Totaalvoeding Tussenweek

Transcriptie

1 Totaalvoeding Tussenweek

2 2 Inhoud 3 De tussenweek: een belangrijke tussenstap 4 Wanneer een tussenweek? 5 Richtlijn 8 Maaltijden samenstellen 9 Vis 10 Kip en kalkoen Vleesvervangers 11 Groenten 16 Kruiden en specerijen 18 Uitleg recepten 20 Recepten

3 De tussenweek: een belangrijke fase In de tussenweek tijdens een programma met totaalvoeding (Cambridge 500 of Cambridge 800) voeg je aan je afslankprogramma één lichte avondmaaltijd toe. Je gaat voor het eerst sinds een aantal weken weer regulier voedsel nemen door een avondmaaltijd met gezonde, laagcalorische ingrediënten samen te stellen. Dit is een nieuwe uitdaging in het stappenplan dat jou begeleidt in het bereiken van een gezond gewicht en uiteindelijk blijvend gewichtsbehoud. 3 Cambridge Weight Plan. Tussenweek Voor het gemak kun je gebruik maken van de kant-en-klaar recepten in deze brochure, maar dat hoeft niet: je kunt ook je eigen maaltijden samenstellen met de tips en richtlijnen die je hier krijgt.

4 4 Wanneer een tussenweek? Het is een wettelijke richtlijn dat een (zeer) laag calorisch dieet zonder medisch advies niet langer dan drie weken achter elkaar mag worden gebruikt. Daarom adviseert de Cambridge consulent je ook altijd te overleggen met de huisarts wanneer je langer dan drie weken achter elkaar door wilt gaan met het totaalvoedingsprogramma (Cambridge 500 of 800). Na afloop van de tussenweek ga je weer door met alleen de Cambridge maaltijden. Je begint dan aan een nieuwe cyclus van drie weken, waarna er weer een tussenweek volgt. Net zolang tot je streefgewicht bereikt is. In de loop van het afslankprogramma komen de nieuwe eetgewoonten waarmee je een start hebt gemaakt in de tussenweek, uitgebreid aan de orde.

5 Richtlijn De tussenweek bestaat uit zeven dagen waarop je drie Cambridge producten neemt plus een avondmaaltijd van circa 300 calorieën. Ook in de tussenweek blijft het aantal koolhydraten beperkt. Daarom eet je geen producten als aardappelen, brood, pasta, rijst, peulvruchten of fruit. Als je je aan deze richtlijn houdt, gaat het gewichtsverlies in deze week gewoon door en kun je daarna gemakkelijk weer overgaan op het programma met alleen de Cambridge maaltijden. Dagindeling Ontbijt: een Cambridge maaltijd Lunch: een Cambridge maaltijd Avondmaaltijd: een lichte warme maaltijd van 300 calorieën Tussendoor: een Cambridge maaltijd 2,5 liter water, naast kopjes koffie of thee zonder suiker. Bij Cambridge 800 vervang je 1 Cambridge maaltijd door een warme maaltijd van 300 kcal. Bij Cambridge 500 neem je de warme maaltijd als extra, dus naast de 3 Cambridge maaltijden. Avondmaaltijd van 300 calorieën De avondmaaltijd bestaat uit mager wit vlees/vis of een vleesvervanger (bereid gewicht gram) en groenten (bereid gewicht gram). Voor de bereiding van de maaltijd gebruik je één eetlepel olie (15 ml, bijv. olijfolie). Vlees/vis Witte vlees- en vissoorten bevatten geen koolhydraten en zijn licht verteerbaar. Je kunt kiezen uit: - Kipfilet of kalkoenfilet. - Forel, kabeljauw, koolvis, roodbaars, schelvis, scholfilet, tilapia, tong, tonijn of zeewolf. Vleesvervangers In plaats van vlees of vis bij de avondmaaltijd kun je ook kiezen voor vleesvervangers, zoals tahoe, tempé, Valess, Hüttenkäse of een ei. De meeste kant-en-klare vleesvervangers zijn gepaneerd en/of bevatten meer koolhydraten dan vlees of vis. Kies daarom altijd voor ongepaneerde producten. Quorn en Tivall zijn niet geschikt tijdens de tussenweek. Groenten We adviseren vooral groenten te kiezen met een laag koolhydraatgehalte uit de tabel op pagina 6. Overige adviezen: - Voeg geen zout, saus of kaas toe als smaakmakers. - Zout houdt vocht vast en vertekent daardoor je feitelijke gewicht. - Als smaakmakers kun je gebruik maken van kruiden, specerijen, knoflook, azijn en tabasco. Zie ook pagina 16: kruiden en specerijen. 5 Cambridge Weight Plan. Tussenweek

6 6 Tips: De derde Cambridge maaltijd kun je in plaats van als tussendoortje op verschillende manieren met de avondmaaltijd combineren. Je kunt bijvoorbeeld: - Eén van de soepen gebruiken als saus voor over de groenten of het vlees. Meng hiervoor ml heet water met één zakje. - Een nagerecht maken van een shake met behulp van de mix-a-mousse. Groenten met weinig koolhydraten Andijvie Aubergine Bleekselderij Broccoli Champignons Courgette Komkommer Paksoi Prei Sla Spinazie Spruitjes Tomaat Venkel Witlof Alle koolsoorten behalve rodekool en zuurkool

7 07 Cambridge Weight Plan. Tussenweek 7 Cambridge Weight Plan. Tussenweek

8 8 Maaltijden samenstellen Met de tips op de volgende pagina s kun je zelf je maaltijden samenstellen. Je kiest een portie kip, vis of vleesvervanger met groenten en kruiden. Zo kun je tijdens de tussenweek variëren en de combinaties die jou aanspreken uitproberen. Bij de bereiding van de maaltijd gebruik je in totaal 1 eetlepel olie (15 ml, bijvoorbeeld olijfolie) of een vloeibaar bak- en braadprodukt. In de recepten wordt bij de aangegeven hoeveelheden uitgegaan van onbereid product: bijv. 150 gram vis onbereid resulteert in gram bereide vis. Omdat je nog steeds een voeding met weinig calorieën binnen krijgt, zul je doorgaan met afslanken.

9 Vis Forel, Kabeljauw, Koolvis, Tilapia, Zeewolf Roodbaars, Scholfilet Schelvis Tong Tonijn Bereidingswijzen - Bakken: 4-6 min. - Grillen: 4-6 min. - Oven (200 C): min. - Stoven: 8-10 min. - Magnetron (400 Watt): 3-4 min. - Bakken: 3-5 min. - Grillen: 3-5 min. - Oven (200 C): min. - Stoven: 8-10 min. - Magnetron (400 Watt): 3-4 min. - Bakken: 5 min. - Grillen: 5 min. - Oven (200 C): 15 min. - Stoven: 8-10 min. - Magnetron (400 Watt): 3-4 min. - Bakken: 4-6 min. - Grillen: 4-6 min. - Oven (200 C): min. - Stoven: min. - Magnetron (400 Watt): 4-5 min. - Bakken: 2-3 min. - Grillen: 2-3 min. - Oven (200 C): min. - Magnetron (400 Watt): 3-4 min. 9 Cambridge Weight Plan. Tussenweek

10 10 Kip en kalkoen Bereidingswijzen Kip, Kalkoen - Bakken: ca. 7 min. per kant - Grillen: ca. 7 min. per kant - Wokken: ca. 10 min. - Oven (200 C): ca. 25 min. Vleesvervangers Tahoe/ tofu Tempé Valess ongepaneerd* Hüttenkäse Ei Bereidingswijzen - Bakken: 5 min. - Grillen: 10 min. - Rauw - Bakken: 5-6 min. - Rauw - Bakken: 4 min. - Grillen: 4 min. - In de oven - Bakken: 3-4 min. - Koken: 5-10 min. (afhankelijk van gewenste hardheid) * Bereiding is afhankelijk van het product, houd de bereidingstijd op de verpakking aan.

