BEWUST ETEN KIEZEN, KOPEN EN KLAARMAKEN

Transcriptie

1 BEWUST ETEN KIEZEN, KOPEN EN KLAARMAKEN

2

3 BEWUST ETEN KIEZEN, KOPEN EN KLAARMAKEN Loes Neven, Erika Vanhauwaert, Krista Morren Acco Leuven / Den Haag

4 Auteurs: Loes Neven, Erika Vanhauwaert, Krista Morren Hoofdstuk 1 Gewicht in balans en hoofdstuk 2 De actieve voedingsdriehoek : Loes Neven, Erika Vanhauwaert, Krista Morren Hoofdstuk 3 Gezond de dag door met de actieve voedingsdriehoek : Erika Vanhauwaert Hoofdstuk 4 Gezond kiezen : Loes Neven Recepten: Krista Morren en Erika Vanhauwaert Coördinatie en eindredactie VIGeZ: Erika Vanhauwaert Met dank aan de leden van de Werkgroep Actieve Voedingsdriehoek en de leden van het leescomité: Ingrid Aerts (Plantyn Hogeschool), Linda Claeys (VDV), Inge Coene (NICE), Kristien Debuyser (KHBO), Willem Dekeyzer (Hogeschool Gent), Isabelle Laquire (FOD Volksgezondheid, veiligheid van de voedselketen en leefmilieu), An Lovato (Erasmus Hogeschool), David Marquenie (Fevia), Agnes Notte (VBVD), Sigrid Quintelier (Kind & Gezin), Em. prof. dr. Raoul Rottiers (Ugent), Carine Seeuws (Nubel), Nina Vandenbroecke (Katholieke Hogeschool Sint-Lieven), Marleen Van Loo (KHK), Lies Verdonck (KH Leuven). VIGeZ, Vlaams Instituut voor Gezondheidspromotie vzw, G. Schildknechtstraat 9, 1020 Brussel, Eerste druk: 2012 Gepubliceerd door Uitgeverij Acco, Blijde Inkomststraat 22, 3000 Leuven (België) uitgeverij@acco.be Website: Voor Nederland: Acco Nederland, Westvlietweg 67 F, 2495 AA Den Haag, Nederland info@uitgeverijacco.nl Website: Omslagontwerp: De uitgever heeft ernaar gestreefd de auteursrechten te regelen volgens de wettelijke bepalingen. Degenen die desondanks menen zekere rechten te kunnen doen gelden, kunnen zich alsnog tot de uitgever wenden by Acco (Academische Coöperatieve Vennootschap cvba), Leuven (België) Niets uit deze uitgave mag worden verveelvoudigd en/of openbaar gemaakt door middel van druk, fotokopie, microfilm of op welke andere wijze ook zonder voorafgaande schriftelijke toestemming van de uitgever. No part of this book may be reproduced in any form, by mimeograph, film or any other means without permission in writing from the publisher. D/2012/0543/103 NUR 893 ISBN

5 INHOUD Inleiding 7 Gewicht in balans 9 De actieve voedingsdriehoek 13 Gezond de dag door met de actieve voedingsdriehoek 61 Gezond kiezen 93 Bijlagen 131 Verklarende woordenlijst 135 Literatuur 141

6

7 INLEIDING We willen gezond eten, maar wat is dat, gezond eten? Via de media krijgen we soms dubbelzinnige informatie. Maandelijks verschijnt er wel een onderzoek in de krant dat aantoont dat een bepaald voedingsmiddel ofwel schadelijk is ofwel net goed is voor onze gezondheid. Je hoort of leest elke week wel een theorie over gezond eten: eet geen fruit bij de maaltijd, ban koolhydraten uit je voeding, melk schaadt de gezondheid,... Dan vergeten we nog de enorme keuze die we hebben wanneer we de supermarkt binnenstappen. Hoe moet je nu kiezen? We kunnen er niet om heen dat gezonde voeding een veelzijdig begrip is. Van sigaretten kan je zonder enige twijfel zeggen dat ze ongezond zijn, maar bij voeding is het plaatje veel minder zwart-wit. De tijd dat we enkel aten om te overleven, is in de westerse landen lang voorbij. Onze voeding moet ervoor zorgen dat we in topvorm zijn: een goed gewicht, voldoende energie, geen tekorten aan vitaminen of mineralen,... Daarnaast moet ons voedsel ook veilig zijn. Bepaalde bacteriën zoals salmonella of een verontreiniging met bijvoorbeeld dioxines of pesticiden vormen een risico voor de gezondheid. Dit boek wil de consument wegwijs maken in evenwichtige voeding. Wat evenwichtige voeding precies inhoudt, bespreken we aan de hand van de actieve voedingsdriehoek. Die geeft aanbevelingen voor evenwichtig eten en voldoende bewegen aan iedereen vanaf 6 jaar. Evenwichtig eten is dagelijks volgens je eigen behoefte voldoende voedingsstoffen en energie opnemen. Niet te weinig maar ook niet te veel. Daarna wordt bekeken hoe je met de voedingsmiddelen uit de actieve voedingsdriehoek je dagelijkse maaltijden kan samenstellen. Het aanbod in de supermarkt is tegenwoordig enorm. Er komen voortdurend nieuwe producten bij en er verdwijnen er evenveel. Een handig hulpmiddel om toch door de bomen het bos te zien, is het voedingsetiket. In dit boek gaan we daarom na welke informatie je terugvindt op het etiket en hoe je deze kan gebruiken om een goede keuze te maken. Gezonde voeding is een ruimer begrip. We staan ook even stil bij de voedselveiligheid: hoe kan je voeding op een veilige manier bewerken en bewaren? Veel leesappetijt. Inleiding 7

