b-cat High Altitude Algemene informatie betreffende hoogtetraining

Transcriptie

1 b-cat High Altitude Algemene informatie betreffende hoogtetraining

2 Inhoud 1. Hoogtetraining wat is het? Wat zijn de fysiologische voordelen van hoogtetraining? Hoe werkt het eigenlijk Wat zijn de directe voordelen van hoogtetraining Zijn er directe risico s verbonden aan hoogtetraining? Welke vormen van hoogtetraining bestaan er? Welke vorm van hoogte training past het beste bij mij? Wat is de optimale hoogte voor mijn training? Hoe lang blijft het effect van hoogtetraining Wat zijn richtwaarden voor hoogtetraining Is een bloedonderzoek noodzakelijk Zal mijn hematocriet waarden stijgen? Hoe werkt het principe? Kan in iedere ruimten hoogtetraining geschikt gemaakt worden? Welke voorbeelden van ruimten op hoogte zijn er?...14

3 1. Hoogtetraining wat is het? Hoogtetraining of hoogtestages zijn beproefde methodes om de algehele conditie en het prestatievermogen van het lichaam te verbeteren. Door de lagere luchtdruk op hoogte wordt de lucht steeds ijler en is er minder zuurstof beschikbaar. Het menselijk lichaam reageert op deze nieuwe omstandigheden door het aanmaken van meer rode bloedlichaampjes. Bij terugkeer op normaal niveau beschikt het lichaam over meer van deze zuurstofdragers waardoor alle organen in het lichaam, inclusief de spieren en stofwisseling, meer energie tot hun beschikking hebben. Wat zijn de voordelen van hoogtetraining? Verbetering van het uithoudingsvermogen; Verhoging van de hemoglobine concentratie, wat ervoor zorgt dat er meer zuurstof naar de spieren wordt vervoerd; Verhoging van de verzuringsdrempel; Verbetering van het herstel na zware trainingen; Verbetering van vetverbranding (afvallen); Versnelde terugkeer op het oude trainingsniveau na blessures. Hoogtetraining is gebaseerd op een techniek die sinds de jaren '80 wordt gehanteerd om atleten, piloten, kosmonauten en bergbeklimmers te laten wennen aan hoogte. Het is in feite een nabootsing van de positieve effecten van de aanpassing van het lichaam op het afnemende zuurstofgehalte in de lucht op grotere hoogtes. Wie herinnert zich niet die keer dat je in de Zwitserse Alpen "even snel" een bergpaadje neemt en je tot je grote verbazing buiten adem bent? De lucht boven de 1500 meter is ijler en dunner. Voor de opbouw van het aërobe uithoudingsvermogen is dit ideaal. Voor wie is hoogtetraining interessant? Iedereen die sport bedrijft, van recreatiesporter tot topatleet; Fitness en Wellness gebruikers; Mensen die willen afvallen; Voorbereiding skivakantie of beklimming/expeditie; Mensen met migraine, hoge bloeddruk, vermoeidheid en slaapstoornissen; Tijdens een blessureperiode of immobiliteit om terugval te vermijden; "Duur"atleten als lopers, wielrenners, schaatsers en zwemmers; Teamsporters tijdens het voorseizoen en de winterstop. Daarnaast blijken hoogtestages zeer succesvol als natuurlijke behandelingsmethode tegen verschillende ziekten en aandoeningen als astma, COPD, obesitas en diabetes.