11 Groenten Andijvie Aubergine Boerenkool Bloemkool Broccoli Champignons Chinese kool Courgette Groene kool Bereidingswijzen - Koken: min. - Wokken: 4-5 min. - Stoven: 5-7 min. - Magnetron: per 100 g 1-1½ min. (750 Watt) - Rauw als frisse salade - Koken: 15 min. - Wokken: 5 min. - Grillen: 10 min - Koken: min. - Wokken: 4-5 min. (en daarna 8 minuten laten stoven) - Koken: hele bloemkool min., roosjes 5-8 min. - Wokken: 5-8 min. - Magnetron: per 100 g 1-1½ min. (750 Watt) - Rauw: kleine roosjes in rauwkostsalade - Koken: min. - Wokken: 4 min. - Magnetron: per 100 g 1-1½ min. (750 Watt) - Rauw: kleine roosjes in rauwkostsalade - Bakken: 3-5 min. - Grillen: 3-5 min. - Koken: min. - Wokken: 4 min. - Magnetron: per 100 g 1-1½ min. (750 Watt) - Bakken: 5-7 min. - Grillen: 10 min. - Wokken: 3-4 min. - Magnetron: per 100 g ca. 1 min. (750 Watt) - Rauw: grof geraspt in rauwkostsalade - Koken: min. - Wokken: 6-8 min. - Magnetron: per 100 g 2 min. (750 Watt) 11 Cambridge Weight Plan. Tussenweek

12 12 Groenten Komkommer Koolraap Prei Savooie kool Sla Spinazie Spitskool Spruitjes Tomaat Bereidingswijzen - Stoven: 6-8 min. - Rauw: plakjes of blokjes in salade - Koken: 20 min. - Stoven: 8-10 min. - Magnetron: per 100 g ca. 1 min. (750 Watt) - Rauw: geraspt of kleine blokjes in salades - Koken: 15 min. - Rauw: dunne ringetjes in salade - Koken: min. - Wokken: 6-8 min. - Magnetron: per 100 g 2 min. (750 Watt) - Rauw: in salade - Koken: laten slinken, dan 3-4 min. - Wokken: 4-5 min. - Stoven: 3-5 min. - Magnetron: per 100 g ca. 1 min. (750 Watt) - Rauw: in salade - Koken: min. - Wokken: 4-6 min. - Stoven: 8-12 min. - Magnetron: per 100 g ca. 1½ min. (750 Watt) - Rauw: dunne reepjes als salade - Koken: min. - Wokken: 8-10 min. - Stoven: min. - Magnetron: per 100 g ca. 2 min. (600 Watt) - Bakken: 4-5 min. - Grillen: 4-5 min. - Wokken: 1-2 min. - Stoven: 8-10 min. - Rauw: in plakjes of blokjes door salade

13 Groenten Venkel Witlof Witte kool Bereidingswijzen - Koken: 8-12 min. - Bakken: 5-10 min. - Grillen: 5-10 min. - Stoven: 5-10 min. - Rauw: dunne reepjes als salade - Koken: struiken ca. 10 min. - Bakken: halve struiken 6-10 min. - Grillen: halve struiken 6-10 min. - Wokken: blaadjes of grove stukken 4-6 min. - Stoven: 8-12 min. - Magnetron: per struik ca. 1 min. (750 Watt) - Rauw: reepjes witlof als salade - Koken: min. - Wokken: 6-8 min. - Magnetron: per 100 g 2 min. (750 Watt) 13 Cambridge Weight Plan. Tussenweek

14 14 Handig om te weten Waarom bevatten de maaltijden toch koolhydraten? Sommige groentesoorten bevatten meer koolhydraten dan andere. Alhoewel veel variatie in groente is betracht, is niet elk recept even koolhydraatarm. Soms tellen de koolhydraten uit de vegetarische vervanging mee. Vooral courgette en tomaat bevatten wat meer koolhydraten. Toch zijn dit nog steeds koolhydraatarme recepten en dus prima te gebruiken in de tussenweek en gericht op het handhaven van de ketose. Goed variëren blijft dus belangrijk, zowel wat betreft groente als andere bestanddelen. Waarom bevat niet elk recept evenveel calorieën? Dat is het gevolg van de verschillen in energie die geleverd worden door groenten. Hoewel het niet veel is, vergeleken met een bord aardappelen of een paar scheppen rijst, bevatten sommige groenten meer koolhydraten of meer eiwitten dan andere. Hierdoor verschilt de hoeveelheid calorieën. Ook is de ene soort magere vis net wat vetter dan de andere en soms varieert de hoeveelheid vis of kip die gebruikt wordt in een recept. Een verschil van 20 calorieën meer of minder is eigenlijk te verwaarlozen op het totaal van de dag. Ook een maaltijd met 320 calorieën blijft nog steeds zeer caloriearm, gericht op afslanken. Ter vergelijking: een doorsnee warme maaltijd levert tussen de 400 en 600 calorieën, dus tel uit je winst. Meer kopen om 2 ons groente te eten? Om 2 ons groente op je bord te krijgen moet je doorgaans meer inkopen. Waarom? Omdat je de meeste groente nog moet schoonmaken en oneetbare gedeelten moet verwijderen. Verder verliezen sommige groenten tijdens de bereiding heel veel vocht (zgn. slinkgroenten) waardoor er minder overblijft. Denk maar eens aan spinazie, daar blijft van een grote zak van bijv. 300 gram amper genoeg over voor 1 persoon. Bij vaste groente hoef je alleen het afval extra te rekenen. Weeg eens een courgette of een stronkje witlof of broccoli, dan krijg je enig idee van hoeveel je moet inkopen. Vaste groente: Koop ongeveer 300 gram om bereid en schoongemaakt 200 gram over te houden. Relatief veel afval bij bloemkool, broccoli, prei, bleekselderij, witlof, spitskool, venkel. Bladgroente: Koop 350 tot 400 gram rauw gewogen, bijvoorbeeld andijvie, boerenkool, spinazie, Chinese kool, savooiekool. Combineer eventueel met een andere groente of salade. Rauwkost: Reken minimaal 100 gram sla en combineer met vaste groente zoals komkommer, tomaat, venkel, witlof etc. om meer voedingstoffen binnen te krijgen. Kropsla of ijsbergsla bevat weinig vitamines dus aanvullen met andere groenten is zinvol. Neem ook eens andijvie, spinazie of kool als basis voor rauwkost. Vanwege de samenstelling maar vooral ook vanwege de afwisseling in smaak en bite.

