Energiebeperkte voeding

Transcriptie

1 Afdeling: Onderwerp: Diëtetiek

2 1

3 Wat is overgewicht? Overgewicht ontstaat doordat het evenwicht tussen de opname van voedingsstoffen en het verbruik ervan is verstoord. U eet in feite méér dan uw lichaam nodig heeft. Sommige mensen worden sneller dik dan anderen. Hoe dit precies veroorzaakt wordt, is nog niet helemaal duidelijk. Wel is bekend dat erfelijkheid, het tempo van de stofwisseling en de hoeveelheid lichaamsbeweging een rol spelen. Overgewicht geeft meer kans op het ontstaan van allerlei ziekten zoals hart- en vaatziekten, diabetes mellitus, galstenen, jicht, gewrichtsproblemen, slaapproblemen en sommige vormen van kanker. Vandaar dat het van belang is om te streven naar een gezond lichaamsgewicht. Een gewichtsvermindering van vijf tot vijftien procent helpt de gezondheidsrisico s aanzienlijk te verkleinen. In overleg met uw arts of diëtist kunt u bepalen welk gewicht het beste bij u past. De BMI (Body Mass Index) is een index voor het gewicht in verhouding tot de lengte. De BMI geeft een schatting van het gezondheidsrisico van het lichaamsgewicht. <18,5 Ondergewicht 18,5 25 Gezond gewicht Overgewicht >30 en hoger Ernstig overgewicht (obesitas) Gezond vermageren Om af te vallen is het van belang anders te gaan eten dan u tot nu toe gewend was. U zult minder moeten eten van producten die veel energie (uitgedrukt in kilojoules of kilocalorieën) leveren zoals zoete en hartige snacks, vette voedingsmiddelen, suiker, frisdranken en alcoholische dranken. In deze informatie wordt de 2

4 hoeveelheid energie aangeduid in kilocalorieën: 1 kilocalorie (kcal) = 4,2 kilojoules. Het volgen van een streng dieet is niet aan te raden. Dit werkt in het begin misschien wel goed, maar is moeilijk vol te houden. Vaak komen mensen weer aan als zij stoppen met het dieet. Daarom is een gezonde voeding het advies. Een gezonde voeding is niet eenzijdig maar gevarieerd. Zo'n voedingspatroon kunt u lange tijd volhouden. Op die manier is het makkelijker om gewend te raken aan een ander eetpatroon. Meer lichaamsbeweging helpt bij afvallen. U kunt proberen om driemaal per week minstens een half uur extra te bewegen. Kies een vorm van bewegen die u leuk vindt (fietsen, zwemmen, wandelen, aerobics etc.). Het advies bij overgewicht is om dagelijks minimaal een uur matig intensief te bewegen (wandelen 5-6 km/u, fietsen 15 km/u). Wilt u uw gewicht controleren, weeg dan niet vaker dan één keer per week op dezelfde weegschaal en op dezelfde tijd van de dag. Een goed tempo van afvallen is ½ - 1 kg per week. In het begin gaat het vaak sneller doordat u vooral vocht verliest. 3

5 Schijf van Vijf Om fit en gezond te leven is het belangrijk om gezond te eten. Gezond eten is samen met voldoende bewegen dé basis voor een gezond gewicht en het verkleint het risico op ziekten. Maar wat is gezond eten? Hiervoor is de Schijf van Vijf een eenvoudige leidraad. De Schijf van Vijf bestaat uit vijf vakken en vijf regels: 1. Eet gevarieerd 2. Eet niet te veel en beweeg 3. Eet minder verzadigd vet 4. Eet veel groente, fruit en brood 5. Ga veilig met voedsel om De vijf vakken zijn de groepen voedingsmiddelen. Je eet gevarieerd als je iedere dag uit ieder vak eet. Gebruik de aanbevolen hoeveelheden uit de tabel als richtlijn, dan krijgt u alle voedingsstoffen binnen die nodig zijn om uw lichaam gezond te houden. 4

