SLAAPKOMPAS SLAAPKOMPAS UW HULP OP WEG NAAR EEN BETERE NACHTRUST. De belangrijkste vragen over slapen en slaapproblemen voor u verklaard.

Transcriptie

1 SLAAPKOMPAS UW HULP OP WEG NAAR EEN BETERE NACHTRUST De belangrijkste vragen over slapen en slaapproblemen voor u verklaard. Tips voor een betere nachtrust. Tips voor zelfonderzoek.

2 Wat is slaap? Eenvoudig gesteld, is onze slaap een periode gekenmerkt door weinig beweging en een beperkt bewustzijn van de wereld rondom ons. Voor velen betekent dit ook dat de slaap een periode zonder activiteit is, maar niets is minder waar. Allerhande processen spelen zich af in ons lichaam en onze hersenen tijdens de slaap. Zelfs na al het wetenschappelijk onderzoek van de laatste decennia, blijft de precieze functie van slapen een biologisch raadsel. Het proces dat onze slaap bepaalt is daarentegen uitvoerig in kaart gebracht. Dit proces begint met het afscheiden van het hormoon melatonine door de pijnappelklier (epifyse) in de hersenen: het signaal van ons lichaam dat het tijd is voor slaap. Terwijl het lichaam zich voorbereid op de slaap, vertraagt de ademhaling, ontspannen de spieren en daalt de lichaamstemperatuur lichtjes. Ook het golfpatroon in de hersenen verandert. Dan pas begint de echte slaap, met fase 1: een zeer lichte slaap waaruit men nog gemakkelijk gewekt kan worden. Vanaf dan evolueert onze slaap doorheen verschillende stadia, elk met een heel typisch patroon in de hersengolven. Tijdens fase 1 tot 3 vertragen de hersengolven en in fase 4 geraken we in een echte diepslaap, met trage deltagolven. Na de diepslaap volgt een fase van REM slaap (Rapid Eye Movements), waarbij onze ogen snelle bewegingen maken en er bijna evenveel hersenactiviteit is dan wanneer we wakker zijn. Tijdens deze fase zijn onze spieren het meest ontspannen. Deze opeenvolging van fasen herhaalt zich 5 of 6 keer per nacht, hoewel in de laatste cycli de diepste slaapfasen niet meer bereikt worden. Maar de evolutie van de hersenactiviteit is slechts een onderdeel van wat er allemaal in ons lichaam gebeurt tijdens de slaap. Het belangrijkst is ongetwijfeld de afscheiding van enkele hormonen die vrijwel uitsluitend tijdens de diepe slaapfasen aangemaakt worden. Deze hormonen beïnvloeden de groei, de energie en het metabolisme. Het groeihormoon zorgt niet enkel voor het opgroeien van kinderen, maar beïnvloedt ook de spiermassa en het herstel van vermoeide spieren. Tijdens onze slaap wordt ons lichaam dus als het ware heropgebouwd na de inspanningen van de dag. Hoewel de functie van de slaap nog niet volledig doorgrond is, zijn alle wetenschappers het erover eens dat de slaap onontbeerlijk is en dat voldoende slaap nodig is voor een goede

3 gezondheid en het gevoel van welbehagen. Wat zijn de directe lichamelijke gevolgen van slecht of onvoldoende slapen? De observatie van alles wat er fout gaat met een mens als zijn normale slaap-waak patroon verstoord wordt, helpt ons in het doorgronden van de werkelijke functie van het slapen. Het blijkt dat al naargelang de aard en de ernstigheid van een gestoorde slaap, verschillende lichamelijke en geestelijke gevolgen optreden. Hierin blijken de hormonen die door het lichaam tijdens een normale slaap worden