15 Slim om te doen Anders eten betekent ook anders inkopen en koken. Maak een boodschappenlijstje voor de hele week, zodat je de ingrediënten voor verschillende recepten kunt combineren. 500 g kipfilet is meestal goedkoper dan 100 g, zo heb je voor meerdere dagen het eten al in huis. Weeg de verschillende porties die je nodig hebt voor de recepten af en verpak ze apart, schrijf op een sticker wat en hoeveel er in zit en vries ze daarna in. Hetzelfde geldt voor vis; profiteer van aanbiedingen en vries in porties. De meeste groente kun je gemakkelijk vooruit kopen, een ½ courgette, spitskool, champignons of venkel zijn gemakkelijk te bewaren voor later in de week. Je kunt ook de dubbele hoeveelheid van de recepten maken en de helft bewaren voor later in de week (in de koelkast of diepvries). Verse kruiden zoals gemengde Italiaanse of Provençaalse kruiden kun je scheiden en per soort invriezen in plastic zakjes, eventueel in verschillende porties. Reken 3 takjes voor een portie. Verwijder eventueel de blaadjes al van de takjes, dat scheelt ruimte in de vriezer. Door een beetje lucht in de zakjes te laten, blijven de blaadjes mooi van vorm en kneuzen ze niet. Verse kruiden kun je ook als plantje kopen, zo heb je langer verse kruiden in huis. Niet vergeten water te geven!! Voorverpakte verse kruiden die niet meegekookt worden (zoals basilicum, koriander, bieslook, peterselie, kervel) kun je niet lang bewaren, meestal na opening nog 1 dag in de koelkast. Kruiden die meegekookt moeten worden zijn veel steviger en kunnen prima bewaard worden, ook buiten de koelkast (oregano, marjolein, tijm, rozemarijn, salie ed.). Koop van de meest gebruikte specerijen een potje, je kunt daar heel lang mee doen. De meeste zijn bij de gewone supermarkt verkrijgbaar, voor enkele zul je een keer naar de Turkse of Arabische winkel moeten gaan. Zorg dat je in huis hebt: - Verse knoflook of geperste knoflook in een potje - Verse gember of geraspte gember in een potje - Olijfolie om in te bakken (naturel) en voor salade (extra vierge) - Tomaten - Prei - Lekkere azijn en mosterd - Pepermolen - Knoflookmolen - Tabasco - Pannen met anti-aanbakbodem. Met deze pannen is het eenvoudiger om met slechts 1 eetlepel olie een maaltijd te bereiden Profiteer van aanbiedingen en vries in kleine porties in wat je teveel hebt. 15 Cambridge Weight Plan. Tussenweek

16 16 Ultieme smaakmakers Kruiden en specerijen zijn onmisbaar voor smakelijke gerechten. Koken zonder zout kan in het begin wennen zijn. Maar met behulp van vele specerijen en (verse) groene kruiden en knoflook lukt het om een andere smaak te leren kennen en te ontwikkelen Kruiden: Basilicum Bieslook Bonenkruid Dille Dragon Kervel Knoflook Koriander Lavas Selderij, Marjolein/Marjoraan/Oregano Munt Peterselie Rozemarijn Salie Tijm Venkel Combineren met: tomaat, komkommer, aubergine, paprika, vis, gevogelte tomaat, komkommer, vis, eieren ei, koolsoorten, komkommer, koolraap komkommer, vis, azijn, eiergerechten eieren, gevogelte, azijn, vis, koolsoorten, salades tomaten, gevogelte, eieren, azijn, soep, groente en vis tomaten, combinatie met peterselie en specerijen, olijfolie, vis, groente, dressing tomaten, vis, groenten, knoflook, chilipeper, lente-ui, roerbakgerechten tomaten, gevogelte, vis, vegetarisch tomaten, vis, eieren, gevogelte, thee, azijn, lamsvlees, koolsoorten, salades citroen, knoflook, tomaat, eieren, visgerechten, salades, soep tomaat, courgette, aubergine, gevogelte, azijn, paddestoelen azijn, tomaten, soep, mediterrane gerechten, vis tomaten, gevogelte, aubergine, courgette, eiergerechten, soepen vis, eieren, geroosterde vis, salades

17 17 Hoe gebruiken: niet koken, royaal gebruiken niet koken, royaal gebruiken niet koken, spaarzaam gebruiken Smaak: kruidig, zoet zachte uiensmaak Zelfgemaakte kruiden-/specerijenmengsels: Neem van elke specerij een halve theelepel (de totale hoeveelheid die je uiteindelijk krijgt is genoeg voor een kilo vlees). Je kunt alle mengsels naar smaak aanpassen (bijv. meer of minder pittig) door meer of minder van de genoemde kruiden te nemen. Cambridge Weight Plan. Tussenweek niet koken, spaarzaam gebruiken niet koken, spaarzaam gebruiken royaal gebruiken, steeltjes meekoken, blaadjes niet lichte anijssmaak peperachtig, anijs Kipkruiden: Paprikapoeder-uienpoeder-bonenkruid-koriander of ketoembar-knoflookpoeder-zwarte peper-tijmbasilicum. naar wens spaarzaam of royaal, mag meekoken royaal gebruiken, stelen meekoken, blaadjes niet spaarzaam gebruiken, stelen meekoken, blaadjes niet zuinig gebruiken, meekoken kan pittig, fris hartig pittig, sterke smaak Shoarmakruiden: zwarte peper-chilipoeder-komijnzaadkorianderpoeder-paprikapoeder-gemberpoedercayennepeper-kaneel-nootmuskaat-kurkuma (koenjit)- knoflookpoeder-selderieblad-peterselie. zuinig gebruiken, niet meekoken royaal gebruiken, stelen meekoken, blaadjes niet spaarzaam gebruiken, mag meekoken spaarzaam gebruiken, mag meekoken spaarzaam gebruiken, mag meekoken pepermunt, verfirssend fris, hartig licht zoet, sterke smaak krachtig, aromatisch, anijs volle, sterke smaak Tacokruiden: Uiensnippers-cayennepeper-paprikapoedergedroogde oregano-knoflookpoederkomijnpoeder- korianderpoeder. Provençaalse kruiden: Rozemarijn-marjolein-tijm-bonenkruid eventueel salie en/of basilicum (alle gedroogd). royaal gebruiken, niet laten meekoken zacht, anijs Italiaanse kruiden: Basilicum-peterselie-oregano-uiensnipperstijm-knoflookpoeder-salie-zwarte peper (alle gedroogd).

18 18 Recepten voor de tussenweek In de tussenweek mag je een avondmaaltijd gebruiken van rond de 300 calorieën. Hoe pak je dat aan? Op de pagina s hierna vind je laagcalorische recepten, waar je naar hartelust mee kunt experimenteren. Op pagina 43 en volgend zijn recepten opgenomen uit de Oosterse keuken. Daarnaast kun je variëren tussen witvlees, vis en vegetarisch. Kortom, keuze genoeg. Wat moet je weten? Een paar tips voor het gebruik van de hier afgedrukte recepten: - Onder de naam van het gerecht staan de voedingswaarden aangegeven: het aantal calorieën, alsmede de hoeveelheid eiwit, vet en koolhydraten in grammen. - De ingrediëntenlijst is tevens je boodschappenlijstje, uitgezonderd de kruiden en specerijen die je al in huis hebt. - Er zijn per recept geen bereidingstijden aangegeven. In de regel moet je rekenen op een half uur. In sommige gevallen komt daar nog oventijd bij. - Alle gerechten zijn voor 1 persoon. Kook je voor meerdere personen dan kun je de hoeveelheden vermenigvuldigen met het aantal personen. - De recepten zijn allemaal voorzien van een ikoontje. Daardoor kun je al bladerend in één oogopslag zien of het een vis- of vleesgerecht is, of vegetarisch, bijvoorbeeld met ei. Vis Kip Soja Paddestoelen Eieren