8

9 ENERGIEBALANS GEWICHT IN BALANS Je kan een menselijk lichaam vergelijken met een auto: zonder benzine werkt het niet. Voor het functioneren van ons lichaam is er brandstof of energie nodig. Die energie halen we uit de koolhydraten, vetten en eiwitten in ons voedsel. ENERGIEBALANS De hoeveelheid energie die voedsel bevat, wordt uitgedrukt in kilojoule of kilocalorieën. Hoewel in 1977 internationaal joule als maat voor energie werd afgesproken, wordt voor de energiebehoefte van de mens nog steeds de veel meer ingeburgerde eenheid (kilo) calorie gebruikt, afgekort kcal. 1 kilocalorie (kcal) is gelijk aan 4,2 kilojoule (kj) De behoefte aan energie kan voorgesteld worden als een weegschaal (figuur 1): de energie-inname en het verbruik moeten in evenwicht zijn. Als je meer energie inneemt via de voeding dan je verbruikt (bijvoorbeeld door te bewegen), dan zal je lichaamsgewicht stijgen (je verdikt). Neem je minder energie in dan je verbruikt, dan zal je gewicht afnemen (je vermagert). Wanneer je een gezond gewicht hebt, is het de kunst om je inname en je verbruik in evenwicht te houden. Figuur 1. De energiebalans. ENERGIE-INNAME Calorieën uit voeding ENERGIEVERBRUIK Calorieën gebruikt voor de lichaamsfuncties en fysieke activiteit ENERGIEBALANS Het merendeel van de energie (calorieën) die je inneemt via je voeding, wordt besteed aan de werking van het lichaam in rust. Zelfs als je slaapt, verbruik je energie, Gewicht in balans 9

10 GEZOND GEWICHT bijvoorbeeld om je hart te laten kloppen, voor je ademhaling en spijsvertering, of gewoon al om je lichaamstemperatuur rond 37 C te houden. De energiebehoefte van het lichaam in rust wordt ruststofwisseling of basaal metabolisme genoemd. Deze behoefte verschilt per persoon en hangt af van factoren als lengte, gewicht, leeftijd en geslacht. Zo hebben mannen een hogere stofwisseling dan vrouwen omdat mannen gemiddeld meer spieren hebben. Spierweefsel verbruikt meer energie dan vetweefsel. Naast de ruststofwisseling is er een tweede factor die bijdraagt aan je energieverbruik: de verteringsprocessen. Het voedsel dat je eet, wordt verteerd en omgezet in energie, maar ook voor het verteren op zich verbruikt je lichaam energie. Een derde factor is het energieverbruik door lichamelijke activiteiten. Hieronder verstaan we activiteiten waarbij het lichaam in beweging is: werken, stappen, sporten, zich wassen en aankleden, het huishouden doen,... Deze drie factoren samen energieverbruik in rust, energieverbruik voor vertering en energieverbruik door bewegen vormen de totale energiebehoefte van een persoon. Je basaal metabolisme en het energieverbruik voor vertering zijn vrij stabiel. Wat je verbruikt door lichamelijke activiteiten, is variabel en heb je grotendeels zelf in de hand. Door meer te bewegen of te sporten kan je je energieverbruik verhogen. Om een idee te geven van de dagelijkse energiebehoefte: voor vrouwen wordt een gemiddelde behoefte van 2000 kcal per dag gehanteerd, voor mannen 2500 kcal. GEZOND GEWICHT Je gewicht is dus meestal een weerspiegeling van je eet- en beweeggewoonten. Bij volwassen personen zijn er twee maten om te bepalen of iemand een gezond gewicht heeft: de Body Mass Index en de middelomtrek. Body Mass Index De Body Mass Index (BMI) geeft de verhouding weer van je gewicht ten opzichte van je lengte. BMI = gewicht (in kg) / lengte (in m) X lengte (in m) 10 BEWUST ETEN 10