4 2. Wat zijn de fysiologische voordelen van hoogtetraining? Er zijn veel fysiologische voordelen verbonden aan hoogteadaptatie. Hieronder een opsomming van de vijf belangrijkste voordelen. 1. Door hoogtetraining zal het lichaam automatische het hele ademhalingsproces efficiënter maken. Hierdoor zal een geacclimatiseerd persoon meer zuurstof via de longen binnen krijgen met minder energie. 2. Door hoogtetraining zal het volume van nieuwe rode bloedcellen toenemen. Rode bloedcellen verzorgen het zuurstoftransport naar de spieren en organen en hebben hierdoor een grote invloed op sportprestaties alsook de algemene conditie. 3. Door hoogtetraining zal ook het totale aantal rode bloedcellen toenemen en hierdoor ook het totale bloed volume. 4. Door hoogtetraining zal het capillairen netwerk groter worden. Capillairen zijn kleine bloedvaatjes rondom de spieren. Hoe groter dit netwerk, hoe makkelijker het zuurstof in het bloed zijn weg kan vinden naar de spiercellen. 5. Door hoogtetraining zal het aantal mitochondrium toenemen. Een mitochondrion is een celorganel, dat functioneert als energiecentrale van de cel. Kleineenergiefabriekjesdus.

5 3. Hoe werkt het eigenlijk Het principe achter hoogtetraining is even simpel als complex. Hoogtetraining wil letterlijk zeggen dat training plaatsvindt op hoogte. Het is dus te vergelijken met trainen en sporten in de bergen. In berglucht zit minder zuurstof dan op zeeniveau. Op zeeniveau bevindt zich normaal gesproken 20.9% zuurstof, als we naar een hoogte gaan van 2500 meter is dat rond de 15.5%. De werking is vervolgens eenvoudig. U ademt lucht in met minder zuurstof waardoor het lichaam wordt geprikkeld. In de nieren bevinden zich gevoelige cellen die op het zuurstoftekort reageren en stimuleren de aanmaak van erytropoёtine. Dit hormoon stimuleert de aanmaak van rode bloedcellen. Rode bloedcellen binden zuurstofcellen waardoor het zuurstoftransport verhoogt. Hierbij verhoogt ook de zuurstofopname in spieren en organen. De doorbloeding van de spieren versterkt en daarnaast verbetert het ook de stofwisseling.

6 4. Wat zijn de directe voordelen van hoogtetraining Er zijn vele fysiologische voordelen (zie punt 2.) te behalen doormiddel van de hoogtetraining enkele voorbeelden hiervan zijn: 1. Door de hoogtetraining zal het lichaam automatisch het ademproces efficiënter maken. Hierdoor zal een geacclimatiseerd persoon meer zuurstof via de longen binnen krijgen ( verbeterd zuurstof transport) met minder energie / inspanning. 2. Door de hoogte training zal het volume van de rode bloedcellen toenemen, deze cellen zorgen voor het zuurstof transport naar de spieren en organen. Hierdoor ontstaat een vergrootte invloed op de sportprestaties alsook de algehele conditie. 3. Door de hoogtetraining en de daaraan verbonden totaal aantal rode bloedcellen nemen toe, en hierdoor dus ook het totale bloed volume. 4. Door de hoogtetraining wordt het capillairen netwerk verhoogt. Dit zijn zeer kleine bloedvaten rondom de spieren. Hoe groter dit netwerk, hoe makkelijker het bloed zijn weg kan vinden naar de spiercellen. 5. Door de hoogtetraining zal het aantal mitochondrium toenemen. De mitochondrium is een staaf- of bolvormig celorganel dat functioneert als energiecentrale van de cel. 5. Zijn er directe risico s verbonden aan hoogtetraining? Nee, er zijn absoluut geen risico s verbonden aan hoogtetraining. Er zijn namelijk veel plaatsen op de wereld waar mensen permanent verblijven. Denk bijvoorbeeld in de Himalaya gebieden maar ook aan de vele skioorden. Het gebruik van hoogte staat nagenoeg gelijk aan een goede wintersport. Oxygen Simulated Altitude (Vol %) (meters) 20,9 0 20, , , , , , , , , , , Hoogtetraining Wintersport Ook een commercieel vliegtuig is een hypoxie omgeving ( hoogtetraining), als het van Uw dokter mag om in een vliegtuig te stappen kunt u ook aan hoogtetraining doen. De tabel hiernaast geeft een eenvoudig beeld welke het verschil tussen een wintersport weergeeft en hoogtetraining.

