bij dit principe hoort, wordt yeong-nyu-beop genoemd. Harmonie (화) 和 Het derde principe is een samenspel van de eerste twee principes. Door deze twee principes juist toe te passen, ontstaat er een harmonie tussen de bewegingen van de tegenstander en die van de verdedigende partij. De leerling moet leren om de energie en richting van de kracht van de tegenstander te voelen en deze vervolgens te sturen. De basistechniek die bij dit principe hoort, wordt sim-hwa-beop genoemd. Een alternatieve naam is bae-jeot-gi. Dit betekent letterlijk; roeien. 3x3 We willen onze leerlingen leren om respect te hebben voor elkaar en voor zichzelf, volharding bijbrengen en controle te hebben over zichzelf. Om dit te bereiken leren we ze hankido, waarbij techniek, snelheid en kracht de belangrijkste factoren zijn. Hankido technieken zijn op hun beurt weer gebaseerd op de principes van cirkel, vloeiendheid en harmonie. 14

21 Balans (중심) Een aandachtspunt bij het uitvoeren van de techniek is altijd de balans van de tegenstander en de eigen balans. De balans van de tegenstander wordt verstoord, met behoud van de eigen balans. Balans is niet alleen fysieke maar ook mentale balans. In balans blijven Balans kan worden bepaald met behulp van de drie lijnen zoals weergegeven in de afbeelding. Zijn schouder- en heuplijn horizontaal en is de middellijn verticaal? Bij bepaling van balans is de heuplijn het belangrijkst; deze bepaalt de stand van de twee andere lijnen. De schouder- en middellijn zijn echter vaak gemakkelijker te identificeren. Uit balans brengen Uit het vorige mag duidelijk zijn geworden dat het verstoren van de balans in de heuplijn de beste manier is om iemand uit balans te brengen. Het is echter gemakkelijker gezegd dan gedaan. Vaak zal de leerling de tegenstander uit balans proberen te krijgen door via diens schouder- en middellijn ook de heuplijn te verstoren Belangrijk is het ook om de lijnen in meerdere vlakken te verstoren. Dus niet alleen naar links of rechts, maar gelijktijdig ook naar voren of achteren en ook nog naar boven of beneden. In hoe meer vlakken de lijn verstoord wordt, des te moeilijker wordt het voor de tegenstander om zijn balans te herstellen. De tegenstander uit balans brengen naar achteren geeft vaak een beter resultaat dan het uit balans brengen naar voren. Danjeon Het punt waar de heuplijn en de middellijn elkaar kruisen is het middelpunt en zwaartepunt van het lichaam. In het Koreaans wordt dit punt danjeon (단전) genoemd. 15

22 Controleren en kracht uitoefenen Zelfverdediging is het onder controle houden van de tegenstander en daar waar nodig kracht op hem uit te oefenen. Om deze twee begrippen te verduidelijken, werken we vaak met de begrippen: krachtlijn, control zone en dead line. Een spier die hier een belangrijke rol speelt, is de deltaspier. De functie van deze spier is de arm te bewegen. De deltaspier tilt de arm op, roteert deze en kan de arm naar voren of naar achteren brengen. De deltaspier bestaat uit drie delen: één deel aan de voorkant van de schouder, duidelijk te zien op het plaatje, één deel aan de bovenkant van de schouder en één deel aan de achterkant van de schouder. Hoewel de arm een flink eind naar achteren gestrekt kan worden, zit de kracht van de spier vooral in het naar voren brengen van de arm. Van dit gegeven wordt in hankido veel gebruik gemaakt. Door de arm naar achteren te brengen, ontnemen we de tegenstander een deel van zijn kracht en controle. De schouder kan op slot gezet worden door de arm naar binnen te draaien. De elleboog is gebogen en wijst naar binnen toe, zoals aangegeven in afbeelding 3. Alleen wanneer de schouder op slot wordt gezet, kunnen klemmen op pols en elleboog doeltreffend aangezet worden. Control zone Met de control zone bedoelen we het gebied tussen de armen voor het lichaam. De armen licht naar binnen gebogen zodat volop gebruik gemaakt wordt van de natuurlijke kracht van deltaspier. We houden de tegenstander, of het deel van zijn lichaam waarop we de techniek uitvoeren, binnen onze control zone. Op het zelfde moment proberen we uit de control zone van de tegenstander te blijven. Op afbeelding 4 staat de control zone aangegeven. 16

23 Dead line Wanneer de arm helemaal naar achteren gestrekt wordt, verliest de spier zijn kracht. Het wordt dan moeilijk om de arm weer naar voren te brengen. Door de arm van de tegenstander in deze positie te brengen, ontstaat de kans om de schouderlijn uit evenwicht te brengen. Als de beweging wordt doorgezet, zullen ook middellijn en heuplijn uit balans worden gebracht. Krachtlijn De krachtlijn, of center line, is de lijn die vanuit de danjeon recht naar voren loopt. De lijn loopt dus ook door het midden van de control zone. Het is in deze lijn dat het lichaam op natuurlijke wijze de meeste kracht kan uitoefenen. Het is dus ook belangrijk om uit de krachtlijn van de tegenstander te blijven. In hankumdo is het beschermen van de krachtlijn, daar meestal center line genoemd, van het grootste belang. Blijf uit de controle zone van de tegenstander, maar breng de tegenstander binnen de eigen controle zone. Richt de eigen krachtlijn op de tegenstander, blijf uit de krachtlijn van de tegenstander. Gebruik de functie van de deltaspier om de tegenstander wanneer mogelijk uit evenwicht te brengen. Op het linker plaatje is de schouder van de aanvaller op slot gezet. De aanvaller staat in de krachtlijn van de verdediger. De krachtlijn van de aanvaller wijst niet naar de verdediger. De verdediger kan nu de aanvaller binnen zijn controle zone houden. De verdediger op het rechter plaatje richt zijn krachtlijn op dat deel van de aanvaller waarop hij controle uit wil oefenen (de pols). Deze houdt hij dan ook in zijn controle zone. De arm van de tegenstander wordt in de dead line gehouden, waar de deltaspier zijn kracht verloren heeft en deze niet gemakkelijk naar voren kan brengen. Merk op hoe schouder-, middel- en heuplijn verstoord zijn. 17

24 Ontspannen Het is belangrijk dat de leerling de aandachtspunten die in de vorige pagina s zijn genoemd leert toepassen in de technieken. Wanneer geldt dat de tegenstander in het vizier van de krachtlijn moet blijven, geldt ook dat de verdedigende partij daar uit moet blijven. Belangrijk is het om een ontspannen houding aan te nemen. Door de schouders ontspannen te houden, kan er snel gereageerd worden en zal het voor de tegenpartij moeilijk zijn om er controle op uit te oefenen. Een lage stand met ontspannen heupen waarborgt een stabiele houding. Essentieel is het opbouwen van voldoende (zachte) kracht in de bovenbenen om dit mogelijk te kunnen maken. Om een techniek effectief te maken zal de leerling zijn eigen balans niet laten verstoren en schouders en heupen ontspannen moeten houden. Alleen dit stelt de leerling in staat om vloeiend te bewegen. Veilige afstand Kennis van de veilige afstand is heel belangrijk. De veilige afstand is de minimale afstand die nodig is om niet kwetsbaar te zijn voor een direct aanval van de tegenstander. In een ongewapend gevecht is deze afstand gemakkelijk te vinden als beide leerlingen tegenover elkaar gaan staan met de rechtervoet voor en beide de rechterarm vooruit gestrekt. Als de vingertoppen elkaar net raken, is de afstand tussen beide leerling zo groot dat een directe aanval niet mogelijk is. De aanvallende leerling zal eerst een stap naar voren moeten maken om zijn aanval effect te laten hebben. Dit geeft de verdedigende leerling meer tijd om adequaat te reageren. 18

25 Curriculum 19

26 In het onderwijs maken we onderscheid tussen basis onderwijs, middelbaar onderwijs en hoger onderwijs. Ook in hankido wordt onderscheid gemaakt tussen de verschillende geup graden. Basis: witte t/m groene band Middelbaar: blauwe t/m rode band Hoger: rood/zwarte band t/m zwarte band 1e dan Basistechnieken (gibonsulgi) (기본술기) De basistechnieken worden in het Koreaans gibonsulgi genoemd, basis oefeningen. Een speciaal onderdeel van onze basistechnieken vormen de cirkeltechnieken die verbonden zijn aan de principes van won, ryu en hwa. Basis - hangeombeop - jeonhwanbeop (principe van de cirkel) - yeongnyubeop (principe van vloeiendheid) - simhwabeop (principe van harmonie) Middelbaar - jeonhwanbeop tegen stoot - yeongnyubeop tegen rechte aanval - vier richtingen Hoger - simhwabeop tegen vastpakking - jeonhwanbeop tegen meerdere aanvallers - acht richtingen - hwan-sang-gi-beop - flow techniques Loopvormen (sangmu hyeong) (상무형) Basis - sangmu 1 hyeong (nahan gwon) Middelbaar - sangmu 2 hyeong (yong gwon) Hoger - sangmu 3 hyeong 20