19 Hoe bereiden? Ga je smoren, stoven, grillen, roerbakken of wokken? Iedere bereidingswijze heeft zo zijn eigen smaakbeleving. Smoren: Gerecht eerst aanbraden in een beetje olie. Daarna garen in eigen vocht, of door toevoeging van een beetje water of bijvoorbeeld een tomaat. Smoren gebeurt met de deksel op de pan, waardoor het vocht in de pan blijft. Stoven: Lijkt op smoren, maar dan met toevoeging van extra water vanwege langere bereidingstijd. Stoven gaat het beste in een pan met een dikke bodem, die de warmte goed vast houdt. Tijdens de bereiding blijft de deksel op de pan. Grillen: Dit kan in een oven, op een contactgrill, in een grillpan of op een barbecue. Bodemplaat of rooster vooraf insmeren met olie. Dankzij de ribbels komt het vlees of de vis hier echter maar beperkt mee in aanraking. Roerbakken of wokken: Ook hiervoor olie gebruiken. Door de speciale vorm van de roerbak- of wokpan, is maar weinig olie nodig. De hoge temperatuur en het voortdurend omscheppen geven een knapperig resultaat en weinig vitamineverlies. Magnetron: Ideaal om voedsel te bereiden zonder de toevoeging van olie of vet. Dit geeft veel behoud van smaak en vitamines. Bakken en braden Braden en bakken in roomboter wordt afgeraden, omdat deze meer verzadigd vet bevat. Vlees, vis en groenten kunnen uitstekend worden verhit in olijfolie, of vloeibare bak- en braadprodukten. Deze zijn allemaal rijk aan onverzadigde vetzuren en vitamines. Gebruik gewone olijfolie (naturel), of olijfolie vierge. Olijfolie extra vierge is uitsluitend geschikt voor salades. Deze olie bevat veel anti-oxidanten en andere beschermende stoffen. Bij verhitting worden deze echter afgebroken, wat zonde is van het geld en het doet afbreuk aan de smaak. Gebruik voor de totale bereiding van een maaltijd maximaal 1 eetlepel olie, of vloeibare bak- en braadprodukten. 19 Cambridge Weight Plan. Tussenweek

20 20 Salade met tonijn Bevat g 11g 9g 70 gram bloemkoolroosjes 70 gram komkommer 2 tomaten 100 gram sla 120 gram tonijn of blikje tonijnstukken in water eetlepel olie azijn handje verse basilicum, in stukjes peterselie peper Snijd de komkommer in plakken en de tomaat in partjes. Maak een dressing van de olie, azijn, peper, verse peterselie en basilicum. Voeg de komkommer, tomaat, bloemkool en dressing toe aan de sla. Meng de salade met de stukken tonijn.

21 Roergebakken spinazie Vegetarisch ,5 g 13 g 12 g Kip g 13 g 8 g Vis g 13 g 8 g 21 Cambridge Weight Plan. Tussenweek 90 g Valess filet mediterraan (vegetarisch) of 125 g (rauw gewogen) kipfilet of 125 g tilapia Kruiden voor vis en kip: - 1 teentje knoflook, geperst - 3 takjes (verse) tijm en oregano (alleen de blaadjes) of 1 flinke lepel Italiaanse kruiden (gevriesdroogd Silvo) kerrie, versgemalen peper 300 g verse (wilde) spinazie, gewassen en uitgelekt 2 romatomaten, in blokjes gesneden 5 champignons, in vieren gedeeld 1 dunne prei, in ringetjes 1 eetlepel olijfolie handjevol verse basilicum Wrijf de vis in met kerrie, peper, gedroogde of verse kruiden (uitgezonderd de basilicum) en geperste knoflook. Roerbak dit gedurende 5 minuten in de olie, steek de vis tijdens het bakken in stukjes. Haal de vis uit de pan en houd warm onder aluminiumfolie. Hetzelfde geldt voor de kipfilet. Snij deze voor het kruiden in stukjes. De Valess filet hoeft niet meer gekruid te worden. Eventueel knoflook toevoegen kan lekker zijn. Houd warm onder aluminumfolie. Roerbak in dezelfde olie de tomaat, champignons en preiringetjes gedurende 5 minuten. Voeg daarna de spinazie in gedeelten toe en schep voortdurend goed om op een hoger vuur. Laat de spinazie slinken tot deze beetgaar is en het vocht verdampt is. Voeg tot slot de vis of kip of valessfilet toe aan de groente en meng voorzichtig. Verdeel de gescheurde basilicum over het gerecht en serveer.

22 22 Gesmoorde witlof Ei g 16 g 9 g Kip g 8 g Vis g 19 g 8 g 2 eieren, hardgekookt of 110 g gerookte kipfilet of 65 g gerookte forel Kerrie, chilipoeder 3 takjes verse tijm, alleen de blaadjes 3 stronkjes witlof, schoongemaakt en uiteinde verwijderd 5 champignons, schoongeveegd en in vieren gesneden 1 dunne prei, gewassen en in ringetjes 1 eetlepel olie Snij de vis of de kip in smalle reepjes. Verdeel de hardgekookte eieren in vieren. Kook de witlofstronkjes in ruim water circa 10 minuten. Verhit de olie in een pan met dikke bodem en fruit de prei met kerrie en een snufje chilipoeder. Leg hierop de witlof en champignons en verdeel de tijm erover. Draai het vuur lager en zet een deksel schuin op de pan. Keer na 5 minuten de witlof om. Voeg naar keuze de eieren of de kip of de vis toe en verwarm nog even mee. Serveer na een paar minuten als alles goed doorgewarmd is.

23 Gevulde omelet Bevat g 17 g 13 g 2 eieren, losgeklopt met een scheutje water 100 g broccoli, in kleine roosjes 100 g courgette, in de lengte gehalveerd en in schijfjes 1 dunne prei, in ringetjes 1 vleestomaat, in blokjes Vers gemalen peper, kerrie 1 teentje knoflook, geperst 1 eetlepel verse bieslook, fijngeknipt ½ eetlepel peterselie, gehakt 1 eetlepel olie 23 Cambridge Weight Plan. Tussenweek Fruit in de hete olie de prei met de kerrie. Voeg de andere groenten en de knoflook toe. Gedurende 10 minuten verwarmen met het deksel schuin op de pan en af en toe omscheppen. Vermeng de losgeklopte eieren met ruim versgemalen peper en de groene kruiden en schenk dit over het groentemengsel. Bak de omelet op een laag vuur tot de bovenkant droog is. Dit kan versneld worden door het deksel schuin op de pan te zetten. Houd de onderhitte laag, omdat anders de omelet verbrand.

24 24 Gevulde courgette Tofu g 17 g 18 g Kipfilet g 12,5 g 17 g 100g tofu (of tahoe) naturel of gerookt of 125 g kipfilet 1 teentje knoflook, geperst vers gemalen peper kerrie Kruiden: (verse) rozemarijnnaaldjes van 2 takjes, fijngehakt 3 takjes verse tijm, alleen de blaadjes 1 dunne prei, in ringetjes gesneden 1 courgette, gehalveerd en uitgehold, vulsel in stukjes gesneden. 5 champignons, in stukjes gesneden 2 rijpe tomaten, in schijfjes gesneden. 1 eetlepel olijfolie Snij de tofu (of tahoe) in kleine blokjes en meng het met knoflook, de kruiden, kerrie, peper en de prei, courgette en champignons Hak de kipfilet in stukjes en maak deze fijn met de hakmolen, staafmixer of keukenmachine. Meng het gehakt met knoflook, de kruiden, kerrie, peper en de prei, courgette en champignons. Verwarm de oven voor op 200 ºC. Plaats in een ovenschaal de 2 halve courgettes. Stabiliseer ze door ze tegen elkaar te laten steunen. Vul de courgettes met het tofu (of tahoe)-groente mengsel, of gehakt-groente mengsel. Besprenkel dit met een paar druppeltjes olie (½ eetlepel). Dek het mengsel af met schijfjes tomaat. Bestrooi met versgemalen peper. Verdeel de overgebleven olie er over heen. Giet een bodempje water in de ovenschaal zodat de courgettes niet verbranden. Plaats in het midden van de oven en laat gaar worden in ongeveer een half uur. Dek zo nodig het geheel af met aluminiumfolie als de bovenkant te bruin wordt.

