ACADEMIEJAAR Bewegen en Sport: nu en later PRACTICUM RUGHYGIËNE

Transcriptie

1 ACADEMIEJAAR Bewegen en Sport: nu en later PRACTICUM RUGHYGIËNE 1

2 1. DEFINITIE Rughygiëne: het correct leren omgaan met de rug in het kader van primaire, secundaire en tertiaire preventie van rugklachten. Primaire preventie Secundaire preventie Tertiaire preventie Het nemen van maatregelen om de kans op rugletsels te vermijden/verminderen. Het vroegtijdig ingrijpen bij de eerste tekenen van rugproblemen en het nemen van herstelbevorderende maatregelen. Vb: aanpassen van technieken en oefeningen (afh. van het soort probleem) Het voorkomen van de gevolgen van rugblessures. Vb: revalidatieoefeningen op maat van de rugpatiënt Kracht van de rompspieren is geen bepalende factor voor het al dan niet hebben van lage rugpijn. Krachtuithouding van extensoren en flexoren hebben wel te maken met het voorkomen van lage rugpijnen. Zorg ervoor dat de ratio flexie/extensie (0,8/1) en de ratio uithouding links/uithouding rechts in evenwicht is. Tracht het ademhalen los te koppelen van de lumbar bracing (zie verder in cursus) gedurende de dagelijkse activiteiten. Verbeteren van de flexibiliteit van de rug moet niet worden benadrukt vooraleer de wervelkolom stabiel is en kracht en uithoudingstraining heeft ondergaan. Benadruk stabilisatie tijdens het uitvoeren van een oefening in neutrale houding terwijl er beweging is in de heup en knieën. 2

3 2. WAAR EN WAAROM RUGSCHOLING? 2.1. WAAROM? Rugklachten zijn een belangrijk maatschappelijk probleem. Dit weegt op de gezondheidszorg. Naast revalidatie (taak van de kinesist) is het daarom belangrijk om zorg te dragen voor de rug, overbelasting te vermijden en mensen te informeren welke maatregelen zij in het dagelijkse leven kunnen inpassen ter preventie van rugklachten. Een moeilijkheid van het preventieve luik is dat mensen moeilijk te motiveren zijn om de rugvriendelijke principes toe te passen in hun leven vooraleer de rugklachten (en pijn) de kop op steken WAAR? - onderwijs (eindtermen: fit en gezond bewegen) - lessen fitness centra (onderdeel van les) - bijzondere groepen (senioren) - op het werk (info over bvb. til- en zittechnieken) - in de sportclub (inpassen van kracht-, uithoudings- en stretchoefeningen) 3

4 3. BLESSURES 1. Acute hoge belasting Inwerkende kracht tolerantie van het weefsel= blessure of beschadiging van het weefsel. Vb: landing na een sprong van op een grote hoogte 2. Repetitieve bewegingen waarbij de impact van inwerkende (externe) krachten op de weefsels middelmatig is. => vermoeidheid in de weefsels => tolerantie daalt bij elke herhaling tot de tolerantie op het niveau is gedaald van de grootte van de impact van de beweging op de weefsels. Vb: repetitief heffen van lasten 2. Langdurig aanhouden van bepaalde lichaamsposities zonder externe belasting => continue belasting op één of meerdere weefsels => tolerantie daalt na verloop van tijd tot de tolerantie op het niveau is gedaald van de grootte van de impact van de beweging op de weefsels. Vb: langdurig moeten werken terwijl de rug zich in flexie bevindt. Besluit: Spieren torso stevig genoeg => ondersteunen van de rug. Belastingen noodzakelijk afgewisseld met regelmatige rustpauzes => herstel van opgelopen microtraumata + aanpassing lichaam a/d hogere belasting => tolerantiegrens van de weefsels stijgen =>minder snel ontstaan van blessures. 4

