Restgroep. Smeer- en bereidingsvet. Melkproducten. Vlees, vis en eieren. Groenten & Fruit. Graanproducten / Aardappelen

Transcriptie

1 Licentie A/6142/53/ jeugd@hl.be Charter Veding Is veding belangrijk vr een vetballer? Het leveren van sprtprestaties is afhankelijk van een aantal factren. Aanleg, mtivatie, een gede plegsfeer en training zijn er enkele. Maar er is meer. Om gede sprtieve prestaties te leveren, is een uitgebalanceerde veding ndzakelijk. Vetballen is bewegen (lpen, sprinten, dribbelen, een bal kppen,enz.); dank zij nze spieren kunnen wij deze bewegingen uitveren. Het is de veding die aan de spieren de ndige buw- en brandstffen zal leveren. Om vermindering van prestatievermgen, spierkrampen en een verhgde kans p blessures uit te sluiten is het belangrijk aan bepaalde vedingseisen aandacht te besteden. Energiebehefte vr vetballers De energiebehefte wrdt bepaald dr de aard van de activiteit, het trainingsniveau, de tegepaste techniek en de persnlijke cnstitutie (leeftijd, geslacht, lichaamsgewicht en lichaamssamenstelling). Energie wrdt geleverd dr klhydraten, vetten en eiwitten. De klhydraatverbranding levert 60-75% van de energie, terwijl de vetverbranding 25-35% van de energie levert. De energievrziening dr eiwitten in vetbal levert maximaal 10% van de ttale energie. De klhydraatvrraad is beperkt,de vetreserve is praktisch nuitputtelijk. Uit studies blijkt dat spelers met een laag spierglycgeen (=lage klhydraatvrraad in de spier) minder kilmeters afleggen, minder sprinten, sneller vermeid zijn, krachtverlies vertnen en k een verminderd cncentratievermgen, een verminderd tactisch drzicht en een verminderde teamgeest hebben. Vetballers hebben dus vral een klhydraatrijke en vetarme veding ndig. Vedingskeuze en heveelheden Een gede vedingskeuze is belangrijk m geznd te leven en een ged trainingsrendement p te buwen. Aan de hand van de vedingsdriehek verlpen we de verschillende vedingsstffen. Restgrep Smeer- en bereidingsvet Melkprducten Vlees, vis en eieren Grenten & Fruit Graanprducten / Aardappelen Vcht: water, thee, builln (1,5 liter) Oud-Heverlee Leuven 1

2 Licentie A/6142/53/ jeugd@hl.be Charter Veding Vcht Belang Je lichaam bestaat uit ngeveer 65% vcht. Vldende vcht pnemen is belangrijk m (1) alle fysilgische en bichemische reacties in de cellen vlt te laten verlpen, (2) m via het bled zwel zuurstf als vedingsstffen naar de cellen te transprteren, (3) m txische stffen via de urine af te veren en (4) m warmte af te veren dr te zweten. Om deze functies vlt te laten verlpen met het vchtverlies dr urine en zweten gecmpenseerd wrden dr extra vchtpname vr,tijdens en na een training f wedstrijd( zelfs in kude mstandigheden). 2% gewichtsverlies dr zweten geeft 10-20% daling van het prestatievermgen. Wat Niet-gesuikerde dranken zals water, thee, builln, sep, light-frisdrank. Heveelheid 1.5 liter vcht per dag, aangevuld met vchtverliezen tijdens inspanning. Graanprducten / Aardappelen Inhud Graanprducten en aardappelen zijn een brn van zetmeel (= klhydraten), eiwitten, vitaminen, mineralen, vezels en antixidanten. Deze vedingsmiddelen zijn het basisvedsel vr elke atleet mdat zetmeel de energiebrn is vr intensieve inspanningen. Daarnaast leveren deze vedingsmiddelen enrm veel verschillende vedingsstffen die het lichaam ptimaal laten functineren en beschermen tegen ziekte. Vrbeelden Bruin en vlkren brd, pistlet, rijst, pasta, cuscus, tarwekrrels, quina, gekkte aardappelen, puree, kinderkeken, graanrepen, rijstkeken, muesli, havermut, crnflakes, beschuit, Heveelheid Tijdens elke maaltijd en tussendrtje is het best een graanprduct te eten. Grenten & Fruit Inhud Grenten en fruit zijn de belangrijkste brn van beschermstffen, namelijk vitaminen, mineralen, vezels en antixidanten. Wat Grenten: verse f diepvriesgrenten rauw, gekkt, gestmd, gestfd f met een magere saus. Fruit: vers fruit smthie (sappen zijn geen vlwaardige vervanging). Heveelheid Grenten: 300 gram per dag (5 verschillende srten grenten per week). Fruit: 2 à 3 stuks per dag ( 5 verschillende srten fruit per week). Vlees, vis en eieren Inhud Deze vedingsmiddelen zijn een belangrijke brn van eiwitten die gebruikt wrden m de spieren p te buwen en te herstellen. Eiwitten zijn k belangrijk vr de pbuw van hrmnen, enzymen en immunglbulines. Deze vedingsmiddelen leveren k vet; vlees kan zeer vetrijk zijn en het vet is verzadigd wat het chlesterlcncentratie in het bled kan den stijgen. Vis bevat nverzadigd vet wat wel ged is vr het bledvatenstelsel. Vrbeelden Vetarm vlees: kip, kalken, varkenslapje, biefstuk, kalfslapje, rundsgehakt, struisvgel, ham, filet de saxe, filet d anvers, bacn, gerkte hesp, paardenvlees. Vis: zwel magere als vette vis. Oud-Heverlee Leuven 2