25 Portobello met kaas en salade Bevat g 15 g 19 g 2 portobello s 75 g cottagecheese 1 dunne prei, in ringetjes 1 rijpe vleestomaat, in blokjes 2 takjes tijm, alleen de blaadjes kerrie, tabasco 100 g bleekselderij (2-3 stengels) 2 struikjes witlof 1 eetlepel olijfolie scheutje azijn mespuntje mosterd versgemalen peper verse bieslook, fijngeknipt 25 Cambridge Weight Plan. Tussenweek Verwarm de oven voor op 200 ºC. Verwijder het steeltje uit de paddestoelen en snij deze in kleine stukjes. Verhit een ½ eetlepel olie in een pan en fruit zachtjes de prei met kerrie, voeg de tomaat, portobellostukjes en tijm toe en laat nog even pruttelen zodat de groenten zacht worden. Maak op smaak af met de tabasco. Schep dit mengsel door cottagecheese en vul de protobello s ermee. Zet de portobello s op een rooster in het midden van de oven en bak ze gaar in ongeveer minuten. Snij de bleekselderij in smalle boogjes (draden verwijderen). Verwijder de kern van de witlof en snij de witlof in smalle reepjes. Meng de witlof met de bleekselderij, de losgeroerde mosterd, ½ eetlepel olijfolie, bieslook, peper en azijn.

26 26 Gegrilde verse tonijn met gestoofde spitskool Bevat g 12 g 9 g 1 stukje tonijn, 100 g verse gember, fijngesneden in kleine stukjes 1 teen knoflook, geperst Kruiden: - snufje chilipoeder - ½ theelepel laos - ½ theelepel djintan of gemalen komijn ½ spitskool, zeer fijn gesneden 1 stevige tomaat, in stukjes 1 dunne prei, in ringetjes snufje kerrie, peper 1 teentje knoflook verse korianderblaadjes, fijngesneden 1 eetlepel olijfolie Wrijf de tonijn in met de kruiden, knoflook en gember en laat een kwartiertje intrekken. Verhit de olie in een pan en fruit de prei licht met wat kerrie. Schep daarna de tomatenblokjes, knoflook en spitskool erdoor en zet een deksel schuin op de pan. Laat ongeveer 8 minuten stoven, schep af en toe om. Verhit de, met een kwastje olie ingevette, grillpan of zet de grill aan. Gril de tonijn op een matig vuur aan beide kanten bruin, maar laat de binnenkant zo roze mogelijk. Ongeveer 3 minuten per kant, afhankelijk van de dikte (te gare tonijn wordt erg droog en is niet meer smakelijk). Schep de spitskool op een bord, bestrooi met de korianderblaadjes en leg hierop de tonijn.

27 Oosterse kipreepjes met spruitjes Bevat g 13 g 4 g 100 g kipfilet, in smalle reepjes gesneden 1 teentje knoflook Kruiden: - mespuntje djintan - mespuntje kerrie - mespuntje laos - mespuntje vijfkruidenpoeder stukje verse gember, zeer fijngesneden tabasco, peper 150 gram (kleine) spruitjes, schoongemaakt (225 g onbewerkt) 1 flinke prei, in ringetjes 10 champignons, in stukjes 1 eetlepel olie Wrijf de kip in met de kruiden, gember en knoflook en laat een kwartiertje intrekken. Kook de spruitjes 10 minuten en giet ze af. Verhit de olie in een pan en bak de kipreepjes bruin en gaar. Gedurende 5 minuten af en toe omscheppen. Voeg de prei toe en laat 5 minuten meebakken. Voeg daarna de champignons toe en laat even meepruttelen. Schep tot slot de spruitjes erdoor en warm het geheel goed door. Breng op smaak met peper en/of tabasco. 27 Cambridge Weight Plan. Tussenweek

28 28 Kabeljauw uit de oven Bevat g 11 g 10 g 150 g verse kabeljauwfilet of schelvisfilet 150 schoongemaakte broccoli, in roosjes en steel in stukjes 3 rijpe roma tomaten, gepureerd met de staafmixer 1 dunne prei, in ringetjes 1 teentje knoflook, geraspt Kruiden: - flinke theelepel djintan of gemalen komijn - flinke theelepel ketoembar of gemalen koriander of snufje Chilipoeder versgemalen peper verse korianderblaadjes olijfolie Verwarm in een pannetje met een dikke bodem een ½ eetlepel olie. Fruit hierin de prei zachtjes. Voeg daarna de knoflook, de tomaten en de kruiden toe. Draai het vuur lager en laat een kwartiertje pruttelen. Roer af en toe door. Verwarm de oven voor op 200 ºC. Kook de broccoli en venkel in ruim water beetgaar in minuten. Bestrooi de vis met peper en olie en zet in een ovenschaal gedurende 7 minuten in het midden van de oven. Serveer de vis met de tomatensaus en de groenten.

29 Zacht gegaarde kipfilet met groenten Bevat g 13,5 g 10 g 100 g kipfilet, geplet met een breed mes of vlakke hand 1 teentje knoflook geperst 2 theelepels paprikapoeder versgemalen peper 1 eetlepel vers gehakte dragon (of 1 theelepel gedroogde dragon) 1 vleestomaat, in partjes 1 dunne prei, in schuine stukken 100 gram aubergine, in repen 150 gram spitskool, gesneden 3 takjes verse tijm 1 eetlepel olijfolie Verwarm de oven voor op 220 ºC. Wrijf de kipfilet in met knoflook, paprika, peper en dragon. Leg de gesneden groenten en takjes tijm in een ovenschaal. Leg de filet erop en besprenkel met olijfolie. Maal hierover nog wat extra peper. Zet de schaal 10 minuten in de oven. Verlaag de temperatuur tot 180 ºC, keer de filet en zet nog eens 10 minuten in de oven (of langer tot de kip gaar is). Dek de kip af met aluminiumfolie als hij te donker wordt. 29 Cambridge Weight Plan. Tussenweek

30 30 Salade van andijvie met gerookte kip Bevat g 13,5 g 10 g 100 g gerookte kipfilet, in reepjes 10 cherrrytomaatjes, gehalveerd 50 gram andijvie, in reepjes 1 stronkje witlof, in reepjes 50 gram veldsla handjevol rucola Dressing gemaakt van: 2 eetlepels water met een half schepje Cambridge sunshine orange (of minder naar smaak) 1 eetlepel olie peper verse bieslook, fijn geknipt verse peterselie, fijn gehakt mespuntje mosterd Meng de groenten door elkaar, voeg de gerookte kip toe en schep de dressing erdoor. Laat de smaken een kwartiertje intrekken.

31 Salade met gegrilde pangasiusfilet Bevat g 13 g 8 g 120 gram pangasiusfilet ½ venkelknol (bewaar het groen voor de dressing) 1 stronk witlof 75 gram (wilde) spinazie, gewassen en uitgelekt 10 cherrytomaatjes paar takjes dille, fijngehakt of 2 theelepel gedroogde dille ½ theelepel vijfkruidenpoeder 31 Cambridge Weight Plan. Tussenweek Dressing gemaakt van: 1 eetlepel olie 2 eetlepels water met een schepje summer berry (of minder naar smaak) mespuntje mosterd versgemalen peper ½ teentje knoflook of knoflook uit een molentje fijn gesneden venkelgroen Kwast de grillpan in met olie en verhit op een matig vuur. Bestrooi de vis rijkelijk met versgemalen peper, vijfkruidenpoeder en (verse) dille. Gril de vis aan beide kanten 2-3 minuten tot hij mooi gebruind en gaar is. Maak intussen de venkelknol schoon. Snij deze in plakken of reepjes. Verwijder de kern van de witlof en snij de witlof in reepjes. Halveer de cherrytomaatjes. Meng de groenten met de dressing en serveer samen.