7 6. Welke vormen van hoogtetraining bestaan er? De meeste vormen van hoogtetraining, en wijze zullen wij u hieronder uitleggen. Live High, Train High ( LH-TH) De klassieke hoogtestage Live Low - Train High (LL TH) Training prikkels op hoogte. Live High, Train Low ( LH TL) Slapen op hoogte en trainen op zeeniveau Intermitted Hypoxic Training ( IHT) Wetenschappelijk onderzoek heeft aangetoond dat de Live High, Train Low methode het meeste efficiënt is voor sporters en het beste resultaat garandeert. Wat is Live High Train High ( LH TH)? Dit is de klassieke trainings zoals deze wordt ingezet als de sporters op hoogtestage gaan. Bijna ten alle tijden is het hotel waarin men verblijft op hoogte en zijn direct hieraan verbonden ook de sport faciliteiten gevestigd. Een groot nadeel bij hoogtetraining op locatie is dat de gewenste individuele hoogte niet instelbaar is. Deze wijze van hoogtesimulatie komt zeer weinig voor. Wat is Live High Train Low ( LH TL)? Met de Live High, Train Low methode zal het lichaam acclimatiseren aan het verblijf op hoogte (dus met een laag zuurstof percentage), terwijl de training intensiteit wordt gehandhaafd bij een normaal zuurstofgehalte (zeeniveau). Op die manier worden de voordelen ervaren van een verblijf op hoogte, zonder dat de nadelen van het trainen met een laag zuurstofgehalte worden ervaren. Op hoogte kan namelijk niet met een normale intensiteit getraind worden vanwege de zuurstofarme lucht.

8 Aanbevelingen bij Live High Train Low voor sporters: (bron: Miller et al., 2010) De optimale hoogte voor hoogtetraining is vastgesteld op m voor een optimale natuurlijke EPO aanmaak en tot 3100 m voor niet-bloed gebonden effecten. EPO is een natuurlijk hormoon in de nieren die de aanmaak van rode bloedcellen stimuleert. De optimale duur is 4 weken voor een versnelde erythropoiësis (aanmaak rode bloedcellen) Minder dan 3 weken (bijvoorbeeld 18 dagen) lijkt genoeg voor waardevolle veranderingen in economie, spierbuffercapaciteit en hypoxischeventilatoire respons. Blootstelling hoogte: Minimaal 5 nachten per week Minimaal 10 uur/dag, maar beter is 12 uur/dag Voor non-hematologische veranderingen is korter ook mogelijk Meten van de zuurstof saturatie is belangrijker dan de hoogte waarop je verblijft, ieder persoon reageert anders op hoogte. Wat is Train High Live Low (LL TH)? Met de Live Low Train High methode wordt bedoeld dat je in het gewone leven dus ook gedurende de nacht op zeeniveau verblijft. Op gezette tijden en periode wordt er gesport op hoogte, dit kan zijn in een hoogtekamer of doormiddel van een hoogte generator met een masker. Hiervoor zijn verschillende trainingsschema s, en is afhankelijk wat het uiteindelijke doel is van de hoogtetraining, uiteraard kunnen onze specialisten u hierbij helpen. Een voorbeeld voor LL- TH trainingsschema: Intensiteit : 50% Hypoxie PPO Tijdsduur : 60 / 90 minuten Frequency : 3 5 dagen per week Totaal duur : trainingsschema van circa 4 weken Deze trainings methode wordt veel toegepats bij sporters met een korte maar krachtige inspanning, het herstel na de korte inspanning is dan vele male sneller. De LL TH methode is ook de methode welke wij inzetten voor de medische toepassingen.