27 Valtechnieken (nakbeop) (낙법) Nederlandse H.K.D. Federatie Basis - achterwaarts - zijwaarts - voorwaarts - schouderrol - tuimelaar Angst voor het vallen moet weggenomen worden. Middelbaar - schouderrol achterwaarts - schouderrol met afslaan - gesprongen schouderrol hoog en ver - combinatie voor- en achterover schouderrol De leerling kan vallen op alle voorkomende worpen. Hoger - gesprongen schouderrol met afslaan - diverse combinaties Comfortabel kunnen vallen in de meest voorkomende situaties Slagtechnieken (gwonbeop) (권법) Onder het onderdeel gwonbeop vallen de slag- en bloktechnieken Basis - enkelvoudige slagtechnieken - blokken tegen stoot Middelbaar - combinatie slagtechnieken - jeonhwan-gwonbeop - blokken tegen trap Hoger - blok en slag combinaties tegen stoot en trap. 21

28 Traptechnieken (balchagi) (발차기) Basis - enkelvoudige traptechnieken - voorwaarts - inwaarts - uitwaarts - achterwaarts - laag, middel en hoog Middelbaar - draaiende traptechnieken - combinatie trappen met één been - gesprongen enkele traptechnieken Hoger - combinaties met twee benen - gesprongen draaiende traptechnieken - lage traptechnieken - gesprongen dubbele traptechnieken Nederlandse H.K.D. Federatie Zelfverdediging (hosinsul) (호신술) De technieken worden globaal op de volgende niveaus aangeboden: Basis - bevrijdingen - statische zelfverdediging (zelfverdediging vanuit stilstand) - klemmen op schouder, elleboog en pols - beenvegen en heupworpen - verdediging tegen aanval van voren Middelbaar - actieve zelfverdediging (verdedigende partij maneuvreert naar betere positie) - klemmen op enkel en been - schouderworpen - verdediging tegen stoot - verdediging tegen enkele aanval van achteren Hoger - dynamische zelfverdediging. (tegenstander beweegt, of wordt eerst in beweging gebracht) - klemmen op nek - verdediging tegen traptechnieken - verdediging tegen dubbele aanval van achteren - gebruik van drukpunten 22

29 Drukpunten (suchimdobeop) (수침도법) Drukpunten, ook wel bekend als pressure points, worden vanaf middelbaar niveau aangeboden. We beginnen met het aanbieden van drukpunten op de arm en het been Middelbaar - hand - pols - boven- en onderarm - elleboog - schouder - voet - enkel - knie Hoger - nek - hoofd - borst - kruis Hankido ( 기도) Hosindobeop (호신도법) Basis - gwan-jeol-gi, chi-gi en sip-ja-gi gekruiste aanval Middelbaar - nae-we-gi, gyeo-rang-gi, mok-gam-a, mok-kkeokk-gi, eo-kkae-tu, jung-pal-tu gekruiste aanval Hoger - hwe-jeon-tu, pal-mok-gi, pal-bae-gi gekruiste aanval rechte aanval stoot Hwansangdobeop (환상도법) Deze technieken worden op hoger niveau aangeboden Hoger - cheongibeop - jigibeop 23

30 Hankumdo ( 검도) Basis - Het Koreaanse alfabet (Hangul) kunnen schrijven - Etiquette - si-geom (zwaard uit de schede halen) - chak-geom (zwaard terug naar de schede brengen - bo-beop, 1-staps, 2-staps en 3-staps - hankumdo warming-up - mok-undong - gigeom-mok-undong - gigeom-heori-undong - gigeom-sang-ha-jwa-u-undong - gigeom-ottugisik-hubang-nakbeop - gigeom-jeonbang-nakbeop - gigeom-hubang-ipgi-nakbeop - gigeom-jeon,hubang-ipgi-nakbeop Basis slagen - verticaal - horizontaal - diagonaal omlaag - diagonaal omhoog - steek Blok technieken - schuin punt omhoog - verticaal punt omhoog - verticaal punt omlaag - schuin punt omlaag - laag - pal(8)-gong-bang Hangul combinatie slagen -ㄱ -ㄴ -ㄷ -ㄹ -ㅁ -ㅂ Geomsul - zwaard vs. zwaard Sangmukwan loopvormen - Yesang-geombeop (예상검법) 24

31 Lesgeven 25

32 De les Een les bestaat meestal uit de volgende onderdelen: 1. Groeten. 2. Generieke warming-up: begin met het losdraaien van de gewrichten. Volg dit op met lichte loop en spring oefeningen om warm te worden. 3. Specifieke warming-up: oefeningen als voorbereiding op de les. Dynamische strek oefeningen om bijvoorbeeld voor te bereiden op traptechnieken die geoefend gaan worden. 4. De eigenlijke les: techniek voor snelheid. Snelheid voor kracht. Kracht voor uithoudingsvermogen. 5. De cooling-down: lage intensiteit en statische strek oefeningen. 6. Afgroeten. Warming-up De warming-up is de fysieke en mentale voorbereiding op de eigenlijke training. De warming-up zou een light versie moeten zijn van de training. De spieren, gewrichten en het zenuwstelsel krijgen de gelegenheid om te wennen aan wat er gaat komen. Ook is het een goed moment om tot concentratie te komen. De warming-up en de eigenlijke les kunnen dus niet los van elkaar worden gezien. De les ligt in het verlengde van de warming-up. Gaat de les veel van de benen vergen, zorg er dan voor dat deze in de warming-up extra aandacht krijgen. De redenen voor een warming-up zijn: - het verlagen van de kans op blessures - het maximaliseren van onze prestatie Elke les moet vooraf worden gegaan door een warming-up! Cooling-down Net zoals elke les begint met een warming-up, zo moet ook elke les eindigen met een cooling-down. Het houden van een goede cooling-down is één van de belangrijkste factoren voor het voorkomen van blessures. Rustige bewegingen en strek oefeningen kunnen tijdens de cooling-down worden uitgevoerd. 26

33 Stretchen Waarom stretchen? Grotere flexibiliteit vergemakkelijkt het aanleren en perfectioneren van technieken. Een hogere mate van flexibiliteit zorgt er ook voor dat het lichaam minder snel last zal krijgen van blessures en/of spierpijn door toename van coördinatie. Let op dat lenigheid slechts één van de factoren is om de kans op blessures te verkleinen. Een goede warming-up en cooling-down zijn essentieel! Toenemende souplesse verbetert ook kracht, snelheid en coördinatie. Een gebrek aan lenigheid zal deze factoren dus nadeling beïnvloeden. Dit zal de uitvoering van de techniek niet ten goede komen. Stretchen dient wel correct te gebeuren, vermijd gevaarlijke oefeningen en stop als het pijn doet. Zeker wanneer een leerling recent geblesseerd is geweest of een ontsteking of infectie heeft aan gewrichten. Behalve dat iemand door te stretchen leniger wordt en zijn kracht, snelheid en coördinatie verbeteren, heeft het ook tot gevolg dat het hem of haar helpt om te herstellen van zware inspanning. Het helpt spieren bij te komen van de geleverde inspanning. Maar alleen wanneer de strek oefeningen die worden gedaan, tegemoet komen aan de training. De spieren die worden gestrekt, moeten dus de spieren zijn die worden gebruikt in de training. Dynamische flexibiliteit Dit is lenigheid in beweging. Bepaalde lichaamsbewegingen strekken bepaalde spieren. Dynamische flexibiliteit is een fundamentele voorwaarde voor het goed uit kunnen voeren van veel technieken. Traptechnieken zijn hier het ultieme voorbeeld van. Bij snel en groot uitgevoerde bewegingen in de buurt van de eindstand treedt de myotatische reflex (spierspoelreflex) op ter bescherming van de spier. De spier krijgt dan een seintje om automatisch te verkorten. Met heftig dynamisch stretchen worden dus geen lange spieren ontwikkeld! Het is goed om dynamisch strekken in stapjes op te voeren. Laat het opzwaaien van het been bijvoorbeeld in vijf stappen gebeuren. Per stap wordt de techniek steeds een aantal keer uitgevoerd: 1. Zwaai het been rustig op tot knie hoogte met 20% kracht. 2. Zwaai het been op tot middel hoogte met 40% kracht. 3. Zwaai het been op tot borst hoogte met 60% kracht. 4. Zwaai het been op tot schouder hoogte met 80% kracht. 5. Zwaai het been op tot hoofd hoogte, nu met 100% kracht. 27

