Inleiding deel A Organiseren: Hoe ga ik om met tijd en stress?

Transcriptie

1 Inleiding deel A Organiseren: Hoe ga ik om met tijd en stress? Bas, Ali, Renske en Nicol zitten in de kantine. Bas kijkt niet vrolijk en zit een beetje onderuitgezakt. Als Renske er wat van zegt, barst hij los. Hoe kan ik nu vrolijk zitten kijken? Ik heb vannacht tot drie uur doorgewerkt om die opdracht af te krijgen, omdat ik jullie niet in de steek wilde laten vanmiddag bij de projectbespreking. Het is klaar, maar verwacht nu alsjeblieft niet dat ik ook nog gezellig ben, na drie uurtjes slaap! Ali reageert erop: Hoe kan dat nou dat je pas op het laatste moment hiermee aan de slag gaat? We wisten dit toch al weken. Het staat heel duidelijk in de studiewijzer vermeld en tijdens onze vorige projectbespreking hebben we het er ook nog over gehad. Ik heb het gewoon te druk met die studie, het is allemaal veel te veel, ik krijg er steeds meer slapeloze nachten van en heb er zo dus steeds minder plezier in. De anderen kijken een beetje geschrokken, ze willen niet dat hun maatje afhaakt. Wat zou Bas kunnen doen om wat meer grip op zijn leven te krijgen, zodat hij weer plezier in de opleiding krijgt? Dat lijkt wel een mooie vraag voor de volgende regiekringbijeenkomst. Inhoud In het eerste deel van dit boek gaat het over de mogelijkheden die bestaan om de regievraag: Hoe ga ik om met tijd en stress? te beantwoorden. Allereerst bespreken we in hoofdstuk 1 het model van draagkracht en draaglast. Vanuit dit model wordt duidelijk gemaakt hoe stress ontstaat en hoe je met stress kunt omgaan. Vervolgens bespreken we in hoofdstuk 2 de verschillende tips die te maken hebben met timemanagement. BSL - ALG_BK_1KZM r7_kvde

2 14 Haal het beste uit jezelf! algemene competenties De algemene competentie waaraan in dit deel wordt gewerkt, is: Organiseren De student organiseert zijn werkzaamheden zodanig dat resultaten worden behaald zonder dat dit de eigen gezondheid schaadt. Vul op de website in hoe jij scoort op deze competentie en op de verschillende vaardigheden die erbij horen. Tabel A.1 Vaardigheden De student kan: Bewijsstukken in balans blijven omgaan met stress stressbestendigheid timemanagement plannen en voortgang bewaken zijn belasting en belastbaarheid in evenwicht houden, waardoor gezondheidsproblemen worden voorkomen. stress hanteren door het probleem, de emoties of de spanning aan te pakken. effectief presteren onder tijdsdruk, druk van meerdere of moeilijke taken, sociale druk, of bij tegenslag, teleurstelling of crises. effectief omgaan met tijd, waarbij prioriteiten worden gesteld op basis van belangrijk en urgent. de benodigde tijd, acties, middelen en mensen aangeven en organiseren en de voortgang hiervan bewaken. een gedicht of rap over jouw balans tussen belasting en belastbaarheid een ingevuld stappenplan volgens de ABC-methode (bewijsstuk A.1) een reflectieverslag over een stressvolle situatie waarin je optimaal gepresteerd hebt een ingevulde test over tijdvreters (bewijsstuk A.2) een ingevulde Eisenhowermatrix (bewijsstuk A.3) foto s waarbij plannen voor acties worden gevisualiseerd (bewijsstuk A.4) BSL - ALG_BK_1KZM r7_kvde