afgescheiden een cruciale rol te spelen. Een verstoorde hormoonhuishouding door een gebrekkige slaap blijkt in dit geval een verhoogd risico op Type 2 diabetes en hoge bloeddruk te veroorzaken. Enkele uren slaaptekort per nacht gedurende één week blijkt ons al te verhinderen om onze hormonen op peil te houden. Het veroorzaakt daarenboven stress en beïnvloedt ons vermogen om koolhydraten te verwerken. Het gebrek aan groeihormoon (GH), dat vrijwel enkel in de diepslaapfasen wordt aangemaakt, veroorzaakt bovendien obesitas (overgewicht), zeker indien dit gebrek zich al voordoet van in de jeugd. Een verstoorde slaap veroorzaakt ook een tekort aan het leptine hormoon. Een laag leptine-niveau veroorzaakt een onblusbare honger naar koolhydraten. Slaap je slank zou een goede slagzin zijn voor een gezond slapen campagne bij de jeugd. Groeihormoon (GH) is verder verantwoordelijk voor de lengtegroei bij jongeren en de ontwikkeling van de spieren. Bij volwassenen heeft het vooral een herstellende werking. GH zorgt voor de wederopbouw van alle lichaamscellen die tijdens de dag op de proef gesteld werden. Hoe beïnvloedt slaap onze prestaties? Het spreekt vanzelf dat ditzelfde GH een grote invloed zal hebben op onze fysieke prestaties. Het trainingseffect, dat onze spieren versterkt na een zware inspanning, gebeurt eigenlijk tijdens de recuperatie in de nacht onmiddellijk na de training en niet tijdens de inspanning zelf. Slaapgebrek, en dan vooral het herhaaldelijk wakker worden tijdens de slaap zal onze fysieke prestaties dan ook sterk ondermijnen. Het blijkt daarenboven dat ook het onderbreken van andere slaapfases de motorische vaardigheden van een persoon beïnvloedt. Een ononderbroken, ongestoorde slaap is dus van het allergrootste belang. Dit verklaart ook waarom topsporters steeds meer aandacht spenderen aan hun slaap. Dit is immers de periode waarin zij hun krachten werkelijk opbouwen en recupereren van de harde trainingen. Maar ook onze verstandelijke vermogens worden aangetast door slaapgebreken. Allerlei psychologische tests toonden aan dat zowel de Slaapproblemen zorgen niet alleen voor een gebrek aan allertheid bij schoolgaande kinderen, ze zorgen ook voor een slechtere verwerking van de leerstof.

4 reactietijd, het inschatten van problemen, als het geheugen worden aangetast door gebrek aan gezonde slaap. Het beïnvloed ook ons vermogen om nieuwe dingen te leren, in die mate zelfs dat studies het verband konden leggen tussen slaapproblemen in de jeugd en de mate van succes in het werk, later in het leven. Er lijken steeds meer bewijzen te komen dat informatie die men overdag geleerd heeft, s nachts permanent in het geheugen worden vastgelegd en dat een gestoorde slaap dit proces verhindert. De voornaamste gevolgen van slaapgebrek zijn: Vertraagd denken en vertraagde reacties. Problemen bij het luisteren en het begrijpen van instructies. Problemen bij het onthouden. Frequente fouten en missers. Vernauwing van de aandacht. Missen van belangrijke veranderingen. Slechte inschatting van complexe situaties. Problemen bij het vinden van nieuwe oplossingen. Tunnel vision: het vernauwen van het gezichtsveld. Troebel zicht. Hoe beïnvloedt slaap ons gedrag? Dat we na een nachtje