34 Statisch actieve flexibiliteit Jaloers op gymnasten die hun been verticaal omhoog steken en daar met het grootste gemak vasthouden? Wat zij laten zien is statisch actieve lenigheid op een hoog niveau. Oefeningen die de statisch-actieve lenigheid bevorderen, bestaan vaak uit het uitsteken van het been en deze stil te houden op een bepaalde hoogte. Hierbij worden de agonisten gebruikt om het been stil te houden, terwijl de antagonisten gestrekt worden. Deze vorm van flexibiliteit is niet direct nodig voor het beoefenen van HKD. Veel technieken zijn dynamisch. Het kunnen uitstrekken van het been om hem dan stil te houden is geen vereiste. Dit betekent niet dat statisch-actieve flexibiliteit niet nuttig is. Statisch-actieve oefeningen zijn goed voor het ontwikkelen van kracht in de spieren en controle over de spieren. Statisch passieve flexibiliteit Dit is de meeste bekende vorm van stretchen. De leerling gaat in een positie zitten waarbij een spier strekt en houdt deze positie vast. Waarom statisch passief stretchen? De technieken die worden getraind, zijn niet statisch passief. Het antwoord op deze vraag is dat dynamisch en statische passieve lenigheid zijn aan elkaar gerelateerd. De leerling kan zichzelf als voldoende lenig beschouwen wanneer de maximale lenigheid 20 procent hoger is dan dat wat hij of zij voor het uitvoeren van een techniek nodig heeft. De lenigheid die de leerling heeft bij het doen van dynamische oefeningen wordt mede bepaald door de statisch passieve lenigheid en omgekeerd. Voor een goed resultaat dient het de aanbeveling om tijdens de warming-up dynamische strek oefeningen te verrichten. Na de training volgen de statische strek oefeningen. Belangrijke aandachtspunten - Stretch nooit zonder voorafgaande opwarming of training. - Zorg steeds voor een correcte uitgangshouding en uitvoering, bewaar de natuurlijke curve van de wervelkolom. - Zorg voor een stabiele uitgangshouding, stretchen is geen evenwichtsoefening. - Rek de spier langzaam tot spanning ontstaat, geen pijn! - Ontspan zoveel mogelijk, zowel de te rekken spiergroep als alle andere spieren moeten ontspannen blijven. - Houd de spanning 15 tot 30 seconden aan en doe dit 1 à 3 (of meer) maal per spiergroep. - Blijf rustig ademhalen. - Stretchen mag geen competitie zijn, dus zeker niet om het verste rekken. - Keer langzaam uit rek positie terug en ontspan de spieren. - Wissel links en rechts af. - De voorkeur gaat uit naar individuele oefeningen. Partneroefeningen zijn immers vaak moeilijk om correct uit te voeren. - Geen oefeningen kiezen die de ademhaling bemoeilijken na een inspanning. - Vermijd afkoeling (niet op natte of koude ondergrond strekken). 28

35 Valbreken Allereerst is het belangrijk om te weten dat ook valbreken een vorm van zelfverdediging is. De leerling beschermt het eigen lichaam tegen de negatieve gevolgen die een val kan hebben. Globaal zijn er twee soorten valtechnieken; vallen en rollen. Bij een val blijft de leerling liggen, bij een rol staat hij weer op. Bij een val wordt afgeslagen. Afslaan remt de val door met één of beide armen op de grond te slaan. Belangrijk bij een val is om de impact van de val zoveel mogelijk te verdelen over het hele lichaam of over die delen van het lichaam die minder gevoelig zijn voor blessures. Bij een rol is het belangrijk om het lichaam zo rond mogelijk te maken. Een bal rolt immers beter dan een blok. Niveau De meeste valtechnieken kunnen we in drie moeilijkheidsgraden indelen; zittend, staand, gesprongen. Voor elke techniek zijn dan weer verschillende oefeningen om de technieken te leren. Veel leerlingen vinden het vallen, vooral in het begin, maar een vervelend onderdeel van de lessen. Met name oudere leerlingen zijn vaak geen fan van het doen van valtechnieken. Het is belangrijk dat de leraar hier rekening mee houdt en die technieken aanbiedt die passen bij het niveau van de leerlingen. Iemand die ooit een slechte ervaring heeft gehad met valtechnieken, zal deze niet snel vergeten. Het kan een blokkade worden om verder te willen. Zorg eerst dat een leerling volledig comfortabel is met het doen van valtechnieken op de lagere niveaus alvorens hem of haar de technieken van het volgende niveau aan te bieden. Op hetzelfde moment is het belangrijk om de leerlingen te helpen hun angst voor het vallen te overwinnen. De technieken op het hoogste niveau zullen voor een substantieel aantal leerlingen een stap te ver blijven. Dit is niet erg. Wanneer een leerling op het tweede niveau zijn technieken goed beheerst, is dit voldoende voor het oefenen van de meest voorkomende HKD technieken. Hoofd Het belangrijkste lichaamsdeel dat we beschermen tijdens het vallen is het hoofd. Het hoofd mag daarom de grond niet raken. We beschermen het hoofd door de kin tegen de borst te duwen. Een veel gemaakte fout is dat de nek te snel weer ontspannen wordt tijdens de val. Dit kan pijn in de nek opleveren. Duizeligheid In het begin zullen leerlingen bij het oefenen van rollen vaak last hebben van duizeligheid. Ze moeten rustig wennen aan de rolbeweging en de desoriëntatie die dit met zich mee kan brengen. De leerlingen kunnen rustig wennen door de roltechnieken eerst vanuit een lage positie te laten oefenen. Wanneer een rol vanuit een staande positie wordt geoefend, legt het hoofd een afstand af die ongeveer tweemaal de eigen lichaamslengte is. Eerst duikt het hoofd helemaal naar beneden, om vervolgens tijdens het uitrollen weer terug te keren naar de hoogte waar het hoofd zich normaal bevindt. We moeten het evenwichtsorgaan een handje helpen. Door deze afstand kleiner te maken en in kleine stapjes de afstand steeds groter te maken, kan de leerling rustig wennen aan deze lastige beweging. 29

36 Traptechnieken Traptechnieken worden opgedeeld in vier verschillende categorieën: Koreaans Uitspraak Nederlands 발차기 balchagi Enkelvoudige traptechnieken 복식발질 우족 boksik-baljil ojuk Combinaties met één been 복식발질 좌우족 boksik-baljil jwa-ujok Combinaties met twee benen 특수 발차기 teuksu balchagi Speciale trappen Balchagi Voorbeelden van balchagi zijn: Koreaans Uitspraak Nederlands 뒤꿈치 차올리기 dwikkumchi cha-olligi Trap recht omhoog (hak) 족기 지르기 jok-gi-jireugi Voorwaartse trap (wreef) 앞차기 ap-chagi Voorwaartse trap (bal van de voet) 뒤차기 dwi-chagi Achterwaartse trap (hak) 발끝찌기 bal-kkeut-jjigi Ronde inwaartse trap (wreef) 옆자기 yeop-chagi Zijwaartse trap (snijkant voet) 뒤꿈치 차돌리기 dwi-kkum-chi cha-dolligi Uitwaartse trap (hak) 돌려차기 dollyeo-chagi Draaiende trap (hak) Boksik-baljil De boksik-baljil zijn verdeeld in trap combinaties waarbij één been wordt gebruikt en combinaties waarbij beide benen worden gebruikt. Bij de boksik-baljil-ujok worden achter elkaar twee trappen met één en hetzelfde been uitgevoerd. Bij de boksik-baljil-jwa-ujok worden achter elkaar twee trappen uitgevoerd waarbij de eerste trap met het ene been wordt uitgevoerd om vervolgens de tweede trap met het andere been uit te voeren. Voorbeelden van boksik-baljil zijn: 족기 지르고 옆차기 jokgi jireugo yeop-chagi Voorwaartse trap + zijwaartse trap 족기 지르고 발끝찌기 jokgi jireugo bal-kkeut-jjigi Voorwaartse trap + ronde trap Bovenstaande combinaties kunnen zowel met één als met twee benen uitgevoerd worden. Teuksu balchagi De speciale trappen zijn de gesprongen trappen. De uitvoering is vaak heel spectaculair en we zien ze dan ook vaak terug bij demonstraties. Voorbeelden van teuksu balchagi zijn: 이단옆차기 idan-yeop-chagi Gesprongen zijwaartse trap 양발벌려차기 yang-bal-beollyeo-chagi Dubbele spreid trap 두발모아차기 du-bal-mo-a-chagi Dubbele voorwaartse trap 가위차기 ga-wi-chagi Schaar-trap 30

37 Ontwikkeling De meeste enkelvoudige traptechnieken zullen op basis niveau worden aangeleerd. De combinatie trappen met één been op middelbaar en de combinatie trappen met twee benen op hoger niveau. De speciale traptechnieken worden ook op hoger niveau aangeleerd. Voor een goede uitvoering van elke traptechniek is het belangrijk om over voldoende lenigheid te beschikken. Stretchen bevordert kracht en controle over de spieren. Niet alleen om hoog te kunnen trappen is stretchen belangrijk, vooral om goed te kunnen trappen is stretchen belangrijk. Elke trap heeft een standaard doel en een standaard deel van het been of de voet waarmee dat doel geraakt wordt. Veel trappen kunnen naar verschillende doelen worden uitgevoerd. Aangeraden wordt om de trap eerst op één doel te oefenen. Wanneer de techniek dan voldoende geperfectioneerd is en de leerling voldoende controle heeft verkregen over de techniek, worden alternatieve versies van de traptechniek aangeboden. Hetzelfde geldt voor het deel van het been of de voet waarmee de tegenstander geraakt moet worden. Trap Doel Raakt met instep kick kruis wreef onder grote teen side kick zijde snijkant voet roundhouse wreef slaap spinning heel hak zijkant hoofd Houding Het ontwikkelen van een goede houding is heel belangrijk. Er dient gelet te worden op de houding van het bovenlichaam, het standbeen en natuurlijk het been waarmee getrapt wordt. Ook bij het oefenen van traptechnieken geldt weer: techniek voor snelheid, snelheid voor kracht. Wanneer vanuit een verkeerde techniek getrapt wordt, is de kans op blessures of lang blijvend letsel aan enkel, knie en/of heup heel groot. Combinaties Bij de combinatie trappen is het belangrijk om bij het terugtrekken van de eerste trap het lichaam voor te bereiden op de tweede trap. De bedoeling is dat de overgang tussen beide trappen vloeiend verloopt. Speciale traptechnieken Voor de speciale trappen is een hogere mate van lenigheid en een goed ontwikkelde springtechniek essentieel. Let er goed op dat de techniek bij deze trappen goed wordt uitgevoerd. Te snel zijn we vaak onder de indruk van alleen een goede springkracht of hoge mate van lenigheid. 31