6 1. Eet gevarieerd. Variatie is gezond. Voedingsmiddelen hebben allemaal een verschillende samenstelling. Er is niet één voedingsmiddel dat alle voedingsstoffen in voldoende mate bevat. Eet daarom gevarieerd, zodat uw voeding alle nodige stoffen levert. Varieer ook binnen de vakken. Kies elke dag uit ieder vak: 1. Groente en fruit 2. Brood, (ontbijt)granen, aardappelen, rijst, pasta of peulvruchten 3. Zuivel, vlees(waren), vis, ei of vleesvervangers 4. Vetten, olie 5. Drinken (vocht) 2. Eet niet te veel en beweeg Let op een goede energiebalans. Dat wil zeggen dat de energie die uw lichaam uit de voeding krijgt in evenwicht is met de energie die u verbruikt. Om een gezond gewicht te behouden, is het belangrijk om niet te veel te eten en wel veel te bewegen. Gebruik niet te veel suiker- en vetrijke producten en alcohol, daardoor krijgt u al snel te veel calorieën binnen. Kies in plaats van producten met veel suiker (zoals snoep en frisdrank) of vet (zoals koek, gebak, roomijs, snacks), wat vaker voor brood, fruit, (vruchten)thee, (mineraal)water of (light) frisdrank zonder calorieën. Een goed dagmenu bestaat uit drie maaltijden en niet meer dan drie à vier keer iets tussendoor (zoals fruit of een boterham). Sla geen ontbijt, lunch of warme maaltijd over, anders is de kans groot dat u te veel extra s gaat eten. Vaak zijn dat dan calorierijkere producten (met veel vet en suiker) die minder voedingsstoffen bevatten. 3. Eet minder verzadigd vet Verzadigd vet = Verkeerd, Onverzadigd vet = Oké Het ezelsbruggetje Verzadigd = Verkeerd, Onverzadigd = Oké is een handig hulpmiddel voor een gezonder eetpatroon. Als u veel verzadigd vet eet, verhoogt dat het risico op hart- en vaatziekten. Kies op brood voor halvarine en voor bakken, braden en frituren de zachte of vloeibare vetsoorten, zoals vloeibaar bak- en braadvet of olie. Hierin zit vooral onverzadigd (oké) vet. Harde margarine, roomboter en vet in een wikkel 5

7 is het verzadigde (verkeerde) vet. Verzadigd vet kan ook verborgen zitten in koek, gebak, chocola, snacks, kaas, volle melk, worst en zoutjes. Kies magere melk(producten), 20+ of 30+ kaas en mager vlees/magere vleeswaren. Eet twee keer per week vis, waarvan ten minste één keer vette vis. Visvet is gezond omdat het beschermt tegen hart- en vaatziekten. Gebruik ook eens vis (sardines, haring, gerookte zalm) als broodbeleg. Dat kan ook vis uit blik zijn. Bij plantaardig vet gaat het niet altijd om onverzadigd (gezonder) vet. Harde plantaardige vetten bevatten juist veel verzadigd (minder gezond) vet. Kijk dus goed op de verpakking om te weten welk vet in het product zit. 4. Eet veel groente, fruit en brood Van groente, fruit en brood (en aardappelen, rijst, pasta en peulvruchten) kunt u ruime hoeveelheden eten. Ze bevatten in verhouding weinig calorieën, veel voedingsstoffen en ze geven een verzadigd gevoel. Een ruime consumptie van groente en fruit verlaagt het risico op chronische ziekten. Daarom vormen zij de basis voor een gezonde voeding. Nederlanders eten te weinig brood. Per dag één tot twee sneetjes (volkoren) brood méér eten is beter om voldoende vezels binnen te krijgen. Eet liever volkorenbrood dan wit brood; volkorenbrood bevat meer vezels. Vezels bevorderen de stoelgang en geven een verzadigd gevoel. Het eten van vezelrijke voeding helpt om uw gewicht op peil te houden. Denk ook aan brood voor tussendoor en bij de warme maaltijd. Varieer met verschillende soorten groenten en fruit. Elke soort bevat weer andere voedingsstoffen die belangrijk zijn. Eet groente, bijvoorbeeld tomaat of komkommer, ook eens op brood en neem fruit, komkommer, wortels of radijsjes tussendoor. 5. Ga veilig met voedsel om Jaarlijks lopen bijna een miljoen mensen een voedselinfectie op. Vaak gebeurt dit thuis en is het met eenvoudige maatregelen te voorkomen: Let op de houdbaarheidsdatum en volg de bewaaradviezen op; Vervoer gekoelde producten in een koeltas; Zet de temperatuur van de koelkast niet warmer dan 7 graden Celsius; 6