5 4. RISICOFACTOREN - statische werkposities vnl. flexie van de romp, gedraaide of lateraal gebogen houding van de romp - zittend werk - aangroeiende blootstelling aan onveranderbaar werk - veelvoudig heffen, duwen of trekken - houding waarbij men te maken heeft met constante vibraties vb. in de wagen - bij een val - herhaaldelijke bewegingen met volledige lumbale flexie - tijdstip van de dag (ogenblik net na het opstaan uit bed) - teveel herhalingen van inwerkende krachten of aanhouden van een bepaalde houding of belasting - te hoge beweeglijkheid van de rugwervels - te lage krachtuithouding van de spieren van de torso - verstoorde motorische bewegingspatronen - leeftijd - geslacht -. 5

6 5. SITUATIES IN PRAKTIJK 5.1. RUSTEN EN SLAPEN - Matras: niet te hard om voldoende steun te garanderen, niet te zacht om inzakken te vermijden, voldoende groot om beweeglijkheid toe te laten - Hoofdkussen (niet voor buikslapers): voldoende ondersteuning van de nek om de neutrale rugkromming te behouden - Beste slaaphouding: op je zij met bovenste been opgetrokken, bij ruglig best een kussen onder de knieën - Psoashouding: ideale rusthouding 5.2. ZITTEN - Varieer je zithouding en sta regelmatig recht - Vermijd het zittend heffen - Lumbale steun is belangrijk - Behoud lumbale lordose (zit met een open heuphoek) - Beide voeten op de grond - Periode van acute rugklachten: zitten vermijden - Armsteunen of steunen met de armen op het werkblad verminderen de belasting - Gebruik van ergonomische hulpmiddelen - Dynamisch zitten 5.3. ZITTEN IN DE WAGEN - Rugleuning lichtjes naar achter - Zetel niet te ver van stuur om vooroverbuigen te vermijden - Stuur aan de zijden vasthouden (niet bovenaan) om vooroverbuigen te vermijden - Lumbale steun (hulpkussen) 6

7 5.4. STAAN - Niet voorovergebogen - Bij vooroverbuigen: in heup in plaats van in de rug - Geen hoge hakken - Stastoel - Plaats 1 been op een verhoogje (bij het afwassen, tanden poetsen,..) 5.5. HEFFEN EN DRAGEN - Te dragen voorwerp zo dicht mogelijk tegen het lichaam - Behoud van de natuurlijke rugkromming - Vermijd combinatie rotatie-flexie (pivoteren) - Traag, vloeiend en symmetrisch - Bij lichte voorwerpen: gebruik de golversbeweging - Gebruik zoveel mogelijk de beenspieren - Niet boven schouderhoogte dragen - Ademhaling niet blokkeren (lumbar bracing) - Bij zware voorwerpen: vraag om hulp 7

8 6. HOE RUGKLACHTEN AANPAKKEN OF PREVENTIEF TE LIJF GAAN? BELANGRIJK: HET EVENWICHT BEHOUDEN TUSSEN DE FASISCHE EN TONISCHE SPIEREN, BEHOUD VAN DE NATUURLIJKE KROMMING en OVERBELASTING VAN DE RUG TEGENGAAN SPIERVERSTERKENDE OEFENINGEN Alle oefeningen (incl. buik- en rugspieroefeningen) kunnen een stabilisatieoefening zijn afhankelijk van de wijze waarop ze worden uitgevoerd. Zo is het belangrijk dat de oefeningen voldoende spieractiviteit en lage belastingen van de rug genereren. De oefeningen moeten kunnen worden uitgevoerd aan een lage intensiteit maar met een groot aantal herhalingen zodat voornamelijk de krachtuithouding getraind wordt Lumbar bracing en stabilisatieoefeningen Zorg eerst voor een goede stabiliteit van de wervelkolom alvorens deze te belasten. De spanning (stijfheid) van de spieren moet links-rechts dezelfde zijn en de extensie groter dan flexie (1/0.8). Hoe stijver, hoe stabieler de rugwervel. Mensen, van patiënten tot atleten, moeten in staat zijn om voldoende stabiliteit te behouden tijdens alle dagelijkse activiteiten met een lage maar continue spieractiviteit. 8

