Alpro H.A.P.P.Y. Healthy and Adventurous Program for a Promising Year

Transcriptie

1 Alpro H.A.P.P.Y. Healthy and Adventurous Program for a Promising Year

2 A NEW YEAR, A NEW YOU Elk nieuw jaar begint steevast met een hoofd vol ideeën en een lange lijst van goede voornemens. De kans is groot dat bij de meesten van ons gezond eten en meer bewegen bovenaan die lijst prijken. Maar eens de kerstboom weer is opgeruimd, verdwijnen vaak ook onze goeie voornemens. Dit jaar belooft anders te worden, dankzij Alpro H.A.P.P.Y, een Healthy and Adventurous Program for a Promising Year. Ieder van ons hanteert een andere levensstijl, daarom heeft Alpro vier verschillende programma s ontwikkeld. Een voor de jonge starters die volop het werkleven ontdekken en een voor de jonge moeders die hun tijd verdelen tussen werk en thuis. Er is een derde programma voor de veertiger die net iets meer tijd heeft om drastische veranderingen door te voeren in zijn levensstijl en tenslotte ook een programma voor wie wel al gezond leeft maar op zoek is naar nieuwe ideeën, tips en inspiratie. Dit programma is er ook voor al wie talloze programma s probeerde maar nooit het gedroomde resultaat wist te behalen, omdat het programma niet haalbaar was of omdat het niet paste in het dagdagelijkse ritme. Alpro streeft met dit programma naar een realistische balans om in het nieuwe jaar te werken aan een betere versie van jezelf.

3 DAG 1 HAVERMOUT MET BANAAN EN WALNOTEN 250 g Alpro Haverdrink Original 25 g havermout ½ banaan 15 g walnoten Honing Warm de Alpro Haverdrink Original op, roer er de havermout 2 minuten door en haal de pan van het vuur. Laat 5 minuten rusten. Als je wil, kan je wat honing toevoegen voor een zoete smaak. Snij de banaan in plakjes en hak de walnoten fijn. Voeg die toe aan de havermout. NOOTJESAPPEL 1 appel, in plakjes 1 eetlepel notenpasta ALPRO NATUUR MET KOKOS 100 g Alpro Soya plantaardig alternatief voor yoghurt Natuur met Kokosnoot 40 g vers gemengd fruit naar keuze Zelfgemaakte groentesalsa s zijn een verse en gezonde manier om je groenteschotels meer smaak te geven. Je kan die ook perfect gebruiken als snack voor je kinderen. 20 LUNGES 20 BICYCLE CRUNCHES 20 SQUATS Je kinderen kunnen gerust meedoen, maak er maar een spelletje van. Weet je niet goed hoe je deze oefeningen correct kan uitvoeren? Aan het einde van dit programma vind je meer uitleg.

4 DAG 2 SMOOTHIE THE BERRY WHITE ALMOND 200 g Alpro Soya alternatief voor yoghurt Natuur met Amandel 97 g banaan 112 g bosbessen 82 g mandarijn 1 koffie met Alpro Kokosnootdrink Original 150 g stukjes ananas Rooster je groenten in de oven. Daar heb je slechts 1 eetlepel olie voor nodig. Geef extra smaak door kindvriendelijke verse kruiden toe te voegen, zoals peterselie of basilicum. INTERVAL- TRAINING (20 MINUTEN) Loop 60 seconden en wandel 90 seconden. Herhaal 8 keer. Zoek een park waar je rondjes kan lopen en je kinderen in het midden kunnen spelen.

5 DAG 3 2 sneetjes brood 1 avocado Sap van 1 citroen TOAST MET GUACAMOLE, GEROOKTE ZALM EN RODE UI Zout en peper ½ rode ui in dunne plakjes Gerookte zalm Toast het brood. Snij, ontpit en schil de avocado, meng met citroensap en peper en zout. Smeer op de toast en werk af met de zalm en rode ui. BANANEN- PUDDING 250 g Alpro Soya plantaardig alternatief voor yoghurt Natuur 1 banaan, in plakjes KANEELAPPEL 200 g Alpro Soya plantaardig alternatief voor yoghurt Natuur met Amandel 1 appel, in plakjes Kaneel De aanbevolen vloeistofinname is voor de meeste mensen 8 glazen water per dag, hoewel de behoefte kan verschillen van dag tot dag. Als je sport, dien je meer water drinken. PARCOURS (25 MINUTEN) Doe de volgende oefeningen telkens gedurende 60 seconden en herhaal 5 keer: jumping jacks, planking, lunges, push-ups vanop de knie en leg raises.

