Elke ochtend in de kreukels? Dit doet slaaptekort met je

Transcriptie

1 DIT DOET SLAAPTEKORT MET JE Elke ochtend in de kreukels? Dit doet slaaptekort met je Een film kijken, in bed nog een halfuur je telefoon checken en tegen half één pas in slaap vallen, om krap zes uur later als een zombie de snoozeknop een hengst te geven. Voor iedereen die dit herkent: wake-up-call! Want goed slapen is minstens zo belangrijk als gezond eten en sporten. Tekst: Mensje Melchior / Foto s: Getty Images Na een veel te korte nacht snooze je eerst vier keer, spring je daarna toch maar onder de douche en hou je je vervolgens de hele ochtend op de been met sloten koffie. Tegen de middag leef je pas weer op, maar joh, die verloren rustuurtjes haal je in het weekend wel in tijdens je wekelijkse uitslaapsessies, toch? Nou, nee. Want al tuk je je een ongeluk s ochtends, je slaapschuld haal je er niet mee in (zie kader). En wist je dat die te korte nachten een groot effect op je gezondheid hebben? Uit recente wetenschappelijke onderzoeken blijkt dat slaaptekort je stofwisseling en hormoonproductie in de war schopt (en da s funest voor de lijn, maar daarover later meer) en zorgt voor een grotere kans op hart- en vaatziekten. TE DRUK OM TE SLAPEN Klinkt dit alles herkenbaar? Je bent niet alleen. Maar liefst een derde van de Nederlanders slaapt regelmatig minder dan een schamele zes uur per nacht. Het blijkt een trend van de afgelopen decennia: gemiddeld slapen we ongeveer een uur minder dan veertig jaar geleden. Dat komt doordat we s avonds drukker zijn en er dus later in liggen, maar ook doordat we in bed steeds vaker nog even wat tijd stukslaan met onze telefoon of tablet, waarvan het blauwe licht ook nog eens de aanmaak van het slaaphormoon melatonine verhindert. Natuurlijk worden we ook weleens wakker gehouden door blèrende baby s, gepieker of omdat we nachtdienst hebben, maar meestal slapen we te kort omdat we, zoals neuroloog, slaapdeskundige en hoofd van het Amsterdam WaakSlaapcentrum Hans Hamburger het omschrijft: in 24 uur te veel ochtend in de kreukels dit doet slaaptekort met je/bnl viva _elke_ochtend_in_de_kreukels_dit_doet_slaapt 1/6

2 willen doen. Dan schiet slapen erbij in. Terwijl genoeg slapen nou juist zo belangrijk is. Om fit te zijn, is genoeg rust minstens zo belangrijk als gezond eten, genoeg bewegen en niet te veel stressen. Tijdens de slaap herstellen het lichaam en het brein zich. Afvalstoffen worden afgevoerd en belangrijke eiwitten en hormonen worden aangemaakt. In de hersenen vormen zich nieuwe verbindingen tussen de zenuwcellen, waardoor je ervaringen kunt opslaan in het geheugen. Dáár komt de vergeetachtigheid na een reeks te korte nachten dus vandaan. En je wordt er ook nog chagrijnig van, doordat de aanmaak van het hormoon serotonine ontregeld raakt. Dat gebeurt al na een weekje slechte slaap. Mensen die vaak kort en slecht slapen, hebben 65% meer kans op het krijgen van hart- en vaatziekten dan gezonde slapers en lopen meer risico op het krijgen van diabetes. Ook je afweer ligt op z n gat. Mensen die minder dan zeven uur per nacht slapen, worden drie keer zo snel verkouden. Je lichaam maakt namelijk minder antistoffen aan. En om terug te komen op die lijn: bij slaapgebrek maakt ons lichaam meer ghreline aan, het hormoon dat hongergevoel opwekt, en juist minder leptine, het hongerstillende hormoon. Gevolg: reëel gevaar voor binge eating. Door slaaptekort krijg je trek in vet en suikerrijk voedsel, zegt Hamburger. En als je te laat naar bed gaat, heb je in die wakkere uren ook nog eens simpelweg meer tíjd om te eten. VAN ELF TOT ZEVEN Een volwassene heeft zeven tot acht uur slaap per nacht nodig. Gemiddeld dan, het kan ook zijn dat je negen uur nodig hebt afhankelijk van je leeftijd, wat je overdag doet en je algehele gezondheid. Veel mensen hebben geen idee hoeveel slaap hun lichaam nodig heeft, denkt Hamburger. Juist omdat ze altijd maar doorgaan. s Avonds zijn ze te druk om op tijd naar bed te gaan, en overdag houden ze zich staande met koffie. Ons bioritme volgt het daglicht: na de schemering maken we hormonen aan waarvan we slaperig worden, maar met kunstlicht verschuiven we het moment waarop we gaan slapen naar een later tijdstip. Slechts een paar procent van de bevolking is een echt avond- of ochtendmens. De rest functioneert of ze het nou willen of niet het beste met een nacht van elf uur s avonds tot zeven of acht uur in de ochtend. Hoe kan het dan dat die ene collega die net vader is geworden met vier uur slaap nog steeds functioneert? Of die vriendin die het hele weekend doorhaalt op maandag weer fris op haar werk zit? Ze kunnen helemaal niet functioneren, dat dénken ze alleen maar. Net als andere mensen die eigenlijk veel te kort slapen, zegt Hamburger. Een uur te weinig slaap vermindert je productiviteit al met twintig procent. Je kunt minder goed beslissingen nemen en kunt taken waarbij je je hersenen nodig hebt minder aan. Het venijnige is dat je dat zelf niet echt doorhebt. Hamburger ochtend in de kreukels dit doet slaaptekort met je/bnl viva _elke_ochtend_in_de_kreukels_dit_doet_slaapt 2/6