8 Was groente en fruit; Verhit kip, ei en varkensvlees door en door; Vermijd tijdens het koken elk contact tussen rauw en bereid eten; Was regelmatig de handen met water en zeep. In elk geval voor het koken, na aanraking met rauw vlees en als je naar het toilet bent geweest; Gebruik steeds schone messen, lepels en snijplanken; Zet bederfelijke producten meteen na gebruik terug in de koelkast; Bewaar kliekjes altijd in de koelkast en niet langer dan twee dagen; Bewaar geen resten van afhaalmaaltijden; Neem elke dag een schone vaatdoek; Zout Nederlanders eten veel meer zout dan goed is. In een aantal producten zit al veel zout, maar ook wordt vaak extra zout aan het eten toegevoegd. Te veel zout is niet goed voor de bloeddruk. Voeg weinig zout toe aan het eten. Maak je eten op smaak met kruiden en specerijen. Of gebruik een zoutmengsel met weinig natrium. Wees ervan bewust dat ook smaakmakers als bouillonblokjes, maggi, ketjap, mosterd, sambal, tomatenpuree en ketchup veel zout bevatten. Kies producten met zo weinig mogelijk toegevoegd zout. Kijk op het etiket hoeveel zout erin zit. Veel zout zit bijvoorbeeld in hartige snacks, kaas, chips, kant-en-klare soepen, - maaltijden en - sauzen. Kies voor zout met jodium, want jodium is nodig om de schildklier goed te laten werken. Alcohol Wees matig met alcohol. Te veel alcohol is schadelijk voor de gezondheid en levert veel calorieën. Aanbevolen wordt om niet meer dan één (vrouwen) of twee (mannen) glazen alcohol per dag te drinken. 7

9 Drink niet iedere dag, om gewenning te voorkomen en geen grote hoeveelheden in één keer. Drink niet tijdens zwangerschap of tijdens het geven van borstvoeding. Niet onder de 18 jaar. Groente Basisvoeding: Gemiddeld aanbevolen hoeveelheden voedingsmiddelen per dag jaar jaar 70 jaar en ouder 200 g (4 opscheplepels) 200 g (4 opscheplepels) 150 g (3 opscheplepels) Fruit 2 stuks (200 g) 2 stuks (200 g) 2 stuks (200 g) Brood 6-7 sneetjes 5-6 sneetjes 4-5 sneetjes ( g) ( g) ( g) Aardappelen, rijst, pasta, peulvruchten g 4-5 aardappelen / opscheplepels g 3-4 aardappelen / opscheplepels Melk(producten) 450 ml 500 ml 650 ml g 2-4 aardappelen / opscheplepels Kaas 1 ½ plak (30 g) 1 ½ plak (30 g) 1 plak (20 g) Vlees(waren), vis, kip, eieren, vleesvervangers g g g Halvarine/ Margarine Bak-,braad-en frituurproducten, olie Dranken (inclusief melk) g 5 g/ sneetje g 5 g/ sneetje g 5 g/ sneetje 15 g (1 eetlepel) 15 g (1 eetlepel) 15 g (1 eetlepel) 1 ½ - 2 liter 1 ½ - 2 liter 1 ½ - 2 liter 8