3 1 Grip op stress A De praktijk Het einde van de eerste periode van het tweede studiejaar komt in zicht. De regiekring van de opleiding logopedie bespreekt welk thema ze de volgende keer aan de orde wil stellen tijdens de regiekringbijeenkomst. Ella zegt: Eigenlijk heb ik helemaal geen zin in zo n bijeenkomst. Ik kan mijn tijd wel beter gebruiken. Als je eens weet wat ik allemaal nog moet doen in één week. Als ik er aan denk, krijg ik al pijn in mijn maag.... Josien knikt: Te veel om op te noemen: het projectverslag afmaken, mijn portfolio bijwerken, drie tentamens leren en dan ook nog een praktijktoets, waarover ik me behoorlijk druk maak. Ik heb helemaal geen tijd meer om te sporten en daardoor voel ik mij schuldig ten opzichte van mijn teamgenoten. Bovendien is het gekke dat het helemaal niet effectief is: ik begin aan allerlei taken, maar ik maak helemaal niets af. Dat motiveert natuurlijk helemaal niet. Marie-Claire herkent de problemen die de anderen hebben: te veel te doen in te weinig tijd. Ik merk het vooral dat ik het druk heb als ik snel emotioneel word: ik moet overal om huilen. Ik kan al gaan janken om een zielig verhaal in de Viva. Mijn moeder noemt me een stresskip, ze vindt dat ik juist wel moet gaan sporten en daarna lekker moet badderen. Ze heeft speciaal een lavendelolie voor me gekocht. Lief natuurlijk, maar ik moet er niet aan denken: waar haal ik de tijd vandaan? Zou dit geen thema zijn voor de volgende regiebijeenkomst?, suggereert Josien. Hoe gaan we om met de hoge werkdruk en hoe zorgen we ervoor dat we toch goed in ons vel blijven zitten? De anderen vinden dit een goed plan, want zoals het nu gaat is BSL - ALG_BK_1KZM r7_kvde

4 16 Haal het beste uit jezelf! niet echt prettig en ze hebben gehoord dat de volgende periode nog veel drukker wordt...! Wat betekent werkdruk voor jou? Hoe voel jij je onder te hoge werkdruk? Wat doe jij om lekker in je vel te blijven zitten ondanks hoge werkdruk? Figuur 1.1 De balans is zoek! Waar ligt de oorzaak? Heb jij je wel eens zo hulpeloos gevoeld? B De regievragen Kruis in het kader aan welke van de volgende signalen je bij jezelf tijdens het afgelopen studiejaar hebt gesignaleerd. Emotioneel/cognitief: ontevredenheid prikkelbaarheid onzekerheid BSL - ALG_BK_1KZM r7_kvde

5 1 Grip op stress 17 agressie lusteloosheid gebrek aan motivatie gejaagd gevoel boos gevoel schuldgevoel vergeetachtigheid desinteresse besluiteloosheid Lichamelijk: hartkloppingen zweten hyperventilatie pijn in maag/darmstreek hoofdpijn rug-, nek-, schouderklachten slecht inslapen, al moe bij opstaan Gedrag: meer roken, drinken, eten piekeren, zorgen maken bijna-ongevallen moeilijk kunnen genieten van plezierige gebeurtenissen niet afmaken van taken Als je op één of meer van deze vragen ja hebt geantwoord, is het mogelijk handig om meer te weten over stress en hoe je kunt omgaan met stress om gezondheidsklachten te voorkomen. In dit hoofdstuk gaan we in op de volgende regievragen: 1 Hoe kan ik in balans blijven? 2 Hoe kan ik de oorzaken van stress herkennen? 3 Hoe kan ik de gevolgen van stress herkennen? 4 Hoe kan ik stress hanteren zodat ik (beter) in balans blijf? Wat is jouw regievraag? BSL - ALG_BK_1KZM r7_kvde

6 18 Haal het beste uit jezelf! Figuur 1.2 Mindmap stressmanagement. BSL - ALG_BK_1KZM r7_kvde