32 32 Linten van courgette Kip g 12 g 17 g Vis g 11 g 17 g 100 gram kipfilet of 150 g verse schelvis of kabeljauw ½ courgette ½ venkelknol 15 rijpe kerstomaatjes gepureerd 1 eetlepel olijfolie 1 dunne prei 1 teentje knoflook snufje paprika, djintan en gemalen koriander kerrie, tabasco 1 bosje verse Italiaanse kruiden of een paar takjes oregano, tijm, salie en/of rozemarijn, samengebonden met garen versgemalen peper handje verse basilicum, de blaadjes eventueel gescheurd scheutje water Maak als eerste de tomatensaus. Fruit de prei met kerrie in een pan met dikke bodem en de helft van de eetlepel olijfolie op een laag vuur. Voeg daarna de knoflook, bosje kruiden en de tomatenpuree toe en laat zachtjes pruttelen. Voeg eventueel scheutje water toe. Roer regelmatig door, daarna deksel op de pan, in totaal 15 minuten. Breng water aan de kook voor de courgette en venkel. Halveer de courgette in de lengte en schaaf deze in linten. Maak de venkelknol schoon en schaaf of snij deze in dunne reepjes. Kruid de vis of kip met ruim versgemalen peper en djintan, paprika en koriander. Snij in stukjes en bak deze onder voortdurend omscheppen in ± 5 minuten snel gaar en bruin in de resterende olie. Voeg eventueel een scheutje water toe of plaats deksel op de pan om aanbakken te voorkomen. Voeg daarna kip of vis toe aan de tomatensaus en schep voorzichtig om. Zet het vuur uit en verwijder het bosje kruiden. Breng zo nodig op smaak met peper en/of tabasco. Kook de courgette met venkel. Hoe dunner de groente des te korter de kooktijd. Drie minuten is mogelijk al genoeg. Giet af en serveer met de tomatensaus en verse basilicum.

33 Gegrilde kalkoenfilet met broccoli Bevat g 12g 3g 150 gram kalkoenfilet 300 gram broccoli 1 eetlepel olijfolie 1 theelepel gemberpoeder 1 takje verse peterselie, gesneden peper, knoflook (molen) Bestrooi de kalkoenfilet met gember, knoflook en peper en bestrijk deze dun met olie. Kook de broccoli in kleine roosjes in ruim kokend water 7-10 minuten. Schud de broccoli om met wat knoflook. Verhit de grillpan voor, leg de kalkoenfilet erin en rooster aan beide kanten bruin en gaar in 8 minuten per kant. Voeg de peterselie toe en knoflook (molen). 33 Cambridge Weight Plan. Tussenweek

34 34 Tilapia met tomaat en courgette Bevat g 15g 13g 150 gram tilapia filet 3 tomaten 150 gram courgette 1 eetlepel olijfolie peper teentje knoflook, geperst 1 theelepel paprikapoeder Snijd de vis in blokjes en marineer deze met ½ eetlepel olie, peper en ½ theelepel paprikapoeder en knoflook. Snijd de tomaten en de courgette in blokjes. Wok in ½ eetlepel olie de vis in circa 7 minuten gaar. Voeg de tomaten, courgette, ½ theelepel paprikapoeder en peper toe.

35 Omelet met spinazie Bevat g 20g 8g 150 gram verse spinazie 100 gram sla 50 gram komkommer 4 cherry tomaten, in partjes 2 eieren peper 1 theelepel peterselie 1 takje oregano 1 eetlepel olijfolie 35 Cambridge Weight Plan. Tussenweek Spinazie wassen, laten uitlekken en grof hakken. Spinazie 3-4 minuten laten koken in ruim water, hierna afgieten. Ei loskloppen en peper toevoegen. Spinazie toevoegen. Oreganoblaadjes van takjes nemen en door eieren mengen. Olie verhitten en eimengsel erin schenken. Omelet op laag vuur bakken tot bovenkant droog is. Omelet op deksel laten glijden en met onderkant boven terug laten glijden in pan. Andere kant in circa 5 minuten lichtbruin bakken. Serveren met sla en tomaten. Salade bestrooien met peterselie.

36 36 Salade met gerookte kipreepjes Bevat g 14g 15g 120 gram gerookte kipreepjes 100 gram komkommer 8 cherrytomaatjes 1 eetlepel olijfolie 150 gram slamix 1 takje dille peper en azijn Tomaten wassen en halveren. Komkommer wassen en kleinsnijden. Dille fijn knippen. Slamix mengen met kipreepjes, dille, tomaat, komkommer, peper, olie en azijn.

37 Forel met groenten uit de oven Bevat g 14g 11g 1 schoongemaakte forel 115 g 100 gram kerstomaatjes in blokjes 100 gram champignons, in plakjes 150 gram courgette, in blokjes 1 eetlepel olijfolie 1 eetlepel fijngehakte peterselie peper 37 Cambridge Weight Plan. Tussenweek Verwarm de oven voor op 200 C. Meng de peterselie met olie en peper. Vul de buikholte van de forel met de tomaat, peterseliemengsel en champignons en leg ze in een ingevette ovenschaal. Strooi peper over de forel. Verdeel de courgette er overheen. Schuif de schaal in het midden van de oven en bak de forel in ongeveer 15 minuten knapperig bruin en gaar.

38 38 Gegrilde tong met spinazie Bevat g 13g 5g 150 gram tongfilet 1 eetlepel olijfolie 300 gram spinazie 8 cherrytomaatjes 1 theelepel rozemarijn peper Verdeel de olijfolie over de vis en bestrooi deze met peper en rozemarijn en knoflook. Rooster de vis circa 15 minuten in een voorverwarmde hete grillpan; keer regelmatig om. Kook de spinazie 3-4 minuten. Garneer met gehalveerde tomaatjes.

39 Kipfilet met spitskool Bevat g 15g 6g 150 gram kipfilet, in reepjes 1 eetlepel olijfolie 300 gram gesnipperde spitskool 1 theelepel marjolein 1 theelepel paprikapoeder 1 theelepel kerrie peper (knoflook naar wens) 39 Cambridge Weight Plan. Tussenweek Wrijf de kip in met peper, marjolein, kerrie en paprikapoeder. Verwarm de olie in de pan en bak de kipfilet goudbruin. Voeg de spitskool toe en sluit de pan. Schenk er eventueel een scheutje water bij en verwarm dit gedurende circa 5 minuten.

40 40 Tofu met broccoli en tomaat Bevat g 20g 10g 120 gram tofu in blokjes 150 gram broccoli 100 gram tomaat, in blokjes 1 eetlepel olijfolie peper, laos, kerrie, djahé ½ takje rozemarijn Kruid de tonijn met de specerijen In pan met ruim kokend water broccoliroosjes 4-5 minuten koken. In vergiet onder koud stromend water afspoelen en goed laten uitlekken. In wok olie verhitten en tofu mooi bruinbakken. Tomaat en broccoli toevoegen en totaal 5 minuten roerbakken. Tofu uit wok op keukenpapier scheppen en laten uitlekken. Op smaak brengen met peper.

