Koken voor een gezonde toekomst

Transcriptie

1 Koken voor een gezonde toekomst Dit project is tot stand gekomen met de hulp van de Europese Commissie door Leonardo da Vinci project LLP-LdV/PAR/2012/RO/039 Deze publicatie is een reflectie van de auteurs, en de Commisie kan niet verantwoordelijk worden gehouden voor het gebruikmaken van de informatie in deze. INHOUD Introductie 5 1. Traditionele recepten in de hedendaagse keuken Traditionele Turkse recepten Istanbul regio Traditionele Hongaarse recepten Traditionele Roemeense recepten Traditionele Turkse recepten Elâzığ region Traditionele Nederlandse recepten Traditionele Poolse recepten Traditionele Welsh recepten Hedendaagse voeding en de invloed op onze gezondheid Algemene informatie over gezonde voeding Fastfood en de invloed op de gezondheid De invloed van reclame op het kiezen en consumeren van voedsel Rauwe ingrediënten en methoden om voedsel te bereiden Richtlijnen dagelijkse hoeveelheden Gerechten met een gezondere draai Turkse recepten Istanbul regio met een gezondere draai Hongaarse recepten met een gezondere draai Roemeense recepten met een gezondere draai Turkse recepten Elâzığ regio met een gezondere draai Nederlandse recepten met een gezondere draai Poolse recepten met een gezondere draai Welsh recepten met een gezondere draai Voedsel voor teenagers met een special dieet

2 Contents 4.1. Dieet tips voor mensen met een hoog cholesterolgehalte Dieet tips voor een gezond hart Type 2 diabetes mellitus bij Europese jongeren Dieet advies voor een hoge bloeddruk (hypertensie) Dieet en levensstijl om obesitas te verminderen Turkse recepten voor teenagers met bepaalde ziekten Istanbul regio Hongaarse recepten voor teenagers met bepaalde ziekten. 60 Internationaal project team Project site: 4

3 Koken voor een gezonde toekomst INTRODUCTIE Beste lezers, Als Horeca afdeling willen we graag enkele traditionele gerechten presenteren, die onze cultuur representeren en ook die van andere Europese landen. We richten ons ook op onze bevolking, om deze bewuster te maken wat betreft gezondheid en voeding. In het eerste gedeelte van het boek dit is gerelateerd aan de traditionele keuken introduceren we gerechten, die bereid worden op speciale dagen van de verschillende landen, die betrokken zijn bij dit project. In het tweede deel behandelen we informatie over gezondheid en voeding. In het derde hoofdstuk proberen we om sommige traditionele gerechten te veranderen in een attractievere vorm en/of bereiden we een fastfood variatie met gezondere ingrediënten en kooktechnieken. Uiteindelijk willen we onderzoeken wat de meest voorkomende gezondheidskwalen zijn en hoe een gezonder dieet deze kwalen kan bestrijden. Ons boek is het product van een project genaamd "Integration of Culture and Health Knowledge into the Vocational Education of Food and Beverage ". Het is bekostigd door European Commission for Education and Youth Programme within Lifelong Learning Programmes School Partnership. Onze project partners zijn: 1. Tuzla IMKB Kız Teknik ve Meslek Lisesi Istanbul, Turkije 2. Szegedi Tudomanyegyetem Mernoki Kar Szeged, Hongarije 3. Colegiul Tehnic de Industrie Alimentară Suceava, Roemenië 4. Öğretmen Sıdıka Avar Kız Teknik ve Meslek Lisesi Elazığ, Turkije 5. Stichting ROC Midden Nederland - Utrecht, Nederland 6. Zespol Szkol nr 1 im. Jana Pawla II Wladyslawowo, Polen 7. Gower College - Swansea, Wales Wij waarderen de inbreng die studenten en docenten van alle partnerlanden hebben geleverd, gedurende de 2 jaar van dit project. 5

4 Traditionele recepten in de hedendaagse keuken 1 TRADITIONELE RECEPTEN IN DE HEDENDAAGSE KEUKEN 1.1. TRADITIONELE TURKSE RECEPTEN ISTANBUL REGIO Nedret Çizmeci Tuğba Çiftçi Çiğdem Güler Istanbul, Turkije KANDİL SİMİDİ Kandil Simidi wordt special gemaakt op religieuze dagen, waar er volgens de Islamitische kalender vijf van zijn. Deze vijf dagen hebben een belangrijke betekenis voor de moslims, omdat heilige gebeurtenissen plaatsvonden op deze dagen, volgens de Islamitische geschiedenis. Het woord KANDİL, betekent olielamp in het Turks. Het is ook de naam die gegeven is aan de vijf religieuze dagen, omdat olielampen warden aangestoken op de minaretten van de moskeeën, bij de aanvang van het regeren van Sultan Selim II tijdens het Ottomaans rijk. Simdi is de naam van het gebakken deeg, dat veel wordt gegeten door de Turkse bevolking vooral bij de thee. Ingrediënten een zakje bakpoeder 2 eetl. azijn ½ glas yoghurt 100g boter 2 eierdooiers 1 ½ eetl. suiker 1 theel. zout ½ kop olijfolie 2 theel. mahlep (een aromatisch kruid) Zoveel bloem als noodzakelijk voor een mooi deeg Bovenop 1 eiwit sesam zaad swijze Doe de dooiers in een bekken. Voeg vervolgens de boter toe (op kamertemperatuur), olijfolie, yoghurt, mahlep, zout, suiker en azijn een voor een. Voeg de bloem langzaam toe en kneed het tot een zacht deeg. Neem kleine hoeveelheden van het deeg en maak cirkels (zoals op de foto). Dompel de cirkels eerst in het eiwit en dan in de sesamzaadjes. Plaats ze op een licht beboterde bakplaat. Bak ze op 190 C. Serveer ze wanneer ze zijn afgekoeld. 6

5 Koken voor een gezonde toekomst ASHURE/ NOAH S PUDDING Ashura is de naam van de dag die wordt herdacht door de Moslims op de tiende dag (Muharram) van de Islamitische kalender. Ashura betekent de tiende in het Arabisch en Muharram is een heilige maand, omdat veel belangrijke gebeurtenissen toen plaatsvonden. Daarom maakte de Turkse bevolking het Ashura dessert en gaven het aan buren tijdens deze maand om zo God te laten zien dat ze goed waren. Een van deze gebeurtenissen is de dag dat de profeet Noah en zijn volgelingen ontsnapten aan de dood na de zondvloed en zich vestigden op het land. Zij maakten Ashure, een dessert gemaakt van overgebleven basis ingrediënten, zoals rijst, tarwe, suiker, kikkererwten, gedroogde bonen, etc. Ingrediënten 1 kop tarwe 1 kop rijst 1 kop kikkererwten 1 kop bonen 100 g gedroogde abrikozen vijgen (in kleine stukjes gesneden en in water geweekt) maanzaad sesamzaad Zwarte zaadjes 1 eetl. boter 1 kop melk 1 eetl. honing zout 1 sinaasappelschil ( in stukjes en gekookt in water) ½ geraspte citroenschil 5 koppen suiker Andere toevoegingen zijn mogelijk: Amandelen, pinda s appel, sinaasappel, peer, rozijnen, pruimen en ander gedroogd of vers fruit. Kruidnagel, rozenwater voor de smaak Garnering Walnoten, pistachenoot, pinda s, sesam, kokos, amandelen, granaatappel, maar ook kaneel en hazelnoten. Een nacht ervoor: (Week de tarwe in water) Kook de tarwe in een grote pan met 5 koppen water voor ongeveer 10 minuten op hoog vuur. (de tarwe zal het water absorberen en zacht worden) De dag van bereiding: Voeg 4 koppen water toe aan de voorgekookte tarwe en laat het koken. Blijf bij iedere stap roeren, laat het niet aan de bodem kleven. Voeg de kikkererwten, de gedroogde bonen en de voorgekookte rijst toe. Voeg dan de gedroogde vruchten en zaden toe. Voeg dan de melk, zout en suiker toe en kook het voor nog eens minuten. Serveer met de garnering en geniet! Het wordt dikker als het afkoelt, dus je kunt kokend water toevoegen. Je kunt meer of minder water of suiker toevoegen, wat je voorkeur is. 7