7 1 Grip op stress 19 C De theorie 1.1 model draagkracht-draaglast In deze paragraaf staat de eerste regievraag centraal: hoe kan ik in balans blijven? Stress is Spanning die optreedt bij een (dreigende) verstoring van het evenwicht tussen de draaglast en de draagkracht van een persoon. Onder draaglast verstaan we alles wat het iemand op dit moment in zijn of haar leven moeilijk maakt (bijvoorbeeld een conflict, een zieke partner, niet assertief kunnen reageren in bepaalde situaties...). Onder draagkracht verstaan we alles wat iemand de nodige energie geeft in zijn of haar leven (bijvoorbeeld een goede relatie, fijne hobby s, een goed gevoel voor humor...). Bij iedereen is de balans tussen draagkracht en draaglast af en toe uit evenwicht. Dat is normaal en hoeft niet schadelijk voor de gezondheid te zijn. Wanneer de balans echter te lang uit evenwicht is en als je het gevoel hebt dat je steeds dieper wegzakt in een diepe put, wordt stress wel een probleem. Niet zozeer de intensiteit, maar de duur van stress is van belang. Stressgerelateerde klachten en gezondheidsproblemen ontstaan meestal in tijden wanneer je je zou kunnen ontspannen. Dit is vaak in het weekend of tijdens vakantieperiodes. Je ervaart de gevolgen van stress vaak immers pas echt op het moment dat het stresssysteem stilvalt. Overbelasting ontstaat door te hoge belasting (te grote draaglast) of door te lage belastbaarheid (te weinig draagkracht). Dit kan leiden tot één of meer van de genoemde klachten. Veel klachten of langdurig aanhoudende klachten kunnen weer leiden tot verzuim van de opleiding en het niet halen van tentamens of deadlines. Door meer te weten over stress, de oorzaken en de gevolgen kun je mogelijk overbelasting voorkomen. Je wordt dan stressbestendiger en bent beter in balans (figuur 1.3). 1.2 oorzaken van stress In deze paragraaf staat de tweede regievraag centraal: hoe kan ik de oorzaken van stress herkennen? De draaglast wordt beïnvloed door externe en interne oorzaken van stress. BSL - ALG_BK_1KZM r7_kvde

8 20 Haal het beste uit jezelf! belasting/ draaglast belastbaarheid/ draagkracht overbelasting klachten/ verzuim Figuur 1.3 Model belasting-belastbaarheid Externe oorzaken van stress Externe oorzaken van stress kunnen zijn: onder- en overbelasting, bijvoorbeeld door de prestatiebeurs; onduidelijke taakomschrijving; tegenstrijdige opdrachten en verwachtingen; te veel/te weinig verantwoordelijkheid; onvoldoende overlegmogelijkheden; onvoldoende sociale steun; conflicten en slechte verhoudingen in de groep; onzekerheid over de toekomst, bijvoorbeeld door baanonzekerheid of geldzorgen Interne oorzaken van stress Interne oorzaken van stress kunnen zijn: opvoeding en ervaring; erfelijke factoren, aanleg, persoonlijkheid; negatief zelfbeeld, weinig zelfvertrouwen; niet of moeizaam uiten van emoties; ongezonde eetgewoonten, roken, drinken, weinig lichaamsbeweging, slecht slapen; gebrekkig sociaal netwerk; BSL - ALG_BK_1KZM r7_kvde

9 1 Grip op stress 21 slecht timemanagement; irrationeel waarnemen en denken. Uit onderzoek is gebleken dat de grootste risicofactoren voor studenten zijn: combinatie van werk en studie, prestatiebeurs, onzekerheid in relaties, een negatief zelfbeeld en geldzorgen. 1.3 de gevolgen van stress In deze paragraaf staat de derde regievraag centraal: hoe kan ik de gevolgen van stress herkennen? Niet iedereen reageert identiek op dezelfde stressvolle situatie. De ene persoon krijgt hoofdpijn, de andere valt gemakkelijker tegen iemand uit. Waar stresssignalen zich het eerst manifesteren is vooral afhankelijk van iemands zwakke plekken, zijn lichamelijke conditie en zijn persoonlijke voorgeschiedenis. Zoals blijkt uit de test in het begin van dit hoofdstuk, kunnen stresssignalen zich situeren op drie niveaus: emotioneel/cognitief, lichamelijk en op gedragsniveau. Als je te lang te hard werkt, kun je daarvan dus ziek worden. Waar moet je dan als student naar toe? Werknemers kunnen bij gezondheidsklachten aankloppen bij de bedrijfsarts. De bedrijfsarts onderzoekt of de gezondheidsklachten door het werk komen. Deze regeling bestaat niet voor studenten. Studenten zijn geen werknemers, dus kunnen ze niet naar de bedrijfsarts. Ze kunnen daarom ook geen beroepsziekten krijgen. Het beste is om overleg met jouw huisarts te plegen. Bij lichamelijke klachten is het belangrijk dat lichamelijke oorzaken eerst worden uitgesloten voor de conclusie wordt getrokken dat de klachten het gevolg zijn van stress en spanning. Het is wel belangrijk om een goede diagnose voor jouw klachten te krijgen, omdat dit de aanpak van de stressklachten bepaalt. De gevolgen van stress kunnen zijn: lichamelijke klachten, zoals rugklachten en klachten van arm-nekschouder (CANS/RSI); psychische klachten, zoals overspanning, burn-out, depressie en angststoornis; frequent te laat komen; beperkte inzetbaarheid vanwege klachten; verminderde betrokkenheid; veel fouten en ongelukken; conflicten, gespannen sfeer. BSL - ALG_BK_1KZM r7_kvde