6 DAG 4 Laat je inspireren door onze smoothie-inspiratietool ( KNAPPERIG NOTENBROOD 2 roggecrackers 1 eetlepel notenpasta ALPRO VANILLE 1 portie Alpro Soya plantaardig alternatief voor yoghurt Vanille 20 LUNGES Noten geven het hele gezin essentiële vetzuren gezonde vetten die het lichaam zelf niet kan aanmaken. 20 BICYCLE CRUNCHES 20 SQUATS +TOUWTJE SPRINGEN GEDURENDE 5 MINUTEN Je kinderen kunnen gerust meedoen, maak er maar een spelletje van.

7 CHIAPUDDING MET CHOCOLADE EN BANAAN DAG g Alpro Kokosnootdrink Original 3 eetl chiazaad 2 eetl cacaopoeder 1 banaan, in plakjes Mix s avonds de Alpro kokosnootdrink Original, chiazaad en cacaopoeder in een kleine kom en zet een nachtje in de koelkast. Neem s ochtends je kom en voeg er banaan aan toe. ALPRO AARDBEI MET RABARBER 100 g Alpro Soya plantaardig alternatief voor yoghurt Aardbei-Rabarber SMOOTHIE SNOW WHITE ANANAS- SMOOTHIE 200 g Alpro Soya plantaardig alternatief voor yoghurt Natuur met Amandel 45 g ananas 70 g bloedsinaasappel 2 g munt Op zoek naar een verfrissend alternatief voor water? Probeer dan zeker deze eens: zelfgemaakte ijsthee met groene thee, gember en munt. (Gebruik geen zwarte thee). EINDIG DE WEEK MET WAT YOGA (15 MINUTEN) Begin met wat kathoudingen voor je rug en je nek: ga op handen en knieën zitten, adem in terwijl je je buik naar de grond richt en kijk omhoog, adem uit terwijl je je buik intrekt naar je ruggengraat en kijk naar beneden. Herhaal 15 keer. Buig je lichaam neerwaarts en probeer je hielen zo dicht mogelijk tegen de mat te brengen door te fietsen in de lucht. Haal enkele keren adem in deze houding en laat daarna je benen op de mat vallen maar hou je armen recht (cobrahouding) en doe nog enkele bewegingen met je nek: kijk enkele keren afwisselend naar links en naar rechts en maak dan grote cirkelbewegingen. Breng je borstkas en armen omlaag voor je en buig je in halve boog: buig één been en neem het vast met de tegenoverliggende arm, druk de andere arm op de grond als steun. Haal enkele keren adem en herhaal aan de andere kant.

8 DAG 6 SMOOTHIE GO BANANAS MET GROENE PASSIE 200 g Alpro Mild & Creamy naar keuze 50 g spinazie 1/2 banaan 30 g passievrucht 2 g gember OPEN APPELCRUMBLE 1 appel, gestoofd 30 g (zelfgemaakte) granola 10 g gemengde noten naar keuze 100 g Alpro Soya plantaardig alternatief voor yoghurt Natuur Kaneel SMOOTHIE Januari is de beste tijd van het jaar om lychees en passievrucht te kopen, en die doen het heerlijk samen in een smoothie. Ontdek nog meer perfecte smaakcombinaties met onze smoothie-inspiratietool: Laat zaden altijd een nachtje in warm water weken. Zo reduceer je het toxinegehalte. Neem je kinderen mee naar het speelplein en gebruik de toestellen om wat te bewegen: trek je op aan het klimrek, gebruik een bank voor push-ups, zoek een platform voor wat step-ups of een hindernis waarover je zijdelings kan springen. Wees creatief!

9 DAG 7 BANANEN- PANNENKOEK MET BOSBESSEN 2 bananen 2 eieren 1 eetl kaneel 1 eetl (Alpro Soya) Bakken & Braden 1 eetl vlaszaad (naar keuze) 1 eetl kokosvlokken (naar keuze) 50 g bosbessen Mix alle ingrediënten behalve de bosbessen, een banaan en Alpro Soya Bakken & Braden (met de hand of in de blender). Verwarm wat Alpro Soya Bakken & Braden en bak de pannenkoeken. Werk af met bosbessen en wat plakjes banaan. APPELGEBAK 40g gerolde havermout 1 eetl agavesiroop 1 appel, geplet 60 ml Alpro Haverdrink Original DADELPARFAIT 3 verse dadels, ontpit en in blokjes gesneden 200 g Alpro Soya plantaardig alternatief voor yoghurt Natuur met Amandel 1 eetl honing 1 snuifje kaneel Als je verse kruiden over hebt en je wil die opgebruiken, maak dan huisbereide pesto. Mix je kruiden met een beetje olijfolie. Ga lopen en neem de kinderen mee: de kleintjes in een buggy, oudere kinderen kunnen meefietsen. Indien mogelijk kan je ook gaan zwemmen.