9 Wat is Intermitted Hypoxic Training ( IHT)? IntemtittedHypoxic Training is een van de eerste toepassing op hoogtetraining simulatie. Hierbij wordt gebruik gemaakt van een kleine generator welke is aangesloten op een masker. Het is hierbij de bedoeling 5 minuten het masker op te houden en zo er voor te zorgen dat de zuurstof saturatie in het bloed terug loopt, na deze 5 minuten wordt er gewone lucht ingeademd en de zuurstof saturatie loopt weer omhoog. Door deze interval enkele malen te herhalen wordt het metabolisme verhoogd. 7. Welke vorm van hoogte training past het beste bij mij? Deze vraag kan alleen beantwoordt worden als er specifiek bekend is wat het uiteindelijk doel is dat bereikt wil worden doormiddel van de hoogtetraining. Daarnaast kunnen er nog verschillende facetten meespelen die de keuze kunnen doen veranderen. Onderstaande tabel geeft een simpel overzicht wat het meeste wordt toegepast in de doelgroep. Greep uit de doelgroepen Wielrenner Triatlon Hardlopers Berg beklimmers Boxers Judo Zwemmers Roeien Taekwondo Schaatsen Afvallen - Fit lijn Astma Advies hoogtetraining LH - TL LH - TL LH - TL LH - TL / LH - TH / LL - TH LL - TH LL - TH LH - TL / LL - TH LH - TL / LL - TH LL - TH LH - TH LH - TL / LL - TH LH - TL / LL - TH

10 8. Wat is de optimale hoogte voor mijn training? Ieder mens reageert anders op hoogte, dat wil dus ook zeggen dat voor iedere gebruiker van hoogte een andere setting nodig zal zijn om het optimale eruit te halen. Op zich zegt de hoogte dus niet veel waarop getraind moet gaan worden maar is dat dus persoons gebonden, het belangrijksteis het zuurstofsaturatie in het bloed. De zuurstofsaturatie ( SPO2) dient gecontroleerd en bewaakt te worden, dit kan eenvoudig door een sensor aan de wijsvinger. Indien men passieve hoogte training volgt ( LH TL) zal de hoogte anders dienen te worden ingesteld dan wanneer er getraind zal worden op hoogte, bij de training is door de inspanning ook de zuurstofsaturatie te beïnvloeden. Met de juiste instelling van de hoogtetraining geldt eveneens dat het duidelijk moet zijn wat het uiteindelijke doel is dat bereikt moet worden om het juiste gehalte te kunnen voorstellen als trainings methode. Een duursporter vereist andere training schema dan een bergbeklimmer die wil acclimatiseren. Als leidraad kan de onderstaande tabel dienst doen bij top atleten:

11 9. Hoe lang blijft het effect van hoogtetraining Indien wij uitgaan van een hoogtetraining LH TL en de gebruiker heeft zich aan de protocollen heeft gehouden zou het 4 6 weken effectief moeten zijn en een top conditie kunnen vasthouden, dit volgens de meeste studies die tot op heden zijn uitgevoerd. U moet ervan uitgaan dat de prestatie piek exact 1 week na een maand verblijf in een hoogte tent slaapkamer is. Na deze piek behoeft het geheel niet volledig herhaald te worden, maar kan het worden onderhouden. 10. Wat zijn richtwaarden voor hoogtetraining Als richtwaarde voor de training op hoogte ( LL TH) kan de onderstaande tabel worden aangehouden. Uiteraard is ook deze tabel een pure richtlijn, per specifiek trainingsschema en doel van de hoogtetraining zijn speciaal ontwikkelde trainingschema s voor handen. Richtwaarde hoogtetraining Doel van de hoogtetraining Intensiteit / hart frequentie duur van de training in minuten Zuurstof saturatie ( SPO2) Ontwikkelen conditie ~ % Stabiliseren en vast houden conditie ~ % Compensatie na intensieve training < %