11 VOORBEELD Een vrouw van 1m72 met een gewicht van 69 kg heeft een BMI van (69/(1,72 x 1,72)) = 23,3. Deze dame heeft volgens de referentiewaarden in de BMI-tabel een gezond gewicht voor haar lengte. GEZOND GEWICHT PRAKTISCHE INFO REFERENTIETABEL BMI VOOR VOLWASSENEN Ondergewicht: BMI < 18,5 Gezond gewicht: BMI = 18,5 tot 24,9 Overgewicht: BMI = 25 tot 29,9 Obesitas: BMI > 30 Zowel overgewicht als ondergewicht is ongunstig voor de gezondheid. De BMI is slechts een indicatie om je gewicht te beoordelen. Deze berekening houdt namelijk geen rekening met je lichaamssamenstelling, met name je vetpercentage en waar het vet zich in je lichaam bevindt. Een persoon met een BMI onder de 25 kan een even hoog vetpercentage hebben als een persoon met een BMI boven de 25. De BMI is enkel bruikbaar voor personen tussen 19 en 59 jaar. Voor kinderen en jongeren zijn er aparte BMI-tabellen en wordt er met groeicurven gewerkt. Ook voor ouderen is de BMI geen goede maatstaf, omdat de lichaamssamenstelling op oudere leeftijd verandert (Scafoglieri, 2009). Vraag bij twijfel steeds advies aan je huisarts. Middelomtrek De middelomtrek is een goede aanvulling op de BMI. Deze meting is een maat voor de vetophoping in de buikholte. Een grote hoeveelheid vet ter hoogte van de buik brengt een gezondheidsrisico met zich mee: wie een buikje heeft, loopt meer kans op hart- en vaatziekten, een te hoge cholesterol, hoge bloeddruk en diabetes. Vetophopingen ter hoogte van de billen en dijen brengen minder risico met zich mee. De middelomtrek wordt gemeten met een lintmeter op het smalste deel van de taille, ter hoogte van de navel. Je kan dit punt eenvoudig vinden door twee vingers net onder je Gewicht in balans 11

12 GEZOND GEWICHT onderste rib te plaatsen. Span de lintmeter niet aan en lees het cijfer af aan het einde van een normale uitademing. PRAKTISCHE INFO REFERENTIEWAARDEN MIDDELOMTREK VOOR VOLWASSENEN Vrouwen <80 cm: geen risico cm: verhoogd risico >88 cm: sterk verhoogd risico Mannen <94 cm: geen risico cm: verhoogd risico >102 cm: sterk verhoogd risico Voor een vrouw ligt de middelomtrek ideaal gezien lager dan 80 cm. Tussen 80 en 88 cm is er een verhoogd risico. Vanaf 88 cm spreken we van een sterk verhoogd gezondheidsrisico. Voor een man is de middelomtrek het best lager dan 94 cm. Tussen 94 en 102 cm is er een hoger risico en vanaf 102 cm een sterk verhoogd risico. Uiteraard is een gezond gewicht nog geen garantie dat iemand evenwichtig eet en voldoende beweegt. Wie een BMI lager dan 25 heeft, heeft niet noodzakelijk een gezond eetpatroon. Andersom is het ook niet zo dat wie (licht) overgewicht heeft, per definitie ongezond eet. Naast een gezond gewicht is het dus minstens even belangrijk dat je evenwichtig eet en voldoende beweegt. Maar wat is dat, evenwichtig eten? En bewegen, betekent dat dat je vanaf nu elke dag een uur aan fitness moet doen? De antwoorden vind je allemaal in de actieve voedingsdriehoek. 12 BEWUST ETEN 12