3 haalt een onderzoek aan waarbij automobilisten een tijdje uit hun slaap werden gehouden, waarna ze zelf moesten aangeven of ze nog scherp genoeg waren om te rijden. Daarna werd getest of ze echt nog zo goed reageerden. Ze dachten bijna allemaal dat ze het wel gingen redden door ramen open te zetten of veel koffie te drinken. De realiteit: ze reden onverantwoord slecht. WHATSAPP-VERBOD We moeten dus meer slapen, maar ook beter. Volgens Hamburger is dat niet eens zo moeilijk. Stap nummer één is s avonds mobieltjes en tablets aan de kant te leggen, minimaal een uur voordat je naar bed gaat. Dat appje kan wel effe wachten dus, en die Instagramfoto s staan er morgen ook nog. Hamburger: Ik hoor van mijn studenten dat die dingen uitzetten vre-se-lijk moeilijk is, maar echt: je slaapt er beter door. En als je door omstandigheden toch niet aan de eisen van je biologische klok kunt voldoen, zit er volgens Hamburger maar één ding op: In het weekend échte rust pakken. En dan niet tot laat losgaan en daarna uitslapen, maar juist een paar avonden vroeger naar bed. Zo vul je je energie weer aan en verschuift je ritme naar vroeger op de avond. Je zult zien dat je je er een stuk fitter door gaat voelen. DE LANG-SLAPER Als ik de kans krijg, kom ik er pas om negen uur uit Angeline Evers (34) is assistent accountant en oprichter van AEsh, een bedrijf dat zzp ers helpt om hun administratie totaal digitaal te doen. Jij houdt ervan om lang te slapen. Dat is vast lastig met werk, toch? Het liefst slaap ik negen uur lang, en pas rond twaalf uur s avonds word ik slaperig. Ik heb geprobeerd om eerder naar bed te gaan, maar dat past niet bij mijn natuurlijke ritme. Toen ik nog fulltime in loondienst werkte, was dat best een probleem. Ik ging er vroeg uit, stiefelde op m n werk meteen door naar mijn bureau en begon daar brakkig en in mezelf gekeerd de dag. Mijn collega s dachten dat ik een ochtendhumeur had, maar ik was gewoon moe. Nu werk ik maar twee dagen bij een accountantsbureau en verder vanuit huis voor mijn eigen bedrijf. En op die dagen slaap je uit? Ik heb soms wel eens een vroege afspraak. Maar als het kan, kom ik er inderdaad pas om negen uur uit. Na een goede, lange nacht stuiter ik de hele dag van de energie. Helaas gooien mijn vriend en kat Stuiver nu vaak roet in het eten. ochtend in de kreukels dit doet slaaptekort met je/bnl viva _elke_ochtend_in_de_kreukels_dit_doet_slaapt 3/6

4 Want? Stuiver probeert ons klokslag half zeven wakker te krijgen. En mijn vriend snurkt. Als ik vroeg naar bed ga, slaap ik zo licht dat ik al snel wakker word van zijn gesnurk. Ik heb nu een matras in de woonkamer gelegd, zodat ik daarheen kan verhuizen als ik steeds wakker word. DE KORT-SLAPER Na een lange douche voel ik me weer fris genoeg om ertegenaan te kunnen Cindy de Groot en Lana de Langen (allebei 23) runnen samen verloskundigenpraktijk Kaag & Braassem in Roelofarendsveen. Hoe vaak moeten jullie eruit voor een bevalling? Cindy: We staan om en om een week stand-by. Soms hebben we dan weinig bevallingen s nachts, maar het kan ook gebeuren dat degene die dienst heeft drie nachten in een week op pad is. En de volgende dag gaan we dan gewoon weer mee in het werkritme. Superzwaar zeker? Lana: Nou, het helpt dat we het werk heel leuk vinden. Ik probeer weleens afspraken naar later in de middag te verzetten zodat ik eerst nog een paar uur kan slapen. Het duurt vaak wel even voordat ik dan in slaap val: eerst draait het filmpje van de bevalling nog in mijn hoofd af. Cindy: Als ik de hele nacht heb doorgehaald, voel ik me na een lange douche meteen weer fris genoeg om er de hele dag tegenaan te kunnen ik slaap dan wel weer bij in de volgende nacht. Dan ga ik extra vroeg naar bed, al om acht uur. Ik merk wel dat ik na een gebroken nacht veel meer trek heb in vettig en zoet eten. Niet heel gezond. Gaan jullie dit nog tien jaar volhouden? Lana: We horen wel van collega s dat het zwaarder wordt als je wat ouder bent. Maar voorlopig gaat het prima en blijven we het zo doen. DE 4 SLAAPGEBODEN 1. Speel met licht Stimuleer je natuurlijke biologische klok door s avonds zacht licht aan te doen (kaarsjes, gedimd, geel licht). Zonlicht overdag, vooral in de ochtend, helpt je om wakker te worden. 2. Vergeet het slaapmutsje Je valt er wel sneller door in slaap, maar slaapt er lichter door. 3. Ga voor saai Weg met de tv, tablet of telefoon: hoe meer je bed een ding wordt om ochtend in de kreukels dit doet slaaptekort met je/bnl viva _elke_ochtend_in_de_kreukels_dit_doet_slaapt 4/6