3 Licentie A/6142/53/ jeugd@hl.be Charter Veding Peulvruchten: bnen, linzen, erwten, kapucijners, sjabnen. Heveelheid Vlees en vis: gram per dag Vis: 1-3 x per week Eieren: maximaal 2à 3 per week Peulvruchten : gram per dag Melkprducten Inhud Zuivelprducten zijn een belangrijke brn van calcium en eiwitten. Naast dit bevatten ze k ng vitaminen, mineralen en antixidanten. Wel ppassen met grte heveelheden kaas mdat deze veel vetten bevatten. Vrbeelden Magere yghurt, pudding, rijstpap, magere/halfvlle melk, chcmelk, karnemelk, kaas, smeerkaas, platte kaas, kwark. Heveelheid 3 prties zuivel per dag. Smeer- en bereidingsvetten Inhud Oliën, bter, margarine, minarine leveren vetten en vitamine A-D-E-K. Ze zijn in eerste instantie een energiebrn bij rustige inspanningen f bij rust. Het srt vet bepaalt k f het een beschermstf is f niet. Oliën en visvetzuren beschermen tegen hart- en vaatziekten, vetten van dierlijke rsprng kunnen hart- en vaatziekten verrzaken. Vrbeelden Olijflie, lijnzaadlie, vinaigrette Heveelheid Matig in gebruik Restgrep Inhud Zijn energierijke,vedingsarme prducten Vrbeelden Snep, chclade, bier, wijn, chips Heveelheid Maximaal 1x per week Organisatie Een gede rganisatie van je eetmmenten is net zals een gede vedingskeuze van enrm belang m te kmen tt een gede gezndheid. Een regelmatig eetpatrn zrgt ervr dat je k p regelmatige tijdstippen vedingsstffen en energie pneemt. Daarenbven zrgt een gede rganisatie k vr een ptimale stfwisseling en het uitblijven van gesting en cmpensatie-eten. Een ideale dagrganisatie bestaat uit drie hfdmaaltijden en drie tussendrtjes: Ontbijt Tussendrtje (2 tussendrtjes is mgelijk wanneer je een lange vrmiddag hebt) Middagmaal f lunch Tussendrtje Avndmaal Avndhapje Omkader ged je trainingen: Vr de training Oud-Heverlee Leuven 3

