Feiten en fictie in de sportvoeding

Transcriptie

1 Feiten en fictie in de sportvoeding Wim Derave Vakgroep Bewegings en Sportwetenschappen UGent 2013 Water en brandstof Wim Derave (UGent) 1

2 Inhoud Historiek sportvoeding Voeding voor (top)sporters Belang van koolhydraten Eiwitten en krachttraining Voedingssupplementen Historiek sportvoeding Historiek van sportvoeding Oude Griekse atleten Eerst identiek als niet-atleten: vooral vegetarisch (vijgen, kaas, pap, wijn, ) Introductie van vleesrijk dieet (paidotribes Pythagoras van Croton) Milo van Croton(vijfvoudig Olympisch worstelkampioen) Per dag: 9 kg vlees, 9 kg brood, 8 L wijn (5 x aangelengd): kcal! Wim Derave (UGent) 2

3 19 de en begin 20 ste eeuw 100 jaar discussie over primaire brandstof tijdens inspanning Justus vonliebig(1842): eiwit is enige energiebron tijdens inspanning Fick& Wislicenus(1864): eiwit is zeker niet enige energiebron 1920s Nobelprijzen August Krogh, A.V. Hill, Otto Meyerhoff: vet is brandstof voor spieren; glycolyse in spieren 1930s HarvardFatigueLaboratory: beschikbaarheid koolhydraten bepaalt duurprestatie 1950s Hohwu-Christensen: verhouding vet en KH oxidatie tijdens inspanning Eerste dieetanalyses atleten: OS Berlijn 1936 Veel variatie tussen landen verklaard door culturele verschillen Italianen: pasta; Japanners: rijst, Fransen: wijn, Veel aandacht voor vlees en zuivel veel landen: > 2L/dag melk, >800g/dag vlees Veel landen vermeden aardappelen & koffie Hoge calorie-inname: tot 7000 kcal/dag Meer eiwit en vet, minder koolhydraten dan doorsnee bevolking (!) Duidelijk vóór de evidence-based sport nutrition Wim Derave (UGent) 3

4 > > > Grivetti& Applegate 1997 Pelly et al Melk + mout + suiker + wei (+cacao) Evoluties is voedselvoorziening op OS Pelly et al Wim Derave (UGent) 4

5 Voeding voor (top)sporters Voedingssupplementen Sportspecifieke voedingsaanpassingen Sportvoedingsmiddelen Gezonde Voeding Basisprincipes van gezonde voeding 3 basisprincipes: 1. Volwaardige en gevarieerde keuze 2. Aangepaste porties 3. Goede organisatie Wim Derave (UGent) 5

6 Belang van variatie bij sporters Sterke botten, spieren Sterke spieren Gezond blijven Energie, hersenen Zweten Eetmomenten doorheen de dag Goed Slecht Ontbijt Voldoende Weinig/Niks Tussendoor Beetje Niks Middag Voldoende Voldoende Tussendoor Beetje Honger Avond Voldoende Veel Avondhapje Beetje Honger Probleem van uitstellen eten Grote afwijking van energiebalans (>400kCal negatief) over de dag vermijden Leidt tot hogere vetpercentages Deutzet al. MSSE 2000 Wim Derave (UGent) 6

7 Belang van koolhydraten De voorraad spierglycogeen bepaalt tijd tot uitputting tijdens duurinspanning Bergstrom et al., 1976 Glycogeenreservesbijintensievetraining zonder KH-rijk dieet Costill, 1977 Wim Derave (UGent) 7

8 Aanbevelingen: KH en training Algemeen: adequaat aanvullen van verbruikte brandstof (KH), herstel van reserves Afhankelijk van soort inspanning Aanbeveling in g/dag of g/kg LG/dag Mogelijk vertraagd bij spierschade trainingsdag Hoeveel KH wanneer Voor 70kg LG Na elke training 1 g/ kg LG 0-4u na training 70g Lichte training (+skills) 3-5 g/kg LG Per dag g Matige training (~1u) 5-7 g/kg LG Per dag g Zware training (1-3u) 6-10 g/kg LG Per dag g Zeer zware training (4-5u) 8-12 g/kg LG Per dag g Kritiek: zijn zoveel KH wel haalbaaren nodig? Eten atleten reëel zoveel KH? Is dit belangrijk voor trainingsadaptatie? Of beter TRAIN-LOW COMPETE-HIGH? Succes van hoog vet en/of laag KH diëten The Zone diet(40%cho 30%vet 30%EW) Wim Derave (UGent) 8