5 in te slapen, hoe makkelijker het wordt om in slaap te vallen. Ook regelmaat is zoiets waar je slaap wel bij vaart. Zo veel mogelijk op dezelfde tijdstippen naar bed dus. En: in een warme slaapkamer word je sneller soezig. 4. Verzin een ritueel Een vast ritueel voordat je naar bed gaat, helpt om op het juiste moment slaperig te worden. Even opruimen, dingen voor de volgende dag klaarleggen, je lunch vast maken. Het maakt niet uit wat, als het maar hetzelfde is. FEITEN & FABELS Uitslapen is genoeg, gij zult niet snoozen en samen slaap je slechter: de waars en nietwaars omtrent het slaapritueel. FEIT: SAMEN SLAAP JE SLECHTER Gezellig, samen slapen. Maar vooral vrouwen komen dan slaap tekort. Mannen hebben meer dan vrouwen de neiging om te woelen en ze snurken ook vaker. Vrouwen die alleen slapen, slapen dus dieper dan de beddelers. Er is wel een dikke maar: mensen die naast iemand anders slapen, maken minder stresshormonen en meer van het knuffelhormoon oxytocine aan. Ieder een eigen dekbed kan al veel schelen: nooit meer vechten om de dekens, én minder last van elkaars rondzwaaiende ledematen. FABEL: UITSLAPEN HELPT Nee dus, uitslapen om een opgebouwd slaaptekort in te halen, werkt niet. Hamburger: Je kunt wel slaap inhalen, maar dat lukt alleen als je vróéger naar bed gaat. Bij de eerste drie slaapperiodes heb je veel diepe slaap dat zijn de momenten waarop je lichaam en brein zich het beste herstellen. Doordat onze natuurlijke biologische klok aangeeft dat je ongeveer tussen elf uur s avonds en zeven uur s ochtends moet slapen, heb je s ochtends alleen oppervlakkige slaap en wat remslaap. Daar rust je niet van uit. FABEL: NIKS MIS MET EEN SLAAPPIL Een op de tien Nederlanders neemt een pil om in slaap te vallen. De middelen die je bij de drogist kunt kopen, hebben zo hun nadelen. Neem het slaaphormoon melatonine, dat door je eigen lichaam wordt aangemaakt, maar je ook in pilvorm kunt slikken. Die moet je twee tot drie uur voordat de natuurlijke productie van melatonine in de hersenen op gang komt, slikken maar wanneer dat precies is, verschilt per persoon. Verkeerd gebruik kan de biologische klok dus juist nog meer in de war schoppen. FEIT: YOU SNOOZE, YOU LOSE ochtend in de kreukels dit doet slaaptekort met je/bnl viva _elke_ochtend_in_de_kreukels_dit_doet_slaapt 5/6

6 De wekker gaat weer, je snoozet nog één keer en voor je het weet, voel je je duffer dan toen het alarm voor het eerst ging. Lekker is anders, maar of snoozen ook echt ongezond is, weten wetenschappers niet. Want de diepe slaapfases heb je al eerder in de nacht tijdens de eerste drie slaapcycli (die elk anderhalf uur duren), dus de kans dat je met snoozen echt je diepe slaap onderbreekt, is niet zo groot. Tenzij je tegen de tijd dat de wekker afgaat minder dan 4,5 uur hebt geslapen, natuurlijk. Maar één ding is wel duidelijk: doordat je je slaap onderbreekt, raak je sowieso niet méér uitgerust van de tijd die je snoozend doorbrengt. De wekker een halfuur later zetten en wél meteen je bed uitspringen, heeft meer zin. ochtend in de kreukels dit doet slaaptekort met je/bnl viva _elke_ochtend_in_de_kreukels_dit_doet_slaapt 6/6