38 Slagtechnieken Slagtechnieken noemen we in het Koreaanse gwonbeop. Gwon betekent vuist, en beop methode. Niet alleen slagtechnieken maar ook afweringen vallen ook onder dit onderdeel. Afweringen, of bloktechnieken, worden in het Koreaans ook wel makgi genoemd. Net als bij het leren van traptechnieken begint een leerling eerst met het leren van enkelvoudige slagtechnieken. Combinaties van slagen en combinaties van bloktechnieken met slagtechnieken volgen later. De jeonhwan gwonbeop (전환권법), of cirkel slagtechnieken, vormen een speciaal onderdeel. Hierbij worden blok- en slagtechnieken gecombineerd met de stappen van jeonhwanbeop. Blok- en slagtechnieken worden vaak tegelijkertijd uitgevoerd. Terwijl de aanval van de tegenstander wordt afgeweerd, wordt meteen de tegenaanval ingezet. Om snel te kunnen slaan is het belangrijk de schouders ontspannen te houden. Kracht wordt gegenereerd vanuit de heupen (danjeon). Alleen door het lichaam ontspannen te houden kunnen slagen snel en vloeiend gecombineerd worden. Zelfverdediging Hosinsul betekent zelfverdediging in het Koreaans. Bevrijdingen Een leerling begint met het leren van een aantal manieren waarop hij of zij zichzelf gemakkelijk los kan maken van een vastpakking. Hierbij wordt gebruik gemaakt van draaiende bewegingen. De leerling draait naar het zwakste punt van de greep, de duim. De beweging kan ondersteund worden door met een hand die eventueel vrij is aan de beetgepakte hand te trekken. Bij bevrijdingen wordt ook gebruik gemaakt van slagtechnieken. Klemmen Klemmen veroorzaken pijn wanneer een gewricht op onnatuurlijke wijze gebogen, gedraaid of gestrekt wordt. Gewrichten Een gewricht kan worden gebogen, gestrekt en/of gedraaid. Er wordt gewerkt tegen de natuurlijke applicatie van het gewricht in, of er wordt verder gegaan dan de gewrichten kunnen hebben. Voor een optimaal effect worden op één gewricht meerdere klemmen toegepast (draaien en buigen bijvoorbeeld) of er wordt op meerdere gewrichten tegelijkertijd een klem toegepast (de pols buigen terwijl de elleboog gestrekt wordt) of combinaties van beide methodes. 32

39 Er zijn verschillende soorten gewrichten: Nederlandse H.K.D. Federatie Eén-assige gewrichten Eén-assige gewrichten kunnen maar één kant op bewegen. Schanier-gewrichten zijn voorbeelden van één-assige gewrichten. De elleboog zo n schanier-gewricht. Het werkt als een schanier en kan maar in één richting bewegen. De knie is een combinatie gewricht. In gebogen toestand kan de knie roteren. Dit is in gestrekte toestand niet mogelijk. We noemen de knie een draai-schanier gewricht. Twee-assige gewrichten Een voorbeeld van een twee-assig gewricht is de pols. De pols kan zowel buigen als draaien. We noemen dit een ei- of ellipsoïde gewricht. Drie-assige gewrichten Drie-assige gewrichten geven veel bewegingsvrijheid. De heup en de schouder zijn voorbeeld van drie-assige gewrichten. Een arm kan voor- en achterwaarts worden bewogen, maar ook op en neer. De bovenarm kan tevens geroteerd worden in de lengterichting. Toepassing Jonge kinderen klemmen aanleren op de fijne motoriek wordt afgeraden. Klemmen op de grove motoriek worden niet aangezet. In de praktijk zijn klemmen op de grove motoriek gemakkelijker aan te zetten en is de mate van controle op het gewricht vaak groot. Klemmen op fijn motorische gewrichten zijn moeilijker aan te zetten omdat het moeilijker is om controle te krijgen op het gewricht. De pijn die veroorzaakt wordt is wel vaak veel groter. Worpen Werptechnieken worden gebruikt om een tegenstander tegen de grond te werken. We onderscheiden: - beenvegen - heupworpen - schouderworpen Bij een beenveeg wordt een techniek met voet of been aangezet op een voet of een been. Belangrijk is het om eerst de tegenstander goed uit evenwicht te brengen. Bijvoorbeeld door het gewicht van de tegenstander op één been te zetten. Bij een heupworp wordt de tegenstander op de heup gezet en vervolgens over die heup gekanteld. Het eigen zwaartepunt dient onder het zwaartepunt van de tegenstander te worden geplaatst. Tillen gebeurt vanuit de benen. Bij een schouderworp wordt de schouder onder arm of het bovenlichaam van de tegenstander geplaatst en dient de schouder als kantel punt van de worp. 33

2012 Editie v1.0 EquestrianMassage.nl F.S.A. Tuinhof. Oefeningen voor een gezond lichaam en geest

2012 Editie v1.0 EquestrianMassage.nl F.S.A. Tuinhof. Oefeningen voor een gezond lichaam en geest 2012 Editie v1.0 EquestrianMassage.nl F.S.A. Tuinhof Oefeningen voor een gezond lichaam en geest De Soldaat Dit is de eerste van de vier warming up oefeningen waarbij het doel is de hartslag te verhogen

Nadere informatie

Succes en veel plezier toegewenst!

Succes en veel plezier toegewenst! Voorwoord HOE VOER JE EEN OEFENING GOED UIT? Ten eerste door de beweging correct uit te voeren. Dat wil zeggen gecontroleerd en beheerst. Dat wil zeggen eerst de spieren opwarmen ('warming up'). Nooit

Nadere informatie

Rekoefeningen voor de Gehandicapte schutter

Rekoefeningen voor de Gehandicapte schutter Rekoefeningen voor de Gehandicapte schutter Rekken is een essentieel onderdeel van een evenwichtig trainingsprogramma. Het dagelijks uitvoeren van rekoefeningen kan de flexibiliteit en gezonde gewrichten

Nadere informatie

De 11+ Een compleet warming-up programma

De 11+ Een compleet warming-up programma De 11+ Een compleet warming-up programma Deel 1 & 3 A A }6m Deel 2 B A: Hardlopen B: Jog terug B! ORGANISATIE A: Running OP HET exercise VELD B: Jog back Het parcours bestaat uit 6 paren evenwijdig geplaatste

Nadere informatie

TRAININGSPLAN STABILITEIT

TRAININGSPLAN STABILITEIT TRAININGSPLAN STABILITEIT Stabiliteitstraining Om goed te kunnen bewegen en/of te kunnen sporten is een sterke romp noodzakelijk. In een rechtop staande houding moet de romp het lichaam te allen tijde

Nadere informatie

Belangrijke aanwijzingen voordat u met de oefeningen begint:

Belangrijke aanwijzingen voordat u met de oefeningen begint: Belangrijke aanwijzingen voordat u met de oefeningen begint: Rek/Strek oefeningen mogen nooit pijn veroorzaken. Mocht u pijn krijgen stop dan onmiddellijk met de oefening. Het is belangrijk om de rek niet

Nadere informatie

Oefeningen ter Verbetering van je Lichaamshouding

Oefeningen ter Verbetering van je Lichaamshouding Oefeningen ter Verbetering van je Lichaamshouding Verkeerde lichaamshoudingen veroorzaken klachten. Eén van de meest voorkomende verkeerde houdingen, wordt veroorzaakt door een naar vorend hangend hoofd,

Nadere informatie

Eenvoudige bovenbeen spieroefeningen

Eenvoudige bovenbeen spieroefeningen Oefeningen menselijk lichaam Eenvoudige bovenbeen spieroefeningen Eenvoudige oefeningen voor de bovenbeen spieren bijvoorbeeld na een operatie aan het kniegewricht of immobilisatie van het kniegewricht.