12 11. Is een bloedonderzoek noodzakelijk Het enige dat we u sterk kunnen aanraden alvorens u overweegt een volledige hoogtetraining sessie te gaan doen is uw bloed te laten controleren op ferritine, bij een LH TL regime raden wij u dat aan 4 weken voor aanvang te laten controleren. Indien het ferritine gehalte te laag is kan er vooraf nog wat ijzerrijk voedsel en extra ijzersupplementen worden genomen. Ferritine is als brandstof voor de aanmaak van rode bloedcellen, indien de waarde te laag is kan het effect van de hoogtetraining afgeremd worden. 12. Zal mijn hematocriet waarden stijgen? Dit is niet noodzakelijk, bij de meeste sporters stijgt de waarde wel echter bij sommige sporters is dit niet zichtbaar. Toch leveren deze sporters met hetzelfde hematocriet ook beteren prestaties. Dit is eenvoudig te verklaren aangezien het lichaam altijd de balans zal zoeken in zijn eigen hematocriet waarden. 13. Hoe werkt het principe? b-cat BV is gespecialeerd in de fabricatie van zuurstof scrubber en de daarbij behorende sturing-, en rand apparatuur. Het geheel wordt in eigen fabriek in Tiel gebouwd, klant specifiek. Hoogtetraining is niets anders dan het zuurstof niveau controleren en instand houden welke overeenkomt met de juiste hoogte.hiervoor wordt gewoon gebruik gemaakt van de omgevings atmosfeer, welke al bestaat uit 78% Stikstof en 20,90 zuurstof en reststoffen als CO 2 en Argon. Onze speciaal ontwikkele generatoren maken gebruik van deze lucht en zorgen ervoor dat de zuurstof eruit wordt gefiltert. Deze verlaagde zuurstof wordt gecontroleerd in de aangesloten ruimte gebracht totdat de gewenste zuurstof niveau is bereikt. Na het bereiken van de gewnste zuurstof waarde zal de machine uitstaan, de monitoring blijft continue gehandhaafd, en mocht het nodig zijn meer verlaagt zuurstof toe te dienen zal de generator weer worden opgestart. In ons assortiment hebben wij verschillende technieken en machines op de gewneste zuurstof percentages in kleine en zeer grootte ruimten te beinvloeden, afhankelijk van de grootte van de ruimte zal een advies worden uitgebracht.

13 14. Kan in iedere ruimten hoogtetraining geschikt gemaakt worden? Ja, in principe is dat mogelijk.uiteraard moet er rekening worden gehouden met de gasdichtheid van de ruimte doordat het zuurstof niveau wordt verlaagd en we dit zo stabiel mogelijk willen houden moeten we er rekening mee houden dat er zoi min mogelijk invloeden van buiten af zijn. De grootte van de ruimte doet er niet echt toe, dit is een kwestie van de juiste capaciteits berekening en de juiste generator plaatsen, tot op heden is de kleinste ruimte net groot genoeg voor een high altitude muizenhotel tot 1 kubieke meter, en de grootste ruimte welke wij permanent op een verlaagt zuurstof houden heeft een inhoud van ruim kubieke meter, daag ons uit zouden wij zeggen. Indien het bestaande bouw is moeten we werken met de mogelijkheden die zich aanbieden en technisch haalbaar zijn, betreft het een nieuwe ruimte welke geschikt dient te worden gemaakt voor hoogtetraining is dat ook mogelijk. Door de jaren ervaring die ons team heeft opgedaan, kunnen wij u in alle facetten assisteren en advisren wat de mogelijkheden zijn, of het nu gaat om een enkele hoogtekamer, of een compleet hotel.

14 15. Welke voorbeelden van ruimten op hoogte zijn er? In de jaren dat wij actief zijn op hoogtetraining faciliteiten hebben wij een bescheidenheid aan verschillende installaties gebouwd in verschillende facetten, een aantal van deze zijn: Vaste kamers in enkel en meervoud; Mobiele hoogte kamers; Hotel kamers Hoogte truck Energy lounges Extreem klimaatkamers IHT sets en tenten