10 DAG 8 SMOOTHIE THE ORIGINAL GREEN APPLE-A-DAY 200 g Alpro Soya drink Original 35 g kale 40 g kiwi 170 g appel een takje dille 1 koffie met Alpro Amandelmelk Ongezoet EEN APPEL An apple a day keeps the doctor away, toch? Naast vitamines bevat fruit ook kalium, voedingsvezels en natuurlijke suikers (= koolhydraten). Vooral de schil bevat veel voedingsvezels. PARCOURS (25 MINUTEN) Doe de volgende oefeningen telkens gedurende 60 seconden en herhaal 5 keer: mountain climbers, toe taps, push-ups (op je knieën), calf raises en planking.

11 TOAST MET RICOTTA EN KERSTOMATEN DAG 9 2 sneetjes brood Sap van 1 citroen Ricotta Handje kerstomaten Wat verse kruiden, fijngehakt (tijm, peterselie en/of basilicum) Zout en peper Meng de ricotta, kruiden en citroensap en kruid met peper en zout. Toast de sneetjes brood. Smeer de mix op de toast en werk af met tomatenplakjes. SMOOTHIE Ga voor een groene smoothie met groene groenten. Laat je inspireren op com/smoothie. Maak een dubbele portie: je kan een groene smoothie 2 dagen bewaren - je ideale snack op dag koffie met Alpro Kokosnootdrink Original 20 LUNGES Chilipoeder is een must in elke keuken. Je geeft er elk gerecht pit mee. 20 BICYCLE CRUNCHES 20 SQUATS +TOUWTJE SPRINGEN GEDURENDE 5 MINUTEN Je kinderen kunnen gerust meedoen, maak er maar een spelletje van.

12 DAG 10 SMOOTHIE Nog wat tomaten over? Ze smaken heerlijk in een smoothie met aardbeien of peer, laat je inspireren door onze smoothie-inspiratietool: smoothie. GROENE SMOOTHIE (rest van gisteren) 1 diepgevroren banaan IJS VAN AMANDELPASTA MET CHOCOLA- DESTUKJES Verse vanillebonen Notenpasta Stukjes pure chocolade (Mix in een blender en koel gedurende 1 uur) Dit zijn 3 kindvriendelijke groenten met weinig calorieën: aubergine, spinazie en komkommer. INTERVAL- TRAINING (20 MINUTEN) Loop 60 seconden en wandel 90 seconden. Herhaal 8 keer. Zoek een park waar je rondjes kan lopen en je kinderen in het midden kunnen spelen.

13 DAG 11 1 appel, geraspt 60 g Alpro Soya plantaardig alternatief voor yoghurt Natuur 50 g havermout 60 ml Alpro Haverdrink Original 20 g gedroogde gojibessen BIRCHER-MUESLI MET GOJIBESSEN 2 eetl zaden en pitten (mix van vlas/ pompoen/zonnebloem/chia) Fruit (vers of gedroogd) Noten naar keuze Doe de appel, gojibessen en pitten en zaden in een kom met de Alpro Haverdrink Original en de havermout. Bewaar s nachts in de koelkast. Voeg de volgende ochtend Alpro Soya plantaardig alternatief voor yoghurt Natuur toe aan de mengeling en ook wat fruit (vers of gedroogd) of noten naar keuze. CRACKER MET KOMKOMMER 1 roggecracker 1/4 komkommer, in plakjes 4 eetlepels Alpro Soya plantaardig alternatief voor yoghurt Natuur MIX VAN NOTEN EN ZADEN 40 g pompoenpitten & notenmix naar keuze Pompoenpitten zijn niet alleen overheerlijk. Ze bevatten veel eiwitten waardoor ze tal van nutriënten aanbrengen, van magnesium en mangaan tot koper en zink. Ze bevatten ook fytosterolen en antioxidanten. PARCOURS (25 MINUTEN) Doe de volgende oefeningen telkens gedurende 60 seconden en herhaal 5 keer: squat jumps, bicycle crunches, bench dips, planking, walking lunges.