Nadere informatie

Oefeningen voor patiënten met reumatoïde artritis

Oefeningen voor patiënten met reumatoïde artritis Het is belangrijk om de oefeningen die u in het ziekenhuis hebt gedaan thuis dagelijks voort te zetten. Dit om de gewrichten en spieren in een goede conditie te houden. Probeer op een vast tijdstip te

Nadere informatie

Fitnessbal training. Kern training / Core stability

Fitnessbal training. Kern training / Core stability Fitnessbal training Kern training / Core stability De spieren van je buik, billen en onderrug vormen de 'kern'. Deze zone is verantwoordelijk voor alle acties waarbij je draait, reikt en buigt en is het

Nadere informatie

Ju Jitsu Dõ. Deel 3. Programma Oranje. Ju Jitsu Dõ voor de jeugd handleiding. na het uitvoeren van een goede randori behaal je de oranje gordel

Ju Jitsu Dõ. Deel 3. Programma Oranje. Ju Jitsu Dõ voor de jeugd handleiding. na het uitvoeren van een goede randori behaal je de oranje gordel Ju Jitsu Dõ Deel 3 Programma Oranje 1 streepje oranje vlot vallen 2 streepje oranje omarmingen duw op de borst greep om het hoofd haargreep 3 streepje oranje toepassing van de worpen 4 streepje oranje

Nadere informatie

PECTUS REVALIDATIE. De pectoralisspieren. De rugspieren

PECTUS REVALIDATIE. De pectoralisspieren. De rugspieren PECTUS REVALIDATIE Het doel van de pectus revalidatie (training borst- en rugspieren) is het versterken van de spieren van de borst en de rug en hiermee het verbeteren van je lichaamshouding. De volgende

Nadere informatie

Platte Buik In 10 Minuten -Bonus

Platte Buik In 10 Minuten -Bonus Platte Buik In 10 Minuten -Bonus Met dank aan 50 jaar onderzoek en bijna 90 onderzoeken, hebben wetenschappers de beste oefeningen voor een platte buik ontdekt. Het geheim is om je buikspieren echt uit

Nadere informatie

REP-band, Lenigheid, en kracht. Oefeningen met de REP-band

REP-band, Lenigheid, en kracht. Oefeningen met de REP-band Algemene oefeningen REP-band, Lenigheid, en kracht In deze folder staan algemene oefeningen. Uw fysiotherapeut neemt met u door welke oefeningen voor u geschikt zijn. Er staan drie soorten oefeningen in

Nadere informatie

Eenvoudige oefeningen voor klachten van de schouder

Eenvoudige oefeningen voor klachten van de schouder Eenvoudige oefeningen voor klachten van de schouder De oefeningen moeten enkele malen tot tien keer achter elkaar worden herhaald en minstens een tot driemaal per dag worden gedaan. Het is beter vaak en

Nadere informatie

Pal Dan Gum oefeningen

Pal Dan Gum oefeningen Pal Dan Gum oefeningen Deze reeks Pal Dan Gum oefeningen worden al duizenden jaren in China en Korea gebruikt voor het voorkomen van ziektes en de bevordering van een goede gezondheid. Pal Dan Gum oefeningen

Nadere informatie

Posities van de voeten

Posities van de voeten Posities van de voeten 1 e positie: De hielen aan elkaar, de voeten naar buiten gedraaid, gelijk aan de schouderlijn. De voeten staan met de hele voetzolen op de grond. 2 e positie: De voeten naar buiten

Nadere informatie

3 Oefeningen Voor Strakke Benen & Billen

3 Oefeningen Voor Strakke Benen & Billen 3 Oefeningen Voor Strakke Benen & Billen Vooraf 1. Lees eerst de algemene trainingsinstructies, deze vind je als bijlage bij dit schema. 2. Doe altijd een warming up van 10 minuten voordat je gaat trainen.

Nadere informatie

Bij alle oefeningen denk aan de juiste houding, fixatie in het bekken met goede rompspanning.

Bij alle oefeningen denk aan de juiste houding, fixatie in het bekken met goede rompspanning. Warming up Losdraaien schouders, handen op de schouders Losdraaien heupen, alleen draaien niet slingeren. Romprotaties Bij alle oefeningen denk aan de juiste houding, fixatie in het bekken met goede rompspanning.

Nadere informatie

10 minuten training 1 Total Body

10 minuten training 1 Total Body 10 minuten training 1 Total Body Met deze 10 Minuten training train je het hele lichaam. Alle spiergroepen komen aan bod. Waarom 10 minuten trainingen? Voor veel mensen is het nog steeds moeilijk om een

Nadere informatie

Core Stability - serie 2 (met Swiss Ball)

Core Stability - serie 2 (met Swiss Ball) Inleiding Met Core Stability training train je je rompspieren, zodat je die zo effectief mogelijk kunt gebruiken. Het gaat hierbij niet alleen om buik- en bilspieren, maar om je gehele romp. Je ontwikkelt

Nadere informatie

TRAININGSPLAN. Buikspieren

TRAININGSPLAN. Buikspieren TRAININGSPLAN Buikspieren Buikspieren, waarom zijn deze spieren belangrijk? Al een lange tijd benadrukken fitnessexperts het belang van een sterke kern. Dat houdt in: sterke buik- en rugspieren. Bewegingsexperts

Nadere informatie

Geen tijd om elke dag te sporten? Kom thuis in actie met 1-minuut oefeningen!

Geen tijd om elke dag te sporten? Kom thuis in actie met 1-minuut oefeningen! Geen tijd om elke dag te sporten? Kom thuis in actie met 1-minuut oefeningen! Astrid Witte zomer 2014 Even vooraf: - Deze oefeningen zijn bedoeld voor gezonde volwassenen - Heb je klachten, overleg dan

Nadere informatie

Algemene exameneisen Hansu Martial Arts

Algemene exameneisen Hansu Martial Arts Algemene exameneisen Hansu Martial Arts Gele slip Gele band Basistechnieken Trap- en stoottechnieken, weringen Trap- en stoottechnieken, weringen Taeguks 1 1-staps sparring 2 stuks 4 stuks Zelfverdediging

Nadere informatie

Ga naar je trainingen! De trainer helpt mee jouw zwakkere punten te ontdekken.

Ga naar je trainingen! De trainer helpt mee jouw zwakkere punten te ontdekken. Enkele tips : training en opwarming Trainingen : Ga naar je trainingen! De trainer helpt mee jouw zwakkere punten te ontdekken. Geef nooit op. Het kan best even duren voor je conditie op peil is. Het belangrijkste

Nadere informatie

Een acuut letsel is een blessure die plots op treed (bvb een enkel verzwikking, een spierscheur, )

Een acuut letsel is een blessure die plots op treed (bvb een enkel verzwikking, een spierscheur, ) Sporten is hoe dan ook gezond, maar brengt ook een verhoogd risico op bepaalde letsels met zich mee. Er zijn echter enkele aandachtspunten en preventie oefeningen die dit risico sterk kunnen verlagen.

Nadere informatie

Wekelijkse Work Out!

Wekelijkse Work Out! Wekelijkse Work Out! Maandag - Conditie Wandeling Dinsdag - Driehoek Push Up Woensdag - Squat Donderdag - De Curl - Up Vrijdag - Boksen Zaterdag - Dips Zondag -Conditie Jumps INTRO Deze work out oefeningen

Nadere informatie

Core Stability - serie 1

Core Stability - serie 1 Inleiding Schaatsers zijn vaak zeer eenzijdig ontwikkeld, omdat veel trainingen die we voor het schaatsen doen, vooral gericht zijn op het verbeteren van de beenspieren. Met Core Stability train je je

Nadere informatie

Simpele oefeningen voor een platte buik. Werk aan uw centrale spieren met deze oefeningen en verbeter uw kracht, houding en stabiliteit.

Simpele oefeningen voor een platte buik. Werk aan uw centrale spieren met deze oefeningen en verbeter uw kracht, houding en stabiliteit. Kom in actie >>> Voel je fit >> Simpele oefeningen voor een platte buik kaart 1 Werk aan uw centrale spieren met deze oefeningen en verbeter uw kracht, houding en stabiliteit. Sit-up >>> Back-Up >>> >>>

Nadere informatie

Spreekbeurt LO Teakwondpooo

Spreekbeurt LO Teakwondpooo Spreekbeurt LO Teakwondpooo Spreekbeurt door een scholier 1181 woorden 21 januari 2002 7,4 136 keer beoordeeld Vak LO Mijn spreekbeurt gaat over Taekwon-do. Vanaf september 1999 zit ik zelf ook op deze

Nadere informatie

2. De V-Beweging De V-Beweging of V-sit is een oefening waarmee je vrijwel alle buikspieren goed kunt trainen.

2. De V-Beweging De V-Beweging of V-sit is een oefening waarmee je vrijwel alle buikspieren goed kunt trainen. 1. De Halve Banaan De halve banaan is een van de meest populaire buikspieroefeningen. Het is voor beginners een prima oefening om uit te voeren. Hierbij kun je er zelf voor kiezen hoever je bovenlichaam

Nadere informatie

Yogales mei Ademoefening Prana Mudra!