slecht slapen niet altijd even vrolijk zijn, wisten we al zonder dat we daar wetenschappers voor nodig hadden. Maar steeds meer wetenschappelijke onderzoeken wijzen uit dat een gestoorde slaap nog andere invloeden op ons gedrag en gevoel heeft. Testpersonen die een week lang enkele uren slaap moesten missen klaagden over: stress depressie geprikkeldheid woede droefheid angst mentale uitputting. Vergelijkende studies wezen zelfs uit dat de invloeden op het gedrag en de emoties groter zijn dan die op de fysieke en mentale prestaties. Slaapproblemen kunnen dus een grote verandering in iemands persoonlijkheid teweegbrengen, maar deze verandering is niet onomkeerbaar. Na enkele nachten van gezonde, ononderbroken slaap, verdwenen de symptomen weer snel. Slaapproblemen zijn dan ook vaak de oorzaak van spanningen in een huwelijk en worden in sommige bronnen zelfs één van de belangrijkste oorzaken van echtscheiding genoemd. Wat is insomnia (slapeloosheid)? Insomnia of slapeloosheid is slechts een symptoom, geen aandoening. Achter slapeloosheid ligt dus altijd een diepere oorzaak. Insomnia kan onderverdeeld worden in vier slaapstoornissen of een combinatie van deze vier. Problemen bij het inslapen Frequent wakker worden tijdens de slaap Te vroeg wakker worden en niet terug kunnen inslapen Niet uitgeslapen zijn bij het ontwaken Slapeloosheid kan voor een periode van enkele

5 dagen optreden (transient), of voor enkele weken (short-term) of voor langere periodes (chronisch). Er zijn allerlei factoren die slapeloosheid kunnen veroorzaken (zie verder). Jammer genoeg kan insomnia in sommige gevallen een vicieuze cirkel veroorzaken, waarbij de gevolgen van de slapeloosheid deze nog verergeren. Wat zijn de oorzaken van slapeloosheid? De oorzaken van slapeloosheid kunnen onderverdeeld worden in vier soorten van factoren, die afzonderlijk of in combinatie kunnen voorkomen. Medische factoren Tijdsfactoren Gedragsfactoren Omgevingsfactoren Medische factoren Slechts in een minderheid van de gevallen wordt insomnia veroorzaakt door medische factoren. De belangrijkste ziekten zijn slaap apnee, narcolepsie en restless leg syndrome. Slaap apnee is een gevaarlijke en levensbedreigende aandoening waarbij de patiënt s nachts meermaals voor korte tijd ophoudt met ademhalen, om dan met een luide snurkende inhaal weer te beginnen. Deze aandoening gaat vaak gepaard met luid snurken en wordt onder andere veroorzaakt door een blokkering van de luchtpijp door de tong en de zachte delen van de keelholte. Bij elke ademonderbreking lijdt de patiënt aan een gebrek aan zuurstof, die hem/ haar kort doet ontwaken om bewust naar adem te snakken. Het spreekt voor zichzelf dat na elke onderbreking de slaapfasen volledig opnieuw moeten beginnen. Een bijkomend ongemak is dat ook de partner vaak gewekt wordt door de luidruchtige geluiden van de patiënt. Narcolepsie is een aandoening waarbij de patiënt overdag vaak spontaan in slaap valt of korte periodes van spierzwakte kent. Dit kan in verscheidene graden voorkomen. In de ergste gevallen kunnen hevige emoties een patiënt volledig in elkaar laten stuiken. Slapeloosheid kan door allerlei factoren veroorzaakt worden en de alertheid gedurende de dag grondig verstoren.