6 Goulash soep Traditionele recepten in de hedendaagse keuken 1.2. TRADITIONELE HONGAARSE RECEPTEN Gal József Edina Vincze-Lendvai Szeged, Hongarije GOULASH SOEP Veel literatuur bronnen zijn het eens, dat goulash soep en het leven van herders eeuwenlang zijn verbonden. Herders koken graag voor zichzelf. De metalen ketel, die gebruikt werd boven het vuur, was het enige kookgerei. Brood, spek en specerijen brachten ze zelf mee en het vlees kregen ze. Tot 1790 s was dit waarschijnlijk rundvlees, special waar het Hongaarse grijze vee aanwezig was. Het werd gegeten zonder bijgerechten (b.v. aardappelen of pasta) alleen met brood of helemaal niets. Veehouderij verzekerde het inkomen van verschillende lagen van de bevolking, wat direct effect had op de herders (landeigenaren, hun vertegenwoordigers, verkopers en de rijke bevolking). Mensen werden snel bekend met het gemakkelijk te bereiden, smakelijk eten. Door de extreem hoge prijs voor rundvlees, kon dit niet de dagelijkse kost van de herders zijn. Het wordt niet beschouwd als een typisch steppe(genaamd poesta ) gerecht, maar meer een stadsgerecht (Budapest, Wenen). Restaurants begonnen met het bereiden van dit soort gerechten in het tweede gedeelte van de Goulash soep kokend in de ketel negentiende eeuw. Tegenwoordig is goulash een gewone maaltijd van de Hongaarse gezinnen. Het wordt gegeten op nationale feestdagen (b.v. Kerst, Pasen) en ook in de zomer tijdens het feest van St. Stephen. Ingrediënten 400 g rund- of varkensschenkelvlees in blokjes van 20mm, 1-2 uien gesnipperd,1 eetlepel olie(15 g), 1 eetlepel paprikapoeder (20 g), 1 teen knoflook, 1 theelepel (10 g) karwijzaad en zwarte peper, zout,1-3 laurierblaadjes,1-2 wortelens in blokjes,1 Hongaarse groene peper in stukjes, 2 tomaten in stukjes, selderij en peterselie gehakt,1 pastinaak in blokjes, 2 aardappelen in blokjes. swijze: Fruit de ui aan in de hete olie. Voeg het vlees toe en roer tot het goed bruin is, breng op smaak met paprikapoeder en roer goed om. Voeg een beetje water toe en roer goed om. Voeg zout, knoflook, karwijzaad, zwarte peper, laurierblad en tomaten, een beetje meer water en laat het ongeveer 30 minuten sudderen. Voeg water toe, zodat het vlees onderstaat. Voeg wortel, pastinaak, groene peper seldrij,peterselie and breng tegen het kookpunt. Laat het op een laag vuur ongeveer 10 minuten sudderen. Voeg aardappelen en eventueel meer water toe. Breng op smaak met zout. Sudder tot de aardappelen en het vlees goed gaar zijn. Sommigen voegen er vaak hete chilipeper aan toe (vers of gedroogd). De beste manier om dit gerecht te bereiden is buiten, boven een open vuur. 8

7 Koken voor een gezonde toekomst VISSERS SOEP Vissers soep is een erg populair gerecht sinds mensenheugenis in heel Hongarije. Deze uitstekende fel rode soep is gemaakt met zoetwatervis, het laat zien dan Hongarije niet aan de zee grenst, maar is gezegend met het meer Balaton en vele rivieren. Hij wordt traditioneel in een zwarte ketel gekookt, die aan een driepoot hangt, boven een kampvuur. De ingrediënten zijn grote stukken verse vis, in een smakelijke bouillon, op smaak gebracht met paprika. De soep wordt geserveerd als een warme maaltijd, met wit brood, zoet/zure salades en een overheerlijke Hongaarse wijn. De belangrijkste componenten zijn goede vis en een goede kwaliteit peper. Het geheim van een goede vissers soep is de bereiding van de court bouillon. Het wordt gemaakt met gebruik van verse karper koppen, graten en vinnen. De soep zal smakelijker zijn, wanneer er zoveel mogelijk groenten worden toegevoegd aan de court bouillon. In Hongarije zijn er veel variaties van dit gerecht. In Szeged: In plaats van alleen karper, worden er vier verschillende vissen gebruikt (karper, meerval, steur, baars). De kleine vissen worden gekookt, door een zeef gewreven en aan de soep toegevoegd. In Baja (Kalocsa) bij Danube: Hier eet men de vissers soep met pasta. Bij het meer Balaton koken en pureren de chefs kleine vissen met ui, pepers en aardappelen. Ingredienten (voor 6 personen) 2 kg vis (meestal karper of verschillende soorten vis, zoals baars en meerval), 250 g uien, 150 g (pittige) groene pepers, 70 g tomaten, 30 g paprika, zout. Maak de vis schoon, verwijder alle ingewanden. Fileer de vis en verwijder het vel. Snij het in stukken, ongeveer twee vingers breed, zout en koel het. Bereidt nu de court bouillon gebruik de koppen, graten en vinnen. Kook het afsnijdsel in 2 liter water met ui, zout, een paar groene pepers en tomaat voor ongeveer 30 minuten. Dit kan de dag ervoor gebeuren. Zeef de bouillon, giet het over de stukken vis en kook. Voeg de viskuit en paprika toe en kook alles tezamen voor ongeveer minuten, het is nu klaar om te worden geserveerd. Roer de soep niet terwijl het kookt, schudt de ketel alleen maar. Bestrooi met in ringen gesneden groen peper. Serveer warm! DOBOS TAART De Dobos taart was gecreëerd door een meester chef. Hij probeerde de ingrediënten te krijgen uit de plaatsen waar ze het best warden geproduceerd. Tegen het eind van 1884 was de Dobos taart geboren, de naam was onvergetelijk in Hongarije en de rest van de wereld. Het werd een van de beroemdste Hongaarse namen in de horeca. De chef hield van reizen en nam zijn taart bijna overal mee naartoe. Later verstuurde hij zijn taart in een kleine houten doos, gemarkeerd als breekbaar. In 1885, gedurende de eerste Algemene Budapest tentoonstelling in het Varos Liget Park, had mr. Dobos een paviljoen, waar 80 serveersters, 10 chefs en 10 assistenten werkten. Dit is de plaats waar een beroemde gebeurtenis plaatsvond, toen koningin Elizabeth en Joseph Ferenc de taart proefden. Na de tentoonstelling was de Dobos taart verkrijgbaar in ieder café in Pest en Buda. Deze platte taart was echt anders dan de typische overgedecoreerde taarten van die tijd. Niet alleen de vorm, maar ook de smaak en de bereiding waren anders. Op dat moment was boter crème onbekend. De voorkeur vulling en garnering voor taarten was toentertijd gekookte room, suikerschuim, compote en slagroom. Door het succes van de taart probeerden anderen de taart te produceren, zonder succes voor lange tijd. De Hongaarse Dobos taart wordt gegeten op verjaardagen en trouwpartijen. 9