Yogales mei Ademoefening Prana Mudra! Yogales mei 2019 Staan Plaats de voeten onder de heupen. Je voeten licht naar binnen gedraaid. Je voeten staan stevig op de grond. Voel je in verbinding staan met de aarde. De knieën zijn zacht. Ga met

Nadere informatie

kijkwijzers. De voortgezet onderwijs leefstijl cursus voor in de gymles!

kijkwijzers. De voortgezet onderwijs leefstijl cursus voor in de gymles! Schouders Ga met je linkervoet goed stevig op de dynaband staan en houd met je rechterhand de dynaband vast. Strek je arm naar de rechterzijkant uit tot boven je schouder en kijk je rechterhand na. Breng

Nadere informatie

Mobiliserende oefeningen voor thuis

Mobiliserende oefeningen voor thuis Mobiliserende oefeningen voor thuis Oefeningen om het lichaam zo soepel mogelijk te houden Oefeningen Cervicale wervelkolom HCWK 1) Extensie: Ga rechtop zitten op een stoel en plaats de middelvingers van

Nadere informatie

3 Super Oefeningen Voor Je Buik

3 Super Oefeningen Voor Je Buik 3 Super Oefeningen Voor Je Buik Vooraf 1. Lees eerst de algemene trainingsinstructies, deze vind je als bijlage bij dit schema. 2. Doe altijd een warming up van 10 minuten voordat je gaat trainen. 3. Sluit

Nadere informatie

TRAININGSPLAN STRETCHBANDEN

TRAININGSPLAN STRETCHBANDEN TRAININGSPLAN STRETCHBANDEN FITNESSBANDENSET TRAININGSHANDLEIDING Let op: Wees er voor de training van verzekerd dat uw training bij uw fysieke conditie aansluit. Consulteert u, bij twijfel, de huisarts.

Nadere informatie

정무관. Chongmukwan. Exameneisen 8 e t/m 3 e geup

정무관. Chongmukwan. Exameneisen 8 e t/m 3 e geup 정무관 Chongmukwan Exameneisen 8 e t/m 3 e geup Naam: 8e geup gele band 7e geup oranje band 6e geup groene band 5e geup blauwe band 4e geup paarse band 3e geup rode band Seminars/trainingen Datum Lokatie

Nadere informatie

Trainingsprogramma Spierkrachtversterking

Trainingsprogramma Spierkrachtversterking Trainingsprogramma Spierkrachtversterking Ook zonder blessures kun je bepaalde spieren of spiergroepen te versterken. Als spierversterkende oefeningen deel uitmaken van een trainingsprogramma met als einddoel

Nadere informatie

PROTOCOL WARMING-UP V.V. Sprinkhanen. B junioren

PROTOCOL WARMING-UP V.V. Sprinkhanen. B junioren PROTOCOL WARMING-UP V.V. Sprinkhanen DEEL 1. Loopvormen VOORAFGAAND: Algemeen deel: 1 ronde circa 300m inlopen. B junioren UITLEG AANDACHTSPUTNEN ORGANISATIE TIJD HH ACCENTEN: specifiek deel: in tweetallen)

Nadere informatie

Om en om uitstappen. Achterste knie naar de grond duwen. Borst open en trots. Buikspieren aanspannen. Kracht zetten vanuit je voorste hak.

Om en om uitstappen. Achterste knie naar de grond duwen. Borst open en trots. Buikspieren aanspannen. Kracht zetten vanuit je voorste hak. 1. plank Let op de houding van de rug. Buikspieren en bilspieren aanspannen. Handen onder de schouders en de ellebogen uit het slot. Makkelijker maken: vanaf de knieën Moeilijker maken: voeten op een verhoging

Nadere informatie

Calcimatics start steeds met een opwarming. Zo is de overgang dan niet-bewegen naar actief worden niet te bruusk en voorkom je letsels.

Calcimatics start steeds met een opwarming. Zo is de overgang dan niet-bewegen naar actief worden niet te bruusk en voorkom je letsels. CALCIMATICS 1. De opwarming Calcimatics start steeds met een opwarming. Zo is de overgang dan niet-bewegen naar actief worden niet te bruusk en voorkom je letsels. Als een vogel in de lucht - Houding:

Nadere informatie

Lenig worden. Inhoud: Inleiding Warming up Stretchen Cooling-down Poses. M.koning

Lenig worden. Inhoud: Inleiding Warming up Stretchen Cooling-down Poses. M.koning Lenig worden Inhoud: Inleiding Warming up Stretchen Cooling-down Poses M.koning Inleiding: Leniger worden, dat willen we allemaal wel. Maar hoe word je nou eigenlijk lening? En wat is de beste manier om

Nadere informatie

TRAININGSPLAN XCO-TRAINER

TRAININGSPLAN XCO-TRAINER TRAININGSPLAN XCO-TRAINER HET PRINCIPE VAN XCO-TRAINING. Nieuw explosieve training met maximaal resultaat. Door actieve bewegingsvormen kan de mechanische belastbaarheid van spieren, het bindweefsel in

Nadere informatie

Oefeningen nekklachten. Paramedischcentrum Landauer

Oefeningen nekklachten. Paramedischcentrum Landauer Oefeningen bij nekklachten Paramedischcentrum Landauer Rekken: Buig je hoofd naar een zijde, hand andere zijde hoofd en lichte druk tegen hoofd naar de zijde waar naar toe gebogen wordt. Breng geheel zover

Nadere informatie

Yogales maart 2019!! Bewust staan

Yogales maart 2019!! Bewust staan Yogales maart 2019 Bewust staan Ga staan met je voeten heupbreedte, voorvoeten licht naar binnen, voel hoe de hiel van je voet contact maakt met de grond, voel de buitenkanten van de voet op de grond voel

Nadere informatie

SPREEKBEURTMAP KENPO KARATE

SPREEKBEURTMAP KENPO KARATE SPREEKBEURTMAP KENPO KARATE Wat is Kenpo Karate? Kenpo Karate is een sport voor het leren van zelfverdedigingstechnieken. We leren allemaal oefeningen om een lastige situatie of een groep te herkennen

Nadere informatie

RUG ERGONOMIE. Oefeningen voor lage rugpijn en nekrevalidatie.

RUG ERGONOMIE. Oefeningen voor lage rugpijn en nekrevalidatie. RUG ERGONOMIE Oefeningen voor lage rugpijn en nekrevalidatie. oefeningen voor rugpatiënten BAL OEFENINGEN RUG AANDACHTSPUNTEN: Voer de bewegingen traag uit Blijf doorademen Herhaal deze oefeningen meermaals

Nadere informatie

De trap op of aflopen: Probeer uw lichaam rechtop te houden en niet voorover te kantelen.

De trap op of aflopen: Probeer uw lichaam rechtop te houden en niet voorover te kantelen. GEBRUIKSAANWIJZING Welkom! Een gezonde wervelkolom: Stress en de dagelijkse bezigheden dragen bij aan het ontwikkelen van slechte gewoontes als het gaat om de zorg voor onze wervelkolom. Er zijn bijvoorbeeld

Nadere informatie

Zorg. September 2014. Dynamische rekoefeningen Loopvormen en algemene oefeningen zonder bal. Dribbelen Houd een rustige looppas aan.

Zorg. September 2014. Dynamische rekoefeningen Loopvormen en algemene oefeningen zonder bal. Dribbelen Houd een rustige looppas aan. Zorg September 2014 Beste Sporters, Het nieuwe seizoen is weer voor een ieder begonnen, wij als verzorgers ook. We krijgen momenteel redelijk veel (jeugd) spelers met spierklachten bij ons over de vloer.

Nadere informatie

Krachtoefeningen bij hartrevalidatie

Krachtoefeningen bij hartrevalidatie Paramedische ziekenhuiszorg - fysiotherapie Krachtoefeningen bij hartrevalidatie U krijgt deze folder omdat we u willen helpen bij het lichamelijke herstel van de gevolgen van uw hartaandoening. Daarnaast

Nadere informatie

PROTOCOL WARMING-UP V.V. Sprinkhanen. C junioren

PROTOCOL WARMING-UP V.V. Sprinkhanen. C junioren PROTOCOL WARMING-UP V.V. Sprinkhanen DEEL 1. Loopvormen VOORAFGAAND: Algemeen deel: 1 ronde circa 300m inlopen. C junioren UITLEG AANDACHTSPUTNEN ORGANISATIE TIJD HH ACCENTEN: specifiek deel: in tweetallen)

Nadere informatie

AMICA MANU SPORTMEDISCH GEZIEN

AMICA MANU SPORTMEDISCH GEZIEN AMICA MANU SPORTMEDISCH GEZIEN De liesblessure Wat is het? Pijn in de lies wordt vaak een liesblessure genoemd. Automatisch denkt men dan vaak aan een blessure van de aanvoerende beenspieren (adductoren),

Nadere informatie

Werkstuk bewegingsonderwijs

Werkstuk bewegingsonderwijs Werkstuk bewegingsonderwijs Taekwon-Do 26-6-2010 Door: Edwin Wanner Klas: V5B Inhoudsopgave 0. Inhoudsopgave.. Pagina 2 1. Plan van aanpak.. Pagina 3 2. Logboek.. Pagina 4 3. Vragen van het interview..

Nadere informatie

D6 = Dynamisch; 6 keer vloeiende ontspannen beweging S6 = Statisch; 6 tellen aanhoudend lichte rek in de uiterste stand van het gewricht.