14 DAG 12 NOG GOJIBESSEN OVER VAN GISTEREN? Die smaken heerlijk in een smoothie met peer en gember, laat je inspireren door onze smoothie-inspiratietool com/smoothie. ALPRO DESSERT MOMENTS KOKOSNOOT EEN PINA COLADA Grapje - 1 glas ijskoude Alpro Kokosnootdrink Original Gember is een perfect ingrediënt voor een smoothie. EINDIG DE WEEK MET WAT YOGA (15 MINUTEN) Begin met wat kathoudingen voor je rug en je nek: ga op handen en knieën zitten, adem in terwijl je je buik naar de grond richt en kijk omhoog, adem uit terwijl je je buik intrekt naar je ruggengraat en kijk naar beneden. Herhaal 15 keer. Buig je lichaam neerwaarts en probeer je hielen zo dicht mogelijk tegen de mat te brengen door te fietsen in de lucht. Haal enkele keren adem in deze houding en laat daarna je benen op de mat vallen maar hou je armen recht (cobrahouding) en doe nog enkele bewegingen met je nek: kijk enkele keren afwisselend naar links en naar rechts en maak dan grote cirkelbewegingen. Breng je borstkas en armen omlaag voor je en buig je in halve boog: buig één been en neem het vast met de tegenoverliggende arm, druk de andere arm op de grond als steun. Haal enkele keren adem en herhaal aan de andere kant.

15 DAG 13 BANANEN- PANNENKOEK MET BOSBESSEN 2 bananen 2 eieren 1 eetl kaneel 1 eetl (Alpro Soya) Bakken & Braden 1 eetl vlaszaad (naar keuze) 1 eetl kokosvlokken (naar keuze) 50 g bosbessen Mix alle ingrediënten behalve de bosbessen, een banaan en Alpro Soya Bakken & Braden (met de hand of in de blender). Verwarm wat Alpro Soya Bakken & Braden en bak de pannenkoeken. Werk af met bosbessen en wat plakjes banaan. SMOOTHIE Ontdek nog meer perfecte smaakcombinaties met restjes fruit dankzij onze smoothie-inspiratietool: ALPRO DESSERT MOMENTS KOKOSNOOT Spoel rijst of quinoa tot het water zuiver blijft. Dat is nodig om overtollig zetmeel te verwijderen. Ga lopen en neem de kinderen mee: de kleintjes in een buggy, oudere kinderen kunnen meefietsen. Indien mogelijk kan je ook gaan zwemmen.

16 DAG 14 ZELFGEMAAKTE GRANOLA 150 g havermout 1 kop gemengde noten, fijngehakt 8 eetl zaden en pitten naar keuze 1 eetl kaneel 4 eetl plantaardige olie naar keuze 1 kop gedroogd fruit Meng de havermout, noten, zaden en pitten met kaneel en olie en spreid uit op een ovenplaat. Bak 20 minuten in een oven (200 ), roer af en toe om. Laat afkoelen en voeg de gedroogde vruchten toe. Serveer met Alpro Soya plantaardig alternatief voor yoghurt Natuur. SMOOTHIE ORANGE YOU RE GLAD TO SEE ALMOND 200 g Alpro Soya plantaardig alternatief voor yoghurt Natuur met Amandel 100 g granaatappel 70 g mandarijn 2 g gember 2 bananen 2 eieren 25 g havermout PANNENKOEK MET BANAAN EN HAVERMOUT ½ theelepel bakpoeder Vers fruit naar keuze 1 eetl (Alpro Soya) Bakken & Braden Plet de bananen met de eieren, de havermout en bakpoeder met een blender. Bak met Alpro Soya Bakken & Braden en serveer met vers fruit naar keuze. Hoe kan je vermijden dat de kinderen limonade drinken bij het eten? Breng wat afwisseling door water met een fruitsmaakje te maken. Combineer spuitwater met een handje frambozen, plakjes citroen, limoen en wat gember. Maak een lange gezinswandeling.