8 Traditionele recepten in de hedendaagse keuken Ingrediënten voor een 22 cm diameter taart 6 eieren (gesplitst) 100g poedersuiker 100g bloem 35g gesmolten boter Klop eierdooiers met de poedersuiker tot een schuim. Klop de eiwitten ook tot een schuim. Spatel twee schuimen voorzichtig door elkaar. Spatel dan de bloem en de gesmolten boter erdoor. Giet het beslag in zes verschillende bakblikken. Bak in een voorverwarmde oven op 210 C voor minuten licht bruin. Fig.1 Dobos taart Ingrediënten voor de room 4 eieren 200g poedersuiker 235g boter 17g vanille suiker 35g cacao massa 35g cacaoboter 200g pure chocolade Smelt de cacaomassa, de cacaoboter en de pure chocolade in een bekken boven een pan met kokend water, zorg dat het niet aanbrandt. Klop de boter met de vanillesuiker. Verwarm de eieren met de poedersuiker terwijl je het constant roert(max 85 C). Fig.2 Een punt Dobos taart Mix de koude boterschuim met het eierschuim en voeg de afgekoelde chocolademix toe. Roer tot een gladde massa. Gebruik de room om vijf taartcirkels te bestrijken. Stapel ze op elkaar. Giet voorzichtig gesmolten suiker over de taart en verdeel in 20 stukken. BIBLIOGRAFIE 1. Bereznay T. Hungarian cookbook, Book Kiado Kft. Budapest, Farkas V. The Original Dobos Cake, 04/01/ Gundel, K. Gundel s Hungarian Cookbook Corvina, Kalla K. Gundel - New Hungrian Cookbook. Pallas Stúdió, Kallai K. Gundel - New Hungarian Cookbook, Pallas Studio, Budapest, Miklósi J. The All Colour Hungarian Cookbook. Corvina, Simko P. Hungarian Cookbook, 05/01/

9 Koken voor een gezonde toekomst 1.3. TRADITIONELE ROEMEENSE RECEPTEN Sahleanu Emilian, Radu Melania Suceava, Roemenië Roemenië heeft een unieke cultuur en keuken, ontwikkeld door de tijd, wat het resultaat is van de geografische eigenaardigheden en de verschillende historische evoluties. Het kan worden gedefinieerd als het ontmoetingspunt van drie regio s: Centraal Europa, Oost Europa en Zuidoost Europa, maar het kan niet worden geïntegreerd in deze. De voornaamste werkzaamheden van de bewoners van het Roemeense gebied, waren vooral landbouw, veehouderij en de jacht, vandaar een rijke culinaire traditie ontwikkeld op basis van het koken van lokale groenten, fruit en tarwe. Wild uit de Roemeense bossen zorgden voor de ontwikkeling van de vleesbereiding. Er bestaat niet zoiets als puur Roemeens voedsel, dat negens anders wordt gekookt. De keuken van een bevolking waar de grenzen worden overstegen, is traditioneel wanneer het door de meesten thuis wordt bereid, met gebruik van lokale specerijen en kruiden. TOCKITURA UIT BUKOVINA Het oorspronkelijke verhaal over tockitura is erg simpel. En het werd later gecompliceerd. De naam komt uit de Moldavische regio, tockit, betekent varkensvet dat gesmolten werd op dezelfde dag dat het varken werd geofferd. De bevolking gebruikte de kaantjes en aten ze met polenta. Later, veranderde het recept: ze bakten de vetste gedeelten van het varken in vet en knoflook. Het recept werd steeds gecompliceerder en tegenwoordig zijn er verschillende traditionele recepten tockitura, in verschillende delen van Roemenië. Daarom worden tegenwoordig in tockitura recepten verschillende delen van het geofferd varken gebruikt voor de traditionele Kerstmaaltijd, vergezelt van aardappel polenta, zoals in het volgende recept: Ingrediënten 500g varkensvlees 250g varkenslever 250g gerookte worst 1 2 varkensnier 1 l melk 300g verse kaas 5 eieren 3 4 eetl. varkensvet Zout, peper 10 tenen knoflook Snij de nieren doormidden. Verwijder binnenste membraan en sporen van vet met een scherp mes en wrijf ze goed in met bak-soda. Was ze goed, hak of snij ze, doe ze in een bekken en bedek ze met koude melk. Laat het ten minste 2 uur staan om de onaangename geur te verwijderen. Snij de bloedbanen uit de lever en was het goed. Hak het fijn, leg in een bekken en bedek het met koude melk voor ongeveer 4 uren, zodat het malser wordt en niet hard wordt tijdens het bakken. Hak het varkensvlees en de worsten. Doe het vet in een koekenpan, verwarm het en bak het vlees, nieren en lever, roer regelmatig. Voeg de worsten en knoflook toe en bak alles samen voor een paar minuten. Bak 5 eieren als volgt: smelt het varkensvet in een koekenpan, breek ieder ei in de pan, probeer ze elkaar niet te laten aanraken. Als ze gestold zijn giet je het hete vet over de bovenkant, zodat deze ook stolt. Haal van het vuur en voeg zout en peper toe. Verwijder de eieren met een spatel. 11

10 Traditionele recepten in de hedendaagse keuken van de aardappelpolenta De bevolking van Bukovina serveert de gerechten meestal met aardappelpolenta. Ingrediënten Aardappelen 1kg Maisbloem 0.5kg zout Schil de aardappelen, snijdt ze en kook ze in ruim gezouten water. Eenmaal gekookt, pureer ze in de pan met het water. Voeg al roerend de maisbloem toe. Kook het mengsel ongeveer 10 minuten, blijf roeren. Maak de polenta egaal, laat het even een minuut staan en serveer het dan op een houten plank in het midden van de tafel. Plaats de aardappelpolenta, de stukken varkensvlees en de eieren op een bord. Rasp de verse kaas en strooi over het gerecht. Serveer met tafelzuur. PASCKA Pascka is een traditionele kaastaart, die alleen wordt bereid met Pasen en is gemaakt van deeg met een zoete kaas vulling. Het deeg 600g tarwebloem, 25g gist, 1 kop melk, ½ theel. zout, 6 eieren, 100g boter + 50g om de bakplaat in te vetten, 100g suiker, citroenrasp, vanillesuiker, rum Mix melk en suiker, laat het indien noodzakelijk op kamertemperatuur komen. Verwarm de boter tot het smelt. Scheidt de eiwitten en klop ze tot een schuim. Mix de dooiers met wat suiker. Mix de bloem, melk eieren en gist in een bekken tot een deeg. Voeg de boter, rum, vanille en citroenrasp toe. Meng het deeg voor nog eens minuten en laat het ongeveer een uur rijzen. Vulling 500g cottage cheese 3 eieren + 1 ei om te bestrijken 1 glas suiker 50g boter 2 lepels tarwebloem zout specerijen: nootmuskaat, kaneel, vanille extract, citroenrasp 2 3 lepels krenten Wel de krenten een uur. Meng de kaas, boter en suiker. Voeg geleidelijk de eieren, zout, bloem en melk toe. Voeg tenslotte de specerijen en krenten toe. Vet een ronde bakplaat in. Plaats een gedeelte van het deeg op de bakplaat, vingerdikte. De rest van het deeg wordt in dunne repen gerold, die dan gevlochten worden in tweeën en drieën. De in drieën gevlochten repen worden aan de rand van het platte deeg geplaatst, zodat de cirkel compleet is. Voeg de vulling toe. Maak van de andere repen een kruis en leg het over de vulling. Bestrijk met ei en bak het in de oven totdat het gaar is. 12