13 DE ACTIEVE VOEDINGSDRIEHOEK INLEIDING Diëtisten krijgen vaak vragen zoals Eet ik gezond? en Is dit voedingsmiddel of dat merk gezond? Mensen beschouwen frieten als ongezond. Ze bevatten veel vet en je wordt er dik van. Maar olijfolie is ook 100% vet en toch noemen we dit gezond? Of stel dat je dagelijks een cola drinkt en één keer per week frieten eet en verder genoeg groenten, fruit, bruin brood en water gebruikt. Ben je dan ongezond bezig? INLEIDING Of een bepaald product een goede keuze is, is niet alleen een kwestie van de hoeveelheid energie (calorieën) die het aanlevert, maar ook van de essentiële voedingsstoffen die het voedingsmiddel in kwestie bevat (o.a. voedingsvezels, vitaminen en mineralen). We spreken dan van de voedingswaarde van het product. Noten bijvoorbeeld bevatten een aanzienlijke hoeveelheid vet en zijn daardoor calorierijk. Maar deze vetten zijn wel van de goede, onverzadigde soort die ons lichaam nodig heeft. Ondanks de goede samenstelling eten we ze toch beter met mate, ze blijven immers erg energierijk. Een ander voorbeeld is frisdrank: een leverancier van vocht maar ook van een grote hoeveelheid toegevoegde suiker. Die suiker is eigenlijk niet nodig voor ons lichaam. Producten die vooral calorieën aanleveren en daarnaast weinig of geen nuttige voedingsstoffen bevatten, noemen we aanbrengers van lege calorieën. Heb je een goed gewicht, dan is het uiteraard geen probleem om eens een glas frisdrank te drinken. Je gebruikt het als een extraatje omdat je het lekker vindt, niet omdat je lichaam het nodig heeft. Je kan dus geen label gezond of ongezond op elk voedingsmiddel plakken, het is beter te oordelen op basis van een volledig eetpatroon. Je eetgewoonten moeten globaal gezien evenwichtig zijn. Bekijk dit over een dag of over een week. PRAKTISCHE INFO PAST EEN VOEDINGSMIDDEL IN EEN EVENWICHTIGE VOEDING? Of een voedingsmiddel past in een evenwichtige voeding, kun je beoordelen op basis van: de voedingswaarde: welke en hoeveel essentiële voedingsstoffen levert het product mij? het energiegehalte: hoeveel calorieën levert het product mij? Een evenwicht zoeken tussen beide waarden is de boodschap! In het hoofdstuk over gezond kiezen wordt uitgelegd hoe je dit aan de hand van de informatie op het etiket kan beoordelen. De actieve voedingsdriehoek 13

14 INLEIDING Een handig hulpmiddel om te weten wat en hoeveel je dagelijks zou moeten eten en hoeveel je het best beweegt, is de actieve voedingsdriehoek (figuur 2). De aanbevelingen zijn geldig voor iedereen vanaf 6 jaar. Figuur 2. De actieve voedingsdriehoek. De actieve voedingsdriehoek bestaat uit negen groepen: de groep lichaamsbeweging, zeven essentiële voedingsgroepen en een zwevend topje, de restgroep, bovenaan. Elke groep heeft een andere kleur. De essentiële groepen zijn onmisbaar in een evenwichtige voeding en we moeten er dus dagelijks voedingsmiddelen uit gebruiken. De voedingsmiddelen zijn gegroepeerd volgens de voedingsstoffen of nutriënten die ze aanbrengen. De groep water levert vooral vocht, terwijl de groep vlees, vis, eieren en vervangproducten vooral een bron is van eiwitten, ijzer en vitamine B12. De zwevende top is de zogenaamde restgroep: de producten hierin leveren weinig of geen essentiële voedingsstoffen in verhouding tot hun energieaanbreng en zijn dus een toemaatje. Een voedingsmiddel is opgebouwd uit verschillende voedingsstoffen. Tabel 1 geeft het energiegehalte per gram voedingsstof. Koolhydraten en vetten zijn vooral leveranciers 14 BEWUST ETEN 14

15 van energie en eiwit is een belangrijke bouwstof voor ons lichaam. Ook alcohol levert energie maar is niet nodig in een evenwichtige voeding. Tabel 1. Energiegehalte per gram voedingsstof. Koolhydraten 4 kcal INLEIDING Eiwitten Vetten Alcohol 4 kcal 9 kcal 7 kcal Bron: Hoge Gezondheidsraad (2009). Eén gram vet levert dus meer dan het dubbele aan energie in vergelijking met een gram eiwit of koolhydraten. In een evenwichtige voeding is de verhouding tussen koolhydraten, vetten en eiwitten belangrijk. PRAKTISCHE INFO DE IDEALE ENERGIEVERDELING IN EEN EVENWICHTIGE VOEDING 55% uit koolhydraten, bij voorkeur meervoudige koolhydraten 10-15% uit eiwitten 30-35% uit vetten, bij voorkeur onverzadigde vetzuren Bron: Hoge Gezondheidsraad (2009). Daarnaast bevat de voeding ook nog andere belangrijke elementen zoals voedingsvezels, vitaminen en mineralen. Ze zijn onmisbaar voor de goede werking en weerstand van het lichaam. Meer info over de verschillende voedingsstoffen vind je bij de beschrijving van de groepen van de actieve voedingsdriehoek. Er is niet één voedingsmiddel dat alle voedingsstoffen bevat die we nodig hebben. Wie de aanbevelingen van de actieve voedingsdriehoek volgt, krijgt al het nodige binnen. De actieve voedingsdriehoek 15