4 Licentie A/6142/53/ jeugd@hl.be Charter Veding Tracht 1 tt 2 uur vr de training iets klhydraatrijk te eten. Tijdens de training Cmbineer sprtdranken en water. Tijdens trainingen langer dan 2 uur zeker k iets eten (graanreep, sprtreep, rijsttaartje, kek, bterham met zet beleg) Na de training Z snel mgelijk sprtdranken f recupdrank drinken (cmbineren met water). Daarna iets eten (yghurt, graanreep, bterham met kaas f hesp, rijstpap) m snel te recupereren. Vedingsschema Dit vedingsschema is een mdelschema en kan als leidraad gebruikt wrden m je vedingsgewnte aan te passen en te verbeteren. Ontbijt Eten: Bruin brd,vlkren brd, vlkren beschuit, rggebrd met zet beleg: hning, cnfituur, sirp met hartig beleg: ham, kippenwit, kalkenham, filet d anvers,filet de saxe,paardenfilet met smeerkaas, magere kaas (20+) (f) Ontbijtgranen / havermut / muesli + magere / halfvlle melk Extra: Yghurt platte kaas Drinken: Thee, water 1 glas fruitsap, (chc)melk f yghurtdrank Vrmiddag 1 tt 2 tussendrtjes: te kiezen uit: + bterham, kek, yghurt 1 2 bterhammen met zet mager beleg Magere fruityghurt, pudding f platte kaas 1 2 drge keken: vitabis, betterfd, sldatenkek, sultana, evergreen, 1 2 graanrepen: special K, Fitness, Kellgs, 1 2 Peperkek, rijstwafel Middag Warme maaltijd mag k s avnds Vrgerecht: Sep ( rm en vlees beperken) Grentenschtel Hfdgerecht: Aardappelen, puree ( geen gebakken aardappelen, geen frieten) Pasta: vlkren macarni, vlkren spaghetti ( pgepast vr teveel saus) Rijst, cuscus, tarwekrrels Grenten, minimum 300 gram ( best gekkt ; niet met gebnden saus) Vlees : biefstuk, rsbief, mager rundsvlees, kip, varkenshaasje, paardenbiefstuk, kalfsvlees Oud-Heverlee Leuven 4

5 Licentie A/6142/53/ jeugd@hl.be Charter Veding Vis: kabeljauw, schelvis, schl, tng, wijting, gerkte frel, gerkte zalm Saus: mag zeker gebruikt wrden maar k niet verdrijven. Saus geeft smaak aan het eten, maar mag geen hfdbestanddeel van de maaltijd zijn. Drank: Water Dessert (eventueel) Yghurtje platte kaas Pudding Namiddag Tussendrtje zie vrmiddag Zeker eten na de training Avnd Brdmaaltijd mag k s middags Bruin brd, vlkren brd, vlkren beschuit, rggebrd met zet beleg: hning, cnfituur, sirp met hartig beleg: ham, kippenwit, kalkenham, filet d anvers, filet de saxe, paardenfilet met smeerkaas, magere kaas (20+) Extra prtie grentendrank: thee, water, glas fruitsap Extraatje: Yghurtje Pudding Avndhapje Precmpetitiemaaltijd Hapje m de dag mee af te rnden Fruityghurt Kek Bterham met beleg Sep met bterham f beschuit Twee dagen vr de wedstrijd Een klhydraatrijke veding is ndig m de spierglycgeenvrraden aan te vullen (60-75 energie % klhydraten). De dag van de wedstrijd Laatste maaltijd best drie uur vr de wedstrijd. Deze maaltijd met ngeveer 200 tt 300gr klhydraten bevatten. Aandachtspunten vr deze maaltijd: De maaltijd met vldende energie bevatten zdat men geen hngergevel krijgt tijdens de wedstrijd (iedere speler met dus zelf beslissen ver de heveelheden die hij eet). Best geen nbekende prducten eten mdat men niet weet he de spijsvertering erp gaat reageren. Vedingmiddelen vermijden waarvan men reeds ndervnden heeft dat ze bepaalde ngemakken geven bvb. prispingen, Oud-Heverlee Leuven 5

6 Licentie A/6142/53/ jeugd@hl.be Charter Veding buikkrampen, De maaltijd met licht verteerbaar zijn, dus z weinig mgelijk vetten. Klhydraten zijn wel snel verteerbaar. Bij hngergevel kan er tt één uur vr de wedstrijd ng een klhydraat- rijke snack gegeten wrden: mueslireep, Vitabis, Evergreen, Sultana, Grany, rijstkek, Balist f een klhydraatrijke drank gedrnken wrden. De maaltijd na de match Na de wedstrijd is het erg belangrijk dat de energievrraden, met name de glycgeenvrraad in de spieren en het krachtverlies z vlug mgelijk hersteld wrden. De herpstapeling van spierglycgeen is sneller wanneer dit binnen twee uur na het einde van de wedstrijd gebeurt. Ok deze maaltijd met kl-hydraatrijk zijn (brd, deegwaren). Men kan k gebruik maken van kl- hydraatrijke snacks en klhydraatrijke dranken. Oud-Heverlee Leuven 6