Snelstart gids voor trailrunnen

Transcriptie

1 Snelstart gids voor trailrunnen Wat is het nu eigenlijk?! Trailrunnen dat is toch graatmagere Spartaanse mensen zonder een dragelijk leven die niets lopen dat korter is dan een halve marathon? En dan liefst nog 50km of meer? Vreselijk zwaar, vreselijk lang en ze rennen zelfs bergop! Niets voor mij toch Fout! Trailrunning is een sport waarbij je tegen een snelheid naar keuze loopt in een natuurlijke omgeving. In plaats van op straten, pistes of ik mag het niet denken loopbanden te blijven, zoek je de natuur op langs parcours die zo divers en prikkelend mogelijk zijn. Bospaden, veldwegen, beboste heuvels, de duinen en dan nog liefst met wat hoogteverschillen. Het is waar dat een trail run meestal geen 5km is, maar dat komt vooral omdat een trail run een uitstap is. Je gaat niet even een half uurtje snel naar buiten en dan nog liefst zo snel mogelijk terug. Je zoekt variatie op. Je gaat je lichaam en je geest gaan blootstellen aan een variëteit aan gezonde prikkels waar je lichaam om smeekt. Wie deze sport beoefent meet zich in de eerste plaats met zichzelf en geniet volop van de natuur. Niemand verplicht je constant te lopen. De meeste trailrunners wandelen bergop. Het gaat er hem over je licht, onbelemmerd en vrij te kunnen bewegen. Je kan ook 80% wandelen en 20% joggen. Je kiest zelf hoe je beweegt. Niemand verplicht je constant te lopen. De meeste trailrunners wandelen heel wat. Het gaat over je licht en onbelemmerd te kunnen bewegen!

2 Bijgevolg is trailrunnen perfect voor mensen die van wandelen en bergtochten houden. Waarom zou je een zware rugzak slepen en stijve schoenen dragen? Omdat dat altijd zo gezegd is? Lichte schoenen en lichte bepakking zijn heerlijk. Ons lichaam is een keten die belasting opvangt en verdeelt. Een gezonde mens kan zich niet goed voelen bij een stijve zool en een geklemde enkel. Trailrunnen is perfect voor mensen die van wandelen en bergtochten houden. Waarom zou je een zware rugzak slepen of stijve schoenen dragen? Wij zijn geboren om te trailrunnen. Weinig dieren zijn zo goed ontworpen voor het afleggen van lange afstanden als wij mensen. Ons lichaam is gemaakt om duurinspanningen te leveren en onze hersenen zijn klaar om de uitdaging aan te gaan. Het is ons instinct en staat sinds onze oorsprong in onze genen geschreven. Trailrunnen is creatief. Je zoekt je weg, je moet je constant aanpassen. Wie wil er nu altijd in de rij lopen, binnen de lijntjes kleuren en pijltjes volgen? Moet een activiteit altijd georganiseerd, bevoorraad en met een medaille op het eind zijn? België is een droomland voor trailrunnen. Onze Ardennen zijn een droomspeeltuin voor mensen die van bossen, heuvels en uitdagende paden houden. Voor de meeste mensen bevindt er zich op 1 a 2 uur rijden een weelde aan onverkende bospaden. De Ardennen puilen uit van goedkope campings en gîtes waar je s avonds in alle comfort kan herbronnen. Wie wil, kan het jaar door elk weekend goedkoop op micro-avontuur voor de prijs van een all-in hotelreis naar Turkije. Ja maar hoe start ik nu?! Wat moet ik hebben? Een paar degelijke loopschoenen, liefst zonder Gore-Tex membraan en met een agressiever zoolprofiel. Laat je adviseren in de winkel en ga bij voorkeur naar een speciaalzaak. Neem je tijd, want een paar schoenen maakt het verschil tussen pijn en blessures, of zorgeloos genieten. Gemiddelde kostprijs: Een hartslagmeter. Ketens zoals Decathlon hebben reeds modellen vanaf 18. Het is leuk om een model met GPS te hebben zodat je de gelopen routes kan bijhouden met websites zoals Strava of Runkeeper, maar dat is absoluut niet noodzakelijk.