9 Neutrale rugpositie Doel : Mensen bewust maken van het aannemen van de neutrale houding waarbij de natuurlijke kromming van de rug behouden blijft. Dit is zéér belangrijk voor mensen die reeds rugproblemen hebben. Oefeningen : - verschil aangeven tussen flexie v/d rug en rotatie in heup door: 1.handen te gebruiken om te zien of de rug stabiel is. 2.ante- en retroflexie van heup: bewegen van het lumbale gedeelte (bekkenkanteling) en dit vanuit verschillende houdingen: Handen en knieënsteun Anteflexie Neutraal Retroflexie Ruglig Anteflexie Neutraal Retroflexie Tegen muur gaan staan en de voeten voorwaarts bewegen Al wandelend in de zaal, al lopend in de zaal 9

10 - maak gebruik van een oefenlast vb. pop bij verpleegsters wordt gebruikt om tiltechniek met patiënten te oefenen - leg foto s met slechte en goede vbn. naast elkaar - gebruik een stok en hou deze langs de wervelkolom gedurende het verloop van de beweging - oefeningen uit het dagelijkse leven vb. tijdens het wandelen/lopen, iets voortduwen, tillen Tips bij tillen: - stop voor je een inspanning aanvangt - neem neutrale positie aan - voer enkele kniebuigingen uit terwijl rotatie in de heup - voer de tilbeweging uit 10

11 Lumbar bracing Doel : Isometrisch contraheren van buik- en rugspieren. Dit helpt voor de stabilisatie van de rug. Oefeningen : - Buik volledig intrekken uitsteken - Alle buikspieren worden opgespannen zonder dat het volume van de buik wijzigt. - Meer nadruk op de diepe buik- en rugspieren: m. transversus abdominis en mm. multifi Statische stabilisatie Doel: Behouden van de natuurlijke kromming van de rug (incl. lumbar bracing) tijdens het al dan niet inwerken van matig externe krachten. Oefeningen : - Al liggend met bal tussen de armen - Al zittend/staand met bal tussen de armen Statische en Dynamische stabilisatie Doel: Behouden van de natuurlijke kromming van de rug (incl. lumbar bracing) tijdens het bewegen van het eigen lichaam 11

12 Oefeningen opbouw : - Buigen in de heup - Vanuit handen- en knieënsteun tot stand komen - Aanleren van Bird dog (zie Big three verder in cursus) - Vanuit ruglig bekken heffen en oefeningen uitvoeren met de benen - Aanleren van Dead bug o Beide armen worden naar één been gebracht 12

13 o Tegengestelde arm naar 1 been Zonder van zijde te wisselen Met wisselen van zijde o Arm naar gelijkzijdig been Zonder van zijde te wisselen Met wisselen van zijde (Dead bug) Diff. voor gevorderden: double dead bug Opbouw krachtuithouding adhv. dynamische stabilisatie The big three = stabilisatieoefeningen die zijn aangeraden in het begin van trainingsprogramma rekening houdend met een gezonde rug (voldoende spieractiviteit, lage belastingen, verzekeren van voldoende stabiliteit). 1. curl ups 2. side bridge 3. bird dog De trainingsprogramma s voor rugscholing zijn afgestemd op de persoon met wie wordt gewerkt. Bepalende factoren kunnen hier bvb. zijn: rugpatiënt of niet, algemene conditie, leeftijd,. Highest level is voor de meeste mensen niet haalbaar 13

14 1. curl ups voor rectus abdominis (beginners- intermediate- advanced) Beginners: 1 been gebogen 90 (voorkomt verdere rotatie van de heup die kan leiden tot het afvlakken van het lumbale gedeelte. Gevolg: meer belasting van de onderrug en 1 been gestrekt terwijl men op de grond ligt. Handen bevinden zich ter ondersteuning van de onderrug en ellebogen blijven op de grond. Hoofd en schouders worden geheven. Voor stabilisatie van de nek, tong duwt tegen verhemelte achter te tanden (helpt bij de stabilisatie van de nek. Zorg voor isometrische oefeningen van de nek indien je hiervan last hebt en bouw geleidelijk aan op door het verhogen van het aantal herhalingen Intermediate Idem maar heffen van de ellebogen Advanced Idem maar handen op het voorhoofd of achter het hoofd Highest level Idem maar met bracing (versterken) van abdomen. Op het ogenblik dat je up bent adem je verschillende malen in en uit alvorens terug neerwaarts te bewegen. 14