11 Koken voor een gezonde toekomst BIBILOGRAPHY 1. *** reţete culinare, Editura Aquila 93, Oradea, 1999, ISBN Anton Roman, R. Bucate, vinuri şi obiceiuri româneşti, Editura Paideea, Bucureşti, 1998, ISBN Niculiţă Voronca, E. Datinile şi credinţele poporului român, Editura Polirom, Iaşi, 1998, ISBN Rău, A., Gurghianu, A., Nistor, V. Almanahul gospodinei vol. 2, Editura Steaua, Cluj Napoca, Roşu, G., Bernea, H. Carte de bucate româneşti/romanian cookery book, RAO International Publishing Company, 2002, ISBN Stoica, O., Vulpe, M., ş.a. - Album literar gastronomic, Editat de Revista Viaţa Românească, Combinatul Poligrafic Casa Scânteii, Bucureşti,

12 Traditionele recepten in de hedendaagse keuken 1.4. TRADITIONELE TURKSE RECEPTEN ELAZİG REGIO Yasemin Algul Aysun Sahin Aksu Konca Yldiz Elazig, Turkije Volgens een veel gebruikt gezegde is de Turkse keuken, samen met de Franse en de Chinese en van de drie bekendste van de wereld. De Turkse keuken heeft een specifieke cultuur gecreëerd met zijn keukenarchitectuur, keukengereedschap, kookmethoden, eetgewoonten, service, voedselbereiding voor de winter en methoden die hedendaags gebruikt worden in het Midden-Oosten. Er bestaan 2205 typen regionale gerechten en dranken. Bekende gerechten zijn Adana Kebap, mantı, güveç, menemen, yaprak sarması, bonengerechten, rijst, imam bayıldı, kadın budu köfte,karnı yarık,tas kebabı, iskender kebap, künefe, çiğ köfte, keşkek, içli köfte, lahmacun, pide, tandır kebabı, gehaktballen gemaakt van gekookt en vermalen tarwe, bumbar, perde pilavı, iç pilavı, arap aşı. Bekende dranken; Sap van rapen, ayran, logusa şerbeti, meyan kökü şerbeti, en voor de winter: molasse, pestil gekookt en gedroogd druivensap, gedroogde groenten en vruchten, kaas, tarhana gefermenteerde groenten, tafelzuur, jam, sauzen, orcik, sucuk (een soort worst), pastrami, kavurma (geconserveerd gebakken vlees), erişte zelfgemaakte pasta. 1. De Turkse keuken berust vooral op de landbouw en dierlijke producten: Granen: gekookt/gemalen tarwe, bloem semolina en zetmeel. Melkproducten: Boter, yoghurt, ayran, kaas. Vlees: knoflook worst, pastrami, geconserveerd gebakken vlees. 2. De Turkse keuken verschilt per regio. Op tarwe en vlees gebaseerde gerechten in Oost en Zuidoost Anatoli regio, olijfolie en groentegerechten in Aegean en het mediterrane gebied, op tarwe gebaseerde gerechten in Midden Anatoli, daarentegen vis en mais gerechten in het Zware zee gebied. 3. De Turkse keuken verandert volgens de sociale structuur. 4. Kostuums, tradities en religieuze structuren hebben de Turkse keuken beïnvloed. 5. De Turkse keuken heeft en is beïnvloed door de culturen van de buurlanden. 6. De Turkse keuken veranderd volgens de special dagen en de ceremoniën. Specifieke gerechten voor special gelegenheden worden bereid door helpers, imece. Tafels worden opgemaakt met verschillende gerechten op dagen, die een verschillend karakter hebben, zoals seizoen feesten, religieuze feesten, verlovingen, huwelijken, geboorte en sterfgevallen. a) Bij geboorte: Noten, Şirincelik en desserts worden uitgedeeld. Tijdens de bevalling krijgt de vrouw loğusa sharbat, een zoete fruit drank aangeboden. b) Verloving en huwelijk: verlovingsdesserts en sorbets worden geserveerd. Het huwelijksmaal verandert per regio. c) Sterfgeval: Halva wordt gemaakt. d) Religieuze feesten: Desserts worden gemaakt voor het Ramadan feest, vleesgerechten zijn voor de grotere Bairam. e) Seizoen feesten: Hıdırellez is een seizoen feest gevierd om de hoop te bereiken in de eerste week van mei. Er wordt vooral gepicknickt. Het wordt gewoonlijk rond het kampvuur gevierd. De onderstaande recepten zijn gerechten voor speciale dagen. İÇLİ KÖFTE (Vuist grote deegballen gevuld met smakelijk gehakt) İçli köfte is een gerecht waarbij de ingrediënten en de vorm veranderen per regio. Het wordt vaak gemaakt op special dagen en religieuze feesten in alle Turkse regio s. Ingrediënten voor de vulling: 3 uien, g gehakt, 1 dessertlepel saus, peper, komijn, ½ bosje peterselie, 1 eetlepel botert, gehakte walnoten, zout. Ingrediënten voor het deeg: 1½ kop chapelure, 250g gehakt, ¾ kop bloem, 1 kop water, 1 ei, zout. Ingrediënten voor de saus: ¼ kop olijfolie, 1 eetlepel citroensap, 2 tenen knoflook, ½ dessertlepel pepersaus, zout. 14