16 DE BASISPRINCIPES VAN EEN EVENWICHTIGE VOEDING DE BASISPRINCIPES VAN EEN EVENWICHTIGE VOEDING De opbouw van de actieve voedingsdriehoek is gebaseerd op drie basisprincipes voor gezonde voeding: evenwicht, variatie en matigheid. Evenwicht De ene groep is groter dan de andere: de grootte van de groep geeft aan hoeveel je dagelijks nodig hebt van deze voedingsmiddelen. Je hebt bijvoorbeeld veel minder smeer- en bereidingsvet nodig dan aardappelen en graanproducten. ADVIES Eet in verhouding meer uit de grote en minder uit de kleine groepen. Variatie Eén voedingsmiddel bevat nooit alle voedingsstoffen die je nodig hebt, variëren is dus de boodschap. Daarom is niet alleen variatie tussen de verschillende groepen, maar ook binnen elke groep noodzakelijk. Kies je dagelijks wortelen uit de groentegroep, dan voldoe je wel aan de aanbeveling om 300 g groenten te eten en krijg je dagelijks een ruime portie bèta-caroteen binnen. Je haalt met andere woorden wel de aanbeveling maar je mist andere nuttige voedingsstoffen zoals vitamine C, die ruim aanwezig is in bijvoorbeeld paprika. ADVIES Varieer dagelijks binnen elke groep. Matigheid Respecteer binnen elke groep van voedingsmiddelen de aanbevolen hoeveelheden. Ook al staat een voedingsmiddel bekend als gezond en passend in een evenwichtige voeding, te veel is te veel. Eet bijvoorbeeld niet meer dan drie stukken fruit per dag. 16 BEWUST ETEN 16

17 ADVIES Volg de aanbevelingen binnen elke groep. DE ACTIEVE VOEDINGSDRIEHOEK GROEP PER GROEP We bespreken hier een voor een de groepen van de actieve voedingsdriehoek. Binnen elke groep worden aanbevelingen geformuleerd over hoeveel je er dagelijks van zou moeten eten en welke voedingsmiddelen binnen elke groep de voorkeur krijgen om tot een evenwichtige voeding te komen. De aanbevelingen zijn geldig voor iedereen vanaf 6 jaar (tenzij anders aangegeven). Bij de beschrijving van de verschillende groepen besteden we ook aandacht aan de voedingsstoffen die ze (in relevante hoeveelheden) aanbrengen. DE ACTIEVE VOEDINGSDRIEHOEK GROEP PER GROEP Lichaamsbeweging (oranje groep) Wat? Omdat voeding en beweging hand in hand gaan (zie energiebalans), werd de toenmalige voedingsdriehoek in 2004 uitgebreid met een aanbeveling voor lichaamsbeweging. Sindsdien spreken we dan ook van de actieve voedingsdriehoek. Bewegen omvat alle inspanningen waarbij je hart iets sneller slaat, je wat vlugger ademhaalt dan normaal en je lichtjes begint te zweten. Je moet daarbij nog steeds kunnen praten met je bewegingspartner. Denk bijvoorbeeld aan stevig doorstappen, fietsen, zwemmen, trappen lopen, dansen,... Het gaat dus ook over activiteiten die je in je dagelijkse leven kan inbouwen: met de fiets naar het werk rijden, de trap nemen in plaats van de lift, met de hond wandelen, voetballen met de kinderen,... LICHAAMSBEWEGING Hoeveel? Voor een goede gezondheid zou een volwassene dagelijks minstens 30 minuten moeten bewegen. Dit mag ook gespreid worden over de dag in blokken van minstens 10 minuten. Voor kinderen en jongeren tot 18 jaar wordt aangeraden om minstens 60 minuten per dag te bewegen. De actieve voedingsdriehoek 17