10 22 Haal het beste uit jezelf! RSI en burn-out Studenten lopen het risico RSI/CANS te krijgen. Dit zijn klachten aan armen, nek- of schouders door het maken van repeterende bewegingen of door een verkeerde werkhouding. Daarnaast heeft RSI tot gevolg dat het stresssysteem ontregeld raakt en er slaapproblemen ontstaan. Als je het op zijn beloop laat, volgt uitputting en loop je het risico burn-out te raken. Burn-out is een uitputtingsreactie op een lange periode van stress, overbelasting en overspannenheid. De student is steeds minder in staat om te voldoen aan de eisen van de opleiding en aan de eisen van zichzelf. De kenmerken zijn: emotionele uitputting, ongewone vermoeidheid, een verminderde betrokkenheid en/of afstandelijke houding naar de studie of het werk en het gevoel niet meer competent te zijn. Het kenmerkende verschil tussen burn-out en stress is dat als de oorzaak weggenomen wordt, je bij stress weer snel kan herstellen en weer in balans komt, terwijl bij burn-out de verschijnselen blijven en je dus niet makkelijk de balans kan terugvinden. Dit neemt niet weg dat bijna iedereen van een burn-out goed kan herstellen Positieve gevolgen van stress Stress kan echter ook positieve gevolgen hebben. Als je er goed mee omgaat, haal je er voordeel uit, zonder er last van te hebben. Je presteert meer en beter, je kunt je beter concentreren en je hebt het gevoel meer aan te kunnen. In figuur 1.4 staat helder aangegeven dat te veel, maar dus ook te weinig stress leidt tot lagere prestaties. 1.4 omgaan met stress In deze paragraaf staat de vierde regievraag centraal: hoe kan ik stress hanteren zodat ik (beter) in balans blijf? Je kunt werken aan het verhogen van je eigen draagkracht of aan het verlagen van de draaglast door het wegnemen van interne- of externe stressbronnen. In het algemeen zijn er drie manieren om stress te hanteren. De beste manier is door het probleem aan te pakken, waarbij eerst helder wordt wat de oorzaak is en vervolgens wordt gekeken hoe deze opgelost kan worden, waardoor de stress in de toekomst minder hoog wordt. Daarnaast is het mogelijk om jouw emoties bij de situatie aan te pakken. Door anders over een situatie te denken, kun je mogelijk in de toekomst stress verminderen. BSL - ALG_BK_1KZM r7_kvde

11 1 Grip op stress 23 laag prestatieniveau hoog maximale prestatie optimaal stressniveau erg laag stressniveau erg hoog Figuur 1.4 Prestatie- en stressmodel. Als het probleem niet oplosbaar is of als je op korte termijn de stresssignalen wilt verminderen, is het handig om de spanning aan te pakken Probleem aanpakken Als je het probleem wilt aanpakken, grijp je in op het niveau van de stresserende situatie zelf, dankzij heel concreet gedrag. De eerste stap is om de oorzaak van de stress te zoeken. Dit kan bijvoorbeeld door een week lang een stressdagboek bij te houden. Daarin noteer je: de oorzaak van de stress, de signalen bij jezelf en een stressscore op een schaal van De volgende stap is het probleem (of bepaalde delen ervan) aanpakken en tot actie overgaan. Voorbeelden zijn: taken delegeren, steun zoeken bij anderen, informatie inwinnen en vaardigheden ontwikkelen. BSL - ALG_BK_1KZM r7_kvde