D6 = Dynamisch; 6 keer vloeiende ontspannen beweging S6 = Statisch; 6 tellen aanhoudend lichte rek in de uiterste stand van het gewricht. INLEIDING Naarmate men ouder wordt, zal de te behalen afstand bij het golfen minder worden. Afnemende flexibiliteit en mobiliteit door verminderde spierkracht is onvermijdelijk. Door oefening doen we ons

Nadere informatie

Core stability training

Core stability training Core stability training Oefening 1: Uitgangspositie: liggend op de buik. Plaats de ellebogen recht onder de schouders. De vuisten wijzen naar voren. Breng vervolgens de buik van de grond door te steunen

Nadere informatie

OEFENSCHEMA HARTREVALIDATIE

OEFENSCHEMA HARTREVALIDATIE OEFENSCHEMA HARTREVALIDATIE 17601 Inleiding In deze folder vindt u een algemeen oefenschema en beweegadvies. Deze kunt u gebruiken ter voorbereiding op de revalidatie, maar ook tijdens en na de revalidatieperiode.

Nadere informatie

De foamroll oefeningen

De foamroll oefeningen www.bodyrelease.nl De foamroll oefeningen Wat je vooraf moet weten De foamroll oefeningen die je uitvoert moeten voelen als een diepe massage en kunnen zowel direct op de huid als met kleding aan worden

Nadere informatie

Lenigheid en beweeglijkheid

Lenigheid en beweeglijkheid 2.3.2. Lenigheid en beweeglijkheid Deze vaardigheid is bedoeld om de verschillende spieren te trainen op lenigheid en de verschillende gewrichten te mobiliseren. Lenigheid en beweeglijkheid bestaat uit:

Nadere informatie

1. De Fiets De zijkant van de buikspieren worden nog wel eens vergeten bij workouts. Met deze oefening richt je je juist op deze groep spieren.

1. De Fiets De zijkant van de buikspieren worden nog wel eens vergeten bij workouts. Met deze oefening richt je je juist op deze groep spieren. 1. De Fiets De zijkant van de buikspieren worden nog wel eens vergeten bij workouts. Met deze oefening richt je je juist op deze groep spieren. Ga op je rug op de vloer liggen met je handen achter je hoofd.

Nadere informatie

Adviezen en oefeningen na een halsklierdissectie. (verwijderen van de lymfeklieren uit de hals)

Adviezen en oefeningen na een halsklierdissectie. (verwijderen van de lymfeklieren uit de hals) Adviezen en oefeningen na een halsklierdissectie (verwijderen van de lymfeklieren uit de hals) Inhoudsopgave A. Inleiding... 1 B. Verloop van het herstel... 2 C. Adviezen voor het dagelijks leven... 2

Nadere informatie

P A T I Ë N T E N I N F O R M A T I E

P A T I Ë N T E N I N F O R M A T I E Reumaoefeningen P A T I Ë N T E N I N F O R M A T I E 2 Inleiding Dit oefenboekje is u uitgereikt tijdens het reuma-revalidatieprogramma in de Ommelander Ziekenhuis Groep, locatie Delfzicht. Het dient

Nadere informatie

Informatie fysiek programma

Informatie fysiek programma Informatie fysiek programma Beste Speler, Zoals je misschien al weet is het naast tegen de bal aan slaan belangrijk dat je je fysiek ook goed gaat ontwikkelen. Tijdens de training maak je al kennis met

Nadere informatie

Zelfverdediging hosinsul

Zelfverdediging hosinsul hosinsul De zelfverdediging bestaat uit series van oefeningen die bedoeld zijn voor de (ver)gevorderde leerling taekwondo. Binnen taekwondovereniging Zuid-oost worden twee series gebruikt. De eerste serie

Nadere informatie

Oefeningen voor thuis en op het werk.

Oefeningen voor thuis en op het werk. Oefeningen voor thuis en op het werk. Adviezen over wat je wel en beter niet kan doen. In Nederland is in de laatste twintig jaar veel onderzoek gedaan naar de invloed van oefeningen op het bewegingsapparaat.

Nadere informatie

Kantoorfitness op 1 M² met theraband

Kantoorfitness op 1 M² met theraband Kantoorfitness op 1 M² met theraband Avonts Erwin preventieadviseur en leerkracht lichamelijke opvoeding Gidpbw Antwerpen centrum Beginsituatie 1) Een te groot deel van de werknemers beweegt nog te weinig

Nadere informatie

KRAV MAGA JEUGD MERELBEKE

KRAV MAGA JEUGD MERELBEKE Witte gordel met gele streep HOUDINGEN 0 Passieve neutrale houding 0 Passieve natuurlijke houding 0 Passieve tactische houding 0 Verdedigingshouding 0 Verplaatsingen in verdedigingshouding STOTEN 0 directe

Nadere informatie

Hier vind je wat ideeën en tips om een verantwoorde schaatsles te geven.

Hier vind je wat ideeën en tips om een verantwoorde schaatsles te geven. SCHAATSLES GEVEN. Hier vind je wat ideeën en tips om een verantwoorde schaatsles te geven. Tips voor de begeleider. Draag handschoenen. (verplicht!) Ga vóór de groep staan en praat luid. Kijk in de schaatsrijrichting.

Nadere informatie

Basisoefeningen. Shaolin Kung Fu Instituut Shizi Hou

Basisoefeningen. Shaolin Kung Fu Instituut Shizi Hou Basisoefeningen Nu de standen bekend zijn, moeten de overgangen van de één naar de andere stand getraind worden. Hiervoor zijn 8 basisoefeningen bedacht die bijna elke overgang omvangt. Bij sommige oefeningen

Nadere informatie

Uitwerking VOORBEELD vrije oefening Meso Teamgym

Uitwerking VOORBEELD vrije oefening Meso Teamgym 1 e deel: tempo telling erg traag (vergelijkbaar met een dodenmars), tellen tot 4 2 e deel: tempo snel (snelle mars), tellen tot 8 Na pieptoon opmaat van circa 3 tellen, tel 1 van maat 1 begint met pianospel

Nadere informatie

Patiënteninformatie. Bewegen bij gewrichtsklachten. Aanbevolen door de reumatoloog

Patiënteninformatie. Bewegen bij gewrichtsklachten. Aanbevolen door de reumatoloog Patiënteninformatie Bewegen bij gewrichtsklachten Aanbevolen door de reumatoloog Inhoud Inleiding 3 Bewegen voor gewrichten.3 Oefeningen bij nekklachten...4 Oefeningen bij schouderklachten.8 Oefeningen

Nadere informatie

GET FIT 2 HIKE Rompstabilisatie

GET FIT 2 HIKE Rompstabilisatie Rompstabilisatie Superman handen- en knieënsteun Ik strek mijn arm (of ) Ik strek mijn arm en tegenovergesteld elk / elke arm 2 seconden houden Superman met tikken handenen knieënsteun Ik strek mijn arm

Nadere informatie

Oefeningen. Uitademen als u kracht zet, inademen als u ontspant.

Oefeningen. Uitademen als u kracht zet, inademen als u ontspant. Oefeningen Sterke en geoefende buikspieren zijn belangrijk. Omdat ongetrainde en slappe buik- en rugspieren kunnen zorgen voor een slechte houding en rugklachten. Bouw het oefenen van de buikspieren langzaam

Nadere informatie

10 OEFENINGEN VOOR THUIS

10 OEFENINGEN VOOR THUIS 10 OEFENINGEN VOOR THUIS Zoek een rustig plekje voor jezelf en neem deze 20 minuten voor jou en jouw lijf. Een gezonde start van de dag, als opwarmer of goede afsluiter. En vergeet niet te genieten! Start:

Nadere informatie

Ju Jitsu Dõ. Deel 4 Programma Groen. Ju Jitsu Dõ voor de jeugd handleiding. na het uitvoeren van een goede randori behaal je de groene gordel

Ju Jitsu Dõ. Deel 4 Programma Groen. Ju Jitsu Dõ voor de jeugd handleiding. na het uitvoeren van een goede randori behaal je de groene gordel Ju Jitsu Dõ Deel 4 Programma Groen 1 streepje groen verzwaard vallen 2 streepje groen pols achter mouwgreep achter duw aan kraag en arm wurging met voorarm twee polsen voor pols gekruist revergreep 3 streepje

Nadere informatie

13. MICROBEWEGINGEN VOOR IN DE BADKAMER

13. MICROBEWEGINGEN VOOR IN DE BADKAMER 13. MICROBEWEGINGEN VOOR IN DE BADKAMER De badkamer is een uitgelezen plek voor MicroBewegingen. Als het goed is, kom je er ook meerdere malen per dag. Een mooie ruimte om eens te bekijken wat je daar

Nadere informatie

Borstcrawl keerpunt: - De benadering - De rol - Voeten plaatsen / afzet - Handbeweging

Borstcrawl keerpunt: - De benadering - De rol - Voeten plaatsen / afzet - Handbeweging Borstcrawl keerpunt: - De benadering - De rol - Voeten plaatsen / afzet - Handbeweging De benadering Bij de benadering is het belangrijk dat er met zoveel mogelijk snelheid het keerpunt ingegaan wordt.