15 2. variaties op de side bridge (abdominis transversus, obliquus en quadratus) Het is bijna onmogelijk bij deze oefening om onstabiel te worden terwijl men de neutrale houding aanhoudt. Remediërend (chronische patiënten die niet in staat zijn de side bridge uit te voeren op de grond) Oefening tegen de muur waarbij de rechtervoet voor de linker geplaatst wordt als men met de rechter elleboog tegen de muur leunt. Men draait op de tippen om naar de andere zijde over te gaan. In side bridge houding steunend op knieën en voeten waarbij de knieën en de heup ver gebogen zijn. Geleidelijke extensie van de heup. Neutrale houding blijft behouden gedurende de oefening. Mensen met schouderproblemen liggen op de zijkant van het lichaam en brengen de benen opwaarts. Beginners Steunend op de knieën (90 gebogen) en elleboog. Andere hand ligt op de schouder van de steunende arm en duwt deze naar beneden (stabilisatie schouder) Arm naast de torso= meer belasting). Intermediate Idem maar steunende op de voeten (2500 N) Variatie: meer naar voor of naar achter hangen 15

16 Advanced Idem maar bewegen van de ene zijde naar de andere terwijl lumbar bracing behouden blijft. Highest level Idem als advanced maar op het ogenblik dat men in een bepaalde positie zit tracht men bracing en relaxing met elkaar af te wisselen. 3. bird dog (rugstrekkers) Remediërend handen- en knieënsteun, één hand of één knie lichtjes van de grond heffen Indien geen pijn kunnen één hand en tegenovergestelde knie gelijktijdig worden geheven Beginners Heffen van 1 arm of 1 been Intermediate Heffen van 1 arm en het tegenovergestelde been tegelijkertijd en niet verder dan horizontaal. Deze houding wordt gedurende 6-8 seconden aangehouden. 16

17 Advanced Idem maar verschillende keren na elkaar zonder te steunen op knie en hand bij het terug komen. Highest level Uitvoeren met kleine gewichten aan polsen en enkels Buik- en rugspieroefeningen Alle spieren van de torso spelen een belangrijke rol bij het stabiliseren van de lumbale torso en moeten dan ook voldoende sterk zijn om deze taak te kunnen bewerkstelligen. Buikspieroefeningen Er is geen enkele buikspieroefening die alle buikspieren tegelijk oefent. Er zijn dus verschillende oefeningen nodig om alle spieren aan te spreken. De ratio spieractiviteit/lumbale belasting is hier van groot belang. (Axler CT, Mc Gill SM. Low back loads over a variety of abdominal exercises: searching for the safest abdominal challenge. Official Journal of the Americal College of Sports Medecine. 1997, ) 17

18 Rugspieroefeningen - Zie bird dog (verschillende levels) - Liggen op een bak of plint en komen tot horizontaal - Oefeningen ook uit te voeren op step: o Op buik liggen en armen en benen lichtjes heffen van de grond o Op buik liggen en kleine bewegingen maken met armen en benen (op-neer) o Idem maar armen en benen sluiten en openen in horizontaal vlak Beenspieroefeningen Squats zonder gewichten 1 min. tegen de muur zitten 6.2. STRETCHING Vnl. van toepassing op tonische spieren (die belangrijk zijn voor het behoud van de natuurlijke kromming van de wervelkolom). De belangrijkste spiergroepen zijn: - heupflexor of iliopsoas - quadriceps - hamstrings - nekspieren REFERENTIELIJST - Low Back Disorders, Stuart McGill - Cursus rughygiëne, Greet Cardon 18