18 DE ACTIEVE VOEDINGSDRIEHOEK GROEP PER GROEP Doe je graag aan sport, dan is dat natuurlijk ook oké: het is dan voldoende om minstens drie keer per week gedurende minstens 20 minuten te sporten met een hoge intensiteit. Denk hierbij aan sporten zoals tennis, voetballen, baantjes zwemmen, joggen,... (HEPA, 2001). Een andere manier om aan je dagelijkse beweging te komen is het zetten van stappen per dag. Gemiddeld zet je dagelijks 6000 stappen. De uitdaging is dus om 4000 bijkomende stappen te zetten. Ongeveer 10 minuten wandelen (of fietsen of zwemmen) levert je 1500 stappen op. Een halfuur bewegen levert je dus al zo n 4000 extra stappen op. TIP STAPPENTELLER Een stappenteller is een handig toestelletje dat je stappen registreert. Kijk voor meer informatie op LICHAAMSBEWEGING Samengevat zijn er drie manieren om dagelijks voldoende te bewegen: De beweegnorm: dagelijks 30 minuten bewegen met een matige intensiteit. Kinderen en jongeren bewegen het best 60 minuten per dag. De sportnorm: minstens 3 keer per week gedurende 20 minuten sporten met een hogere intensiteit. Bijvoorbeeld: joggen, tennissen, voetballen... De stappennorm: dagelijks minstens stappen zetten. Als je dagelijks een van de bovenstaande normen behaalt, is dat prima! Je kan er daarnaast ook op letten dat je niet te veel voor lange tijd aan één stuk door zit, bijvoorbeeld voor de televisie of aan de computer. Heb je een zittend beroep, onderbreek dan regelmatig eens het zitten. Ga even een glas water halen, rol je schouders eens naar achteren, sta even op en loop wat rond. Waarom? Bewegen heeft heel wat voordelen voor de gezondheid. Het vermindert de kans op harten vaatziekten, osteoporose (botontkalking), overgewicht, hoge bloeddruk, dikkedarmkanker en diabetes type 2. Bewegen verbetert ook de lichaamssamenstelling: je krijgt meer spiermassa en stevigere botten. Ten slotte heeft bewegen ook positieve effecten 18 BEWUST ETEN 18

19 op het mentale welzijn: het werkt ontspannend en stressverlagend en zorgt voor een betere slaap. Samengevat In tabel 2 worden de praktische aanbevelingen samengevat voor de groep lichaamsbeweging. Tabel 2. Praktische aanbevelingen voor de groep lichaamsbeweging. Aanbeveling Praktisch De groep lichaamsbeweging Dagelijks 30 minuten bewegen met een matige intensiteit Kinderen en jongeren bewegen 60 minuten per dag Bouw beweging in in het dagelijkse leven (stappen, fietsen, trappen nemen,...) of doe minstens 3x per week aan sport Ben je ouder dan 35 jaar en ben je al lange tijd inactief of heb je bepaalde gezondheidsproblemen, raadpleeg dan altijd eerst een arts alvorens je dagelijkse lichaamsbeweging te verhogen. Een gezond gewicht is geen garantie voor een fit en gezond lichaam. Wetenschappelijk onderzoek heeft aangetoond dat personen die niet bewegen, en dus een slechte conditie hebben, meer risico lopen op diabetes en hart- en vaatziekten dan degenen die wél fit zijn. Meer zelfs, voor personen met diabetes, een te hoog gewicht, een hoge bloeddruk of verstoorde cholesterolwaarden geldt dat wie in goede conditie is, minder risico loopt op sterfte dan wie niet fit is (Lee, Blair & Jackson, 1999; Church, 2009; Church e.a., 2005; Farell e.a., 2002). DE ACTIEVE VOEDINGSDRIEHOEK GROEP PER GROEP WATER Water (blauwe groep) Wat? Tot de watergroep van de actieve voedingsdriehoek behoren energiearme dranken zoals water, koffie, thee en lightfrisdranken. Water is de topfavoriet binnen deze groep. Het is volledig calorievrij, neutraal van smaak en makkelijk beschikbaar. Het maakt niet uit of je kiest voor plat of bruiswater, uit een fles of van de kraan. De actieve voedingsdriehoek 19