17 JUMPING JACKS Sta rechtop met je voeten samen en je armen langs het lichaam. Spring in één beweging met je voeten naar buiten en breng tegelijkertijd je armen boven je hoofd. Keer die beweging onmiddellijk om door terug te springen naar de startpositie. Herhaal. LUNGES Plaats je handen op je heupen, sta mooi rechtop met een rechte rug, borstkas en hoofd naar boven. Stap voorwaarts met je rechterbeen en breng het lichaam langzaam naar beneden tot de voorste knie in een hoek van 90 graden staat. Duw jezelf terug naar de startpositie en herhaal aan de andere kant. WALKING LUNGES Doe een lunge maar in de plaats van terug te keren naar de startpositie breng je het andere been naar voren. Zet dan nog een stap voorwaarts met dit been naar de volgende lunge. Herhaal zo vaak mogelijk. BURPEES Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte. Hurk en buig voorover, zet je handen plat op de vloer. Trap je benen terug in één beweging naar een push-uppositie. Doe zo mogelijk een push-up. Spring dan met je voeten terug naar hurkhouding. Spring daarna met de handen boven het hoofd. Herhaal. RICHTLIJNEN BIJ DE OEFENINGEN SQUATS Sta rechtop met je voeten op heupbreedte en je armen langs het lichaam. Breng je lichaam zo laag mogelijk door je heupen naar achteren te duwen en je knieën te buigen. Strek ondertussen je armen voorwaarts voor je evenwicht. Hou zeker je rug goed recht en breng je knieën niet verder dan je tenen. Kom in een gecontroleerde beweging terug recht in de startpositie. SQUAT JUMPS Sta rechtop met je voeten op heupbreedte en je armen langs het lichaam. Hurk maar in de plaats van terug te keren naar de startpositie bij het rechtstaan, spring je hoog met je voeten van de vloer. Wanneer je neerkomt, breng je het lichaam terug in hurkhouding. MOUNTAIN CLIMBERS Zet je handen vlak op de grond, op schouderbreedte. Houd je lichaam kaarsrecht en trek je buik in. Breng je linkerknie naar je borstkas en keer terug naar de startpositie, breng daarna je rechterbeen naar je borstkas. Herhaal. SIT-UPS Ga liggen met je knieën opgetrokken en je voeten plat op de vloer. Plaats je handen op je heupen en rol het lichaam op terwijl je met je handen tot voorbij je knieën reikt. Houd deze positie even aan en keer dan langzaam en gecontroleerd terug. LEG RAISES Ga plat op je rug liggen met de armen naast het lichaam, de handpalmen ter ondersteuning plat op de vloer. Breng beide voeten samen om hoog naar het plafond en houd je benen zo gestrekt mogelijk. Buig de voeten enkele keren en breng de benen dan gecontroleerd naar beneden. PLANKING Plaats je ellebogen vlak op de grond, op schouderbreedte. Houd je lichaam kaarsrecht en trek je buik in. Je ellebogen moeten recht onder je schouders staan, handen samen en je lichaam moet een rechte lijn vormen van je hoofd tot aan je voeten. SIDE PLANK Ga op je zijde liggen met de elleboog onder de schouder. Til daarna je heupen op in een hoek van 45 graden en houd vast. CRUNCHES Ga plat op je rug liggen met knieën opgetrokken en je voeten plat op de vloer, op heupbreedte en de handen achter je hoofd zonder je vingers met elkaar te verstrengelen. Rol op- en voorwaarts zodat je nek en schouderbladen loskomen van de vloer. Houd deze positie even aan en keer dan langzaam terug. BICYCLE CRUNCHES Ga plat op je rug liggen met de handen achter je hoofd zonder je vingers met elkaar te verstrengelen. Houd je ellebogen breed open. Til je knieën op in een hoek van 45 graden. Maak een fietsende beweging met je benen met je knieën naar binnen en buiten, beweeg je elleboog naar de tegenover liggende knie. Herhaal voor de andere kant. TOE TAPS Ga plat op je rug liggen met de armen naast het lichaam en de handpalmen naar de vloer gericht. Breng je heupen en knieën in een hoek van 90 graden. Til langzaam je linkervoet op van de vloer. Tik met je teen licht op de vloer en trek je been terug naar de startpositie. Herhaal met je rechterbeen. Blijf afwisselen. PUSH-UPS Zet je handen vlak op de vloer, iets breder dan je schouders. Houd je lichaam kaarsrecht en trek je buik in. Je lichaam moet een rechte lijn vormen van je hoofd tot aan je tenen. Breng je lichaam naar beneden tot je borstkas de vloer bijna raakt, zorg ervoor dat je ellebogen dicht bij je romp blijven. Houd deze positie even aan en keer daarna terug naar je startpositie. BENCH DIPS Ga voor een (zware) stoel staan, met je gezicht naar de andere kant. Ga zitten op de rand van de stoel en plaats je handen naast je dijen. Til je achterste op van de stoel en wandel met je voeten voorwaarts. Breng je lichaam langzaam naar beneden maar zorg ervoor dat je ellebogen zich niet in een hoek kleiner dan 90 graden bevinden. Strek je armen en breng je lichaam naar boven. Herhaal. CALF RAISES Sta recht met de voeten samen en een rechte rug. Til nu je hielen op en ga op je tenen staan, hou je benen recht en hou deze positie enkele seconden aan. Breng je hielen naar beneden en herhaal.

18