12 24 Haal het beste uit jezelf! Vraag steun van je mentor, je studiegenoten, je huisarts of van een studentenpsycholoog. Misschien kan een verandering in je eigen gedrag het aantal stresssituaties verminderen. Door vaardigheden ontwikkelen, zoals opkomen voor jezelf of nee zeggen, wanneer je iets gevraagd wordt en je het echt niet kan doen, word je minder snel overbelast. Door taken te verdelen en niet altijd alles zelf te doen, wordt de druk eveneens minder. Ook kun je leren om hulp te vragen, leren omgaan met kritiek en leren opkomen voor jouw eigen mening. Daarnaast zijn probleemoplossende vaardigheden handig om de stress te beperken, zoals grote stappen opdelen in kleinere en het formuleren van realistische doelstellingen. Het verschil tussen de psychische klachten zegt iets over de aanpak en behandelmethode. Bij angst en depressie is een arts gauw geneigd medicatie te verstrekken. Dat gebeurt bij burn-out niet. Bij depressie en angst hoef je je eigen werkhouding niet te veranderen en hoef je niet te leren beter voor jezelf te zorgen. Bij burn-out gaat alle aandacht uit naar de relatie met het werk of studie en een verbetering van de balans werk-privé. Belangrijk is dat je dan leert over grenzen stellen, in balans zijn, durven kiezen en goed voor jezelf zorgen Emoties aanpakken via de ABC-methode Stress wordt vaak niet door de oorzaak instandgehouden, maar door de manier waarop je ermee omgaat. Vaak houden wij ons probleem zelf in stand door de manier waarop we over de situatie denken en door de manier waarop we ons gedragen. Twee studenten hebben een tentamen. De ene student heeft een slapeloze nacht achter de rug, kan s ochtends niet eten, het zweet staat hem in de handen, hij is ervan overtuigd dat hij zal falen. De andere bekijkt de situatie rustig: ik heb gestudeerd en verder zien we wel, leuk om eens te testen wat ik er van weet. De situatie is voor beide studenten hetzelfde, maar de manier waarop beiden tegen deze situatie aankijken verschilt sterk. Je kunt de situatie op twee manieren bekijken. Of je verwacht een drama: als je faalt moet je een jaar overdoen en dat is een schande. Of nog erger: je krijgt een negatief bindend studieadvies en je moet van de opleiding en dan kun je je carrière wel vergeten. Je kunt ook denken: We zien wel, en als ik faal, wat dan nog?. Dat is geen ramp, ik kan ervan leren en het de volgende keer beter doen. BSL - ALG_BK_1KZM r7_kvde