20 DE ACTIEVE VOEDINGSDRIEHOEK GROEP PER GROEP WATER Andere dranken zoals melk, fruitsap en frisdranken bevatten natuurlijk ook een aanzienlijke hoeveelheid vocht, maar omdat ze ook andere voedingsstoffen leveren, behoren ze tot andere groepen van de actieve voedingsdriehoek. Tabel 3 geeft een overzicht. Tabel 3. Dranken ingedeeld volgens voedingsgroep en hun voornaamste aanbreng van voedingsstoffen. Drank Groep Bron van Groentesap Groenten Vitaminen (o.a. bèta-caroteen, E, K, B1, B2, foliumzuur, C), mineralen (Ca, Mg, K, Fe), vezels (indien met pulp) Toegevoegd zout Groentesoep Groenten Vitaminen (o.a. bèta-caroteen, E, K, B1, B2, foliumzuur, C), mineralen (Ca, Mg, K, Fe), vezels Toegevoegd zout Fruitsap Fruit Vitaminen (bèta-caroteen, C, foliumzuur), mineralen (K), vezels (indien met pulp) Natuurlijke vruchtensuiker Melk Melkproducten en calciumverrijkte Calcium, eiwitten, vitamine B2 en B12 Vet (volle melk) sojaproducten Frisdranken met meer Restgroep Toegevoegde suiker dan 5 kcal per 100 ml Bouillon met meer dan 100 mg natrium per 100 ml Restgroep Toegevoegd zout Energiedranken of stimulerende dranken (ook light) Restgroep Toegevoegde suiker, stimulerende stoffen zoals cafeïne en taurine Alcoholische dranken Restgroep Alcohol, toegevoegde suiker (likeur, aperitieven) Hoeveel? Het menselijk lichaam bestaat voor meer dan de helft uit water. Een gemiddelde volwassen persoon van 75 kg heeft ongeveer 40 liter water in zijn lichaam. Je verliest elke dag zo n 2,5 liter via urine, stoelgang, de huid (zweten) en de ademhaling. Om dit verlies te compenseren moet je dus dagelijks een flinke hoeveelheid vocht innemen. Uit 20 BEWUST ETEN 20

21 vaste voeding zoals brood, groenten, fruit, melkproducten halen we 1 liter. Het grootste deel 1,5 liter moeten we via dranken opnemen. Bij warm weer of intensief sporten is de uitscheiding nog hoger en moet je dus meer drinken. Bij kinderen en ouderen moet extra aandacht besteed worden aan de vochtinname. Drink dagelijks minstens één liter water. Je kan de resterende 0,5 liter eventueel vrij invullen met de andere dranken uit deze groep: koffie, thee en lightfrisdranken. Meer dan een halve liter koffie of thee is niet aan te raden vanwege de cafeïne. Lightfrisdranken bevatten zoetstoffen en ook die worden het best beperkt. Let bij koffie en thee ook op met de toevoeging van suiker, (slag)room,... Waarom? Het vocht in ons lichaam speelt een rol bij de afvoer van afvalstoffen, het regelen van de lichaamstemperatuur en de bloeddruk, het soepel houden van de huid. Wanneer je dorst hebt, is dat een signaal dat je lichaam al een tekort aan vocht heeft. Zowel fysiek als mentaal gaan je prestaties er dan op achteruit. Hoofdpijn en minder goede concentratie kunnen tekenen zijn van een tekort aan vocht. Drinken vóór je dorst krijgt, is dan ook de boodschap. Houd steeds een fles of glas water bij de hand en drink de hele dag door. DE ACTIEVE VOEDINGSDRIEHOEK GROEP PER GROEP Samengevat In tabel 4 worden de praktische aanbevelingen voor de groep water samengevat. Tabel 4. Praktische aanbevelingen voor de groep water. WATER De groep water Aanbeveling Praktisch Wat? Dagelijks 1,5 liter drinken Water heeft de voorkeur, drink dagelijks minstens 1 liter water Beperk de inname van koffie, thee en lightfrisdranken tot 0,5 liter per dag Voorkeur: water (plat of bruis) Middenweg: koffie of thee zonder toevoegingen lightfrisdranken met maximaal 5 kcal/100 ml De actieve voedingsdriehoek 21