6 Restless leg syndrome (RLS) kenmerkt zich door een onaangenaam tintelend gevoel in de benen telkens wanneer men rustig zit of ligt. Vooral bij het inslapen heeft dit ernstige gevolgen. Natuurlijk kunnen ook ziektes en ongemakken die direct niets met de slaap te maken hebben de oorzaak van een slechte nachtrust zijn, omdat de pijn die ermee gepaard gaat een ongestoorde slaap in de weg staat. Bij oudere mensen, die vaker door chronische pijnen geplaagd worden, is dit zelfs een belangrijke oorzaak van insomnia. In sommige gevallen kan een verandering van slaap-ondergrond hier een oplossing bieden. Tijdsfactoren Iedereen wordt moe volgens de instructies van zijn of haar eigen biologische klok. Nu komt het dagelijkse ritme dat je klok je oplegt niet altijd overeen met de praktische werkelijkheid, wat ervoor zorgt dat je soms vroeger of later gaat slapen dan je eigenlijk zou moeten. Je lichaam is dan niet in de juiste toestand en slecht inslapen, wakker worden en te kort slapen worden vrijwel onvermijdelijk. Ook het veranderen van je slaapritme heeft deze gevolgen. Ploegarbeiders, die regelmatig van post veranderen hebben daarom vaak slaapproblemen. Maar ook het veranderen van de slaapgewoontes in het weekend zorgt vaak voor problemen. Ook de periode waarin we overschakelen van zomeruur naar winteruur (of omgekeerd) zorgt vaak voor slaapproblemen, omdat we plotseling worden gedwongen om ons slaapritme met een uur te verleggen. Een laatste probleem in deze groep is het fenomeen van de jet lag, dat optreed wanneer je door een vliegreis van tijdzone verandert. In vele relaties gaan beide partners op een ander uur naar bed. Vooral in het geval dat de tweede partner minder dan twee uur na de eerste partner volgt, kan dit grote gevolgen hebben. Indien de eerste partner dan wakker wordt, is de kans Lezen en tv-kijken in bed zijn voor sommigen de oorzaak van slapeloosheid, omdat het lichaam op deze manier het bed niet meer automatisch met slapen associeert. Ook de inhoud tv-programma s kan het inslapen bemoeilijken. immers het grootst dat hij of zij uit één van de belangrijke lange diepslaapfasen aan het begin van de nachtrust wordt opgewekt. Gedragsfactoren De gedragsfactoren die onze slaap beïnvloeden behoren ongetwijfeld tot de belangrijkste, omdat we ons gedrag, in tegenstelling tot andere factoren, vrij gemakkelijk kunnen aanpassen. Daarom zal een slaapspecialist die geconfronteerd wordt met een geval van slapeloosheid steeds de opdracht geven om gedurende een periode een nauwgezet dagboek bij te houden, waarin de patiënt precies bijhoudt wat hij of zij wanneer doet gedurende de dag en nacht. Veel voorkomende gedragsfouten die slapeloosheid kunnen veroorzaken, zijn: - onregelmatige uren van slapen gaan - te zware maaltijden te kort bij het uur van slapen gaan - te zware inspanningen te kort bij het uur van slapen gaan - de consumptie van alcohol in de avond - de consumptie van cafeïne te laat in de dag - het roken laat op de avond - het lezen en tv-kijken in bed - het onvoldoende ontspannen voor het slapengaan - te lang of te laat een dutje doen tijdens de dag

7 Al deze factoren kunnen door de patiënt zelf vermeden worden door zijn of haar gedrag aan te passen. Omgevingsfactoren Vaak ligt de oorzaak van een slechte nachtrust niet in de persoon zelf, maar wel in de omgeving. Een slaapspecialist zal ook hiernaar onderzoek doen bij het bepalen van de oorzaken van de slapeloosheid. In vele gevallen wordt de slapeloosheid immers veroorzaakt door de toestand of de omstandigheden van de slaapkamer. Een ideale slaapplek is zo licht- en geluidsarm als mogelijk. Vooral veranderingen in licht- en geluidssterkte zorgen