13 Koken voor een gezonde toekomst Gebakken İçli Köfte Begin met de vulling. Bak de gesnipperde ui en gehakt. Voeg alle ingrediënten toe, behalve de peterselie en de walnoten. Voeg de boter toe. De walnoten worden toegevoegd na het bakken. De vulling moet nu afkoelen. Voor het deeg; kneed het gehakt, de chapelure, bloem, water, ei en zout, voor ongeveer minutes. Alles moet goed gemengd zijn. Neem een beetje deeg, rol het uit en plaats het in je linker hand. Maak een soort bakje met je vingers van je rechterhand. Voeg een beetje van de vulling toe. Maak je hand een beetje nat met water en maak een bal van het deeg. Laat ze voor ten minste 30 minuten rusten. Koken: Kook 2 liter water met zout en citroensap. Leg de ballen voorzichtig in het kokende water. Kook ze 6-8 minuten (tot de ballen gaan drijven). Schep de ballen uit de pan en serveer ze met pittige saus. Bakken: Doop de ballen in olie. Rangschik ze in een ovenvaste schaal en bak ze in de oven op 200 C. Gekookte İçli Köfte TAŞ EKMEĞİ (dessert met walnoten en saus) Dit is een geweldig alternatief voor een ontbijt-crêpe. Het staat bekend als taş ekmeği in Diyarbakır, Elazığ en bij Akıtma in Konya en lokale regio s. Er zijn verschillende mengsels, maar de bereidingen zijn hetzelfde. Je kunt je favoriet kiezen. Je kunt het als een pannenkoek eten met jam, met honing of met walnoten en suiker. (Je kunt het de avond ervoor bereiden en bewaren in de koelkast) Taş ekmeği wordt gemaakt tijdens religieuze feesten, verlovingen en huwelijken. Ingrediënten: Voor het beslag: 1½ kop bloem, 2 eieren, 3 eetlepels yoghurt, 2 glazen melk, 1 ½ kop water, 1 pakje bakpoeder, 1 kop gehakte walnoten. Voor de saus: 3 koppen suiker, 3 ½ kop water, 1 eetlepel boter, ¼ citroen. : Voor de saus: kook suiker en water, met een paar druppels citroensap. Voeg de boter toe, als het kookt. De saus is warm de crêpe koud. Voor het beslag: klop de eieren in een bekken. Voeg de yoghurt en melk toe. Dan de bloem en de bakpoeder, meng dit goed. Voeg het water toe en meng weer goed. 15

14 Traditionele recepten in de hedendaagse keuken Bak dunne crêpes in een hete pan. Doop de crêpes in de saus en stapel ze op elkaar. Bestrooi ze laag voor laag met de gehakte walnoot. Als de laatste crêpe is bestrooid is het gerecht klaar om geserveerd te worden. 16

15 Koken voor een gezonde toekomst 1.5. TRADITIONELE NEDERLANDSE RECEPTEN Mick van Bochove Utrecht, Nederland In Nederland kennen we verschillende soorten restaurants, zoals Italiaanse, Spaanse, Marokkaanse of de momenteel populaire Thaïse restaurants. Er zijn maar weinig restaurants waar je traditionele Nederlandse gerechten op de menukaart kunt vinden.. Wat zijn eigenlijk traditionele Nederlandse gerechten? Zijn er geschreven recepten? Hoe smaken deze gerechten? In het kookboek van de Amsterdamse Huishoudschool van mej. C.J. Wannée hebben we informatie gevonden over de geschiedenis van de Nederlandse keuken, maar ook verschillende recepten. Ook Het Nieuwe Haagse Kookboek gaf veel inzicht in de recepten die aan het begin van de twintigste eeuw werden gebruikt in Nederland. Kookboeken Het eerste kookboek dat op school werd gebruikt was geschreven door mej. Manden in Later werd dit boek bekend onder de naam Het Haagse Kookboek. In 1910 werd het bekende kookboek van de Amsterdamse Huishoudschool uitgebracht. Bij veel Nederlandse gezinnen was dit werk van mej. Wannée te vinden. De kookboeken die eerder waren uitgebracht waren bedoeld voor de edellieden met hun grote banketten. Een Notabel Boecke van Cokerye werd al in 1510 uitgebracht. Het bestond uit vertaalde recepten van de kok van Franse koning Karel V. Ook het boekje De Verstandige Kock of Sorghvuldige Huyshoudster, gedrukt en herdrukt tussen 1667 en 1802, is niet bedoeld als schoolboek, maar voor de gegoede burgers met hun personeel. De gerechten zijn eenvoudig, zoals salades en hutspot, met groenten en verschillende soorten vlees. Ook werden er in die tijd door artsen kookboeken gepubliceerd, om zoals ze schreven, lang gesond sonder ziekten te leven. Nederland heeft nooit een eigen culinaire hofcultuur ontwikkeld, maar vooral de Franse haute cuisine gevolgd. Sommige gerechten zijn streekgebonden of zelfs per stad of dorp verschillend. Het is daarom moeilijk om traditionele Nederlandse gerechten te vinden die tijdens feestdagen werden genuttigd. Natuurlijk kent iedereen de verschillende zoete feestelijke producten, zoals Kerstbrood, Paasbrood en Pinksterbrood, of de oliebollen tijdens Oud en Nieuw, de speculaas met Sinterklaas, maar dit zijn geen gerechten. Het volgende menu is een combinatie van traditionele gerechten, die in mijn jeugd rond de Kerstdagen populair waren. Smaakverandering Kooktechnieken blijven hetzelfde, maar kookmethoden veranderen voortdurend. Tegenwoordig wordt groente beetgaar gekookt, vroeger stonden spruitjes 45 minuten te koken. Champignons werden in blik verkocht, vandaag de dag prefereren we zoveel mogelijk verse ingrediënten. We kunnen steeds meer kant en klaar maaltijden in de supermarkt kopen, dit was vroeger onmogelijk. Dikke, met een roux gebonden, sauzen zijn vervangen door lichte gereduceerde varianten. Door de komst van de friteuse zien we veel gefrituurde gerechten, maar ook het roerbakken is een nieuwe manier van koken in Nederland. Doordat steeds meer Nederlanders op vakantie gaan naar verre bestemmingen komen ze in aanraking met andere eetculturen en nemen hun ervaringen mee naar Nederland. Ook de verschillende bevolkingsgroepen die hier wonen hebben hun culinaire voorkeuren, die ze graag delen met anderen. De pizza, de hamburger, saté, zijn voorbeelden van gerechten uit andere delen van de wereld. Toch zijn ze niet meer weg te denken uit ons eetpatroon. 17

16 Traditionele recepten in de hedendaagse keuken Tabel 3.1. Kerstmenu Preisoep Gestoofd konijn Watergruwel Ingrediënten: Ingrediënten: Ingrediënten: 250 gram prei 1 konijn in stukken 100 gram gort 20 gram boter zout & peper 1 liter water 20 gram bloem 50 gram boter 1 pijpje kaneel 1 liter kippenbouillon 1 gesnipperde ui 150 gram krenten & zout 40 gram bloem rozijnen 3 dl kippenbouillon 3 dl bessensap 1 stukje foelie 100 gram suiker ½ citroen in plakjes 12 pruimen geweekt swijze: Was de prei schoon Snij de prei in ringen en was nog een keer Fruit de gesneden prei in de boter voor 10 minuten Voeg de bloem toe, roer goed en laat het geheel garen Voeg de bouillon toe en breng op smaak met wat zout swijze: Bestrooi de stukken konijn met zout en peper Verhit de boter in een braadpan tot het lichtbruin is Bak de konijn in ongeveer 20 minuten rondom bruin Neem de stukken uit de pan en houd ze apart Fruit de ui glazig in de pan en roer de bloem erdoor Laat de bloem garen Schenk de bouillon in delen erbij en roer totdat er een gladde massa ontstaat Leg de stukken konijn terug in de pan Voeg de foelie en plakjes citroen toe Laat de konijn 15 minuten op een laag vuur verder garen Voeg de geweekte pruimen toe en laat nog 15 minuten garen Serveer met gekookte aardappelen swijze: Was de gort Kook gort met water en kaneel in ongeveer 20 minuten gaar Laat de krenten en rozijnen nog 10 minuten meekoken Voeg bessensap en suiker toe Verwijder kaneel Serveer koud of warm Uiteraard zijn dit voorbeelden van traditionele gerechten. De ingrediënten waren niet duur en makkelijk te verkrijgen. Bessensap werd in verschillende Nederlandse nagerechten gebruikt, evenals gort. Tegenwoordig zie je steeds minder vaak gortepap of griesmeelpudding met bessensap. Konijn wordt ook niet door veel mensen meer gewaardeerd. Zeker niet zoals ze vroeger in hun geheel, gevild, werden verkocht. De smaak is mild en doet aan die van kip denken. 18