3 Wat moet ik nu weten en doen? Vergeet kilometers tellen! Het énige dat telt is duur en intensiteit. Daarmee ga jij spelen en die twee factoren bepalen alles. Sportfysiologie en trainingsmethodiek hebben keer op keer hun nut bewezen. Er is een duidelijk verschil tussen lichaamsbeweging en trainen. Lichaamsbeweging is ongestructureerd en ongepland. Het is overwinnen van weerstand in de wereld waarin we leven. Kijk maar naar het lichaam van een astronaut die terug komt na lange tijd in gewichtloosheid en denk dan eens aan het effect van een zittend, rijdend leven. Mensen die lichaamsbeweging aanraden zijn geen strevers, overdrijvers of boemannen. Lichaamsbeweging is een noodzakelijk iets en in afwezigheid ervan zullen er altijd fysieke en mentale problemen ontstaan. Training daarentegen is systematisch en methodisch. Met een doel voor ogen zullen we wetenschap toepassen om ons sterker en gezonder te maken. Duur: Hoe lang je loopt (of stapt). Intensiteit: Hoe zwaar je je lichaam gaat belasten. Hier komt de hartslagmeter in beeld. Gezien dit een quick start gidsje is zal ik je de wetenschap erachter besparen, maar het is van cruciaal belang dat je eerst een basisconditie opbouwt. Je doet dit door in de juiste hartslagzone te blijven. Om je conditie te verbeteren, train je best boven 70% van je maximale hartslag en onder 85% van je maximale hartslag. Trainen op dit niveau verbetert je ademhalingssysteem, longfunctie en uithoudingsvermogen. Door je conditie op te bouwen op dit niveau voel je tijdens het trainen een lichte spierbelasting, je hebt een aangename ademhaling en je zal lichtjes zweten. Je maximale hartslag kan je op z n eenvoudigst bepalen door je leeftijd af te trekken van 220. Op internet vind je talloze websites die preciezere formules gebruiken om jouw maximale hartslag en hartslagzones te bepalen. Deze formule helpt je al ruim op weg. Voorbeeld: Ik ben 30 jaar oud. Bijgevolg is mij maximale hartslag op papier , dus 190. Waar ligt m n zone nu? Wel, 70% van 190 is 133 en 85% van 190 is 161. Terwijl ik loop moet ik dus mijn hartslagmeter in het oog houden en proberen het grootste deel van de tijd

4 boven 133 en onder 161 slagen per minuut te blijven. Dit kan vooral in het begin tergend traag aanvoelen. Bewaar je zelfdiscipline, vertrouw op de wetenschap en je zal zien dat je binnen enkele weken veel sneller kan lopen binnen dezelfde hartslagzone. In hogere hartslagzones lopen heeft op dit punt géén zin en zal waarschijnlijk tot burn-out en blessures leiden. Om vooruit te gaan moet je minstens 3 tot 5 keer per week trainen en liefst met een dag rust tussendoor. Kies een duur waarvan je na een dag rust volledig hersteld bent. Je mag geen pijn of zware vermoeidheid meer voelen. Drijf je duur elke week niet meer dan ongeveer 10% op. Doe dit voor minimaal 8 weken om voldoende basisconditie op te bouwen. Daarna kan je uitkijken naar andere en intensievere trainingsformules. Is dit het? Neen! Dit is degelijk maar stérk vereenvoudigd advies om een verkennend overzicht te krijgen en snel maar verantwoord te kunnen starten. Iedere mens is anders en trainingsschema s opstellen is iets heel persoonlijks, maar met deze vuistregels weet je genoeg om te starten en je alvast twee maanden op weg te helpen zonder je te belasten met teveel training en teveel theoretische ballast. Als je naar je lichaam luistert en de wetenschap gedisciplineerd toepast garandeer ik je resultaat op lange termijn! Naarmate je lichaam zich aanpast zal je je beter en sterker voelen waardoor je plezier toeneemt. Wie graag zelf leert vindt een rijkdom aan kennis op internet, in trainingsboeken en in cursussen zoals die van de Vlaamse Trainersschool. Als je vragen hebt of graag begeleiding op maat krijgt mag je mij vrijblijvend contacteren op dietervanholder@hotmail.com. Dieter Van Holder UIAA Instructor Mountain Walking & Trekking Vlaamse Trainersschool Trainer B & Instructeur B Initiator Fitness in opleiding September 2015

5 Voorbeeldschema voor iemand die 5km kan lopen in minder dan 40 minuten Week 1 Dinsdag 30 minuten Minimaal 130 en maximaal 160 slagen per minuut. Donderdag 30 minuten Minimaal 130 en maximaal 160 slagen per minuut. Zaterdag 30 minuten Minimaal 130 en maximaal 160 slagen per minuut. Week 2 Dinsdag 35 minuten Minimaal 130 en maximaal 160 slagen per minuut. Donderdag 35 minuten Minimaal 130 en maximaal 160 slagen per minuut. Zaterdag 35 minuten Minimaal 130 en maximaal 160 slagen per minuut.

6 Voorbeeldschema voor iemand die 10km kan lopen in minder dan 1u 15 minuten. Week 1 Dinsdag 1u Minimaal 130 en maximaal 160 slagen per minuut. Donderdag 1u Minimaal 130 en maximaal 160 slagen per minuut. Zaterdag 1u Minimaal 130 en maximaal 160 slagen per minuut. Week 2 Dinsdag 1u 10 min Minimaal 130 en maximaal 160 slagen per minuut. Donderdag 1u 10 min Minimaal 130 en maximaal 160 slagen per minuut. Zaterdag 1u 10 min Minimaal 130 en maximaal 160 slagen per minuut.