10 Keuze maken binnen de productgroepen Onderstaande tabel kan u helpen om binnen elke productgroep de juiste keuze te maken. Productgroep Aardappelen, rijst, pasta, peulvruchten Brood Ontbijtgranen Groente Fruit Melk (producten) bij voorkeur middenweg bij uitzondering Gekookte aardappelen, peulvruchten, volkorenpasta, zilvervliesrijst Volkorenbrood, roggebrood, volkoren knäckebröd Producten als o.a.: Brinta, Bambix, volkorenflakes, Weetabix, ongezoete muesli Alle soorten vers, diepvries en blik of glas Alle soorten vers fruit Magere melk, karnemelk, magere yoghurt, magere kwark, halfvolle melk, halfvolle naturel yoghurt Aardappelpuree, couscous Bruinbrood, tarwebrood, volkoren beschuit, knäckebröd, volkoren krentenbrood Cruesli Tomatensap vruchtensap (ongezoet) Magere ongezoete yoghurtdrank, magere, ongezoete vla, magere ongezoete vruchtenyoghurt Pasta, witte rijst, frites, gebakken aardappelen Witbrood, krentenbrood, luxe broodjes, croissants, beschuit, toast Cornflakes, rice crispies Groente à la crème appelmoes, gedroogd fruit Volle melk, volle yoghurt, volle vla, halfvolle en volle kwark, slagroom, zure room, crème fraiche 9

11 Kaas 20+ en 30+ (smeer)kaas, 45+ smeerkaas, Camembert 30+, verse light kaas (8%), verse geitenkaas, cottage cheese, mozzarella, Zwitserse strooikaas, 40+ kaas (Leidse, Friese nagelkaas), Edammer, Camembert 45+, brie 50+, Goudse kaas 48+, harde geitenkaas, Bluefort, Brie 60+, Kernhemmer, Gorgonzola, Gruyère, producten als o.a.: Boursin, roomkaas, Leerdammer/Maas dammer Eieren Zoet broodbeleg Vlees Gekookt ei (max. 3 per week) Jam, appelstroop, honing, sandwichspread, groentespread, lunchsalades (selderij-, vis-, en komkommer-) Kipfilet, mager rundvlees (biefstuk, entrecote, rosbief, poelet, magere runder(borst)lappen, tartaar), mager varkensvlees (fricandeau, magere hamlappen, ongepaneerde schnitzel, varkensoester, varkensfilet, varkenshaas, varkenshaaskarbonade) vruchtenhagel, anijshagel, keukenstroop, lunchsalades (eier-, ham/prei-,kip kerrie-, vlees-) Gebakken ei (max. 3 per week) Chocoladevlokken, chocoladehagel, chocoladepasta (melk, puur en hazelnoot), kokosbrood, pindakaas (light), Kip met vel, gehakt (alle soorten), hamburger, lamsvlees, runderriblap, saucijs, schouderkarbonade, spek, gepaneerd vlees, braadworst, rookworst 10

12 Vleeswaar Vis Achter-, en schouderham, rookvlees, rosbief, kipfilet, fricandeau, Forel, poon, zalm, gestoomde makreel, baars, kabeljauw, koolvis, schar/tongschar, schelvis, zeewolf Filet americain, rauwe ham, magere cervelaat Schol, tong, tonijn, bokking, zure haring, zoute haring, sardines, Alle soorten worst zoals boterhamworst, cervelaatworst, salami, berliner, palingworst, leverworst, paté, bacon Vissticks, paling, lekkerbekje, gefrituurde inktvis, kibbeling, krab, kreeft, mosselen, garnalen Vleesvervangers Vetten Sauzen Dranken Tahoe, tempé, stukjes Quorn Dieethalvarine, dieetmargarine, olie (alle soorten), vloeibaar bak- en braadproduct, vloeibaar frituurvet Ketchup, curry, barbequesaus (Bron)water, koffie, thee, light frisdrank Vegetarische gehaktbal, hamburger, schnitzel Halfvolle boter, margarine Halvanaise, fritessaus 35% Vruchtensappen (ongezoet) Overige vegetarische burgers Hard bak- en braadproduct, hard frituurvet, roomboter Mayonaise, kaassauzen, roomsauzen Frisdrank, vruchtendranken, alcoholhoudende dranken 11