13 1 Grip op stress 25 Deze tweede manier om naar de situatie te kijken vermindert de spanning en voorkomt stressklachten. Deze laatste manier van kijken noemen we: realistisch denken. Door je manier van denken te veranderen, kun je een realistischer en ontspannen kijk op de situatie krijgen. Niet de situatie zelf, maar onze manier van denken over die situatie bepaalt hoe wij emotioneel daarop reageren. Je kunt een situatie analyseren via de ABC-methode. ABC staat voor: Activating event (gebeurtenis); Belief (gedachte); Consequence (gevoelens en gedrag). Het is daarbij belangrijk om met name jouw gedachten bij een situatie goed te analyseren. De vraag is dan: Is deze gedachte realistisch of is het een niet-realistische gedachte? Niet-realistische gedachten die belemmerend werken zijn: Moeten. Door te hoge eisen aan jezelf, aan anderen of aan gebeurtenissen te stellen, kun je de stress behoorlijk verhogen. Bijvoorbeeld als je van jezelf eist: Iedereen moet mij aardig vinden, zul je mogelijk direct in de stress raken als iemand een kattige opmerking tegen jou maakt. Persoonlijk maken. Door te denken dat wat je doet, is wat je bent, koppel je een situatie meteen aan jouw kwaliteiten als persoon. Bijvoorbeeld: Ik heb een slechte presentatie gegeven, dus ik ben waardeloos. De presentatie zegt op dat moment iets over jouw vaardigheden en die zijn door oefenen of door er meer tijd in te steken prima te verhogen. Rampdenken. Door te denken in rampen maak je van een mug een olifant, bijvoorbeeld: Als dit gebeurt..., ik moet er niet aan denken. De student uit het voorbeeld zag zijn hele carrière al in rook opgaan terwijl het ging om een tentamen. Overgeneraliseren. Door in je gedachten de woorden, altijd, nooit, iedereen of niemand te gebruiken, maak je de situatie erger dan hij is. Bijvoorbeeld: Hij zet mij altijd voor gek. Als je doorvraagt, blijkt dat deze gedachte meestal behoorlijk overdreven is. Het moet makkelijk zijn. Sommige mensen hebben een lage frustratietolerantie. Zij willen graag dat alles vanzelf gaat, dat ze nergens moeite voor moeten doen, dat ze weinig inspanning hoeven te leveren om resultaten te halen. Als ze inschatten dat er wel inzet gevraagd wordt, haken ze bij voorbaat al af, bijvoorbeeld met de gedachte: Dat lukt mij nooit, dat is veel te moeilijk. BSL - ALG_BK_1KZM r7_kvde

14 26 Haal het beste uit jezelf! Bij het bepalen of de gedachten realistisch zijn of niet, kun je het beste aanvullende vragen stellen als: Stel dat...? Helpt het...? Is het logisch dat...? Hoe weet je zeker...? De gestreste student die examen moet doen, zou deze vragen mogelijk als volgt beantwoorden. Vraag: Stel dat je het examen niet haalt, wat zou er dan gebeuren? Antwoord: Misschien krijg ik een negatief bindend studieadvies, moet ik van de opleiding en dan kan ik mijn carrière wel vergeten. Vraag: Hoe weet je zeker dat je het niet mag overdoen en dat dit meteen leidt tot uitsluiting? Antwoord: Ik heb dat wel eens gehoord en je zult zien dat het mij dan net overkomt. Vraag: Is het logisch dat een student die één tentamen niet haalt meteen een negatief bindend studieadvies krijgt? Antwoord: Nee, niet echt, meestal moet je dan meerdere tentamens niet halen. Er zijn altijd wel herkansingen. Vraag: Helpt het je om zo negatief te denken? Antwoord: Nee, ik lig er wakker van en daardoor kan ik minder helder denken. Vraag: Wat zou voor jou een betere gedachte zijn? Antwoord: Als ik eerst uitzoek welke herkansingsmogelijkheden er zijn, word ik vast rustiger. Ik doe dan gewoon mijn best en als het niet lukt, probeer ik het opnieuw. Tenslotte heb ik de andere examens ook gehaald Spanning aanpakken Vaak kun je het probleem of de moeilijke situatie niet zomaar ongedaan maken (bijvoorbeeld een file, een overlijden in de familie). Wanneer je dan toch gespannen raakt, kun je ook de spanning aanpakken. Sommige mensen reageren zich af in sportbeoefening, anderen raken ontspannen door muziek te beluisteren of door een lekkere massage. Zorg voor gezonde eet- en leefgewoonten: wees matig met alcohol, koffie, roken en medicatie, neem genoeg rust en beweeg voldoende. BSL - ALG_BK_1KZM r7_kvde