voor een onrustige slaap met herhaaldelijk ontwaken. In de slaap moet een persoon zich zo volledig mogelijk van de buitenwereld kunnen afschermen, omdat alle prikkels van buitenaf de hersenen kunnen activeren en zo de slaap kunnen onderbreken. In verband met deze vorm van slapeloosheid is vaak de partner de oorzaak van het probleem. Luid snurken en slaap apnee worden vaak in verband gebracht met slaapstoornissen bij de slaapgenoot. Vele partners van luid snurkende personen worden verscheidene keren per nacht wakker van het geluid of worden voortdurend vanuit hun diepslaap terug naar de eerste slaapniveaus gebracht. Hetzelfde geldt voor een iemand die praat in zijn slaap of voortdurend woelt. Zoals reeds eerder aangehaald worden de slaapproblemen van één partner vaak ook de oorzaak van de problemen van de andere. De slaapplek moet ook een aangename temperatuur hebben. Te warme kamers doen overmatig zweten en in te koude kamers bestaat het risico op het ontstaan van gewrichtsaandoeningen in die lichaamsdelen die s nachts toevallig ontbloot worden. Een slaapkamer moet ook goed verlucht zijn. Een gebrek aan zuurstof heeft automatisch een gestoorde nachtrust tot gevolg. Hoeveel nachtrust heeft de mens nodig? Op deze vraag bestaat geen universeel antwoord. De slaapbehoefte is voor ieder persoon anders, maar gemiddeld heeft een volwassen mens tussen de 7 en 8 uur gezonde slaap nodig. Onderzoek heeft uitgewezen dat de kwaliteit van de slaap zeker zo belangrijk is dan de totale duur. Het lijkt dan ook dat personen die meer dan 8 uur slaap nodig hebben, waarschijnlijk niet optimaal slapen. Slaapspecialisten konden in vele gevallen de De kwaliteit van de slaap is zeker zo belangrijk als de duur ervan, om s morgens echt fit te zijn. nodige nachtrust gevoelig inkorten door de kwaliteit van de slaap te verhogen. Vooral personen die om sociale redenen slechts een aantal uren slaap kunnen genieten, moeten daarom speciaal op de kwaliteit van hun slaap letten. Zij kunnen een gebrek aan slaapkwaliteit immers niet compenseren door een uurtje méér te slapen. Tot op zekere hoogte kan een gebrek aan slaap ingehaald worden. Een slechte nachtrust creëert een slaapschuld, die in de volgende nacht kan ingehaald worden. Indien een persoon één nacht volledig wakker gehouden wordt, zal hij de volgende nacht echter nooit het dubbele van zijn normale aantal uren slapen, maar veeleer 2 à 3 uur aan zijn nachtrust toevoegen.

8 Is snurken gevaarlijk? Overdreven snurken wijst in vele gevallen op een vernauwing van de ademhalingswegen en is niet ongevaarlijk. Snurken kan ook een indicatie van of een aanleiding tot slaap apnee zijn (zie eerder). Door de zwelling van de weefsels in de neus- en keelholte, komt snurken en slaap apnee meer voor bij zwaarlijvige personen. Door de ontspanning van de weefsels door overmatig alcoholgebruik, leidt dit ook tot snurken. Personen die regelmatig wakker worden door een onderbroken ademhaling (bewust of onbewust), zouden daarom geen alcohol mogen gebruiken. Zoals reeds aangehaald, zorgt snurken ook in veel gevallen voor de verstoring van de nachtrust van de partner, met alle relationele gevolgen van dien. Snurken en slaap apnee kunnen in veel gevallen verholpen worden door een arts. Wat zijn de onmiddellijke gevolgen van regelmatig gewekt worden? Zoals reeds aangehaald, bestaat onze slaap uit een aantal cycli van verschillende slaapfasen, met elk hun eigen functie. De belangrijkste hierin zijn de diepe slaapfasen (fase 3 en 4) en de REM-slaap. Regelmatig gewekt worden tijdens deze fasen heeft dan ook de meest nefaste invloed op de kwaliteit van onze slaap. Tijdens de eerste uren van de slaap, wanneer de