41 Kipfilet met champignons en paksoi Bevat g 14g 5g 1 eetlepel olijfolie 150 gram kipfilet, blokjes 150 gram champignons, gehalveerd 150 gram paksoi, in grote stukken 1 theelepel gemberpoeder, kerrie, knoflook 4 takjes verse koriander, gesneden peper, kerrie 41 Cambridge Weight Plan. Tussenweek Wrijf de kipfilet in met gember, kerrie en knoflook. Verhit 1 eetlepel olie in een wok en bak het vlees in 8 minuten bruin en gaar. Voeg de champignons, paksoi en gember toe en wok nog 3-5 minuten. Breng het gerecht op smaak met peper, kerrie en koriander. Als het gerecht te droog wordt, voeg dan een scheutje water toe.

42 42 Oosterse gerechten Met dank aan Aysun Dilsiz, Cambridge consulent in Apeldoorn, voor de Turkse gerechten vanaf pagina 51.

43 Kabab Bevat ,5 g 12 g 5 g 150 kalkoen- of kipfilet, fijngesneden tot gehakt of met de hakmolen fijngemaakt 2 tomaten of 6 cherrytomaatjes 1 dunne prei, het witte deel in ringetjes 1 teentje knoflook, geperst of fijngesneden 3 takje selderij Snufje zwarte peper Snufje paprikapoeder sumak 1 eetlepel olijfolie Salade als bijgerecht: Kropsla, veldsla, rucola en/of gemengde sla naar keuze Tomaat Witlof Azijn Mosterd Peper Fijngehakte bieslook Snij de prei, knoflook en selderij heel erg fijn. Meng dit door het gehakt en voeg de olie, peper en paprika toe. Kneed dit goed door, eventueel met een scheutje water. Rol het tot een bal en dek het goed af met vershoudfolie. Laat minimaal 2 uur tot 1 dag in de koelkast de smaken goed intrekken (hoe langer, hoe lekkerder). Verwarm de oven voor met de onderwarmte-stand. Bekleed een ovenschaal met bakpapier. Maak van het gehakt worstjes (3 stuks) en leg ze in de ovenschaal. Halveer de tomaten en leg ze tussen de worstjes. Zet gedurende minuten in de oven tot de onderkant knapperig wordt. Zet dan de oven op de grillstand, en zet nog 15 minuten in de oven. Als de bovenkant gekleurd is, is het gerecht klaar. Strooi er wat sumak over en serveer met de salade Salade als bijgerecht Koop kropsla, veldsla, rucola en/of gemengde sla naar keuze, meng met tomaat en witlof, maak een dressing van azijn, water en een mespuntje mosterd met peper en fijngehakte bieslook en meng het geheel. 43 Cambridge Weight Plan. Tussenweek

44 44 Tabouleh anders Bevat g 12 g 11 g 150 gram kipfilet of 150 gram vis 1 bosje groene selderij, fijn gesneden 1 dunne prei, witte gedeelte in dunne ringetjes gesneden 6 eetlepels bloemkool, heel fijn gesneden (fijne korreltjes als rijst) 2 tomaten, in blokjes 2 teen knoflook, geperst of fijn gesneden snufje versgemalen zwarte peper snufje paprikapoeder 1 eetlepel sumak Meng alle ingrediënten in een saladekom goed door elkaar. Kwast de grillpan in met olie en verhit op een matig vuur. Kruid de kip of vis naar smaak en bereid zonder vet (alleen de grill of pan kan ingevet worden). Gril de kipfilet (plat geslagen of in de breedte doormidden gesneden zodat hij sneller gaar is). Keer regelmatig tot de kip helemaal gaar is. Gebruik in plaats van de kipfilet vis. Let op met grillen, deze is heel snel gaar.

45 Molokhia Kip g 12 g 4 g 125 g kip, in stukjes 1 dunne prei, het witte deel in ringetjes 2 teentjes knoflook, fijn gesneden ½ gesneden bosje selderij, fijngesneden 300 gram verse spinazie, fijn gesneden 1 eetlepel olijfolie 1/2 theelepel kerrie 1/2 theelepel peper 1/2 theelepel paprika 1/2 theelepel kurkuma 150 ml heet water Salade als bijgerecht: Kropsla, veldsla, rucola en/of gemengde sla naar keuze Tomaat Witlof Azijn Mosterd Peper Fijngehakte bieslook Verhit de olie in een anti-aanbakpan. Fruit de prei goudbruin, voeg later de knoflook toe. Schep de kip en de specerijen er door. Als de buitenkant gaar is, voeg dan de selderij en de spinazie toe en roer goed door. Voeg het hete water toe en laat ongeveer 4 à 5 minuten op hoog vuur koken. Sluit daarna de pan met een deksel en zet deze op het laagste vuur. Laat de Molokhia in ongeveer 20 minuten gaar worden. Check af en toe de hoeveelheid water en voeg zo nodig wat toe. Salade als bijgerecht Koop kropsla, veldsla, rucola en/of gemengde sla naar keuze, meng met tomaat en witlof, maak een dressing van azijn, water en een mespuntje mosterd met peper en fijngehakte bieslook en meng het geheel. 45 Cambridge Weight Plan. Tussenweek

46 46 Shish Taowq Bevat g 13 g 3 g 125 g rauw gewogen kipfilet, in stukjes gesneden 1 flinke prei, witte deel in dikke ringen gesneden 1 teen knoflook, fijn gesneden 1 eetlepel olijfolie ½ theelepel kerrie ½ theelepel peper ½ theelepel paprika ½ theelepel kurkuma ½ theelepel komijnpoeder ½ theelepel verse gember, fijngesneden of gemberpoeder klein beetje selderij, fijngesneden 2-3 sateh prikkers, geweekt in water Salade als bijgerecht: Kropsla, veldsla, rucola en/of gemengde sla naar keuze Tomaat Witlof Azijn, mosterd, peper Fijngehakte bieslook Meng in een kom de kipfilet, prei, knoflook, gember, selderij, olie, en alle specerijen samen. Dek het mengsel af met huishoudfolie en zet het in de koelkast, minimaal 2 uur tot een dag (hoe langer, hoe lekkerder). Steek de barbecue aan of verhit de grill (oven). Rijg de kip en prei aan de barbecuepennen of satehprikkers en rooster ze gaar. Salade als bijgerecht Meng de sla met tomaat en witlof, maak een dressing van azijn, water en een mespuntje mosterd met peper en fijngehakte bieslook en meng het geheel.

47 Shakshouka Bevat g 16 g 8 g 2 eieren 1 dunne prei, witte gedeelte in ringetjes gesneden 1 teentje knoflook, fijn gesneden 3 grote tomaten, fijn gesneden paar takjes selderij, fijn gesneden 1 eetlepel olijfolie ½ theelepel kerrie ½ theelepel peper ½ theelepel paprika ½ theelepel kurkuma 47 Cambridge Weight Plan. Tussenweek Verhit de olie in een anti-aanbakpan en fruit daarin de prei, knoflook en specerijen goudkleurig. Voeg de tomaat en selderij toe, en bak ongeveer 2-3 minuten mee tot de tomaat gaar wordt (let op: het moet wel sappig blijven). Breek de eieren voorzichtig over het tomaatmengsel. Sluit de pan met deksel en laat ongeveer 2 minuten op een zacht vuurtje gaar worden. Garneer de shakshouka met een beetje fijngesneden selderij.