9 Nadeligegevolgenvan constant trainenmet vetrijk dieet KH dieet Vet dieet (Helge2000) Glycogen sparing wordt glycogen impairing Reële KH inname door atleten Mannelijke atleten: doorgaans OK 5-7g/kg bij training en 7-10g/kg bij intensieve training/competitie Aandacht voor individuele atleten Vrouwelijke atleten: soms ontoereikend Conflict met gewichtsbalans Educatie in sommige sporten vereist Stijging in KH-innamedoor atleten in afgelopen decennia Burkeeta al. (2001) Wim Derave (UGent) 9

10 2400 blikjes tonijn Hoe kom je als redelijk tenger mannetje ruim 27 kilo bij? "Ik heb dat 2 jaar lang opgebouwd. De powertrainingwas zwaar, maar het ergste was het dieet van calorieën per dag. Dagelijks at ik 6 bananen, 6 blikjes tonijn, een halve kip, een doos havermout en noem maar op. Op een bepaald moment heb ik een blender gekocht: alles mixen met water of sojamelk en opdrinken", aldus Schoenaerts. Steroïden heeft de acteur echter niet genomen. "Al heb ik er wel aan gedacht. Maar toen ik me uitvoerig liet informeren, bleek dat toch wel veel schadelijker en gevaarlijker dan ik dacht. Dus heb ik dat maar niet gedaan. Ik heb wel extra vitaminen geslikt: een resem aminozuren, creatine, visolie, eiwitshakes, dingen om de lever te zuiveren Tientallen pillen per dag." Hoeveel eiwitinname na krachttraining? Eiwitsynthese (~spiergroei) 500 ml melk bevat 18g eiwitten 20-25g EW of meer leidt enkel tot extra verbranding Verbranding (= geen spiergroei) Wim Derave (UGent) 10

11 Belang van timing van eiwitinname Anabolic window (1 à 2u na krachttraining) Inname voor en tijdens krachttraining? Eiwit-inname op niet-trainingsdagen? Wat? Welke eiwitbron is meest effectief? Spiermassa(en kracht) steeg in alle groepen (3kg), maar meerin melk, dan in soja of controle Snelle en trage eiwitten Twee eiwitfracties in melk: Wei: snelle absorptie(hoog leucinegehalte) Caseïne: trage absorptie Soja: halfsnel Hydrolysaten Wim Derave (UGent) 11

12 Wei > melk > soja > caseïne melk KH KH soja melk wei Caseine KH wei soja KH wei (Tang & Phillips COCNMC 2009) Krijg je van eiwitshakes sterke spieren? Vooral in combinatie met krachttraining Hetisniet nodigom je aandeeleiwittenin je dagelijks dieet drastisch te verhogen Hethoeftniet duurte zijn(vb. Melk i.p.v. supplementen) Niet alle hoogwaardige eiwitten(o.a. soja) zijn even effectief voor krachtwinst Best onmiddellijkna trainingssessiestartenmet je eiwitrijke recovery drink Overdrijfniet Wim Derave (UGent) 12

13 Snel of traag afvallen voor atleten Traag afvallen Snel afvallen Afvalsnelheid 0.5 kg/week 0.75 kg/week Negatieve energiebalans -490 kcal/dag -790 kcal/dag Reductie energieinname -19% -30% Duur dieet 8.5 weken 5.3 weken Resultaat: Verlies LG -4.2 kg -4.2 kg Verlies vetmassa -4.9 kg -3.2 kg Vetvrije massa +1 kg -0.3 kg 1RM press +12% +3% Garthe et al. IJSNEM 2011 Afvallen zonder spieren te verliezen: rol van eiwitinname Atleten in gewichtscategorieën moeten in laatste weken voor wedstrijd snel en veel afvallen Hoe verlies van kostbare spiermassa vermijden? Studie bij krachtatleten (Mettler et al. MSSE 2010) 40% negatieve energiebalans (2000 ipv3300 kcal/dag) 50 % carb, 35 % fat, 15 % protein voor control 50 % carb, 15 % fat, 35 % protein voor HP Control HP Week 2 Week 3 Week 4 Week 2 Week 3 Week 4 Kcal Carb g (g/kg) 427 (5.4 ± 0.7) 259 (3.4 ± 0.4) 258 (3.4 ± 0.4) 415 (5.4 ± 0.6) 257 (3.2 ± 0.4) 257 (3.2 ± 0.4) Fat g (g/kg) 134 (1.7 ± 0.2) 81 (1.1 ± 0.1) 81 (1.1 ± 0.1) 131 (1.7 ± 0.2) 31 (0.4 ± 0.1) 31 (0.4 ± 0.1) Pro g (g/kg) 128 (1.6 ± 0.2) 74 (1.0 ± 0.1) 73 (1.0 ± 0.1) 131 (1.6 ± 0.2) 180 (2.3 ± 0.2) 180 (2.3 ± 0.2) Wim Derave (UGent) 13