22 DE ACTIEVE VOEDINGSDRIEHOEK GROEP PER GROEP WEETJE DEHYDRATEREND EFFECT VAN ALCOHOL EN KOFFIE Alcoholische dranken hebben een dehydraterend effect: wanneer je alcohol drinkt, scheid je meer vocht uit dan dat je via deze drank had opgenomen. Dit wordt ook beweerd van cafeïne, maar een normale consumptie van koffie blijkt géén vochtafdrijvende werking te hebben en draagt dus zeker bij aan de dagelijkse vochtinname (Armstrong e.a., 2007). Wel gaan sommige mensen na het drinken van koffie iets sneller of vaker naar het toilet, maar de totale hoeveelheid urine verandert niet. Meer over gezond drinken vind je in het volgende hoofdstuk Gezond de dag door met de actieve voedingsdriehoek. Graanproducten en aardappelen (bruine groep) GRAANPRODUCTEN EN AARDAPPELEN Wat? Elke hoofdmaaltijd moet voedingsmiddelen uit deze groep bevatten. We eten bijvoorbeeld brood, beschuit of ontbijtgranen bij de broodmaaltijden en aardappelen, rijst of deegwaren bij de warme maaltijd. Kies daarbij zo veel mogelijk voor de vezelrijke varianten, zonder al te veel toevoeging van vet en suiker: bruin of volkorenbrood, muesli, gekookte aardappelen, volkorenpasta,... Producten op basis van granen of aardappelen die rijk zijn aan vet en/of suiker en in verhouding weinig nuttige voedingsstoffen leveren, zijn opgenomen in de restgroep van de actieve voedingsdriehoek. Denk daarbij aan gefrituurde aardappelgerechten zoals frieten, kroketten en chips en aan koekjes en gebak. Hoeveel? De dagelijkse aanbeveling is 5 tot 12 sneden brood (175 tot 420 g) en 3 tot 5 gekookte aardappelen (210 tot 350 g). De aanbevelingen voor brood zijn erg ruim omdat de hoeveelheid die iemand nodig heeft, afhankelijk is van de leeftijd, het geslacht en hoe actief iemand is. Wie zware fysieke arbeid verricht of intensief sport, zal meer boter- 22 BEWUST ETEN 22

23 hammen en aardappelen nodig hebben dan iemand die een bureaujob heeft. Kinderen en vrouwen hebben kleinere hoeveelheden nodig dan mannen. De aanbevelingen zijn gebaseerd op de inname van brood en aardappelen. Hieronder vind je enkele richtlijnen om te variëren met dezelfde hoeveelheid energie (kcal). PRAKTISCHE INFO ENKELE VARIATIES OP BROOD/AARDAPPELEN MET DEZELFDE HOEVEELHEID ENERGIE 1 snede brood (35 g) levert ongeveer 85 kcal; dit komt overeen met: ½ sandwich 30 g stokbrood (= ¼ stokbrood) 3 rijstwafels natuur 25 g cornflakes (een kleine kop) 20 g muesli of havermout 2 beschuiten 1 aardappel (grootte van een ei = 70 g) levert gekookt ongeveer 53 kcal; dit komt overeen met: 45 g gekookte rijst, bulgur of couscous (= ongeveer 15 g ongekookt) 40 g gekookte deegwaren (= ongeveer 15 g ongekookt) Ter info: 1 portie frieten van 100 g (1/3 bord) = ongeveer 250 kcal = 5 aardappelen (van 70 g). Waarom? Aardappelen en graanproducten zijn onze belangrijkste energieleveranciers. Ze zijn een bron van koolhydraten, plantaardige eiwitten, voedingsvezels, vitaminen en mineralen. DE ACTIEVE VOEDINGSDRIEHOEK GROEP PER GROEP GRAANPRODUCTEN EN AARDAPPELEN De actieve voedingsdriehoek 23

24 DE ACTIEVE VOEDINGSDRIEHOEK GROEP PER GROEP VOEDINGSSTOF ONDER DE LOEP: KOOLHYDRATEN We gaan even dieper in op de koolhydraten. Deze groep voedingsstoffen kan je onderverdelen in enkelvoudige en tweevoudige koolhydraten enerzijds en meervoudige koolhydraten anderzijds (figuur 3). Figuur 3. Soorten koolhydraten. Soorten koolhydraten Enkelvoudige en tweevoudige koolhydraten Meervoudige koolhydraten GRAANPRODUCTEN EN AARDAPPELEN Verteerbaar = zetmeel Onverteerbaar = voedingsvezels Enkelvoudige en tweevoudige koolhydraten of suikers bestaan uit respectievelijk één of twee moleculen. Ze komen van nature voor in fruit (fructose) en melk (lactose). De suiker die we toevoegen aan voedingsmiddelen, wordt gewonnen uit suikerbieten of suikerriet. Andere benamingen voor deze suiker zijn sucrose, sacharose of kristalsuiker. Sucrose bestaat uit twee moleculen: glucose en fructose. Glucose of druivensuiker is de belangrijkste energiebron van onze lichaamscellen BEWUST ETEN KIEZEN, KOPEN EN KLAARMAKEN