diepslaapfasen de overhand hebben, is een ongestoorde slaap het belangrijkst. Tijdens deze diepe slaap herstelt ons lichaam immers van de inspanningen van de dag. Deze diepslaapfasen kunnen ook onderbroken worden zonder dat we volledig wakker worden. Kleine storingen in de slaap kunnen een persoon tijdelijk uit de diepslaap naar een minder werkzaam slaapniveau brengen en zo de kwaliteit van de slaap sterk beïnvloeden. Vele personen zijn zich hiervan niet bewust en begrijpen niet hoe het komt dat ze zo slecht uitgeslapen zijn. Hoewel de exacte functie van de REM-slaap nog niet doorgrond is, heeft de wetenschap wel kunnen aantonen dat een tekort aan REM-slaap allerlei gevolgen heeft, vooral op het mentale vlak. Dus ook een storing tijdens deze fasen beïnvloedt de kwaliteit van de slaap enorm. Hoe werkt onze biologische klok? Onze biologische klok regelt ons slaap-waak ritme en werkt volgens een cyclus die ongeveer 24 uur duurt. Ze bepaalt wanneer we ons

9 slaperig voelen of wanneer we net het meest allert zijn. Het centrum van deze klok zit in een paar kleine structuurtjes in de hersenen (nucleus suprachiasmaticus), nauw verbonden met de oogzenuw. Via deze oogzenuw reageert onze biologische klok op de hoeveelheid licht rondom ons, zodat we automatisch slaperig worden als het donker wordt. Deze zunuwstructuur stuurt verschillende lichamelijk reacties die onze allertheid bepalen. Ze contoleert onze hormoonproductie, lichaamstemperatuur en bloeddruk. Onder invloed van de biologische klok ontstaat er een typische allertheidscurve.( zie figuur) Ons slaap-waak ritme wordt echter niet alleen door deze inwendige klok bepaald, maar ook sterk beïnvloed door allerlei externe factoren, die ons vertellen welke tijd van de dag het is. Niet iedereen heeft het zelfde dagelijkse ritme. Afhankelijk van onze biologische klok kunnen we eerder ochtend- of avondmensen zijn. Uit onderzoek blijkt ook dat opgroeiende tieners biologisch geprogrammeerd lijken om later te gaan slapen en later op te staan, omdat hun natuurlijk dagelijks ritme onder invloed van hormonen verschoven is. Het niet naleven van de signalen die we van onze biologische klok krijgen, kan ernstige slaapproblemen creëren. We kunnen ons lichaam en onze geest immers niet dwingen om te slapen. Dit feit veroorzaakt ook heel wat problemen bij koppels, waarvan de biologische klok van beide partners niet overeenstemt. Indien ze samen gaan slapen zal het voor één van beiden automatisch niet op het ideale moment zijn. Indien ze wel elk afzonderlijk naar hun biologische klok luisteren zullen ze elkaar waarschijnlijk storen bij het slapen gaan en opstaan. Wat zijn eigenschappen van een goede slaapomgeving? Eerder gingen we al in op de noodzaak van stilte, het ontbreken van licht, de juiste temperatuur en voldoende zuurstof in de slaapkamer. Al deze factoren vermijden dat we slecht in kunnen slapen of s nachts gewekt worden. Er zijn echter nog andere factoren belangrijk in de slaapkamer. Zeker voor allergielijders is het uiterst belangrijk om de slaapkamer zo stofvrij mogelijk te houden. De huisstofmijt, een overal voorkomende parasiet die zich voedt met stof en huidschilfers, zal de allergische reacties niet alleen overdag

