KLEDING. Sokken, een onder- en bovenshirt en handschoenen completeren je outfit. Zorg dat ze van goede kwaliteit zijn en goed zitten!

Transcriptie

1 De uitdaging! De Uganda Challenge; een uitdagende 6 daagse mountainbiketocht van 600 km en hm. Dat zijn serieuze afstanden en hoogtemeters! Je fietst straks in een fantastische omgeving voor een geweldig doel. Je gaat anderen helpen en zelf mogen fietsen en genieten van een prachtig land. Je reis is nu eigenlijk al begonnen. Denk aan alle voorbereidingen op het gebied van sponsoring, vakantiedagen opnemen, anderen informeren over jouw plannen, fiets optimaliseren, kleding en goede fietsschoenen kopen, en al die andere grote en kleine dingen die nodig zijn om jouw reis en sportieve uitdaging mogelijk te maken. Bij alles wat je doet om je optimaal voor te bereiden, mag je ook zeer regelmatig fietsen. Tegen iedereen die het wil horen vertel je dat je aan het trainen bent voor de Africa Classic. Mensen reageren enthousiast en soms misschien met wat ongeloof, Dat lijkt me best zwaar, ga je dat echt doen?. Natuurlijk!, zeg je dan overtuigd. Trainen voor een uitdaging als Africa Classic vereist een plan dat gebaseerd is op wat je gaat rijden; 600 km in 6 dagen waarin je 6000 hm in de hitte van Afrika overbrugt. Dat is een serieuze uitdaging en daar past een serieuze training bij, zowel fysiek als mentaal; goed opgezet, regelmatig, doelgericht en passend binnen jouw levensstijl en -ritme. Je wilt er alles aan doen om jouw ervaring in Afrika zo mooi mogelijk te maken en dus is het verstandig om je training planmatig en gericht aan te pakken!

2 KLEDING Het helpt als je de voor jou goede spullen hebt, zoals goed passende mountainbike schoenen die ook lekker zitten als de temperatuur hoger is en je voeten wat meer uitzetten. Belangrijk om rekening mee te houden, omdat knellende schoenen een direct effect hebben op je sportieve inspanning en je plezier! Ook je fietsbroek is van belang, goede pasvorm, een goede zeem en comfortabel zittend maakt dit dat je het uren en dagen kunt volhouden. Zorg dat je tijdens je uitdaging minstens drie goede broeken bij je hebt. Beter mee dan om verlegen! Belangrijk is om te starten met een schone broek en een broek goed te wassen na het dragen. Sokken, een onder- en bovenshirt en handschoenen completeren je outfit. Zorg dat ze van goede kwaliteit zijn en goed zitten! Denk ook aan een goed zittende zonnebril en draag die altijd als je op de fiets zit. Hiermee bescherm je je ogen optimaal. Daarnaast is een buff zeker geen overbodige luxe. Naast bescherming tegen stof kan de buff je hoofd beschermen tegen de zon en werkt hij verkoelend als je hem nat maakt met water.

3 De basis voor gezond eten is normale voeding die je dagelijks tot je neemt, uitgaande dat dit gezonde voeding is! Direct voor, tijdens en na het sporten is het belangrijk om je lichaam extra te ondersteunen. Dat doe je door sportvoeding te nemen, zoals sportdrank (een hydraterende drank waarmee je voorkomt dat je dorst krijgt en essentiële mineralen mist), reepjes en gelletjes (of winegums als je sportgels niet zo lekker vindt). Experimenteer met verschillende merken en neem mee wat je lekker vindt. Fietsen op alleen water is niet goed voor je lichaam! VOEDING Ranja is een goed alternatief voor sportdrank zolang je in Nederland fietst. In warmere omstandigheden heeft je lichaam meer stoffen nodig die in sportdrank aanwezig zijn. Oefen wel in Nederland met sportdrank en gels! Kies iets dat je lekker vindt en goed wordt verdragen door maag en darmen. Goed (gezond) eten en drinken is essentieel. Voldoende afwisseling in je voeding maakt dat het telkens weer fijn is om van een maaltijd te kunnen genieten, al dan niet met een wijntje af en toe. Dagelijks minimaal 2 stuks fruit, verschillende groenten en en dagelijks afwisselen tussen rijst, pasta en aardappelen voor de benodigde koolhydraten. Alles in kleine hoeveelheden. Je leert wat je lichaam nodig heeft. Leer je lichaam goed kennen en luister naar de signalen!

4 TRAINEN IN DE KOU Als het buiten nat en koud is, dan kan het enthousiasme om te gaan fietsen afnemen. Dat is niet nodig! Goede kleding beschermt je tegen de elementen. Pas op dat je je niet te warm kleedt, daar je het door je inspanning al snel te warm zult hebben. Laagjes helpen en je kunt onderweg dan nog wat uittrekken. Zorg er in dat geval voor dat je een rugzakje hebt om je overtollige kleding in te doen. Onthoud of schrijf op wat de temperatuur en windsnelheid van die dag was, hoe je gekleed was bij aanvang van de training en wat je onderweg hebt uitgetrokken. Bij de volgende training houd je daar dan rekening mee. Accepteer bij de volgende training dat je het mogelijk minuten fris hebt, daarna kun je comfortabel fietsen. Je handen, voeten en hoofd zijn extra gevoelig voor kou. Die moet je dus echt goed warm houden. Een koud hoofd vermindert ook je concentratievermogen en heeft een groot effect op je gevoel van vermoeidheid. Het is belangrijk om voldoende te drinken onderweg. Je lichaam heeft dit vocht nodig voor allerlei essentiële processen, ook in de winter! Het effect van kou kan zijn dat je ervaart dat je basissnelheid iets naar beneden gaat, de inspanning meer energie kost en je eerder moe wordt. Dit is normaal omdat je lichaam veel energie nodig heeft om je lichaamstemperatuur op een goed niveau te houden. Wees lief voor jezelf en pas je afstand en daarmee de tijd op de fiets aan en neem nog meer de tijd om rustig van de omgeving te genieten. Het effect van je trainingen is: je wordt sterker, je uithoudingsvermogen neemt toe en je krijgt er een voldaan gevoel van.