Nadere informatie

Yoga les bovenbouw: Zonnegroet: Klassieke zonnegroet

Yoga les bovenbouw: Zonnegroet: Klassieke zonnegroet Yoga les bovenbouw: Deze yogales is bedoeld voor kinderen van 8-12 jaar, de bovenbouw. In het begin zal de focus liggen op het uitvoeren van de houdingen en minder op de ademhaling, maar bij het herhaald

Nadere informatie

Zomerfit Pagina 1 van 5

Zomerfit Pagina 1 van 5 Zomerfit Pagina 1 van 5 1. Brug in ruglig met calf raises Neem plaats in ruglig met de kniëen gebogen, waarbij de voeten plat op de mat staan. Til het bekken op tot een brugpositie en ga op de tenen staan.

Nadere informatie

Uitgangshouding Uitvoering Aandachtspunten Ruglig, benen opgetrokken Eén hand in lordose van de lage rug

Uitgangshouding Uitvoering Aandachtspunten Ruglig, benen opgetrokken Eén hand in lordose van de lage rug Houding Low load o o o Ruglig, benen opgetrokken Eén hand in lordose van de lage rug Kantel je bekken naar achter en vlak hierdoor je rug af Kantel je bekken naar voor en maak hierdoor je rug hol Enkel

Nadere informatie

Inleiding. Disclaimer. Mini Loops Oefeningen. Mini Loop Banded Squat

Inleiding. Disclaimer. Mini Loops Oefeningen. Mini Loop Banded Squat Inleiding Met deze mini loops is het mogelijk veel verschillende oefeningen te doen gefocust op verschillende spieren en spiergroepen. In dit e-book leggen we uit welke oefeningen mogelijk zijn, zowel

Nadere informatie

Train your Core Stability with energy lab

Train your Core Stability with energy lab Aandachtspunten bij stabiliteitstraining Om effectief de houdingsspieren in de romp te trainen wordt wordt er op krachtuithouding gewerkt. Dit betekent dat er nooit met zware gewichten en korte herhalingen

Nadere informatie

Oefeningen bij bekkenklachten

Oefeningen bij bekkenklachten FYSIOTHERAPIE Oefeningen bij bekkenklachten ADVIES Oefeningen bij bekkenklachten De oefeningen die in deze folder beschreven staan, hebben als doel uw bekken beter te stabiliseren, uw spierkracht te vergroten

Nadere informatie

Ne-Waza-Jitsu-Kata. Handeling 1. 1.1. De aanval

Ne-Waza-Jitsu-Kata. Handeling 1. 1.1. De aanval Handeling 1 1.1. De aanval Tori en Uke staan in startpositie 1. Ze lopen naar elkaar toe en op het moment dat Tori zijn rechterbeen voor heeft dwingt Uke Tori naar de grond te gaan door met beide handen

Nadere informatie

Oefenprogramma revalidatie

Oefenprogramma revalidatie Oefenprogramma revalidatie Dit oefenprogramma ontvangt u van uw revalidatiearts. Oefen dit programma bij voorkeur 2x per dag. Oefeningen moet u pijnvrij kunnen doen, en adem door! Schouder en arm oefeningen:

Nadere informatie

3 Super Oefeningen Voor Je Schoudergordel

3 Super Oefeningen Voor Je Schoudergordel 3 Super Oefeningen Voor Je Schoudergordel Vooraf 1. Lees eerst de algemene trainingsinstructies, deze vind je als bijlage bij dit schema. 2. Doe altijd een warming up van 10 minuten voordat je gaat trainen.

Nadere informatie

Statische rekoefeningen

Statische rekoefeningen Statische rekoefeningen Bovenlichaam Lage rugspieren Ga met je zitvlak op je hakken zitten. Duw je handen over de grond naar voren en buig je rug. Rek zover mogelijk uit. Kijk naar de grond. Houd deze

Nadere informatie

Algemene instructies oefeningen

Algemene instructies oefeningen Algemene instructies oefeningen o Lees eerst de disclaimer voordat u deze oefeningen begint. o Indien u pijnklachten vraag dan eerst uw arts of therapeut om advies o Zorg er voor dat de spieren niet koud

Nadere informatie

Core-stabilityoefeningen (oefeningen voor rompstabiliteit)

Core-stabilityoefeningen (oefeningen voor rompstabiliteit) Core-stabilityoefeningen (oefeningen voor rompstabiliteit) Bruggetje Ga op je rug liggen. Buig je knieën tot 90 graden en zet beide voeten plat op de grond. Je armen liggen langs je lichaam met je handpalmen

Nadere informatie

Oefeningen voor reumapatiënten

Oefeningen voor reumapatiënten Oefeningen voor reumapatiënten afdeling fysiotherapie U bent bekend met reuma en heeft oefeningen gekregen voor uw ontstoken gewrichten. In deze folder staan deze oefeningen beschreven. Doel van de oefeningen

Nadere informatie

Oefeningen bij nekklachten

Oefeningen bij nekklachten Oefeningen bij nekklachten Inleiding U bent in het het Kennemer Gasthuis geweest voor uw nekklachten. In deze folder bieden wij u tips en oefeningen betreffende nekklachten. Het is een aanvulling op de

Nadere informatie

Vuist maken, binnekant en buitenkant arm bekloppen (losse polsen) Schedel bekloppen

Vuist maken, binnekant en buitenkant arm bekloppen (losse polsen) Schedel bekloppen Do In Staand, voeten 50cm uit elkaar. Stevig afstrijken binnenkant arm van schouder naar pols, gevolgd door buitenkant arm van pols naar schouder, zowel rechterarm als linkerarm Vuist maken, binnekant

Nadere informatie

Yoga ebook. Starten met yoga

Yoga ebook. Starten met yoga Yoga ebook Starten met yoga Inleiding Als je nog nooit Yoga gedaan hebt, blijft het vaak een gegeven dat mensen denken dat yoga in feite een soort meditatie is. Zitten in kleermakerszit, de lotushouding,

Nadere informatie

TIPS EN OEFENINGEN OM UW RUG STERK EN FIT TE MAKEN

TIPS EN OEFENINGEN OM UW RUG STERK EN FIT TE MAKEN TIPS EN OEFENINGEN OM UW RUG STERK EN FIT TE MAKEN Maximale ontspanning voor uw rug De rug is zo maximaal ontspannen. De armen liggen langs het lichaam. De knieën zijn 90 graden gebogen en liggen op een

Nadere informatie

ONTSPANNINGSOEFENINGEN

ONTSPANNINGSOEFENINGEN OEFENING 1: VOEL JE LICHAAM Neem even de tijd jouw lichaam te voelen. Waar zit de spanning? Kan je de spanning beetje bij beetje loslaten? 1. Zorg ervoor dat je even niet gestoord wordt en ga rustig op

Nadere informatie

Ga op de rug liggen. Buig de knieën en zet de voeten plat op de grond. Klap beide knieën naar één kant.

Ga op de rug liggen. Buig de knieën en zet de voeten plat op de grond. Klap beide knieën naar één kant. BUIKSPIEREN Klap beide knieën naar één kant. Beweeg de kin naar de borst en kom met de romp een klein stukje recht omhoog. Houd 4 tellen vast en ga langzaam weer terug. Bij nekklachten, nek ondersteunen

Nadere informatie

VOORBEREIDINGSPROGRAMMA TUSSENSEIZOEN (U14-U15-U16-U17)

VOORBEREIDINGSPROGRAMMA TUSSENSEIZOEN (U14-U15-U16-U17) VOORBEREIDINGSPROGRAMMA TUSSENSEIZOEN (U14-U15-U16-U17) Zorg naast voldoende rust, dat je lichaam af en toe een fysieke prikkel krijgt. Buiten het loopschema dat je hieronder kan terugvinden raden we aan

Nadere informatie

BodyBow Gebruikersgids

BodyBow Gebruikersgids BodyBow Gebruikersgids De BodyBow wordt gebruikt voor drie doeleindes: * mobiliteit van wervelkolom, armen en benen te verhogen * kracht van wervelkolom, armen en benen te verhogen * stabiliteit van wervelkolom

Nadere informatie

Oefeningen bij schouderklachten

Oefeningen bij schouderklachten Oefeningen bij schouderklachten Uw behandelend arts heeft u geadviseerd oefeningen te doen om uw schouderklachten te helpen verminderen. Het is, in eerste instantie, niet nodig om de oefeningen onder begeleiding

Nadere informatie

PREPARE WITH PREP S MOVEMENT PREP S ALS VORM VAN WARMING-UP

PREPARE WITH PREP S MOVEMENT PREP S ALS VORM VAN WARMING-UP PREPARE WITH PREP S MOVEMENT PREP S ALS VORM VAN WARMING-UP AUTEURS: LEON MEIJER NVFS SPORTFYSIOTHERAPEUT fysiosportief MANDY SMIDTS FYSIOTHERAPEUT i.o. fysiosportief GUYLIAN KICK FYSIOTHERAPEUT i.o. fysiosportief

Nadere informatie

Nog even dit. Nieuwe of oude gebieden?

Nog even dit. Nieuwe of oude gebieden? Nog even dit. Evenals vorig jaar zullen we onze reiskosten weer gezamenlijk dragen. Na onze skiweek geven de chauffeurs de gemaakte brandstofkosten aan mij door en delen we het totaalbedrag door het aantal

Nadere informatie