10 verergeren. Ook s nachts zullen de allergische reacties hun invloed hebben en de kwaliteit van uw slaap aantasten. De stofvrijheid van uw slaapkamer wordt zowel bepaald door de bodembedekking als door uw slaapsysteem en de mate waarin u beide kan reinigen. Een goed slaapsysteem zal zich steeds zo goed mogelijk aan uw lichaam aanpassen. Uw slaapsysteem is zeer belangrijk in het bestrijden van allergische reacties. U bent immers in zeer nauw contact met uw slaapsysteem, zodat de invloed ervan groter is. Maar ook de ondersteunende kwaliteiten van uw slaapsysteem bepalen in belangrijke mate de kwaliteit van uw slaap. Het is zeer belangrijk om voor een slaapsysteem te kiezen dat het woelen in bed minimaliseert, omdat u bij dit woelen telkens uit uw diepslaap gewekt wordt. Een harde ondergrond is steeds te vermijden, omdat deze het veelvuldig wisselen van slaaphouding in de hand werkt. Een goed slaapsystem zal zich daarom steeds zo goed mogelijk aan uw lichaam kunnen aanpassen. Wat zijn de sociale gevolgen van slecht slapen? Slecht slapen heeft vele gevolgen. Of u nu slecht inslaapt, vaak wakker wordt of te vroeg wakker wordt: het zal steeds zowel lichamelijke als mentale en sociale gevolgen hebben. Een slaapstoornis is zelfs niet zonder gevaren. Vele ongelukken hebben hun oorzaak in een gebrek aan alertheid, veroorzaakt door een slaapgebrek. Zo zijn er sterke aanwijzingen dat de kernramp in Chernobyl veroorzaakt werd door foute inschatting van een probleem door enkele oververmoeide werknemers van de centrale. Het gebrek aan slaap is ook als oorzaak genoemd van verschillende vliegtuigrampen en iedereen weet dat ook vele ongelukken op de weg hierdoor veroorzaakt worden. Een slaapgebrek kan ook de oorzaak zijn van sociale problemen. Mensen met chronische slaapproblemen presteren minder goed op het werk en onderzoek heeft uitgewezen dat dit ook een invloed heeft op de carriere. Ook in een huwelijk (of andere relatie) kan een slaapstoornis ernstige gevolgen hebben. Een gebrek aan kwaliteitsslaap veroorzaakt immers geprikkeldheid, woede-aanvallen en depressies. Zoals reeds aangehaald kan een gestoorde slaap daarnboven ook de slaap van de partner beïnvloeden, zodat de effecten nog versterkt worden. Relatieproblemen die voortvloeiend uit de gevolgen van gestoorde slaap, worden dan ook vaak genoemd als de onderliggende oorzaak van echtscheidingen.

11 20 tips om slaapproblemen te vermijden. 1.Slaap alleen wanneer je moe bent. Luister naar je biologische klok die je vertelt wanneer je zou moeten slapen. Op een ander moment gaan slapen zal enkel je slaap verstoren. 2.Als je niet binnen de 20 minuten inslaapt, sta dan op en doe iets rustigs en saais tot je je slaperig voelt. Het heeft geen zin de slaap te willen forceren. Een rustige activiteit zal je eerder doen slapen dan verder liggen woelen. 3.Ga elke dag op hetzelfde moment naar bed en sta op hetzelfde moment op, ook in het weekend. Door steeds dezelfde tijden aan te houden zal je slaap-waak ritme zich vastleggen rond deze tijden, waardoor je op natuurlijke wijze beter zal slapen. Veel problemen komen immers voor door een verandering van slaapritme in het weekend. 4.Doe geen zware inspanningen in de uren voor het slapen gaan. Lichaamsoefeningen eerder op de dag zullen de slaap echter bevorderen. 5.Vermijdt koffie en alcohol in de laatste 4 tot 6 uur voor het slapen gaan. Koffie is een opwekkend middel dat een goede slaap onmogelijk maakt. Alcohol lijkt wel de slaap te vergemakkelijken, het stoort de diepe slaap en de REM-slaap. Alcohol verhoogt ook het risico op frequent wakker worden als het eenmaal is uitgewerkt. 6.Ontwikkel een vast patroon om te gaan slapen. Door telkens dezelfde rituelen te volgen zal je lichaam zichzelf automatisch voorbereiden op het slapen. 7.Gebruik je bed alleen om in te slapen. Op deze manier zal je lichaam het bed enkel associëren met slapen. Dit zal je helpen om in te slapen. 8.Neem een heet bad 90 minuten voor je naar bed gaat. Het is eigenlijk de temperatuurdaling ná het bad die de Sta elke dag op het zelfde uur op, ook in het weekend. Probeer een vast slaappatroon aan te houden.