17 Koken voor een gezonde toekomst In Middeleeuwen kende men in Nederland hele andere gerechten. De aardappel was hier nog niet bekend, pas in de 18 e eeuw werd het voor het eerst in Friesland gegeten. Wel kende men al de hutspot, maar dan zonder de aardappel! Bloed werd vaak gebruikt als saus en zoet en hartig werd vaak gecombineerd. Als bindmiddel werden noten, zoals amandelen gebruikt. Ook azijn was een veel gebruikt ingrediënt. Tabel 3.2. Middeleeuwse recepten Hutspot Maumenee Hazenlevertjes in bloedsaus Ingrediënten: Ingrediënten: Ingrediënten: 500 gram gedroogde 200 gram resten van een 500 gram hazenlevertjes duiven-of paardenbonen gebraden kalkoen 2 eetlepels bloem (of witte bonen) 2 dl rode wijn 1 dl olie 7 ½ dl water 50 gram ontvelde 1 ui, gesnipperd 1 theelepel zout amandelen 25 gram rozijnen 750 gram pastinaken 4 kruidnagels 50 gram blokjes koolraap 750 gram wortelen (wit of peper 1 dl jenever geel) 200 gram rundergehakt ½ dl cognac 350 gram uien 10 gram suiker 2 dl hazenbloed 1 appel in blokjes peper en zout paar takjes tijm swijze: swijze: swijze: Zet de bonen een nacht in de week. Pureer in een pannetje de kalkoenresten met Spoel de schoongemaakte Voeg het zout toe en kook de bonen in een uur op een matig vuur gaar. een scheut wijn en 40 gram amandelen. Doe de rest van de wijn erbij en breng het geheel levertjes af met koud water. Dep ze droog en bestrooi ze met de bloem. Maak de pastinaken en wortelen schoon en snijd deze in stukken. aan de kook. Voeg de kruidnagels en wat peper toe. Verhit de olie in een pan en bak de levers kort aan. Voeg na 30 minuten de groente toe bij de bonen en roer het geheel goed door. Draai van het gehakt kleine balletjes en laat deze 20 minuten zachtjes in de saus Voeg ui, rozijnen en koolraap toe en blus het geheel af met cognac en jenever. Giet de hutspot niet af en serveer het ongestampt in diepe borden. meekoken. Breng de saus op smaak met de suiker en garneer het gerecht met de overige amandelen. Meng er het bloed en de gesneden appeltjes door en roer de saus mooi glad. Breng op smaak met peper en zout en verse tijm BIBLIOGRAPHY 1. Wannée C.J., Kookboek van de Amsterdamse Huishoudschool, Amsterdam, Stoll F.M., de Groot W.H.,Dimitriu M.,Tamaş R., Het Nieuwe Haagse Kookboek, Van Cleef, s Gravenhage,

18 1.6. TRADITIONELE POOLSE RECEPTEN Traditionele recepten in de hedendaagse keuken Tomasz Bieszke Władysławowo, Polen De Poolse keuken is veranderd door de eeuwen heen, door historische omstandigheden. De nationale Poolse keuken deelt sommige overeenkomsten met andere Centraal en Oost Europese tradities, ook die van Frankrijk en Italië. Het is rijk aan vlees, special varkensvlees, kip en rundvlees (afhankelijk van het gebied) en winter groenten (kool in het gerecht bigos), en kruiden. Het wordt ook gekarakteriseerd door het gebruik van verschillende soorten pasta, de meest gewaardeerde zijn kluski, als mede graanproducten, zoals kasha (van het Poolse woord kasza). In het algemeen is de Poolse keuken hartig en wordt er veel gebruik gemaakt van room en eieren. De traditionele gerechten vragen om veel voorbereiding. Veel Polen nemen ruimschoots de tijd om hun feestelijke gerechten te serveren en van te genieten, vooral het Kerstavonddiner (Wigilia) of het Paasontbijt, dat wel dagen aan voorbereiding in beslag kan nemen. De volgende gerechten zijn Pools katholieke heilige dagen gerechten op Kerstavond. JOODSE KARPER Ingrediënten 1kg karper (5-6 stukken), 1 ui, Een handvol rozijnen, Een handvol cranberries, Een paar gedroogde dadels, 1/3 glas amandelschaafsel, 1 theelepel kaneel, 3-4 kruidnagels, zout, 1 citroen, Sap van een ½ sinaasappel, 1 glas halfdroge wijn, Water of groenten bouillon, 2 lepels geklaarde boter. 1. Snij de ui in dunne plakjes en bak in boter. Leg de karper in een bekken en voeg zout en citroensap toe. 2. Leg de karper in een koekenpan. Meng wijn, bouillon en sinaasappelsap met de rozijnen en voeg het toe. 3. Bedek met een deksel en kook het tot de karper bleek is. 4. Neem het deksel van de pan, reduceer de saus een beetje; server bedekt met saus en rozijnen. KOOL EN PADDENSTOELEN TAART Ingrediënten Deeg: 500g bloem, 250 ml water of melk, 1 lepel boter, zout, 1 ei. Vulling: 800g zuurkool, 50g gedroogde paddenstoelen,1 ui,100g boter, 3 lepels olie, peper, zout. Deeg: Zeef de bloem in een bekken, maak een kuiltje in het midden, giet hierin het ei en de gesmolten boter. Voeg melk of water toe. Meng het geheel met de hand (15-20 minuten) tot een gladde massa. Het moet elastisch en soepel zijn. Laat het afgedekt 1 ½ uur rusten. 20

19 Koken voor een gezonde toekomst Vulling: Week de paddenstoelen ongeveer 2 uren in water, kook ze om ze zacht te maken. Giet ze af en snijdt ze in plakjes. Kook de zuurkool met de paddenstoelenbouillon en boter. Snij de uien en bak in de olie, meng de paddenstoelen en uien met de zuurkool en kook totdat het vocht is verdampt. Voeg zout en peper toe. Snij het deeg in 2 of 3 stukken en rol het uit tot ongeveer 2 mm dikte. Snij het deeg in cirkels, leg de vulling erop en vouw ze dicht. Koken: Leg de pasta in kokend gezouten water, kook voor ongeveer 3 minuten, haal ze uit het water met een schuimspaan. CASSUBIANSE HARRINGEN Ingrediënten: ½ kg haring, 3 uien, 100g tomatenpuree, 4 lepels wijnazijn, ½ glas olie, 2 piment, 1 laurierblad 1. Als de haringen gezouten zijn, leg ze dan voor een paar uur in vers water, snij ze daarna in stukjes. 2. Snij de uien in ringen en bak in de olie tot ze zacht zijn. 3. Voeg daarna tomatenpuree, azijn en de rest van de olie en kruiden toe en kook voor 1 minuut. Laat het afkoelen. 4. Meng de koude saus met de haringen. 5. Bewaar het enkele uren op een koude plaats. HONING-CAKE Ingrediënten 1 glas suiker 1 glas honing 125 g boter 6 eieren 2 glazen bloem 1 kleine lepel soda 1 kleine lepel kaneel 1 glas room 1 pakje honing-cake kruiden Smelt de boter met de suiker, honing en honing-cake kruiden. Voeg de room toe en kook. Laat afkoelen en voeg dan eierdooiers, bloem, soda en kaneel toe. Klop de eiwitten en spatel het door het mengsel. Giet het in een bakblik en bak het voor ongeveer 1 uur. 21