15 1 Grip op stress 27 Ontspanningsoefeningen en actieve ontspanning (dit is een leuke activiteit organiseren in plaats van op de bank hangen en tv te kijken) om lichamelijke spanning te doen afnemen, zijn ook manieren om het stressniveau te verlagen. Als je van nature heel actief bent, voel je je meestal beter bij actieve ontspanningsmethodes. Anderen hebben meer aan stilte en rust. Eigenlijk moet je zelf op zoek gaan naar de situatie die voor jou het meest ontspannend werkt. Zoek een sport die je graag doet en die je regelmatig kunt beoefenen. Sporten werkt niet alleen ontspannend, maar verhoogt ook de weerstand tegen stress. Bovendien verbetert twee of drie keer sporten per week je humeur. Organiseer uitstapjes met vrienden of zoek een creatieve bezigheid die jij leuk vindt. De adviezen variëren van lekker gaan winkelen, uitgaan, een saunabezoekje of een cd met dolfijngeluiden opzetten. Je kunt ontspanningsoefeningen leren. We geven een aantal tips om de spanning te verminderen. Ontspanningsoefening 1 Span in één keer al de spieren in je lichaam aan. Houd dit zeven seconden vol. Laat daarna los, en ontspan al je spieren. Let op het tintelende gevoel in je lichaam. Doe deze oefening een paar keer achter elkaar. Ontspanningsoefening 2 Voor deze ontspanningsoefening ga je op je rug liggen. Leg je armen naast je lichaam. Probeer al je spieren zoveel mogelijk te ontspannen. Ga vervolgens met je aandacht je hele lichaam langs, van onder naar boven. Begin bij je tenen. Ga na tien seconden naar je hielen, vervolgens naar je enkels, je kuiten, je knieën, en ga door tot je kruin. Veel mensen die deze oefening doen, voelen dat de lichaamsdelen waar ze geweest zijn gaan tintelen of warm worden. Probeer je aandacht bij de oefening te houden. BSL - ALG_BK_1KZM r7_kvde

16 28 Haal het beste uit jezelf! Het is belangrijk een paar keer per week ontspanningsmomenten voor jezelf te plannen. In een druk tijdschema worden vaak deze ontspanningsmomenten het eerst geschrapt. Wanneer je er onvoldoende tijd voor vrijmaakt, reageer je de spanningen niet meer goed af, en kunnen stressklachten ontstaan. D Toepassen Opdrachten Opdracht 1 Probleem aanpakken Maak een keuze uit één of meer van de volgende oplossingen en probeer deze oplossing uit. Houd een week lang een stressdagboek bij. Delegeer één of meer taken. Zoek steun bij anderen. Ga informatie inwinnen. Ontwikkel vaardigheden (assertiviteit/probleemoplossing). Opdracht 2 Spanning aanpakken Maak een keuze uit één of meer van de volgende oplossingen en probeer deze oplossing uit. Ga sporten. Ga muziek luisteren of maken. Neem een lekkere massage of ga naar de sauna. Zorg voor gezonde eet- en leefgewoonten. Doe ontspanningsoefeningen. Zorg voor actieve ontspanning. Bewijsstuk A.1: Emoties aanpakken Pak niet-realistische gedachten aan door middel van het invullen van het zeven-stappenplan van de ABC-methode (zie kader). ABC-methode Stap 1: Beschrijf de gebeurtenis die leidt tot stressreacties als angst, woede, verdriet. Stap 2: Beschrijf het ongewenste gevoel en het vertoonde gedrag. Stap 3: Beschrijf de gedachten die je had. Stap 4: Formuleer het gewenste gevoel en gedrag. BSL - ALG_BK_1KZM r7_kvde

17 1 Grip op stress 29 Stap 5: Daag de gedachten uit die je had door het stellen van vragen. Stap 6: Formuleer realistische gedachten. Stap 7: Probeer het resultaat uit. Voeg dit toe als bewijsstuk bij de competentie organiseren. Meer lezen Schouten, J. (2005). Mij krijgen ze niet gek. Over stress en overspannenheid, Amsterdam: Boom. Dit boek geeft praktische handvatten om stress bij jezelf en anderen te voorkomen of verminderen. Zandbergen, A., & IJzermans, T. (2005). RET op een rijtje, Zaltbommel: Thema. Hierin staan de stappen om tot realistische gedachten te komen, heel overzichtelijk verzameld. BSL - ALG_BK_1KZM r7_kvde