12 natuurlijke daling nabootst, die optreed in het laatste uur voor het slapen in de biologische slaap-waak kurve. 9.Vergewis je ervan dat je slaapplaats geluidsvrij en comfortabel is. Enkel een plaats zonder storende elementen zal je de slaap brengen. 10.Drink een glas warme melk 15 minuten voor je gaat slapen. Warme melk bevat naast het kalmerende calcium ook andere stoffen die het slapen bevorderen. 11.Slaap niet op je buik. Deze positie oefent druk uit op al je ingewanden en bemoeilijkt de ademhaling. Buikslapers hebben ook vaker last van stijfheid in de nek en de rug. 12.Doe overdag geen dutjes, zelfs als je moe bent. Voor personen zonder slaapproblemen mogen dutjes wel, maar nooit te laat in de dag. 13.Zorg dat je bed groot genoeg is. Je lichaam zal zich s nachts willen verplaatsen en mag daarbij zo weinig mogelijk gehinderd worden. 14.Als je in je slaap gehinderd wordt door je partner, slaap dan apart. Dit kan in dezelfde kamer, als het probleem niet door het snurken komt. Gebruik het extra bed eventueel alleen tijdens die nachten dat het nodig is. 15.Zorg ervoor dat je slaapkamer goed verlucht is. Voldoende zuurstof moet de gehele nacht in de slaapkamer kunnen toestromen. Indien je kamer s morgens muf ruikt, is dit een teken van onvoldoende verluchting. 16.Zorg er zoveel mogelijk voor dat de eerste twee uren van je slaap ongestoord zijn. Tijdens deze uren komen immers de langste fases van diepslaap voor. 17.Zorg door de keuze van materialen, dat je je slaapkamer stofvrij kan houden. Dit geldt ook voor je slaapsysteem. 18.Zorg voor een slaapsysteem dat zich zo aangenaam mogelijk aan je lichaam aanpast. Kies zeker niet voor een harde ondergrond. Hoe beter een slaapsysteem zich aan je aanpast, hoe groter de verdeling van je lichaamsgewicht. Hierdoor is de druk op je lichaam kleiner en zul je minder woelen. 19.Neem nooit slaaptabletten gedurende langer dan een paar weken. 20.Als geen van deze tips helpt, zoek dan raad bij een arts. Hij kan je eventueel doorverwijzen naar een slaaponderzoekcentrum, waar men precies kan achterhalen wat er tijdens je slaap fout gaat. Probeer je slaapkamer steeds zo stofvrij als mogelijk te houden. De keuze van materialen voor de inrichting van uw kamer en de materialen van uw slaapsysteem zelf spelen daarin een belangrijke rol. Zorg steeds voor materialen die volledig gewassen of gereinigd kunnen worden.

13 20 vragen die u zich moet stellen als u op zoek bent naar een oplossing voor uw slaapproblemen. ja nee 1.Bent u s morgens steeds goed uitgerust? 2.Is uw partner s morgens steeds goed uitgerust? 3.Heeft u overdag soms last van slaperigheid? 4.Heeft uw partner overdag soms last van slaperigheid? 5.Slaapt u gemakkelijk in? 6.Slaapt uw partner gemakkelijk in? 7.Wordt u s nachts vaak wakker? 8.Wordt uw partner s nachts vaak wakker? 9.Zijn uw partner en uzelf s avonds op hetzelfde moment moe? 10.Hebben uw partner en u evenveel slaap nodig? 11.Snurkt u? 12.Snurkt uw partner? 13.Wordt u soms wakker van de bewegingen van uw partner? 14.Moet u of uw partner s morgens vroeger opstaan? 15.Gaat u steeds op hetzelfde moment slapen als uw partner? 16.Wordt u wakker als uw partner later naar bed komt? 17.Wordt uw partner wakker als u later naar bed komt? 18.Wordt uw eigen inslapen soms gestoord door het slecht inslapen van uw partner? 19.Stoort uw slacht inslapen het inslapen van uw partner? 20.Heeft u al gezocht naar een oplossing voor uw slaapproblemen? En wat nu? Uit het feit dat u nu deze brochure vast heeft, blijkt dat u de eerste belangrijke stap in het oplossen van uw slaapproblemen reeds gezet heeft: u heeft een slaapspecialist opgezocht en hem om advies gevraagd. Uw slaapadviseur zal u zeker kunnen antwoorden op verdere vragen die u over uw nachtrust heeft. Indien het vragenlijstje hiernaast door beide partners apart wordt ingevuld, zal u zeker verrast zijn door sommige antwoorden.