13 Extra's Ontbijtkoek, volkorenbiscuit, bitterkoekje, kruidkoek, taai taai, cafe noir, rijstwafel, Evergreen, Sultana, kauwgom, zuurtjes, popcorn, Japanse mix, zoute stokjes, waterijs Eierkoek, stroopwafel, cake, vruchtenvlaai, roomboterkoekje, gemengde noten*, studentenhaver, tortilla chips, olijven, sorbetijs Chocolade, boterkoek, slagroomtaart, appeltaart, gevulde koek, chips, chocoladenoten, borrelnoten, kaaskoekjes, pizza, frikandel, kroket, worstenen saucijzenbroodje, loempia, blokje kaas, plakje worst, room- en schepijs Bron: Analysecijfers NEVO-tabel 2011 * Deze producten bevatten naar verhouding veel vet maar wel de goede vetten. Extra s Uiteraard is het mogelijk om af en toe iets lekkers te nemen zoals een koekje, een stukje chocolade of een hartige snack zoals een kroket, chips of een handje noten. Bedenk van tevoren goed wat u wilt nemen en hoeveel. Dit voorkomt dat u méér eet dan u van plan was. Spreek met uzelf af hoe vaak u iets extra's wilt gebruiken. Dit kan variëren van 3x per dag tot 1x per week afhankelijk van wat u gewend was te doen. Zo wordt uw nieuwe eetpatroon aantrekkelijker en kunt u het gemakkelijker volhouden. Tips om anders te gaan eten Maak een boodschappenlijstje en koop niet meer dan nodig is; Doe boodschappen na het eten, dus met een gevulde maag; Haal zo min mogelijk kant en klaar voedsel, snoep en snacks in huis. De verleiding om hiervan te snoepen is dan niet zo groot; Zorg voor regelmaat en sla geen maaltijden over. 12

14 Tips om minder te eten Kook niet meer dan nodig is, dan hoeft u de restjes niet op te eten; Eet langzaam; neem rustig de tijd om te tafelen. Leg desnoods uw bestek neer totdat uw mond weer leeg is; Bewaar al het eten uit het zicht; Gebruik kleinere borden, glazen, kommen e.d.; Neem kleine happen, kauw het voedsel goed; Eet op vaste tijden en niet tussendoor; Eet op een vaste plaats, bijvoorbeeld aan de eettafel. Dek de tafel bij iedere maaltijd; Eet bewust door niets anders te doen tijdens het eten, zoals lezen of televisie kijken; Ga iets leuks doen op de tijden dat u altijd trek krijgt; Bewaar geen restjes. Tips voor bewegen/ sport Maak meer gebruik van de fiets, wandel wat meer en maak meer gebruik van de trap in de plaats van een lift; Zorg voor voldoende beweging. Ga iedere dag na of u voldoende beweging gehad heeft; Kies een sport die u leuk vindt en denkt vol te kunnen houden; Bouw uw bewegingsprogramma langzaam op. Tips voor feestjes Drink geen of minder alcohol; Maak plannen over wat en hoeveel u gaat eten en drinken voordat u naar een feestje gaat; Ga niet met een lege maag naar een feestje; Ga niet dicht bij de hapjes of keuken zitten. Dit zal de verleiding alleen maar vergroten. 13