48 48 Samak Bevat g 14 g 4 g 1 forel, 115 gram schoongemaakt 1 prei, witte deel in smalle ringetjes gesneden 2 teentjes knoflook, fijn gesneden klein beetje selderij, fijn gesneden 1 grote tomaat, in blokjes 1 eetlepel olijfolie ½ theelepel kerrie ½ theelepel peper ½ theelepel paprika ½ theelepel kurkuma ½ theelepel komijnpoeder ½ theelepel sumak 350 gram broccoli Was de forel goed en snij de zijkant open. Meng in een kommetje de prei, knoflook, tomaat, selderij, olie en specerijen. Verwarm de oven op de hoogste stand. Leg in een ovenschaal een groot stuk aluminiumfolie. Leg hierop de vis en wrijf het mengsel goed in de huid en de binnenkant. Pak de forel goed in met de folie en plaats de schaal in de oven. Gaar de vis in ongeveer 20 minuten. Serveer met gekookte broccoli. Maak de broccoli schoon en verdeel deze in roosjes. In ongeveer minuten gaar koken. Bestrooien met gemalen knoflook uit de molen.

49 Mesaqa Bevat ,5 g 12 g 9 g 150 g kalkoenfilet, kleingesneden tot gehakt of in de hakmolen 1 dunne prei, witte deel in ringetjes gesneden 2 teentjes knoflook, geperst of fijn gesneden 2 tomaten, in schijfjes beetje selderij, fijn gesneden ½ aubergine, in plakjes 1 eetlepel olijfolie Kruiden: - ½ theelepel kerrie - ½ theelepel peper - ½ theelepel paprika - ½ theelepel kurkuma - ½ theelepel biryani-kruiden (kruidenmix, te koop bij Arabische/Turkse winkel) 75 ml heet water Verwarm de oven voor op de hoogste stand. Leg de plakjes aubergine op bakpapier en kwast ze dun in met olie. Leg het op een bakplaat of bakrooster en laat het in de oven gaar bakken (30 minuten). Meng het gehakt, knoflook, selderij en alle kruiden. Doe dit mengsel in een kleine ovenschaal. Druk aan tot een egale laag. Leg hierop de aubergine en dek af met tomatenschijfjes. Strooi hierover de preiringetjes en schenk het water erover. Dek af met aluminiumfolie en zet terug in de oven, ongeveer een half uur. Verwijder daarna de folie en laat nog 5 minuten bakken in de oven. 49 Cambridge Weight Plan. Tussenweek

50 50 Malfoof Bevat ,5 g 12 g 4 g 150 kalkoen- of kipfilet, fijngesneden tot gehakt of met de hakmolen fijngemaakt 7-8 Chinese koolbladeren (witte kool kan evt. ook) 1 dunne prei, witte deel in ringetjes gesneden Beetje selderij, fijngesneden 2 teentjes knoflook, geperst of fijngesneden 1 eetlepel olijfolie Kruiden: - ½ theelepel kerrie - ½ theelepel peper - ½ theelepel paprika - ½ theelepel kurkuma - ½ theelepel biryani kruiden (kruidenmix, te koop in Arabische/Turkse winkel) 150 ml heet water Haal de koolbladeren voorzichtig los, was ze en dep ze droog. Indien witte kool gekozen is: Kook de koolbladeren zodat ze buigzaam worden. Laat daarna afkoelen en verwijder de harde nerf. Meng in een kom gehakt, prei, de helft van de knoflook, selderij en de kruiden. Pak een koolblad en leg een eetlepel gehakt in het midden. Vouw de zijkanten naar binnen dicht en draai de rest van het blad om het mengsel in vingervorm (langwerpig staafje) dicht. Vul zo alle koolbladeren. Verhit de olie in een anti-aanbakpan en fruit zachtjes de knoflook tot deze bruin kleurt. Voeg water toe en laat even meekoken. Leg de koolvingers (= malfoof) dicht tegen elkaar in deze pan zodat ze niet open gaan tijden het koken. Doe een deksel schuin op de pan en laat ze op een zacht vuurtje ongeveer 20 minuten gaar koken.

51 Spitskool met kipfiletreepjes en tomaat Bevat g 11,5 g 10 g 51 Cambridge Weight Plan. Tussenweek 1 eetlepel olijfolie 100 gram kipfilet, in reepjes 150 gram spitskool, in reepjes gesneden 2 gepelde tomaten, in blokjes 1 teentje knoflook 1 theelepel paprikapoeder Verhit 1 eetlepel olijfolie in een pan en bak de kipfilet in circa 5 minuten bruin. Voeg de knoflook en de paprikapoeder toe en even omroeren. Voeg de spitskool en tomaat toe en doe de deksel op de pan. Laat het geheel gedurende minuten op laag vuur gaar worden.

52 52 Schelvisfilet met bloemkool uit de oven Bevat g 12 g 8 g 1 eetlepel olijfolie 250 gram bloemkool 150 gram schelvisfilet Snufje komijnzaad ½ theelepel kurkuma rozemarijn peper Verwarm de oven voor op 200 C. Roer een marinade van ½ eetlepel olijfolie, rozemarijn en peper. Bestrijk de schelvis met deze marinade. Meng ½ eetlepel olijfolie met de komijnzaad en kurkuma en verdeel dit mengsel over de bloemkoolroosjes. Verpak de schelvis en de bloemkoolroosjes in aluminiumfolie en bak het in circa minuten gaar in de oven.

53 Met tilapia gevulde prei uit de oven Bevat g 14 g 5 g 53 Cambridge Weight Plan. Tussenweek 1 eetlepel olijfolie 1 kleine prei, circa 170 gram 140 gram tilapiafilet 2 tomaten, waarvan 1 gepeld 1 teentje knoflook, uitgeperst dille paprikapoeder Snijd vanaf het groene gedeelte van de prei zodanig af dat je ongeveer cm overhoudt. Snijd de prei met de punt van de mes in de lengterichting tot het midden, zodat de prei makkelijk opengevouwen kan worden en er stroken kunnen ontstaan. Let op: haal de prei nog niet uit elkaar. Breng in een ruime pan water aan de kook en kook de prei gedurende 5 minuten. Haal de prei uit het water en laat het afkoelen. Vouw de prei open en leg de stroken uiteen. Snijd de tilapia in blokjes, iets smaller dan de preistroken. Bestrooi deze met dille en paprikapoeder. Leg een blokje tilapia aan het begin van een preistrook en vouw een driehoek. Pak de opgevouwen prei gevuld met tilapia in aluminiumfolie en bak het in 20 minuten gaar in een voorverwarmde oven op circa 200 C. Snijd de gepelde tomaat in blokjes. Verhit de olijfolie in een pan en bak hierin de knoflook. Voeg de tomaat toe en bak gedurende 5 minuten totdat het zacht is en voeg tot slot dille toe aan het sausje. Haal het gerecht uit de oven en verdeel het tomatensausje over de prei. Serveren met een tomaat in schijfjes.

54 54 Courgetteroerbak met geklutste ei Bevat g 20 g 15 g 1 eetlepel olijfolie 1 courgette, 225 gram in blokjes gesneden 2 losgeklopte eieren 1 eetlepel bieslook Verhit 1 eetlepel olijfolie en bak hierin de courgette circa 5-7 minuten. Meng de bieslook met de ei. Voeg dit mengsel toe aan de courgette en roerbak het geheel totdat het ei gestold is

55 Courgette met kipfilet en tomaat Bevat g 12 g 13 g 55 Cambridge Weight Plan. Tussenweek 1 eetlepel olijfolie 125 gram kipfilet, in blokjes gesneden 200 gram courgette, in blokjes gesneden 1 gepelde tomaat 1 teentje knoflook, geperst peper Verhit 1 eetlepel olijfolie in een pan en bak de kipfilet in circa 8-10 minuten gaar. Voeg de knoflook toe en roer het geheel nog even om. Voeg de courgette en tomaat toe en doe de deksel op de pan. Laat het geheel gedurende 15 minuten op laag vuur gaar worden. Breng op smaak met peper.