14 Gewichtsverlies van 1,5 kg/week is voor >50% verlies spiermassa Verhinderen door hogere relatieve eiwitinname (35% of 2 g/kg) Zijn voedingssupplementen echt nodig? Voor een goede gezondheid: NEEN Op voorwaarde van normaal gevarieerd voedingspatroon Tenzij er aangetoonde tekorten zijn Voor een goede sportprestatie: Voor 99% van de sporters: NEEN Voor de 1% elitesporters: JA (om niet benadeeld te zijn t.o.v. concurrenten die wel supplementeren) Wim Derave (UGent) 14

15 De brandstoffen bij verschillende soorten inspanningen Ribose Carnitine Cafeïne Nitraat Creatine Bicarbonaat Beta-alanine Watwerkten watwerktniet? Consensusverklaring 2009 over voeding en sportprestatie, door: American College of Sports Medicine (ACSM) American Dietetic Association Dietitians of Canada Ergogeen effect van voedingssupplementen 1. Voldoende bewijs 2. Onvoldoende bewijs 3. Geen bewijs 4. Gevaarlijk Uit : Medicine and Science in Sports and Exercise, Supplementen met wetenschappelijke evidentie dat ze werken Creatine: Chronisch(na minimum 1 week) Werkt voor intense inspanning Bicarbonaat: Acuut (90 minuten vóór inspanning) Werkt voor intense inspanning Beta-alanine: Chronisch(na minimum 4 weken) werkt waarschijnlijk voor intense inspanning Nitraat/rodebietensap 1 à 6 dagenvoorinspanning Eiwitten(hydrolysaten) en aminozuren(=voeding) Cafeïne Wim Derave (UGent) 15

16 2. Supplementen met onvoldoende wetenschappelijke evidentie dat ze werken Carnitine HMB (beta-hydroxy-methylbutyrate) Ribose Glutamine Colostrum Rodiola Rosea BCAA (vertakte keten aminozuren), maar wel zinvol in herstelfase van krachttraining 3. Supplementen zonder wetenschappelijke evidentie dat ze werken Chroom picolinaat Coenzyme Q10 Ginseng Pyruvaat Medium-chain triglycerides Cytochroom-C Geoxygeneerd water 4. Gevaarlijke supplementen DHEA (dihydroepiandosterone) Designersteroïde Een prohormoon (precursor) van testosteron (anabole steroïde) Wordt in USA beschouwd als supplement Groeihormoon, IGF1 (insulin-like growth factor) Tribulus terrestris Androgene steroïden (19-norandrostenedione) Wim Derave (UGent) 16

17 Zinvol supplementeren: Aanwenden zoals medicatie Goede kennis van werking supplement Juiste dosering Juiste timing Juiste vorm Juiste leverancier Kennis contra-indicaties Advies door sportvoedingsdeskundige Wanneer supplementeren? Langdurige suppletie: Creatine: 1 week opladen + onderhoudsperiode Beta-alanine: 5 weken Acute suppletie: Bicarbonaat: 90 minuten voor de wedstrijd Cafeïne: voor of tijdens wedstrijd Tijdens(kracht)training: Eiwithydrolysaten, creatine Herstel: Versnelderecuperatie: koolhydrateneiwithydrolysatenen aminozuren Vitamines & mineralen(bijtekorten): Doorheen het jaar of in periodes(winter, hoogtestage, ) Meer up-to-date online info Nutritional supplements programme van het Australian Institute of Sport (AIS) NOC-NSF (Nederland) Lijsten, factsheets, etc.. Wim Derave (UGent) 17

18 Problemen met supplementen Valse claims Beperktewetenschappelijkeevidentieen beperkte invloed van de beschikbare bewijzen Zuiverheid Contaminatie Gevaarlijke ingrediënten IOC-studie 2002 (Keulen) 634 niet-hormonale supplementen doorgelicht 15% gecontamineerd met pro-hormonen Soms anabole steroïden en XTC Concentraties voldoende voor positieve dopingtests Soms ongewild, maar vermoedelijk ook moedwillige contaminatie (vb. Nandrolone toevoegen aan creatine voor krachtwinst) Aanwezigheid van stimulantia en steroïden in supplementen Year #tested #'positive' %'positive' Reference Geyer et al (2004) Dopinginfo.de (2002) Parr et al (2003) Informed Sport (2008) Informed Sport (2013b) Wim Derave (UGent) 18

19 Zuiverheidscertificaten België: Nederlands Zekerheidssysteem Voedingssupplementen Topsport (NZVT, Aanbevolen literatuur MaughanRJ & BurkeLM: Sport Nutrition(Eng) of Sportvoeding (NL) Jeukendrup A & Gleeson M: Sport nutrition Burke LM & Deakin V: Clinical Sports nutrition wim.derave@ugent.be Wim Derave (UGent) 19