5 RUSTEN Trainen is erop gericht je grenzen telkens een klein stukje te verleggen. Nog vermoeid als je volgens het schema weer mag trainen? Of een pijntje hier of daar? Dan kan het verstandig zijn om je training over te slaan en jezelf goed te verzorgen door bijvoorbeeld in bad te gaan of te genieten van een saunabezoek. Een massage kan je ook helpen om afvalstoffen kwijt te raken en je gevoel van ontspanning te vergroten. Je lichaam en geest geven signalen af waar je naar moet luisteren om te voorkomen dat het volgende signaal een blessure is. Incidenteel een keer niet trainen heeft geen effect op de opbouw van je conditie en kracht. Naarmate de intensiteit van de trainingen toeneemt wordt de hoeveelheid rust tussen de trainingen steeds belangrijker, omdat je langer op de fiets zit en je lichaam dus ook meer rust en ontspanning nodig heeft. Niet alleen van het fietsen en sporten. Ook voor je andere bezigheden is rust en ontspanning essentieel. Merk je dat je moe wakker wordt en/of je ochtend hartslag in rust wat hoger is dan je gewend bent, dan is het van belang om extra rust en ontspanning in te bouwen en te kijken waar je energie aan op gaat. Train sowieso altijd met een hartslagmeter, zodat je je lichaam goed leert kennen. Daar ga je in Uganda veel profijt van hebben!

6 TRAININGSSCHEMA De opbouw van dit trainingsschema is gebaseerd op het principe dat je eerst een basisconditie vormt en dan werkt aan kracht en snelheid afgewisseld met rust. De volgende periode bouwt verder op de verschillende onderdelen zodat je gefaseerd en zonder blessures je conditie kunt verbeteren tot het niveau dat nodig is om de Uganda Challenge met plezier te kunnen fietsen. Tijdens de verplichte sportmedische keuring worden je hartslagzones bepaald. Tijdens het fietsen is het controleren van de hartslag heel belangrijk. Je hartslag is een nauwkeurige indicator van hoe je hart en je lichaam werkt. Door het meten en evalueren van je hartslag kun je je training optimaliseren. Bovendien geeft je hartslag tijdens de tocht een goede indicatie van hoe het met je is en of je gas bij kunt geven of het juist even iets rustiger aan moet doen. Dit trainingsschema is een leidraad om je een indicatie te geven van een juiste opbouw. Iedere deelnemer is anders, dus voor een persoonlijk advies raden wij een plan op maat aan. Je kunt hiervoor contact opnemen met Paul van Dam van Passion4Biking via

7 HARTSLAGZONES D1 zone minimale vetverbranding Is de hartslag die in de zone ligt tussen de 50 en 60% van de maximale hartslag. Je levert in deze zone een minimale inspanning, zoals je doet als je wandelt. D2 zone vetverbranding Is de hartslag die in de zone ligt tussen de 60 en 70% van de maximale hartslag. Wanneer je hart deze frequentie bereikt dan ben je wel al een duidelijke inspanning aan het leveren. Deze inspanning is nog niet al te vermoeiend, maar toch wordt de ademhaling al iets korter. In deze fase moet je nog steeds in staat zijn om zonder problemen een gesprek te voeren. D3 zone verbeter je cardiovasculair systeem Is de hartslag die in de zone ligt tussen de 70 en 80% van de maximale hartslag. Met deze hartfrequenties oefen je wel een duidelijk zwaardere inspanning uit, met een duidelijk hoorbare ademhaling. Een gesprek voeren zal moeilijk of onmogelijk worden in deze omstandigheden.

8 = minuten

9

10

11

12

13

14

15

16

17

18

19

20 Houd evenwicht Wat kan je nog meer doen? Een evenwichtige opbouw zorgt ervoor dat je optimaal groeit en er ook tijd en energie overblijft voor andere leuke dingen. Plezier in het trainen maakt dat je met enthousiasme de trainingen doet, je steeds fitter gaat voelen en je slaap- en waakritme goed blijft. Om die reden helpt het om ook te kijken naar alle andere dingen die je doet en je energie geven en misschien soms ook kosten. De optelsom van het geheel bepaalt de belasting die je ervaart. Het helpt je om ontspanningsmomenten in te bouwen voordat je ervaart dat het echt nodig is. Lekker buiten spelen Technisch goed fietsen is een ander vereiste om jouw uitdaging nog leuker te maken. Dat kun je leren door regelmatig tijd te nemen om je technische vaardigheden te vergroten. Het volgen van MTB-clinics helpt je om je vaardigheden te ontwikkelen door de tips die je van de trainer krijgt en te ervaren wat het effect is. Je leert onder andere goed remmen, sturen en balans houden, en het bied je de mogelijkheid om zelf te oefenen op de juiste manier. Daarna kun je dit zelf doen door tijdens tochtjes bijvoorbeeld te slalommen tussen bomen met een lage snelheid om je balans en stuurvaardigheid te bevorderen. Dan met een iets hogere snelheid om je stuurvaardigheid verder te ontwikkelen. En vervolgens technische parcoursen op te zoeken en te proberen je snelste tijd te verbeteren.