20 Traditionele recepten in de hedendaagse keuken 1.7. TRADITIONELE WELSH RECEPTEN Lisa Scally Swansea, Wales In Wales vieren we onze patroonheilige dag op 1 maart. Sint David was een monnik, die aardsbisschop van Wales werd. Hij verspreidde het Christendom onder de Keltische stammen in het westen van Brittannië. Men meende dat hij in 589 gestorven was en ieder jaar viert de bevolking van Wales zijn leven. De bevolking draagt de Welsh emblemen, prei en narcissen, op deze dag. Traditionele cawl (soep) wordt bereid en gegeten op deze dag. Dit klassieke een-pans-gerecht werd oorspronkelijk gekookt in een ijzeren pan boven een open vuur en bestond uit lokale ingrediënten. De gebruikte groenten varieerden tussen de streken en de seizoenen. Hoewel er tegenwoordig minder nadruk ligt op voedsel, bereiden de meeste mensen een gerecht, dat beïnvloed is door oude tradities, met name Welsh cake, die klein, zoet en fruitig zijn. Traditioneel Welsh voedsel heeft de neiging om eenvoudig te zijn, waarbij gebruikt wordt gemaakt van gemakkelijk verkrijgbare ingrediënten en goedkope stukken vlees. Deze zijn ontwikkeld vanuit de eetgewoonten van boeren, mijnwerkers en vissers. Visgerechten hebben een belangrijk aandeel in het dieet, zoals haring, kokkels, mosselen, garnalen en laver bread (een zeewier gerecht), die belangrijke ingrediënten zijn in verschillende historische en hedendaagse gerechten. CAWL (WELSH BOUILLON) 2 eetl. olie 400g lamsvlees in stukken 400g gerookte bacon blokjes 2 uien - gesnipperd 1,2 l water 4 grote aardappelen geschild en in blokjes 1 kleine koolraap geschild en in blokjes 2 wortelen geschild en in blokjes 2 prei schoon en in dunne ringen Bosje kruiden samengebonden van laurierblad, tijm, rozemarijn en peterselie. 1. Verwarm de olie in een grote pan, breng het lamsvlees op smaak en leg het in de pan met de ui en de bacon. Bruin het op hoog vuur als de pan klein is, doe je dit in meerdere gedeelten. 2. Giet water erbij en voeg de kruiden toe. Breng aan de kook, laat het daarna sudderen. Plaat een deksel op de pan en laat het 40 minuten sudderen. 3. Voeg alle groenten toe, breng het weer aan de kook, laat het daarna weer sudderen voor 40 minuten. Serveer met knapperig brood. WELSH CAKES 225g bloem 85g suiker ½ theel. gemengde specerijen 110g boter in kleine stukjes 50g krenten 1 losgeklopt ei Wat melk 22

21 Koken voor een gezonde toekomst Doe de bloem, suiker, specerijen en een snufje zout in een bekken. Verkruimel de boter met je vinger, tot het op broodkruimels lijkt. Voeg de krenten toe. Verwerk de eieren in het mengsel tot een zacht deeg, voeg wat melk toe als het te droog lijkt. Rol het deeg, op een bebloemde ondergrond, tot een dikte van een vinger. Snij rondjes van ongeveer 6cm doorsnede. Beboter een bakplaat of een zware koekenpan en plaats het op een middelmatig vuur. Bak de Welsh cakes in gedeelten, ongeveer 3 minuten aan beide kanten, tot ze goudbruin en krokant zijn. Bestrooi met suiker. GLAMORGAN WORSTJES Ingrediënten g verse wittebrood kruimels 150g Caerphilly kaas, verkruimeld Een halve prei, fijn gehakt 1 eetl. vers gehakte peterselie ½ theel. gedroogde tijm Zwarte peper 2 eieren, losgeklopt 1½ theel. Engelse of Dijon mosterd 2-3 eetl. melk 45 g boter of 3 eetl. zonnebloemolie 1.Meng 150g broodkruimels in een bekken met de kaas, prei, peterselie, tijm en voldoende zout en vers gemalen zwarte peper. 2. Klop de eieren met de mosterd. Hou 2 eetlepels apart en roer het overige eiermengsel door de broodkruim-mengsel. Als het wat droog is, voeg dan wat melk toe, zonder dat het te vloeibaar wordt. 3. Verdeel het mengsel in achten en vorm elke portie in een worstje van 2,5cm dikte. Doe het overgebleven ei/mosterd mengsel in een platte schaal en de rest van de broodkruimels op een bord. Doop de worstjes een voor een in het eiermengsel en bedek ze met de broodkruimels. Als je tijd hebt koel ze dan, zodat ze wat steviger worden. 4. Om de worstjes te bakken: verwarm de boter of de olie in een pan en bak de worstjes voor 5 minuten tot ze bruin en stevig zijn, draai het vuur lag en bak ze voor nog 3-4 minuten. 5. Alternatief: grillen, verwarm de gril. Besprenkel de worstjes met wat gesmolten boter of olie en gril de worstjes tot ze bruin zijn aan alle kanten. 23