15 Tips voor uit eten Uit eten moet wel leuk zijn. Dus ga niet heel weinig eten of dingen eten die u niet lekker vindt. Zeker als u verder gezond eet, is één keer zondigen niet zo erg. Toch kunt u tijdens een etentje wel op uw lijn letten, dit met behulp van de volgende tips: Probeer niet alle gangen wat te nemen, kies bijvoorbeeld voor een voorgerecht of een dessert; U kunt een voorgerecht met weinig vet kiezen, zoals een heldere soep, vruchtencocktail, meloen, magere vis of vlees. Neem geen vetrijke romige soep, paté of cocktail met room of mayonaisesaus; Bij het hoofdgerecht is het belangrijk om een goede keuze te maken. U kunt ook kiezen voor twee voorgerechten in plaats van één hoofdgerecht; Kijk bij het kiezen van het hoofdgerecht of de bereidingswijze is aangegeven of vraag ernaar. Gegrilleerd vlees of vis bevat minder vet dan gebraden vlees; Gepaneerde stukken vlees of vis bevatten meer vet; Vraag als bijgerecht gestoomde groenten of gekookte aardappelen in plaats van patat of gebakken aardappelen; Vraag of u sauzen en dressings apart geserveerd kunt krijgen. U kunt er dan voor kiezen om geen saus of dressing, of slechts een kleine hoeveelheid ervan kan gebruiken. Deze bevatten namelijk meestal veel extra caloriën. Kies voor een soep zonder toevoegingen (zoals room of kaas); Groente is altijd een goede keuze. Let er wel op dat de groenten niet gebakken zijn in veel vet of in een saus worden geserveerd. Als de groenten gekookt zijn, kunt u er zoveel van eten als u zelf wilt; De nagerechten bevatten meestal veel suiker en vet zoals roomijs, taart, pudding en slagroom. Als u toch graag een nagerecht wilt, kies dan voor iets wat veel fruit bevat bijvoorbeeld fruitsalade of sorbetvruchtenijs; 14

16 U kunt ook thee of koffie (zonder suiker) kiezen in de plaats van een dessert. Volhouden Stel realistische doelen voor uzelf: als u hierover twijfelt, overleg uw doelen dan met de arts of diëtist; Beloon uzelf als een van te voren opgesteld doel is bereikt; Zoek steun bij vrienden en familie; Denk aan de dingen die u bereikt heeft en niet aan de fouten die u gemaakt heeft; Denk niet in termen van alles of niets ; Ga negatieve gedachten te lijf met realistische gedachten; Merkt u dat uw eetpatroon beïnvloedt wordt door stress en/of andere emoties en lukt het u niet om hier anders mee om te gaan? Overweeg dan eens om contact op te nemen met bijvoorbeeld een psycholoog of gedragstherapeut of bezoek eens de website: 15

17 Meer informatie Voor meer informatie kunt u terecht bij het Voedingscentrum Stichting Voedingscentrum Nederland Postbus CK Den Haag Met vragen over gezonde voeding, voedselveiligheid, voedselkwaliteit, diëten en voedselovergevoeligheid kunt u op werkdagen tussen 9.00 en uur bellen met nummer (070) of via de mail info@voedingscentrum.nl of contact zoeken via het contactformulier op de website Bent u op zoek naar een boek, brochure of folder over voeding dan kunt u terecht in de webshop van het Voedingscentrum op bovenstaande website. De Nederlandse Hartstichting geeft ook diverse informatieve brochures uit op het terrein van hart- en vaatziekten. Het adres is: Nederlandse Hartstichting Postbus CH Den Haag Telefoon: (lokaal tarief)brochures kunt u aanvragen in de webshop op de website: U kunt ook uw vraag online stellen via het contactformulier op de website. Afdeling Diëtetiek Voor vragen kunt u terecht bij de afdeling Diëtetiek: dietetiek@ikazia.nl 16

18 Deze tekst is gemaakt door afdeling Diëtetiek van het Ikazia Ziekenhuis Rotterdam (2006, herzien in 2012) aan de hand van de volgende brochures: - uit het Digitale dieet (1998); - Informatie van de internetsite - Informatie van de internetsite - Eettabel, Voedingscentrum, 2009, 4 e druk 17