22 Hedendaagse voeding en het effect op onze gezondheid 2 HEDENDAAGSE VOEDING EN HET EFFECT OP ONZE GEZONDHEID 2.1. ALGEMENE INFORMATIE OVER GEZONDE VOEDING Éva Pósfai MD. Szeged, Hongarije Gezonde voedingsmiddelen Volgens de European Food Information Council (Europese Voedsel- en Warenautoriteit) is de term gezonde voedingsmiddelen niet meer van toepassing en wordt nu de term gezond eten aanbevolen. Het concept is gebaseerd op het idee dat geen enkel compleet voedingsmiddel alle voedingsstoffen oplevert die we nodig hebben. Daarom kunnen we alleen aanbevelingen doen over welke voedingsmiddelen vanwege hun micro- en macronutriënten moeten worden geconsumeerd om bepaalde ziekten te voorkomen en welke voedingsmiddelen kunnen leiden tot het ontwikkelen van bepaalde ziekten als er teveel van wordt gegeten. Volgens de meest recente aanbevelingen zou het volgen van een gezond dieet het risico op ziekten als cardiovasculaire aandoeningen, kanker, maagdarmproblemen en het risico op andere ziekten die te maken hebben met voeding - obesitas, diabetes, galstenen, jicht, osteoporose, anemie en cariës - kunnen verminderen. Laat voeding uw geneesmiddel zijn en geneesmiddel uw voeding /Hippocrates/ Een aantal voorbeelden: Vezels in uw dieet: het eten van oplosbare of onoplosbare vezels heeft vele voordelen. Vezels normaliseren de darmperistaltiek en helpen tegen verstopping, diverticulitis en darmkanker. Ze kunnen de balans van de cholesterolspiegels ondersteunen, waardoor ze een rol spelen bij het voorkomen van hart- en vaatproblemen.[1] Vezels zouden de bloedglucosespiegels kunnen reguleren, waarmee ze een rol kunnen spelen bij het onder controle houden van diabetes mellitus als dit zich later ontwikkelt. De voedingsmiddelen met het grootste gehalte aan nuttige voedingsvezels zijn erwten, sojabonen, bonen, broccoli, wortelen, bloemkool, courgette, selderij, appel, banaan, bramen, citrusvruchten, haver, gerst, volkorenproducten, tarwe, maïs en zemelen. Meervoudig onverzadigde vetzuren: deze zijn essentieel voor het functioneren van het lichaam. Onderzoek wijst uit dat omega-3-vetzuren belangrijke effecten hebben op het voorkomen van cardiovasculaire aandoeningen zoals myocardinfarct en coronaire hartziekten.[2] Voedingsmiddelen die veel onverzadigde vetzuren bevatten zijn plantaardige oliën zoals sojaolie, maïsolie, olijfolie, lijnzaadolie, Oenothera biennis (teunisbloem)-olie, en ook vette vissoorten zoals zalm, makreel, haring en forel. Antioxidantvitaminen: antioxidanten zijn stoffen die de cellen kunnen beschermen tegen beschadiging die wordt veroorzaakt door instabiele moleculen, ook wel vrije radicalen genoemd, die als zij in grote getale in het lichaam aanwezig zijn kunnen leiden tot de ontwikkeling van kanker. Belangrijke antioxidanten zoals betacaroteen worden aangetroffen in oranje zoete aardappelen, wortelen, spinazie, Cantaloupe meloen, pompoen, abrikozen en mango s. Lycopeen is ook een krachtige antioxidant die wordt gevonden in tomaten, watermeloen, abrikozen, rode grapefruit en bloedsinaasappelen. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine A zijn orgaanvlees (lever, nieren, hart, enz.), melk en zuivelproducten, zeevis, eigeel en gele, rode of groene groenten en fruit. [3] Voedingsmiddelen met vitamine E zijn onder meer eieren, vlees, lever, tarwekiemen, noten, pinda s, plantaardige oliën en sojabonen. Broccoli, spruitjes en spinazie vormen ook een goede bron van vitamine E, evenals tarwevlokken, volkorenmeel (vanwege de tarwekiemen) en volkorengranen. Probiotica, prebiotica: Verondersteld wordt dat de toediening van probiotica het risico op ziekten als allergieën, astma, kanker en verschillende andere infecties, bijvoorbeeld infectie van de bovenste 24

23 Koken voor een gezonde toekomst luchtwegen, zou kunnen verminderen. [4] De microbensoorten Lactobacillus en Bifidobacterium worden het meest gebruikt als probiotica en deze zitten in voedingsmiddelen als yoghurt. Prebiotica zitten in volkorengranen, bananen, uien, knoflook, honing en artisjok. [5, 6] Polyfenolen: zijn de micronutriënten in ons dieet die het rijkst zijn aan antioxidanten. Deze spelen ook een belangrijke rol bij het voorkomen van degeneratieve aandoeningen, met name cardiovasculaire ziekten en kanker [7]. Fruit en bepaalde dranken als groene thee, kamillethee en rode wijn vormen de belangrijkste bronnen van polyfenolen. Bepaalde polyfenolen als quercetine zijn te vinden in fruit, groente, granen, peulachtigen, flavonoïden zitten in citrusfruit, isoflavonoïden in soja en floridzine in appels. [8] Welke voedingsmiddelen zijn schadelijk? Het eten van gemarineerde en gerookte voedingsmiddelen kan het risico op het ontwikkelen van darm- en rectumkanker verhogen. Tijdens het marineren kunnen nitrieten of nitraten leiden tot het ontwikkelen van bepaalde stoffen als nitrosamine die carcinogeen zijn. Daarom zou gemarineerde of gerookte voeding slechts in beperkte mate gegeten moeten worden. De rol van microtoxinen (microbiologisch afval) moet ook worden benadrukt. Aflatoxinen die worden geproduceerd door Aspergillus flavus, een schimmel, zouden het risico op de ontwikkeling van leverkanker kunnen verhogen. De consumptie van genetisch gemanipuleerde voedingsmiddelen is een belangrijke aandachtspunt, evenals het eten van groenten en fruit afkomstig van bedrijven waar onvoldoende gecontroleerde pesticiden worden gebruikt. Vlees moet ook worden geïnspecteerd, omdat de kwaliteit hoofdzakelijk afhankelijk is van de fokomstandigheden en in het geval van vis is de kwaliteit van het water waaruit de vis afkomstig is essentieel. Naast het klassieke principe van deskundig geselecteerde micro- en macronutriënten en de uitgebalanceerde consumptie van koolhydraten, eiwitten en vetten is de oorsprong van het voedsel dat we eten ook een belangrijk onderwerp geworden in het onderzoek naar gezond eten. De veiligheid van voedsel en het belang van verantwoorde, veilige voeding spelen tegenwoordig een belangrijke rol.[9] Wat moeten we doen? De schadelijkste voedingsgewoonten zijn de consumptie van onvoldoende groenten en fruit, weinig (volkoren) graanproducten, te weinig vezels, te veel suiker, te veel alcohol, te veel vet en cholesterol en te veel zout. Deze gewoonten kunnen leiden tot gewichtsproblemen en obesitas. Zoals eerder genoemd, is een goede balans het sleutelwoord en dit kan worden bereikt door elke dag groenten en fruit te eten. U zou dagelijks kleurrijke fruit- en groentesoorten moeten eten (spinazie, tomaten, aardappelen, boontjes, wortelen, appel, banaan en sinaasappel, knoflook, ui, chilipeper, peterselie, gember, oregano, rozemarijn, kaneel) omdat deze voedingsmiddelen belangrijk zijn voor een goede gezondheid. Een dieet dat rijk is aan groenten uit de familie van de vlinderbloemigen, bijv. peulvruchten en groente bevat als koolsoorten, radijs en mierikswortel is zeer gezond. Het beschermende effect van het eten van groenten die behoren tot de lookplantenfamilie (uien), het eten van veel tomaten (met een significant gehalte aan flavonoïden en lycopeen) en het eten van citrusfruit is al aangetoond. Overvloedige consumptie van volkorenproducten zou het risico op maag-, darm, en rectumkanker kunnen verlagen. Het is verstandig om onverzadigde vetten te eten in plaats van verzadigde, het gebruik van transvetzuren te vermijden en voldoende eiwitten te gebruiken. Bibliografie 1. Slyper AH: The influence of carbohydrate quality on cardiovascular disease, the metabolic syndrome, type 2 diabetes, and obesity - an overview. J Pediatr Endocrinol Metab 2013: Bucher HC, Hengstler P, Schindler C, Meier G: N-3 polyunsaturated fatty acids in coronary heart disease: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Med 2002, 112(4): Riso P, Visioli F, Erba D, Testolin G, Porrini M: Lycopene and vitamin C concentrations increase in plasma and lymphocytes after tomato intake. Effects on cellular antioxidant protection. Eur J Clin Nutr 2004, 58(10): Lenoir-Wijnkoop I, Sanders ME, Cabana MD, Caglar E, Corthier G, Rayes N, Sherman PM, Timmerman HM, Vaneechoutte M, Van Loo J et al: Probiotic and prebiotic influence beyond the intestinal tract. Nutr Rev 2007, 65(11):